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Última actualización: 01/06/2020

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¿Te preocupa el estado de tus huesos? ¿Hace tiempo que no tomas el sol y te preguntas si esa situación podría ser “mala para la salud”? No es una preocupación infundada. Después de todo, una alimentación poco saludable y una vida “de interior” puede elevar tu riesgo de sufrir una carencia de vitamina D y dar lugar a consecuencias que amenacen tu salud.

La falta de vitamina D no es fácil de reconocer. Sin embargo, deberías poder conocer sus principales signos y síntomas para poder adelantarte a una carencia que, si no es tratada por un médico, podría llegar a afectar a la salud de tus huesos y al bienestar de todo tu cuerpo. ¿Listo para aprender un nuevo secreto de la nutrición?

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La falta de vitamina D no suele dar síntomas inicialmente. No obstante, puede tener graves consecuencias para nuestros huesos, nuestras defensas y nuestro estado de ánimo, entre otros problemas.
  • Los suplementos de vitamina D podrían provocar graves efectos adversos si se utilizan de forma inadecuada. En España, los médicos aconsejan que se les consulte antes de utilizar un suplemento de venta libre.
  • Si nos han recomendado utilizar un suplemento de vitamina D para tratar o prevenir una carencia, debemos saber que existen diferentes formatos, opciones veganas y dosis de administración.

Evita las consecuencias de la falta de vitamina D: nuestras recomendaciones

Así que, tu médico o nutricionista de confianza te ha recomendado hacerte con un suplemento de vitamina D. ¡Perfecto! En la siguiente lista hemos elegido algunas de las mejores opciones del mercado online para que puedas hacer una compra rápida y segura. Hemos evitado las peligrosas “megadosis D”, y elegido productos con dosis moderadas (pero igualmente efectivas).

Vitamina D3 Nu U Nutrition, la mejor vitamina D según los usuarios online

Este suplemento de cápsulas blandas ha sido comprado más de 1000 veces por los usuarios de Amazon. Contiene 1000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D3. Está libre de gluten y lactosa.

Los usuarios aseguran que las cápsulas son pequeñas y fáciles de tragar. Este suplemento de vitamina D es utilizado (bajo supervisión médica) por personas con niveles crónicamente bajos de vitamina D3, que se muestran encantadas con la efectividad del artículo.

Vitamin D3 Pure&Essential, el mejor suplemento vegano de vitamina D

Hasta hace poco, los suplementos de vitamina D3 eran una opción “prohibida” para los veganos al proceder de fuentes animales. Sin embargo, el fabricante ha sido capaz de utilizar liquen para obtener esta vitamina de forma cruelty-free (1000 UI D3).

Este producto es muy apreciado por las personas que más se preocupan por su salud. Lo utilizan para elevar sus niveles de vitamina D, combinándolo con análisis sanguíneos frecuentes y con control médico.

Solgar Vitamina D3 600, la mejor vitamina D de alta gama

La prestigiosa y antigua casa Solgar se caracteriza por la gran calidad de sus productos. Este suplemento de vitamina D3 está libre de gluten, de lactosa y de organismos genéticamente modificados.

Muchos compradores se han pasado a esta dosis (600 UI) después de ser informados por su médico de los peligros de la suplementación excesiva. Según los usuarios, las cápsulas son pequeñas, fáciles de tragar y bien toleradas por los estómagos más delicados.

Solgar Vitamina D3 400, la mejor relación calidad-precio

¿Quién podría imaginar que un producto tan prestigioso podría ser tan económico? Al evitar excederse con la dosis de vitamina D de su suplemento,  Solgar logra crear un artículo económico y efectivo. Contiene 400 UI de vitamina D3.

Varios compradores utilizan este producto tras haberles sido recomendado por su médico. Estas personas evitan exponerse a la luz solar, por lo que este complemento les ayuda a evitar (con éxito) la carencia de vitamina D.

Vitamina D3 Vitamaze, la mejor vitamina D líquida

Las personas que odien tomar cápsulas pueden utilizar este práctico formato en gotas. Cada dosis contiene 1000 UI de vitamina D3 y viene disuelta en aceite MCT (grasa de coco) de la más alta calidad, según el fabricante.

Las personas que han utilizado este producto destacan su efectividad, utilizándolo para mejorar sus niveles de vitamina D con ayuda de su médico. La botella es pequeña, el gotero muy cómodo y el aceite MCT no desprende ningún olor.

Lo que debes saber sobre las consecuencias de la falta de vitamina D

Muchas veces, la falta de vitamina D se manifiesta como una carencia silenciosa que no da síntomas en sus primeras fases. Si no ponemos remedio a este déficit, las consecuencias para nuestro cuerpo pueden ser más leves (fatiga y dolor de cabeza) o llegar a poner en serio peligro nuestra salud (osteoporosis y raquitismo).

Las personas que no se exponen al sol tienen un riesgo aumentado de sufrir una carencia de vitamina D.
(Fuente: Om: 17415579/ 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia que regula cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo. Su función más reconocida es la de facilitar la absorción del calcio de la dieta para incorporarlo a los huesos. Además, esta molécula podría contribuir a que nuestras defensas, nuestro corazón y nuestro cerebro se mantengan saludables (1).

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D para un adulto sano entre 18 y los 70 años es de 600 Unidades Internacionales (UI) diarias, es decir, 15 microgramos. Para los ancianos, se recomiendan 800 UI (20 microgramos). Podemos obtener vitamina D de los alimentos (lácteos, vísceras y pescado, principalmente) o mediante la exposición al sol (20 minutos diarios) (2).

Desgraciadamente, hoy en día, la falta de vitamina D afecta a cada vez más personas. Las enfermedades que dificultan la absorción de los nutrientes (como la celiaquía o la enfermedad de Crohn), la falta de exposición solar y fármacos como los corticoides pueden destruir nuestras reservas. En ese caso, es posible que aparezcan consecuencias graves derivadas de la falta de vitamina D (3).

Los lácteos y el pescado son alimentos que te ayudarán a evitar una falta de vitamina D.
(Fuente: Leitner: 110761788/ 123rf.com)

¿Es posible tener una falta de vitamina D y no saberlo?

¿Sabías que algunos estudios estiman que un 50 % de la población mundial podría tener algún grado de hipovitaminosis D? En la mayoría de personas, una carencia de este nutriente será asintomática. Sin embargo, este déficit de vitamina D podría aumentar nuestras posibilidades de padecer problemas de salud a largo plazo (3).

Mantener unos niveles de vitamina D demasiado bajos podría deteriorar la salud de nuestros huesos. Además, algunos expertos creen que la falta de este nutriente podría empeorar nuestra salud cardiovascular o elevar nuestro riesgo de sufrir ciertos tumores (4). ¡Valora con tu médico la posibilidad de medir tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre!

Rosana Rouco EstevesMédico Internista del Hospital Sanitas CIMA (Barcelona)

“La falta de vitamina D se ha relacionado con una gran variedad de situaciones como enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las más importantes son las que se relacionan con el sistema musculoesquelético”.

¿Cuáles son las principales consecuencias de la falta de vitamina D?

La consecuencia más importante de la falta de vitamina D es la aparición de osteoporosis. En esta enfermedad, aparecen unos huesos débiles y con tendencia a fracturarse. Desgraciadamente, esta patología suelen mantenerse “en silencio” hasta que se produce la rotura de un hueso debido a un golpe o a una caída (5).

  • Afecta principalmente a: Adultos mayores de 50 años, especialmente a las mujeres posmenopáusicas.
  • Partes del cuerpo: Las fracturas provocadas por la osteoporosis suelen aparecer en los huesos de la cadera, la columna vertebral y las muñecas.
  • Precaución: Las fracturas de cadera y muñeca serán muy dolorosas y requerirán asistencia médica inmediata. Sin embargo, podríamos confundir una fractura vertebral con una simple “lumbalgia”. Si apareciese dolor de espalda de forma repentina, acompañado de una dificultad para enderezar la columna (nos veremos “encorvados”), busca atención médica urgente.

Por otro lado, la osteomalacia es un “reblandecimiento” de los huesos que puede aparecer tras un largo periodo de falta de vitamina D. En este caso, además de estar predispuestos a sufrir fracturas óseas, también podría aparecer dolor y debilidad. En casos extremos, los huesos pueden deformarse, apareciendo dificultades para andar o para levantar peso (6).

En los niños, la carencia de vitamina D puede provocar raquitismo, una enfermedad capaz de frenar el crecimiento de los niños y de provocar graves y dolorosas deformidades corporales. Hoy en día, existen alimentos infantiles fortificados con vitamina D para evitar este déficit (7). Consulta con tu pediatra si te preocupa que tu hijo pueda sufrir raquitismo.

Tu médico puede aconsejarte la dosis de suplementos de vitamina D más adecuada para ti.
(Fuente: Marctran: 112713874/ 123rf.com)

¿Qué otras consecuencias puede producir la falta de vitamina D?

La carencia de vitamina D podría dar lugar a un gran número de problemas poco específicos. Actualmente, los expertos están examinando a conciencia la verdadera relación entre el déficit de este nutriente y las manifestaciones de decenas de enfermedades. Si sufres uno o varios de los síntomas descritos en la siguiente tabla, considera programar una visita a tu médico (8, 9, 10, 11, 10, 13, 14, 15):

Síntoma Descripción
Fatiga y debilidad Es un síntoma poco frecuente. Se suele asociar a otras enfermedades crónicas (como Miastenia Gravis). Podría mejorar al normalizar los niveles de vitamina D.
Alteraciones del humor Se ha asociado a la carencia de vitamina  D con un ánimo triste. La influencia de la vitamina D sobre el cerebro se encuentra bajo estudio.
Dolor de cabeza Las cefaleas y las migrañas podrían aparecer con más frecuencia en las personas con unos niveles bajos de vitamina D.
Problemas de memoria Una carencia grave de vitamina D podría provocar un declive de la memoria visual con el paso del tiempo.
Dolores musculares Puede tener relación con la aparición de osteomalacia. Podrían desaparecer si se normalizan los niveles de vitamina D.
Resfriados frecuentes Unos niveles de vitamina D insuficientes podrían debilitar el sistema inmune y aumentar la frecuencia de infecciones.
Caída del cabello La suplementación con vitamina D ha reducido la caída del cabello de los voluntarios de algunos estudios. Se investiga si su carencia podría estar relacionada con alguna causa de alopecia.
Retraso en la curación de heridas Se ha observado que la deficiencia de vitamina D podría hacer que ciertas operaciones (como los implantes dentales) no tengan un buen resultado.
Dificultad para lograr un embarazo La vitamina D es necesaria para el correcto equilibrio hormonal de hombres y mujeres. Se estudia si su carencia podría reducir la fertilidad.

¿Qué debo hacer si creo que mis síntomas son consecuencia de una falta de vitamina D?

¡Pide cita con tu médico cuanto antes! Si ya sufres manifestaciones relacionadas con la falta de vitamina D, necesitarás realizarte un análisis de sangre cuanto antes. Tras evaluar la gravedad de tu carencia nutricional, te prescribirán un tratamiento farmacológico o te aconsejarán hacer cambios en tus hábitos (tomar más el sol, consumir más lácteos o suplementarte).

Estos consejos son especialmente aplicables a todas aquellas personas que puedan ser consideradas “individuos de riesgo”. Así, las personas con dolores óseos generalizados, los enfermos crónicos, los menores de edad y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben buscar atención médica especializada lo antes posible (16).

Recuerda que si los suplementos de vitamina D se utilizan de acuerdo a las recomendaciones médicas, serán remedios seguros y efectivos para la hipovitaminosis. Desgraciadamente, el mal uso de estos artículos podría hacer peligrar nuestra salud (17, 18).

Por este motivo, es recomendable que consultes con un especialista antes de comenzar a suplementarte con vitamina D y no superar nunca la dosis de 4000 UI/día.

Efecto adverso Explicación
Intoxicación Ocurriría tras dosis muy altas de vitamina D (40000 UI). Requiere atención médica inmediata.
Alteraciones minerales Tomar dosis de vitamina D superiores a lo recomendado durante meses o años puede provocar un aumento peligroso de los niveles de calcio en sangre. Puede provocar confusión, apatía y falta de apetito.
Problemas cardiovasculares Pueden aparecer latidos irregulares (arritmias) y depósito de calcio en las arterias.
Caídas y fracturas Se han observado en ancianos que tomaron megadosis de esta vitamina durante meses o años.
Enfermedades graves Los niveles excesivamente elevados de vitamina  D en sangre se han relacionado con la aparición de tumores y con un aumento de la mortalidad.

Criterios de compra

Si tu médico te ha recomendado utilizar suplementos para evitar las consecuencias de la falta de vitamina  D, no dejes de leer esta sección. Analizaremos cuidadosamente las características más importantes de estos artículos para que puedas suplementarte de forma segura y efectiva. ¡Resolverán todas tus dudas!

Forma de administración

Una de las grandes ventajas de la vitamina D es su versatilidad. Este producto puede tomarse en forma de cápsulas, espray y gotas. ¡Es posible que hasta encuentres “gominolas” de vitamina D! Recuerda que la absorción de esta vitamina aumentará si la tomas con alimentos ligeramente grasos (como el pescado).

El dolor de cabeza podría verse agravado por la falta de vitamina D, según algunos estudios.
(Fuente: Gstockstudio: 48758272/ 123rf.com)

Opciones veganas

Existen dos tipos de vitamina D que pueden utilizarse para suplementar nuestra dieta. La vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene de fuentes vegetales (como los hongos) y es, por lo tanto, apta para veganos. Desgraciadamente, esta opción parece ser menos efectiva a la hora de elevar los niveles de vitamina D de la sangre.

Por otro lado, tenemos a la opción recomendada por los médicos, la vitamina D3 (colecalciferol). Los suplementos de este compuesto suelen estar fabricados a partir de aceite de pescado o de lana de oveja, por lo que serán rechazados por los veganos. Afortunadamente, en los últimos años han surgido fuentes de vitamina D3 vegan-friendly procedente del liquen (19).

Dosis

Tu médico debería pautarte una dosis personalizada de vitamina D. Generalmente, se utilizarán suplementos con cantidades moderadas de este nutriente (400, 800 o 1000 UI). Los artículos que ofrecen dosis muy elevadas de colecalciferol (3000 o más UI) no deberían utilizarse si no es bajo estricto control médico, ya que podrían provocar una intoxicación grave(17).

Jan TesarikDirector de la Clínica MARGen (Granada)

“Es importante que las mujeres que buscan ser madres evalúen sus reservas de vitamina D con un sencillo análisis de sangre para corregir la eventual deficiencia con una medicación oportuna lo antes posible”.

Alérgenos

Los suplementos de vitamina D pueden contener soja, lactosa, aceite de pescado y otros alérgenos. Antes de adquirir un producto con este nutriente, asegúrate de leer cuidadosamente el etiquetado del suplemento. Preferiblemente, tu artículo incluirá información detallada sobre sus ingredientes y certificados oficiales que demuestren que el suplemento es apto para personas celíacas, intolerantes a la lactosa o similares.

Relación calidad-precio

Afortundamente, el precio de los suplementos de vitamina D se adapta a la mayoría de bolsillos. El precio de los comprimidos de vitamina D suele rondar los 15 euros (200 cápsulas de 1000-2000 UI cada una), mientras que la vitamina D líquida es un poco más cara (20 euros un envase de 30 ml), pero duradera.

Evita comprar artículos que ofrezcan “megadosis” de esta vitamina; serán mucho más caros y su efectividad no será necesariamente mayor.

Resumen

Si tu dieta es pobre en lácteos y pescados o te expones poco a la luz solar, puedes arriesgarte a sufrir una carencia de vitamina D. En un principio, este déficit nutricional puede presentarse de forma “silenciosa”, pero si no lo corriges, la hipovitaminosis D puede terminar por dañar tus huesos y desequilibrar tu metabolismo.

En este caso, una buena relación con tu médico puede ayudarte a prevenir y tratar las peores consecuencias de la falta de vitamina D. Un simple análisis de sangre determinará si debes comenzar a tomar suplementos o si simplemente debes cambiar un poco tus hábitos y “salir más a menudo”. Si te preocupa tu salud, ¡no te olvides de la vitamina D!

Si gracias a esta guía has entendido mejor los síntomas de la falta de vitamina D, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Hanjukkam: 92724764/ 123rf.com)

Referencias (19)

1. Aguilar Shea AL, Muñoz Moreno-Arrones O, Palacios Martínez D, Vaño-Galván S. Vitamin D for daily practice [Internet]. Semergen. Ediciones Doyma, S.L.; 2020.
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2. Gómez C, Sastre A. Tabla de recomendaciones (normativas y recomendaciones nutricionales SEOM). Soporte Nutr en el paciente oncológico [Internet]. 2002;317–22.
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3. McKenna MJ, Murray B. Vitamin D deficiency. In: Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach [Internet]. New York, NY: Springer New York; 2014. p. 293–304.
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4. Reid IR, Bolland MJ. Role of vitamin D deficiency in cardiovascular disease [Internet]. Vol. 98, Heart. 2012. p. 609–14.
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5. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts [Internet]. Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
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6. Moreno AQ, González MDDS, Calleja CH, Morales CM, Pino-Montes J del. Osteomalacia. Med [Internet]. 2016 Sep 1;12(16):909–14.
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7. de la Calle Cabrera T. Raquitismo carencial. Raquitismos resistentes. Pediatr Integr [Internet]. 2015;19(7):477–87.
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8. Cucalón Arenal JM, Blay Cortés MG, Zumeta Fustero J, Blay Cortés V. Actualización en el tratamiento con colecalciferol en la hipovitaminosis D desde atención primaria. Med Gen y Fam [Internet]. 2019;8(2):68–78.
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11. Harel Z, Cromer B, DiVasta AD, Gordon CM, Pitts S. Recommended vitamin D intake and management of low vitamin D status in adolescents: A position statement of the Society for Adolescent Health and Medicine [Internet]. Vol. 52, Journal of Adolescent Health. Elsevier USA; 2013. p. 801–3.
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12. Lerchbaum E, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and fertility: a systematic review. Eur J Endocrinol [Internet]. 2012;166(5):765–78.
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13. Gunton JE, Girgis CM. Vitamin D and muscle. Bone Reports [Internet]. 2018 Jun 1;8:163–7.
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14. Kuma E, Soni M, Littlejohns TJ, Ranson JM, Van Schoor NM, Deeg DJH, et al. Vitamin D and Memory Decline: Two Population-Based Prospective Studies. Grant W, editor. J Alzheimer’s Dis [Internet]. 2016 Feb 22;50(4):1099–108.
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15. Penckofer S, Kouba J, Byrn M, Estwing Ferrans C. Vitamin D and depression: Where is all the sunshine. Issues Ment Health Nurs [Internet]. 2010 May 7;31(6):385–93.
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16. ROS vitamin D and bone health guideline | Independent professional body guideline | Guidelines [Internet].
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17. Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne) [Internet]. 2018 Sep;9(SEP).
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18. Vitamin D: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet].
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19. House C, Street G. Vegan & Vegetarian Vitamin D3 Ingredients. 44(0):3–6.
Fuente

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Anabel Rodríguez Graduada en medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Revista médica
Aguilar Shea AL, Muñoz Moreno-Arrones O, Palacios Martínez D, Vaño-Galván S. Vitamin D for daily practice [Internet]. Semergen. Ediciones Doyma, S.L.; 2020.
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Tabla de recomendaciones SEOM
Gómez C, Sastre A. Tabla de recomendaciones (normativas y recomendaciones nutricionales SEOM). Soporte Nutr en el paciente oncológico [Internet]. 2002;317–22.
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Artículo científico
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Web oficial
Vitamin D: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet].
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Información de fabricante
House C, Street G. Vegan & Vegetarian Vitamin D3 Ingredients. 44(0):3–6.
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