Dieta DASH
Última actualización: 02/12/2020

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Si has empezado a sufrir de “presión arterial alta”, es posible que en tu centro médico te hayan aconsejado hacer “dieta” o incluso “dieta sin sal”. Pero, ¿bastará simplemente con eliminar la sal de mesa o deberías hacer algún cambio más? Tenemos para ti una respuesta que llega desde los mismísimos Estados Unidos de América. ¿Has oído hablar de la dieta DASH?

La dieta DASH es un estilo de alimentación diseñado para tratar la hipertensión arterial. Combinado con medicación, ejercicio físico y hábitos de vida saludables, el plan DASH podría evitar los problemas que se asocian a la hipertensión (daño a nuestro corazón, a nuestros riñones o a nuestro cerebro, entre otros). ¿Quieres saber más sobre esta dieta? ¡Sigue leyendo!

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Lo más importante

  • La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado por expertos estadounidenses del área de salud y nutrición. Su objetivo es combatir la hipertensión arterial por medio de la dieta.
  • El plan DASH se basa en una alimentación rica en fruta y verdura, alimentos integrales y proteína magra. A su vez, limita el consumo de sal a menos de una cucharadita de café al día (2300 miligramos).
  • Si quieres probar la dieta DASH, asegúrate de llevar un control médico adecuado, de crear menús saludables ricos en fruta y verdura, de hacer ejercicio y de no desesperar si alguna vez te excedes en el consumo de sal o dulces.

Recetas y complementos para tu dieta DASH

¿Sabías que no tienes que enfrentarte a la dieta DASH “por ti solo”? Así, los artículos que te ofrecemos en las siguientes líneas serán herramientas muy útiles que te ayudarán a tener éxito en tu nuevo plan de dieta saludable. Recetas, suplementos e incluso sustitutos de la sal; ¡estamos seguros de que te encantarán!

El mejor libro para entender la dieta DASH

Si quieres comprender la dieta DASH, compararla con otros estilos de alimentación y convertirte en todo un experto en dietas, este libro es  para ti. Su formato de tapa blanda te permitirá llevarlo a todas partes contigo y sus 112 páginas se te pasarán “volando”.

Nos quedamos con este peculiar manual de dieta porque va “más allá” que cualquier otro libro de recetas. Si de verdad te preocupa tu dieta, este artículo no puede faltar  en tu biblioteca.

Las mejores recetas DASH de Karlos Arguiñano

La dieta DASH ha sido diseñada por expertos estadounidenses, ¡pero eso no significa que no podamos darle nuestro “toque español”! Así, el carismático cocinero Karlos Arguiñano adapta sus mejores recetas a las necesidades de los hipertensos.

Nos encanta este libro porque ha sido revisado por los expertos en nutrición de la Fundación Grande Covián. Es decir, podrás disfrutar de recetas deliciosas, saludables y que se ajusten a la dieta DASH.

El mejor sustituto de la sal para la dieta DASH

Cuando decimos que la dieta DASH “reduce el contenido de sal” de nuestra alimentación, hacemos referencia al sodio, un mineral que se relaciona con la aparición de tensión alta. No obstante, podemos crear “sazonadores” más saludables retirando el sodio de la sal.

Así, esta “sal sin sodio” de Bonsalt nos permitirá tomar platos sabrosos sin peligro de “pasarte” del límite de sodio que propone la dieta DASH. Contiene sales de potasio.

La mejor vitamina D para la dieta DASH

 Si no tomas el sol a diario y evitas comer pescado, es posible que tus niveles de vitamina D desciendan en la dieta DASH. En ese caso, tu médico puede ayudarte a determinar si necesitas reponer o prevenir esta carencia con un suplemento.

Recomendamos este suplemento de vitamina D por su elevada calidad (no contiene gluten, azúcar ni elementos genéticamente modificados). Como siempre, ¡recuerda tomarlo bajo supervisión de un experto!

El mejor probiótico para la dieta DASH

La dieta DASH es muy rica en fibra, por lo que si no estás acostumbrado a comer mucha fruta y verdura, podrías sufrir malestar intestinal las primeras semanas. Una forma de aliviar estas molestias pasa por recurrir a probióticos, como este de Probiolac.

Nos encanta este probiótico con más de 30 tipos de microorganismos beneficiosos. Te “protegerá” del malestar durante todo un mes, hasta que tu cuerpo se acostumbre a la nueva dieta DASH.

Todo sobre la dieta DASH

La dieta DASH es un plan de alimentación con base científica que combate la hipertensión (presión sanguínea elevada). Así, esta dieta es una gran elección para aquellas personas que sufran de tensión arterial alta. En este estilo de alimentación se consumirán fruta y verdura en abundancia y se limitarán la sal y los alimentos dulces y procesados.

Combina la dieta DASH con ejercicio físico y multiplicarás sus beneficios. (Fuente: Witherow: 33876066/ 123rf.com)

¿Qué es la dieta DASH?

La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado por especialistas en salud estadounidenses. Su objetivo no es, ni más ni menos, que el de “pararle los pies” a la epidemia de hipertensión (tensión arterial alta) que asola a los países desarrollados (1) .

Así, en la década de los noventa, médicos, enfermeras, nutricionistas y expertos en estadística se unieron para investigar los efectos de la nutrición sobre la presión arterial. En estos estudios se contó con miles de voluntarios, a los que se asignó a una de las tres siguientes dietas:

  1. Dieta “americana típica”: Rica en carne roja, grasas saturadas, azúcar y productos procesados (“hamburguesas, perritos calientes y refrescos”).
  2. Dieta “americana típica” con fruta y verdura: No se restringe ningún alimento de la dieta americana, pero se aumenta el consumo de fruta y verdura frescas.
  3. Una dieta “experimental” creada por especialistas: Alta en fruta, verdura, fibra, proteína magra y alimentos bajos en grasas.

Añadir más vegetales a la alimentación americana (la dieta número dos) mejoró un poco la salud de los voluntarios. Sin embargo, la “dieta experimental” resultó ser mucho más efectiva a la hora de reducir la tensión arterial (especialmente entre las personas hipertensas) y prevenir enfermedades (2). Y lo mejor de todo; ¡sus beneficios aparecieron en cuestión de semanas!

Así, los expertos le dieron a esta “nueva dieta” el nombre de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” o DASH (su acrónimo) (3). En español, este término se traduce a  “enfoque dietético para detener la hipertensión”. Junto a la dieta mediterránea, la dieta DASH es uno de los mejores planes de alimentación que puedes adoptar para mejorar tu salud y la de tu familia.

La dieta DASH es muy flexible. Por ejemplo, no prohíbe los dulces, los refrescos o los snacks, pero los limita a menos de cinco veces por semana.

¿La dieta DASH es sana? Sus 3 principales beneficios

La principal ventaja de la dieta DASH es su capacidad para mejorar el control de la tensión arterial. No obstante, ¿te gustaría saber cómo lo hace exactamente? Y de paso, ¿querrías conocer otros beneficios menos conocidos de esta dieta? Si tu respuesta es “sí”, ¡no te pierdas esta sección! (3)

1. La dieta DASH controla la hipertensión

La hipertensión arterial, es decir, el aumento de la presión de la sangre por encima de valores aceptables (más de 139/89 milímetros de mercurio o mmHg) es un verdadero problema de salud pública. Cuanto más se eleva la tensión arterial, mayores serán nuestras posibilidades de sufrir problemas del corazón y otras enfermedades graves (como el ictus) (4).

¿Y si te dijésemos que la dieta DASH podría reducir tu presión arterial? Este plan es bajo en elementos que elevan la tensión arterial (sal, procesados y grasas). Además, es rico en ingredientes que mejoran el control de la tensión, como el potasio, el magnesio y los antioxidantes vegetales. Así, puede reducir la tensión de las personas hipertensas aproximadamente unos (2, 3):

  • 11 mmHg de presión sistólica (“la alta”)
  • 6 mmHg de presión diastólica o (“la baja”)

Es decir, que si normalmente tienes una presión arterial de 140/90, la dieta DASH (por sí sola) podría ayudarte a llegar unos valores “normales-altos” de 130/85 mmHg. Si además combinas este estilo de alimentación con el tratamiento pautado por tu médico y un estilo de vida saludable (deporte y evitar tabaco y alcohol), ¡le ganarás la batalla a la hipertensión!

Pero, ¿vale la pena probar la dieta DASH si no eres hipertenso? ¡Sí, sin duda! Si en tu familia hay hipertensos, si tu médico te ha recomendado “controlar esa tensión” pero no te ha pautado fármacos todavía o si simplemente quieres prevenir esta enfermedad, la dieta DASH es una opción perfecta para ti. ¡Dale una oportunidad, verás cómo te sorprende! (5)

2. La dieta DASH podría evitar que aparezcan “piedras” en el riñón

Aumentar el consumo de fruta y verdura le dará “un respiro” a nuestros riñones, según los estudios que comparan a la dieta DASH con otros planes de alimentación. Y es que los vegetales parecen ser capaces de impedir la formación de “piedras” en el riñón, ayudando a prevenir esos dolorosos “cólicos nefríticos” (6).

Además, la hipertensión se ha asociado con una mayor aparición de “piedras” en el riñón, según algunos ensayos (7). Por esa razón, controlar la tensión arterial con la dieta DASH podría permitirnos “matar dos pájaros de un tiro” si sufrimos de cálculos renales (“piedras”) y de tensión arterial alta. ¡Ahí es nada!

3. La dieta DASH mejora tu salud sin que te des cuenta

De forma silenciosa y casi “sin que nos demos cuenta”, la dieta DASH hará que disfrutemos de una vida más sana. ¿No estás convencido todavía? En ese caso, ¡observa todos los beneficios secundarios de “la dieta de los expertos”! (3, 8)

  • Más fibra, mejor salud intestinal: La fruta, la verdura y los alimentos integrales de la dieta DASH mejorarán tu tránsito intestinal y favorecerán el crecimiento de una microbiota (“flora”) beneficiosa para tu salud.
  • Controlando tu colesterol: La combinación de tensión alta y colesterol elevado resulta fatal para nuestra salud. Afortunadamente, la dieta DASH es baja en grasas “malas” (saturadas y procesadas) y rica en fibra. ¿El resultado? Un colesterol más controlado.
  • “No” al envejecimiento prematuro: Las frutas y las verduras son muy ricas en antioxidantes, unos productos vegetales que te protegerán ante elementos dañinos (como la contaminación) y se opondrán al envejecimiento prematuro. ¿No es genial?
  • En tu línea: Si combinas la dieta DASH con un plan de pérdida de peso, podrás decirle “adiós” a esos kilos de más sin pasar hambre ni perder masa muscular. Como puedes ver, ¡esta dieta sirve para todo!

La dieta DASH ha sido creada por expertos en nutrición estadounidenses. (Fuente: Natabene: 151627874/ 123rf.com)

¿Qué desventajas tiene la dieta DASH?

¿Tiene contraindicaciones la dieta DASH? Excepto si tu médico te indica lo contrario, el plan DASH es un estilo de alimentación seguro y perfecto para toda la familia. Los niños (que ya se alimenten con normalidad), las embarazadas y los ancianos pueden disfrutar de esta dieta y de sus beneficios sin mayores preocupaciones.

En líneas generales, esta forma de comer ha demostrado únicamente dos desventajas o “contras”. Son los siguientes (1):

La dieta DASH podría provocar molestias estomacales

Si has llevado una dieta “occidental” o “moderna” rica en procesados y baja en fibra durante meses o años, es posible que la dieta DASH suponga un “shock” para tu estómago. Así, algunas personas se quejan de estreñimiento, dolor de estómago o flatulencias al comenzar con esta dieta.

Lo cierto es que el alto contenido en fruta y verdura de la dieta DASH puede hacer que tu sistema digestivo necesite un tiempo para “acostumbrarse” a procesar grandes cantidades de fibra.  En unas semanas, tu intestino será capaz de acoger todos esos vegetales sin crearte molestias. ¡Ten paciencia!

¿Nuestro consejo? Introduce la fibra de forma gradual en tu dieta (por ejemplo, añadiendo una ración más de vegetales cada semana hasta llegar a una cantidad óptima). Si aun así sientes molestias, puedes recurrir a un probiótico que fortalezca tu flora intestinal.

La dieta DASH no es un plan de adelgazamiento

Dietary Approaches to Stop Hypertension es un plan de alimentación que mejorará tu salud y controlará tu tensión arterial. Sin embargo, el objetivo principal de esta dieta no es ayudarte a adelgazar. Dependiendo de las calorías de tu plan DASH, podrás mantenerte en tu peso, bajar, ¡o incluso subir!

Afortunadamente, la mayoría de los planes DASH se diseñan con una cifra de calorías “objetivo”. Así, entre los más utilizados se encuentran las dietas de 1200, 1600, 2000, 2600 o 3000 kilocalorías. Generalmente, tu médico o tu nutricionista te ayudarán a elegir el plan que más se adapte a tus necesidades.

¿Nuestro consejo? Si de verdad te preocupa tu peso, combina la dieta DASH con un plan de restricción calórica (preferiblemente con la ayuda de un experto). ¡Mejorarás tu salud y obtendrás esa figura tan deseada!

Miguel Ángel Martínez-GonzálezDirector del departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra
“La dieta DASH es un traje a medida para prevenir la hipertensión y controlar la presión arterial alta”.

¿Cómo se hace la dieta DASH?

Ahora que sabes qué es la dieta DASH y conoces sus “pros” y sus (casi inexistentes) “contras”, ha llegado el momento de aprender a utilizarla. ¡No te pierdas esta guía rápida para comenzar con el plan DASH!

Alimentos permitidos y prohibidos

Uno de los mejores atributos de la dieta DASH es que el concepto de “alimentos permitidos” o “alimentos prohibidos” pasa a ser cosa del pasado. En este plan saludable, solo encontrarás productos que debes tomar a diario e ingredientes que debes limitar. ¿El resultado? Una dieta fácil de seguir, sin complicaciones ni privaciones (1).

Los alimentos recomendados en la dieta DASH son las frutas, las verduras, los cereales integrales, los lácteos bajos en grasa y las carnes magras. Así, estos productos deberían formar el grueso de tu alimentación DASH. Puedes (y debes) consumirlos a diario. Además, es preferible cocinar los alimentos con aceite vegetal (de oliva o girasol) antes que con grasa animal.

Los productos que debes limitar en la dieta DASH son los postres azucarados, los alimentos procesados y las carnes rojas ricas en grasa. Aunque no es necesario que destierres estos “caprichos” de tu dieta, sí que deberías restringir su consumo a unas pocas veces a la semana.

La sal es la verdadera “enemiga” en la dieta DASH. No deben tomarse más de 2300 miligramos de sodio al día, lo que equivale a una cucharadita de café de sal. Además, existe una versión “dura” del plan DASH que restringe el sodio a menos de 1500 mg/día (la tercera parte de una cucharadita de café). ¡Es la estrategia a seguir ante las hipertensiones más resistentes! (1)

Calorías y raciones: diseñando tu dieta DASH

En la dieta DASH, todos los grupos de alimentos juegan un papel importante:

  • Los cereales brindan energía y fibra.
  • Los vegetales y las frutas aportan potasio, magnesio y fibra.
  • Los lácteos ayudan a satisfacer las necesidades de calcio, proteína y vitamina D.
  • Las carnes magras y el pescado aportan proteínas y magnesio.
  • Los frutos secos y las legumbres también son fuentes de energía, proteínas y magnesio.
  • Las grasas tienen un la dieta DASH un papel “saciante”, porque evitan los atracones y la sensación de hambre.
  • Y hasta los snacks tienen su función en la dieta DASH, ¡la de “alegrarnos la vida”!

No obstante, para tener éxito en la dieta DASH tendrás que definir la cantidad de alimento que puedes comer (porciones o raciones). Observa la siguiente tabla para ver los ejemplos más utilizados, correspondientes a planes de 1600, 2000 y 2600 kilocalorías diarias (3):

Tipo de ración (alimento) 1600 kcal/día 2000 kcal/día 2600 kcal/día
Cereales integrales 6 raciones/día 6-8 raciones/día 10-11 raciones/día
Verdura 3-4 raciones/día 4-5 raciones/día 5-6 raciones/día
Fruta 4 raciones/día 4-5 raciones/día 5-6 raciones/día
Lácteos desnatados 2-3 raciones/día 2-3 raciones/día 3 raciones/día
Carne magra y pescado 3-6 raciones/día No más de 6 raciones/día 6 raciones/día
Frutos secos y legumbres 3 raciones/semana 4-5 raciones/semana 1 ración/día
Grasa, aceite y salsas 2 raciones/día 2-3 raciones/día 3 raciones/día
Dulces y snacks 3 raciones/semana o menos 5 raciones/semana o menos Menos de 2 raciones/día
Sal (sodio) Menos de 2300 mg/día* Menos de 2300 mg/día* Menos de 2300 mg/día*

*Reducir el consumo de sodio a menos de 1500 mg/día puede ser más efectivo para bajar las cifras de tensión arterial.

La pregunta “del millón”: ¿Qué es una ración?

¿Todas las raciones tienen el mismo tamaño? ¡Buena pregunta! Lo cierto es que comprender el concepto de “ración” o “porción” en la dieta DASH puede resultar todo un reto para los principiantes. No todas las raciones son iguales, por lo que te recomendamos que revises la siguiente lista si quieres evitar excesos o carencias en tu plan DASH (9):

  • Cereales: Una ración de granos equivale a un puñado de arroz o pasta o a una rebanada de pan integral.
  • Verdura: Por ejemplo, un vegetal cocido del tamaño de tu puño (un calabacín o una cabeza de brécol) equivale a una porción de verdura.
  • Fruta: Una fruta de tamaño mediano (una manzana o una naranja) es una ración. Si hablamos de uvas o arándanos, una porción será un “puñado” de las mismas.
  • Lácteos: Un vaso de leche (250 ml), un vasito de yogur o un trozo de queso del tamaño de tu dedo pulgar es una ración de lácteos.
  • Carne y pescado: Por ejemplo, una ración de carne o pescado tendrá el tamaño de la palma de tu mano, aproximadamente.
  • Frutos secos y legumbres: Media taza de legumbres o un puñado de frutos secos equivalen a una porción.
  • Grasa: Mucho ojo con las salsas y aceite, porque una ración tiene el volumen de la punta de tu dedo índice.
  • Snacks: Por ejemplo, una cucharadita de mermelada o un trozo de chocolate del tamaño de tu dedo es una porción. ¡Cuidado, porque es muy fácil excederse!
  • Sal: En una cucharadita de café “caben” esos 2300 miligramos diarios de sodio que no debes exceder en la dieta DASH. Además, recuerda que tanto la sal de mesa como la sal incluida en los alimentos “cuentan” a la hora de calcular esta cantidad.

En la dieta DASH se recomienda el consumo de mucha fruta y verdura. (Fuente: Monticello: 35434948/ 123rf.com)

Dieta DASH o dieta mediterránea: ¿Cuál es la mejor?

Sin duda, la dieta DASH es una forma de alimentación saludable. Sus beneficios sobre la tensión arterial, por ejemplo, la convierten en una opción perfecta para cualquier persona que se preocupe por su salud. Pero, ¿acaso la dieta Mediterránea no nos ofrece las mismas ventajas? En ese caso, ¿cuál es la mejor dieta saludable?

Lo cierto es que seguir cualquiera de estas dos dietas puede ayudarnos a llevar una vida larga y libre de enfermedad, especialmente si las combinamos con ejercicio y hábitos saludables. No obstante, deberías conocer sus principales diferencias y elegir el estilo que más se adapte a ti. Así, ¡tendrás más posibilidades de seguir con tu nueva dieta saludable! (1, 11)

Dieta mediterránea Dieta DASH
Deben comerse legumbres (por ejemplo, lentejas o garbanzos) a diario. Las legumbres se recomiendan “solo” 3-4 veces a la semana.
Incluye grasas saludables a diario (por ejemplo, frutos secos y aceite de oliva). Limita las grasas no saludables (por ejemplo, productos procesados).
Se comerá pescado y marisco al menos dos veces a la semana. Si no se desea comer pescado, puede cambiarse por otros tipos de carne  (como el pollo).
Los dulces y la carne roja se tomarán “en moderación” si no se pueden eliminar de la dieta. Se pone un límite “exacto” para los snacks y los dulces (por ejemplo, menos de cinco veces a la semana).
Alimentación más intuitiva. Alimentación con porciones y además, límites claros para el consumo de sodio (sal).

Así, “la mejor dieta” será la que se adapte con más facilidad a tus preferencias. Así, si te gustan las legumbres y el pescado, disfrutarás con la dieta mediterránea. Por el contrario, si tienes dificultad para comprar alimentos “selectos” como aceite de oliva, frutos secos o marisco, le sacarás más partido a la dieta DASH. ¡Tú eliges!

Consejos para empezar con la dieta DASH

¿Quieres empezar la dieta DASH, pero no sabes cómo? En las siguientes líneas, te contaremos todo lo que debes saber si quieres iniciarte en la “dieta de los expertos” con el mejor pie. ¡Despídete de la hipertensión!

Habla con tu médico

Si te has medido la tensión arterial (quizás con tu propio tensiómetro o el de un familiar) y has visto unas cifras “preocupantes” de presión sanguínea, ¡acude a tu médico! No es una buena idea tratar de abordar el problema de la hipertensión solo y por ese motivo, el apoyo de los sanitarios será imprescindible para mantenerte sano (12).

Además, no sustituyas tu medicación por la dieta DASH. Combina este estilo de alimentación con las indicaciones de tu médico, pero dale preferencia a las indicaciones de este experto en salud. Si estás embarazada o sufres un enfermedad grave, también te recomendamos que le consultes antes de hacer cambios en tu dieta.

La sal estará limitada en la dieta DASH a menos de una cucharadita al día. (Fuente: Dolgachov: 54830714/ 123rf.com)

Llena tu despensa de fruta y verdura

El pilar principal de la dieta DASH son los vegetales, por lo que si quieres tener éxito en este plan, empieza por aumentar tu consumo de fruta y verdura (8).

Aunque es preferible comprar vegetales frescos, si no puedes encontrar estos productos o si te resultan demasiado caros puedes optar por la fruta y verdura congelada o enlatada. ¡Es casi tan sana como la fresca, y su precio puede ser hasta un 50 % más bajo!

Prepara tu “menú DASH”

El menú DASH está compuesto por recetas simples y que posiblemente ya conozcas. Al principio puede resultarte difícil crear un plan de alimentación que tenga en cuenta porciones y raciones. No obstante, con un poco de práctica llegarás a diseñar tus propios menús casi “con los ojos cerrados”. Así, observa los ejemplos que te proponemos para una dieta de 1600 kilocalorías (3):

Desayuno

Empieza tu día con un tazón de leche desnatada (250 ml), un puñado de avena integral sin azúcar y, por ejemplo, una tostada de pan integral con una loncha de pavo bajo en sal y tomate en rodajas.

Media mañana

Si te apetece “picar algo” a la hora del café, toma un vaso de zumo de naranja recién exprimido y un yogur natural con nueces.

Almuerzo

Disfruta de una sopa de verduras y además, añade una ración de pechuga de pollo a la plancha con ensalada y quínoa. Si quieres, puedes aliñar la ensalada con un poco de aceite de oliva. Utiliza limón en lugar de sal. También puedes tomar de postre una compota de manzana endulzada con media cucharadita de miel.

Merienda

Por ejemplo, unas tortitas de arroz integral y un bol de macedonia de fruta.

Cena

Si tienes mucha hambre, hazte un buen plato de pasta integral “primavera” (con zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena en daditos) con gambas salteadas. De postre, fruta o si lo deseas, yogur natural sin azúcar.

María BallesterosMédico especialista en Endocrinología y Nutrición
“La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial”.

Disfruta del deporte

El deporte es un must en el plan DASH, y por ese motivo debes combinar tu dieta con una media hora de ejercicio moderado todos los días. Por ejemplo, algunos de los mejores deportes para estimular tu metabolismo y mantener tu tensión arterial controlada son caminar, nadar o montar en bicicleta (12).

Además, recuerda que el deporte tiene múltiples beneficios para tu salud. Así, el ejercicio aumenta tu gasto de calorías, ayudándote a perder peso sin tener que “pasar hambre”. Además, es un antídoto contra el estrés y, por si fuese poco, podría mejorar tu salud intestinal y elevar tu rendimiento intelectual. ¡Todo son ventajas!

Los más pequeños de la casa pueden hacer dieta DASH junto con sus padres, siempre que su pediatra lo permita. (Fuente: Yeulet: 115389148/ 123rf.com)

No temas equivocarte

¿Has tenido un mal día y te has dado un “atracón” de dulces? Los expertos que crearon el plan DASH son conscientes de que, al final del día, todos somos humanos y tendemos a tener momentos de debilidad. Una pequeña transgresión en tu dieta no “tirará por la borda” todos tus esfuerzos de la semana, te lo prometemos.

Ten mucha paciencia con la dieta DASH y recuerda que esta no es una “dieta milagro”, sino un plan de vida saludable que podrás mantener durante toda tu vida. Puedes seguirla de forma estricta o, si te cansas, alternarla con otros tipos de dieta saludable como la mediterránea.

Resumen

El plan norteamericano Dietary Approaches to Stop Hypertension o dieta DASH es toda una revolución en el mundo de la dietética y también en el de la medicina. Así, este plan saludable combate la hipertensión directamente desde nuestra despensa y nos demuestra que mejorar nuestra dieta beneficia directa a nuestra salud.

Si la dieta mediterránea no te convence, opta por la magnífica dieta DASH. No te dejes amedrentar por su dificultad inicial (cálculo de las porciones y diseño de un menú saludable) y recuerda que sus beneficios superan a sus posibles desventajas. Es más, con la dieta DASH en tan solo dos semanas podrías mejorar tus cifras de tensión arterial. ¡Pruébala!

Si gracias a este artículo has descubierto la dieta DASH, por favor, deja un comentario y compártelo.

(Fuente de la imagen destacada: Naumenko: 54514922/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan. 2004 ;1.
Fuente

2. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
Fuente

3. Stansbury J. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH . Townsend Letter. 2017 .
Fuente

4. High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS
Fuente

5. Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol. 1999 Jul ;22(S3):6–10.
Fuente

6. Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol . 2009 Oct ;20(10):2253–9.
Fuente

7. Cappuccio FP, Strazzullo P, Mancini M. Kidney stones and hypertension: Population based study of an independent clinical association. Br Med J . 1990 ;300(6734):1234–6.
Fuente

8. Benson G, Hayes J. An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr . 2020 May 15 ;33(2):125–32.
Fuente

9. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK .
Fuente

10. Best Diets for Healthy Eating, 2020 Best Diets | US News
Fuente

11. Beneficios de la dieta mediterránea – Fundación Dieta Mediterránea.
Fuente

12. Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020 Jun ;75(6):1334–57.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Web oficial
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan. 2004 ;1.
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Recopilación de metaanálisis
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Mejia SB, Rahelić D, Kahleová H, et al. DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Guía oficial
Stansbury J. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH . Townsend Letter. 2017 .
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Web oficial
High blood pressure (hypertension) – Prevention – NHS
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Artículo científico
Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clin Cardiol. 1999 Jul ;22(S3):6–10.
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Estudio en humanos
Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. J Am Soc Nephrol . 2009 Oct ;20(10):2253–9.
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Estudio en humanos
Cappuccio FP, Strazzullo P, Mancini M. Kidney stones and hypertension: Population based study of an independent clinical association. Br Med J . 1990 ;300(6734):1234–6.
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Artículo científico
Benson G, Hayes J. An Update on the Mediterranean, Vegetarian, and DASH Eating Patterns in People With Type 2 Diabetes. Diabetes Spectr . 2020 May 15 ;33(2):125–32.
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Guía oficial
¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK .
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Ranking oficial
Best Diets for Healthy Eating, 2020 Best Diets | US News
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Fundación dieta mediterránea
Beneficios de la dieta mediterránea – Fundación Dieta Mediterránea.
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Guía clínica
Unger T, Borghi C, Charchar F, Khan NA, Poulter NR, Prabhakaran D, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020 Jun ;75(6):1334–57.
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