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¿Por qué el colágeno hidrolizado se ha vuelto tan famoso? ¿Es verdad que retarda el envejecimiento de la piel? ¿Cualquier persona puede tomar colágeno? El interés de la población por cuidar su salud y su estética, prevenir enfermedades y enlentecer el envejecimiento crece día a día. En el mundo de los suplementos, el colágeno hidrolizado es una estrella indiscutible.
La estructura de la piel, las articulaciones, el cabello y las uñas dependen del colágeno, una proteína cuya síntesis comienza a disminuir a partir de los 25 años. Para retrasar el envejecimiento, mantener la belleza de la piel y proteger la salud articular existen los suplementos de colágeno hidrolizado, que generalmente son de origen bovino o marino.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El colágeno hidrolizado es un tipo de complemento alimenticio que se obtiene tras la degradación parcial del colágeno (cadena larga de aminoácidos) en péptidos (cadenas pequeñas, formadas por 2 o 3 aminoácidos). El objetivo de la hidrólisis del colágeno es facilitar su digestión y asimilación.
- Existen diversas formas de presentación de los suplementos de colágeno hidrolizado: polvo, líquido, cápsulas y comprimidos. Además, el colágeno puede provenir de diversas fuentes de origen animal, tales como el ganado bovino, los pescados, la cáscara del huevo, entre otras.
- Debido a la elevada demanda, el mercado ofrece numerosos suplementos de colágeno hidrolizado. Para elegir el mejor, es fundamental valorar los siguientes criterios de compra: origen, ingredientes añadidos, forma de presentación, alérgenos y certificaciones.
Los mejores suplementos de colágeno del mercado: nuestras recomendaciones
En el mercado se puede encontrar una gran diversidad de productos de colágeno hidrolizado. Para satisfacer las altas exigencias de los consumidores, los fabricantes han desarrollado diversas formas de presentación y han añadido otros nutrientes y compuestos. De acuerdo a nuestro criterio, los mejores suplementos de colágeno hidrolizado son:
- El mejor colágeno hidrolizado con magnesio en comprimidos
- Las mejores cápsulas de colágeno marino
- El mejor colágeno hidrolizado concentrado
- La mejor mezcla de colágeno hidrolizado y elastina
- El mejor colágeno marino en polvo
El mejor colágeno hidrolizado con magnesio en comprimidos
Colágeno hidrolizado con magnesio, presentado en un envase de 450 comprimidos. La ración diaria recomendada es de 6 a 9 comprimidos al día, junto a alimentos ricos en vitamina C. El producto es libre de azúcares y alérgenos.
Este suplemento de colágeno es de rápida asimilación y apto para mujeres en estado de embarazo. Resulta ideal para fortalecer el cabello y las uñas, y para recuperar la firmeza de la piel y la masa muscular.
Las mejores cápsulas de colágeno marino
Cápsulas de colágeno marino hidrolizado, vitamina C, magnesio y ácido hialurónico. El envase contiene 90 cápsulas y se recomienda tomar 2 unidades diarias. Cada ración aporta 800 mg de colágeno marino, 80 mg de vitamina C, 70 mg de gluconato de magnesio y 20 mg de ácido hialurónico.
Este producto está libre de gluten y lactosa. Mejora la salud articular y ósea y retrasa el envejecimiento de la piel.
El mejor colágeno hidrolizado concentrado
400 gramos concentrados de colágeno hidrolizado en polvo con condroitina y glucosamina. Sabe a vainilla, por lo que se recomienda diluirlo en agua, leche o infusiones. Se indica tomar 1 cacito dosificador al día (13,5 g), preferiblemente con la comida principal.
Este suplemento está enriquecido con magnesio, ácido hialurónico y bambú. Quienes lo consumen, lo buscan para aumentar la tersura de la piel y mejorar la salud de sus huesos.
La mejor mezcla de colágeno hidrolizado y elastina
Este suplemento combina colágeno hidrolizado con elastina de altísima calidad. ¿El resultado? Un efecto mucho más potente que beneficia a huesos, articulaciones y piel, según el fabricante del artículo.
Si quieres ir “un paso más allá” de los suplementos de colágeno tradicionales, este complemento no te dejará indiferente. Los que lo han probado aseguran que su sabor neutro permite combinarlo con el café de la mañana fácilmente.
El mejor colágeno marino en polvo
Colágeno marino hidrolizado en polvo, procedente de peces de aguas cristalinas del mar Noruego y el mar de Barents. El empaque contiene 300 g de producto y se recomienda consumir 5 gramos al día, mezcladas con 150 mililitros de agua u otro líquido. Sabor a limón.
El producto es 100 % natural, rico en aminoácidos para fortalecer articulaciones, huesos, ligamentos y músculos. Resulta ideal para la regeneración deportiva, fortalecer cabello y uñas, y para el mantenimiento de la masa corporal de ancianos.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el colágeno hidrolizado
Ante la enorme oferta de suplementos de colágeno hidrolizado, es importante conocer para qué sirven realmente estos productos, cómo deben emplearse y durante cuánto tiempo, entre otras cuestiones. En esta sección, encontrarás información actualizada acerca del colágeno hidrolizado y aprenderás a consumirlo de forma correcta:
¿Qué es el colágeno hidrolizado?
Los péptidos de colágeno se asimilan mucho más rápido que la proteína entera, ya que prácticamente no requieren digestión. El colágeno hidrolizado se presenta en formatos fáciles de consumir, tales como ampollas (líquido), polvos y cápsulas. Debido a que la producción de colágeno disminuye con el envejecimiento, la suplementación permite mitigar este proceso (1).
(Fuente: Acevedo: 110893218/ 123rf.com)
¿Cuáles son los beneficios del colágeno hidrolizado?
El colágeno presente en las diversas estructuras corporales se degrada y se sintetiza continuamente. Sin embargo, alrededor de los 25-30 años comienza a disminuir la producción de colágeno en el organismo y la cantidad sintetizada no es suficiente para compensar la degradación. En esta situación, el colágeno hidrolizado puede ser muy beneficioso:
Colágeno hidrolizado para la piel
La piel y las articulaciones son los componentes corporales en los que se manifiestan los primeros signos de la caída en la síntesis de colágeno. En la piel disminuye la tersura, la firmeza y la hidratación, al mismo tiempo que aparecen las arrugas. Para mitigar este envejecimiento de la piel se puede tomar colágeno hidrolizado (4).
Tanto los consumidores como muchos participantes de estudios que evaluaban el efecto del colágeno hidrolizado sobre la piel refieren que este producto:
- Mejora la elasticidad y la firmeza de la piel (5, 6, 7).
- Reduce la profundidad de las arrugas, incluso de aquellas en el pliegue nasolabial (5, 6, 7).
- Incrementa la hidratación (5, 6, 7).
- Alivia la aspereza de la epidermis (capa más externa de la piel) (5).
Colágeno hidrolizado para las articulaciones
La pérdida de colágeno en distintos componentes de las articulaciones (cartílagos, tendones, ligamentos) se manifiesta con dolor y pérdida de la amplitud de movimiento. Los suplementos de colágeno hidrolizado pueden mejorar la estructura del cartílago articular y ser muy beneficiosos en casos de osteoartritis, mejorando la movilidad y disminuyendo el dolor (8, 9).
También se ha estudiado el impacto del colágeno hidrolizado para deportistas sin enfermedad articular y se cree que podría prevenir el deterioro articular, aunque son necesarias más investigaciones para contar con evidencia sólida. Por otra parte, se está estudiando el potencial terapéutico del colágeno hidrolizado para prevenir la osteoartritis (10, 11).
Colágeno hidrolizado para los huesos
Varios estudios asocian el consumo de colágeno hidrolizado con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de osteoporosis. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para confirmar este efecto. Por otro lado, el colágeno hidrolizado puede potenciar el efecto de la calcitonina, una hormona que ayuda a conservar la masa ósea en casos de osteoporosis (12, 13).
Colágeno hidrolizado para el músculo
Aunque el colágeno forma parte del músculo, no se justifica tomar un suplemento de este tipo para incrementar la masa muscular. No obstante, se ha demostrado que el colágeno hidrolizado ayuda a mitigar la sarcopenia en adultos mayores, que es la pérdida de músculo y de fuerza muscular como consecuencia del envejecimiento (14).
Colágeno hidrolizado para el cabello y las uñas
El colágeno hidrolizado promueve el crecimiento de las uñas y el cabello, que son otros de los componentes corporales afectados por la reducción en la síntesis de esta proteína. Además, combate las uñas quebradizas y la fragilidad capilar. Este tipo de suplementos se debe consumir entre 4 y 8 semanas para comenzar a percibir los resultados (15).
Otras propiedades del colágeno hidrolizado
Los péptidos del colágeno hidrolizado pueden ejercer efectos antioxidantes y antimicrobianos en el organismo y, en la actualidad, se están llevando a cabo diversos estudios en esta área. Por otra parte, el colágeno hidrolizado también favorece la cicatrización de heridas y la reparación de diversos tejidos (1).
¿Qué tipos de suplementos de colágeno hidrolizado existen?
- Colágeno hidrolizado bovino puro: se extrae el colágeno del hueso, los tendones y los ligamentos del ganado bovino y se degrada mediante diversas enzimas. Se presenta en forma de polvo, líquido y cápsulas.
- Colágeno hidrolizado marino puro: se obtiene de la piel, las escamas, el cartílago y las espinas de diversos peces, entre ellos la tilapia, el bacalao y el pacú. Se comercializa en polvo, en cápsulas y de forma líquida.
- Mezclas de colágeno hidrolizado: pueden contener colágeno procedente de ganado vacuno, ganado porcino, pollo, peces, cáscara de huevo y piel de rana. Generalmente, estas mezclas se presentan en polvo.
¿Qué aspectos se tienen que considerar a la hora de tomar colágeno hidrolizado para la piel?
- Edad: una edad oportuna para comenzar a consumir colágeno hidrolizado es a partir de los 35 años.
- Dosis: para mejorar la tersura de la piel y reducir la profundidad de las arrugas, se deben tomar entre 2 y 10 gramos diarios de colágeno hidrolizado.
- Tiempo de consumo: los resultados serán buenos si se consume colágeno hidrolizado a mediano plazo, entre 4 y 24 semanas. Se recomienda descansar un mes cada 3 o 6 meses, pero dependerá de la dosis que se esté tomando.
- Estrategias complementarias: complementar el colágeno hidrolizado con la aplicación tópica en la piel de cremas y ampollas de vitamina C o retinol (vitamina A) ayuda a obtener excelentes resultados. Se estimula la síntesis de colágeno tanto de forma interna como externa.
¿Qué es el caldo de huesos (bone broth)?
El colágeno abunda en cartílagos, huesos, tendones y piel de animales. Debido a que rara vez consumimos estos alimentos, se ha recurrido a una antigua receta para preparar un caldo de hueso (bone broth) y consumir colágeno natural. El caldo de hueso se puede beber solo o añadir a preparaciones dulces o saladas, tanto líquidas como sólidas.
El bone broth tiene buena asimilación y es más saludable que la gelatina, ya que esta última contiene azúcares simples (excepto la versión light), colorantes y saborizantes artificiales. La técnica para elaborar este caldo consiste sumergir huesos de ternera, ave o pescado en agua y cocinarlos a fuego lento durante varias horas. Una vez listo, se tiene que colar.
¿La proteína Whey puede reemplazar a un suplemento de colágeno hidrolizado?
| Por ración de 10 gramos | Proteína Whey hidrolizada | Colágeno hidrolizado |
|---|---|---|
| Contenido de glicina | 156 mg | 2470 mg |
| Contenido de prolina | 421 mg | 1390 mg |
| Contenido de hidroxiprolina | 213 mg | 1160 mg |
¿Cómo se debe tomar el colágeno hidrolizado para cuidar las articulaciones?
¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de los suplementos de colágeno hidrolizado?
¿Qué efectos adversos puede producir el colágeno hidrolizado?
¿Cuáles son las contraindicaciones para los suplementos de colágeno hidrolizado?
- Individuos menores de 18 años.
- Personas alérgicas al pescado o a los mariscos deben evitar el colágeno marino o las mezclas que lo contengan.
- Sujetos con hiperuricemia (ácido úrico elevado en sangre), gota, enfermedades hepáticas o renales graves, para evitar la sobrecarga de proteínas.
Criterios de compra
Ante tanta variedad de suplementos de colágeno hidrolizado, es importante que evalúes cuidadosamente las características de cada producto con el objetivo de elegir la mejor opción para ti y no dejarte llevar solo por las campañas publicitarias. Los criterios de compra básicos para el colágeno hidrolizado son:
Origen
El colágeno hidrolizado puede ser de origen marino, porcino, bovino o avícola. La mayoría de los suplementos se elaboran con tendones, ligamentos, cartílagos, piel y huesos de ternera o de peces. En este último caso, también se emplean las espinas y las escamas. Todas las fuentes mencionadas pueden servir para elaborar un producto de óptima calidad.
Sin embargo, es fundamental elegir un colágeno hidrolizado ecológico, que se obtenga de ganado criado a pasto (no feedlot), de aves de granja y de peces silvestres (no criados en cautiverio). Así se garantiza que no han intervenido GMO (organismos modificados genéticamente), ni antibióticos, ni otros químicos sintéticos en su crianza.
Forma de presentación
El colágeno hidrolizado, cualquiera sea su origen, puede consumirse en forma de líquido, polvo o cápsulas. Aunque la mayoría de las personas lo consumen en polvo, cada formato tiene sus ventajas y desventajas. A continuación, incluimos una tabla que refleja las principales características y modos de uso de las diversas presentaciones de colágeno hidrolizado:
| Colágeno líquido | Colágeno en polvo | Colágeno en cápsulas | |
|---|---|---|---|
| Sabor | Generalmente, posee un sabor afrutado. | Neutro o afrutado. | Neutro. |
| Modo de consumo | Se bebe solo, sin mezclar ni diluir. | Antes de consumirlo, se debe disolver en agua, batidos o infusiones, o mezclar en la masa de tortitas. | Solo debe estar acompañado por un sorbo de agua para facilitar la deglución. |
| Dosis diaria recomendada | 10 a 30 ml. | 2 a 10 g. | 1 a 2 unidades. |
| Precio promedio por ración diaria | Entre 1,2 y 1,4 euros. | 0,34 a 0,99 euros. | De 0,15 a 0,33 euros. |
Ingredientes añadidos
Las vitaminas, los minerales y otros compuestos que se añaden al colágeno hidrolizado están destinados a potenciar su efecto en la piel, las uñas, las articulaciones y el cabello. Por tal motivo, es importante tener en consideración cuáles son los ingredientes adicionales del suplemento y para qué sirven:
- MSM (metilsulfonilmetano): ejerce un efecto antinflamatorio y es beneficiosos para las articulaciones.
- Condroitina y glucosamina: mejoran el dolor y la rigidez articular.
- Ácido hialurónico: ayuda a que la piel retenga más agua y mejora su hidratación. También mejora la lubricación en las articulaciones.
- Coenzima Q10: es un potente antioxidante y retrasa el envejecimiento asociado a la edad y también aquel vinculado con la exposición solar (fotoenvejecimiento).
- Zinc: es un mineral fundamental para la producción de colágeno.
- Magnesio: es un mineral esencial para la salud de los huesos.
- Vitamina C: es antioxidante y participa en la síntesis de colágeno.
Alérgenos
Las fuentes de colágeno no contienen gluten en su forma natural. Sin embargo, es posible que durante el procesamiento se produzca contaminación cruzada y que el producto final contenga alérgenos, tales como gluten, huevo, soja, frutos secos o lácteos. Ante una alergia alimentaria, es necesario leer atentamente la etiqueta para descartar la presencia del alérgeno.
Las personas celíacas deben buscar el sello correspondiente que garantiza que el producto sea libre de gluten. Por otra parte, los individuos alérgicos al pescado o los mariscos deben evitar el colágeno marino, tanto si es puro como si se encuentra en una mezcla. La glucosamina puede proceder de los mariscos y no es apta para personas alérgicas a estos alimentos.
Certificaciones de calidad
Las certificaciones de calidad HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control), GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) e ISO 9001 (Sistema de Optimización Internacional) son deseables en cualquier suplemento porque aseguran la inocuidad. En el colágeno hidrolizado, estas certificaciones garantizan:
- Que los suplementos de colágeno marino no contienen niveles perjudiciales de metales pesados.
- Que la materia prima usada para elaborar los suplementos de colágeno bovino estaba libre de priones (proteínas anormales) vinculados a la encefalopatía espongiforme bovina (mal de las vacas locas).
- Que la concentración de colágeno y otros ingredientes en el suplemento siempre es constante y no varía de una partida a otra.
Resumen
El colágeno hidrolizado es un suplemento formulado especialmente para el cuidado de la piel, las articulaciones, las uñas y el cabello. En adultos mayores, también puede beneficiar la salud ósea y muscular. Se trata de un complemento alimenticio seguro para la salud, con pocas contraindicaciones, que generalmente es de origen bovino o marino.
Actualmente, muchas mujeres mayores de 35 años toman colágeno hidrolizado para disminuir la profundidad de las arrugas, mejorar la hidratación, la firmeza y elasticidad de la piel, y fortalecer las uñas y el cabello. En casos de osteoartritis, el consumo de colágeno hidrolizado se asocia a menor dolor y mayor movilidad.
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(Fuente de la imagen destacada: Acevedo: 146767472/ 123rf.com)
Referencias (16)
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Clark K et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain [Internet]. 2008.
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Kanterewicz Binstock E. Experiencia con calcitonina en la osteoporosis posmenopáusica [Internet]. 2001.
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Zdzieblik D et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial [Internet]. 2015.
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Hexsel D et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails [Internet]. 2017.
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16.
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Fuente
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