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Última actualización: 21/07/2020

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¿Qué pensarías si te dijéramos que en tu interior viven más de cien billones de bacterias? Quizá estarías horrorizado, pero en realidad, ¡esas bacterias son los mejores huéspedes que puedes tener! Son capaces de producir vitaminas, de protegernos de microorganismos dañinos e incluso potenciar a nuestro sistema inmune.

Pero como todo buen anfitrión, debemos ayudar a que estas bacterias beneficiosas vivan felices y cómodas, dándoles suficiente alimento e incluso estimulando su crecimiento. En este artículo aprenderás cuáles son los mejores alimentos que las contienen (probióticos), cómo aprovecharlos e incluso hemos incluido una receta que te irá de maravilla. ¿Estás listo? ¡Vamos allá!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Las bacterias intestinales, también llamadas microbiota intestinal, son una parte fundamental de nuestro organismo. Gracias a ellas podemos metabolizar ciertas vitaminas y alimentos y estamos protegidos de algunos patógenos que nos podrían perjudicar.
  • Los alimentos fermentados contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas para nuestro organismo. Los podemos encontrar en comidas comunes como el yogur o los pepinillos y en otros menos conocidos en nuestro medio como el kimchi, el nattō y la kombucha.
  • Los productos que puedes conseguir en el mercado online podrían ayudarte a fabricar tus propios alimentos con probióticos. Es importante seguir las instrucciones de uso al pie de la letra y estar muy atentos a sus precauciones de uso.

Los mejores productos del mercado para preparar tus propios alimentos con probióticos

Si no quieres salir de tu casa para conseguir los ingredientes fundamentales para preparar tus propios alimentos ricos en probióticos, ¡échale un vistazo a todo lo que te puede ofrecer el mercado online!

Los mejores cultivos en sobre para hacer tu propio “bífido-yogur”

Este producto incluye bacterias saludables, como cultivos de Bifidobacterias en combinación con Streptococcus y Lactobacillus vivos para la preparación de yogur en casa. Siguiendo las instrucciones del producto podrás hacer hasta un litro con un solo sobre. Este producto no contiene aditivos, maltodextrina ni OGM (Organismos Genéticamente Modificados).

Muchos de los compradores se han asombrado con la gran calidad de este cultivo, mencionando que el yogur que obtienen tiene una textura excepcional y un sabor inigualable. Algunos compradores han podido hacer hasta 50 resiembras a partir de una sola bolsita. Calificación: 4,4 de 5 estrellas.

La yogurtera más práctica del mercado online

Esta yogurtera puede crear hasta 1 litro de yogur en menos de 12 horas. El envase puede lavarse en lavavajillas y no genera olores desagradables. Es una de las yogurteras más económicas en el mercado online.

Miles de compradores reconocen a esta yogurtera como una de las mejores, no solo por su increíble relación calidad-precio, sino también por la facilidad de su uso y la producción de excelentes yogures. Calificación: 4,7 de 5 estrellas.

Los nódulos frescos de kéfir más populares en el mercado online

Producto fresco con 40 gramos de cultivo vivo de kéfir. Permite generar de 0.5 a 1 litro de kéfir de leche a diario y los cultivos se reproducen para volver a preparar más al día siguiente. Deben seguirse las instrucciones de uso para un mejor resultado. Se recomienda el consumo de 2 vasos al día para aprovechar sus beneficios al máximo.

Los compradores de este producto se han alegrado de conseguir un cultivo de kéfir fresco en el mercado online. Resaltan que su reproducción es rápida y el kéfir  resultante tiene un sabor agradable y no muy ácido. Algunos compradores recomiendan seguir las recetas que vienen con el producto para un mayor disfrute. Calificación: 4,4 de 5 estrellas.

El mejor kit para hacer tu propia Kombucha

Este kit viene con 2 paquetes de té negro de oro yunnan, 2 filtros de té desechable y un paquete de SCOBY, acrónimo para colonia simbiótica de bacterias y levaduras (del inglés: Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast). Sigue las instrucciones paso a paso para mejores resultados y lava muy bien los utensilios antes de usarlos.

Los compradores de este kit se encuentran muy satisfechos con los resultados, logrando hacer hasta 5 litros de kombucha de agradable sabor y muy buena calidad en tan solo una semana. Calificación: 4,6 de 5 estrellas.

Si quieres obtener los beneficios de los probióticos, pero la idea de prepararlos no es de tu gusto, ¡no hay de qué preocuparse! Para eso existen los suplementos. Este probiótico en cápsulas de AAVALABS contiene 15 cepas bacterianas y hasta 60 mil millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) por porción. Se recomienda tomar de 1 a 2 cápsulas al día con los alimentos.

Este probiótico ha llegado a ser el número 1 en el corazón de sus compradores, ya que han sentido una mejoría en su digestión desde las primeras tomas. Algunos incluso mencionan disminución en reacciones alérgicas de la piel. Calificación: 4,3 de 5 estrellas.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los alimentos con probióticos

La Organización Mundial de la Salud definió a los probióticos como «Microorganismos vivos que, cuando son suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión» (1, 2). Estos microorganismos son principalmente bacterias y levaduras que forman parte del proceso de conservación de algunos alimentos y podrían proporcionar increíbles beneficios a nuestra salud. Para conocer más sobre ellos y dónde puedes conseguirlos, ¡no pares de leer!

Las bacterias intestinales, también llamadas microbiota intestinal, son una parte fundamental de nuestro organismo. (Fuente: Suria: 111521932/ 123rf.com)

¿Qué tipo de alimentos podrían contener probióticos?

Los alimentos que contienen probióticos son aquellos en los cuales existen bacterias vivas “beneficiosas” que son capaces de llegar a nuestro intestino para formar parte de nuestra flora intestinal o microbiota. Los productos que son capaces de contener estos microorganismos son principalmente los alimentos fermentados.

El proceso de fermentación ayuda a transformar carbohidratos en alcoholes o ácidos orgánicos gracias a la función de dichas bacterias. Mediante este proceso, los organismos probióticos obtienen su alimento y además, prolongan la vida útil y modifican el sabor de los ingredientes.

¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos con probióticos?

Además de aportar sabores y texturas increíbles a tu dieta, estos alimentos podrían tener un gran impacto sobre tu salud general. Algunos estudios sugieren la relación del consumo de alimentos con probióticos con múltiples beneficios como los siguientes:

  • Disminución de los síntomas de intolerancia a la lactosa: esto se debe principalmente a que las cepas de Lactobacillus y Streptococcus en los probióticos disminuyen los síntomas de la intolerancia a la lactosa (hinchazón abdominal, diarrea y gases) (3, 4, 5). Esto se debe a que las bacterias podrían proporcionar enzimas que degraden a la lactosa (6).
  • Aumento de absorción de nutrientes: algunos estudios sugieren que la adición de probióticos a los alimentos aumenta la disponibilidad de algunos nutrientes en ellos. Las bacterias también podrían ser capaces de liberar por sí mismas enzimas y vitaminas al intestino (6, 7).
  • Disminución de episodios alérgicos y de eccema: las bacterias beneficiosas que se encuentran en los probióticos podrían mejorar los síntomas de alergias y de reacciones atópicas de la piel (8). Se ha estudiado la posibilidad de reducir estos episodios a futuro manteniendo una buena flora intestinal en bebés y niños (6).
  • Protección del organismo ante microorganismos dañinos: la flora intestinal es capaz de producir compuestos antimicrobianos que atacan patógenos, esto podría jugar un papel fundamental en nuestra salud intestinal e integral (6, 9).
  • Refuerzo del sistema inmunitario: en 1994, la Organización Mundial de la Salud declaró que los probióticos podrían ser nuestra barrera inmune más importante ante el ataque de microorganismos patógenos después del desarrollo de resistencia a antibióticos (6).  Esto se debe a que nuestra microbiota puede fortalecer a la barrera intestinal.

A pesar de no conocer exactamente cómo las bacterias intestinales son capaces de producir todos estos beneficios, es indudable la importancia de los probióticos y de las bacterias intestinales en un estilo de vida saludable.

Dr. Eric BergNutricionista

“Nuestros probióticos son las bacterias “amigables” que viven en nuestro intestino, en nuestra piel y en otras partes de nuestro cuerpo. Tenemos diez veces más microorganismos viviendo en nosotros que células en nuestro cuerpo”

¿Cómo diferencio las bacterias “buenas” de las “malas” en los alimentos?

A pesar de que siempre nos han dicho que las bacterias son perjudiciales para la salud, no en todos los casos esto es cierto. Para aprender a diferenciar qué bacterias son seguras y cuáles no, atiende a las siguientes características:

Tipos de bacterias Características de su origen Nombres comunes (4, 5)
Saludables Provienen de alimentos o suplementos con probióticos

Siguen regulaciones sanitarias

Bifidobacterias

Lactobacillus

Sacchromyces

Bacillus coagulans

E. coli no patogénica

Dañinas Provienen de alimentos mal lavados, mal conservados o de origen dudoso (puestos de comida callejera sin regulaciones sanitarias)

Tienen olores o sabores desagradables

Pueden entrar en contacto con nuestro cuerpo al consumir alimentos en utensilios sucios o con las manos mal lavadas

E. coli hemolítica

Clostridium perfringens

Campilobacter

Listeria

¿Qué alimentos contienen probióticos?

Los alimentos que contienen probióticos son aquellos que pasan por el proceso de fermentación. En general, son más fáciles de digerir, se conservan por más tiempo y aportan nutrientes beneficiosos para nuestra salud.  Estos son los alimentos con probióticos más conocidos (11):

  1. Yogur: uno de los alimentos con probióticos más conocidos en nuestro medio. El yogur se obtiene de la fermentación de la leche por bacterias como los Lacbobacillus, Bifidobacterias y Streptococcus.
  2. Pepinillos fermentados: se preparan usualmente con una variedad de pepinos llamada “Kirby”, los cuales son más pequeños y contienen menos agua. El proceso de fermentación se hace con salmuera (combinación de sal marina y agua) y usualmente participan en este proceso los Lacbobacillus.
  3. Kéfir de leche: este es un producto lácteo similar al yogur líquido. Se fermenta con hongos (levaduras) y bacterias (Lactobacillus). El proceso de fermentación da como resultado un producto líquido y unos gránulos similares a la coliflor, que contienen las colonias de bacterias y hongos, útiles para futuras fermentaciones.
  4. Té de kombucha: a veces también llamado kéfir de té. Esta preparación resulta de la fermentación del té verde o té negro por acción de una colonia de bacterias y hongos. Esta colonia (usualmente en forma de un disco gelatinoso) es llamada SCOOBY (acrónimo de colonia simbiótica de bacterias y levaduras).
  5. Nattō: esta es una preparación derivada de la fermentación de la soja gracias a la bacteria Bacillus subtilis. Normalmente se usan judías de soja, pero también podrían usarse otras legumbres como los garbanzos, las judías blancas o las negras.
  6. Chucrut: este alimento es preparado por la fermentación láctica (por Lactobacillus) de las hojas frescas de la col. Se conoce también como “col agria” y se utiliza en muchas preparaciones culinarias como los estofados, ensaladas y sopas.
  7. Tempeh: es un producto alimenticio que proviene de la fermentación de la soja usando hongo llamado Rhizopus. Este se presenta en forma de pastel y se utiliza comúnmente en dietas veganas y vegetarianas como reemplazo de alimentos de origen animal gracias a su alto contenido de fibra y vitaminas.
  8. Misso: esta preparación es un condimento muy usado en la cocina oriental. Se hace con semillas de soja, cereales y sal marina fermentados con el hongo Kōji (Aspergillus oryzae).

Tabla resumen y recomendaciones:

Alimento Características Recomendaciones
Yogur Producto lácteo de la fermentación de la leche Busca yogur no pasteurizado

Debe ser entero, sin aditivos

Si preparas yogur en casa, lo más ideal es usar envases de cristal (para mejor preservación)

Pepinillos Provienen de la fermentación de pepinos en salmuera Para que contengan probióticos no deben ser encurtidos (12)
Kéfir de leche Producto lácteo parecido al yogur líquido

Producido del hongo de kéfir

Tiene un ligero sabor ácido

Debe estar siempre sumergido en leche entera (evitar desnatada y semidesnatada)
Té de kombucha Té fermentado a base de té verde o negro

Tiene un ligero sabor ácido

Se debe fermentar con discos SCOBY viables (con bacterias y levaduras vivas)
Nattō Semilla de soja fermentada

Fuerte olor y sabor

Textura pegajosa

No debes calentarlo a temperaturas superiores de 45 °C
Chucrut Repollo fermentado

Tiene un fuerte sabor ácido

Se recomienda consumirlo crudo y a temperatura ambiente
Tempeh Soja fermentada

Se presenta en forma de pastel

Puede ser un sustituto de la carne
Miso Pasta de soja fermentada

Se fermenta con el hongo Aspergillus aryzae (comúnmente conocido como kōji)

Evitar las formas pasteurizadas

Agregar solo una cucharadita de misso por plato

Precauciones para preparar y consumir alimentos con probióticos

Aunque es recomendable incluir alimentos con probióticos en nuestra dieta, hay ciertas precauciones que debemos aplicar al consumirlos, préstale especial atención a las siguientes:

  1. Contenido de sodio: algunos procesos de fermentación requieren altos contenidos de sal, como sucede en la preparación del chucrut, el misso y de los pepinillos fermentados. Esto podría ser especialmente peligroso en individuos que padecen de hipertensión arterial (13).
  2. Interacción con medicamentos: si consumes anticoagulantes o vas a someterte a una cirugía, debes evitar alimentos que contengan nattō. Este alimento contiene una enzima llamada nattokinase, la cual podría potenciar el efecto de los anticoagulantes y generar sangrados (14).
  3. Invasión de bacterias dañinas: la preparación de algunos alimentos probióticos es más delicada, ya que durante el proceso puede haber una invasión de bacterias dañinas para nosotros. Esto puede suceder en la preparación de la kombucha cuando se hace con implementos mal lavados o en condiciones desfavorables (temperaturas altas o pH alto) (15).
  4. Alergia o sensibilidad a la soja: como se ha descrito en la tabla anterior, muchos de los alimentos con probióticos provienen de la soja (misso, nattō y tempeh). Si eres alérgico o sensible a esta semilla, procura evitar estos alimentos.
  5. Inmunosupresión: algunos individuos deben ser más cuidadosos al consumir cualquier tipo de probiótico, como por ejemplo, los que tienen un sistema inmune comprometido (individuos con VIH, lupus o trasplantados) (16). En estos casos, es fundamental consultar a tu médico sobre la alimentación y suplementación apropiada.

Los alimentos fermentados contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas para nuestro organismo. (Fuente: RitaE: 2191973/ Pixabay.com)

Guía práctica para preparar tu propio yogur en casa, ¡con o sin yogurtera!

Si piensas que es imposible hacer yogur en casa sin yogurtera, ¡piénsalo dos veces! Aquí te enseñaremos dos técnicas muy eficientes para hacer tu propio yogur en casa, tengas o no tengas una máquina de hacer yogur, ¡te vas a sorprender!

¿Qué necesitas?

Los materiales que necesitas para producir tu propio yogur los puedes conseguir en el supermercado o incluso en el mercado online. Préstale especial atención a la calidad de los productos:

  • 1 litro de leche de vaca fresca
  • 1 yogur natural (sin azúcar y con cultivos vivos) o cultivos para hacer yogur
  • Termómetro de cocina
  • Yogurtera o recipiente con tapa que pueda mantener el calor

Pasos iniciales

Para comenzar con el proceso, debes calentar la leche hasta 40 °C (controla la temperatura con el termómetro de cocina). Seguidamente, debes agregar el yogur natural o los cultivos y mezclar todo bien.

Después de este paso, es necesario dejar reposar esta mezcla a una temperatura constante, sigue los pasos siguientes para conseguir los mejores resultados.

Con yogurtera

Esta es la forma más simple de realizar tu propio yogur en casa. Las yogurteras se encargan de mantener al yogur a una temperatura estable por la cantidad de horas que elijas.

Para continuar el proceso con la yogurtera, vierte la mezcla en recipientes (preferiblemente de vidrio) y mételo en la yogurtera durante 8 a 12 horas en una temperatura constante de 40 °C (no debe superar los 45 °C ya que las bacterias podrían morir).

Algunas yogurteras traen sus propios recipientes, ¡no dudes en usarlos!

Sin yogurtera

Si no tienes una yogurtera, todavía puedes hacer un increíble yogur en tu propio hogar. Asegúrate de seguir los siguientes pasos:

  • Mete el yogur en un recipiente con tapa que pueda mantener el calor (preferiblemente de vidrio)
  • En verano, puedes dejar el recipiente al sol
  • En invierno, puedes colocar la mezcla encima de un radiador
  • Deja el recipiente en la fuente de calor durante 8 a 12 horas
  • Recuerda tomar la temperatura de la mezcla y evita que supere los 45 °C ya que los cultivos podrían morir

¡Y listo! Cuando ya se haya endurecido un poco, lo puedes meter en la nevera hasta por 7 días y disfrutarlo con frutas y nueces.

Resembrar el yogur

Con esta técnica puedes reutilizar el yogur que acabas de producir para repetir el proceso de preparación. Lo único que tienes que hacer es tomar de una a dos cucharadas de yogur y mezclarlas nuevamente con leche y dejarlas reposar por el tiempo indicado.

Si la resiembra deja de producir yogur de calidad, puedes volver a agregar un cultivo de yogur o comprar yogur natural con cultivos vivos para poder iniciar el proceso desde el principio.

Los alimentos que contienen probióticos son aquellos en los cuales existen bacterias vivas “beneficiosas” que son capaces de llegar a nuestro intestino para formar parte de nuestra flora intestinal o microbiota. (Fuente: Breakingthewalls: 125862599/ 123rf.com)

¿Cómo puedo seleccionar los mejores alimentos con probióticos para mi?

Si te has quedado parado en un pasillo del supermercado sosteniendo dos paquetes del mismo producto, pero de diferentes marcas sin saber cuál elegir, quizá necesites conocer los criterios más importantes para encontrar el producto adecuado sin mucho esfuerzo. Aquí te los traemos:

¿Cómo identificar cultivos vivos?

Si los alimentos con probióticos ya no tienen cultivos vivos, han perdido ya su efecto de probiótico. Para asegurarte de que estos alimentos sí los contengan, sigue los siguientes consejos:

  • Evita alimentos pasteurizados
  • Consulta la fecha de vencimiento
  • Evita productos mal refrigerados
  • Consulta la lista de ingredientes (si el producto contiene probióticos, debería incluirlos en esta lista)

El chucrut se recomienda consumirlo crudo y a temperatura ambiente. (Fuente: Danifoto: 50397917/ 123rf.com)

Contenido de sodio

Como se ha mencionado anteriormente, muchos alimentos que pasan por el proceso de fermentación contienen altos contenidos de sodio. La FDA (Food and Drug Administration, por sus siglas en inglés) recomienda consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día (17), lo que equivale a una cucharadita de sal de mesa.

Al elegir los productos, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Revisa las etiquetas: en estas te indicarán la cantidad de sodio en miligramos por porción y el porcentaje según la cantidad diaria recomendada. Como regla general, menos del 5 % es considerado “bajo en sodio” y más del 20 % es alto.
  • No te dejes engañar por las porciones: en muchos casos, ignoramos el tamaño de las porciones, pudiendo consumir el doble o hasta el triple de una porción, aumentando de esta misma manera la cantidad de sodio consumido.
  • Prepara productos en casa: muchas veces lo hecho en casa es lo más saludable. Intenta preparar tus propias versiones de tus alimentos favoritos. Utiliza sal baja en sodio o busca alternativas que se puedan preparar con menos sal.
Dr. Mikhail VarshavskiMédico especialista en Medicina de Familia

“Nuestras bacterias “buenas” son básicamente esenciales para nuestra salud. Ellas viven en un proceso llamado mutualismo con nosotros, lo que quiere decir que ambos nos beneficiamos por vivir juntos”.

Productos veganos y vegetarianos

Los alimentos con probióticos aptos para estilos de vida vegana o vegetariana no son difíciles de encontrar. Al ser preparados con ingredientes de origen vegetal, son muy compatibles con estas dietas.

De todas formas, no olvides revisar muy bien las etiquetas. Asegúrate de que estos productos sean certificados como veganos o vegetarianos, ya que en el proceso de producción y preservación podrían ser añadidos productos de origen animal o encontrarse en contacto con ellos.

Resumen

En el mundo culinario, se han utilizado los alimentos con probióticos mucho antes de que se conocieran sus beneficios para la salud. Hoy en día, cada vez es más fácil prepararlos o conseguirlos en los estantes de los supermercados para poder explorar sus increíbles sabores y los efectos beneficiosos que pueden tener en nuestra salud.

Si decides preparar estos productos en casa, debes seguir cuidadosamente los pasos para evitar que los cultivos mueran o sean contaminado con bacterias u hongos dañinos para la salud. No olvides consumir aquellos alimentos con  contenido de sodio en moderación y evitar productos que puedan generarte reacciones alérgicas.

¿Te ha gustado este artículo? No olvides compartirlo y dejarnos un comentario, ¡nos encanta leerlos! Hasta la próxima.

(Fuente de la imagen destacada: Kandrashevich: 114802382/ 123rf.com)

Referencias (17)

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4. Vitellio P, Celano G, Bonfrate L, Gobbetti M, Portincasa P, Angelis MD. Effects of Bifidobacterium longum and Lactobacillus rhamnosus on Gut Microbiota in Patients with Lactose Intolerance and Persisting Functional Gastrointestinal Symptoms: A Randomised, Double-Blind, Cross-Over Study [Internet]. Nutrients. 2019;11(4):886.
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8. Rusu E, Enache G, Cursaru R, Alexescu A, Radu R, Onila O, et al. Prebiotics and probiotics in atopic dermatitis (Review) [Internet]. Experimental and Therapeutic Medicine. 2019.
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9. Creus EG. Alimentos prebióticos y probióticos. [Internet] Offarm. 2004;23(5):90–8.
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12. Foster K. What’s the Difference Between Pickling and Fermenting? [Internet]. Kitchn. Apartment Therapy, LLC.; 2019.
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13. Hwang J, Kim J-C, Moon H, Yang J-Y, Kim M. Determination of sodium contents in traditional fermented foods in Korea. [Internet]. Journal of Food Composition and Analysis. 2017;56:110–4.
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14. Milner M, Makise K. Natto and Its Active Ingredient Nattokinase: A Potent and Safe Thrombolytic Agent. [Internet]. Alternative and Complementary Therapies. 2002;8(3):157–64.
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17. El sodio en su dieta [Internet]. Food and Drug Administration (FDA). 2020
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Angélica Collado Graduada en medicina
Mi objetivo es seguir la evolución constante del mundo de la salud. Me apasiona encontrar nuevas y mejores maneras de disfrutar la vida sana y de aliviar la enfermedad.
Guía oficial - OMS
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Artículo científico
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Estudio en humanos
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