Las barras de proteína son una forma cómoda y efectiva de mejorar el aporte proteico de la dieta. Poseen una textura suave, pero una alta capacidad saciante. Disponibles en varios sabores, estos complementos alimenticios constituyen un refrigerio saludable para consumir entre las comidas principales o después del entrenamiento físico.

Siempre se relaciona a las barras de proteínas con el deporte y el aumento de la musculatura, pero este no es el único uso que se le puede dar a estos productos. Gracias a su poder saciante, las barras proteicas reducen el apetito y calman los antojos de “algo dulce”. ¿Sabías que estos alimentos pueden ayudar a lograr un peso saludable?

Lo más importante

  • Además de aportar proteínas de excelente calidad, las barras proteicas también contienen carbohidratos y grasas. Cuanto mayor sea su contenido proteico y más reducido sea su aporte de grasas y azúcares, mayor será su calidad.
  • Las barras de proteína pueden estar elaboradas a partir de componentes proteicos de origen animal o vegetal. Las proteínas animales comprenden las del suero de la leche (conocida como proteína Whey), la caseína y el hidrolizado de colágeno. Las fuentes vegetales de proteínas son los guisantes, los anacardos y las semillas de cáñamo.
  • Las barras de proteínas favorecen el aumento de masa muscular si forman parte de una dieta equilibrada y son acompañadas por un programa de entrenamiento físico.

Las mejores barras de proteínas del mercado: nuestras favoritas

Las barras de proteínas gozan de una reputación saludable, pero a veces su composición nutricional se parece más a la de una golosina que a la de un alimento nutritivo. Una vez más, la publicidad confunde a los consumidores. Para ayudarte en tu compra, hemos construido un ranking con las mejores barras de proteínas del mercado:

Las mejores barras de proteína de Whey y soja

Barras de proteínas de 60 gramos, presentadas en caja de 12 unidades. Contiene proteína Whey (suero lácteo), aislado de proteína de soja y colágeno hidrolizado. Cada barra aporta 192 Calorías, 19 gramos de proteínas de alto valor biológico, 8 gramos de fibra, 5 gramos de grasas y 19 gramos de carbohidratos (mayormente polioles).

Los sabores disponibles son: chocolate, “cookies & cream” (galletas y crema), cacahuete y chocolate y caramelo. Gran capacidad saciante gracias a su contenido de proteínas y fibra alimentaria. Es una opción ideal para deportistas que quieren aumentar su masa muscular y para satisfacer el apetito entre comidas.

Las mejores barras de proteína para deportistas

Paquete de 12 barras proteicas de 38 gramos cada una, presentadas en 6 envases. Cada envase contiene 2 barras de proteínas, las cuales constituyen la porción recomendada, pero se pueden consumir en distintos momentos del día. Su textura es suave y están disponibles en 3 sabores: chocolate, caramelo y fresa. Satisfacen los antojos dulces.

Cada ración de 76 gramos (2 barras) aporta 20 gramos de proteínas, las cuales provienen de la leche (aislado de proteína de leche, concentrado de proteína de leche, aislado de proteína de suero y caseinato de calcio). Estas barras son excelentes para favorecer la síntesis de proteína muscular a corto, largo y mediano plazo.

Las todo en uno, Whey, proteína de hidrolizado de colágeno y proteína de soja

Paquete de 24 barras de proteínas, de 50 gramos cada una. Cada barra aporta 160 Calorías, 20 gramos de proteínas, 8 gramos de carbohidratos (de los cuales la mayoría son polioles), 4 gramos de grasa y 6 gramos de fibra alimentaria. Son una de las barras con mayor tenor proteico y menor contenido de azúcares del mercado.

Estas barras son una excelente opción para satisfacer el deseo de comer algo dulce y suprimir el apetito. Los sabores disponibles son: chocolate, fresa, frutos rojos, caramelo, entre otros. Brindan proteínas de elevado valor biológico provenientes de la leche, el colágeno y la soja. Contribuye al aumento de la masa muscular.

Las mejores según su relación calidad-precio

Barras de proteínas de 35 gramos cada una, presentadas en caja de 12 unidades. Cada barra proporciona 12 gramos de proteínas, 4 gramos de carbohidratos, 2,5 gramos de grasas y casi 10 gramos de fibra. Pueden ser un reemplazo saludable de golosinas y dulces en planes alimentarios para perder peso. Gran capacidad saciante.

Excelente relación precio-calidad. Las barras contienen proteínas de la leche. Los sabores disponibles son: chocolate blanco y frambuesa, galletas y crema, brownie de chocolate, banana y bollo de canela. Ayuda a detener el catabolismo (degradación) proteico muscular luego del ejercicio físico y promueve la síntesis de nuevas proteínas.

Las mejores barras de proteína para veganos

Barras proteicas aptas para veganos y celíacos. Doce unidades por caja. Sus proteínas proceden de los guisantes, las semillas de cáñamo y el arroz integral. Cada barra de 60 gramos aporta 16 gramos de proteínas, 3 gramos de fibra, 21 gramos de carbohidratos, 11 gramos de grasas (mayormente insaturadas) y 2 miligramos de hierro.

Producto elaborado con ingredientes orgánicos. Las barras se presentan en diversos sabores: cacao menta, cacao naranja, maca canela, remolacha baya y chía vainilla. No solo aportan proteínas para apoyar la síntesis de proteína muscular, sino que también proporcionan energía rápida para afrontar las actividades diarias.

Guía de compras: Lo que tienes que saber sobre las barras de proteínas

Aunque compres la mejor barra proteica, si no sabes cuándo, cómo y en qué cantidad consumirla, terminarás desaprovechando este producto o, peor aún, perjudicando tu salud. En esta sección desarrollaremos todos los aspectos clave relacionados con la composición y los usos de las barras de proteínas.

Barra de proteína

Las barras de proteína son una forma cómoda y efectiva de mejorar el aporte proteico de tu dieta.
(Fuente: Rido: 118821231/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente las barras de proteínas?

Las barras de proteínas son suplementos destinados a elevar el aporte proteico de la dieta, tanto en cantidad como en calidad. Contienen proteínas de buen valor biológico que provienen de la leche (proteína Whey, aislados y concentrados de proteína de la leche, caseinato de calcio), el colágeno, la soja, las semillas o los guisantes.

Las proteínas son cadenas de aminoácidos.

Una proteína posee un elevado valor biológico cuando contiene todos (o casi todos) los aminoácidos esenciales para el ser humano. Si falta alguno de estos aminoácidos, no se pueden sintetizar las proteínas que van a reparar o construir los tejidos corporales, entre ellos, el músculo.

Las proteínas son mezcladas con otros macronutrientes, tales como las grasas, los carbohidratos y la fibra alimentaria para formar las barras y darles un sabor agradable. Según cuál sea la calidad y la proporción de las grasas y los azúcares que se combinan con las proteínas, será el valor nutricional de la barra proteica.

Barritas de proteína

Son el snack ideal ya que aportan una buena cantidad de proteína y fibra.
(Fuente: Trebizan: 53689970/ 123rf.com)

¿Cuáles son los ingredientes típicos de las barras de proteínas?

La mayoría de las barras proteicas pertenecen a la categoría de alimentos procesados y sus componentes distan mucho de ser naturales. Sin embargo, las barras destinadas a los veganos sí suelen estar elaboradas con ingredientes 100% orgánicos. Las barras de proteínas pueden llevar los siguientes compuestos:

  • Proteínas: las barras incorporan proteínas animales y vegetales de elevada calidad para asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales para la salud humana (triptófano, treonina, fenilalanina, metionina, leucina, isoleucina, valina y lisina).
  • Las fuentes son proteína Whey (suero de leche), proteína de la leche (concentrado o aislado), caseinato de calcio (leche), colágeno hidrolizado, proteína de la soja, proteína de guisantes, proteína de semillas (cáñamo, amaranto), entre otras.
  • Carbohidratos: se utilizan algunos azúcares simples y, en las barras de mejor calidad, polioles (azúcares alcohol). Los polioles no dañan los dientes, ni elevan el nivel de glucosa en sangre (glucemia). Además, aportan solo 2,4 Calorías por gramo, mientras que los azúcares simples proporcionan 4 Calorías por gramo.
  • Grasas: están presentes principalmente en las coberturas de las barras proteicas, que suelen ser a base de chocolate negro o blanco. El problema es que muchas veces se utilizan grasas saturadas e hidrogenadas (grasas trans) para hacer más agradable un alimento al paladar, pero esto repercute notablemente en su calidad nutricional.
  • Fibra alimentaria: este componente es sumamente importante porque aumenta el valor de saciedad de la barra proteica y ayuda a suprimir el apetito. Además, la fibra ralentiza la absorción de los azúcares de las barras y, consecuentemente, previene los picos de glucemia en personas diabéticas o con resistencia a la insulina.
  • Saborizantes, aromatizantes y colorantes: en las barras naturales y orgánicas se suelen añadir alimentos de sabor y aroma intensos (por ejemplo, canela o cacao) para mejorar las características organolépticas de estos productos. En cambio, los fabricantes de barras proteicas procesadas en ocasiones abusan de los aditivos artificiales.
Ingredientes Saludables No saludables
Proteína Proteína Whey, concentrado de proteína de la leche (suero + caseína), aislado de proteína de la leche, caseinato de calcio, proteína de la clara de huevo, colágeno hidrolizado, proteína de legumbres (guisantes), proteína de cereales integrales (arroz integral), proteína de semillas (amaranto, quínoa, cáñamo). ¡Cuidado con la proteína de soja! La mayoría de la soja es transgénica y, además, se usan pesticidas y fertilizantes químicos en su cultivo.
Carbohidratos (Endulzantes) Sucralosa, isomaltosa, sorbitol, néctar de coco, xilitol, maltitol. Jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa (azúcar común), glucosa.
Grasas Aceite de coco, aceite de oliva, manteca de cacao. Aceite de palma y de palmiste. Aceites hidrogenados en general.
Otros ingredientes para aportar sabor y aroma Aroma natural de manzana, vainilla natural, cacao, chocolate amargo, canela, frutos secos, frutas deshidratadas, semillas. Chocolate con leche, chocolate blanco, dulces, jaleas.

¿Todas las barras de proteínas son saludables?

Como se puede observar en la tabla anterior, existen ingredientes saludables y no saludables. Cada persona debe leer atentamente la etiqueta nutricional de las diversas marcas comerciales de barras de proteínas para elegir las que aportan mayor cantidad de proteínas y son reducidas en azúcares y grasas.

Hombre comiendo barra de proteína

Contienen proteínas de buen valor biológico que provienen de diferentes fuentes animales o vegetales.
(Fuente: Rido: 78131605/ 123rf.com)

¿Qué diferencias existen entre las barras de proteínas y los suplementos de proteína Whey en polvo?

Tanto la proteína Whey en polvo como las barras proteicas ayudan a garantizar la disponibilidad de aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas fibras musculares. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche, mientras que las barras combinan distintos tipos de fuentes proteicas (leche, soja, colágeno, guisantes).

La mayoría de las barras contienen proteína Whey como componente proteico mayoritario. Es un nutriente ideal para consumir luego del entrenamiento, ya que se digiere y asimila rápidamente. Los aminoácidos de las proteínas llegan a la sangre rápidamente para ser utilizados en la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Barritas de proteína

Hay barritas de proteína de diferentes sabores.
(Fuente: Trebizan: 53689866/ 123rf.com)

Las barras también suelen tener caseína (en forma de caseinato de calcio), una proteína de la leche de digestión lenta, que previene la pérdida de masa muscular al proporcionar aminoácidos a mediano y largo plazo. Entonces, si la barra combina proteína Whey y caseinato, asegura una disponibilidad de aminoácidos en todo momento.

Proteína Whey en polvo Barra de proteína
Sabor Puede ser neutro o de fresa, chocolate, vainilla, mantequilla de cacahuete. No disponible en sabor neutro. Los sabores más comunes son: chocolate, caramelo, vainilla y fresa.
Forma de consumo Se debe mezclar con agua, leche o bebidas vegetales antes de su consumo. Se presenta lista para consumir.
Cantidad mínima de proteína por porción 21 gramos. 15 gramos.
Fuente de proteína Suero de leche de vaca. Leche de vaca (suero y caseína), clara de huevo, colágeno, guisantes, semillas, soja.
Saciedad Baja, ya que si bien contiene proteínas no aporta fibra. Alta, aporta proteína y fibra, ambos nutrientes claves para aumentar la saciedad.
Digestión y asimilación de la proteína (y sus aminoácidos) Rápida. Lenta.

¿Las barras de proteína realmente ayudan a aumentar la masa muscular?

Las barras de proteínas nos garantizan que todos los aminoácidos necesarios para sintetizar nuevas proteínas y, por ende, masa muscular, estarán disponibles. Sin embargo, sin el entrenamiento físico es imposible construir músculo, a pesar de que se consuman barras proteicas a diario.

Es importante consumir las barras de proteínas en el momento adecuado para fomentar el desarrollo de la masa muscular. La ventana metabólica, que corresponde a los 30 a 45 minutos posteriores a la finalización de la rutina de entrenamiento, es el mejor momento para comer proteínas porque el organismo las asimila más eficientemente.

Durante la ventana metabólica, las proteínas son desdobladas a aminoácidos, que llegan al músculo para detener la degradación muscular iniciada por el esfuerzo físico. También se utilizan para reparar las fibras musculares dañadas y para sintetizar nuevas proteínas musculares. Como resultado, se produce el agrandamiento del músculo.

Andrea MirandaNutricionista y directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI)

“Una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos.”

¿En qué situaciones se recomienda consumir las barras de proteínas?

En el apartado anterior explicamos que las barras de proteína contribuyen a aumentar la masa muscular si son acompañadas con un programa de entrenamiento físico. Aunque no es bueno excederse en el consumo de proteínas, estos complementos alimenticios se recomiendan para:

  • Personas que quieren adelgazar: las barras proteicas poseen una elevada capacidad saciante gracias a las proteínas y a la fibra alimentaria que poseen. Además, gracias a su sabor y formato que recuerda a golosinas, sirven para calmar los antojos dulces.
  • Adultos mayores: la dieta de las personas ancianas puede ser insuficiente en proteínas, ya sea a raíz de una disminución del apetito o por problemas para masticar la carne, uno de los alimentos que más proteínas aportan. Las barras de consistencia blanda son un buen complemento para esta etapa y son más apetecibles que los batidos.
  • Individuos que desean realizar refrigerios saludables y nutritivos: las barras de proteínas pueden conservarse a temperatura ambiente y llevarse a cualquier lugar. Por eso, constituyen una excelente opción para tener siempre a mano un refrigerio saludable.

¿Por qué se recomiendan las barras de proteínas para adelgazar?

Las barras de proteínas se recomiendan como un COMPLEMENTO del plan de alimentación para adelgazar. Su utilidad máxima para perder peso radica en su capacidad saciante, que reduce el apetito y hace que se ingieran menos alimentos a lo largo del día. Además, su delicioso sabor mitiga el deseo por postres, golosinas y otros dulces.

Isabel HernandoInvestigadora del Grupo de Microestructura y Química de Alimentos de la Universitat Politècnica de València

“La proteína es el macronutriente más eficaz para proporcionar un efecto saciante.”

¿Cuál es la ración diaria recomendada para las barras de proteínas?

Las necesidades proteicas varían de un individuo a otro según su edad, sexo, actividad física (tipo, intensidad, frecuencia, tiempo de entrenamiento), contextura, entre otras características. Sin embargo, es conveniente limitarse a una barra de proteínas al día, cuyo peso puede oscilar entre los 30 y 60 gramos.

¿Una barra proteica puede reemplazar a una comida principal?

No, de ninguna manera un suplemento o complemento alimenticio puede reemplazar una comida principal de desayuno, mediodía o cena. La dieta equilibrada y variada, rica en alimentos frescos y naturales, es esencial para mantener la salud. Las barras de proteínas pueden consumirse como un refrigerio saludable, entre las comidas principales.

¿Las personas diabéticas pueden consumir barras proteicas?

Esto depende de la composición nutricional de la barra proteica. Ante la enorme variedad de marcas comerciales de barras de proteínas, la responsabilidad como consumidor es leer cuidadosamente la etiqueta nutricional. Los diabéticos deben buscar barras ricas en fibra, reducidas en carbohidratos y que contengan polioles como endulzantes.

Barritas de proteína

Es importante que verifiques los ingredientes de las barras.
(Fuente: Rido: 34239549/ 123rf.com)

¿Existen contraindicaciones para el consumo de barras de proteínas?

Las barras de proteínas no suelen tener demasiadas contraindicaciones, aunque es importante no excederse con la cantidad. Los fabricantes de estos productos con frecuencia aclaran en la etiqueta que “el consumo excesivo de barras de proteínas puede tener un efecto laxante”. Esto se debe a la presencia de azúcares alcohol (polioles).

Un exceso de proteínas puede generar una sobrecarga renal o hepática. Por ello, quienes sufren de enfermedades de los riñones o el hígado deben consultar a su médico antes de consumir barras de proteínas. Recuerda que los intolerantes a la lactosa y las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca también deben evitar estos productos.

¿Qué tipos de barras de proteínas existen?

De acuerdo a sus ingredientes, las barras de proteínas pueden ser divididas en dos grandes grupos: origen animal y origen vegetal. Las barras de origen animal utilizan proteínas de la leche (suero y caseína), clara de huevo y colágeno como fuentes de aminoácidos.

Las barras aptas para veganos se elaboran a base de proteínas de legumbres, semillas o cereales. Ambos tipos de barras de proteínas son capaces de suministrar todos los aminoácidos esenciales.

Criterios de compra

Como ya hemos mencionado, no es fácil compra una barra de proteínas nutritiva y saludable. La mayoría de las barras están elaboradas con proteína Whey (de suero lácteo), pero en ocasiones se añaden un exceso de grasas y azúcares. Estos son los criterios de compra básicos que debes tener en cuenta a la hora de elegir estos productos:

  • Sabor
  • Composición nutricional
  • Presencia de alérgenos
  • Origen de los ingredientes

Sabor

Las barras proteicas se presentan en distintos sabores: chocolate, frambuesa, fresa, galletas y crema, caramelo, banana o vainilla, entre tantos otros. Algunas pueden tener un sabor artificial o empalagoso, por lo que existe la posibilidad de que tengas que probar diferentes marcas hasta encontrar una barra de proteínas que te agrade.

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Composición nutricional

La barra de proteínas debe aportar un mínimo de 12-15 gramos de proteínas por porción y deben ser de alto valor biológico. Además, se deben elegir barras proteicas reducidas en azúcares, ricas en fibra y con menos de 8 gramos de grasas. Las barras veganas pueden ser ligeramente más ricas en grasas, pero éstas son insaturadas.

Presencia de alérgenos

Los alérgenos con frecuencia están presentes en las barras proteicas, tanto de origen animal como vegetal. Los más comunes son: cacahuete, soja, gluten, huevo, semilla de sésamo y frutos secos. Quienes sufren de celiaquía, alergias alimentarias o intolerancia a la lactosa deben leer atentamente el rotulado nutricional para evitarlos.

Origen de los ingredientes

En el caso de las barras proteicas aptas para veganos, sus ingredientes no solo son de origen vegetal, sino que en la mayoría de los casos también son 100% orgánicos. Para las personas que desean llevar una dieta basada en alimentos naturales, aunque no sean veganas, estas barras constituyen la mejor alternativa.

Las barras elaboradas con proteínas de la leche, por lo general no pueden ser consumidas por intolerantes a la lactosa, aunque su etiqueta exprese lo contrario. Muchos fabricantes afirman que sus barras son libres de lactosa, pero luego de comerlas los consumidores experimentaron flatulencia, diarrea y otras molestias digestivas.

Resumen

Las barras de proteínas promueven el aumento de la masa muscular y favorecen la recuperación física cuando son consumidas posentrenamiento, ya que garantizan un aporte suficiente de aminoácidos esenciales. Sin embargo, también pueden resultar beneficiosas para perder peso y enriquecer la dieta de adultos mayores.

Pese a todas sus ventajas, estos complementos alimenticios no siempre son elaborados con ingredientes de buena calidad. A veces, simplemente se trata de una golosina disfrazada de alimento saludable. Por eso, tu responsabilidad con consumidor es informarte acerca de sus ingredientes y su valor nutricional.

Si esta guía ha sido útil para ti, no dejes de compartirla para que tus allegados puedan saber más acerca de las barras de proteínas.

(Fuente de la imagen destacada: Jade Wulfraat: ZNog43hBeE8/ Unsplash.com)

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.