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Última actualización: 02/06/2020

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La dieta cetogénica se ha vuelto muy popular en las últimas décadas, especialmente entre aquellas personas que quieren adelgazar. Aunque se podría pensar que estamos frente a una nueva moda alimentaria, lo cierto es que la dieta cetogénica tiene un origen médico y se emplea para tratar la epilepsia y otras enfermedades graves.

Esta dieta es alta en grasas, moderada en proteínas y prácticamente nula en carbohidratos. Su objetivo es estimular la oxidación de las grasas y producir grandes cantidades de cuerpos cetónicos que, finalmente, servirán como combustible para las células. ¿Quieres saber lo que dice la ciencia acerca de la dieta cetogénica? En esta guía lo descubrirás.

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La dieta cetogénica se basa en el consumo de grasas, que pueden representar entre el 70 % y el 90 % del total de las calorías, según el objetivo que se persiga. Ejerce un efecto neuroprotector (sobre todo en casos de epilepsia), mejora la salud metabólica y promueve un peso saludable.
  • Para inducir la producción de cuerpos cetogénicos, la dieta cetogénica excluye a los alimentos ricos en carbohidratos simples y complejos (frutas, cereales, legumbres, muchas hortalizas). Como consecuencia, la ingesta de fibra, flavonoides, vitaminas y minerales puede ser insuficiente. Los suplementos de vitamina C, potasio, magnesio y fibra suelen ser necesarios.
  • Cualquier persona que decida realizar la dieta cetogénica de forma responsable tiene que consultar a un especialista, planificar sus comidas y la compra de alimentos, y ser paciente hasta que el organismo se acostumbre a utilizar los cuerpos cetogénicos como fuente de energía.

Los mejores suplementos para la dieta cetogénica: nuestras recomendaciones

Cuando la dieta cetogénica se lleva a cabo a mediano o largo plazo, se pueden producir carencias nutricionales. Dichas deficiencias se relacionan con las restricciones de grupos de alimentos muy importantes, tales como las frutas, las hortalizas, los cereales y las legumbres. A continuación, presentamos los mejores suplementos para la dieta cetogénica:

Las mejores cápsulas de vitaminas y minerales

Comprimidos de vitaminas y minerales, presentados en frasco de 365 unidades. Cada unidad aporta las 13 vitaminas esenciales para el ser humano (A, D, E, K, C y complejo B) y 13 minerales (entre ellos, calcio, magnesio, potasio y selenio).

Los requerimientos vitamínicos están cubiertos al 100 % con este producto. Es ideal para quienes siguen una dieta cetogénica estricta. Libre de gluten y otros alérgenos.

La mejor mezcla de vitamina C y flavonoides

Comprimidos de vitamina C, flavonoides y rosa mosqueta. Se recomienda tomar 1 comprimido diario, que aporta 1000 mg de vitamina C, 20 mg de bioflavonoides cítricos y 20 mg de extracto en polvo de rosa mosqueta. Proporciona una excelente protección antioxidante y estimula la inmunidad.

Este suplemento es libre de alérgenos y apto para veganos. Sabor neutro. Posee una muy buena relación precio-calidad.

El mejor suplemento para los huesos y los dientes

Comprimidos de vitamina D, calcio, magnesio y zinc, formulados para proteger la salud de huesos y dientes, entre otros beneficios. Se aconseja tomar 2 comprimidos al día, que proporcionan 800 mg de calcio, 25 µg de vitamina D3, 360 mg de magnesio y 5 mg de zinc.

Este suplemento se ha enriquecido con cobre, manganeso, selenio y boro. Es apto para veganos y no contiene gluten, lactosa ni otros alérgenos.

La mejor mezcla de probióticos

Cápsulas de probióticos (15 cepas distintas), enriquecidas con zinc e inulina (prebiótico). Se recomienda tomar de 1 a 2 cápsulas al día. Cada unidad aporta 30 mil millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias), 10 mg de zinc y 100 mg de inulina.

Este suplemento es beneficioso para quienes no incluyen yogur y kéfir en su dieta cetogénica estricta. Regula la función intestinal y fortalece la inmunidad.

El mejor Psyllium

Cáscara de Psyllium, pura, ecológica y triturada. Esta fibra soluble alivia el estreñimiento, una complicación frecuente de la dieta cetogénica. Se recomienda empezar a tomar 5 g de Psyllium al día, mezclado con bebidas o preparaciones.

El Psyllium se tritura junto con frutos secos y semillas de lino para formar una especie de harina que sirve para elaborar panes y masa de pizza aptos para la dieta keto.

Lo que debes saber sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica posee una distribución de nutrientes muy diferente a la de una alimentación convencional, ya que tiene como objetivo que el cuerpo utilice la grasa como combustible. En esta sección profundizaremos acerca de los beneficios, las características y los riesgos de la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica se basa en el consumo de grasas, que pueden representar entre el 70 % y el 90 % del total de las calorías, según el objetivo que se persiga. (Fuente: Lightfieldstudios: 131260981/ 123rf.com)

Definición de dieta cetogénica

La dieta cetogénica, o simplemente dieta keto (del inglés, ketogenic), consiste en consumir entre un 70 % y un 90 % de las calorías totales en forma de grasas. El aporte de proteínas es moderado, mientras que la cantidad de carbohidratos se limita drásticamente para que el organismo entre en un estado de cetosis y utilice las grasas como fuente de energía (1, 2).

En una dieta convencional, la glucosa (carbohidrato) es el principal combustible de las células. Ante la falta de carbohidratos en la alimentación cetogénica, las células comienzan a oxidar («quemar») las grasas y, como resultado, se producen los cuerpos cetónicos, que sirven como fuente energética. En esta situación, se dice que el cuerpo está en cetosis (1).

Muchas personas siguen la dieta keto con el objetivo de adelgazar y perder grasa corporal. Sin embargo, este régimen especial surgió como un tratamiento para la epilepsia refractaria (aquella que no mejora con fármacos), principalmente en niños y adolescentes. En estos casos, la dieta cetogénica disminuye notablemente los episodios de convulsiones (1, 2, 3).

Macronutrientes Dieta cetogénica Dieta convencional (no cetogénica)
Grasas 70 % – 90 % 25 % – 30 %
Proteínas 10 % – 20 % 15 % – 20 %
Carbohidratos Como máximo 5 % a 10 %. En la dieta cetogénica estricta el aporte máximo de carbohidratos es de solo 20 gramos. 55 % – 60 %

Importancia de los cuerpos cetónicos en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica simula un ayuno prolongado y, gracias a esto, se utilizan las grasas como principal fuente de energía. La falta de carbohidratos (glucosa) estimula la cetogénesis, es decir, la producción masiva de 3 cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y β-hidroxibutirato. Si se consumen carbohidratos, sean simples o complejos, se sale del estado de cetosis (1, 4).

Los cuerpos cetónicos se convierten en el combustible primordial del cerebro, los músculos y el corazón. El hígado no utiliza cuerpos cetónicos, sino que obtiene su energía de ácidos grasos. Debido a que los glóbulos rojos solo emplean glucosa como combustible, algunos aminoácidos y ácidos grasos son convertidos en glucosa para satisfacer esta necesidad (4).

En ciertas patologías, las neuronas no pueden usar glucosa como fuente energética y, como resultado, se producen las convulsiones. En estos casos, los cuerpos cetónicos proveen energía y reducen los síntomas de la enfermedad. Por otra parte, muchas personas siguen la dieta cetogénica para adelgazar porque los cuerpos cetónicos ejercen un efecto supresor del apetito (1, 5).

Para inducir la producción de cuerpos cetogénicos, la dieta cetogénica excluye a los alimentos ricos en carbohidratos simples y complejos (frutas, cereales, legumbres, muchas hortalizas). (Fuente: Elena: 43428392/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica destaca por sus efectos neuroprotectores frente a casos de epilepsia refractaria, déficit en el transportador GLUT-1 y deficiencia de piruvato deshidrogenasa (PDH). No obstante, la mayoría de las personas que realizan una dieta keto lo hacen para perder peso y reducir su masa grasa corporal. Los beneficios de la dieta cetogénica son (6, 7):

  • Reduce el número y la duración de las convulsiones en la epilepsia que no responde al tratamiento con fármacos (refractaria), sobre todo en niños y adolescentes. (2, 6).
  • Mejora los síntomas en el déficit de piruvato deshidrogenasa (convulsiones, falta de coordinación, dificultades respiratorias) y en el déficit del transportador GLUT-1 (convulsiones, espasticidad, retraso psicomotor). En estos casos, existen problemas en el metabolismo de la glucosa y las células que dependen del suministro de cuerpos cetónicos para obtener energía (2, 6).
  • Favorece la pérdida de peso a expensas de la reducción de grasa corporal. La dieta cetogénica estimula la oxidación («quema») de grasas para obtener energía y, al mismo tiempo, inhibe la síntesis de grasa corporal. Además, los cuerpos cetónicos suprimen el apetito y, por lo tanto, se reduce la ingesta de calorías (7).
  • Podría ralentizar el crecimiento de tumores, ya que las células tumorales no tendrían la misma posibilidad de utilizar cuerpos cetónicos que las células normales. No obstante, aún no se han obtenido resultados concluyentes y es necesario continuar investigando este posible beneficio de la dieta cetogénica para el cáncer (2, 7).
  • Promueve la salud metabólica. La dieta keto se relaciona con una mejora de la sensibilidad a la insulina y del control glucémico, una disminución de lípidos (colesterol, triglicéridos) en sangre y una reducción de la inflamación (8).
  • Podría prevenir enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple (2, 7).

Indicaciones de la dieta cetogénica

Tener sobrepeso u obesidad no es una indicación para realizar la dieta cetogénica. Más aún, este tipo de dietas no deberían ser la primera opción para adelgazar. No obstante, la dieto keto puede beneficiar a personas con exceso de peso que no han tenido éxito con otros planes de alimentación y tienen comorbilidades (diabetes, colesterol alto, resistencia a la insulina) (5, 7, 8).

Las indicaciones médicas para la dieta cetogénica comprenden diversas enfermedades neurológicas y metabólicas, entre las que podemos mencionar (2, 6):

  • Epilepsia refractaria, que no mejora con el tratamiento farmacológico, principalmente en niños y adolescentes.
  • Síndrome de Dravet.
  • Síndrome de West
  • Deficiencia en el transportador GLUT-1.
  • Déficit de piruvato deshidrogenasa (PDH).
  • Síndrome de Rett.
  • Esclerosis tuberosa.
Carme FonsNeuróloga pediátrica del hospital Sant Joan de Déu

“Para algunas enfermedades metabólicas minoritarias como el déficit GLUT-1, el déficit de PDH y algunas epilepsias refractarias, la dieta cetogénica no sólo mejora la calidad de vida de los pacientes, sino que es el único tratamiento posible”.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta hiperproteica?

Muchas personas creen que están haciendo una dieta cetogénica simplemente porque han eliminado los alimentos ricos en carbohidratos. En la mayoría de los casos, se trata de dietas hiperproteicas, que se basan en un aporte elevado de proteínas y moderado de grasas, pero en las que los cuerpos cetónicos no constituyen el principal combustible energético.

Si bien en la dieta hiperproteica no toda la energía se obtiene de los aminoácidos (unidades que conforman a las proteínas), la producción de cuerpos cetónicos es moderada. Además, también se sintetiza glucosa en el hígado a partir de aminoácidos glucogénicos y de compuestos procedentes de las grasas, lo que se conoce como gluconeogénesis (9).

En la dieta keto se produce poca glucosa vía gluconeogénesis y se destina a los glóbulos rojos. Si en una alimentación cetogénica se consume mucha proteína, se detiene el estado de cetosis, ya que el hígado emplea los aminoácidos glucogénicos de las proteínas para producir glucosa. Si hay suficiente glucosa disponible, se reduce la producción de cuerpos cetónicos.

La dieta cetogénica posee una distribución de nutrientes muy diferente a la de una alimentación convencional, ya que tiene como objetivo que el cuerpo utilice la grasa como combustible. (Fuente: Gkrphoto: 104073542/ 123rf.com)

¿Qué tipos de dietas cetogénicas existen?

Existen diversos tipos de dietas cetogénicas, aunque todas se caracterizan por el predominio de alimentos grasos. Las dietas keto que se emplean como tratamiento en la epilepsia u otras patologías suelen ser más estrictas y rígidas. Existen 4 criterios principales que pueden variar en esta clase de dietas médicas (2, 10):

  • Distribución de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos): el aporte de grasas puede oscilar entre el 80 % y el 90 %, las proteínas entre el 10 % y el 15 %, y los carbohidratos representan alrededor del 5 %.
  • Ayuno previo o no: En algunas dietas cetogénicas se comienza con un ayuno de 24 a 72 horas para lograr rápidamente un estado de cetosis. Sin embargo, no es lo más frecuente ni recomendable (11).
  • Tipo de grasas: la dieta cetogénica clásica permite consumir sin problemas ácidos grasos de cadena larga, mientras que algunas dietas modificadas establecen que aproximadamente la mitad de las grasas deben corresponder a triglicéridos de cadena media (TCM).
  • Tipo de carbohidratos: aunque el aporte de carbohidratos es mínimo en cualquier dieta keto, algunas permiten incorporar un poco más de carbohidratos, pero deben provenir de alimentos de índice glucémico bajo, menor a 50. El objetivo es evitar variaciones bruscas en la glucemia (nivel de glucosa en sangre).

Las dietas cetogénicas para adelgazar suelen aportar un porcentaje mayor de proteínas, entre el 20 % y el 25 %. En caso de que se quiera combinar la alimentación con alguna actividad deportiva, se puede ingerir una cierta cantidad de carbohidratos en momentos estratégicos, ya que el músculo depende del aporte de glucosa para trabajar correctamente (12).

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica

Empezar una dieta cetogénica implica eliminar casi todos los alimentos que contienen carbohidratos y sumar una gran cantidad de grasas, tanto de origen vegetal como animal. El aporte ideal de carbohidratos es de unos 20 gramos diarios y, como máximo, unos 50 gramos al día. En la siguiente tabla se incluyen los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta keto (2):

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
– Aceite de girasol, de oliva, de coco.
– Aguacate.
– Carne de res, ave, cerdo, pescados y mariscos.
– Fiambres, embutidos y carnes procesadas.
– Mantequilla, margarina.
– Quesos semiduros y duros, de elevada maduración, ricos en grasas.
– Quesos doble crema.
– Yogur entero natural, en pequeña cantidad.
– Nata.
– Vegetales de hoja (espinaca, acelga, lechuga), cebolla, tomate, col, coles de Bruselas, espárragos, pimiento, apio, coliflor, brócoli. Solo en cantidades moderadas.
– Huevo.
– Aderezos grasos: mayonesa, aderezo cesar.
– Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas) y semillas.
– Café, té negro, té de hierbas.
– Edulcorantes no calóricos, por ejemplo, stevia.
– Frutos rojos, kiwi, cítricos, en pequeñas cantidades, por ejemplo, ½ kiwi o 3 fresas medianas.
– Bebidas vegetales a base de frutos secos.
– Aceitunas (u olivas).
– Sal, pimienta, hierbas y especias.
– Endulzantes calóricos como el azúcar común, el azúcar mascabado, la miel, el azúcar de coco, el sirope de arce.
– Patata, boniato, arroz, avena, legumbres.
– Harinas y sus derivados (panes, pastas, bizcochos, galletas, tartas), sean o no integrales.
– Frutas, especialmente aquellas ricas en carbohidratos, como el plátano, las uvas, el mango y los higos. Solo se permiten pequeñas cantidades de frutos rojos.
– Frutas desecadas (pasas de uvas, orejones de ciruela).
– Vegetales dulces, como la zanahoria, la calabaza o la remolacha.
– Leche y yogur endulzado. A veces, se permite utilizar un chorro de leche entera solo para cortar el café o el té.
– Bebidas azucaradas, zumos de frutas.
– Golosinas, chocolate, helados, postres.
– Cerveza, sidra, vinos dulces y la mayoría de las bebidas alcohólicas.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de una dieta cetogénica?

Aunque algunas dietas cetogénicas son promocionadas como una solución mágica para adelgazar, la realidad es que tienen argumentos a favor y en contra. Además, cuando se emplean con fines médicos, estas dietas resultan demasiado rígidas y estrictas, a pesar de sus beneficios. A continuación, presentamos las ventajas y las desventajas de la dieta keto:

Ventajas
  • Estimula la oxidación («quema») de grasas y se asocia a una reducción del peso corporal.
  • Las cantidades de alimentos ricos en grasas son libres y no hay que contar las calorías, excepto cuando se indica para tratar la epilepsia, el déficit de GLUT-1 y otras condiciones graves. En dichas circunstancias, sí se pesan los alimentos y se contabilizan los nutrientes y el aporte calórico.
  • Se basa en preparaciones simples y sabrosas, lo que facilita la adherencia a este tipo de dieta.
    Suprime el apetito y produce mucha saciedad.
  • Se puede combinar con las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) convencionales cuando se frena el descenso de peso y se quiere sacar al organismo de la «meseta».
Desventajas
  • Si se realiza por períodos prolongados, puede implicar un riesgo para la salud.
  • Es una dieta desequilibrada, que elimina a los carbohidratos y a grupos enteros de alimentos (cereales, legumbres).
  • Las personas que la siguen muchas veces se aíslan y dejan de asistir a reuniones sociales porque no pueden comer ni beber prácticamente nada de lo que les ofrecen.
  • Se permiten comer fiambres, embutidos y alimentos fritos ricos en grasas saturadas, grasas trans y sodio.
  • A mediano y largo plazo se pueden producir carencias nutricionales de vitaminas y minerales, así como de fibra, probióticos y flavonoides.

Efectos adversos de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede producir durante la fase inicial algunos efectos adversos leves, tales como mareos, dolores de cabeza o cansancio, porque las células aún no se han acostumbrado a utilizar los cuerpos cetónicos como combustible. Otras reacciones indeseables más graves, que incluso pueden llevar a suspender la dieta cetogénica, son (2, 7):

  1. Acidosis metabólica, muy grave y frecuente en personas con diabetes tipo I. Los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre y la acidifican, generando una descompensación que puede llevar a la muerte.
  2. Vómitos.
  3. Estreñimiento.
  4. Hipoglucemia (nivel de glucosa en sangre por debajo de lo normal).
  5. Disminución drástica del rendimiento físico y mental.
  6. En niños, detención del crecimiento.
  7. Pancreatitis.
  8. Cálculos renales.
  9. Alteraciones en el ritmo cardíaco.
  10. Aumento del ácido úrico. Gota.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Existen múltiples contraindicaciones para la dieta keto, que se relacionan con enfermedades previas o datos inciertos acerca de su seguridad en determinada etapa biológica. Las situaciones en las que no debe realizarse este régimen son (2, 6, 7):

  1. Embarazo y lactancia.
  2. Trastornos en la oxidación de las grasas a nivel de las mitocondrias celulares.
  3. Diabetes tipo I y tipo II no controladas.
  4. Alteraciones en la síntesis de ácidos grasos.
  5. Porfiria (enfermedad hereditaria en la que se acumula en exceso la porfirina, un compuesto que contribuye a la función normal de la hemoglobina).
  6. Deficiencias de enzimas que intervienen en diversas reacciones metabólicas: piruvato carboxilasa, acil CoA deshidrogenasa.
  7. Déficit primario de carnitina.
  8. Enfermedad hepática, renal o cardíaca grave.

Diana Díaz RizzoloDoctora, nutricionista y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)

“Una dieta tan restrictiva como la cetogénica produce mucha ansiedad. Te pasas el día calculando qué puedes comer y qué no, pensando en aquello que queda fuera y, por lo tanto, genera angustia. De esta manera, cuando interrumpes la dieta, comes peor”.

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica

Debido a la gran circulación de información sobre la dieta keto, a veces procedente de personas que no saben nada de nutrición, es normal que surjan interrogantes acerca de quiénes pueden realizarla, durante cuánto tiempo y otras cuestiones básicas. Seguidamente, respondemos algunas de las preguntas frecuentes acerca de la dieta cetogénica:

¿Durante cuánto tiempo se puede llevar a cabo la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se realiza durante períodos que abarcan desde 2 a 4 semanas hasta varios años. En la epilepsia refractaria, los niños siguen esta dieta por mucho tiempo porque es el tratamiento para disminuir o eliminar las convulsiones. Vale aclarar que cuando se suspende la dieta cetogénica para adelgazar, el peso perdido suele recuperarse (efecto rebote).

¿La dieta cetogénica es recomendable para los deportistas?

Los deportistas, tanto los de resistencia (maratonistas, ciclistas) como los de fuerza (levantamiento de pesas) necesitan carbohidratos para lograr un buen desempeño. Algunas dietas cetogénicas incluyen carbohidratos en los momentos de entrenamiento, mientras que en otras se alternan días keto con días de aporte normal de carbohidratos (dieta cetogénica cíclica).

Puedes comenzar probando el hummus de coliflor, el pan nube y el brownie a base de almendras.
(Fuente: Thitarees: 89937142/ 123rf.com)

¿Existe riesgo de sufrir carencias nutricionales si se realiza la dieta cetogénica?

Sí, si la dieta cetogénica se realiza durante meses o años es común que se produzcan deficiencias de diversos principios nutritivos, por ejemplo, vitaminas (D, C, algunas del complejo B), minerales (magnesio, potasio, calcio), fibra alimentaria y flavonoides. La escasez de frutas y hortalizas en la dieta keto es la responsable de muchas carencias nutricionales.

¿Los veganos pueden llevar a cabo una dieta cetogénica?

No, no se recomienda una dieta cetogénica para veganos porque muchos de los alimentos ricos en proteínas vegetales también son altos en carbohidratos y, por tal motivo, no sería posible eliminar estos nutrientes y que se produzca el estado de cetosis. Una dieta keto vegana sería sumamente restrictiva y arriesgada para la salud.

Consejos para la dieta cetogénica

Si crees que la dieta cetogénica es una buena opción para ti y te has decidido a empezar cuanto antes, hazlo de manera responsable para no correr riesgos innecesarios que puedan afectar a tu salud irreversiblemente. En esta sección, encontrarás consejos útiles para llevar a cabo la dieta cetogénica:

Consulta siempre a un médico y a un profesional de la nutrición

Antes de empezar la dieta keto, debes consultar a tu médico y a un profesional de la nutrición. Es fundamental realizar un análisis de sangre y orina para evaluar la glucemia y las funciones renal y hepática, entre otros indicadores. Un nutricionista te ayudará a planificar el menú y a realizar la transición alimentaria desde tu dieta habitual a la cetogénica.

Debido a que la dieta keto no es equilibrada, es fundamental que realices visitas periódicas a estos profesionales de la salud para:

  1. Controlar tu peso.
  2. Evaluar las modificaciones en el porcentaje de grasa y de músculo en tu cuerpo.
  3. Repetir periódicamente los análisis pertinentes.
  4. Detectar carencias nutricionales y/o efectos adversos.
  5. Realizar educación alimentaria para escoger los mejores alimentos dentro de las opciones disponibles y para evitar la monotonía.

Algunos de los alimentos que no te pueden faltar en tu dieta keto son: Pescados grasos (salmón, atún, sardina, caballa, boquerón) y mariscos. (Fuente: Rawpixel: 109896706/ 123rf.com)

Planifica la compra de alimentos

La dieta cetogénica se debe cumplir rigurosamente para lograr modificaciones en el peso y la composición corporal y, sobre todo, si se emplea como tratamiento de las enfermedades que hemos mencionado en esta guía. Planificar la compra de alimentos permite tener siempre a disposición los alimentos correctos y previene las transgresiones alimentarias.

Puedes organizarte para realizar una compra semanal, quincenal o mensual de comestibles. Los alimentos que no te pueden faltar para tu dieta keto son:

  • Pescados grasos (salmón, atún, sardina, caballa, boquerón) y mariscos.
  • Quesos doble crema, mozzarella, emmental, parmesano.
  • Carnes de ternera, de ave y de cerdo, algunas magras y otras con un contenido intermedio de grasas.
  • Fiambres (jamón serrano, bacon, jamón cocido).
  • Huevos.
  • Aguacate, aceitunas.
  • Aceite de oliva, de coco y de girasol.
  • Mantequilla.
  • Nata.
  • Frutos secos.

Ten paciencia durante las primeras semanas

Te llevará algún tiempo acostumbrarte a tu nueva dieta y aprender a diseñar el menú semanal keto. Además, durante las primeras 2 semanas puedes sentir cansancio, mareos y dolor de cabeza leve debido a que tu cuerpo no está acostumbrado a metabolizar tantos cuerpos cetónicos. Un ejemplo de menú típico de dieta cetogénica es:

  • Desayuno: Café endulzado con stevia + huevos revueltos + aguacate.
  • Comida (mediodía): Atún grillado, con mantequilla de hierbas + ensalada de espárragos, tomate, bacon y mozzarella (aliñada con aceite de oliva) + ½ kiwi (postre).
  • Merienda: Sándwich de pan nube apto para keto, jamón serrano y queso tybo o emmental + café batido con nata y endulzado con stevia.
  • Cena: Hamburguesas de ternera con queso cheddar (sin pan) + ensalada de espinaca con queso azul, aliñada con aceite de oliva + 1 puñadito de nueces y castañas.

Anímate a probar recetas nuevas

Debido a que muchas personas realizan la dieta cetogénica, todo el tiempo aparecen recetas nuevas aptas para este tipo de alimentación. Sumar preparaciones nuevas facilitará tu adherencia a esta dieta y evitarás tentarte con alimentos prohibidos. Puedes comenzar probando el hummus de coliflor, el pan nube y el brownie a base de almendras.

Aléjate de los suplementos «quema grasa»

En el mercado existen diversos suplementos que se comercializan como «quema grasas para la dieta keto», los cuales no ofrecen nada bueno para tu salud ni son necesarios para tener éxito en la alimentación cetogénica. Los únicos suplementos que puedes necesitar son vitaminas, minerales, fibras o probióticos. Evita los productos con inscripciones del siguiente estilo:

  • «Fat burner (quema grasa) potente».
  • «Adelgazante rápido».
  • «Bloqueador de hidratos de carbono».

Resumen

La dieta keto, ricas en grasas, moderada en proteínas y casi nula en carbohidratos es más que una moda alimentaria. Aunque tradicionalmente se ha usado para tratar la epilepsia refractaria, todo indica que cada vez más personas la adoptarán como su forma de alimentación permanente y como un método para adelgazar y reducir la grasa corporal.

Es importante que médicos, nutricionistas y dietistas se formen académicamente para poder acompañar y guiar a sus pacientes en la realización de una dieta cetogénica segura. Las carencias de fibra, vitaminas y minerales son frecuentes, por lo que no es extraño que quienes siguen esta dieta deban tomar algunos suplementos.

Si te ha gustado nuestra guía sobre la dieta cetogénica, no dejes de compartirla en tus redes sociales o déjanos un comentario.

(Fuente de la imagen destacada: Elena: 73882014/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Metaanálisis. Freeman J et al. The Ketogenic Diet: From Molecular Mechanisms to Clinical Effects [Internet]. 2006.
Fuente

2. Artículo científico. Amado Salvatierra J et al. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética [Internet]. 2012.
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3. Metaanálisis. Henderson B et al. Efficacy of the Ketogenic Diet as a Treatment Option for Epilepsy: Meta-analysis [Internet]. 2006.
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4. Artículo científico. Owen O. Ketone bodies as a fuel for the brain during starvation [Internet]. 2006.
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5. Artículo científico. Covarrubias P, Aburto M, Sámano L. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad [Internet]. 2013.
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6. Artículo científico. Halevy A, Peleg-Weiss L, Cohen R, Shuper A. An Update on the Ketogenic Diet [Internet]. 2012.
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7. Artículo científico. Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets [Internet]. 2013.
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8. Artículo científico. Gershuni V, Yan S, Medici V. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome [Internet]. 2018.
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9. Artículo científico. Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats [Internet]. 2014.
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10. Artículo científico. Carroll J, Koenigsberger D. The Ketogenic Diet: A Practical Guide for Caregivers [Internet]. 1998.
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11. Ensayo clínico. Bergqvist C et al. Fasting versus Gradual Initiation of the Ketogenic Diet: A Prospective, Randomized Clinical Trial of Efficacy [Internet]. 2005.
Fuente

12. Artículo científico. Harvey K, Holcomb L, Kolwicz S. Ketogenic Diets and Exercise Performance [Internet]. 2019.
Fuente

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.
Artículo científico
Metaanálisis. Freeman J et al. The Ketogenic Diet: From Molecular Mechanisms to Clinical Effects [Internet]. 2006.
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Artículo científico
Artículo científico. Amado Salvatierra J et al. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética [Internet]. 2012.
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Metaanálisis
Metaanálisis. Henderson B et al. Efficacy of the Ketogenic Diet as a Treatment Option for Epilepsy: Meta-analysis [Internet]. 2006.
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Ensayo clínico
Ensayo clínico. Bergqvist C et al. Fasting versus Gradual Initiation of the Ketogenic Diet: A Prospective, Randomized Clinical Trial of Efficacy [Internet]. 2005.
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Artículo científico
Artículo científico. Harvey K, Holcomb L, Kolwicz S. Ketogenic Diets and Exercise Performance [Internet]. 2019.
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