¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C?
Última actualización: 23/07/2020

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Si te nombramos a la vitamina C, ¿que es lo primero en lo que piensas? Quizá, tu mente va directamente a los cítricos como naranjas y limones. En ese caso, estarías en lo correcto, pero hay alimentos que podrían contener aún más de este nutriente y podrías no estar sacándoles provecho.

Esta vitamina, además de provenir de deliciosos alimentos, es también muy importante para nuestra salud. Es necesario consumir cantidades adecuadas todos los días, ya que nuestro cuerpo no es capaz de almacenarla, ¿quieres saber cómo? En este artículo te lo diremos.

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble de gran importancia para nuestro crecimiento, desarrollo y el mantenimiento de nuestra salud.
  • La deficiencia de vitamina C podría generar anemia, afectar a nuestro sistema inmune, piel, dientes y cabello, y hacernos más susceptibles a diversas enfermedades.
  • Es importante consumir cantidades adecuadas de vitamina C todos los días y en todas las etapas de la vida. Se recomienda obtener este nutriente principalmente de los alimentos, que deberán guardarse en lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar. Si no podemos consumir cantidades suficientes de vitamina C de forma natural, podemos recurrir a suplementos.

Los mejores productos de vitamina C del mercado online: nuestras recomendaciones

A pesar de que la mejor fuente de vitamina C es la que proviene de las frutas y de los vegetales, también puedes aprovechar muchos de sus beneficios en los suplementos y cosméticos en el mercado online, ¡échales un vistazo!

Los mejores comprimidos vegetarianos de vitamina C

Producto vegetariano. No contiene leche, lactosa, soja gluten, trigo ni levaduras. Este suplemento proporciona un suministro para 6 meses. Se recomienda la toma de 1 comprimido al día. Para mejores resultados, dividir el comprimido en dos y tomar una mitad por la mañana y la otra por la noche.

Los compradores comentan que estas son unas de las mejores vitaminas en el mercado online. Han tomado este suplemento para mejorar sus defensas, la salud de sus articulaciones y también la apariencia de la piel, apreciando efectos positivos. Calificación: 4,6 de 5 estrellas.

Las mejores gominolas de vitamina C

Suplemento libre de gluten y azúcares añadidos. Con edulcorantes. Las gominolas de Weider (sabor naranja) ofrecen 250 miligramos de vitamina C por porción. Se recomienda el consumo de 3 gominolas al día.

Este producto será una gran elección para aquellas personas que quieran complementar su dieta, pero consumir cápsulas o comprimidos no sea de su gusto. Su presentación original y su gran sabor harán que la suplementación deje de ser una tarea para pasar a ser “todo un placer”.

La mejor vitamina C liposomada en sobres

Vitamina C libre de azúcares, trigo, gluten, levadura, lácteos, proteína de soja y colorantes artificiales. Apta para vegetarianos. Se recomienda disolver el gel de un paquete en una pequeña cantidad de agua o zumo, revolver y beber. El contenido no se disolverá debido a su formato “liposomal” (disuelta en “gotitas” de grasa).

Los compradores de este producto se encuentran asombrados de los efectos positivos que han percibido en sus niveles de energía y en la apariencia de su piel. Algunos mencionan que ha disminuido la aparición de catarros en épocas frías. Calificación: 4,6 de 5 estrellas.

Los mejores comprimidos de vitamina C con zinc

Producto vegano. No contiene OGM (Organismos Genéticamente Modificados), ni estearato de magnesio. Se recomienda la toma de 1 tableta al día que aporta 1000 mg de vitamina C y 10 mg de zinc.

Este producto ha alcanzado la fama en el mercado online, ya que sus compradores han sentido una disminución notable en la aparición de resfriados. Algunos compradores recomiendan tomar mitad de una tableta por las mañanas y la otra mitad por la noche, ya que pueden ser un poco difíciles de tragar. Calificación: 4,4 de 5 estrellas.

El mejor sérum de vitamina C para la cara

Producto vegano con ácido hialurónico, vitamina C, vitamina E y aceite de jojoba. Este aceite antiedad sirve para toda la cara (incluyendo el contorno de los ojos). Se recomienda su aplicación a diario siguiendo las instrucciones de uso.

Si hay un producto que ha dejado una impresión duradera en sus compradores es este. Sus usuarios han notado una mejoría visible en su piel desde los primeros usos, disminuyendo manchas, arrugas y enrojecimiento, y dándole una apariencia tersa. Calificación: 4,3 de 5 estrellas.

Lo que debes saber sobre los alimentos con vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Este nutriente está implicado en muchos procesos, como en la formación de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos. Adicionalmente, ayuda en el proceso de cicatrización y reparación de los huesos, cartílagos y dientes, y facilita la absorción del hierro. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes aprovechar a esta vitamina en tu dieta.

Las naranjas, mandarinas, limones, kiwis y fresas son una fuente importante de vitamina C. (Fuente: Serezniy: 117992328/ 123rf.com)

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de esta vitamina para un adulto en condiciones normales es de 80 a 120 miligramos. Las frutas y los vegetales son la mejor fuente de vitamina C y los que la contienen en mayor concentración son los siguientes (1, 2, 3):

Alimento Porción Gramos de la porción Cantidad de vitamina C (miligramos) % CDR*
Pimiento rojo 1 pimiento mediano 100 gr 192 mg 320 %
Pimiento verde 1 pimiento mediano 100 gr 80,04 mg 133 %
Coles de bruselas 1 taza 88 gr 74,8 mg 125 %
Brócoli 1 taza 80 gr 71,36 mg 118 %
Coliflor 1 taza 80 gr 39 mg 63 %
Patata 1 patata 300 gr 39 mg 63 %
Fresa 8 fresas 250 gr 147 mg 245 %
Naranja 1 naranja 100 gr 53,2 mg 89 %
Kiwi 2 kiwis 148 gr 138 mg 230 %

*Porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada para adultos sanos de acuerdo a la NIH

Si quieres cumplir con todos tus requerimientos de vitamina C, podrías consumir una naranja grande, 7-8 fresas o 2 kiwis al día.

Requerimientos diarios de vitamina C en las diferentes etapas de la vida y en condiciones especiales

A lo largo de nuestra vida, los requerimientos de muchos nutrientes van cambiando a medida que crecemos y nos desarrollamos. Aquí hemos incluido las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación
y Dietética (FESNAD) (4, 5):

Etapa de la vida Cantidad recomendada (NIH) Cantidad recomendada (FESNAD) Ejemplos en la dieta
Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg 35 mg Lactancia materna exclusiva
Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg 35 mg Lactancia materna en combinación con puré de frutas y vegetales
Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg 40 mg 2 meriendas con frutas

Incluir vegetales en comidas principales

Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg 45 mg 2 meriendas con frutas

Incluir vegetales en comidas principales

Niños de 9 a 13 años de edad 45 mg 45 mg 2 meriendas con frutas

Incluir vegetales en comidas principales

Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75 mg 60 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 65 mg 60 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Adultos (hombres) 90 mg 60 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Adultos (mujeres) 75 mg 60 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Adolescentes embarazadas 80 mg 80 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Seguimiento médico*

Mujeres embarazadas 85 mg 80 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Seguimiento médico*

Adolescentes en período de lactancia 115 mg 100 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Seguimiento médico*

Mujeres en período de lactancia 120 mg 100 mg 3 porciones de frutas al día

Vegetales en todas las comidas

Seguimiento médico*

* El médico tratante determinará si es necesario aumentar la dosis de vitamina C diaria o suplementar

Hay condiciones en las que nuestro cuerpo necesita mayores cantidades de vitamina C. Este aumento sucede en situaciones de gran estrés, como al hacer deporte de alto nivel o durante el embarazo y la lactancia (6).

Los requerimientos de vitamina C para individuos sanos pueden alcanzarse con una dieta sana, como por ejemplo, la dieta mediterránea.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C en los alimentos?

La vitamina C es un importante antioxidante. Esto quiere decir que es capaz de evitar que radicales libres que se producen en nuestro organismo destruyan a nuestras células en el proceso que se conoce como “oxidación” (7).

La vitamina C en los alimentos, a diferencia de la vitamina C en suplementos, podría estar involucrada en la prevención del cáncer (de colon, mama y pulmón) (8, 9, 10, 11), de accidentes cerebrovasculares (8, 12) y de enfermedad coronaria (8, 13, 14, 15).

¿Quieres conocer más sobre los beneficios de la vitamina C? Visita este interesante artículo: Vitamina C.

La col fermentada o chucrut proporciona una cantidad elevada de vitamina C. (Fuente: Kondratova: 96382188/ 123rf.com)

¿Es peligroso consumir mucha vitamina C?

La vitamina C, al ser hidrosoluble, se elimina con facilidad por la orina. El consumo de alimentos ricos en esta vitamina no parece provocar ningún tipo de sobredosis o hipervitaminosis aunque se sobrepase la CDR. Sin embargo, si nos suplementamos en exceso con vitamina C, podríamos sufrir los siguientes efectos secundarios: (8):

  • Vómito
  • Diarrea
  • Náusea
  • Dolores abdominales
  • Acidez estomacal
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • “Piedras” en el riñón (nefrolitiasis)

Sin embargo, consumir una cantidad muy elevada de alimentos ácidos (limones o naranjas) sí podría llegar a dañar el esmalte de tus dientes. Intenta variar tus fuentes de vitamina C  para evitar estos efectos indeseables.

Dr. Vivek JoshiMédico especialista en el aparato musculoesquelético

“La mejor manera de consumir vitamina C es en pequeñas porciones a lo largo del día, ya que si consumes mucha vitamina C en un solo momento, el excedente será desechado por la orina”.

Suplementos con vitamina C ¿son mejores que los alimentos?

Los suplementos pueden ser una forma de asegurar una toma adecuada de vitamina C, pero como hemos mencionado con anterioridad, estos podrían no proporcionar todos los beneficios de las frutas y las verduras. Aquí te presentamos todos los pros y contras de cada forma de presentación para que puedas tomar la mejor decisión:

Fuentes de vitamina C Pros Contras
Alimentos Se incorporan con facilidad a tu vida diaria

Son componentes fundamentales para la vida sana

Podrían mejorar la salud cardiovascular, cerebral y prevenir ciertos tipos de tumores

Se metabolizan con rapidez y son desechados por la orina rápidamente

La vitamina C en ellos es susceptible a la luz, al calor y al almacenamiento prolongado

Algunos individuos rechazan consumir frutas y verduras

Suplementos Fáciles de consumir y almacenar

Aseguran una dosis de vitamina C que permite satisfacer la CDR fácilmente

Permiten combatir la carencia de vitamina  C de forma rápida y efectiva

No aportan todos los beneficios de las frutas y verduras (fibra, hidratación y otros antioxidantes)

Pueden aportar dosis demasiado elevadas que generen efectos adversos

Pueden contener otros ingredientes que generen reacciones alérgicas o malestar en individuos sensibles

Nuestras recomendaciones para el consumo de vitamina C

Ahora que ya sabes lo más importante sobre los alimentos con vitamina C, es importante que también sepas cómo consumirlos, almacenarlos y cocinarlos para que puedas aprovechar sus beneficios al máximo.

Vitamina C durante las etapas de la vida y en condiciones especiales

A pesar de que la deficiencia de vitamina C es rara, hay ciertas etapas de la vida y situaciones a las que nos enfrentamos en las que podemos ser susceptibles a carencias. Es por esto que es importante tener cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Lactantes: en esta etapa de la vida, la mejor fuente de vitamina C es la lactancia materna. Se ha observado una disminución de ácido ascórbico en sangre de bebés alimentados con fórmula (16) y una carencia más acentuada en aquellos alimentados con leche de vaca (1).
  2. Mujeres embarazadas: durante el embarazo se recomienda aumentar el consumo de vitamina C. Para esto podría aumentarse su consumo en la dieta o incluso se podría implementar el uso de suplementos, siempre bajo indicación médica. El aumento del consumo de ácido ascórbico podría tener efectos beneficiosos sobre la salud de la madre (prevención de problemas graves durante el embarazo y el parto) (17, 18) y del bebé. (19).
  3. En deportistas: para los deportistas de alto rendimiento se recomienda aumentar el consumo de vitamina C, tanto en alimentos como en suplementos (tras consultar con un médico) (1). El ejercicio aumenta el metabolismo de esta vitamina, por lo cual podría ser necesario aumentar la frecuencia y cantidad en su consumo.
  4. Enfermedades: ciertas patologías como la desnutrición o las enfermedades renales y hepáticas pueden llevar a una carencia de vitamina C que podría empeorar los síntomas de estas condiciones. Es necesaria la evaluación médica para la indicación de medicamentos y suplementos necesarios en estos casos.
¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C?

Consumir cantidades elevadas de cítricos podría dañar el esmalte dental. (Fuente: silviarita: 2253423/ Pixabay.com)

Almacenamiento de alimentos con vitamina C

De acuerdo a la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), el ácido ascórbico es una de las vitaminas más susceptibles a la luz del sol y a cambios de temperatura (6). Guarda los alimentos ricos en vitamina C (frutas y vegetales) en lugares frescos, secos y oscuros, donde la luz natural no entre de forma directa.

Debes también evitar almacenar estos alimentos durante un período largo de tiempo, ya que puede disminuir la concentración de vitamina C en ellos (20).

Dr. Eric BergEducador en salud

“Una de las comidas con mayor cantidad de vitamina C es la col. Con tan solo una taza obtenemos 30 miligramos de vitamina C. Por otro lado, el chucrut (col fermentada) tiene hasta 700 miligramos por taza”.

Cocción de alimentos con vitamina C

La vitamina C se destruye con facilidad al entrar en contacto con altas temperaturas. Por suerte, la mayoría de los alimentos que la contienen pueden consumirse crudos como las frutas y algunos vegetales.

Si quieres evitar la pérdida de los nutrientes en la medida de lo posible, elige métodos de cocción más suaves como por ejemplo la cocción al vapor o al microondas (1). En caso de las patatas, se recomienda cocinarlas con su piel.

Resumen

La vitamina C es fácil de encontrar, está presente en frutas y vegetales comunes como el brócoli, los pimientos, las fresas y las naranjas. Esta vitamina, que también es un antioxidante, podría estar involucrada en el mantenimiento de la salud de nuestro corazón, cerebro, huesos e incluso de nuestra piel.

Existen condiciones especiales que requieren aumentar el consumo de esta vitamina. En estos casos es importante consultar a tu médico, quien te dará todas las herramientas para mejorar tu alimentación o incluso elegir el mejor suplemento.

¿Has aprendido algo nuevo sobre la vitamina C? Cuéntanoslo en un comentario y comparte este artículo para extender el conocimiento. ¡Nos vemos en el próximo artículo!

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 63649650/ 123rf.com)

Referencias (20)

1. Office of Dietary Supplements – Vitamin C [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
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2. FoodData Central Search Results [Internet]. FoodData Central; 2020.
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3. Vitamina C: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. 2020
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4. Vitamin C Fact Sheet for Consumers [Internet]. National Institutes of Health; 2020
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5. Cuervo M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población española [Internet]. ELSEVIER. Pamplona: Eunsa; 2010.
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6. Vitamina C [Internet]. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (S.E.D.C.A.); 2020.
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7. Vitamin C [Internet]. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
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8. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans [Internet]. The american journal of clinical nutrition.1999
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17. Polyzos NP, Mauri D, Tsappi M, Tzioras S, Kamposioras K, Cortinovis I, et al. Combined Vitamin C and E Supplementation During Pregnancy For Preeclampsia Prevention: A Systematic Review. Obstetrical & Gynecological Survey. 2007;62(3):202–6.
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18. Findik R, Ilkaya F, Guresci S, Guzel H, Karabulut S, Karakaya J. Effect of vitamin C on collagen structure of cardinal and uterosacral ligaments during pregnancy. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2016;201:31–5.
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19. Thakor AS, Herrera EA, Serón-Ferré M, Giussani DA. Melatonin and vitamin C increase umbilical blood flow via nitric oxide-dependent mechanisms. Journal of Pineal Research. 2010;49(4):399–406.
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20. Galani JHY, Patel JS, Patel NJ, Talati JG. Storage of Fruits and Vegetables in Refrigerator Increases their Phenolic Acids but Decreases the Total Phenolics, Anthocyanins and Vitamin C with Subsequent Loss of their Antioxidant Capacity [Internet]. Antioxidants. 2017;6(3):59.
Fuente

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Web oficial de la NIH
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Web oficial de la USDA
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Web oficial
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Artículo científico de la NIH
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Artículo científico
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Revisión sistemática
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Metaanálisis
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Metaanálisis
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Revisión sistemática
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Estudio en ratas
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