Alimentos con colágeno: ¿Cuáles son los más recomendables?

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Gracias a esta combinación única de ingredientes, podrás disfrutar de todos los beneficios en poco tiempo. El zinc presente en la fórmula es esencial para mantener el cabello y las uñas fuertes y saludables.

Por otro lado, tanto la vitamina C como el zinc contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo, lo que significa que podrían ayudar a mantener tu piel radiante y en buenas condiciones.

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El colágeno es una proteína que se encuentra en la piel, los huesos y las articulaciones, y es esencial para mantenerlos fuertes y saludables. Con este suplemento, podrás devolverle a tu piel su elasticidad y reducir la aparición de arrugas.

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El producto cuenta con una fórmula que se dice que contribuye a la regeneración muscular. Además, las proteínas que contiene el suplemento podrían ayudar a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos y articulaciones.

Lo que debes saber sobre los alimentos con colágeno

Aunque disponemos de una gran variedad de suplementos de colágeno y de caldos de huesos en el mercado, muchas personas están interesadas en una opción más natural. Por eso, en esta sección profundizaremos acerca de los alimentos con colágeno y las formas de promover la síntesis de esta proteína en la dieta vegana.

Uno de los beneficios del colágeno es que reducen la profundidad de las arrugas. (Fuente: Samborskyi: 91548634/ 123rf.com)

Un breve repaso acerca del colágeno

El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en la matriz extracelular, que es el espacio entre las células. Su función es mantener unidos los tejidos conectivos y proporcionarles sostén y resistencia, pero conservando la flexibilidad. En el cuerpo humano, el colágeno es la proteína mayoritaria y representa entre el 25 % y el 30 % del total proteico ().

La prolina, la hidroxiprolina y la glicina son los aminoácidos predominantes en las fibras de colágeno. Se han identificado 28 variedades de colágeno, aunque el tipo I es el más abundante. Esta proteína se localiza mayormente en la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos. Estos dos últimos tejidos son componentes básicos de las articulaciones (1, 2).

A partir de los 25 años comienza la pérdida de colágeno debido a que la degradación de esta proteína es superior a la síntesis. Debido a que la piel y las articulaciones son las estructuras más afectadas por su disminución, las personas se interesan cada vez más en los suplementos y los alimentos ricos en colágeno (3).

Preguntas frecuentes sobre el colágeno	Respuestas
¿Qué es el colágeno?	Una proteína estructural.
¿Dónde se encuentra el colágeno?	En cartílagos, tendones, ligamentos, huesos, piel y articulaciones. También se encuentra en menor cantidad en las arterias, los músculos y ciertos órganos, como el hígado y los pulmones.
¿Cuáles son las funciones del colágeno?	Mantener unidos los tejidos conectivos. Brindar sostén y fuerza, pero sin conformar una estructura rígida. Otorgar resistencia y flexibilidad.
¿Qué beneficios aportan los suplementos de colágeno?	Reducen la profundidad de las arrugas. Mejoran la firmeza y la tersura de la piel. Contribuyen a incrementar la hidratación de la piel. Mejoran la amplitud de movimiento en casos de osteoartritis. Previenen el deterioro de las articulaciones. Reducen la fragilidad capilar y combaten las uñas quebradizas. Aceleran la cicatrización de las heridas. Previenen la desmineralización del hueso.

Fuentes alimentarias de colágeno

Las dietas convencionales rara vez aportan mucho colágeno, ya que esta proteína se encuentra en espinas, aletas, escamas, piel, huesos, cartílagos y cuero de los animales (peces, aves, cerdo, ganado bovino) y la mayoría de estos componentes son desechados. Sin embargo, existen algunos alimentos ricos en colágeno para incluir en la dieta ():

Caldo de huesos.
Gelatina (se obtiene de huesos, tendones, cartílagos y piel de diversos animales).
Patitas de cerdo (se las suele llamar manitas de cerdo) y de pollo (garritas).
Pequeñas espinas y escamas comestibles presentes en sardinas, anchoas y caballas en conserva.
Cuero de cerdo.

Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, el cuero del cerdo, las patitas de cerdo, las patas de pollo (garras) y las espinas y las escamas de los peces, entre otros. (Fuente: Aksoy: 111999244/ 123rf.com)

Diferencias entre la gelatina, el caldo de huesos y los suplementos de colágeno

Algunas personas creen que el colágeno de la gelatina no se puede asimilar. Otros piensan que el caldo de huesos es la mejor alternativa para enriquecer la dieta con colágeno de forma natural. Como sucede con muchos temas de nutrición, la información es confusa. A continuación, mostramos las diferencias entre la gelatina, el caldo de huesos y el colágeno hidrolizado (, ).

	Gelatina	Caldo de huesos	Colágeno hidrolizado (suplemento)
Cantidad de colágeno por ración	La ración suele ser de unos 20 g de gelatina en polvo, que aporta entre 1,5 y 2 g de colágeno.	La porción de caldo de huesos comercial es muy variable y puede oscilar entre 10 g (si es concentrado y se debe disolver en agua caliente) y 200 ml si no es concentrado y se presenta listo para consumir. En el primer caso, el aporte de colágeno es de 4 g por ración, mientras que en el caldo listo para consumir la cantidad de proteína es de 8 g a 10 g.	La ración diaria recomendada de colágeno en polvo es de 10 a 15 g y aporta entre 9 y 14 g de colágeno. Para el colágeno líquido (viales o ampollas), la dosis indicada es de 10 ml por día y proporciona 5 g de colágeno. Para el colágeno en cápsulas, la ración de 2 cápsulas aporta entre 800 y 1300 mg de esta proteína.
Digestibilidad	Buena. El colágeno está entero.	Buena. El colágeno está entero.	Muy buena porque el colágeno está hidrolizado en pequeños péptidos que casi no requieren digestión antes de ser absorbidos.
Modo de consumo	Se debe disolver en agua caliente y luego se añade agua fría. Tras el enfriamiento, la gelatina solidifica. La gelatina no es soluble en agua fría.	El caldo de huesos se puede beber solo o se puede utilizar como base para sopas y estofados. También se puede mejorar su sabor añadiendo hierbas o zumo de limón.	El colágeno hidrolizado en polvo es soluble en agua fría. Se puede disolver en agua o batidos, y también se puede agregar a masas de tortitas y budines. El colágeno hidrolizado también se comercializa en forma de cápsulas, que solo deben ser acompañadas con un sorbo de agua para facilitar la deglución. Existen viales (ampollas) de colágeno hidrolizado listas para consumir.
Ventajas	Es económica. Su preparación es sencilla. La gelatina de sabor frutal suele resultar agradable para la mayoría de las personas. La gelatina de sabor neutro se puede usar en diversas preparaciones, dulces y saladas. Existen gelatinas bajas en azúcares o 0 % azúcar.	Existen caldos de huesos comerciales que garantizan que los huesos, cartílagos, espinas y otros componentes empleados para elaborar el producto provienen de animales criados a pasto, aves de granja y peces silvestres. En los caldos comerciales se evalúa el contenido de metales pesados para asegurar la inocuidad del producto. Los caldos caseros son económicos y fáciles de elaborar. Su sabor es natural y suave, pero se pueden añadir especias o zumos de fruta para mejorar su gusto. Se pueden emplear como bases de sopas, estofados y salsas.	El colágeno hidrolizado se asimila muy fácilmente debido a que ha sido sometido a una predigestión. La mayoría de estos suplementos están enriquecidos con vitamina C y zinc, dos nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno. Su sabor puede ser neutro o frutal (uva, melocotón). Existen 3 formatos de presentación muy prácticos: polvo, líquido y cápsulas. El colágeno hidrolizado en polvo de sabor neutro se puede emplear en la elaboración de tortitas, muffins y galletas.
Desventajas	La gelatina convencional tiene azúcares simples. Contiene saborizantes, colorantes y endulzantes artificiales. Si se consume en exceso o a diario puede provocar estreñimiento.	Los caldos caseros pueden tener metales pesados en cantidades que superan el límite máximo permitido. Los caldos de huesos comerciales implican un gasto de dinero considerable si se planea consumirlos a diario.	Algunas personas pueden pensar que los suplementos de colágeno hidrolizado reemplazan a las demás proteínas de la dieta y esto no es así. El colágeno carece de un aminoácido esencial muy importante llamado triptófano. No se recomiendan para personas con enfermedad renal o hepática. El colágeno hidrolizado marino no es apto para individuos con alergia a pescados o mariscos.

El colágeno en la dieta vegana

La dieta vegana es pobre en colágeno porque se eliminan todos los alimentos de origen animal y el colágeno solo se encuentra en huesos, tendones, articulaciones, cartílago y piel. Sin embargo, si la dieta es suficiente en proteínas vegetales y rica en vitamina C, zinc, selenio, azufre y cobre, el organismo tendrá todos los nutrientes para sintetizar colágeno (, ).

El colágeno hidrolizado en polvo es soluble en agua fría. Se puede disolver en agua o batidos, y también se puede agregar a masas de tortitas y budines. (Fuente: Urrea: 141304254/ 123rf.com)

Receta del caldo de huesos

El caldo de huesos casero es fácil de preparar y se pueden emplear huesos de ganado vacuno, pollo o pescado. El tiempo de cocción ideal para el caldo de huesos de vaca es de 48 horas, mientras que, si se trata de huesos de pollo o de pescado demandarán 24 u 8 horas de cocción, respectivamente. Se conserva cinco días en refrigerador, pero también se puede congelar.

Es importante que los huesos provengan de ganado bovino criado a pasto, de aves de granja y de peces salvajes, ya que los huesos son un reservorio de metales pesados y tóxicos que pasan al caldo tras la cocción. Cuanto más natural es la dieta del animal, menos tóxicos habrá en los huesos. Los pasos para elaborar un caldo de huesos casero son los siguientes:

Hornear los huesos durante 30 a 45 minutos, a temperatura media (180 °C).
Colocar los huesos en una olla (se puede emplear una olla de cocción lenta) y completar con agua hasta unos centímetros por debajo del borde del recipiente.
Añadir una o dos cucharadas de vinagre y una cucharadita de sal.
Dejar reposar durante 15 a 20 minutos.
Opcional: Agregar hierbas, especias (pimienta, cúrcuma), puerro y/o laurel.
Comenzar con la cocción a fuego lento durante el tiempo recomendado según el tipo de huesos. Las ollas de estilo Crock-Pot son ideales para realizar caldos de huesos de cocciones prolongadas, como los de vaca o de pollo.
Colar el caldo para separar los huesos del líquido.
Dejar enfriar y refrigerar.

Jim WhiteDietista registrado

«a función del colágeno en nuestro cuerpo es mantener los tejidos conectivos movibles, elásticos y fuertes, para evitar la fragilidad».

Consejos para estimular la síntesis de colágeno

Consumir suplementos o alimentos ricos en colágeno no es suficiente para aumentar la síntesis de esta proteína en la piel y las articulaciones. Para que estos productos sean efectivos es importante llevar un estilo de vida saludable y tener una alimentación completa. Estos simples consejos te ayudarán a reducir la pérdida de colágeno:

Aumenta el consumo de alimentos con colágeno
Considera la ingesta de suplementos de colágeno
Incrementa el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno
No descuides el consumo de otras proteínas
Evita las conductas que favorecen la pérdida de colágeno

Aumenta el consumo de alimentos con colágeno

Como hemos explicado a lo largo de este artículo, existen diversas opciones para incorporar suplementos y alimentos ricos en colágeno. El caldo de huesos (casero o comercial) es una buena alternativa para personas que quieren aumentar el colágeno en su dieta, sin recurrir a los suplementos de esta proteína.

Otras fuentes de colágeno son la gelatina (con o sin sabor), los estofados y las sopas que llevan garritas de pollo o manitas de cerdo, y las sardinas, la caballa o el jurel en conserva, ya que las pequeñas espinas y las escamas están cocidas. Recordemos que el colágeno en su estado natural, sin cocción, no se puede asimilar. Las carnes tienen muy poco colágeno (4, 5).

Una de las funciones del colágeno es otorgar resistencia y flexibilidad. (Fuente: Bogicevic: 53102203/ 123rf.com)

Considera la ingesta de suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno hidrolizado son recomendables a partir de los 35 años de edad, en especial si lo que se desea es estimular la síntesis de colágeno para mantener la piel firme, tersa y joven. Por otra parte, en casos de osteoartritis o en adultos mayores que tienen riesgo de sarcopenia y desmineralización ósea, los suplementos también pueden ser efectivos (5).

Incrementa el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno

La vitamina C, el zinc, el cobre, el azufre y el selenio son micronutrientes esenciales para la síntesis y la protección del colágeno. Asegurar una ingesta suficiente de estos nutrientes es fundamental para personas vegetarianas y veganas, ya que no pueden tomar suplementos de colágeno ni ingerir caldo de huesos o gelatina. Los alimentos más recomendados son (7, 8):

Vitamina C: cítricos (limón, naranja, lima, mandarina), fresa, kiwi, perejil fresco, tomate fresco, pimiento fresco.
Zinc: carnes rojas, frutos secos, carne de ave, mariscos y legumbres.
Cobre: ostras, frutos secos, semillas, vísceras (hígado), espirulina.
Selenio: carnes (ternera, cerdo, pavo), pescados, frutos secos, huevos.
Azufre: legumbres, pescados, mariscos, carnes, vísceras, cebolla, crucíferas (col, brócoli, coles de Bruselas), huevos, quesos.

No descuides el consumo de otras proteínas

El colágeno obtenido a partir de un suplemento o de un caldo de huesos no irá directamente hacia la piel o las articulaciones. Cada proteína está formada por cadenas de aminoácidos, que son sus unidades básicas. Cada aminoácido absorbido forma parte de un fondo común, también llamado pool de aminoácidos (9).

Cuando el organismo necesita sintetizar una proteína, toma los aminoácidos de ese fondo común. Entonces, si el organismo requiere aminoácidos para producir proteínas musculares, los tomará del pool y no importará si esos aminoácidos provienen del colágeno. Para que un suplemento de este tipo sea efectivo, la dieta debe ser suficiente en proteínas.

Libby MillsDietista registrada.

«Para la mayoría de los vegetarianos, obtener proteínas de una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día es suficiente para asegurar que sus cuerpos tienen todos los aminoácidos que necesitan para construir colágeno».

Evita las conductas que favorecen la pérdida de colágeno

De nada sirve comer alimentos ricos en colágeno, caldos de hueso o suplementos hidrolizados si el estilo de vida que llevamos acelera la destrucción de las fibras de colágeno. La ingesta excesiva de azúcares simples perjudica la reparación de las fibras de colágeno y acelera el envejecimiento de la piel (10).

El tabaco, la contaminación ambiental, el exceso de alcohol, la dieta pobre en proteínas de buen valor biológico y la exposición solar también favorecen la pérdida de colágeno. Las fuentes alimentarias y los suplementos con colágeno solo serán efectivos si forman parte de un conjunto de conductas saludables.