Todos hemos escuchado hablar de la creatina. Esta sustancia ocupa un lugar de honor entre los suplementos más utilizados por los aficionados al fitness. La mayoría de las personas creen que la creatina es un producto de musculación que permite ganar masa magra corporal. No obstante, esta afirmación se queda corta. ¡El potencial de la creatina va mucho más allá!

La creatina ya existe en nuestro organismo de forma natural, cediendo energía adicional a nuestros músculos y a nuestras neuronas. Los suplementos de esta sustancia, por lo tanto, contribuyen a mejorar el rendimiento físico y mental. En este artículo, te enseñaremos a aprovechar al máximo estos beneficios. ¡Sigue leyendo!

Lo más importante

  • La creatina “recicla” las moléculas de energía del interior celular, permitiendo realizar esfuerzos físicos y mentales durante más tiempo y retrasando la aparición de fatiga.
  • Los suplementos de creatina aumentan las reservas intracelulares de este compuesto, mejorando el rendimiento físico y mental en algunos individuos y contribuyendo indirectamente a la ganancia de masa muscular.
  • La creatina es segura para el consumo siempre y cuando no se sobrepase la dosis recomendada. Las personas con enfermedad renal deberán consultar con un médico antes de iniciar la suplementación.

Ranking: Los mejores suplementos de creatina en el mercado

Podrás encontrar cientos o incluso miles de suplementos de creatina en el mercado. Ante tantas opciones, puedes sentirte confuso y angustiado a la hora de adquirir un producto. Para ayudarte, hemos elegido los cinco mejores suplementos de creatina actualmente disponibles a la venta. Consulta este Ranking para adquirir un artículo que sobrepase todas tus expectativas.

Puesto nº 1: HSN Raw Creatina Excell 100% (500 gr, 1 kilogramo de polvo, micronizada)

Este suplemento contiene Creapure®, un tipo de creatina que cumple con los más altos estándares de pureza. Al estar micronizada, se disuelve más fácilmente, haciendo la ingesta más agradable. El fabricante recomienda este producto para aumentar la fuerza máxima, potenciar la ganancia de masa muscular, aumentar la resistencia y reforzar las capacidades cognitivas.

Hay dos tipos de consumidores que han sacado partido a este suplemento. Por un lado, los aficionados a la musculación, que se han beneficiado de un aumento de la energía y de la resistencia. Y por otro, estudiantes que utilizan este suplemento para reforzar su memoria y concentración. Ambos grupos se muestran muy satisfechos con este producto.

Puesto nº 2: Prozis Creatina Monohidrato (300 gr de polvo, micronizado)

Por lo general, la creatina se vende como un suplemento incoloro e insípido. Para los consumidores que necesitan darle algo de sabor a sus batidos posentrenamiento, Prozis ha creado tres variantes de su suplemento de creatina micronizada, una neutral (sin sabor) y dos edulcoradas que aportarán un sabor suave a las bebidas.

Los compradores aprecian mucho este suplemento, aunque algunas personas critican el uso de edulcorantes en las versiones de sabores. Sin embargo, todos coinciden en alabar la buena relación calidad-precio de este artículo, incidiendo en los buenos resultados obtenidos (resistencia aumentada y ganancia de masa muscular).

Puesto nº 3: Optimum Nutrition Creatine (634 gr de polvo, micronizado)

Este artículo contiene 176 dosis de creatina. Dependiendo de tu peso y de tus objetivos, esta cantidad de producto te permitirá suplementarte durante varios meses de forma exitosa. El fabricante recomienda utilizar este suplemento para aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de alta intensidad, reforzando la potencia muscular.

Esta creatina ha sorprendido agradablemente a aquellos deportistas que estaban “estancados” en sus entrenamientos, sin lograr aumentar su masa muscular ni mejorar sus marcas. Tras la suplementación con este artículo, notaron una mejora notable en su fuerza y resistencia. No obstante, los individuos más exigentes echan de menos el sello Creapure® en este suplemento.

Puesto nº 4: Xtraze Creatine Pulver (500 gr de polvo, apto para veganos, sin gluten)

La creatina es un suplemento especialmente útil para los consumidores veganos y vegetarianos. Estas personas contienen niveles naturalmente más bajos de esta sustancia en sus células, lo que les predispone a sufrir fatiga de forma prematura. Este artículo de fabricación alemana permite suplementarse a vegetariano, veganos, celíacos y alérgicos a la lactosa.

Los consumidores se muestran muy satisfechos con este producto. Algunos compradores han llegado a abandonar sus marcas de creatina habituales por este suplemento económico, efectivo y de fácil disolución en zumos, bebidas y batidos. No aporta una textura desagradable a los líquidos una vez disuelto, lo que hace las delicias de las personas más exigentes.

Puesto nº 5: HSN Sports Evokalyn (120 cápsulas, apto para veganos)

La creatina es un suplemento seguro y fácil de usar. No obstante, la creatina monohidratada tiene dos efectos secundarios (las molestias digestivas y el aumento de peso secundario a la retención de líquidos) que desconciertan y molestan a algunos consumidores. Para ellos, la creatina alcalina ofrece la posibilidad de suplementarse sin sufrir estos efectos indeseables.

El coste de este artículo es mayor que el de los suplementos de creatina monohidratada, lo que hace que goce de una menor popularidad. Sin embargo, los consumidores que han probado este producto se muestran muy satisfechos, siendo la creatina alcalina una buena opción a probar si los efectos secundarios dificultan la suplementación con la creatina habitual.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina

La creatina es uno de los productos más conocidos y utilizados en el ámbito de la suplementación. Esta poderosa molécula aumenta el rendimiento deportivo y acelera la recuperación posentrenamiento, favoreciendo la ganancia de masa muscular. Estas características, sumadas a un buen perfil de seguridad, convierten a la creatina en un suplemento muy recomendable.

Hombre feliz

La creatina es mu utilizada por deportistas
(Fuente: Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, es decir, una molécula que contiene carbono y que forma parte de los organismos vivos. Esta sustancia puede ingerirse a través de los alimentos o puede ser sintetizada en el hígado, los riñones o el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

La mayor parte de la creatinina (un 95%) se almacenará en el tejido muscular esquelético, responsable de los movimientos voluntarios. El resto, un 5%, podrá encontrarse en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. En dichos órganos, esta sustancia permitirá la renovación de las reservas energéticas, evitando la aparición de fatiga de forma prematura.

Las fibras musculares rápidas, que se ocupan de realizar ejercicios de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo, son las células que más se benefician de las acciones de la creatina. No obstante, otros tejidos corporales, como las neuronas, también utilizan esta molécula. Así, nos encontraremos ante las siguientes funciones de la creatina:

Sistema Función
Muscular “Reciclaje” de las moléculas necesarias para crear energía.

Regulación de la contracción muscular.

Señalización y comunicación músculo-neurona.

Control (indirecto) del crecimiento muscular.

Cerebro Protección neuronal y aporte de energía neuronal.

Síntesis de neurotransmisores.

Estimulación de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas).

Metabólico Control de la inflamación.

Metabolismo de la glucosa.

Síntesis hormonal e hidratación celular.

Inmune Regulación del sistema inmune.

Respuesta contra la infección.

Cardíaco Protección de las células miocárdicas.

Reserva de energía miocárdica.

La función de la creatina sobre la fibra muscular ha sido objeto de múltiples estudios. Sin embargo, los efectos de este ácido orgánico sobre el resto del cuerpo (especialmente corazón y cerebro) todavía están siendo sometidos a diferentes investigaciones. Por lo tanto, las acciones descritas en la tabla anterior pueden ser objeto de cambios en los próximos años.

Personas deportistas

La creatina ayuda a mejorar la memoria a corto plazo.
(Fuente: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Cada día, nuestro cuerpo pierde una pequeña cantidad de creatina (entre 1-2% de las reservas totales) que debe ser repuesta por medio de la síntesis orgánica o a través de la dieta. Una alimentación equilibrada nos aportará 1-2 gramos de creatina al día, siendo la principal fuente de esta molécula los alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad de creatina mínima. Las dietas veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas no permiten compensar las pérdidas por medio de la alimentación, siendo necesario ensamblar esta molécula a partir de otros compuestos. Encontrarás más información sobre el contenido de creatina de los alimentos en la siguiente lista:

Alimento (crudo) Gramos de creatina (g)
Carne de cerdo (1 kilo) 5
Carne de ternera (1 kilo) 4,5
Salmón (1 kilo) 4,5
Arenques (1 kilo) 4,5
Atún (1 kilo) 4
Pechuga de pollo (1 kilo) 3,4
Bacalao (1 kilo) 3
Leche (1 litro) 0,1
Frutas y verduras (1 kilo de cualquier tipo) Trazas ( 0,02 g aproximadamente)

No obstante, la cocción de los alimentos puede disminuir el contenido en creatina en un porcentaje variable (entre un 3 y un 30%). Para evitar esta pérdida de nutrientes, se aconseja que el tiempo de preparado de estos productos sea el mínimo necesario para asegurar la destrucción de los microorganismos que suelen contener los alimentos crudos.

Además, es crucial recordar que los alimentos de origen animal son productos muy calóricos y ricos en grasas. Aumentar su consumo elevará nuestros niveles de creatina a la vez que incrementará nuestra masa corporal. Esta consecuencia es inaceptable para muchas personas, que recurrirán a la suplementación para aumentar sus reservas de creatina de forma más saludable.

¿Cómo puede afectarme una carencia de creatina?

El Síndrome de Deficiencia de Creatina es una enfermedad rara, grave y potencialmente incapacitante que impide la síntesis de este compuesto. No obstante, esta patología suele detectarse (y tratarse) desde la infancia. Para el resto de individuos, una alimentación equilibrada bastará para mantener los niveles de creatina dentro de los mínimos necesarios.

Sí es cierto que se han encontrado una disminución en las reservas de creatina en los individuos de mayor edad y en aquellas personas que siguen dietas plant-based. Estas personas mostrarán una serie de síntomas insidiosos y difíciles de detectar que tienden a mejorar tras la administración de creatina. Hemos resumido los principales hallazgos en la siguiente lista:

  • Reducción de masa corporal
  • Reducción de densidad ósea y mayor propensión a osteoporosis
  • Reducción de masa muscular
  • Mayor propensión a la fatiga (muscular y mental)
  • Deterioro cognitivo (ligera dificultad para el aprendizaje)
  • Disminución de la capacidad de memoria a corto plazo
Hombre musculoso

La creatina es muy usada por personas que quieren ganar masa muscular. (Fuente: Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

¿Debería usar un suplemento de creatina?

Múltiples estudios demuestran la efectividad de los suplementos de creatina a la hora de aumentar el rendimiento deportivo. Una sobrecarga de este ácido orgánico se acumulará en los músculos en forma de fosfocreatina, dotando de energía a las fibras musculares y permitiendo que se contraigan durante más tiempo.

Así, la creatina permite que tus músculos trabajen con una mayor intensidad durante periodos más prolongados. Como consecuencia, le sacarás un mayor partido a tus entrenamientos, retrasarás la aparición de la fatiga y reducirás el tiempo necesario para la recuperación. Esto estimulará, de forma indirecta, la ganancia de músculo y el metabolismo anabólico.

Alejandro GayoDietista-Nutricionista

«Hay evidencia sobre posibles efectos positivos de la creatina frente a los traumatismos cerebrales. Muy interesante para deportes de contacto, rugby, y tantos otros deportes en los que el cerebro sufre golpes constantes».

Serán las fibras musculares rápidas (también llamadas fibras blancas o fibras tipo II-B) las que acumularán creatina con mayor avidez. Por lo tanto, te beneficiarás especialmente de este suplemento si quieres aumentar tu rendimiento en las actividades que requieran de la acción estas células, como el levantamiento de pesas, el sprint o el spinning.

No debemos olvidarnos de las acciones beneficiosas que este artículo de suplementación aporta, también, sobre el tejido cerebral. El consumo de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo de aquellas personas mayores sometidas a estrés o con deprivación de sueño. Así, tanto los adultos de más edad como los estudiantes se beneficiarán de este producto.

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de creatina?

Si la suplementación con creatina se lleva a cabo de forma correcta, los niveles corporales de este ácido orgánico aumentarán. Esta elevación provocará que las células (especialmente las de tipo nervioso y muscular) cuenten con una mayor capacidad de resíntesis energética. Como consecuencia, aparecerán los siguientes efectos beneficiosos:

  • Aumento de la fuerza muscular
  • Aumento de la potencia “explosiva” muscular (salto, sprint y lanzamiento)
  • Mayor resistencia a la fatiga muscular
  • Reducción del tiempo de recuperación
  • Aumento de la masa muscular (secundaria a unos entrenamientos más efectivos)
  • Mejora de la tolerancia a las altas temperaturas
  • Mejora de la memoria a corto plazo
  • Aumento de la resistencia al estrés
  • Incremento de la resistencia a la fatiga mental
  • Mejora del ánimo
  • Aumento del metabolismo de la glucosa (disminución de los niveles de azúcar en sangre)
  • Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“colesterol malo”)
  • (Posible) Aumento de la producción de testosterona en hombres

También podrá observarse un mayor grado de hidratación celular durante el consumo de suplementos de creatina. Esta sustancia se acumula en el interior de las fibras musculares, atrayendo agua al interior de las células. Esta reserva de líquido intracelular le dará un aspecto turgente a los músculos, dando un aspecto “tonificado” a nuestro cuerpo.

Por último, recuerda que no es necesario que seas un gran deportista para aprovechar todas las ventajas de la creatina. Existen estudios que valoran la efectividad de este suplemento como protector neuronal. Si eres una persona sometida a estrés mental además de físico, la creatina puede mejorar tu rendimiento laboral y académico a la vez que te protege del estrés.

¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?

Actualmente, existe un gran número de artículos con creatina disponibles en el mercado. Aunque este compuesto tiene una tasa de absorción muy buena y se considera un producto generalmente seguro para el consumo humano, los expertos en nutrición continúan desarrollando nuevas formas de creatina más efectivas. A continuación, te presentamos las más conocidas:

  • Creatina monohidratada: Este tipo de creatina es la primera formulación descubierta de este tipo de suplemento. Es efectiva y económica, por lo que es la principal recomendada por los expertos en nutrición y musculación. ¿Sus desventajas? Puede provocar molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.
  • Creatina micronizada: En este formato, las partículas de creatina han sido procesadas para tener un tamaño mucho más pequeño. Esto facilita su disolución y podría aumentar un poco su grado de absorción. No obstante, tiene un precio más elevado.
  • Creatina alcalina: Se ha comprobado que algunas personas tienen dificultades para aprovechar la creatina monohidrato. Alcalinizar esta sustancia (es decir, elevar su pH de 7 a 12) podría aumentar la absorción, mejorar la efectividad y evitar la aparición de molestias digestivas. No obstante, la creatina alcalina es mucho más cara que otros tipos.
  • Creatina etil-éster: Los creadores de este tipo de creatina afirman que su producto no provoca retención de líquidos y que se absorbe mucho mejor que otros formatos. Esto explicaría su elevado precio. No obstante, se necesitan más estudios antes de poder confirmar estas afirmaciones.
  • Gluconato de creatina: Este tipo de creatina asocia glucosa en su formulación. Cuando la molécula azucarada entra en el torrente sanguíneo, provoca un pico de insulina que introduce la creatina en las células que más la necesitan. No se recomienda este suplemento a los diabéticos o a aquellas personas que quieran controlar su consumo de azúcares libres.
  • Creatina clorhidrato: Este tipo de creatina se vende unida a una molécula de ácido clorhídrico (HCl). ¡No te alarmes! En esta formulación, el ácido clorhídrico es un compuesto seguro y estable cuya función es la de aumentar la absorción de la creatina.
  • Creatina fosfato: Este tipo de suplementos contiene la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para servir como fuente de energía. Presenta una solubilidad y una absorción aumentadas.
  • Creatina malato: Esta combinación de creatina con el precursor energético malato podría aumentar las reservas energéticas con más intensidad que otros tipos de creatina. Su verdadera efectividad requiere de más estudios antes de poder determinarse con seguridad.

Lo cierto es que existe una infinidad de variaciones en los suplementos de creatina. Puedes encontrar esta sustancia combinada con magnesio, zinc y otras proteínas, entre otros. No obstante, la creatina monohidratada continúa siendo el tipo más recomendado por los expertos. En la siguiente tabla puedes ver un resumen que compara estos artículos:

Producto Absorción Solubilidad Retención de líquidos Molestias gástricas Precio medio (1kg de polvo)
Creatina monohidratada 90-95 % Incompleta (le da una textura “arenosa” a bebidas o batidos) En personas sensibles 20-25 €
Creatina micronizada 90-95 % Mejorada En personas sensibles 20-25 €
Creatina alcalina Mayor del 95 % Mejorada Menos visible No 50-55 €
Creatina etil-éster Mayor del 95 % Mejorada Menos visible Menor incidencia 25-30 €
Gluconato de creatina 95-99 % Mejorada Menor incidencia 30-40 €
Creatina clorhidrato Mayor del 95 % Mejorada Menos visible Menor incidencia 35-40 €
Creatina fosfato Mayor del 95 % Mejorada Menor incidencia 20-25 €
Creatina malato Mayor del 95 % Mejorada Menos visible En personas sensibles 35-50 €

¿Cómo tomar mi suplemento de creatina?

Si deseas comenzar a suplementarte con creatina, es posible que te surjan muchas dudas a la hora de utilizar este producto. En esta sección, daremos respuesta a las preguntas más frecuentes que suelen surgir durante el uso de este artículo y te ofreceremos una serie de pautas que debes seguir para sacarle el máximo partido a tu suplemento:

  • ¿Qué es la fase de carga? La fase de carga de la suplementación con creatina consiste en la administración de una dosis elevada de este producto (0,25 gramos por kilo de peso corporal) durante aproximadamente una semana. Así, se logrará que los efectos de la creatina aparezcan antes.
  • ¿Qué es la fase de mantenimiento? Una vez se ha completado el periodo de carga, las reservas musculares de creatina estarán completamente saturadas y solo será necesario mantenerlas mediante la ingesta de cantidades pequeñas de este suplemento (0,07 – 0,1 gramos por kilo de peso corporal).
  • ¿Debería comenzar la suplementación con una fase de carga? Los efectos de la creatina aparecen de forma mucho más precoz (tras una semana de uso) si se inicia la suplementación con una fase de carga. Será posible utilizar exclusivamente una dosis de mantenimiento, teniendo en cuenta que los efectos de la creatina tardarán más en aparecer (aproximadamente un mes).
  • ¿Debería hacer descansos durante la suplementación? Aunque no se ha demostrado que el cuerpo sea capaz de desarrollar una “resistencia” a la creatinina, algunos atletas afirman necesitar cada vez mayores dosis de suplemento para obtener los mismos resultados. Para contrarrestar esta situación, pueden hacerse “pausas” de 2-4 semanas sin que nuestro rendimiento sufra.
  • ¿Cuánto tiempo puedo suplementarme? La creatinina es segura para utilizar de forma continuada en individuos sanos por periodos muy largos de tiempo. Es posible suplementarse a diario durante cinco años seguidos sin sufrir ningún efecto adverso.
  • ¿Cuándo debo tomar mi suplemento de creatina? Lo cierto es que la franja horaria que elijas para la suplementación no altera los efectos de la creatina. No obstante, los expertos en musculación acostumbran a tomarla tras los entrenamientos, momento en el que las células musculares, habiendo agotado sus reservas, demostrarían una mayor avidez por esta sustancia.
  • ¿Debo tomar mi creatina con o sin alimentos? La insulina, esa hormona pancreática que se libera en respuesta a los alimentos ricos en carbohidratos, influye positivamente en la incorporación de la creatina a las células. Así, se recomienda ingerir este suplemento con algo de zumo o de alimentos capaces de generar un “pico” de insulina.
  • ¿Se degradan los suplementos de creatina si se someten a temperaturas elevadas? Sí, los procesos de cocción pueden restarle hasta un 30% de efectividad a la creatina, por lo que no se recomienda añadir este suplemento a bebidas calientes, repostería, ni sopas o purés.
  • ¿Puedo tomar creatina y café juntos? Existe un estudio muy conocido que encontró una interacción entre lacreatina y la cafeína. En esta investigación, la creatina perdía su efecto en presencia del estimulante. No obstante, los estudios posteriores no han encontrado relación entre el consumo de café o té y una pérdida de potencia de estos suplementos.
  • ¿Perderé masa muscular si dejo de tomar creatina? Después de seis semanas de abandonar el consumo de creatina, perderás los efectos potenciadores de este suplemento. Sin embargo, ¡no te preocupes! No se ha demostrado una pérdida de fuerza o del músculo ganado durante la suplementación.

Estos consejos te permitirán suplementarte con creatina de forma simple y efectiva. En caso de que lo necesites, en la siguiente tabla podrás encontrar una aproximación de las dosis recomendadas (tanto en la fase de carga como en la fase de mantenimiento) para individuos con diferentes pesos corporales:

Fase de carga Fase de mantenimiento
Dosis (g/kg) 0,25 g/kg 0,07 – 0,1 g/kg
Individuo de 60 k 15 g 4 – 6 g
Individuo de 80 k 20 g 6 – 8 g
Individuo de 100 k 20 g 7 – 10 g

Habrás observado que el individuo de 100 kilos no recibe una dosis de carga superior a 20 gramos al día, aunque por su peso le correspondería una cantidad de creatina mayor. Lo cierto es que no se recomienda la ingesta de más de 20 gramos de este suplemento al día para evitar la aparición de efectos secundarios.

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La creatina mejor el ánimo y reduce los niveles de estrés.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos presenta el consumo de suplementos de creatina?

Aunque la creatina es uno de los suplementos más seguros que encontrarás en el mundo de la nutrición, existe una gran controversia en torno a los posibles efectos adversos que pueden aparecer durante el consumo de este producto. A continuación, resolveremos las principales dudas que preocupan a las personas que desean comenzar la suplementación con creatina:

  • ¿La creatina produce molestias intestinales? Sí. Los efectos secundarios más comunes de la creatina incluyen flatulencia, hinchazón abdominal y pesadez de estómago. Ante dosis muy elevadas de creatina, pueden aparecer también náuseas y vómitos. Puedes paliar este efecto disminuyendo la dosis de creatina o repartiéndola en varias tomas a lo largo del día.
  • ¿La creatina produce calambres musculares? Ya que la creatina tiende a introducir agua en el interior celular, puede favorecer la aparición de deshidratación, manifestada como calambres musculares en la mayoría de casos. Recuerda aumentar tu ingesta hídrica durante la suplementación con creatina para evitar este desagradable efecto.
  • ¿La creatina me hará subir de peso? El aumento de la hidratación intracelular aumentará el volumen celular. Esto afecta, especialmente, a las células musculares, aumentando el peso total sin elevar el porcentaje de masa grasa. Puedes evitar este incremento de peso introduciendo la creatina a tu dieta de forma más suave, sin utilizar la fase de carga.
  • ¿La creatina me hará retener líquidos? Este suplemento provocará un aumento de líquido intracelular, lo que puede dar una apariencia más “voluminosa” al cuerpo de algunas personas. No obstante, este efecto no tiene nada que ver con la habitualmente conocida como “retención de líquidos” (aumento de tamaño de abdomen y muslos) del aumento de líquido extracelular.
  • ¿La creatina provoca calvicie? No hay estudios que confirmen que la creatina induzca directamente una pérdida del cabello. No obstante, la creatina sí puede aumentar la producción de sustancias derivadas de la testosterona que, en varones predispuestos, podría acelerar la aparición de la calvicie.
  • ¿La creatina produce daños en el riñón o en el hígado? No se ha podido demostrar que este suplemento produzca ningún daño en el hígado o en el riñón de las personas sanas, incluso a dosis máximas (20 gramos al día) durante largos periodos de tiempo (hasta cinco años).
  • ¿La creatina puede afectar a los resultados de mis analíticas? La suplementación puede elevar ciertos marcadores en las analíticas que simulan la aparición de una enfermedad renal. Consulta con tu médico cómo evitar que la creatina afecte a los resultados de tus analíticas (por ejemplo, suspendiendo la toma unos meses antes de tus pruebas).
  • ¿La creatina produce cáncer? Aunque se describió un caso de cáncer ligado al consumo de creatina hace años en Francia, se ha demostrado que este producto había sido manipulado de forma incorrecta (expuesto a muy altas temperaturas). Si utilizas creatina en buenas condiciones, no tienes que preocuparte de la exposición a carcinógenos.

Recuerda que puedes evitar la mayoría de los efectos secundarios asociados al consumo de creatina no superando la dosis máxima recomendada y utilizando productos de buena calidad y libres de impurezas. Si adquieres un producto con una composición de elevada pureza, podrás suplementarte con toda tranquilidad.

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¿Sabías que un individuo sano sintetiza, aproximadamente, un gramo de creatina al día?

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con creatina?

Los adultos sanos pueden consumir creatina sin problemas siempre y cuando utilicen las dosis recomendadas. No obstante, las personas que sigan un tratamiento farmacológico crónico, que tengan ciertas enfermedades o que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables deberían consultar con un profesional de la salud antes de intentar la suplementación con creatina:

  • Personas que sigan tratamiento con fármacos que puedan afectar a la función renal: No se conoce bien la seguridad de la creatina cuando ésta se combina con fármacos nefrotóxicos (antibióticos, antinflamatorios y diuréticos entre otros). Además, este suplemento interfiere con las pruebas de función renal y dificulta el ajuste del tratamiento farmacológico.
  • Personas con una función renal disminuida: Cualquier enfermedad que afecte a la función del riñón (por ejemplo, la diabetes) puede complicar la suplementación con creatina. En este caso, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de comenzar a utilizar este artículo.
  • Consumo de efedrina con creatina: Se ha demostrado que la combinación de efedrina, una sustancia altamente estimulante, y creatina, puede aumentar la incidencia de aparición de accidentes cerebrovasculares. Se recomienda encarecidamente no consumir estas sustancias en combinación.
  • Personas con trastorno bipolar: Existen estudios que confirman la aparición de episodios maníacos en individuos diagnosticados de esta patología psiquiátrica que se suplementaban con creatina. Si sufres de trastorno bipolar, consulta con un especialista antes de comenzar la suplementación.
  • Personas con enfermedad de Parkinson: Algunos estudios hacen notar que la combinación de creatina y cafeína parece empeorar los síntomas del Parkinson. Se desaconseja su uso en estas personas.
  • Niños y adolescentes: Se desconoce la seguridad de este suplemento en personas menores de dieciocho años. Por lo tanto, no se aconseja su uso sin supervisión de un especialista.
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: Las gestantes y las mujeres que están dando el pecho deberían abstenerse de la suplementación con creatina, ya que no existen datos suficientes que aseguren que esta sustancia es segura para el feto o para el infante.

Aunque este suplemento se considera seguro en la mayoría de los casos, sí se han registrado algunos casos de fallo renal agudo secundario al uso de dosis muy elevadas de creatina (20 gramos o más durante varias semanas seguidas). Cuida de tu salud, evita los excesos y no prolongues la fase de carga de la creatina más de una semana.

Criterios de compra

Un suplemento de creatina de buena calidad será un añadido de valor incalculable a tu dieta. Sin embargo, ¡cuidado! Existen artículos de composición cuestionable que podrían introducir elementos tóxicos en tu sistema y poner en peligro tu salud. Utiliza los siguientes criterios de compra para elegir un suplemento de creatina que te beneficie de verdad.

  • Alergias e intolerancias
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Sello Creapure®
  • Pureza
  • Forma de administración
  • Relación calidad-precio

Alergias e intolerancias

Se han descrito reacciones alérgicas secundarias al consumo de creatina. Estos eventos comprenden desde una inflamación cutánea hasta dificultades para la respiración normal. Abandona el consumo de este suplemento y busca ayuda si aparece alguno de los síntomas anteriores, ya que podrían aparecer reacciones alérgicas graves que requieran asistencia médica inmediata.

Si eres intolerante al gluten, a la lactosa, a la soja, al marisco o cualquier otro producto alimentario, recuerda adquirir un producto perfectamente etiquetado y que indique estar libre de alérgenos. En los envases de los suplementos de creatina de más alta calidad encontrarás sellos y certificaciones de laboratorios de prestigio que ratificarán estas afirmaciones.

Carrera deportiva

Como todo suplemento, debe tomarse con moderación.
(Fuente: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Nutrición vegana y vegetariana

Aunque la creatina es un producto que se encuentra en su estado natural en los productos de origen animal, existen artículos de creatina vegana sintetizada directamente a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En este proceso no intervienen productos animales, por lo que el suplemento será apto para los seguidores de las dietas plant-based.

De hecho, las personas que no consumen carne a menudo se encuentran entre los individuos que más se benefician de la suplementación con creatina, según diversos estudios científicos. Busca un producto que contenga un sello de calidad vegana para obtener todas las ventajas (físicas y mentales) que este artículo ofrece a veganos, vegetarianos y ovolactovegetarianos.

Dr. Naomi AlbertsonMédico de familia y médico del deporte

«[Traducido del inglés] La creatina puede ayudar a combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente a causa del envejecimiento y que puede comenzar a los 35 años de edad».

Sello Creapure®

El sello Creapure® que encontrarás en algunos suplementos de creatina indica que nos encontramos ante un producto de fabricación alemana que ha seguido los controles más rigurosos de calidad. Este sello se otorga a los suplementos que superen una prueba muy estricta de pureza conocida como HPLC (High Pressure Liquid Chromatography, en inglés).

Elegir un producto con el sello Creapure® te garantizará que estás consumiendo un suplemento seguro y libre de tóxicos. No obstante, los artículos con esta determinación suelen tener un precio entre 5-10€ más elevado en comparación otras marcas que no han superado la prueba. Que esto no te haga dudar, tu salud a largo plazo merece que hagas una pequeña inversión.

Mujer hidratándose

La creatina se encuentra también en carnes blancas y verduras.
(Fuente: Golubovy: 54302299/ 123rf.com)

Pureza

Durante el proceso de síntesis de la creatina pueden producirse dos subproductos potencialmente dañinos para el organismo. La diciandiamida (DCD) y la dihidrotiazina (DHT) podrían provocar acumularse en el cuerpo y resultar tóxicas a largo plazo. Elige suplementos que contengan la mínima cantidad de DCD y DHT posible.

Forma de administración

La creatina suele comercializarse en formato en polvo. No obstante, este suplemento puede encontrarse en múltiples formatos que permiten satisfacer las demandas de varios tipos de consumidores. En la siguiente lista se describen varias formas de administración que están disponibles en el mercado para la suplementación con creatina:

  • Polvo: Este formato es el más conocido y más utilizado para la suplementación con creatina. Suele mezclarse con agua, zumo o incluso leche y carece de sabor, excepto si se le añaden edulcorantes. Las formas no micronizadas pueden suponer un problema a la hora de disolver el suplemento.
  • Comprimidos: Los comprimidos de creatina son muy cómodos de ingerir y transportar. Sus envases suelen ser pequeños y ocupar mucho menos espacio que los grandes botes de polvo de creatina. Sin embargo, no permiten ajustar la dosis según el peso individualizado.
  • Líquido: La creatina líquida es ideal para aquellas personas que no deseen mezclar el polvo de creatina y que tampoco les guste la idea de tomar comprimidos sólidos. No obstante, algunos expertos afirman que este formato tiene una efectividad reducida, siendo su calidad inferior a la de los suplementos en forma sólida.
  • Comprimidos efervescentes: Esta forma tan original de tomar suplementos de creatina combina la comodidad de transporte y almacenamiento de los comprimidos con la facilidad para la ingesta del líquido. Ten en cuenta que este formato suele contener pocas tomas por envase, por lo que su relación calidad-precio se reduce en comparación con otros tipos de creatina.
  • Administración tópica (cremas): Las cremas que contienen creatina se utilizan para mejorar la apariencia de arrugas y líneas de expresión. Este formato beneficia únicamente a la estética de la piel, por lo que no debería utilizarse si lo que se desea es disfrutar de un aumento de energía.
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¿Sabías que la creatina que se degrada durante el metabolismo muscular se convierte en creatinina. En el ámbito médico, el aclaramiento de creatinina (capacidad del organismo para eliminar esta sustancia) se utiliza para valorar la función renal?

Relación calidad-precio

Para sacarle el mayor partido a tu creatina, define en primer lugar cómo vas a suplementarte y durante cuánto tiempo. ¿Te suplementarás por un corto periodo de tiempo con un evento o competición en mente? O, por el contrario, ¿vas a utilizar la creatina durante muchos meses o incluso años? ¿Piensas hacer una fase de carga?

Así, si vas a hacer un uso limitado de la creatina, elige envases modestos y económicos. Sin embargo, si piensas suplementarse a diario durante mucho tiempo, será mejor que inviertas en envases mayores (como las bolsas de 1 kilo de polvo). Y no te olvides de que en la fase de carga consumirás más creatina de lo normal, necesitando un envase con más contenido.

Resumen

La creatina es uno de los suplementos más populares a la venta en el mercado, y la razón está muy clara. Este producto ha demostrado ser efectivo a la hora de aumentar el rendimiento muscular en cientos de ensayos clínicos. Recientemente, también ha demostrado su potencial como suplemento neuroprotector y regulador de la función cerebral normal.
La suplementación con creatina energizará tus entrenamientos en el gimnasio, ayudándote a lograr tus objetivos de musculación y pérdida de peso. Y si no eres un gran deportista, este artículo contribuirá a protegerte del estrés y a mantener tu mente despierta a lo largo de los años. ¿A qué esperas para probar la creatina?

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(Fuente de la imagen destacada: Piotr Trojanowski: 88972457/ 123rf.com)

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