Nuestro método
¿Cuidas de tu salud mental y espiritual tanto como tu cuerpo? ¿Consideras que la dieta saludable es indispensable para una vida larga y plena? Entonces vale la pena que conozcas un poco más sobre el Ayurveda. Según esta medicina, existen tres fuerzas vitales, o doshas, que se llaman Vata, Pitta y Kapha. La salud óptima es el equilibrio entre estas energías.
Entre los productos naturales más utilizados en el Ayurveda se encuentran la cúrcuma, la triphala, el ginseng indio (ashwagandha), el shatavari y la centella asiática (gotu kola). ¿Quieres saber más acerca del Ayurveda? En nuestra guía encontrarás toda la información que necesitas para comenzar a descubrir esta medicina milenaria.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El Ayurveda considera al ser humano como un todo unificado, es decir, una unión inseparable entre cuerpo, mente y espíritu. La dieta es una parte central de esta práctica médica originaria de la India.
- De acuerdo a la medicina ayurvédica, existen 3 doshas, biotipos o fuerzas vitales: vata, pitta y kapha. De su equilibrio o desequilibrio surgen la salud o la enfermedad, respectivamente. En cada persona existe un predominio de uno o dos doshas.
- En el Ayurveda se emplean diversos suplementos dietéticos para conservar o restaurar la salud, por ejemplo, la ashwagandha, la cúrcuma o el shatavari. A la hora de comprar alguno de estos productos, es fundamental evaluar los siguientes criterios: autenticidad, forma de presentación, certificaciones de calidad, aptitud para veganos y alérgenos.
Los mejores suplementos dietéticos del Ayurveda: nuestras recomendaciones
El Ayurveda utiliza numerosas plantas medicinales y otros elementos naturales para mantener o recuperar la salud. Aunque los suplementos dietéticos provengan de la naturaleza, eso no significa que todos sean inocuos y de óptima calidad. Estos son los mejores complementos alimenticios de la medicina ayurvédica:
- La mejor centella asiática combinada
- El mejor suplemento de Ayurveda para la mujer (shatavari)
- Las mejores cápsulas de ashwagandha (ginseng indio)
- El mejor castaño de indias
- La mejor triphala
La mejor centella asiática combinada
Este producto combina la centella asiática con el castaño de indias, la vid roja y el ginkgo biloba. Todo ello, permite una mejor circulación en las piernas, aliviando el cansancio. De acuerdo al fabricante, es un suplemento recomendado para eliminar líquidos y reducir la inflamación.
Las cápsulas fueron sometidas a pruebas de laboratorio exhaustivas para garantizar tanto la seguridad como la calidad de las mismas. Además, cuentan con las certificaciones pertinentes.
El mejor suplemento de Ayurveda para la mujer (shatavari)
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Shatavari (espárrago indio) orgánico en polvo, presentado en bolsa de 250 g. En la medicina ayurvédica se recomienda para estimular la producción de leche materna y para mejorar la fertilidad de la mujer. También fortalece el sistema inmune y actúa como un energizante natural.
Se recomienda tomar de 1 a 2 cucharaditas al día de shatavari en polvo, mezclado con agua, batidos o zumos. Apto para veganos.
Las mejores cápsulas de ashwagandha (ginseng indio)
Ashwagandha orgánica en cápsulas, apta para veganos y libre de gluten, soja y lácteos. El frasco contiene 60 cápsulas y se indica tomar 1 unidad diaria, que proporciona 500 mg de Withania Somnifera.
Este producto constituye una excelente opción natural para reducir el estrés y la ansiedad. Mejora la calidad del sueño e incrementa la vitalidad. Posee certificación GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
El mejor castaño de indias
Son 45 cápsulas de castaño de indias pensadas para colaborar en la reducción del dolor, así como de la hinchazón, hormigueo o pesadez en las piernas. Se dice que el castaño de indias aporta estos beneficios al cuerpo, a la vez que evita la retención de líquidos y la hinchazón.
La marca recomienda ingerir solo una cápsula al día junto con abundante agua. Cada una se compone de microgránulos con 200 mg de extracto de semillas de castaño de indias, sin alérgenos ni otros materiales indeseados.
La mejor triphala
Cápsulas de triphala orgánica, aptas para veganos y celíacos. La triphala es una mezcla de 3 frutas: amalaki, bibhitaki y haritaki. Se recomienda tomar de 1 a 2 cápsulas al día para aliviar el estreñimiento.
Este suplemento cuenta con certificación GMP. Ejerce un efecto laxante suave, estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas del colon, alivia las flatulencias y posee actividad antioxidante.
Lo que debes saber sobre el Ayurveda
El Ayurveda es mucho más que una dieta basada en alimentos vegetales. Es un modo de vida que aborda al ser humano de manera integrada, sin separar su dimensión física de la espiritual y la mental. En esta sección, desarrollaremos los principios básicos de la medicina ayurvédica, las características de su dieta y algunos de los suplementos dietéticos más usados.
¿Qué es el Ayurveda?
La medicina ayurvédica emplea diversas técnicas y productos naturales para mantener o recuperar el equilibrio en la unidad cuerpo-mente-espíritu que constituye el ser humano. El desequilibrio se asocia con enfermedad y, por tal motivo, el Ayurveda no se enfoca en eliminar un síntoma, sino en recuperar el balance (1, 2).
¿Qué son los doshas?
Cada ser humano nace con un equilibrio particular entre doshas. Cuando el equilibrio entre las fuerzas vitales se perturba, por ejemplo, a raíz del estrés, una mala alimentación o la falta de descanso, surgen los síntomas y las enfermedades (2). Un profesional del Ayurveda es quien deberá determinar el dosha (o los doshas) que prevalecen en una persona.
¿Cuáles son las características de cada dosha?
En todas las personas están presentes los 3 biotipos o doshas. Sin embargo, la fuerza vital dominante determina las particularidades de un individuo, así como el estilo de vida que tiene que llevar para mantener o recuperar el equilibrio. En la siguiente tabla, resumimos las principales características de Vata, Pitta y Kapha (2, 3).
| Vata | Pitta | Kapha | |
|---|---|---|---|
| Características físicas | Delgadez. Hombros y caderas estrechos. Estatura alta o baja. Apetito variable. A veces, puede omitir comidas o ser irregular con los horarios. Manos y pies fríos. Piel seca y delgada. Ojos opacos. Dificultad para ganar peso. Tendencia a estreñimiento, colon irritable, retortijones, psoriasis e insomnio. |
Complexión mediana. Mayor facilidad que Vata para ganar peso y masa muscular. Buen apetito. Sed excesiva, incluso durante la noche. Digestión eficiente. Piel caliente, pálida, con pecas, lunares o rojeces. Cabello con tendencia a las canas. A nivel digestivo, tendencia a la acidez, las úlceras estomacales y las hemorroides. En la piel, suelen tener acné o sarpullidos. |
Piel grasa, suave, pálida. En ocasiones, tienen espinillas. Ojos grandes, con bolsas debajo de ellos. Corpulento, gana peso fácilmente y existe tendencia a la obesidad. Digestión lenta. Resistencia a las enfermedades. Predisposición a sufrir dolores articulares, angina de pecho y sinusitis. |
| Características de la personalidad | Tendencia a la ansiedad y depresión. Nivel de energía variable. Prisa para caminar y realizar otras actividades. Estado de ánimo cambiante. Gran imaginación y creatividad. |
Irritabilidad. Intelectualidad. Puntual, le desagrada perder el tiempo. Buena capacidad de concentración. Mantiene el orden. |
Paciente, despreocupado, no se enoja fácilmente. El nivel de energía se mantiene estable. Afectuoso. Buena memoria. |
¿Cómo se mantiene o recupera el equilibrio entre los doshas en la medicina ayurvédica?
En el Ayurveda también se emplean técnicas más invasivas, como la cirugía, y existen distintas especialidades, como la geriatría, la ginecología, la medicina interna y la otorrinolaringología (1). Además, aunque no exista ninguna dolencia, el sistema ayurvédico implica llevar un estilo de vida que ayude a prevenir enfermedades y a vivir una vida larga y plena.
¿Cuáles son los principios de la dieta ayurvédica?
- Evitar los alimentos procesados y ultraprocesados (enlatados, embutidos, productos congelados prefritos, comida basura). Elegir fuentes alimentarias frescas, libres de aditivos y conservantes.
- Los alimentos de origen vegetal, de estación y cocinados, son la mejor opción para las comidas. Sin embargo, la dieta ayurvédica no implica eliminar carnes, lácteos, pescados y huevos. Es suficiente con reducir su consumo.
- Cocinar y comer en un ambiente tranquilo y agradable. El estrés y la tensión durante estos momentos es tan perjudicial como ingerir alimentos de mala calidad o inadecuados. Recordemos que en el Ayurveda siempre se realiza un abordaje conjunto del bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu.
- Realizar las comidas en horarios regulares.
- Evitar el exceso de alimentos y cenar temprano.
- Mantener la cocina limpia y ordenada.
- Procurar llevar una dieta variada y que resulte atractiva para todos los sentidos, no solo para el gusto.
- Elegir alimentos orgánicos, es decir, aquellos cuyo cultivo se ha realizado sin utilizar agroquímicos (fertilizantes, pesticidas) sintéticos.
- Lograr que en el menú diario abunden las legumbres, los cereales integrales, las especias (cúrcuma, laurel, eneldo, cilantro, pimienta negra) y las hortalizas.
- Incluir los 6 sabores en cada comida: amargo, dulce, picante, astringente, ácido y salado.
¿Cómo debería ser la dieta ayurvédica para cada dosha?
| Dieta para Vata | Dieta para Pitta | Dieta para Kapha |
|---|---|---|
| – Realizar varias ingestas al día, de volumen reducido. – Mantener un horario regular para las comidas. – Elegir preparaciones culinarias de fácil digestión. – La comida más abundante debería realizarse al amanecer. – Los sabores amargos y astringentes aumentan a Vata. – Los sabores dulces, picantes y salados reducen a Vata. |
– Comer 3 veces al día. – La comida más voluminosa debe realizarse al mediodía. – No omitir comidas. – Evitar el café y las bebidas alcohólicas. – Los sabores salados, ácidos y picantes incrementan a Pitta. – Los sabores dulces, amargos y astringentes reducen a Pitta. |
– Realizar comidas de pequeño volumen. – Reducir el azúcar, los dulces y los postres. – Evitar comer en exceso. – Los sabores dulces, salados y ácidos aumentan a Kapha. – Los sabores astringentes, amargos y picantes reducen a Kapha. |
¿Cuáles son los suplementos dietéticos más empleados en el Ayurveda?
- Cúrcuma: el rizoma de la planta Curcuma longa linn es fuente de curcumina, un compuesto responsable de sus propiedades antiinflamatorias, expectorantes, antibacterianas, digestivas, anticancerígenas y antioxidantes. Se recomienda en casos de diabetes tipo II, úlceras digestivas, flatulencias y trastornos inflamatorios (artritis) (8, 9).
- Ashwagandha o ginseng indio: la planta Withania somnifera se indica en casos de debilidad, fatiga, ansiedad, estrés crónico intenso e insomnio. Fortalece el sistema inmunológico y ejerce un efecto rejuvenecedor. Podría ayudar a prevenir condiciones neurodegenerativas, tales como la demencia, el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (7, 10, 11).
- Shatavari: su nombre científico es Asparagus racemosus y, para elaborar los suplementos, se emplea la raíz de la planta. En el Ayurveda, el shatavari se indica principalmente para las mujeres debido a que estimula la producción de leche materna (galactogogo). Ayuda a reforzar el sistema inmune y se está estudiando su potencial para mejorar la fertilidad femenina (7, 12).
- Gotu kola: también conocida como centella asiática. Mejora la memoria, reduce la tensión arterial y favorece la cicatrización de úlceras gástricas. Gracias a sus propiedades venotónicas, ayuda a disminuir la fragilidad de los capilares sanguíneos y alivia las várices y las arañas vasculares (13).
- Triphala: es un suplemento poliherbal compuesto por los frutos de las plantas Terminalia bellerica, Terminalia chebula y Emblica officinalis. Se indica principalmente para tratar el estreñimiento crónico debido a que ejerce un efecto laxante. Promueve la salud y la integridad intestinal, ya que estimula el crecimiento de las bacterias beneficiosas del colon (7, 14).
¿Cómo se elabora la «leche dorada» o «golden milk» típica del Ayurveda?
- Poner a calentar a fuego mínimo 200 mililitros de leche desnatada de vaca o leche vegetal (avena, soja, almendra, coco).
- Añadir 1 cucharadita rasa de cúrcuma pura en polvo, ½ cucharadita de jengibre en polvo (opcional) y una pizca de pimienta negra. Mezclar y continuar con la cocción sin dejar de revolver.
- Agregar ½ cucharadita de aceite de coco o ghee (mantequilla clarificada).
- Cuando la leche esté caliente (no debe hervir), retirar la bebida del fuego, servir en una taza y consumir en el momento. Se puede endulzar con un poco de miel.
¿En qué consiste el uso racional de los suplementos dietéticos empleados en el Ayurveda?
Es primordial erradicar la creencia errónea de que los productos naturales no tienen contraindicaciones. La mayoría de los suplementos no se indican durante el embarazo, la lactancia y la niñez. Además, ante cualquier enfermedad preexistente y/o la toma de algún fármaco, se debe consultar con el médico para evitar complicaciones o interacciones medicamentosas.
Criterios de compra
Para que los suplementos dietéticos sean efectivos tienen que ser genuinos y estar libres de adulteraciones. Además, las concentraciones de principios activos no son las mismas en los distintos formatos de presentación y esto influye en el efecto que tendrá sobre el organismo. Para realizar una compra responsable, se tienen que valorar los siguientes aspectos:
Autenticidad
En algunos suplementos ayurvédicos formulados para mitigar la inflamación y el dolor en casos de artritis, se detectaron drogas sintéticas que se utilizan en la medicina alopática (convencional) para dicha finalidad terapéutica. Esto significa que el producto estaba adulterado y carecía de autenticidad (1).
Debido a la falta de regulaciones por parte de las autoridades competentes, las falsificaciones y adulteraciones con esteroides (antiinflamatorios) en los productos del Ayurveda son frecuentes. Por ello, es importante comprar productos que contengan las certificaciones de calidad que veremos más adelante (15).
Forma de presentación
Los suplementos dietéticos empleados en el Ayurveda tienen distintas formas de presentación: polvo, cápsulas, comprimidos y extractos líquidos. Las cápsulas y comprimidos tienen una concentración estándar de principios activos, son fáciles de consumir y su sabor es casi neutro. Los productos en polvo requieren ser disueltos en agua o zumos antes de su consumo.
| Producto | Forma de presentación | Dosis recomendada | Modo recomendado de consumo |
|---|---|---|---|
| Cúrcuma | Polvo, cápsulas y comprimidos | Polvo: ½ a 1 cucharadita al día.
Cápsulas y comprimidos: de 1 a 2 unidades diarias. |
Polvo: como condimento o disuelto en bebidas frías o calientes. Siempre debe acompañarse de pimienta negra o algún aceite para mejorar la asimilación de la curcumina.
Cápsulas y comprimidos: ingerir acompañados con abundante agua. Ya tienen pimienta negra (o piperina) en su composición. |
| Shatavari (espárrago indio) | Polvo, cápsulas y comprimidos. | Polvo: 2 cucharaditas al día.
Cápsulas y comprimidos: 1 a 4 unidades al día. |
Polvo: disolver en agua, zumos o batidos.
Cápsulas y comprimidos: ingerir junto con agua para facilitar la deglución. |
| Ashwagandha (ginseng indio) | Cápsulas y polvo. | Polvo: 1 cucharadita al día.
Cápsulas: 1 a 2 unidades diarias. |
Polvo: mezclado con agua, zumos de frutas o batidos.
Cápsulas: consumir acompañadas con agua. |
| Gotu kola (centella asiática) | Cápsulas, polvo y extracto líquido (tintura). | Polvo: 1 a 2 cucharaditas diarias.
Cápsulas: 2 a 3 unidades diarias. Extracto líquido: 40 gotas, de 1 a 3 veces al día. |
Polvo: disuelto en agua o batidos.
Cápsulas: ingerir acompañadas con agua, durante alguna comida principal. Extracto líquido: diluido en agua. |
| Triphala | Cápsulas, polvo y comprimidos. | Polvo: 1 a 2 cucharaditas diarias. Comenzar con 1 cucharadita a la semana y aumentar el consumo gradualmente.
Cápsulas y comprimidos: 1 a 2 unidades diarias. |
Polvo: disuelto en agua, batidos o zumos.
Cápsulas y comprimidos: ingerir junto con agua, durante una comida principal. |
Certificaciones de calidad
En el primer criterio ya hicimos referencia a la necesidad de comprar un suplemento auténtico, libre de falsificaciones. Las certificaciones de calidad GMP (Buenas Prácticas de manufactura) y HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control) garantizan que un suplemento es inocuo para la salud y genuino (13, 16).
Por otra parte, estas certificaciones aseguran la estandarización del proceso de elaboración, la uniformidad en las concentraciones de principios activos y la manipulación higiénica desde la recepción de la materia prima hasta la obtención del producto final. La contaminación de suplementos ayurvédicos por metales pesados ha ocurrido en numerosas ocasiones (17).
Aptitud para veganos
En muchas ocasiones se piensa que la dieta ayurvédica es una dieta vegana y, como consecuencia, todos los suplementos son libres de ingredientes de origen animal. Aunque se recomienda un predominio marcado de alimentos vegetales, el Ayurveda no exige llevar una alimentación vegetariana, ni siquiera es un requisito eliminar las carnes.
Las personas veganas deben estar especialmente atentas al material con el que están elaboradas las cápsulas, ya que a veces se utiliza gelatina animal. Los productos veganos generalmente están certificados como tal y, en la lista de ingredientes, suele aparecer la hidroxipropilmetilcelulosa (HPMC), que es la celulosa vegetal empleada para fabricar las cápsulas.
Alérgenos
Aunque la mayoría de los suplementos ayurvédicos se basan en ingredientes naturalmente libres de gluten, esto no garantiza su aptitud para personas celíacas porque se puede producir la contaminación cruzada durante la elaboración. Ante una intolerancia grave al gluten o celiaquía, siempre se debe buscar el sello de producto libre de gluten.
Por otra parte, algunas de las plantas medicinales tradicionalmente utilizadas en el Ayurveda pueden constituir un alérgeno por sí mismas, por ejemplo, la ashwagandha, el shatavari, la cúrcuma o la centella asiática. En el caso de las dos últimas, pueden producir alergia de contacto al ser aplicadas sobre la piel.
Resumen
El Ayurveda es una práctica médica milenaria que abarca todas las dimensiones del ser humano: cuerpo, mente y espíritu. Además de curar, se enfoca en prevenir enfermedades y promover una vida feliz, plena y larga. Los doshas Vata, Pitta y Kapha son las fuerzas vitales que determinan las características físicas y la personalidad de cada persona.
La dieta y los suplementos dietéticos son un pilar fundamental de la medicina ayurvédica. La cúrcuma, la ashwagandha, la centella asiática (gotu kola), el shatavari y la triphala son algunos de los complementos alimenticios más usados. Debido a las falsificaciones y adulteraciones frecuentes, es importante comprar productos que cuenten con certificaciones de calidad.
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(Fuente de la imagen destacada: Chikitzo1: 34708187491/ 123rf.com)
Referencias (17)
1.
Parasuraman S, Thing G, Dhanaraj S. Polyherbal formulation: Concept of ayurveda [Internet]. 2014.
Fuente
2.
Alcalde M. La tradición ayurvédica [Internet]. 2006.
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3.
Velázquez R. Beneficios del Ayurveda, como Medicina Alternativa en Salud [Internet]. 2015.
Fuente
4.
Frawley D. Ayurvedic Healing: A Comprehensive Guide [Internet]. 2000.
Fuente
5.
Guha A. Ayurvedic Concept of Food and Nutrition [Internet]. 2006.
Fuente
6.
Lauría A, Ciarlotti F. Cocina Ayurvédica [Internet]. 2009.
Fuente
7.
Samy R, Pushparaj P, Gopalakrishnakone P. A compilation of Bioactive Compounds from Ayurveda[Internet]. 2008.
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8.
Krup V, Prakash H, Harini A. Pharmacological Activities of Turmeric (Curcuma longa linn): A Review [Internet]. 2013.
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9.
Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee R. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications [Internet]. 2004.
Fuente
10.
Dar P, Singh L, Kamal M, Dar T. Unique Medicinal Properties of Withania somnifera: Phytochemical Constituents and Protein Component [Internet]. 2016.
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11.
Arora R et al. Asian Medicinal Remedies for Alleviating Aging Effects [Internet]. 2013.
Fuente
12.
Alok S et al. Plant profile, phytochemistry and pharmacology of Asparagus racemosus (Shatavari): A review [Internet]. 2013.
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13.
Alonso M. Centella asiática. Una planta con historia e interesantes propiedades [Internet]. 2009.
Fuente
14.
Peterson C. Denniston K, Chopra D. Therapeutic Uses of Triphala in Ayurvedic Medicine [Internet]. 2017.
Fuente
15.
Paudyal B et al. Adverse events with ayurvedic medicines- possible adulteration and some inherent toxicities [Internet]. 2019.
Fuente
16.
Gogtay N, Bhatt H, Dalvi S, Kshirsagar N. The Use and Safety of Non-Allopathic Indian Medicines [Internet]. 2012.
Fuente
17.
Saper R, Kales S, Paquin J. Heavy Metal Content of Ayurvedic Herbal Medicine Products [Internet]. 2004.
Fuente
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