Las barritas energéticas constituyen una forma rápida y práctica de consumir energía y carbohidratos en cualquier lugar y en cualquier momento. Aunque siempre contienen una fuente de carbohidratos, ya que son los nutrientes energéticos por excelencia, estos productos alimenticios también pueden aportar proteínas, grasas y fibra alimentaria.
Muchas personas creen que las barras energéticas solo son beneficiosas para maratonistas y ciclistas. Sin embargo, los carbohidratos son el principal combustible de las neuronas y también cumplen un papel crucial en el cese de la degradación proteica muscular tras la realización de un entrenamiento de fuerza.
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Las mejores barritas energéticas del mercado: nuestras recomendaciones
- 2.1 Las mejores barritas energéticas para consumir durante ejercicios de resistencia
- 2.2 Las mejores barritas energéticas para obtener energía rápida
- 2.3 Las mejores barritas energéticas para deportistas celíacos
- 2.4 Las mejores barras energéticas para la dieta paleo
- 2.5 Las mejores barritas energéticas para veganos
- 3 Guía de compras: Lo que debes saber sobre las barritas energéticas
- 3.1 ¿Qué son exactamente las barritas energéticas?
- 3.2 ¿Cuál es la composición nutricional de las barritas energéticas?
- 3.3 ¿Cuáles son los principales ingredientes de las barritas energéticas?
- 3.4 ¿Qué beneficios ofrecen las barritas energéticas?
- 3.5 ¿Qué tipos de barritas energéticas existen?
- 3.6 ¿Cuál es el mejor momento para consumir barritas energéticas?
- 3.7 ¿Qué ventajas y desventajas proporcionan las barritas energéticas para deportistas?
- 3.8 ¿Todas las barritas energéticas tienen el mismo poder saciante?
- 3.9 ¿Las barritas energéticas tienen contraindicaciones?
- 3.10 ¿Qué efectos adversos pueden producir las barritas energéticas?
- 4 Criterios de compra
- 5 Resumen
Lo más importante
- Las barritas energéticas están elaboradas a partir de cereales, pulpa de frutas y frutas desecadas, ya que estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y azúcares simples. También pueden contener aceites, proteínas, vitaminas, minerales y fibra alimentaria.
- La característica distintiva de las barras energéticas es que todos los ingredientes son mezclados y compactados hasta obtener un producto no perecedero con la forma típica de barra.
- Para comprar barritas energéticas que satisfagan las necesidades específicas del consumidor, se deben evaluar los siguientes criterios: composición nutricional, velocidad de asimilación de los carbohidratos, ingredientes funcionales añadidos, presencia de alérgenos y adecuación para veganos.
Las mejores barritas energéticas del mercado: nuestras recomendaciones
El consumo de barritas energéticas ha crecido notablemente durante las últimas 2 décadas porque permiten obtener nutrientes y calorías de manera rápida y sencilla. Para complacer a los consumidores, los fabricantes han desarrollado distintos tipos de barritas energéticas. A continuación, te presentamos nuestras barras favoritas:
- Las mejores barritas energéticas para consumir durante ejercicios de resistencia
- Las mejores barritas energéticas para obtener energía rápida
- Las mejores barritas energéticas para deportistas celíacos
- Las mejores barras energéticas para la dieta paleo
- Las mejores barritas energéticas para veganos
Las mejores barritas energéticas para consumir durante ejercicios de resistencia
Paquete de 18 barras energéticas a base de avena. Sabor chocolate. Cada barra aporta 30 g de carbohidratos, 6 g de proteínas y 225 Calorías. Las proteínas provienen de la leche.
Se recomienda consumir 1 barra cada 90 minutos de ejercicio de alta intensidad (maratón, ciclismo, triatlón). Este producto es de fácil masticación, posee una elevada digestibilidad y no produce malestar digestivo.
Las mejores barritas energéticas para obtener energía rápida
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Barritas elaboradas con un 50 % de pulpa de frutas. Cada barra aporta 108 calorías, 26 g de carbohidratos y 1 g de proteínas. La glucosa y la fructosa no requieren digestión y se asimilan rápidamente, brindando energía inmediata para el músculo y las neuronas.
Están enriquecidas con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), glutamina y magnesio, nutrientes claves para un trabajo muscular adecuado.
Las mejores barritas energéticas para deportistas celíacos
Paquete de 12 barritas energéticas aptas para celíacos y veganos, elaboradas con un 50 % de pulpa de frutas. Proporcionan 26 g de carbohidratos de asimilación rápida, 1 g de proteínas y 375 mg de magnesio por unidad de 35 gramos.
Este producto está enriquecido con carnitina, glutamina, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B6) y vitamina D. Retrasa la aparición de la sensación de fatiga muscular.
Las mejores barras energéticas para la dieta paleo
Paquete de 10 barras energéticas de diversos sabores. Los ingredientes básicos son dátiles, clara de huevo, frutos secos, frutas y especias. En promedio, una barra de 55 g aporta 13 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 7 g de grasas y 3 g de fibra.
Es un refrigerio nutritivo para deportistas y estudiantes. Estas barras están elaboradas con ingredientes 100 % naturales y aptos para la dieta paleo.
Las mejores barritas energéticas para veganos
Barras energéticas elaboradas con dátiles, pasas de uva, coco, cacao y anacardos. Aptas para las dietas paleo y raw (crudívora). No contienen gluten, ni ingredientes de origen animal, por lo que pueden ser consumidas por veganos y celíacos.
Cada barra aporta 17 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 5 gramos de grasas y 7 gramos de fibra. Reducen el apetito gracias a su elevado poder saciante.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre las barritas energéticas
Si las barritas energéticas son completas, es decir, que aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas además de carbohidratos, constituyen un refrigerio práctico y nutritivo. (Fuente: Rido: 118821231/ 123rf.com)
¿Qué son exactamente las barritas energéticas?
¿Cuál es la composición nutricional de las barritas energéticas?
Las barritas energéticas suelen estar enriquecidas con vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio, potasio, glutamina, BCAA (leucina, isoleucina y valina), cafeína y carnitina, con el objetivo de mejorar el rendimiento y la recuperación de los deportistas (2, 3). En la siguiente lista, presentamos el rango de valores de calorías y macronutrientes de estos productos:
- Peso/Ración de la barra: 30 a 60 gramos.
- Calorías por barra: 108 calorías a 225 calorías.
- Carbohidratos por barra: 24 a 30 gramos.
- Proteínas por barra: 1 a 13 gramos.
- Fibra por barra: 0,1 a 8,2 gramos.
- Contenido de grasas por barra: 0,1 a 7 gramos.
¿Cuáles son los principales ingredientes de las barritas energéticas?
- Ingredientes saludables para barritas energéticas: avena arrollada, arroz inflado, semillas, frutas deshidratadas, frutos secos, pulpa y purés de frutas, miel pura, aceite de coco, aceite de oliva, cacao, canela, dátiles, clara de huevo, yogur desnatado (1).
- Ingredientes perjudiciales para barritas energéticas: azúcar común (sacarosa), mantequilla, aceites hidrogenados, chocolate, colorantes y saborizantes artificiales, zumos concentrados.
¿Qué beneficios ofrecen las barritas energéticas?
- Cuando son consumidas antes del entrenamiento o la competencia, sus carbohidratos permiten comenzar la actividad física con óptimos niveles de glucosa sanguínea y de glucógeno muscular y hepático. El glucógeno es un polisacárido que está formado por unidades de glucosa y se almacena en hígado y músculo (2).
- Cuando se ingieren durante el entrenamiento o la competencia, previenen el agotamiento de las reservas de glucógeno y la hipoglucemia (nivel de glucosa en sangre por debajo de lo normal). Si se utiliza todo el glucógeno muscular, las células no disponen de glucosa para obtener energía rápida y aparece la fatiga (4).
- Cuando se consumen después del entrenamiento o la competencia, detienen la degradación de proteínas musculares y contribuyen a restaurar los depósitos de glucógeno en músculo e hígado. Además, favorecen la recuperación tras el esfuerzo físico. En estos casos, los carbohidratos deben estar acompañados con proteínas (5).
- Durante una jornada intensa de estudio o trabajo, la glucosa de las barritas energéticas sirve como combustible para las neuronas (6).
- Si las barritas energéticas son completas, es decir, que aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas además de carbohidratos, constituyen un refrigerio práctico y nutritivo. Además, brindan saciedad y ayudan a reducir el apetito (7).
- Las barritas energéticas implican una excelente oportunidad para vehiculizar otros ingredientes y nutrientes que benefician la salud. Por ejemplo, se añaden bayas de Goji para aumentar su contenido de antioxidantes, o quinoa para mejorar la sensibilidad a la insulina (8).
Las barritas energéticas son fáciles de consumir y de transportar porque no deben conservarse en el refrigerador y caben en un bolsillo. (Fuente: Shashkina: 40985261/ 123rf.com)
¿Qué tipos de barritas energéticas existen?
- Barritas energéticas compuestas casi exclusivamente por carbohidratos: Suelen contener pulpa de frutas, miel o cereales refinados con fuente de azúcares simples y carbohidratos complejos. Aportan cantidades despreciables de proteínas, grasas y fibra. Requieren poca digestión y rápidamente los azúcares pasan a la sangre para ser utilizados como fuente de energía.
- Barritas energéticas completas: Además de aportar carbohidratos simples y complejos, proporcionan proteínas, fibra alimentaria y grasas. Este tipo de barritas se recomiendan para los momentos en los que no se requiere energía inmediata porque demoran en asimilarse. Pueden contener avena arrollada, semillas, frutos secos, aceite de coco, yogur y clara de huevo (1).
| Características | Barritas energéticas a base de carbohidratos | Barritas energéticas completas |
|---|---|---|
| Perfil nutricional | Casi puros carbohidratos simples y complejos, de fácil digestión. Pueden estar enriquecidas con vitaminas del complejo B, magnesio, cafeína y carnitina. | Carbohidratos simples y complejos, proteínas, fibra alimentaria y grasas. También pueden aportar vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, glutamina BCAA (leucina, isoleucina y valina), cafeína y carnitina. |
| Peso promedio | 25-30 gramos. | 50-60 gramos. |
| Ingredientes comunes | Miel, pulpa de frutas, arroz inflado, quinoa inflada, copos de maíz, zumos concentrados de frutas, pectinas. | Avena arrollada, miel, dátiles, frutos secos (almendras, cacahuete, nueces), coco rallado, aceite de coco, aceite de oliva, frutas deshidratadas, semillas, clara de huevo, yogur. |
| Textura | Blanda, gelatinosa, de fácil masticación. | Dura, crujiente, exige una buena masticación. |
| Asimilación de sus nutrientes | Rápida. | Intermedia a lenta. |
| Poder saciante | Bajo. | Elevado. |
¿Cuál es el mejor momento para consumir barritas energéticas?
En el caso de las barritas que solo aportan carbohidratos de asimilación rápida, se aconseja consumirlas inmediatamente antes del ejercicio y durante el mismo (4). Debido a que este tipo de barras no posee fibra ni proteínas, su poder saciante es muy bajo y no se recomienda en situaciones que no impliquen la práctica de al menos 60-90 minutos de actividad física.
Son productos alimenticios no perecederos, fáciles de transportar, que pesan poco y permiten obtener nutrientes y energía en cualquier lugar. (Fuente: Tenhue: 90427490/ 123rf.com)
¿Qué ventajas y desventajas proporcionan las barritas energéticas para deportistas?
¿Todas las barritas energéticas tienen el mismo poder saciante?
Las barritas que consisten en puros carbohidratos no brindan saciedad porque pasan poco tiempo en el estómago y se absorben rápidamente. Esto sucede porque estos productos están formulados para los deportistas de alto rendimiento, quienes necesitan glucosa de inmediato y pueden experimentar malestar estomacal si la barra permanece mucho tiempo en el estómago.
¿Las barritas energéticas tienen contraindicaciones?
Las barritas energéticas están elaboradas a partir de cereales, pulpa de frutas y frutas desecadas, ya que estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y azúcares simples. (Fuente: Yuliaff: 97019639/ 123rf.com)
¿Qué efectos adversos pueden producir las barritas energéticas?
Por otra parte, muchas personas asumen que todas las barritas son saludables y, en realidad, muchas de ellas son una bomba de azúcares y grasas de mala calidad. Si se consume un exceso de barritas de mala calidad, a largo plazo se puede producir ganancia de peso, aumento de triglicéridos en sangre e incluso diabetes.
Criterios de compra
El impacto metabólico y nutricional de las barritas energéticas viene determinado fundamentalmente por su composición nutricional y el momento de consumo. Sin embargo, existen otros aspectos que debes considerar para elegir la mejor barrita para ti y los exponemos a continuación:
- Composición nutricional
- Velocidad de asimilación de los carbohidratos
- Ingredientes añadidos
- Presencia de alérgenos
- Adecuación para veganos
Composición nutricional
Las barritas energéticas a base de pulpa de frutas o cereales refinados que solo aportan azúcares simples son aconsejadas para los deportistas que necesitan energía rápida para un adecuado trabajo muscular. Pueden contener minerales, vitaminas y otros principios activos importantes para el deportista, pero el nutriente principal son los carbohidratos.
Por su parte, las barritas energéticas completas, que aportan carbohidratos simples y complejos, proteínas, fibra y grasas saludables, se indican como refrigerio entre comidas y para calmar el apetito. Deberían aportar al menos 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por barra, y las grasas deberían ser mayormente insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Las barritas energéticas ricas en azúcares simples constituyen el refrigerio ideal para proveer energía y prevenir la fatiga muscular durante entrenamientos y competencias de larga duración. (Fuente: Maridav: 32707644/ 123rf.com)
Velocidad de asimilación de los carbohidratos
La glucosa y la fructosa son los carbohidratos de asimilación rápida que componen a las barritas energéticas para deportistas. Al absorberse en poco tiempo, los azúcares llegan rápidamente al músculo para ser utilizados como sustrato energético durante el ejercicio o en la resíntesis de glucógeno después de que finaliza el entrenamiento o la competencia.
Las barras que, además de proporcionar carbohidratos, contienen fibra, proteínas y grasas, demandan un mayor tiempo de digestión y asimilación de sus nutrientes. Por lo tanto, la glucosa es liberada lentamente a la sangre y permite mantener los niveles de glucemia (azúcar en sangre) estables durante varias horas.
Ingredientes añadidos
Cualquier barrita energética puede estar enriquecida con nutrientes y principios activos destinados a mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. Esto implica un beneficio extra para los consumidores. Los nutrientes que frecuentemente son vehiculizados a través de las barras energéticas son (2, 3):
- Cafeína
- Magnesio
- Potasio
- Glutamina
- Carnitina
- Vitaminas del complejo B, principalmente B1, B2, B3 y B6
- Vitamina C
- Omega 3
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina)
Presencia de alérgenos
Como ya mencionamos, las barritas energéticas suelen estar conformadas por numerosos ingredientes. El riesgo de que presenten alérgenos es alto y, por ello, quienes sufran de cualquier tipo de alergia alimentaria (celiaquía, alergia al cacahuete, a la proteína de la leche) deben descartar la presencia de estos compuestos leyendo atentamente la etiqueta nutricional.
Adecuación para veganos
Aunque en las barritas energéticas predominen los alimentos vegetales (cereales, frutas, frutos secos), la miel, la clara de huevo, la proteína de suero de leche, el yogur y la gelatina son componentes frecuentes y, por supuesto, no son aptos para veganos. Una vez más, la única forma de asegurarse de que una barra es 100 % vegetal es leyendo la lista de ingredientes.
Resumen
Existe una enorme variedad de barritas energéticas en el mercado, suficiente para cubrir las preferencias y las necesidades de todo tipo de consumidores. Algunas solo aportan carbohidratos de asimilación rápida para abastecer a los músculos durante un entrenamiento prolongado, mientras que otras son más completas e incluyen fibra, proteínas y grasas en su composición.
En cuanto al sabor, la textura y el grado de procesamiento de los ingredientes de las barritas energéticas, las opciones son inagotables. Sin embargo, existe una característica que comparten todas las barritas: nos permiten obtener de forma sencilla los nutrientes que necesitamos, en cualquier momento y lugar.
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(Fuente de la imagen destacada: Marrakeshh: 79287468/ 123rf.com)
Referencias
1. Cappella A. Desarrollo de barra de cereal con ingredientes regionales, saludable nutricionalmente [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Fuente
2. Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y post-entrenamiento [Internet]. 2018 [cited 26 October 2019].
Fuente
3. Onzari M. Ayudas ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista [Internet]. 2014 [cited 26 October 2019].
Fuente
4. Cermak N, van Loon L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente
5. Peinado A, Rojo-Tirado M, Benito P. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente
6. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel G, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente
7. Reyna N, Moreno Rojas R, Mendoza L, Parra K, Linares S. Formulación de barras nutricionales con proteínas lácteas: índice glucémico y efecto de saciedad [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Fuente
8. Vasques Farinazzi-Machado F, Barbalho S, Oshiiwa M, Goulart R, Pessan Junior O. Use of cereal bars with quinoa (Chenopodium quinoa W.) to reduce risk factors related to cardiovascular diseases [Internet]. 2012 [cited 27 October 2019].
Fuente
9. Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. Taylor & Francis. 2007 [cited 27 October 2019].
Fuente
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