Nuestro método
Seguramente has oído acerca de los asombrosos beneficios de la chía para bajar el colesterol y cuidar la salud del corazón. Pero, ¿conoces todas sus propiedades? ¿Sabes cómo incorporarla para aprovechar al máximo su valor nutricional y funcional?
Además de ser un ingrediente estrella de la dieta cardioprotectora, esta semilla ofrece otras ventajas que van desde facilitar la pérdida de peso y regular la función intestinal hasta reducir la tensión arterial y retrasar el envejecimiento.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La chía se destaca por su aporte de grasas omega 3 (ácido alfa-linolénico) y omega 6, fibra alimentaria y proteínas que son fuentes de aminoácidos esenciales. Asimismo, es una excelente fuente de minerales: potasio, calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio y cobre.
- Se puede incorporar en forma de semillas, polvo, harina, cápsulas o aceite de chía, según las preferencias y necesidades de quien las consuma.
- La chía es considerada un alimento funcional. Además, es tipificada como una semilla nutracéutica porque es de origen natural y tiene efectos beneficiosos para la salud que han sido comprobados científicamente: disminución de la tensión arterial, reducción del riesgo de infarto cardíaco y accidentes cerebrovasculares, mejora del rendimiento deportivo, etc.
Los mejores suplementos de chía del mercado: nuestras recomendaciones
En el mercado abundan los suplementos a base de chía, con distintos fines nutricionales y terapéuticos. Los productos no solo varían en su forma de presentación -aceite, cápsula, polvo o semilla-, sino que el perfil nutricional y las propiedades terapéuticas también cambian considerablemente. Nuestro ranking incluye los mejores suplementos de chía y un contundente análisis sobre los mismos para que puedas tomar una decisión acertada.
- La mejor opción para consumidores regulares
- La mejor semilla de chía orgánica
- El mejor aceite de chía orgánico, prensado en frío
- La mejor chía ecológica
- Las mejores semillas de chía enteras
La mejor opción para consumidores regulares
Semillas de chía 100 % orgánicas (Salvia hispanica), altas en fibra y ricas en ácidos grasos Omega-3. Es una opción de calidad con un buen precio, apta para dietas vegetarianas y veganas. Vienen 4 bolsas resellables, cada una con 350 gramos de producto. Se recomienda una ingesta máxima de 15 gramos por día.
Debido a su proceso de producción, estas semillas no son aptas para personas con alergias a los frutos de cáscara.
La mejor semilla de chía orgánica
Con estas semillas de chía blanca jamás volverás a estar cansado. Se trata de un artículo de la prestigiosa casa alemana Foodspring, que presenta un envase de 250 gramos por un precio inmejorable.
Especialmente indicado para dietas, aporta fibras vegetales, proteínas y ácidos grasos insaturados. El producto está libre de aditivos artificiales, procede de la agricultura orgánica y es una fuente abundante de fibra vegetal.
El mejor aceite de chía orgánico, prensado en frío
100 ml de aceite de chía extraído tras el prensado en frío de semillas 100 % orgánicas. Se recomienda tomar una cucharada sopera de este aceite al día. Versátil y de sabor suave, se puede utilizar para condimentar ensaladas, añadir a bebidas y hornear. También se puede aplicar directamente sobre la piel para hidratarla.
Su composición nutricional es rica en ácidos grasos Omega-3 y vitamina E. Libre de aditivos y conservantes, resulta apto para una dieta keto.
La mejor chía ecológica
500 gramos de chía ecológica con un alto contenido de fibra, proteínas y antioxidantes. De buen sabor, ideal para mezclarlas con yogur, postres caseros o batidos vegetarianos y veganos.
Este superalimento con propiedades beneficiosas para aumentar el nivel energético, también es rico en macronutrientes y ácidos grasos Omega-3. No contiene organismos genéticamente modificados.
Las mejores semillas de chía enteras
Semillas de chía de calidad prémium y 100 % naturales. Entre sus principales beneficios encontramos que contiene proteínas, calcio, vitamina B3, entre otros, ideales para complementar una nutrición saludable.
Gracias a su sabor y textura, es un producto fácil de añadir a la dieta diaria, ya sea mezclado con yogur, cereales o batidos, o en recetas que requieran de cocción.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la chía
¿Qué es exactamente la semilla de chía?
En promedio, 100 gramos aportan:
- 550 Calorías
- 12-16 gramos de carbohidratos complejos, de absorción lenta
- 28-32 gramos de fibra dietética, principalmente insoluble
- 20 gramos de proteínas de muy buena calidad
- 34 gramos de grasas (Omega 3 alfa-linolénico y Omega 6 linoleico)
- Nada de colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal
- Minerales: calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio, cobre, fósforo
- Antioxidantes: flavonoides, ácido clorogénico y ácido cafeico
A raíz de los beneficios comprobados científicamente tras el consumo regular de semillas de chía, se desarrollaron suplementos en forma de polvo, cápsula y aceite para facilitar su consumo. De esta manera, se concentran ciertos principios nutritivos para lograr determinados efectos para la salud.
¿Cuáles son las ventajas de consumir chía a diario?
- Corazón: menor riesgo de infarto y arritmias cardíacas.
- Vasos sanguíneos: reducen los niveles de tensión arterial, glucemia y colesterol. El exceso en cualquiera de estos valores daña la estructura de los vasos sanguíneos y se considera un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas y cerebrales, así como de problemas circulatorios (várices, celulitis, trombosis venosa).
- Cerebro: disminución de la prevalencia de accidentes cerebrovasculares (ACV) y de patologías neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer. Mejora la función cognitiva.
- Piel: retrasan el envejecimiento celular de la piel y, consecuentemente, mejora la apariencia y se forman menos arrugas.
- Intestino: ayudan a tratar el estreñimiento y actúan como prebióticos, “alimentando” la flora bacteriana normal y saludable presente en el intestino.
- Estómago: permanece un tiempo prolongado en el estómago y ocupa mucho volumen, lo cual se traduce en mayor sensación de saciedad y menor apetito.
- Huesos y articulaciones: muy buen aporte de calcio para fortalecer los huesos y favorecer la mineralización ósea.El omega 3 posee propiedades antinflamatorias y ayuda a reducir la inflamación y el dolor articular.
- Hígado: previene y colabora en el tratamiento del hígado graso no alcohólico.
¿La chía puede ayudar a bajar de peso?
La semilla de chía contiene mucílagos, un tipo de fibra soluble que retiene agua y gelifica en el estómago.
Esto ralentiza digestión y hace que la persona que la ha consumido se sienta satisfecha durante varias horas, sin deseo de “picotear” alimentos entre comidas. Es clave acompañar la ingesta de chía con abundante agua para favorecer la formación de gel en el estómago y aprovechar su capacidad saciante.
¿Por qué se dice que la chía y sus suplementos son cardioprotectores?
- Omega 3 y 6: tanto el omega 3 como el omega 6 ejercen un efecto hipolipemiante. Es decir, reducen los niveles de colesterol en la sangre.
- El omega 3: posee otras funciones favorables para el corazón: disminuye el riesgo de arritmias y los triglicéridos y previene la formación de coágulos.
- Antioxidantes: los flavonoles, el ácido clorogénico, la vitamina E y el ácido cafeico son poderosos antioxidantes presentes en la semilla de chía. Neutralizan los radicales libres que generan un daño oxidativo en las células del corazón y de los vasos sanguíneos.
¿Se puede reemplazar el omega 3 del pescado por el omega 3 de la chía?
¿Cuál es la mejor manera de incorporar la chía para mejorar la apariencia de la piel?
- Vitamina E (tocoferol)
- Flavonoles
- Ácido clorogénico
- Ácido cafeico
Los dos últimos son utilizados en los tratamientos de rejuvenecimiento facial. Indudablemente, el envejecimiento es un proceso natural e irreversible, pero también es cierto que aceleran este proceso el estrés oxidativo, una dieta de mala calidad, el estilo de vida sedentario, los contaminantes ambientales y el tabaquismo.
La ingesta regular de chía mejora la nutrición de la piel y suaviza la apariencia de arrugas y líneas de expresión.
(Fuente: Hofacker: 20328369/ 123rf.om)
¿Se recomienda la semilla de chía para tratar el estreñimiento?
Estos beneficios no se obtienen al consumir las cápsulas o el aceite de chía. Por su parte, la fibra soluble de la chía absorbe gran cantidad de agua y gelifica, aportándole humedad a la materia fecal, lo cual facilita su expulsión. Este tipo de fibra es un estímulo intestinal moderado, que previene o trata el estreñimiento, sin provocar cólicos, hinchazón o flatulencias.
¿Qué significa que la chía sea un prebiótico?
La actividad prebiótica de la chía regula la función intestinal e inhibe el crecimiento de células tumorales en el colon.
Para aprovechar los beneficios prebióticos de la chía, se debe consumir entera o en polvo.
¿Qué contraindicaciones existen para el consumo de chía?
- Quienes tienen problemas de saciedad precoz: por ejemplo, luego de haberse sometido a un bypass o manga gástrica, deben evitar consumir la semilla entera o en polvo debido a que, cuando gelifica, aumenta notablemente su volumen. Sí puede resultar beneficiosa la cápsula blanda de chía.
- En casos de diverticulitis: esto es, cuando una persona tiene divertículos en el colon y éstos se inflaman, debe evitar la semilla y el polvo de chía, pero puede consumir el aceite y las cápsulas.
- En las personas con diverticulosis (divertículos en el colon): el consumo de semilla y polvo de chía es seguro. Hasta no hace muchos años existía el mito de que las semillas muy pequeñas podían “atascarse” en un divertículo y generar infección, pero se ha comprobado que esto no tiene ningún fundamento científico.
- Quienes sufren de síndrome de intestino irritable, o colon irritable: deben evitar la semilla y el polvo de chía durante los períodos de crisis.
- En las personas diabéticas: la semilla entera o triturada actúa como un hipoglucemiante al reducir el impacto glucémico de una comida rica en carbohidratos (por ejemplo, pastas, arroces, patatas).
Esto sucede gracias a la fibra presente en la chía, que demora la digestión y la posterior absorción de las unidades de glucosa contenidas en alimentos fuentes de carbohidratos, como el pan, el arroz, la patata o las pastas.
Si bien este efecto es muy positivo, las personas diabéticas que utilizan insulina deben hablar con su médico para ajustar la dosis de la hormona según el consumo de semilla de chía. De lo contrario, podrían sufrir una hipoglucemia.
- Las personas que padecen trastornos de la coagulación sanguínea y toman fármacos anticoagulantes: deben consultar con su médico sobre el consumo de chía. Especialmente la forma de cápsulas y aceite pueden causar problemas, ya que el omega 3 tiene un potente efecto anticoagulante que, sumado a la medicación, podría generar efectos adversos indeseados.
- Las embarazadas y mujeres lactantes: deberían optar por la semilla entera o triturada y evitar los suplementos en forma de cápsulas o aceites. No existen estudios que garanticen la seguridad de la suplementación con omega 3 durante el embarazo y la lactancia.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de chía?
Un exceso de chía puede producir molestias digestivas (diarrea, hinchazón, cólicos, flatulencia o dolor) y también se han documentado algunos casos de aparición de prurito en la piel. En relación a las cápsulas y al aceite de chía, se aconseja consumir de 1 a 3 cápsulas al día y 1 cucharada sopera, respectivamente.
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la semilla o los suplementos de chía?
¿Qué tipo de productos de chía existen y cuál es el más adecuado para mí?
- Semilla entera
- En polvo (semilla triturada)
- Cápsulas blandas
- Aceite de chía
Semillas de chía enteras
Siempre se deben consumir acompañadas con abundante líquido, mezcladas con agua, zumos, leche, bebidas vegetales, batidos y sopas. También se pueden añadir a ensaladas, yogures, rellenos, panes, bizcochos, magdalenas, granolas y bizcochos.
Al hidratarse, las semillas de chía aumentan más de 10 veces su volumen y forman un gel que se aprecia a simple vista. Esta capacidad gelificante las convierte en un excelente reemplazo del huevo en preparaciones veganas. También se las utiliza para espesar salsas y jaleas.
Chía en polvo
Su composición nutricional es muy similar a la de la semilla de chía entera: proteínas, fibra, grasas omega 3 y 6, carbohidratos complejos, vitamina E, antioxidantes y minerales. La diferencia está en que requiere un menor trabajo digestivo que la chía entera.
Al igual que las semillas, también se puede mezclar con diversas bebidas y alimentos sólidos e integrar en preparaciones dulces y saladas.
Cápsulas de chía
Son una excelente opción para mejorar la salud cardiovascular, aliviar el dolor articular, reducir el colesterol y tratar el hígado graso no alcohólico. Además, previenen la formación de coágulos sanguíneos, pero no brindan ciertos beneficios relacionados con otros componentes de la semilla (fibra, proteínas).
Aceite de chía
El aceite de chía se extrae en frío para mantener la óptima calidad nutricional de sus grasas omega. Por eso, es importante no someterlo a cocción, para que las altas temperaturas no deterioren sus ácidos grasos.
| Semilla entera | Semilla en polvo | Cápsulas | Aceite | |
|---|---|---|---|---|
| Precio | Económico | Intermedio | Intermedio | Más costoso |
| Sabor | Insípida, imperceptible | Ligeramente amargo | Neutro | Suave |
| Consumo | Mezclada con agua, otros líquidos o preparaciones sólidas. Se la debe hidratar previamente en agua para aprovechar sus beneficios | Mezclada con agua, otros líquidos o harinas para elaborar panificados | Se consumen acompañadas por un sorbo de agua | Se puede servir en una cuchara y beber directamente, o mezclarse con aderezos, aliños y yogures |
| Dosis diaria | 15-20 gramos | 5-20 gramos | 1 a 3 cápsulas | 1 cucharada sopera |
| Proteína (por porción) | 4,58 gramos | 7,2 gramos | Nulo | Nulo |
| Fibra (por porción) | 6,6 gramos | 4,9 gramos | Nulo | Nulo |
| Omega 3 y omega 6 (por porción) | 4,98 gramos | 1,08 gramos | De 500 a 800 miligramos según la dosis | 8 gramos |
¿Es mejor consumir la semilla de chía o las cápsulas?
Las semillas de chía y la chía en polvo conservan todos los componentes nutricionales. Son aconsejables para personas que quieren mejorar su estado nutricional, perder peso y prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, se aconsejan para tratar o prevenir el estreñimiento, regular la función intestinal, normalizar la tensión arterial y reducir la glucemia.
Los deportitas, embarazaday y niños mayores de 2 años también deberían consumir este alimento en forma de semilla o polvo. El aceite de chía y las cápsulas consisten en puro omega 3 y 6, además de vitamina E. Son ideales para quienes sufren de enfermedad cardíaca (por ejemplo, arritmia o antecedentes de infarto previo), aterosclerosis, problemas articulares, colesterol elevado, hígado graso no alcohólico, mala memoria o han tenido derrame cerebral.
También son una excelente opción para quienes no toleran o “simplemente no les gusta” la semilla de chía pero quieren aprovechar sus beneficios cardioprotectores.
| Forma de presentación de la chía | Situaciones en la que se las aconseja |
|---|---|
| Semilla entera | Sobrepeso/obesidad, diabetes, hipertensión arterial, estreñimiento, diverticulosis (NO diverticulitis), colesterol levemente elevado. Adultos sanos, adultos mayores, mujeres embarazadas y niños (a partir de los 2 años) |
| Polvo (semilla triturada) | Las mismas situaciones anteriores y en deportistas, ya que al estar en polvo su digestión y asimilación es más rápida, pero el contenido nutricional es muy similar |
| Cápsulas de aceite de chía | Enfermedad cardiovascular (arritmias, antecedentes de ataque cardíaco, isquemia o derrame cerebral. Colesterol alto, triglicéridos elevados. Artritis, artrosis. Hígado graso no alcohólico. Personas que no toleran la semilla entera (les acelera demasiado el tránsito intestinal y provoca diarrea, hinchazón o dolor) o en polvo. Síndrome de intestino irritable. |
| Aceite de chía | Las mismas situaciones mencionadas para las cápsulas de chía. Es una cuestión de preferencia, pero el efecto terapéutico es el mismo |
¿Por qué el polvo de chía es aconsejable para los deportistas veganos?
Debido a que los veganos no pueden consumir proteína Whey, la chía se suele utilizar en batidos para deportistas veganos, como refrigerio pre o post entrenamiento. En estos casos, es preferible que sea en polvo porque requiere mejor trabajo digestivo y se asimila más rápidamente que la chía entera.
Criterios de compra
En esta sección revisaremos todos los aspectos que debes tener en cuenta antes de comprar un suplemento de chía. Todas las formas de presentación antes mencionadas tienen sus pros y contras, pero lo importante es que escojas la alternativa que mejor se ajusta a tus necesidades y estilo de vida.
- Estado actual de salud
- Facilidad de consumo
- Sabor
- Certificación libre de gluten
Estado actual de salud
En la primera tabla de este artículo, resumimos las situaciones en las que se indicaba cada uno de los suplementos de chía. Puedes volver a leerla para encontrar el mejor producto para ti.
Por ejemplo, si tu meta es bajar el colesterol, puedes optar por cualquiera de las cuatro formas de presentación, aunque si los valores están muy elevados te conviene elegir las cápsulas o el aceite que son puro omega 3 y 6. En cambio, si tu objetivo es adelgazar, será necesario que incorpores las semillas enteras o en polvo.
Facilidad de consumo
Las cápsulas son los suplementos de chía más fáciles de tomar y los puedes llevar a todas partes. El aceite también es cómodo porque puedes beber la dosis recomendada con el desayuno, antes de salir de casa, y no tienes que repetir la toma hasta el otro día.
Sabor
La semilla de chía tiene un sabor casi imperceptible y lo que se suele percibir cuando se la utiliza entera es su textura. El polvo puede dejar un sabor ligeramente amargo si se lo consume solo con agua, pero integrado en otras bebidas o preparaciones pasa desapercibido. El aceite es muy suave al paladar y las cápsulas poseen sabor neutro.
Certificación libre de gluten
Si eres celíaco, es fundamental que compres semillas y polvo de chía envasados, no a granel, ya que en ciertas ocasiones pueden contaminarse con trazas de gluten. Sean semillas, polvo, cápsulas o aceite, es esencial que busques en la etiqueta el sello que garantiza que es un producto libre de TACC (Sin Trigo, Avena, Cebada y Centeno).
Resumen
Como habrás descubierto a lo largo de esta guía, la chía es mucho más que un alimento para reducir el colesterol y proteger el corazón. Es uno de los suplementos más nobles que existen y, con la supervisión de un médico, casi todas las personas pueden incluirlo de un modo u otro.
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(Fuente de la imagen destacada: Frey: 29617462/ 123rf.com)
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