Nuestro método
¿Sabes cuánta cúrcuma tienes que tomar al día para aprovechar sus propiedades medicinales? Si bien no existe una respuesta única, ya que la dosis diaria de cúrcuma varía según su forma de presentación y su concentración de curcumina, se han realizado diversos ensayos para evaluar la tolerancia y la eficacia de este producto.
La cúrcuma, además de aportar sabor a las comidas, puede mejorar la salud y utilizarse como complemento en el tratamiento de ciertas enfermedades, por ejemplo, la diabetes o la artritis. No obstante, una pizca de cúrcuma no ejerce un efecto antiinflamatorio significativo, sino que esta especia y sus suplementos deben ser consumidos en cantidades adecuadas.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El rizoma de la cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias, digestivas, cicatrizantes, antioxidantes e hipoglucemiantes, entre otras. Para que los suplementos de cúrcuma sean efectivos, se debe consumir una dosis diaria adecuada.
- La dosis diaria de cúrcuma aún no ha sido determinada, pero los fabricantes recomiendan una ración en base a la forma de presentación del producto y a la concentración de curcumina, el compuesto responsable de los efectos medicinales del rizoma de la planta Curcuma longa L.
- Para aprovechar las propiedades de la cúrcuma, es necesario tomar la dosis diaria indicada por el fabricante del producto y, además, se tienen que elegir suplementos de cúrcuma liposomada o de cúrcuma con pimienta negra con el fin de aumentar su asimilación.
Los productos de cúrcuma en el mercado y sus dosis recomendadas
En el mercado, la cúrcuma se comercializa en forma de polvo, cápsulas, comprimidos, aceites, cremas y jabones. En esta sección, nos centraremos en los suplementos orales de cúrcuma, en su concentración de curcumina y en la dosis diaria correspondiente para cada formato de presentación. Nuestros productos de cúrcuma favoritos son:
- La mejor cúrcuma con pimienta negra
- Las mejores cápsulas de cúrcuma con ingredientes 100 % naturales
- La mejor cúrcuma en polvo
- La curcumina de mayor asimilación
- Las cápsulas de cúrcuma con mejor relación precio-calidad
La mejor cúrcuma con pimienta negra
Esta avanzada formulación añade un mix de probióticos al extracto de cúrcuma pura en polvo con jengibre y pimienta negra. Se dice que esto potencia la efectividad para detoxificar y estimular el metabolismo, e incrementa el poder antiinflamatorio y antioxidante de formulaciones básicas de cúrcuma.
Para combatir el dolor articular y muscular, luchar contra el envejecimiento celular y conseguir pelo y piel más saludable, es necesario una formulación avanzada. Aldous Bio enriquece la formulación estándar de otras marcas con un mix de probióticos que ayudan al tránsito intestinal y a reducir la hinchazón abdominal y gases.
Las mejores cápsulas de cúrcuma con ingredientes 100 % naturales
Cápsulas de extracto de cúrcuma con pimienta negra añadida. Se aconseja tomar 1 cápsula al día, que aporta 285 mg de curcumina. Dada su alta concentración, este suplemento puede producir mejoría en casos de artritis y enfermedad inflamatoria intestinal. Buena tolerancia digestiva.
Este producto es apto para veganos y no contiene gluten ni lactosa. Posee certificación de calidad GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).
La mejor cúrcuma en polvo
Esta raíz amarilla es muy versátil y puede utilizarse de muchas maneras en la cocina, ya sea como especia en platos indios o asiáticos, o como ingrediente para preparar deliciosas bebidas como el café con leche de cúrcuma o la famosa leche dorada.
Lo mejor de todo es que esta raíz de cúrcuma orgánica es producida bajo los más altos estándares de calidad. La cúrcuma proviene de un cultivo ecológico controlado y se envasa cuidadosamente a mano en una práctica bolsa de cierre aromático para asegurar su frescura.
La curcumina de mayor asimilación
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
La curcumina es el principio activo responsable de las propiedades de la cúrcuma. Por ello, presentamos esta curcumina de alta asimilación, enriquecida con vitamina D3, ideal para personas que sufren rigidez y dolor articular frecuente, vinculados con artritis o lesiones deportivas.
La curcumina dentro de las cápsulas se mantiene en estado líquido formando parte de las micelas. Una cápsula al día aporta 1000 mg de curcumina.
Las cápsulas de cúrcuma con mejor relación precio-calidad
Este producto contiene un 95% de extracto de cúrcuma, con 350,5 mg por cápsula, lo que equivale a 333 mg de curcumina. Con una sola cápsula, obtienes el equivalente a 17.000 mg de polvo de cúrcuma.
Además, el extracto de cúrcuma es 100% puro y natural, y se ha combinado con cúrcuma orgánica para obtener un contenido nutricional óptimo. Por otra parte, para asegurar una alta biodisponibilidad, se ha enriquecido con extracto de pimienta negra.
Lo que debes saber sobre la cúrcuma y la dosis diaria recomendada
La cúrcuma es un alimento funcional que, además de aportar nutrientes, proporciona beneficios sobre la salud y ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, para aprovechar las propiedades de la cúrcuma, esta debe ser consumida en la dosis diaria recomendada, tanto si se presenta en polvo como en forma de cápsulas.
Un breve repaso sobre la cúrcuma y sus beneficios
Las propiedades medicinales de la cúrcuma se relacionan con su elevado contenido de curcumina, un polifenol que posee una potente actividad antiinflamatoria y antioxidante. Una dosis diaria adecuada de curcumina puede aliviar diversos síntomas, por ejemplo, el dolor en la osteoartritis, y actuar como coadyuvante en el tratamiento de algunas enfermedades (1, 3, 4).
| Propiedades de la cúrcuma/curcumina | Beneficios para la salud de la cúrcuma/curcumina |
|---|---|
| Antiinflamatorias | Disminuye la inflamación en casos de artritis (osteoartritis, artritis reumatoide), codo de tenista, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras condiciones.
En la osteoartritis y en la inflamación producida por el deporte la cúrcuma puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad. |
| Antioxidantes | La curcumina es un polifenol antioxidante que protege del daño oxidativo producido por los radicales libres.
El efecto antioxidante de la cúrcuma reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis (formación y acumulación de colesterol y otras sustancias en el interior de las arterias), cataratas y enfermedad cardíaca. Además, los antioxidantes ayudan a retrasar el envejecimiento. |
| Antidiabéticas | La curcumina disminuye la glucosa en sangre (efecto hipoglucemiante) y mejora la sensibilidad a la insulina.
Los suplementos de cúrcuma pueden ayudar a prevenir ciertas complicaciones de la diabetes que dañan a los riñones, la vista (retina) y los nervios. |
| Hipolipemiantes | La curcumina ayuda a disminuir el colesterol «malo» (LDL) en sangre. |
| Anticancerígenas | La curcumina ejerce un papel protector frente a la aparición y el crecimiento de diversos tumores.
Permanentemente se llevan a cabo estudios para profundizar sobre las propiedades anticancerígenas de la curcumina. |
| Hepatoprotectoras | La curcumina protege al hígado del daño inducido por diversos tóxicos (paracetamol, alcohol).
La cúrcuma pueden ser un complemento beneficioso para tratar el hígado graso no alcohólico y para prevenir la cirrosis hepática. |
| Digestivas | La cúrcuma y sus suplementos alivian las digestiones pesadas y facilitan la expulsión de gases (efecto carminativo).
También estimulan la secreción de bilis y colaboran en el tratamiento del reflujo ácido no erosivo. |
| Neuroprotectoras | Gracias a su actividad antiinflamatoria y antioxidante, la curcumina podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y el Alzheimer.
Los suplementos de cúrcuma pueden colaborar en el tratamiento de la depresión. |
Los suplementos de cúrcuma como nutracéuticos
Para lograr una mejoría notable y en menos tiempo, se han desarrollado las cápsulas y los comprimidos de cúrcuma. Se caracterizan por brindar dosis superiores de curcumina, cuya concentración puede llegar a valores de hasta el 95 %. Mientras que la cúrcuma (fresca y en polvo) es un alimento funcional, sus cápsulas y comprimidos se denominan nutracéuticos (5, 6).
La definición de nutracéutico se debe a que la curcumina (principio activo de origen natural) se presenta en una concentración superior a la que se encuentra en la cúrcuma fresca o en polvo y está vehiculizada en una matriz no alimentaria, es decir, las cápsulas y los comprimidos. Los nutracéuticos ejercen un efecto más potente que el alimento funcional (5).
La dosis diaria recomendada de cúrcuma
El contenido de curcumina en la cúrcuma en polvo es mucho menor a la concentración de las cápsulas. Mientras que la cúrcuma en polvo contiene entre un 3 % y un 5 % de curcumina, las cápsulas pueden presentar entre un 20 % y un 95 % de este compuesto. Si se opta por consumir cápsulas, es importante elegir un producto que especifique el contenido de curcumina (1, 2, 3).
Para aprovechar las propiedades de la curcumina, los fabricantes de suplementos se basan en las dosis empleadas en diversos ensayos clínicos. La buena noticia es que la curcumina es considerada segura incluso en altas dosis, por ejemplo, 8 g de curcumina al día. En la siguiente tabla, mostramos la dosis diaria de cúrcuma empleada para tratar diversas enfermedades (1, 3):
| Enfermedades/Síntomas | Dosis diaria recomendada de cúrcuma o curcumina |
|---|---|
| Artritis (osteoartritis) | 200-1000 mg de curcumina (cápsulas) por día. |
| Artritis reumatoide | 1000-1200 mg de curcumina (cápsulas) por día. |
| Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) | 1000-1200 mg de curcumina (cápsulas) por día. |
| Colesterol elevado en sangre (hipercolesterolemia) | 200-500 mg de curcumina (cápsulas) por día. |
| Diabetes tipo II | 500-600 mg de curcumina (cápsulas) por día. |
| Dispepsia (Indigestión) | 1,5-3 g de cúrcuma en polvo por día. |
Las dosis mencionadas anteriormente generalmente se reparten en dos o tres tomas diarias con el objetivo de que la curcumina se mantenga en el organismo en concentraciones estables a lo largo del día. Además, la duración del consumo de suplementos de cúrcuma/curcumina suele oscilar entre cuatro y doce semanas.
Personas sanas, cúrcuma y dosis diaria recomendada
La inflamación y el daño oxidativo están vinculados a muchos de los problemas de salud más prevalentes en la actualidad: enfermedad cardíaca, diabetes tipo II, aterosclerosis, cáncer, cataratas y obesidad. Por ello, una dosis diaria de 1,5 a 3 g de cúrcuma en polvo puede ayudar a los adultos sanos a prevenir estas enfermedades, sin necesidad de tomar suplementos (1, 8).
Efectos adversos relacionados con la dosis de cúrcuma
La suplementación a largo plazo con cúrcuma/curcumina y el consumo excesivo de estos productos puede generar algunos efectos adversos, tales como náuseas, diarrea (o heces de color amarillo), dolor de cabeza y erupciones cutáneas (sarpullido). En personas con diabetes, la acción conjunta de la curcumina y la medicación antidiabética puede provocar hipoglucemia (1, 3, 9).
Consejos sobre la cúrcuma y la dosis diaria recomendada
No todos los suplementos de cúrcuma poseen la misma concentración de curcumina ni son elaborados de la misma manera. Muchas personas se ocupan de tomar la dosis diaria adecuada de cúrcuma, pero desconocen otros aspectos importantes. Los siguientes consejos te orientarán hacia un consumo responsable de este tipo de productos:
- Ten presente las recomendaciones del fabricante
- Recuerda que los suplementos de cúrcuma tienen contraindicaciones
- Analiza los ingredientes añadidos en las cápsulas de cúrcuma
- Elige suplementos con curcumina liposomada
- Añade pimienta negra y una grasa saludable a la cúrcuma en polvo
Ten presente las recomendaciones del fabricante
Saber cuántas cápsulas de cúrcuma se deben tomar por día es complicado, ya que en su interior pueden contener rizoma de cúrcuma en polvo o prácticamente pura curcumina (polvo concentrado o solución líquida concentrada). Como resultado, la concentración de curcumina por ración recomendada de cápsulas puede oscilar desde un 5 % hasta un 95 %.
Si te resulta difícil interpretar la información del rótulo nutricional, lo mejor es seguir la recomendación del fabricante con respecto a la dosis y al número de tomas diarias. Para algunas cápsulas de cúrcuma, la dosis diaria puede ser seis unidades, divididas en tres tomas, mientras que, si se trata de un producto concentrado, bastará con tomar una cápsula al día.
Recuerda que los suplementos de cúrcuma tienen contraindicaciones
Aunque la cúrcuma y la curcumina son seguras a altas dosis, algunas personas pueden ser alérgicas y deben abstenerse tanto del uso de la especia en polvo como de sus suplementos. Además, las cápsulas y los comprimidos tampoco se recomiendan durante el embarazo, la lactancia y la niñez porque no existe evidencia de que su uso sea seguro en estas etapas.
Otras contraindicaciones de los suplementos de cúrcuma comprenden las situaciones que se mencionan a continuación:
- Proximidad a una cirugía, ya que puede afectar la coagulación.
- Enfermedad hepática y/o de las vías biliares (obstrucción, cálculos).
- Anemia ferropénica, debido a que la curcumina disminuye la absorción del hierro.
- Trastornos de la coagulación, por ejemplo, hemofilia.
Analiza los ingredientes añadidos en las cápsulas de cúrcuma
Las cápsulas de cúrcuma suelen contener diversos ingredientes que se añaden con el objetivo de aumentar la absorción de curcumina o de potenciar algunos de sus efectos medicinales. Estos compuestos agregados deben ser analizados para valorar si serán beneficiosos para el consumidor o no. Algunos de los ingredientes más empleados junto con la cúrcuma son:
- Pimienta negra (piperina): aumenta la absorción de curcumina. Se estima que entre 5 y 20 mg de piperina por ración puede incrementar hasta 2000 veces la asimilación de curcumina.
- Vitamina C: potencia el efecto antioxidante de la curcumina y estimula la inmunidad.
- Vitamina D: aumenta la asimilación de calcio y promueve la salud de los huesos.
- Jengibre: potencia el efecto antiinflamatorio de la cúrcuma, especialmente en casos de osteoartritis, y alivia la indigestión.
Elige suplementos con curcumina liposomada
La curcumina liposomada se caracteriza porque este polifenol se presenta dentro de estructuras llamadas liposomas, que son fácilmente absorbibles. Además, la curcumina de los liposomas se libera progresivamente, lo que asegura una concentración estable de este principio activo en el organismo (10).
En este tipo de suplementos, no es necesario añadir pimienta negra (o piperina) a las cápsulas para incrementar la asimilación de curcumina. Por lo general, las cápsulas de curcumina liposomada poseen una alta concentración de dicho polifenol y la dosis diaria recomendada suele ser de tan solo una unidad.
Añade pimienta negra y una grasa saludable a la cúrcuma en polvo
La pimienta negra (piperina) y la grasa aumentan la asimilación de la curcumina. Por ello, cuando se emplea la cúrcuma en polvo en batidos, salsas, golden milk (leche dorada), estofados o sopas, es fundamental añadir pimienta negra o una fuente de grasa (por ejemplo, aceite) para poder aprovechar la curcumina (3).
Resumen
Muchas personas están interesadas en tomar cúrcuma para mejorar su salud, pero no saben qué cantidad deben consumir. Aunque la dosis diaria de cúrcuma no se ha definido, existen numerosos estudios que han profundizado acerca de la seguridad y la eficacia de la curcumina para aliviar dolores articulares, facilitar la digestión o disminuir la glucemia.
Las personas sanas también pueden beneficiarse de las propiedades antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes de la curcumina, pero no es necesario que tomen suplementos. En estos casos es recomendable enriquecer la dieta con cúrcuma en polvo, en una dosis de entre 1,5 y 3 gramos por día, que equivalen a 60-150 mg de curcumina.
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(Fuente de la imagen destacada: Larkjit: 47729254/ 123rf.com)
Referencias (10)
1.
Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Fuente
2.
Prasad S, Aggarwal B. Turmeric, the Golden Spice. From Traditional Medicine to Modern Medicine. En: Benzie I, Wachtel-Galor S. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011.
Fuente
3.
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Fuente
4.
Panahi Y, Khalili N, Hosseini M, Naimi E. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcuminoid-Piperine Combination in Subjects with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial and an Updated Meta-Analysis. 2015.
Fuente
5.
Luengo Fernández E. Alimentos funcionales y nutracéuticos.
Fuente
6.
Pagano E, Romano B, Izzo A, Borrelli F. The clinical efficacy of curcumin-containing nutraceuticals: An overview of systematic reviews. 2018.
Fuente
7.
Aguilar F et al. Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. 2010.
Fuente
8.
DiSilvestro R, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. 2012.
Fuente
9.
Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. 2019.
Fuente
10.
Prasad S, Tyagi A, Aggarwal B. Recent Developments in Delivery, Bioavailability, Absorption and Metabolism of Curcumin: the Golden Pigment from Golden Spice. 2014.
Fuente
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