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El aceite de lino se está consumiendo cada vez más debido a su riqueza en Omega 3 y a su peculiar sabor que recuerda a la nuez. También se utiliza en cosmética natural para cuidar la piel y el pelo. Este aceite se obtiene de la presión en frío de las semillas de lino y es muy beneficioso para la salud cardiovascular.
¿El aceite de lino es mejor que el aceite de oliva? ¿Sirve para cocinar? ¿Cuándo vale la pena tomar un suplemento de aceite de lino? Aunque no se recomienda que este aceite sea la única fuente de grasas de la dieta, la ciencia ha descubierto que puede ser un interesante complemento para el bienestar del corazón, la piel y la vista.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El aceite de lino, o aceite de linaza, se extrae de las semillas de la planta Linum usitatissimum (lino). Es rico en Omega 3, más preciosamente en ácido alfa-linolénico y también aporta un tipo de Omega 6 llamado ácido linoleico.
- Gracias a su contenido de Omega 3, el aceite de lino es considerado un alimento cardioprotector. Existen suplementos de aceite de lino y también puede aplicarse de forma tópica en la piel y el cabello.
- Antes de comprar aceite de lino, se tienen que evaluar los siguientes criterios: proceso de extracción del aceite, forma de presentación, contenido de Omega 3, presencia de lignanos y alérgenos.
Los mejores productos de aceite de lino del mercado: nuestras recomendaciones
Hallar dónde comprar aceite de lino no es complicado, ya que cuando un alimento se convierte en una moda la mayoría de las tiendas dietéticas y naturistas lo venden. El desafío es encontrar un aceite de lino de buena calidad. Tras analizar las diferentes opciones que ofrece el mercado, estos son nuestros productos favoritos de aceite de lino:
- El mejor aceite de lino
- Las mejores cápsulas de aceite de lino
- El mejor aceite de lino para el pelo
- Las mejores cápsulas de aceite de lino alto en lignanos
- El aceite de lino con mejor relación precio-calidad
El mejor aceite de lino
Aceite de lino virgen obtenido tras una primera presión en frío. Se debe conservar en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar que se deterioren las grasas. Es apto para veganos. Su sabor agradable, similar al de la nuez, lo convierte en un perfecto aliño para ensaladas.
Consideramos que la calidad de este aceite de lino es insuperable, tanto para su aplicación sobre la piel y el cabello como para su consumo oral. Es adecuado para la piel sensible, calma la resequedad y estimula su regeneración. Si se ingiere, se aprovecha su contenido de Omega 3, una grasa beneficiosa para el corazón.
Las mejores cápsulas de aceite de lino
Cápsulas blandas de aceite de lino, presentadas en frasco de 100 unidades. Se recomienda tomar 2 cápsulas hasta 4 veces por día. No contienen gluten ni trazas de lácteos. No son aptas para vegetarianos.
En nuestra opinión, estas cápsulas son sumamente recomendables para promover la salud cardiovascular y cuidar la piel. Además, la concentración de aceite de lino es ligeramente mayor que la de otras cápsulas y la ración de 2 unidades aporta 1125 mg de ácido alfa-linolénico (Omega 3) y 275 mg de ácido linoleico (Omega 6).
El mejor aceite de lino para el pelo
Suero de aceite de lino para el pelo. Producto Premium. El envase contiene 50 ml de suero y se recomienda emplear solo unas gotitas sobre el cabello húmedo o seco. Libre de sulfatos, parabenos y parafina.
Consideramos que este aceite de lino es el mejor para el cabello porque reduce el encrespamiento (frizz), aporta brillo y otorga suavidad. Además, es apto para todo tipo de cabellos, incluso aquellos teñidos.
Las mejores cápsulas de aceite de lino alto en lignanos
Cápsulas de aceite de lino alto en lignanos, presentadas en frasco de 100 unidades. La ración de 3 cápsulas diarias aporta 1550 mg de ácido alfa-linolénico (ALA) Omega 3 y 385 mg de ácido linoleico Omega 6. Su sabor es neutro y son fáciles de tragar. Libres de gluten.
Recomendamos estas cápsulas de aceite de lino por su alto contenido de lignanos, especialmente de SDG (secoisolariciresinol diglicósido), un polifenol antioxidante que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama.
El aceite de lino con mejor relación precio-calidad
Imagínate disfrutando de una alimentación saludable y nutritiva gracias al aceite de lino orgánico de 500 ml. Este producto es perfecto para aquellos que buscan una alimentación vegana y sin gluten.
Al ser de alta calidad, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que podrían beneficiar el sistema cardiovascular, la piel y el cerebro. Además, este producto no contiene azúcares añadidos.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el aceite de lino
El aceite de lino es un alimento que, además de aportar sabor a la dieta, contiene grasas saludables que son beneficiosas para la salud del corazón, la piel y los ojos. Algunos suplementos de aceite de lino son ricos en lignanos y podrían prevenir el cáncer de mama. En esta sección descubrirás las bondades del aceite de lino.
¿Qué es exactamente el aceite de lino?
La extracción a altas temperaturas produciría un deterioro de las grasas del aceite de lino y podría afectar su sabor y aroma. Este aceite es de color amarillo y su gusto recuerda a nueces. En cuanto a las grasas, destaca su aporte de Omega 3 (ácido alfa-linolénico) y Omega 6 (ácido linoleico). El aceite de lino también se comercializa en cápsulas (2, 3).
¿Cuáles son los compuestos beneficiosos del aceite de lino?
¿Qué beneficios ofrece el aceite de lino?
- Reduce la inflamación: el Omega 3 es un ácido graso con propiedades antiinflamatorias y, por tal motivo, podría ser beneficioso tomar aceite de lino para la artritis reumatoide, la psoriasis o el síndrome de Sjögren. Este último se caracteriza por una insuficiente producción de saliva y lágrimas (6, 7).
- Colabora en el tratamiento de enfermedades autoinmunes: el Omega 3 del aceite de lino actúa como un inmunomodulador y podría ayudar en el tratamiento de trastornos autoinmunes, por ejemplo, la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el lupus eritematoso sistémico y el síndrome de Sjögren (8).
- Disminuye el colesterol en sangre: tanto el Omega 3 como el Omega 6 del aceite de lino ayudan a bajar el colesterol en sangre. No obstante, este aceite no se debe consumir en grandes cantidades porque el exceso de Omega 6 puede causar el efecto contrario, es decir, la elevación del colesterol sanguíneo, y perjudicar la salud cardiovascular (9).
- Previene la enfermedad cardiovascular: el aceite de lino reduce el riesgo de que se formen coágulos que puedan obstruir un vaso sanguíneo y causar un infarto o isquemia cardíaca (efecto antitrombogénico). El Omega 3 de este aceite también mitiga el crecimiento de las placas de ateromas que se pueden formar en el interior de las arterias (9, 10).
- Alivia los síntomas de sequedad ocular: gracias a su elevada concentración de Omega 3, tomar aceite de lino puede reducir la inflamación y aliviar las molestias de la sequedad ocular. Incluso se ha comprobado la eficacia de nuevos colirios que contienen aceite de lino para tratar el ojo seco (6, 11).
- Ayuda en el tratamiento de ciertas enfermedades de la piel: gracias a su efecto antiinflamatorio e inmunomodulador, los suplementos orales de aceite de lino pueden emplearse como complementos en el tratamiento de la psoriasis, la rosácea y la dermatitis. Disminuyen la descamación y el enrojecimiento, al mismo tiempo que otorgan suavidad a la piel (12).
- Protege frente a ciertos tipos de cáncer: las cápsulas de aceite de lino enriquecidas con lignanos podrían ofrecer una protección frente al cáncer de seno, próstata y útero. La evidencia científica muestra que aceite de lino alto en lignanos podría prevenir el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (4, 13).
¿Cómo se emplea el aceite de lino en cosmética?
Tanto el consumo oral del aceite de lino como su uso tópico producen efectos positivos en cuanto a la hidratación, la suavidad y la tersura de la piel. El aceite de lino mejora la apariencia de arrugas y puede reducir la inflamación y el enrojecimiento en pieles irritadas. Aunque se puede emplear en casos de acné, es fundamental consultar a un dermatólogo (12).
¿Es mejor el aceite de lino que el aceite de oliva?
| Aceite de lino | Aceite de oliva | |
|---|---|---|
| ¿De dónde se obtiene? | De las semillas de lino (Linum usitatissimum). | Del fruto del olivo (Olea europea). |
| ¿Sirve para cocinar? | No, su calidad nutricional y organoléptica se deteriora rápidamente por el calor.Lo mejor es emplear el aceite de lino en crudo, para aliñar ensaladas u otras preparaciones. | Sí, el aceite de oliva resiste las altas temperaturas. |
| ¿Qué ácidos grasos predominan en su composición? | Más del 50 % de su composición está representada por el Omega 3 ALA (ácido alfa-linolénico).También aporta Omega 6 (ácido linoleico), en una concentración del 20 %. | Omega 9. Al menos el 55 % del aceite de oliva está compuesto por ácido oleico y, según la variedad de aceituna, esta grasa Omega 9 puede llegar a representar hasta el 65 % de su composición. |
| ¿Cuál es su efecto sobre el valor de colesterol en sangre? | Disminuye el colesterol LDL («malo»), pero también reduce el colesterol HDL («bueno»). | Disminuye el colesterol LDL («malo») y mantiene estable el nivel de colesterol HDL («bueno»). |
¿El aceite de lino reemplaza al Omega 3 de los pescados y mariscos?
Por tal motivo, lo ideal es obtener Omega 3 de diversas fuentes y combinar el aceite de lino con el consumo de pescados azules, algas y mariscos. Si bien es cierto que el Omega 3 ALA del aceite de lino puede ser convertido en EPA y DHA, se estima que como máximo el 15 % del ácido alfa-linolénico puede tener actividad de Omega 3 (15).
¿Qué tipos de productos de aceite de lino existen?
- Aceite de lino líquido: más de la mitad de su peso está representado por el ácido alfa-linolénico (Omega 3). Posee una baja concentración de lignanos, ya que estos compuestos se encuentran en la fibra de la semilla y dicha porción es separada del aceite. Se puede usar por vía tópica u oral. Se debe almacenar en un lugar oscuro y fresco para que no se ponga rancio.
- Cápsulas de aceite de lino: contienen en su interior aceite de lino puro y aportan entre 1000 y 1500 mg de Omega 3 por ración, aunque se pueden tomar dos o tres raciones diarias. Algunas cápsulas están enriquecidas con fitoestrógenos llamados lignanos, los cuales reducen el riesgo de sufrir cáncer de mama y enfermedad cardiovascular.
¿Cuánto aceite de lino se debe tomar al día?
¿Qué efectos adversos y contraindicaciones se asocian con el aceite de lino?
- Embarazo y lactancia.
- Niños menores de 12 años.
- Sujetos alérgicos al lino (Linum usitatissimum).
- Personas que toman anticoagulantes, ya que el aceite de lino también posee un efecto antitrombótico y podría aumentar el riesgo de hemorragia.
- Si las cápsulas contienen lignanos, no se recomiendan para personas que estén bajo un tratamiento hormonal porque dichos compuestos podrían interactuar con los receptores de estrógeno. Tampoco se indican para individuos que estén atravesando o tengan antecedentes de cáncer de mama o de próstata.
- Personas con enfermedades mentales que estén bajo tratamiento con litio.
- Individuos con trastornos de la glándula tiroides.
Criterios de compra
El aceite de lino puede ser un excelente complemento natural para el tratamiento de diversas enfermedades, por ejemplo, hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre), artritis reumatoide, psoriasis y sequedad ocular. Sin embargo, antes de comprar aceite de lino se tienen que revisar los siguientes criterios:
- Proceso de extracción del aceite
- Forma de presentación
- Contenido de Omega 3
- Presencia de lignanos
- Alérgenos
Proceso de extracción del aceite
Existen diversos métodos para extraer el aceite de las semillas de lino. Cuando este aceite es usado para fines no alimentarios y la calidad nutricional no es relevante, se suele extraer mediante solventes para aumentar el rendimiento de las semillas. Sin embargo, si el aceite de lino se va a ingerir o aplicar directamente sobre la piel, debe ser virgen.
El aceite de lino virgen es aquel obtenido de las semillas por presión en frío, sin la participación de químicos sintéticos ni de altas temperaturas que pueden alterar los ácidos grasos. A la hora de comprar, es fundamental leer la etiqueta y verificar que el aceite haya sido extraído mediante el sistema de presión en frío.
Forma de presentación
El aceite de lino puede presentarse en forma líquida o en cápsulas. A quienes les resulta agradable el sabor del aceite de lino o piensan emplearlo sobre la piel o el cabello, pueden optar por el formato líquido y consumirlo solo, en batidos o como aliño de ensaladas. Las cápsulas son fáciles de tomar y su sabor es neutro.
| Aceite de lino líquido | Cápsulas de aceite de lino | |
|---|---|---|
| Sabor | Agradable, recuerda a la nuez. | Neutro. |
| Forma de consumo | Solo o mezclado con otros alimentos en batidos o ensaladas. | Solas, acompañadas con abundante agua. |
| Dosis diaria recomendada | Una cucharadita (5 ml). | Depende de la concentración de Omega 3 de la cápsula. La ración de 1 a 3 cápsulas suele aportar entre 1000 y 1500 mg de ácido alfa-linolénico. |
Contenido de Omega 3
El aceite de lino líquido contiene entre un 50 % y un 53 % de Omega 3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Una cucharadita diaria proporciona una cantidad suficiente de ALA para una persona adulta. Sin embargo, en las cápsulas la concentración de Omega 3 es variable y puede oscilar entre 500 mg y 1000 mg por unidad.
Para algunas cápsulas de aceite de lino la ración diaria es de 2 unidades, mientras que para otros productos se recomiendan de 4 a 6 cápsulas al día. Este aspecto se debe evaluar en el momento de la compra porque determina la relación precio-calidad. Algunos suplementos son económicos, pero se deben tomar varias cápsulas diarias y el frasco rinde poco.
Presencia de lignanos
El aceite de lino líquido contiene pocos lignanos porque dichos compuestos se eliminan junto con la fibra de la semilla. Dada su importancia para la salud, algunos fabricantes han desarrollado cápsulas de aceite de lino alto en lignanos. Este tipo de productos ofrece una protección cardiovascular extra y también podría prevenir el cáncer de mama y de próstata.
Alérgenos
Si bien el aceite de lino no debería contener gluten, se puede contaminar durante el procesamiento. Por tal motivo, los celíacos e intolerantes a este alérgeno solo deben comprar productos certificados como libres de gluten. Además, el aceite de lino se suele extraer y/o envasar en establecimientos en dónde se manipulan otros alérgenos y puede contaminarse con:
- Frutos secos.
- Sésamo.
- Soja.
Resumen
El aceite de lino se encuentra dentro de la categoría de superalimentos, principalmente debido a su contenido elevado de Omega 3. Beneficioso para el corazón, la vista y la piel, el aceite de lino también puede aliviar los síntomas de enfermedades autoinmunes cada vez más prevalentes en la actualidad, como la artritis reumatoide o el síndrome de Sjögren.
Además de su uso medicinal, el aceite de lino se emplea en gastronomía y en cosmética. Su sabor similar a la nuez lo convierte en un perfecto aliño para ensaladas y otras preparaciones frías. Quienes prefieren seguir utilizando otros aceites en su dieta, pueden optar por las cápsulas, que son efectivas y fáciles de tomar.
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(Fuente de la imagen destacada: Cosentino: 38728754/ 123rf.com)
Referencias (16)
1.
Arias Nuñuvero J, López Carranza N. Estabilidad oxidativa y perfil de ácidos grasos del aceite de semilla de lino (linum usitatissimum) procedentes de corongo y otuzco, extraido por prensado en frío. 2015.
Fuente
2.
Goyal A et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. 2014.
Fuente
3.
Popa V et al. Fatty acids composition and oil characteristics of linseed (Linum Usitatissimum L.) from Romania. 2012.
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4.
Ezzat S et al. Anticancer potentiality of lignan rich fraction of six Flaxseed cultivars. 2018.
Fuente
5.
Akrami A et al. A Comparative Study of the Effect of Flaxseed Oil and Sunflower Oil on the Coagulation Score, Selected Oxidative and Inflammatory Parameters in Metabolic Syndrome Patients. 2020.
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6.
Carretero Accame M. Aceites vegetales con actividad terapéutica (IV). 2008.
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7.
Singh S, Nair V, Gupta Y. Linseed oil: an investigation of its antiarthritic activity in experimental models. 2012.
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8.
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9.
Bazinet R, Chu M. Omega-6 polyunsaturated fatty acids: Is a broad cholesterol-lowering health claim appropriate? 2014.
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10.
Harris W. Omega-6 and omega-3 fatty acids: partners in prevention. 2010.
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Downie L et al. An artificial tear containing flaxseed oil for treating dry eye disease: A randomized controlled trial. 2020.
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12.
Neukam K et al. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. 2010.
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13.
Webb A, McCullough M. Dietary Lignans: Potential Role in Cancer Prevention. 2005.
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Rondanini D, Castro D, Searles P, Rousseaux M. Fatty acid profiles of varietal virgin olive oils (Olea europaea L.) from mature orchards in warm arid valleys of Northwestern Argentina (La Rioja). 2011.
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15.
Gallagher M. Los nutrientes y su metabolismo. En: Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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16.
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Fuente
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