Publicado: 18/03/2021

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Aceptémoslo, vivimos en tiempos llenos de incertidumbre y dificultades. El trabajo, los estudios o incluso nuestra vida personal pueden ser una fuente de ansiedad y preocupaciones que afectan a nuestra salud física y mental. Pero, ¿es posible evitar que estos problemas nos afecten? ¿Cómo manejar el stress correctamente?

Una buena nutrición, el deporte y la meditación son formas científicamente probadas de manejar correctamente el estrés del día a día. Además, algunas técnicas como el coping o afrontamiento pueden ayudarnos a “hacernos fuertes” frente a las dificultades de la vida. En este artículo, hablaremos de estas técnicas de “autodefensa” frente al estrés. ¡No te lo pierdas!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Existen diferentes tipos de stress (agudo, crónico, intermitente y postraumático) que pueden afectar a nuestro bienestar.
  • Una vez hemos descubierto a qué tipo de stress nos enfrentamos, podemos manejarlo correctamente mediante la dieta, el deporte, la meditación y las estrategias de afrontamiento positivas.
  • En cuanto a los suplementos, Rhodiola rosea, Ashwaghanda, pasiflora y valeriana son algunos de los productos más usados para hacer frente al estrés del día a día.

Los mejores suplementos para manejar el stress correctamente: Nuestras recomendaciones

Un suplemento antiestrés podría ayudarte a sobrellevar mejor un periodo difícil a nivel laboral, escolar o personal. No obstante, recuerda si dicho stress se prolonga en el tiempo, tendrás que recurrir a ayuda especializada (psicólogo o médico). ¡Usa estos potentes suplementos con responsabilidad!

El mejor suplemento para el stress de calidad farmacéutica

Los extractos de pasiflora y lavanda de este suplemento lo convierten en el producto perfecto para las personas que sufran de ansiedad y trastornos del sueño, pero que no desean optar por fármacos artificiales.

Puedes tomarlo durante el día para aliviar la ansiedad o antes de dormir para  conciliar el sueño con más facilidad. ¿A qué esperas para probar este suplemento de fabricación 100 % española?

El mejor suplemento de Rhodiola rosea para el stress

Estás cápsulas de Rhodiola rosea contiene 500 miligramos (mg) de extracto seco de esta planta. Además, con 120 cápsulas por envase, este suplemento te permitirá manejar el stress durante cuatro meses. ¿No es fantástico?

Si el estrés te agota y entristece, este es el suplemento adecuado para ti. También es apto para veganos, celíacos y alérgicos a la lactosa. ¿Qué más se puede pedir?

La mejor Ashwaghanda Bio en polvo para manejar el stress correctamente

 

¿El estrés del día a día te afecta no solo mentalmente, sino también físicamente? En ese caso, la Ashwaghanda es un suplemento que podría hacerte muy feliz. Esta hierba milenaria podría darte la fuerza y el vigor de “un caballo”, según la medicina tradicional.

Además, si odias tragar cápsulas, este producto en polvo te permitirá mezclar la Ashwaghanda con tus bebidas o batidos favoritos. ¡Todo un acierto!

Las mejores gotas de valeriana y pasiflora contra el estrés

¿Y si pudieras “pararle los pies al estrés” con un sencillo gesto? Este suplemento de valeriana, pasiflora y otras plantas con actividad ansiolítica se vende en formato líquido, por lo que será realmente sencillo de tragar hasta  para los más sensibles.

Puedes tomarlo a lo largo del día o media hora antes de acostarte si te cuesta conciliar el sueño. Con un precio inferior a diez euros por envase, ¡merece la pena probar este artículo!

Las mejores  cápsulas de pasiflora para el stress

 Seguro que conoces la deliciosa fruta de la pasión. Pues su flor, la pasiflora, podría ayudarte a controlar mejor la ansiedad y el temor que provoca el estrés, ¡ahí es nada!

Estas cápsulas de pasiflora Bio son perfectas para aquellos consumidores que quieran aliviar su estrés y proteger  el medio ambiente al mismo tiempo. ¡Puedes tomarlas con total tranquilidad!

Las 5 mejores estrategias para manejar el stress correctamente

Si te sientes constantemente nervioso o “a punto de estallar”, es posible que el stress (estrés) de tu día a día te esté jugando una mala pasada. Para ayudarte, nuestros expertos en salud te traen cinco consejos “de oro” basados en la ciencia. ¡Ponlos en práctica y descubrirás cómo manejar el stress correctamente para volver a disfrutar de tu día a día!

Si has sido víctima de un suceso estresante, un psicólogo puede ayudarte a manejar mejor tu situación. (Fuente: Lightfieldstudios: 112464159/ 123rf.com)

1. Conoce a tu enemigo: Identifica a qué tipo de estrés te enfrentas

El stress o estrés es una reacción de nuestro cuerpo que lo prepara para enfrentarse a una situación física, psicológica o emocionalmente difícil. Nuestro pulso se acelera, nuestra respiración se vuelve más rápida, nuestros músculos se tensan y nuestra mente despierta y se prepara “para lo peor”.

Este proceso es normal e incluso deseable. ¡Después de todo, necesitamos una forma de hacerle frente a los retos del día a día! Sin embargo, cuando nos enfrentamos a un stress muy intenso o que se alarga demasiado en el tiempo, nuestra salud puede empezar a resentirse. ¿Sabes cuáles son estos tipos de “estrés tóxico”? (1, 2)

Estrés agudo

Este tipo de estrés aparece cuando nos enfrentamos a presiones o demandas psíquicas (por ejemplo, prepararse un examen “el día antes”) o físicas (correr un triatlón) de corta duración pero alta intensidad. Aunque este tipo de estrés es el más común y el que mejor podemos sobrellevar, puede dejarnos agotados durante días, semanas o meses.

Descansar que necesites, alimentarte bien y desarrollar técnicas de afrontamiento (como la resolución de problemas o la  planificación) te ayudará a luchar contra este tipo de estrés.

Estrés episódico agudo

¿Vas siempre con prisa a todas partes? ¿Todo lo que puede salir “mal” en tu vida, sale mal? Si te enfrentas a menudo a situaciones difíciles e inesperadas, podrías ser una víctima del estrés agudo episódico.

En este caso, podrías necesitar reestructurar tu vida por completo y buscar la estabilidad en tu día a día. Sabemos que un reto así es “fácil de decir, pero difícil de hacer”, por lo que te recomendamos que te pongas en manos de un profesional experto en psicología que te ayude a descubrir cómo manejar el stress episódico.

Estrés crónico

Probablemente uno de los peores tipos de stress. El estrés crónico aparece cuando nuestro cuerpo y/o nuestra mente se enfrentan a situaciones desagradables y traumáticas a diario. No importa si es en el ámbito personal, familiar o escolar, el stress crónico perjudica a nuestra memoria, daña nuestro cuerpo y empeora nuestra salud en general.

Manejar el estrés crónico correctamente no es fácil.  Sin embargo, una buena dieta, un programa de ejercicio adecuado, y las técnicas de meditación y afrontamiento pueden ayudarte a sobrellevar una situación difícil y desafiante. Por supuesto, te  recomendamos que en este caso, también te pongas en manos de un profesional de la psicología.

Estrés postraumático

Las víctimas de un acontecimiento traumático (un accidente, un crimen o una catástrofe) pueden desarrollar esta respuesta a la situación vivida. En este caso, el estrés postraumático afectaría de forma grave a la vida y el bienestar de las personas que lo padecen. Es posible que aparezca ansiedad, depresión o incluso la experiencia de revivir el evento traumático (flashback).

Si has sufrido una experiencia intensamente traumática y crees que puedes estar padeciendo estrés postraumático, no lo dudes y ponte en manos de un profesional de la salud. Un psicólogo o un sanitario especializado podrán explicarte cómo manejar este stress de forma correcta.

Los suplementos de Rhodiola rosea y Aswaghanda pueden ayudarte a adaptarte al estrés. (Fuente: Ovchinnikov: 129068515/ 123rf.com)

2. Aliméntate: Cómo manejar el stress correctamente con una buena dieta

¿Cómo vas a manejar el stress correctamente con el estómago vacío? Los mecanismos por lo que nuestro cuerpo se adapta a situaciones difíciles e inesperadas gastan muchísima energía, minerales y vitaminas. Si piensas “sobrevivir al estrés”, nuestro consejo es que te esfuerces por nutrirte adecuadamente.

Es posible que tu primer impulso si sufres las consecuencias del estrés sea el de recurrir a comida deliciosa pero poco saludable (fast-food, bollería, refrescos o gominolas). Sin embargo, las altas cantidades de azúcar procesada, sal y aditivos de estos productos podrían hacer que a largo plazo, tu peso, tu colesterol y tu tensión arterial se eleven.

Por esa razón, te recomendamos que le aportes a tu cuerpo nutrientes que pueden ser realmente útiles durante esos momentos de estrés. Minerales como el magnesio o vitaminas como la C te ayudarán a sentirte mejor y a mantener a raya los “antojos” de comida chatarra que pueden aparecer durante estas situaciones.

¿Quieres saber cuáles son los nutrientes que más te ayudarán a manejar el stress correctamente? Entonces, ¡observa la siguiente tabla con atención! (3, 4, 5, 6)

Nutriente Función Se encuentra en
Antioxidantes vegetales Podrían mantener la función intelectual normal. Fruta y verdura frescas.
Vitamina C Imprescindible para que el cuerpo pueda responder ante el estrés físico y psíquico. Fruta y verdura frescas, especialmente verduras de hoja verde, cítricos y frutas tropicales.
Vitaminas del grupo B Podrían mejorar la concentración, la memoria y el humor durante los periodos de estrés. Carne magra, pescado, verdura frutas y alimentos integrales.
Magnesio Posible mejoría de los ritmos de sueño y descenso de la sensación de ansiedad Frutos secos, aguacate, chocolate negro y espinacas.

3. Muévete: Inicia una rutina deportiva antiestrés

Mens sana in corpore sano. O lo que es lo mismo, ¡una mente sana requiere de un cuerpo saludable! Si deseas manejar el stress correctamente, diseñar una rutina de ejercicios adaptada a tus capacidades será la mejor forma de hacerle frente a esa ansiedad y esa tensión que se acumula día tras día.

Y es que el deporte ha demostrado innumerables beneficios tanto para tu figura, como para tu mente. Te ayudará a descansar mejor y a “descargar” el malestar acumulado en un mal día de trabajo, por ejemplo. Pero, ¿sabes lo mejor? ¡Que no importa qué clase de deporte realices! Baile, aeróbic, pesas o natación. ¡Lo esencial es que lo disfrutes y lo realices a diario! (7, 8)

4. Medita: Mindfulness y yoga para enfrentarte al stress

¿Sabías que la meditación puede ayudarte a manejar el stress correctamente? Entre las diferentes técnicas de meditación, la conocida como mindfulness es una práctica muy popular y útil para manejar el estrés del día a día. Y es que el mindfulness nos ayuda a “vivir en el presente” y a reestructurar nuestro esquema de pensamiento, logrando mejorar nuestro diálogo interno.

Además, el yoga, una práctica ancestral que incluye ejercicios de meditación, respiraciones y secuencias de estiramientos, es una herramienta muy potente para combatir el estrés. Si le dedicas unos veinte minutos al día, no solo t sentirás más relajado. También podrías mejorar el estado de tu sistema inmune. ¡Dos por uno! (9, 10, 11).

La fruta y la verdura frescas te darán nutriente esenciales para luchar contra el stress. (Fuente: Kopachinsky: 43953034/ 123rf.com)

5. Descubre: Coping o cómo manejar el stress correctamente reinventándote

En ocasiones, no podemos hacer nada  por controlar el estrés que irrumpe en nuestras vidas. Si uno de nuestros seres queridos se ve afectado por una enfermedad grave, si somos víctimas de un crimen o si ocurre una catástrofe que cambia nuestras vidas, ¿cómo podemos manejar el stress correctamente?

La respuesta podría estar en una serie de estrategias de afrontamiento o coping, según los expertos. Aunque no podamos cambiar nuestra realidad, podemos adaptarnos a ella buscando apoyo entre nuestros seres queridos y eligiendo una forma más apropiada de interpretar lo que nos ocurre. Así, los principales mecanismos del coping que te ayudarán a enfrentar el estrés son (2, 12, 13, 14):

Resolución de problemas

Sí, sabemos que no puedes evitar ciertos problemas graves (por ejemplo, la pérdida de un empleo). Pero, ¿existe algo que puedas hacer  para  mejorar tu situación? Quizás puedas planificar una visita a tu oficina de  empleo más  próxima, o comenzar a preguntar a tus contactos si conocen nuevas ofertas. ¡Planifica y aliviarás tu estrés!

Reestructuración cognitiva

¿Podrías mirar esa situación tan difícil “de otra manera”? Si, por ejemplo, estás en un trabajo muy demandante, puedes ver en el stress una oportunidad para mejorar. ¡Verás como las cosas cambian!

Apoyo social

Sin duda, ante una situación de estrés grave, necesitas acompañarte de familia y amigos. Si tu círculo social no te proporciona el apoyo que necesitas, no dudes en acudir a un profesional.

Expresión emocional

¡Canta, grita, llora! Expresar lo que sientes es una gran manera de manejar el stress correctamente. Si puedes, te recomendamos que elijas formas constructivas de expresar tu malestar, como la danza, la pintura, la escritura o la  poesía.

Ayuda profesional

Los profesionales de la psicología son los verdaderos expertos en el coping o afrontamiento frente al estrés. Busca a uno de estos grandes profesionales si deseas aprender cómo manejar el stress correctamente mediante el coping. ¡No te arrepentirás!

El yoga es un deporte perfecto para las personas sometidas a estrés. (Fuente: Lightfieldstudios: 110952264/ 123rf.com)

Cómo manejar el stress correctamente con suplementos

¿Existen suplementos capaces de ayudarnos a resistir el estrés? Algunos estudios parecen apuntar a que ciertas sustancias podrían servir de ayuda frente a los retos del día a día, aunque estas hipótesis tan esperanzadoras necesitan ser corroboradas con datos más fiables. Seguidamente, te mostraremos esos posibles “remedios” para el stress. ¡No te  los pierdas!

Consulta a tu médico antes de usar suplementos para el stress. (Fuente: Sstylephotographs: 122707989/ 123rf.com)

Rhodiola rosea, una hierba “adaptógena”

Las sustancias adaptógenas mejoran nuestra resistencia al stress físico y psicológico. Entre estos compuestos, destaca la Rhodiola rosea, una planta con posibles propiedades antiestrés, antioxidantes e incluso neuroprotectoras (protectora del cerebro).

Los suplementos de extracto de Rhodiola se han utilizado en dosis que oscilan entre los 300 y los 600 miligramos (mg) al día. Deben pasar varias semanas para apreciarse sus efectos. ¿Lo mejor? Si es utilizada por personas sanas y mayores de edad, Rhodiola no suele provocar efectos secundarios (15).

Ashwaghanda, el secreto ancestral

Ashwaghanda, también conocida como Withania somnífera es una planta procedente de Asia que se ha usado durante cientos de años para tratar las consecuencias del stress, como la fatiga y el mal humor.

Generalmente, se utilizan suplementos que incluyen extractos de la raíz de esta planta. ¿La dosis? Entre 300 y 500 mg al día. No obstante, ten cuidado si eres sensible a los productos sedantes, ya que Withania somnífera podría producir un poco de somnolencia (16).

Margarita CarrascoPsicóloga
“Establecer una rutina deportiva supone numerosos beneficios, no solo para la salud física, sino también para la salud mental”.

Pasiflora, el bienestar del trópico

Si el estrés afecta a tu descanso nocturno, la pasiflora (Passiflora incarnata) podría ayudarte a dormir mejor. Esta flor violeta tan vistosa se utiliza en la medicina tradicional como un remedio para el insomnio, la ansiedad y la tensión arterial alta. Además, su fruto es la deliciosa granadilla o fruta de la pasión (17).

  • La pasiflora puede tomarse en infusión o en cápsulas de extracto seco (0.25-2 gramos tres veces al día).
  • Sus efectos pueden verse a los pocos días de comenzar la suplementación.
  • Desgraciadamente, tiene algunos efectos secundarios, como somnolencia, mareo y náuseas. Si tienes problemas del hígado, no la utilices sin el consentimiento de tu médico.

Valeriana, el remedio más tradicional

¡Seguro que alguna vez has tomado una infusión de valeriana! Esta planta tan apreciada por sus propiedades antiansiedad puede ser tu gran aliada para manejar el stress correctamente.

El extracto de valeriana suele tomarse en comprimidos de 450 mg/día. Si tomas dosis superiores, podrías sufrir sedación. Tómala con alimentos y evitarás las molestias digestivas (18).

Resumen

El stress es una parte más de nuestras vidas y por esa razón, aprender a manejarlo correctamente es una habilidad que todos debemos dominar si queremos vivir vidas plenas y felices. Y es que cuando el estrés es demasiado intenso o dura demasiado, puede afectar a nuestra salud e incluso reducir nuestra esperanza de vida.

Afortunadamente, si cuidamos de nuestra alimentación, realizamos deporte a menudo, nos tomamos unos minutos al día para meditar y cambiamos nuestra forma de enfrentarnos a las dificultades, podemos resistir al stress. Y por supuesto, ¡los suplementos también pueden ayudarte! Dinos, ¿has probado alguno ya?

Si gracias a este artículo has descubierto cómo manejar el stress correctamente, por favor, deja un comentario y comparte.

(Fuente de la imagen destacada: Pogonici: 128108027/ 123rf.com)

Referencias (18)

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Fuente

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4. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of b vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019 .
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5. Marik PE. Vitamin C: An essential “stress hormone” during sepsis . Vol. 2, Journal of Thoracic Disease. AME Publishing Company; 2020 . p. S84-8.
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9. Falkenberg RI, Eising C, Peters ML. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials . Vol. 41, Journal of Behavioral Medicine. Springer New York LLC; 2018 . p. 467-82.
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10. Yeh S-H. Regular tai chi chuan exercise enhances functional mobility and CD4CD25 regulatory T cells. Br J Sports Med . 1 de marzo de 2006 ;40(3):239-43.
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11. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci . 1 de junio de;1373(1):13-24.
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12. Lostaunau V, Torrejón C, Cassaretto M. Estrés, afrontamiento y calidad de vida relacionada a la salud en mujeres con cáncer de mama. Actual en Psicol . 21 de junio de 2017 ;31(122):75.
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13. Cara R, Avilés Z. Enfermería y apoyo social como estrategias de afrontamiento del cáncer de cérvix. Revista Médica – Ocronos . 2020 ;
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14. De Haro-Rodríguez MA, Gallardo-Vidal LS, Martínez-Martínez ML, Camacho-Calderón N, Velázquez-Tlapanco J, Hernández EP. Factores relacionados con las diferentes estrategias de afrontamiento al cáncer de mama en pacientes de recién diagnóstico. Psicooncologia .10 de junio de 2014;11(1):87-99.
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15. Ma G, Zheng Q, Xu M, Zhou X, Lu L, Li Z, et al. Rhodiola rosea L. Improves Learning and Memory Function: Preclinical Evidence and Possible Mechanisms. Front Pharmacol . 4 de diciembre de 2018, 9:1415.
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16. Wadhwa R, Konar A, Kaul SC. Nootropic potential of Ashwagandha leaves: Beyond traditional root extracts. Neurochem Int . 1 de mayo de 2016;95:109-18.
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17. Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M, Akhondzadeh S. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: A pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther . 2001 ;26(5):363-7.
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18. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. Vol. 119, American Journal of Medicine. NIH Public Access; 2006 . p. 1005-12.
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APA: 3 Types of Stress | Columbia River Mental Health Services .
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Artículo científico
Kumar A, Rinwa P, Kaur G, MacHawal L. Stress: Neurobiology, consequences and management . Vol. 5, Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences. Wolters Kluwer — Medknow Publications; 2013 . p. 91-7.
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Artículo científico
Takeda E, Terao J, Nakaya Y, Miyamoto KI, Baba Y, Chuman H, et al. Stress control and human nutrition . Vol. 51, Journal of Medical Investigation. J Med Invest; 2004 . p. 139-45.
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