La cúrcuma es mucho más que el ingrediente estrella del curry. Es una especia cuyas propiedades medicinales la han situado en el podio de los superalimentos. ¿Te interesa descubrir cuáles son sus efectos sobre la salud? En esta guía te contamos todo lo que dicen la ciencia y los expertos de la nutrición acerca de este alimento.

Los beneficios que brinda la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto con actividad antiinflamatoria, antioxidante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. La cúrcuma puede ser de gran ayuda para prevenir y tratar diversas dolencias. ¿La buena noticia? Es un producto seguro para la salud y con muy pocas contraindicaciones.

Lo más importante

  • La Curcuma longa es una planta originaria del sudeste asiático (India y Vietnam), cuya parte comestible es el rizoma. De sabor picante y ligeramente amargo, se utiliza con fines medicinales, gastronómicos y cosméticos.
  • Las propiedades saludables de la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto que cumple funciones antiinflamatorias, digestivas, antioxidantes, inmunoestimulantes, antimicrobianas, entre tantas otras.
  • La cúrcuma puede consumirse en forma de polvo o cápsulas. En las cápsulas, la curcumina está mucho más concentrada que en la cúrcuma en polvo. Consecuentemente, el efecto terapéutico de las cápsulas es más notable.

Los mejores productos de cúrcuma del mercado: nuestras recomendaciones

Los beneficios de la cúrcuma para la salud han sido ampliamente difundidos. Sin embargo, si queremos incrementar nuestro bienestar o tratar alguna dolencia de forma natural, lo primero que debemos hacer es elegir un producto de la mejor calidad posible. Estos son los suplementos de cúrcuma que hemos seleccionado para ti:

El mejor suplemento según su relación calidad-precio

Cápsulas de cúrcuma orgánica (650 miligramos), combinada con jengibre (50 miligramos) y pimienta negra (10 miligramos). El frasco contiene 120 cápsulas y la dosis recomendada por el fabricante es de 2 unidades diarias. La concentración de curcumina es de 95%. Sabor suave. Excelente relación precio-calidad. Producto apto para veganos.

Suplemento recomendado para aliviar los dolores articulares gracias a su potente efecto antiinflamatorio. Actúa como antioxidante natural, ayudando a retrasar el envejecimiento celular. Este producto también estimula el metabolismo, favorece la digestión y mejora la apariencia de la piel y el cabello.

El suplemento de cúrcuma con la certificación de calidad más alta

Cápsulas de extracto en polvo de cúrcuma (400 miligramos), con pimienta negra añadida para favorecer su asimilación. El frasco contiene 90 cápsulas. Producto ecológico, apto para veganos. Cuenta con certificación de los más altos estándares de calidad (ISO 9001 y GMP [Buenas Prácticas de Manufactura]).

La concentración de curcumina en las cápsulas es de 95%. Este producto posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas. Además, favorece la depuración del organismo al apoyar el funcionamiento del hígado y de los riñones. La dosis aconsejada es de 2 cápsulas al día, consumidas con las comidas.

El mejor suplemento de cúrcuma para deportistas

Cápsulas con extracto líquido de cúrcuma y vitamina D3 añadida. El frasco contiene 60 cápsulas y la ración recomendada son 2 unidades diarias, equivalente a 1000 miligramos de curcumina. Cuenta con certificación de Buenas Prácticas de Manufactura. La curcumina se presenta en forma de micelas para acelerar su asimilación.

Producto ideal para tratar la artritis y ciertas lesiones articulares relacionadas con el deporte. Excelentes propiedades antioxidantes. No contiene gluten, lactosa ni organismos modificados genéticamente. Estas cápsulas de cúrcuma son aptas para veganos, ya que no se ha utilizado gelatina en su elaboración.

La mejor cúrcuma orgánica en polvo

Cúrcuma orgánica en polvo, presentada en bolsa con autocierre de 500 gramos. 100% cúrcuma, libre de pesticidas y químicos artificiales. Producto apto para veganos y celíacos. Antiinflamatorio, digestivo, antimicrobiano y antioxidante natural. Para gozar de estos beneficios, es necesario consumir al menos 1 cucharadita de polvo al día.

La cúrcuma en polvo puede utilizarse como especia, añadiéndola a arroces, carnes y bizcochos, pero también se disuelve fácilmente en líquidos, por lo que se puede emplear para elaborar sopas, infusiones y batidos. Es apta para uso tópico (mascarillas faciales, compresas). Se debe almacenar en un lugar fresco y seco.

La opción ideal para veganos

Cúrcuma orgánica en polvo, envasada en bolsa hermética de 250 gramos. Producto apto para veganos, cultivado de forma sostenible para minimizar el impacto negativo sobre el medio ambiente. Libre de gluten y lactosa. El fabricante recomienda consumir de 1 a 3 gramos diarios, lo que equivale a ½ a 1 cucharadita de polvo.

Posee el sabor típico de la cúrcuma, picante y algo amargo. Su color es naranja intenso. Se puede utilizar para preparar recetas dulces y saladas, así como infusiones, sopas y batidos. Además de sus propiedades antioxidantes, digestivas y antiinflamatorias, la cúrcuma en polvo ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la cúrcuma

La cúrcuma es una especia muy utilizada en la cocina asiática que, además de enriquecer diversas preparaciones, brinda numerosos beneficios para la salud. ¿Cuál es el mejor producto de cúrcuma para ti? ¿Cómo debes consumirlo para aprovechar sus atributos? ¿Tiene contraindicaciones? A continuación, abordaremos todas estas preguntas.

Una pareja cocinando

La Curcuma longa es una planta originaria del sudeste asiático (India y Vietnam), cuya parte comestible es el rizoma.(Fuente: photoshootings: 1979272/ Pixabay.com)

¿Qué es exactamente la cúrcuma?

El nombre científico de la planta de cúrcuma es Curcuma longa. Su rizoma, de localización subterránea, es la porción comestible. El rizoma es de color anaranjado brillante en su interior y posee una capa externa grisácea o amarronada. Generalmente, se consume desecado y en polvo, aunque también es posible comerlo fresco.

La cúrcuma forma parte del curry, al cual le aporta su color amarillo y su extravagante sabor. Además, se usa como colorante y saborizante alimentario autorizado. En las etiquetas nutricionales figura como E-100. Se añade a sopas, arroces, mostazas, caldos y quesos. La curcumina es la responsable de su color amarillo-anaranjado.

¿Qué es la curcumina?

Como ya lo hemos mencionado, la curcumina es el compuesto que le confiere el color típico y las propiedades saludables a la cúrcuma. Es un polifenol que se encuentra en la cúrcuma seca en polvo en una concentración del 3-5%, mientras que en las cápsulas y los comprimidos representa el 95% del peso total.

Varias especias en un mercado

Las propiedades saludables de la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto que cumple funciones antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes. (Fuente: vincenzoT: 1889634/ Pixabay.com)

¿Cuáles son las propiedades de la curcumina?

Desde el inicio de esta guía hemos comentado las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y digestivas de la curcumina. Pero eso no es todo. Este compuesto protege al hígado de diversos tóxicos, fortalece el sistema inmune e inhibe diversos agentes patógenos (virus, bacterias).

La curcumina es considerada un anticancerígeno natural. También ayuda a disminuir el colesterol y la glucosa en sangre, gracias a sus efectos hipolipemiantes e hipoglucemiantes, respectivamente. En personas infectadas con HIV (virus de la inmunodeficiencia humana), la curcumina inhibe la replicación del virus.

Amy ShapiroDietista Registrada (RD)

«La cúrcuma es un antiinflamatorio muy potente y tiene propiedades medicinales derivadas de compuestos denominados curcuminoides (curcumina), que son poderosos antioxidantes que combaten las enfermedades».

¿Qué beneficios proporciona la cúrcuma para la salud?

Además de emplearla como condimento o colorante, quizás los usos más frecuentes de la cúrcuma sean como antiinflamatorio y antioxidante natural. No obstante, a raíz de las propiedades mencionadas anteriormente, podemos deducir que la cúrcuma ofrece beneficios para diversos sistemas y órganos del cuerpo humano:

  • Antiinflamatorio: existen sustancias denominadas prostaglandinas que se relacionan con la inflamación. La curcumina tiene el poder de inhibir la síntesis de estos compuestos y disminuir la inflamación en casos de artritis, esclerosis múltiples, codo de tenista, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis.
  • Anticancerígeno: la curcumina inhibe el crecimiento de los tumores y se relaciona con menor riesgo de desarrollar cáncer, en especial, de colon, mama, piel, pulmón y de duodeno. Estimula la apoptosis (muerte celular programada) de células que han sufrido mutaciones.
  • Antimicrobiano: la curcumina inhibe la replicación del virus de la inmunodeficiencia humana (HIV) y de la bacteria Helicobacter pylori que causa gastritis, úlceras y cáncer gástrico. También es útil para prevenir y tratar la infección por Cándida albicans (hongo).
  • Antioxidante: los radicales libres son moléculas que generan daño oxidativo en las membranas de las células. Este alto nivel de oxidación celular se relaciona con aterosclerosis (placas de grasa, colesterol y otras sustancias en el interior de las arterias), cáncer, envejecimiento precoz, diabetes y problemas oculares (cataratas).

La curcumina es un potente antioxidante que bloquea los radicales libres. Ayuda a prevenir las enfermedades citadas previamente, además de otras afecciones que también se asocian al estrés oxidativo: diabetes, insuficiencia renal y hepática, problemas cardíacos y Alzheimer.

  • Inmunomoduladora: la curcumina estimula la producción de células inmunológicas y refuerza el funcionamiento del sistema inmune en general. Esto es muy favorable para pacientes inmunocomprometidos (con defensas bajas).
  • Digestiva: la cúrcuma es hepatoprotectora, es decir, protege al hígado de los tóxicos (medicamentos, tóxicos presentes en alimentos y agua). También reduce la inflamación intestinal, facilita la digestión de las grasas y mitiga la gastritis.
  • Hipolipemiantes: la cúrcuma disminuye el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos en sangre. Esto es muy importante para prevenir la enfermedad cardiovascular y el hígado graso no alcohólico.
  • Hipoglucemiantes: se ha demostrado que los suplementos de cúrcuma reducen los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto es muy beneficioso para las personas con diabetes.
  • Neuroprotectoras: existen indicios de que la curcumina podría prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras patologías neurodegenerativas. Además, también se relaciona el consumo regular de cúrcuma con menores niveles de estrés, ansiedad e irritabilidad.

¿En qué situaciones se justifica el consumo de suplementos de cúrcuma?

Los suplementos de cúrcuma realmente pueden mejorar el nivel de salud y prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, el consumo de estos productos no necesariamente debe ser el único tratamiento para las situaciones que se mencionarán a continuación, sino que representa un valioso complemento para el abordaje médico convencional.

  • Artritis: artritis reumatoide, lesiones articulares vinculadas con el deporte.
  • Alteraciones metabólicas: colesterol elevado, triglicéridos elevados, diabetes, hígado graso no alcohólico.
  • Gastritis: especialmente si está vinculada al Helicobacter pylori y enfermedad inflamatoria intestinal (por ejemplo, colitis ulcerosa).
  • Infección por virus de inmunodeficiencia humana (HIV), Cándida u otros patógenos. Antecedentes familiares de cataratas y degeneración macular asociada con la edad.

¿Qué tipos de suplementos de cúrcuma existen?

Pese a la variedad de productos de cúrcuma existentes en el mercado, para gozar de sus efectos terapéuticos este superalimento se debe consumir en forma de polvo o de cápsulas. Ambos productos pueden ejercer un impacto positivo en la salud, siempre y cuando sean consumidos correctamente. Las características de cada uno de ellos son:

  • Cúrcuma desecada en polvo: El rizoma es secado y pulverizado hasta obtener una consistencia de polvo fino. Se disuelve fácilmente en líquidos y se puede añadir a preparaciones sólidas. Su sabor es picante y amargo, y su color es amarillo o anaranjado. La dosis diaria indicada es de 3 a 5 gramos. El contenido de curcumina es de 3-5%.
  • Cápsulas/comprimidos de cúrcuma: Contienen en su interior extracto en polvo o líquido de cúrcuma, cuya concentración de curcumina asciende al 95%. Su sabor es suave. La dosis aconsejada habitualmente es de 2 cápsulas diarias, que se deben tomar con las comidas principales. Es ideal para tratar ciertas dolencias de forma natural.
Ventajas
  • Sabor suave, casi neutro. Alta aceptación por parte de los consumidores.
  • Fácil de tomar y de llevar de un lugar a otro.
  • Elevada concentración de curcumina.
  • La curcumina liposomada se absorbe muchísimo más rápido y sus efectos son más duraderos (hasta 24 horas tras la toma).
Desventajas
  • No son versátiles, ya que no se pueden mezclar con otros alimentos o bebidas.
  • Están contraindicadas durante el embarazo porque pueden desencadenar el parto prematuramente o provocar un aborto.

¿Por qué la mayoría de las cápsulas de cúrcuma también contienen pimienta negra?

En muy frecuente que las cápsulas y los comprimidos de cúrcuma también contengan pimienta negra añadida. Esto se debe a que la piperina de la pimienta negra favorece la asimilación de la cúrcuma, es decir, el organismo la aprovecha en mayor medida. Cuando se consume cúrcuma en polvo, es bueno combinarla con una pizca de pimienta negra.

Planta de la cúrcuma

La cúrcuma es un antiinflamatorio muy potente y tiene propiedades medicinales derivadas de compuestos denominados curcuminoides. (Fuente: SoFuego: 743044/ Pixabay.com)

¿La cúrcuma aporta muchas calorías?

No. Como sucede con la mayoría de los condimentos o especias, la cúrcuma es consumida en cantidades tan pequeñas que su contenido de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas es insignificante. Una ración de 5 gramos de cúrcuma en polvo aporta 15 Calorías, mientras que 2 cápsulas proporcionan 3 Calorías.

¿Por qué se dice que la cúrcuma es el “ibuprofeno natural”?

La denominación de “ibuprofeno natural” se debe a que la cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias y analgésicas tan potentes que se asemejan a los efectos del ibuprofeno. Vale aclarar que estos beneficios se obtienen al consumir la cúrcuma en forma de suplementos y, mejor aún, si la curcumina se administra liposomada.

¿Qué es la curcumina liposomada?

Es una forma especial de administrar el extracto de cúrcuma para que la curcumina llegue más rápido a las células y se asimile mejor. Los liposomas “envuelven” a la curcumina y la llevan hacia el interior de la célula. Además, la curcumina liposomada está disponible en el organismo, ejerciendo sus efectos, durante 24 horas.

Cúrcuma en una bol

Tambien se fabrica aceite de cúrcuma y se utiliza de forma externa, generalmente para masajes, mezclado con otra crema o aceite.(Fuente: summawhat: 2613032/ Pixabay.com)

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de cúrcuma?

Como el principio activo de la cúrcuma es la curcumina, los estudios han demostrado que dosis de 400-600 miligramos de curcumina, de dos a tres veces al día, son necesarias para lograr un efecto terapéutico. Esto equivale a 2 cápsulas, o 15 gramos de cúrcuma seca o 60 gramos de rizoma fresco. Se aconseja no superar estas dosis.

¿Cuáles son las contraindicaciones y los efectos adversos de la cúrcuma?

La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) declaró a la cúrcuma como un producto generalmente seguro para la salud. En cuanto a efectos adversos, la cúrcuma en altísimas dosis puede causar diarrea, erupciones cutáneas, irritación de la mucosa del estómago y materia fecal de color amarillo.

En lo que se refiere a las contraindicaciones de la cúrcuma, se incluyen las siguientes situaciones:

  • Niños menores de 3 años (cúrcuma en polvo) y jóvenes menores de 18 años. Para las cápsulas de extracto de cúrcuma.
  • Embarazadas. Durante la gestación se puede consumir cúrcuma en polvo en cantidades moderadas, pero se deben evitar las cápsulas y extractos concentrados. La curcumina está muy concentrada y puede provocar contracciones uterinas que desencadenen el parto o induzcan un aborto.
  • Personas próximas a someterse a una intervención quirúrgica. La cúrcuma puede interferir en la coagulación de la sangre.
  • En ciertas enfermedades hepáticas, de los conductos biliares y de la vesícula biliar. El consumo de cúrcuma puede desencadenar cólicos. Está totalmente contraindicada en casos de oclusión biliar (colelitiasis), es decir, cuando los conductos biliares están obstruidos.

¿Se puede tomar el aceite de cúrcuma?

No, de ninguna manera es recomendable tomar aceite esencial de cúrcuma. Este aceite ejerce un efecto tóxico si es ingerido. El aceite de cúrcuma se utiliza de forma externa, generalmente para masajes, mezclado con otra crema o aceite. En el mercado abundan los productos de cúrcuma, pero muchos de ellos se indican solo para uso externo.

Doctor Ivan MorenoMédico nutricionista

«Esta cúrcuma encapsulada y optimizada la venden en algunas farmacias y parafarmacias o en herbolarios. La dosis efectiva de curcumina al día es en torno a 400-500 mg. Preferentemente debe venir combinada con piperina (extracto de pimienta) para facilitar su absorción».

Criterios de compra

Para decidir si la opción más conveniente para ti es la cúrcuma en polvo o en cápsulas, es importante que consideres sus aspectos característicos. Aquel suplemento cuya forma de empleo se adapte mejor a tu estilo de vida y gustos, será el indicado. Estos son los criterios que debes evaluar para la compra de un suplemento de cúrcuma:

  • Sabor
  • Forma de consumo
  • Presencia de gluten y otros alérgenos
  • Material de las cápsulas
  • Buenas Prácticas de Manufactura

Sabor

Si eres de las personas que ama el sabor y el color que le confiere la cúrcuma a las preparaciones, podrás consumirla en forma de polvo sin ningún problema. Si, por el contrario, consideras que la cúrcuma en polvo es demasiado intensa o no te agrada su gusto, puedes optar por las cápsulas cuyo sabor es casi neutro.

Forma de consumo

Las cápsulas son muy fáciles de tomar, basta con disponer de un sorbo de agua para que sea más sencillo tragarlas. Es una buena costumbre tomarlas junto con las comidas para evitar que irriten el estómago. Las cápsulas de cúrcuma constituyen tu mejor opción si tienes poco tiempo o realizas la mayoría de las comidas fuera de tu hogar.

La cúrcuma en polvo debe mezclarse otro alimento o bebida sí o sí antes de su consumo. Puedes preparar una “leche dorada” (o Golden Milk) que consiste en mezclar una taza de bebida vegetal (de almendra, coco o soja) con una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta negra y otros saborizantes, como canela o miel.

Criterio Polvo Cápsulas
Sabor Intenso, picante y amargo. Peculiar. Típico de la cúrcuma Suave, casi neutro
Concentración de curcumina 3 a 5% Hasta 95%
Dosis diaria recomendada 5 gramos (1 cucharadita) 2 cápsulas
Forma de consumo Disuelto en infusiones, batidos, leche o sopas. También se puede utilizar como especia o condimento en recetas de carnes, arroces, legumbres, huevos o productos de bollería. Deben tomarse con las comidas principales, acompañadas con un sorbo de agua

Presencia de gluten y otros alérgenos

Las personas celíacas e intolerantes al gluten deben buscar en la etiqueta nutricional el sello que garantice que ese producto es libre de gluten o que no contiene TACC (trigo, avena, cebada y centeno). Ante otras alergias alimentarias (soja, cacahuete, leche, sésamo, nuez), se debe verificar la ausencia de estos ingredientes en la etiqueta.

Material de las cápsulas

El material de las cápsulas puede ser gelatina animal o hidroxipropilmetilcelulosa, también conocida como gelatina vegetal. Si eres omnívoro, puedes pasar por alto este criterio. En cambio, los vegetarianos y veganos deben leer minuciosamente la lista de ingredientes para asegurarse de que no se utilice gelatina animal.

Buenas Prácticas de Manufactura

Las Buenas Prácticas de Manufactura (BMP o, por sus siglas en inglés, GMP) es una certificación que asegura que un producto alimenticio se ha manipulado correctamente y es seguro e inocuo para el consumo humano. Si compras un suplemento que cuenta con esta certificación, sabrás que es de óptima calidad.

Doctor Ivan MorenoMédico nutricionista

«La curcumina liposomada puede llegar a tener el mismo poder analgésico y antiinflamatorio que el ibuprofeno, pero sin sus efectos secundarios».

Resumen

La cúrcuma es un superalimento que posee propiedades antiinflamatorias, hepatoprotectoras, digestivas, inmunoestimulantes, antioxidantes e hipoglucemiantes. Todos estos efectos benéficos se deben a la curcumina, que también es la encargada de conferir el color amarillo dorado distintivo a la cúrcuma.

La cúrcuma en polvo aporta salud, color y sabor a diversos alimentos y bebidas. Por su parte, las cápsulas son muy ricas en curcumina, siendo la opción ideal para tratar la artritis, controlar la diabetes y retrasar el envejecimiento. Sin embargo, ni las cápsulas de cúrcuma ni ningún otro suplemento sustituyen una dieta equilibrada.

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(Fuente de la imagen destacada: Ajale: 1191945/ Pixabay.com)

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