BCAA
Última actualización: 28/04/2020

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¿Quieres perder peso y mantener tus músculos firmes? En ocasiones no es tan simple. Suele suceder que al concentrarnos en la pérdida de grasa descuidamos el mantenimiento de la masa muscular. ¿Cómo se puede perder peso y lograr una figura muscular tonificada? Los aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA, pueden ayudarte a lograrlo.

Los BCAA (siglas de su nombre en inglés BranchedChain Amino Acids) son un tipo particular de aminoácidos. Por otra parte, los aminoácidos son los componentes de las proteínas que, a su vez, forman los músculos. La particularidad de los aminoácidos BCAA es que son “esenciales”, esto significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y debe obtenerlos, ya sea de los alimentos o de suplementos alimentarios. La función de los BCAA en la formación de los músculos los convierte en aliados para las personas que desean perder peso y, a la vez, aumentar su masa muscular.

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Lo más importante

  • Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas que forman el cuerpo humano. Los aminoácidos ramificados, o BCAA, son “aminoácidos esenciales”, nutrientes que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo.
  • Los aminoácidos esenciales deben obtenerse mediante la alimentación o suplementos alimentarios.
  • La suplementación con BCAA es específicamente importante para individuos que buscan ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.
  • Hay varios tipos de BCAAs y a los más comunes se les denomina leucina, isoleucina y valina.

Los mejores suplementos de BCAA: nuestras recomendaciones

Al momento de elegir un suplemento de BCAAs, encontrarás muchas marcas comerciales y diferentes tipos. A continuación, te revelamos cuáles son las mejores opciones disponibles en el mercado para que puedas escoger aquella ideal para ti.

Las mejores cápsulas de BCAAs vegetales

Si estás buscando que tu rendimiento deportivo alcance máximos, no lo dudes, las cápsulas de BCCAs vegetales de Foodspring son tu mejor elección. Se trata de un envase de 120 cápsulas fabricadas en Alemania y con una excelente relación calidad-precio.

Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos esenciales que conforman el BCCA que necesitas para tus músculos. Estas cápsulas, además, no contienen gelatina de origen animal, por lo que son aptas para las dietas veganas.

El mejor suplemento de BCAA sin sabor

Presentación de 500 gr. Sin sabor. Los aminoácidos esenciales de MyProtein contienen un 34 % de leucina, además de isoleucina y valina. El suplemento está fabricado con materiales de alta calidad.

La dosis recomendada es de 5 gr. El suplemento es soluble y de fácil absorción. Recuerda, no debes exceder la dosis diaria recomendada. Cuenta con más del 50 % de puntuaciones de 5 estrellas.

El mejor suplemento de BCAA de limón para deportistas veganos

Presentación de 400 gr de aminoácidos ramificados en polvo. Sabor limón. Los aminoácidos esenciales de nu3 no contienen componentes animales y son aptos para veganos. Su agradable sabor a limón los hace ideales para personas sensibles a los sabores.

La dosis recomendada es una cucharada diaria. Contienen la proporción óptima de leucina, isoleucina y valina (2:1:1). Son procesados bajo los estándares de calidad más rigurosos y fabricados en la Unión Europea.

El mejor suplemento de BCAA por su relación calidad-precio

Presentación de 425 comprimidos. Sin sabor. Los aminoácidos ramificados de Xcellerate Nutrition son aptos para veganos y vegetarianos. Además, cada comprimido contiene 100 mg.

Los comprimidos de BCAA son de alta calidad y de proporción 2:1:1 (leucina, isoleucina, valina). El producto se fabrica en el Reino Unido bajo altos estándares de calidad e higiene. Excelente relación calidad-precio.

El suplemento de BCCA con vitaminas B12 y B6 ideal para quemar grasa

Presentación de 240 cápsulas. Sin sabor. Los suplementos de Qualnat mezclan los aminoácidos esenciales con las vitaminas B12 y B6 para mejorar la absorción de dichos nutrientes. Además, el producto contiene leucina, isoleucina y valina.

La dosis recomendada son cuatro cápsulas diarias. El producto se elabora en la Unión Europea. La ingesta del producto es fácil y práctica.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los aminoácidos ramificados

Antes de seleccionar y consumir un suplemento dietético de BCAA es importante conocer qué son y cuáles son tus necesidades específicas. Por este motivo, en esta sección abordaremos las preguntas más frecuentes relacionadas con los BCAA.

Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas que forman el cuerpo humano.
(Fuente: Vanchaichana: 124473164/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los aminoácidos ramificados o BCAAs?

Los aminoácidos ramificados, o BCAA, son parte del grupo de aminoácidos conocidos como “esenciales”. Se los llama de esta manera porque nuestro cuerpo es incapaz de producirlos por sí mismo. Por lo tanto, es fundamental que los BCAA sean incorporados con los alimentos que ingerimos o con un suplemento dietético.

Los aminoácidos ramificados o BCAA no presentan una estructura de cadena lineal, como es habitual, sino que, como su nombre indica, forman una cadena ramificada. Los aminoácidos esenciales ramificados son:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Estos tres aminoácidos suponen casi un tercio de la cantidad total de aminoácidos en los músculos esqueléticos. Este es uno de los motivos por los cuales son tan importantes a la hora de crear, mantener y recuperar los músculos.

Los aminoácidos ramificados se pueden obtener de cualquier alimento rico en proteína o a través de cualquier suplemento específico compuesto por aminoácidos. Dentro de los alimentos, cualquiera que sea de origen animal (carne, pescado, leche y huevo) contendrá una cantidad significativa de BCAA.

¿Por qué son importantes los BCAA para los deportistas?

Los suplementos de aminoácidos ramificados son uno de los productos más utilizados en el ámbito deportivo, especialmente en el fisicoculturismo, aunque son válidos para cualquier disciplina deportiva.

Cuando ingerimos un alimento que contiene proteínas, sus aminoácidos son metabolizados en el hígado y luego son transportados allá donde sea necesario. Sin embargo, los aminoácidos ramificados son transportados de forma directa hasta el tejido muscular. De esta forma, el cuerpo dispone de forma más rápida y directa de los aminoácidos BCAA.

Por ello, los BCAAs son beneficiosos para los deportistas que necesitan mantener y fortalecer su masa muscular para ejercitar de forma intensa. Entre los beneficios de los aminoácidos ramificados se cuentan los siguientes:

  • Forman parte de la musculatura esquelética que permite mover el cuerpo.
  • Favorecen la pérdida de grasa al acelerar el ritmo metabólico.
  • Suministran energía a los músculos.
  • Favorecen la síntesis de proteínas.
  • Aumentan la tonicidad muscular.

Durante los entrenamientos, especialmente en aquellos de carácter aeróbico, los aminoácidos ramificados pueden ayudar a eliminar grasa almacenada en nuestro cuerpo, especialmente la grasa situada entre los órganos a la altura del abdomen. Esto es posible porque los BCAA tienen la propiedad de acelerar el ritmo metabólico durante el ejercicio.

Los aminoácidos ramificados, o BCAA, son “aminoácidos esenciales”, nutrientes que el cuerpo es incapaz de producir por sí mismo. (Fuente: Losev: 84202324/ 123rf.com)

¿Es adecuado consumir BCAA si me encuentro en un plan de pérdida de grasa?

Las personas que desean perder grasa y mantener la masa muscular, deberían considerar los suplementos de BCAAs. Los planes de pérdida de grasa pueden ser dañinos para los músculos porque al entrar en un déficit calórico nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular. Por esto, son específicamente beneficiosos para personas que se encuentran en un plan de pérdida de grasa al estimular la recuperación muscular.

¿Cuáles son otros beneficios de los aminoácidos ramificados?

Los tres aminoácidos esenciales y ramificados, leucina, isoleucina y valina, cumplen algunas de las siguientes funciones:

  1. Ayudar en la recuperación de lesiones musculares como desgarros o microrroturas, acelerando sensiblemente el proceso.
  2. Mantener la musculatura sana durante el envejecimiento, una etapa en la cual los músculos pierden su densidad.
  3. Regular el nivel de glucosa en la sangre ayudando a la prevención de enfermedades relacionadas con el sistema cardíaco, el sistema vascular, y el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  4. Formar hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos que se encargan de transportar oxígeno a las células. Un nivel bajo podría provocar un transporte deficiente de oxígeno lo que se traduciría en sensación de debilidad generalizada y frecuentes dolores de cabeza.
  5. Relajantes del sistema nervioso, contribuyen a alcanzar un adecuado estado mental libre de nerviosismo, ansiedad o estrés.
  6. Un nivel bajo de valina es el responsable de una enfermedad hereditaria llamada anemia de células falciformes.

Los aminoácidos esenciales deben obtenerse mediante la alimentación o suplementos alimentarios.
(Fuente: Belchonock: 129175559/ 123rf.com)

¿Cuál es la dosis recomendada de BCAAs?

La norma suele ser de 5 a 10 gramos por dosis, dependiendo del peso corporal y las necesidades específicas. Sin embargo, si se hace un entrenamiento intenso y prolongado, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne. Un criterio para consumirlo es considerar el efecto que produce según el momento de la ingesta:

Momento de ingesta Efecto
Antes del entrenamiento Entrenamiento más intenso
Después del entrenamiento Ayuda a la regeneración muscular
Durante el día Reduce el hambre y ayuda al aumento muscular
Al despertar (en ayunas) Frenar la descomposición muscular que sucede durante las horas de sueño.

Es importante ingerir suficiente agua al consumir suplementos con aminoácidos.

¿Es peligroso exceder la dosis recomendada de aminoácidos ramificados?

La sobredosis de aminoácidos esenciales es difícil, ya que las células humanas poseen un sistema enzimático especializado para la degradación de los aminoácidos ramificados. Por lo tanto, el exceso de BCAA se elimina inmediatamente. Esto se debe a que una concentración alta de aminoácidos ramificados puede ser tóxica para nuestro organismo.

Es fundamental no exceder la dosis recomendada y si tienes molestias, consultar a tu médico de confianza.

¿Qué tipos de suplementos de BCAA existen y cuál es adecuado para mí?

Hay una amplia gama de suplementos de BCAA. Básicamente, la concentración de aminoácidos es diferente, al igual que su absorción y forma de ingesta. Existen dos principales presentaciones de aminoácidos ramificados:

  • BCAA en polvo
  • BCAA comprimidos

En la siguiente tabla, presentamos los diferentes tipos de BCAAs, así como sus características principales:

Criterio BCAA comprimidos BCAA en polvo
Dosis 3 tabletas antes o después del entrenamiento (según la marca) 5 gr mezclados con agua o zumo antes o después del entrenamiento ( según la marca)
Digestión Absorción un poco más lenta Excelente absorción
Forma de ingesta Pueden ser difíciles de tragar Solubles y fáciles de mezclar
Precio Precio moderado El precio varía según la fórmula (el formato liofilizado tiene un precio elevado)
Pureza Pueden contener cafeína Suelen contener saborizantes

Los suplementos de BCAA presentan otra característica que los diferencia entre ellos, es el ratio o relación entre cada uno de los aminoácidos que componen el producto. Es decir, la cantidad de leucina, isoleucina y valina que contienen.

La relación más habitual suele ser el de 2:1:1 (2 partes de leucina : 1 parte de isoleucina : 1 parte de valina), ya que es la distribución más similar a la que se encuentra en cualquier alimento de origen animal con un elevado contenido de proteína.

Criterios de compra

A la hora de adquirir un suplemento de aminoácidos ramificados es primordial que tengas en cuenta una serie de criterios de compra para hacer la mejor elección. Al comprar un suplemento de BCAA, debes valorar los siguientes aspectos:

Sabor

Existen suplementos de BCAA en polvo con sabores agradables y de buena calidad. Normalmente, los suplementos suelen indicar qué tipo de saborizante poseen. Los comprimidos no suelen contener saborizantes, ya que su ingesta es inmediata.

La suplementación con BCAA es específicamente importante para individuos que buscan ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. (Fuente: Yakov: 120986715/ 123rf.com)

Ingredientes

Los estudios muestran que la concentración más beneficiosa de los aminoácidos ramificados sería 2:1:1, esto significa 2 partes de leucina, 1 parte de isoleucina y 1 parte de valina. La secuencia natural de aminoácidos en el cuerpo humano se ajusta exactamente a esta proporción, por lo que los preparados de BCAAs compuestos de tal forma son los que mejor aprovecha el organismo.

Escoge solamente productos de alta calidad. Siempre es ventajoso cuando los suplementos contienen otras vitaminas, como vitamina B12 y B6, que mejoran la absorción de los BCAAs.

Alergenos

Las personas alérgicas deben prestar especial atención a los ingredientes para evitar la ingesta de alérgenos. Asimismo, es preferible que los suplementos contengan poco azúcar y aditivos artificiales. Se recomienda tomar en cuenta las siguientes características:

  • Sin gluten
  • Sin fructosa
  • Sin lactosa
  • Veganos

En general, los productos veganos y sin fructosa son ideales para alérgicos. Las personas veganas deben tener cuidado con los comprimidos, ya que pueden estar recubiertos con gelatina. Si eres vegano, te recomendamos buscar comprimidos recubiertos con celulosa.

Los BCAA son tres y se denominan leucina, isoleucina y valina.
(Fuente: Tryapitsyn: 117984351/ 123rf.com)

Resumen

A partir de lo anterior, se puede concluir que los aminoácidos ramificados son los aliados perfectos para las personas que buscan ganar masa muscular y perder grasa. La suplementación de aminoácidos esenciales es importante, ya que el cuerpo humano es incapaz de crearlos por sí mismo. Además, ofrecen múltiples beneficios para el organismo, no solo en la síntesis de proteínas musculares y en el aumento del ritmo metabólico que reduce las grasas, sino que también previene otras complicaciones para la salud.

El aporte nutricional de los BCAA, junto con una dieta equilibrada, supone la perfecta combinación para los deportistas e individuos que desean perder peso y mantener la masa muscular firme. Al respecto, es importante que tengas en cuenta que lo principal siempre será el aporte mediante la dieta, utilizando el suplemento como una ayuda para alcanzar la cantidad diaria requerida de aminoácidos ramificados.

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(Fuente de la imagen destacada: Bulygin: 98113623/ 123rf.com)

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Gerard Moreno Licenciado en Nutrición
Licenciado en Nutrición. Me he dedicado a la investigación gran parte de mi vida. Mi motivación es ayudar a las personas a seleccionar productos seguros y confiables. El mundo de Internet está lleno de información falsa respecto a temas de salud. Aquí, he encontrado un lugar acogedor donde disfruto escribiendo y ayudando a los lectores.