barra energética

Las barritas energéticas constituyen una forma rápida y práctica de consumir energía y carbohidratos en cualquier lugar y en cualquier momento. Aunque siempre contienen una fuente de carbohidratos, ya que son los nutrientes energéticos por excelencia, estos productos alimenticios también pueden aportar proteínas, grasas y fibra alimentaria.

Muchas personas creen que las barras energéticas solo son beneficiosas para maratonistas y ciclistas. Sin embargo, los carbohidratos son el principal combustible de las neuronas y también cumplen un papel crucial en el cese de la degradación proteica muscular tras la realización de un entrenamiento de fuerza.

Lo más importante

  • Las barritas energéticas están elaboradas a partir de cereales, pulpa de frutas y frutas desecadas, ya que estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y azúcares simples. También pueden contener aceites, proteínas, vitaminas, minerales y fibra alimentaria.
  • La característica distintiva de las barras energéticas es que todos los ingredientes son mezclados y compactados hasta obtener un producto no perecedero con la forma típica de barra.
  • Para comprar barritas energéticas que satisfagan las necesidades específicas del consumidor, se deben evaluar los siguientes criterios: composición nutricional, velocidad de asimilación de los carbohidratos, ingredientes funcionales añadidos, presencia de alérgenos y adecuación para veganos.

Las mejores barritas energéticas del mercado: nuestras recomendaciones

El consumo de barritas energéticas ha crecido notablemente durante las últimas 2 décadas porque permiten obtener nutrientes y calorías de manera rápida y sencilla. Para complacer a los consumidores, los fabricantes han desarrollado distintos tipos de barritas energéticas. A continuación, te presentamos nuestras barras favoritas:

Las mejores barritas energéticas para consumir durante ejercicios de resistencia

Paquete de 18 barras energéticas a base de avena. Sabor chocolate. Cada barra aporta 30 g de carbohidratos, 6 g de proteínas y 225 Calorías. Las proteínas provienen de la leche.

Se recomienda consumir 1 barra cada 90 minutos de ejercicio de alta intensidad (maratón, ciclismo, triatlón). Este producto es de fácil masticación, posee una elevada digestibilidad y no produce malestar digestivo.

Las mejores barritas energéticas para obtener energía rápida

No products found.

Barritas elaboradas con un 50 % de pulpa de frutas. Cada barra aporta 108 calorías, 26 g de carbohidratos y 1 g de proteínas. La glucosa y la fructosa no requieren digestión y se asimilan rápidamente, brindando energía inmediata para el músculo y las neuronas.

Están enriquecidas con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), glutamina y magnesio, nutrientes claves para un trabajo muscular adecuado.

Las mejores barritas energéticas para deportistas celíacos

Paquete de 12 barritas energéticas aptas para celíacos y veganos, elaboradas con un 50 % de pulpa de frutas. Proporcionan 26 g de carbohidratos de asimilación rápida, 1 g de proteínas y 375 mg de magnesio por unidad de 35 gramos.

Este producto está enriquecido con carnitina, glutamina, vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B6) y vitamina D. Retrasa la aparición de la sensación de fatiga muscular.

Las mejores barras energéticas para la dieta paleo

Paquete de 10 barras energéticas de diversos sabores. Los ingredientes básicos son dátiles, clara de huevo, frutos secos, frutas y especias. En promedio, una barra de 55 g aporta 13 g de proteínas, 24 g de carbohidratos, 7 g de grasas y 3 g de fibra.

Es un refrigerio nutritivo para deportistas y estudiantes. Estas barras están elaboradas con ingredientes 100 % naturales y aptos para la dieta paleo.

Las mejores barritas energéticas para veganos

Barras energéticas elaboradas con dátiles, pasas de uva, coco, cacao y anacardos. Aptas para las dietas paleo y raw (crudívora). No contienen gluten, ni ingredientes de origen animal, por lo que pueden ser consumidas por veganos y celíacos.

Cada barra aporta 17 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 5 gramos de grasas y 7 gramos de fibra. Reducen el apetito gracias a su elevado poder saciante.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre las barritas energéticas

Para que una barrita energética tenga un impacto positivo en la dieta, es fundamental elegir el producto correcto en base al propósito que está destinado a cumplir y, por supuesto, consumirlo en el momento indicado. En esta sección, profundizaremos sobre la composición, el perfil nutricional y los tipos de barritas energéticas.

Mujer comiendo barra energetica

Si las barritas energéticas son completas, es decir, que aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas además de carbohidratos, constituyen un refrigerio práctico y nutritivo. (Fuente: Rido: 118821231/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente las barritas energéticas?

Las barritas energéticas consisten en una mezcla de ingredientes húmedos y secos que son combinados, compactados y cortados para otorgarles la forma típica de barra. Son productos alimenticios no perecederos, fáciles de transportar, que pesan poco y permiten obtener nutrientes y energía en cualquier lugar (1).

¿Cuál es la composición nutricional de las barritas energéticas?

El perfil nutricional de las barritas energéticas es variable, dependiendo de las materias primas que contengan. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono (de absorción rápida y lenta), pero algunos tipos de barras también aportan cantidades significativas de proteínas, fibra alimentaria, grasas y minerales (2).

Las barritas energéticas suelen estar enriquecidas con vitaminas del complejo B, vitamina C, magnesio, potasio, glutamina, BCAA (leucina, isoleucina y valina), cafeína y carnitina, con el objetivo de mejorar el rendimiento y la recuperación de los deportistas (2, 3). En la siguiente lista, presentamos el rango de valores de calorías y macronutrientes de estos productos:

  • Peso/Ración de la barra: 30 a 60 gramos.
  • Calorías por barra: 108 calorías a 225 calorías.
  • Carbohidratos por barra: 24 a 30 gramos.
  • Proteínas por barra: 1 a 13 gramos.
  • Fibra por barra: 0,1 a 8,2 gramos.
  • Contenido de grasas por barra: 0,1 a 7 gramos.

¿Cuáles son los principales ingredientes de las barritas energéticas?

Estos complementos alimenticios pueden estar elaborados a partir de una amplia gama de materias primas: desde las más saludables hasta las más perjudiciales para la salud. Lo importante es elegir barritas que estén elaboradas con ingredientes de óptima calidad y que no sean simplemente una golosina disfrazada de alimento saludable.

  • Ingredientes saludables para barritas energéticas: avena arrollada, arroz inflado, semillas, frutas deshidratadas, frutos secos, pulpa y purés de frutas, miel pura, aceite de coco, aceite de oliva, cacao, canela, dátiles, clara de huevo, yogur desnatado (1).
  • Ingredientes perjudiciales para barritas energéticas: azúcar común (sacarosa), mantequilla, aceites hidrogenados, chocolate, colorantes y saborizantes artificiales, zumos concentrados.

¿Qué beneficios ofrecen las barritas energéticas?

Aunque la mayoría de las barritas energéticas están formuladas para complementar la dieta del deportista de alto rendimiento, algunas de ellas también pueden constituir un refrigerio saludable y práctico para consumir durante una jornada de estudio o trabajo. Estos son los principales beneficios que ofrecen las barras energéticas:

  • Cuando son consumidas antes del entrenamiento o la competencia, sus carbohidratos permiten comenzar la actividad física con óptimos niveles de glucosa sanguínea y de glucógeno muscular y hepático. El glucógeno es un polisacárido que está formado por unidades de glucosa y se almacena en hígado y músculo (2).
  • Cuando se ingieren durante el entrenamiento o la competencia, previenen el agotamiento de las reservas de glucógeno y la hipoglucemia (nivel de glucosa en sangre por debajo de lo normal). Si se utiliza todo el glucógeno muscular, las células no disponen de glucosa para obtener energía rápida y aparece la fatiga (4).
  • Cuando se consumen después del entrenamiento o la competencia, detienen la degradación de proteínas musculares y contribuyen a restaurar los depósitos de glucógeno en músculo e hígado. Además, favorecen la recuperación tras el esfuerzo físico. En estos casos, los carbohidratos deben estar acompañados con proteínas (5).
  • Durante una jornada intensa de estudio o trabajo, la glucosa de las barritas energéticas sirve como combustible para las neuronas (6).
  • Si las barritas energéticas son completas, es decir, que aportan proteínas, fibra y grasas insaturadas además de carbohidratos, constituyen un refrigerio práctico y nutritivo. Además, brindan saciedad y ayudan a reducir el apetito (7).
  • Las barritas energéticas implican una excelente oportunidad para vehiculizar otros ingredientes y nutrientes que benefician la salud. Por ejemplo, se añaden bayas de Goji para aumentar su contenido de antioxidantes, o quinoa para mejorar la sensibilidad a la insulina (8).
Barra energetica en mesa

Las barritas energéticas son fáciles de consumir y de transportar porque no deben conservarse en el refrigerador y caben en un bolsillo. (Fuente: Shashkina: 40985261/ 123rf.com)

¿Qué tipos de barritas energéticas existen?

Los carbohidratos son la fuente energética por excelencia del cuerpo humano. Sin embargo, según el tipo de carbohidrato (simple o complejo) y la presencia de otros nutrientes (proteínas, fibras y grasas), la energía puede ser liberada de forma más rápida o más lenta. En base a este criterio, podemos clasificar a las barritas energéticas en:

  • Barritas energéticas compuestas casi exclusivamente por carbohidratos: Suelen contener pulpa de frutas, miel o cereales refinados con fuente de azúcares simples y carbohidratos complejos. Aportan cantidades despreciables de proteínas, grasas y fibra. Requieren poca digestión y rápidamente los azúcares pasan a la sangre para ser utilizados como fuente de energía.
  • Barritas energéticas completas: Además de aportar carbohidratos simples y complejos, proporcionan proteínas, fibra alimentaria y grasas. Este tipo de barritas se recomiendan para los momentos en los que no se requiere energía inmediata porque demoran en asimilarse. Pueden contener avena arrollada, semillas, frutos secos, aceite de coco, yogur y clara de huevo (1).
Características Barritas energéticas a base de carbohidratos Barritas energéticas completas
Perfil nutricional Casi puros carbohidratos simples y complejos, de fácil digestión. Pueden estar enriquecidas con vitaminas del complejo B, magnesio, cafeína y carnitina. Carbohidratos simples y complejos, proteínas, fibra alimentaria y grasas. También pueden aportar vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, glutamina BCAA (leucina, isoleucina y valina), cafeína y carnitina.
Peso promedio 25-30 gramos. 50-60 gramos.
Ingredientes comunes Miel, pulpa de frutas, arroz inflado, quinoa inflada, copos de maíz, zumos concentrados de frutas, pectinas. Avena arrollada, miel, dátiles, frutos secos (almendras, cacahuete, nueces), coco rallado, aceite de coco, aceite de oliva, frutas deshidratadas, semillas, clara de huevo, yogur.
Textura Blanda, gelatinosa, de fácil masticación. Dura, crujiente, exige una buena masticación.
Asimilación de sus nutrientes Rápida. Intermedia a lenta.
Poder saciante Bajo. Elevado.

¿Cuál es el mejor momento para consumir barritas energéticas?

Todo depende del tipo de actividad que se va a realizar y del tipo de barrita energética. Las barras completas pueden ser consumidas 2 o 3 horas antes de un entrenamiento o como refrigerio entre comidas principales. Las barras ricas en carbohidratos de absorción rápida, moderadas en proteínas y pobres en fibra y grasa, se recomiendan para el posentrenamiento (5).

En el caso de las barritas que solo aportan carbohidratos de asimilación rápida, se aconseja consumirlas inmediatamente antes del ejercicio y durante el mismo (4). Debido a que este tipo de barras no posee fibra ni proteínas, su poder saciante es muy bajo y no se recomienda en situaciones que no impliquen la práctica de al menos 60-90 minutos de actividad física.

Barra energética sobre la mesa de madera

Son productos alimenticios no perecederos, fáciles de transportar, que pesan poco y permiten obtener nutrientes y energía en cualquier lugar. (Fuente: Tenhue: 90427490/ 123rf.com)

¿Qué ventajas y desventajas proporcionan las barritas energéticas para deportistas?

Las barritas energéticas diseñadas específicamente para los deportistas pueden ser excelentes herramientas para mejorar la composición corporal, aumentar el rendimiento físico y favorecer la recuperación tras el ejercicio (9).  En la siguiente tabla mencionamos las ventajas y desventajas de estos suplementos:

Ventajas
  • Permiten obtener nutrientes y energía en cualquier lugar y momento
  • Las combinaciones de glucosa y fructosa en las barritas de fácil asimilación son ideales para obtener glucosa rápidamente para el trabajo muscular durante el ejercicio y evitar el agotamiento de las reservas de glucógeno
  • Previenen la fatiga muscular y la caída abrupta del rendimiento que ocurrirían si se agota el glucógeno muscular.
    Tras el ejercicio físico, las barritas energéticas estimulan la resíntesis de glucógeno, favorecen la recuperación y detienen la degradación de proteínas musculares
  • Generalmente, las barritas energéticas ofrecen una muy buena tolerancia digestiva. No producen hinchazón, flatulencias, diarrea o dolor estomacal
  • Son fáciles de consumir y de transportar porque no deben conservarse en el refrigerador y caben en un bolsillo
  • En deportistas diabéticos, las barritas ricas en carbohidratos de asimilación rápida son muy aconsejadas para prevenir las hipoglucemias
Desventajas
  • Consumir barritas energéticas a diario implica un aumento considerable del presupuesto destinado a la compra de alimentos
  • Algunos deportistas creen que las barritas energéticas son suficientes para estar bien nutridos y descuidan la calidad de las comidas principales. Las barritas no sustituyen a una dieta armónica y equilibrada

¿Todas las barritas energéticas tienen el mismo poder saciante?

No, el poder saciante varía mucho en función de los ingredientes de la barrita. Las personas que ingieren barras energéticas como un refrigerio saludable, para obtener nutrientes de buena calidad y calmar el apetito entre comidas, deben elegir aquellas que sean ricas en fibra y proteínas. Estos nutrientes son de lenta digestión y permanecen más tiempo en el estómago (7).

Las barritas que consisten en puros carbohidratos no brindan saciedad porque pasan poco tiempo en el estómago y se absorben rápidamente. Esto sucede porque estos productos están formulados para los deportistas de alto rendimiento, quienes necesitan glucosa de inmediato y pueden experimentar malestar estomacal si la barra permanece mucho tiempo en el estómago.

Erin Palinski-WadeDietista registrada

“Una barra que contiene mayormente granos refinados y azúcares añadidos se digerirá rápidamente, dejándote hambriento. Por eso, deberías buscar una barra que sea una buena fuente de fibra, proteína y grasas saludables, lo que te permitirá sentirte lleno durante más tiempo”.

¿Las barritas energéticas tienen contraindicaciones?

Las barritas energéticas no tienen contraindicaciones específicas, pero quienes sufren de alergias alimentarias deben analizar cuidadosamente la etiqueta nutricional por la gran variedad de ingredientes que suelen incluir. Además, las personas diabéticas deben consultar con su médico o nutricionista para realizar un manejo adecuado de los carbohidratos de las barras.

Granola sobre la mesa

Las barritas energéticas están elaboradas a partir de cereales, pulpa de frutas y frutas desecadas, ya que estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y azúcares simples. (Fuente: Yuliaff: 97019639/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos pueden producir las barritas energéticas?

Las barritas energéticas rara vez producen efectos adversos y suelen ser mucho mejor toleradas por los deportistas que los geles energéticos, ya que estos últimos pueden producir vómitos o diarrea. En personas diabéticas, las barritas ricas en azúcares podrían elevar la glucosa por encima de lo normal, por lo que su consumo debe estar supervisado por su médico.

Por otra parte, muchas personas asumen que todas las barritas son saludables y, en realidad, muchas de ellas son una bomba de azúcares y grasas de mala calidad. Si se consume un exceso de barritas de mala calidad, a largo plazo se puede producir ganancia de peso, aumento de triglicéridos en sangre e incluso diabetes.

Criterios de compra

El impacto metabólico y nutricional de las barritas energéticas viene determinado fundamentalmente por su composición nutricional y el momento de consumo. Sin embargo, existen otros aspectos que debes considerar para elegir la mejor barrita para ti y los exponemos a continuación:

  • Composición nutricional
  • Velocidad de asimilación de los carbohidratos
  • Ingredientes añadidos
  • Presencia de alérgenos
  • Adecuación para veganos

Composición nutricional

Las barritas energéticas a base de pulpa de frutas o cereales refinados que solo aportan azúcares simples son aconsejadas para los deportistas que necesitan energía rápida para un adecuado trabajo muscular. Pueden contener minerales, vitaminas y otros principios activos importantes para el deportista, pero el nutriente principal son los carbohidratos.

Por su parte, las barritas energéticas completas, que aportan carbohidratos simples y complejos, proteínas, fibra y grasas saludables, se indican como refrigerio entre comidas y para calmar el apetito. Deberían aportar al menos 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por barra, y las grasas deberían ser mayormente insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Persona comiendo barra energetica

Las barritas energéticas ricas en azúcares simples constituyen el refrigerio ideal para proveer energía y prevenir la fatiga muscular durante entrenamientos y competencias de larga duración. (Fuente: Maridav: 32707644/ 123rf.com)

Velocidad de asimilación de los carbohidratos

La glucosa y la fructosa son los carbohidratos de asimilación rápida que componen a las barritas energéticas para deportistas. Al absorberse en poco tiempo, los azúcares llegan rápidamente al músculo para ser utilizados como sustrato energético durante el ejercicio o en la resíntesis de glucógeno después de que finaliza el entrenamiento o la competencia.

Las barras que, además de proporcionar carbohidratos, contienen fibra, proteínas y grasas, demandan un mayor tiempo de digestión y asimilación de sus nutrientes. Por lo tanto, la glucosa es liberada lentamente a la sangre y permite mantener los niveles de glucemia (azúcar en sangre) estables durante varias horas.

Ingredientes añadidos

Cualquier barrita energética puede estar enriquecida con nutrientes y principios activos destinados a mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. Esto implica un beneficio extra para los consumidores. Los nutrientes que frecuentemente son vehiculizados a través de las barras energéticas son (2, 3):

  • Cafeína
  • Magnesio
  • Potasio
  • Glutamina
  • Carnitina
  • Vitaminas del complejo B, principalmente B1, B2, B3 y B6
  • Vitamina C
  • Omega 3
  • BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina)
foco

¿Sabías que la mayoría de los deportistas toleran mejor a nivel digestivo las barritas energéticas que los geles energéticos?

Presencia de alérgenos

Como ya mencionamos, las barritas energéticas suelen estar conformadas por numerosos ingredientes. El riesgo de que presenten alérgenos es alto y, por ello, quienes sufran de cualquier tipo de alergia alimentaria (celiaquía, alergia al cacahuete, a la proteína de la leche) deben descartar la presencia de estos compuestos leyendo atentamente la etiqueta nutricional.

Adecuación para veganos

Aunque en las barritas energéticas predominen los alimentos vegetales (cereales, frutas, frutos secos), la miel, la clara de huevo, la proteína de suero de leche, el yogur y la gelatina son componentes frecuentes y, por supuesto, no son aptos para veganos. Una vez más, la única forma de asegurarse de que una barra es 100 % vegetal es leyendo la lista de ingredientes.

Resumen

Existe una enorme variedad de barritas energéticas en el mercado, suficiente para cubrir las preferencias y las necesidades de todo tipo de consumidores. Algunas solo aportan carbohidratos de asimilación rápida para abastecer a los músculos durante un entrenamiento prolongado, mientras que otras son más completas e incluyen fibra, proteínas y grasas en su composición.

En cuanto al sabor, la textura y el grado de procesamiento de los ingredientes de las barritas energéticas, las opciones son inagotables. Sin embargo, existe una característica que comparten todas las barritas: nos permiten obtener de forma sencilla los nutrientes que necesitamos, en cualquier momento y lugar.

Si nuestra guía te ha resultado interesante, no dejes de compartirla en tus redes sociales o déjanos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Marrakeshh: 79287468/ 123rf.com)

Referencias

1. Cappella A. Desarrollo de barra de cereal con ingredientes regionales, saludable nutricionalmente [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Fuente

2. Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y post-entrenamiento [Internet]. 2018 [cited 26 October 2019].
Fuente

3. Onzari M. Ayudas ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista [Internet]. 2014 [cited 26 October 2019].
Fuente

4. Cermak N, van Loon L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente

5. Peinado A, Rojo-Tirado M, Benito P. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente

6. Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel G, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Fuente

7. Reyna N, Moreno Rojas R, Mendoza L, Parra K, Linares S. Formulación de barras nutricionales con proteínas lácteas: índice glucémico y efecto de saciedad [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Fuente

8. Vasques Farinazzi-Machado F, Barbalho S, Oshiiwa M, Goulart R, Pessan Junior O. Use of cereal bars with quinoa (Chenopodium quinoa W.) to reduce risk factors related to cardiovascular diseases [Internet]. 2012 [cited 27 October 2019].
Fuente

9. Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. Taylor & Francis. 2007 [cited 27 October 2019].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Romina Cerutti Nutricionista
Romina Cerutti
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.
Tesis de grado
Cappella A. Desarrollo de barra de cereal con ingredientes regionales, saludable nutricionalmente [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Documento científico sobre ''Uso de suplementos durante y post-entrenamiento''
Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y post-entrenamiento [Internet]. 2018 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Onzari M. Ayudas ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista [Internet]. 2014 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Cermak N, van Loon L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Peinado A, Rojo-Tirado M, Benito P. El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel G, Meisel A. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function [Internet]. 2013 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Reyna N, Moreno Rojas R, Mendoza L, Parra K, Linares S. Formulación de barras nutricionales con proteínas lácteas: índice glucémico y efecto de saciedad [Internet]. 2016 [cited 26 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Vasques Farinazzi-Machado F, Barbalho S, Oshiiwa M, Goulart R, Pessan Junior O. Use of cereal bars with quinoa (Chenopodium quinoa W.) to reduce risk factors related to cardiovascular diseases [Internet]. 2012 [cited 27 October 2019].
Ir a la fuente
Artículo científico
Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. Taylor & Francis. 2007 [cited 27 October 2019].
Ir a la fuente