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En el mundo de la suplementación deportiva, un pequeño aumento del rendimiento muscular puede acarrear grandes beneficios. Muchas personas buscan un “pequeño empujón”, ese minúsculo aumento de fuerza que les permita completar su última repetición o levantar unos pocos kilos más en la zona de pesas. ¿Es este tu caso?
De ser así, el suplemento del que hablaremos hoy hará tus delicias. La beta alanina es un compuesto que, de forma indirecta, se opone a la acumulación de ácido láctico muscular. De esta forma, la fatiga se retrasa y los entrenamientos resultan más efectivos. Si esta premisa te resulta atractiva, no te pierdas este nuevo artículo de Guía de Suplementos.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La beta alanina es un aminoácido necesario para la síntesis de carnosina.
- Un aumento de carnosina intramuscular puede provocar un pequeño aumento del rendimiento muscular.
- Antes de comprar un suplemento de beta alanina, debemos informarnos sobre su perfil nutricional, su formato, su contenido en taurina y su relación calidad-precio.
Los mejores suplementos de beta alanina del mercado: nuestras recomendaciones
Los siguientes suplementos de beta alanina responden a las necesidades de diferentes perfiles de consumidor. No importa si eres vegano, si quieres un artículo de liberación retardada o si prefieres combinar tu beta alanina con otros ingredientes; en este ranking encontrarás un producto que se ajuste a ti.
- El mejor suplemento de beta alanina para los músculos
- El mejor suplemento de beta alanina vegano
- El mejor suplemento de beta alanina de liberación prolongada
- El mejor suplemento de beta alanina con taurina
- La mejor beta alanina para entrenamientos
El mejor suplemento de beta alanina para los músculos
Este producto podría favorecer la síntesis de la carnosina en tus fibras musculares. Esto quiere decir que podría haber una mejora significativa en la contracción muscular y una disminución en la fatiga durante tus entrenamientos.
Además, la beta alanina también es efectiva para prevenir la hiper acidez muscular, ya que inhibe la producción de ácido láctico, permitiendo que puedas entrenar por más tiempo.
El mejor suplemento de beta alanina vegano
Este artículo de HSN Raw® contiene beta alanina en polvo. Es apta para veganos y no contiene aditivos. La dosis recomendada es de 2 gramos dos veces al día. No tiene sabor ni aroma.
La mayoría de los comentarios sobre este artículo son positivos, aunque algunos compradores se muestran disgustados por la aparición de parestesias. Esta sensación de picazón no tiene consecuencias peligrosas y puede aliviarse reduciendo la dosis de beta alanina.
El mejor suplemento de beta alanina de liberación prolongada
Aquellos consumidores que se sientan especialmente molestos por el picor cutáneo asociado al consumo de beta alanina agradecerán la existencia de este suplemento. La beta alanina Crown® de liberación prolongada reduce la frecuencia de aparición de esta sintomatología.
Las pocas personas que han probado este novedoso suplemento se muestran muy contentas. Cuenta con instrucciones claras y concisas sobre cómo sacarle el máximo partido al producto.
El mejor suplemento de beta alanina con taurina
Si estás buscando un producto que te ayude a tener un estilo de vida más saludable y a mantener tu energía durante todo el día, entonces la combinación de aminoácidos esenciales, cafeína natural y vitamina C en este producto es perfecta.
Los consumidores nacionales e internacionales adoran este suplemento en polvo. Es el favorito de los aficionados al fitness. El sabor más popular es el de sandía.
La mejor beta alanina para entrenamientos
¿Buscas un producto de alta calidad y pureza para tus entrenamientos? Este polvo puro sin aditivos viene en una lata de 500 g, lo que equivale a aproximadamente 100 porciones de 5 g cada una. Adicionalmente, la cuchara incluida te permite dosificar fácil y precisamente el producto.
Esta beta alanina tiene una pureza especialmente alta, con más del 99%, lo que significa que estás recibiendo un producto de máxima calidad para tus entrenamientos. Además, este polvo es muy fino y se disuelve fácilmente en agua, lo que lo hace muy conveniente de usar.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la beta alanina
La beta alanina es un aminoácido necesario para la formación de carnosina, una molécula que mejora de forma modesta el rendimiento muscular. Este suplemento puede ayudar a los deportistas expertos que quieran aumentar su resistencia durante los ejercicios de corta duración y elevada intensidad, como el Crossfit.
(Fuente: Dolgachov: 53241306/ 123rf.com)
¿Qué es la beta alanina?
La vitamina B5, o ácido pantoténico, es un compuesto vital para la respiración celular (metabolismo del oxígeno) y la formación de ácidos grasos y colesterol, entre otros. Afortunadamente, su carencia es rara en el ser humano, al formar parte de muchos alimentos diferentes.
Es por esta razón que la verdadera importancia de la beta alanina (al menos, en el ámbito de la suplementación deportiva) radica en su capacidad de generar carnosina. La carnosina es un dipéptido, es decir, una molécula formada a partir de dos aminoácidos (beta alanina e histidina). Sus efectos sobre el músculo son invaluables y se resumen en la siguiente tabla (2):
| Función de la carnosina | Explicación |
|---|---|
| Regulación del pH | Junto con el bicarbonato, evita una acidificación excesiva del interior celular.
Combate la acumulación de ácido láctico (lactato), mejorando el rendimiento muscular. |
| Activación de miosina ATPasa | Contribuye a mantener las reservas de ATP (energía) en el músculo. |
| Aumento de la sensibilidad del músculo al calcio | Aumenta la fuerza de contracción
Reduce la fatiga durante la actividad muscular |
| Antioxidante | Capta los radicales libres que se liberan durante el ejercicio y evita que se produzcan daños en los tejidos. |
La carnosina también parece tener acciones sobre el tejido cerebral, participando como un posible neurotransmisor en los procesos de aprendizaje. Esta molécula podría tratar la diabetes, diferentes enfermedades mentales e incluso el declive de la función intelectual durante el envejecimiento. El tiempo dirá si estas afirmaciones son algo más que simples hipótesis (2, 3).
¿Qué es mejor, el consumo de beta alanina o el consumo de carnosina?
Primero, debe ser destruida por la enzima carnosinasa. Esta sustancia destruye a la carnosina y la vuelve a dividir en beta alanina e histidina, dos compuestos que sí pueden acceder al interior del tejido muscular. Allí, se unirán para volver a sintetizar carnosina (4).
Generalmente, el tejido muscular almacena suficiente cantidad del aminoácido esencial histidina, y tiene una carencia relativa de beta alanina. Por esta razón, los expertos creen que es esta última molécula el verdadero factor limitante para la síntesis de carnosina. En consecuencia, la ingesta de beta alanina sería más efectiva para el rendimiento muscular (2).
¿Qué alimentos son ricos en beta alanina?
| Producto | Frecuencia de consumo recomendado |
|---|---|
| Pollo y pavo | Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos) |
| Pescado | Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos)
Mínimo recomendado de 2 o 3 veces a la semana. |
| Carnes magras | Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos) |
| Carnes rojas y procesadas | Consumo opcional
Se aconseja moderación y la elección de un producto de alta calidad |
Desgraciadamente, los veganos y los vegetarianos no tienen una variedad de elección tan amplia como los omnívoros si desean aumentar sus niveles de beta alanina. Las habas de soja han demostrado contener una cantidad razonable de esta molécula (6), aunque puede no ser suficiente para algunos deportistas.
¿Qué beneficios me ofrecen los suplementos de beta alanina?
Lo cierto es que la efectividad de la suplementación con beta alanina no es la misma para todas las personas. Los sujetos que responden bien a este compuesto (high responders) se benefician de un aumento de hasta un 55 % de los niveles de carnosina muscular. Por el contrario, el aumento en las personas que no responden bien (low responders) solo llega al 15 % (8).
¿Es posible saber qué personas responderán mejor a la beta alanina? Los expertos no están seguros. No existe una correlación entre los niveles iniciales de carnosina y la respuesta a este suplemento. Sin embargo, sí se ha observado que los deportistas entrenados suelen responder mejor a este artículo en comparación con las personas sedentarias (8).
Así, los suplementos de beta alanina podrían facilitar los entrenamientos, aumentando la ganancia de fuerza y mejorando el máximo peso que podemos levantar. Desgraciadamente, este producto no parece influenciar el rendimiento en los deportes de resistencia (8). Puedes encontrar más respuestas sobre este suplemento en las siguientes líneas:
- ¿La beta alanina es un suplemento útil en el atletismo? Los suplementos de beta alanina han demostrado ser más efectivos en los ejercicios de alta intensidad y corta duración. Si levantas pesas o quieres mejorar tu sprint, este producto podría ayudarte. En los deportes de resistencia como el ciclismo, la beta alanina no resulta tan útil (8, 9).
- ¿La beta alanina tiene un efecto vasodilatador? El aumento de carnosina (tras la ingesta de beta alanina) podría provocar un efecto de dilatación venosa y arterial. En algunos deportistas, esto podría provocar un efecto pump, (aumento de la cantidad de sangre que llega al músculo) mejorando el rendimiento. Esta teoría necesita ser ratificada (10.11).
- ¿La beta alanina es aconsejable si estoy a dieta? Al proporcionar fuerza y energía adicionales, este suplemento contribuye a mejorar la adaptación corporal al ejercicio. Al examinar la bibliografía (12), observamos que la beta alanina no engorda, sino que contribuye a preservar el músculo a la vez que ayuda a la pérdida de grasa corporal.
- ¿La beta alanina alivia el insomnio? Se administró beta alanina a un grupo de militares norteamericanos y posteriormente se les privó de sueño. Al finalizar el experimento, se observó que el rendimiento se había visto menos afectado en los soldados que tomaron beta alanina. Aunque este suplemento no alivie el insomnio, podría aminorar los efectos dañinos del mismo (13).
- ¿La beta alanina trata los síntomas de la menopausia? Se ha encontrado que la beta alanina es menos efectiva que los tratamientos habitualmente utilizados en medicina para el tratamiento de los sofocos o “calores” de la menopausia (14). Sin embargo, este suplemento sí que podría mejorar la resistencia la fatiga de las mujeres postmenopáusicas(15).
- ¿La beta alanina mejora la libido? Algunas personas recurren a la beta alanina para mejorar el deseo sexual, aumentar los niveles de testosterona o evitar problemas a la hora de mantener una erección. Lo cierto es que no existen estudios que hayan demostrado que la beta alanina tenga cualquier tipo de efecto positivo sobre la salud sexual.
(Fuente: Shashkina: 74297734/ 123rf.com)
Qué suplemento es más efectivo, ¿beta alanina o creatina?
- Beta alanina y creatina: ¿Por qué no los dos? Los estudios demuestran que la combinación de estos dos suplementos tiene un efecto sinérgico que potencia el rendimiento deportivo. Si solo pudieses comprar un artículo, el mejor producto sería aquel que se adapte a tus preferencias personales, como puedes ver en la siguiente tabla (16, 17):
| Elige beta alanina si | Elige creatina si |
|---|---|
| Haces ejercicios de alta intensidad y corta duración (repeticiones de 60 – 240 segundos) | Haces ejercicios de muy corta duración (repeticiones de 1 – 60 segundos) |
| Eres vegano y te preocupa tener niveles bajos de carnosina | Haces movimientos “explosivos” durante tu entrenamiento y necesitas más energía |
| Quieres perder grasa corporal y ganar masa muscular | Quieres tener entrenamientos más efectivos |
| Te preocupa la retención de líquidos (efecto secundario de la creatina) | Te preocupa la aparición de parestesias u hormigueos (efecto secundario de la beta alanina) |
- Beta alanina y citrulina: El efecto vasodilatador de la citrulina contribuye a aportar oxígeno al músculo. Algunos aficionados al fitness han optado por combinarlo con la beta alanina para maximizar los efectos sobre el rendimiento muscular de ambos suplementos (18, 19, 20).
| Elige beta alanina si | Elige citrulina si |
|---|---|
| Haces ejercicios de alta intensidad (Crossfit, sprint o levantamiento de pesas) | Deseas aumentar tu rendimiento en ciertos deportes de resistencia (ciclismo) |
| Quieres un suplemento con efecto antioxidante | Quieres un suplemento con pocos efectos secundarios |
| Quieres aumentar tus niveles de carnosina | Quieres aumentar tus niveles de arginina (precursor del óxido nítrico) |
- Beta alanina y BCAAs: La beta alanina eleva las concentraciones de carnosina para preservar la función de la fibra muscular. No así los BCAAs (aminoácidos ramificados), que aportan la materia prima necesaria para la síntesis de nuevo músculo. Ambos compuestos pueden combinarse para lograr mejores resultados (21, 22, 23).
| Elige beta alanina si | Elige BCAAs si |
|---|---|
| Tu entrenamiento tiene movimientos rápidos y explosivos | Tus entrenamientos son especialmente duros (con rotura de fibras musculares) |
| Deseas mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento | Quieres mejorar tu recuperación después del entrenamiento |
| Tu dieta es equilibrada y solo necesitas una ayuda adicional durante el deporte | Tu dieta es deficiente en el aminoácido leucina |
- Beta alanina y glutamina: La glutamina se utiliza en el ámbito deportivo para favorecer la recuperación posentrenamiento, con resultados contradictorios. También puede administrarse en combinación con el aminoácido alfa alanina (L-alanina, no debe confundirse con beta alanina). No es raro encontrar estas moléculas combinadas en productos para mejorar el rendimiento deportivo (24, 25).
| Elige beta alanina si | Elige glutamina (L-glutamina L-alanina) si |
|---|---|
| Quieres fortalecer tu musculatura | Deseas mejorar la recuperación después de entrenar (resultados contradictorios) |
| Eres un atleta entrenado que necesita más energía | La mayoría de tus platos están cocinados a elevadas temperaturas (degradando la glutamina) |
| Duermes poco y quieres aminorar los efectos adversos de la falta de sueño | Estás sometido a otras situaciones estresantes en adición a tu rutina de entrenamiento |
Como puedes ver, el mundo del fitness considera a estos suplementos como posibles “aliados” en la lucha por conseguir el cuerpo perfecto. En lugar de optar por una u otra fórmula, estos productos suelen combinarse para maximizar el rendimiento muscular. Los suplementos pre-workout, por ejemplo, son una buena prueba de la sinergia entre las diferentes moléculas.
No obstante, recuerda que las combinaciones de compuestos ergogénicos pueden dar lugar a resultados impredecibles. A mayor cantidad de ingredientes en un producto, mayor es la posibilidad de sufrir efectos secundarios, sobredosis o interacciones medicamentosas. Consúmelos con prudencia y vigila la dosis máxima de ciertos nutrientes (como la niacina) (26, 27).
¿Cómo usar los suplementos de beta alanina?
- ¿Dosis de carga? Se recomienda realizar una fase de carga con beta alanina durante 2-4 semanas. Se tomarán 4-6 gramos de beta alanina repartidos en varias tomas de 2 gramos o menos (menos de 800 miligramos en los productos de liberación no sostenida) a lo largo del día. Esta práctica elevará las concentraciones de carnosina en el interior del músculo (8).
- ¿Dosis diaria? Tras el periodo de carga, la dosis diaria de beta alanina puede reducirse a 1,2 gramos por día para mantener los niveles de carnosina muscular elevados durante más tiempo. No obstante, es necesario tener en cuenta que no se ha delimitado una dosis óptima de mantenimiento (28).
- ¿Descanso de la suplementación? No existen datos sobre cuándo exactamente sería necesario hacer un descanso en la suplementación con beta alanina. Sin embargo, incluir pausas en el protocolo de suplementación puede resultar beneficioso, permitiendo a las células recuperar el aminoácido taurina.
- ¿Antes o después de entrenar? Por lo general, la beta alanina se anuncia como un producto prentrenamiento. Lo cierto es que el efecto beneficioso de este artículo se consigue después de semanas de suplementación, elevando la concentración de carnosina muscular. No es necesario tomarlo antes del ejercicio (29).
- ¿Primera hora de la mañana o antes de dormir? Muchos aficionados al deporte prefieren utilizar la beta alanina como un suplemento posentrenamiento y tomarlo después de entrenar o antes del descanso nocturno. Algunas personas han indicado sufrir insomnio como consecuencia de la toma de beta alanina. En este caso, se desaconsejaría su uso antes de acostarse (30).
- ¿A diario o solo los días de entrenamiento? Durante la suplementación con beta alanina, debería hacerse un uso continuado del producto. Si se consumen más de 2 gramos al día, resulta importante dividirlo en varias tomas diarias para evitar la aparición de efectos secundarios (8).
- ¿En ayunas o con el estómago lleno? La toma de beta alanina acompañada de alimentos ha demostrado mejorar el aumento de los niveles de carnosina muscular, por lo que se recomienda tomarla con comida siempre que sea posible (29).
- ¿Qué ocurre al dejar de tomarla? Una vez se suspende la suplementación con beta alanina, las concentraciones de carnosina volverán a su estado basal (previo) en un periodo de 6 a 14 semanas (8).
Estos consejos no sustituyen al protocolo de suplementación recomendado por un experto en fitness, teniendo un valor puramente informativo. Actualmente, la beta alanina no se considerada una sustancia ilegal (doping) por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) (31). No obstante, deberías preguntar a los organizadores si piensas utilizarla en alguna competición oficial.
(Fuente: Pustynnikova: 122115701/ 123rf.com)
¿Qué efectos negativos puede provocar la beta alanina?
- Parestesias: El consumo de de una dosis superior a 2 g de beta alanina (800 mg en preparados de liberación no sostenida) puede provocar un hormigueo, cosquilleo o picor en la piel de las manos, conocido como parestesias (8).
¿Son peligrosas? Este incómodo síntoma no parece asociar ninguna consecuencia dañina. Desaparece entre 60 y 90 minutos tras la ingesta. Indica la necesidad de disminuir la dosis de beta alanina.
- Deprivación de taurina: La taurina, un aminoácido necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, comparte ciertas vías de transporte con la beta alanina. Al suplementar esta molécula, la taurina sufre alteraciones su transporte, pudiendo generar una carencia.
¿Es peligrosa? El déficit de taurina inducido por la suplementación con beta alanina se ha observado en animales (ratas de laboratorio). No ha sido posible reproducir esta condición en los seres humanos. Sin embargo, resulta prudente tener en cuenta esta posible complicación, haciendo descansos en la suplementación o administrando un complemento de taurina (32).
- Náuseas y diarrea: Algunos consumidores se quejan de diversas alteraciones digestivas tras el consumo de beta alanina. Este síntoma no ha sido estudiado de forma oficial, pudiendo deberse a una intolerancia al producto.
¿Cómo evitarlas? Estos síntomas podrían aliviarse dividiendo la dosis diaria en más tomas (1 g gramo cuatro veces al día en lugar de 2 g dos veces al día) o cambiando de marca de beta alanina (30).
- Dolor de cabeza y taquicardia: Estos síntomas no suelen asociarse al consumo de beta alanina, aunque existen personas que han sufrido estos efectos adversos después de la suplementación.
¿Cómo evitarlas? Si sufres de jaqueca o de latidos acelerados tras el consumo de beta alanina, revisa cuidadosamente el etiquetado de tu producto. ¿Contiene cafeína u otros estimulantes? Si la respuesta es sí, es más probable que sean estos ingredientes los responsables de tus síntomas (33).
Por último, recuerda que el consumo de beta alanina debe evitarse en las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y en los menores de edad. Aunque no se han descrito interacciones medicamentosas de interés con este compuesto, consulta con tu médico antes de tomarlo si utilizas un tratamiento farmacológico crónico (como insulina o antihipertensivos).
Criterios de compra
La siguiente sección te ayudará a elegir un suplemento de beta alanina de calidad superior. No pierdas de vista nuestros consejos si no quieres perderte en el mercado de los complementos alimentarios. ¡Te daremos todas las claves para hacer una buena compra!
- Restricciones nutricionales
- Liberación sostenida
- Taurina
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Restricciones nutricionales
Si eres vegano, vegetariano, celíaco, intolerante a la lactosa o alérgico a cualquier otro compuesto, podrás encontrar un producto que se adapte a ti. Afortunadamente, existen suplementos de beta alanina libres de alérgenos y de origen vegetal. ¡Recuerda revisar el etiquetado de tu producto y no dejes de preguntar al fabricante si algún ingrediente te genera dudas!
Por otro lado, las parestesias que provoca el exceso de beta alanina podrían confundirse con una reacción alérgica al producto. Recuerda que las parestesias suelen ser un hormigueo en las manos sin otra sintomatología asociada, mientras que una alergia suele acompañarse de rubor cutáneo y malestar. En el último caso, cesa el uso del suplemento y busca ayuda médica.
(Fuente: Auremar: 85349572/ 123rf.com)
Liberación sostenida
Los productos de beta alanina de liberación sostenida hacen que esta molécula se absorba de forma más lenta (slow absorption), minimizando la aparición de parestesias. Esta formulación permite tomar dosis mayores (de hasta 2 gramos) sin sufrir este efecto secundario. Puede ser una opción recomendable si ya has sufrido de hormigueos con las formulaciones más simples.
Taurina
Aunque el déficit de taurina tras la administración de beta alanina no se ha demostrado en humanos, algunas personas pueden sentir cierta preocupación ante este posible efecto secundario. Esta inquietud está más que justificada. Después de todo, el déficit de taurina puede provocar patología cardíaca y otras anormalidades en el equilibrio del organismo.
Normalmente, la deficiencia de taurina podrá evitarse haciendo descansos cada cierto tiempo durante la suplementación con beta alanina. Ya que los expertos no han definido cuándo debe hacerse esta pausa, una alternativa para los más aprensivos sería adquirir un suplemento que también contenga taurina. La dosis diaria recomendada es de 2-3 g (34).
Conservación y caducidad
Las recomendaciones para el almacenamiento de la beta alanina no difieren de las del resto de suplementos ergogénicos. Este complemento debe almacenarse en un lugar fresco y seco (no en la nevera ni en el congelador), lejos de la luz solar y de olores agresivos. Este producto puede perder su efectividad una vez superada la fecha de caducidad.
Relación calidad-precio
Las diferentes características que hemos discutido a lo largo de esta sección serán los principales determinantes del coste de los suplementos de beta alanina. Como puedes ver en la siguiente tabla, el precio medio de este producto cambia ligeramente dependiendo de si es apto para veganos, hipoalergénico o de liberación prolongada:
| Tipo de suplemento beta alanina | Formato | Precio medio |
|---|---|---|
| Formato básico | 120 cápsulas | 9 € |
| Vegano | 100 g polvo | 5 € |
| Vegano + hipoalergénico | 120 cápsulas | 25 € |
| Liberación retardada | 120 cápsulas | 25 € |
| Con taurina | 100 g polvo | 10 € |
Resumen
Si buscas un suplemento que mejore tu rendimiento en el gimnasio, piensa en la beta alanina. Este derivado aminoácido podría ayudarte a “encajar” una o dos repeticiones más en tu rutina de ejercicios, lo que a largo plazo se traduciría en un aumento de la ganancia muscular y de la pérdida de masa grasa.
Es posible que las personas que estén empezando a practicar deporte se beneficien más de una alimentación saludable y de un programa de ejercicio adaptado. Pero si eres un aficionado al fitness que quiere llevar al límite a sus músculos, la beta alanina elevará tus niveles de carnosina, manteniendo a raya a la indeseable acidosis. ¿Por qué no darle una oportunidad?
Si esta guía sobre suplementos de beta alanina te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Dudziski: 129683797/ 123rf.com)
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