Dieta detox: ¿Necesaria para depurar al organismo?

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Todo lo que debes saber sobre la dieta detox

En esta sección vamos a profundizar sobre el concepto de la dieta detox, para qué sirve y cuáles son los alimentos que forman parte de ella. No obstante, consideramos importante aclarar de antemano que no existe una única dieta detox y que en revistas y sitios webs puedes encontrar distintas versiones, algunas más estrictas que otras.

Los zumos verdes, las frutas, las verduras, las leches vegetales y las infusiones de hierbas abundan en las dietas detox. (Fuente: Yastremska: 112120983/ 123rf.com)

¿Qué es una dieta detox?

Una dieta detox, o dieta depurativa, es aquella que se realiza con el objetivo de eliminar toxinas y desechos del organismo que, si se acumulan, producen diversas enfermedades y aceleran el envejecimiento. Si bien en la medicina alternativa se proponen las dietas detox como una forma de mantener la salud, la evidencia científica es muy escasa (, , ).

Las dietas detox pueden ser muy diferentes entre sí. Mientras algunas consisten en un plan alimentario relativamente equilibrado, otras proponen beber solo infusiones, zumos y agua con limón. En esta guía nos centraremos en la versión más saludable y completa de la dieta detox (1, 4).

¿Con qué objetivos se realiza una dieta detox o depurativa?

La dieta detox está muy de moda en la actualidad como una forma de deshacernos de las sustancias nocivas de nuestro cuerpo. En resumen, los motivos por los cuales una persona puede realizar una dieta detox son los siguientes:

Eliminar toxinas y desechos del cuerpo que pueden causar toxicidad, aumentar la inflamación y, a largo plazo, producir enfermedades (metabólicas, cardíacas, cáncer, autoinmunes). Estas sustancias indeseables también pueden acelerar el envejecimiento y reducir el nivel de energía y la vitalidad (1, 3).
Reducir la inflamación y la oxidación como una forma natural para retrasar el envejecimiento (antiaging).
Perder peso de forma rápida o como un método de compensación tras un exceso alimentario (2).
Incrementar los niveles de energía, concentración y bienestar en general. Mejorar la calidad del sueño (5).
Regular el ritmo intestinal, previniendo tanto la diarrea como el estreñimiento.
Mejorar la apariencia de la piel del rostro y del cuerpo, así como disminuir la celulitis y las arañas vasculares en piernas.

Marina ReinaDietista-nutricionista.

«La dieta détox es un concepto que deberíamos desechar porque nuestro cuerpo ya tiene mecanismos para detoxificarnos. Cuanto menor sea la cantidad de cosas perjudiciales en nuestra dieta, más fácil será para el organismo limpiarse y hacer esa detoxificación natural».

¿Es necesario hacer una dieta detox para limpiar al organismo?

Este es el primer motivo de discordia entre quienes proponen esta dieta y los profesionales de la salud alópatas y científicos. Nuestro organismo es capaz de eliminar toxinas y desechos por sí solo a través de la orina y la materia fecal. Los órganos que intervienen en este proceso de desintoxicación y excreción son el hígado, los riñones y el intestino (, ).

Siguiendo con la explicación anterior, es evidente que ninguna dieta ni alimento en particular va a depurar o desintoxicar el cuerpo humano. Ahora bien, una dieta detox puede evitar que los órganos encargados de la depuración tengan que trabajar en exceso, lo cual suele suceder en una dieta poco saludable alta en sodio, aditivos artificiales, azúcares y grasas trans (4).

¿Qué alimentos se incluyen en una dieta detox?

Debido a que existen dietas detox tan diversas, los alimentos incluidos pueden ser muy variados. Por ejemplo, la dieta detox del agua con limón en ayunas propone beber durante 7 a 14 días zumo de limón con agua, tés laxantes, pimienta de Cayena y sirope de arce. Es un régimen depurativo extremo que no tiene base científica y desaconsejamos totalmente ().

Algo similar sucede con la dieta detox basada en zumos verdes que implica consumir durante 10 a 14 días batidos elaborados con verduras (principalmente de hojas verde, como espinaca, apio y col rizada) y frutas. Tampoco recomendamos esta dieta porque es muy hipocalórica y causa debilidad, mareos y disminución de la glucosa sanguínea por debajo de lo normal (6).

Otro punto a destacar es que si una dieta detox es demasiado baja en calorías predispone a sufrir el efecto rebote y, como muchas de ellas también son insuficientes en proteínas, provocan una pérdida de masa muscular. A continuación, detallamos los alimentos que debería incluir una dieta detox saludable que aporta los nutrientes esenciales (1, 6):

Verduras y hortalizas

Se emplean crudas y cocidas, en ensaladas y múltiples preparaciones. También son las estrellas, junto con las frutas, de los zumos verdes. Estos últimos no necesariamente tienen que ser de color verde, pueden ser de anaranjados (zanahoria) o morados (remolacha).

La espinaca, el apio y el pepino son verduras muy empleadas en la dieta detox porque aportan fibra, muy pocas calorías y ayudan a eliminar líquidos retenidos (efecto diurético).

Frutas

Forman parte de los zumos verdes, pero también se consumen enteras y en trozos, preferentemente crudas y con piel (cuando es posible) para aprovechar sus vitaminas. Junto con las verduras, las frutas son excelentes fuentes de fibra soluble e insoluble y estimulan la evacuación intestinal, algo clave en la dieta detox.

Muchas frutas, por ejemplo, el plátano y la piña, son ricas en potasio, un mineral diurético. Todas las frutas se permiten en la dieta detox, incluso el mango, el plátano y las uvas, que son las de mayor contenido de azúcar.

Carnes blancas

Carnes blancas, pobres en grasas y con poco tejido conectivo para que sean fáciles de digerir y no estén demasiado tiempo en el estómago. La pechuga de pollo y pavo, así como los pescados (blancos y azules) son las mejores opciones. Aportan proteínas de elevado valor biológico (tienen todos los aminoácidos esenciales) y los pescados son fuentes de Omega 3.

El seitán y el tofu serían los reemplazos de la carne en una dieta detox vegana.

Huevos

Se puede consumir tanto la clara como la yema, pero es importante que provengan de aves criadas al aire libre, no en cautiverio.

Cereales

Si bien todos piensan en una dieta detox sin harinas ni cereales, en realidad se permiten cantidades moderadas de este grupo de alimentos, siempre que sean integrales y granos enteros. Algunas dietas depurativas consideran que es mejor eliminar el gluten (trigo, avena, centeno y cebada), pero no existe evidencia científica sólida.

Lo ideal es optar por arroz integral, quinoa (en grano, concentrado, inflada), mijo y trigo burgol. El pan integral y las tortitas de avena se pueden consumir algunos días como parte del desayuno. También se permiten la granola y el muesli.

Legumbres

Las legumbres son muy saludables, pero requieren de un gran trabajo digestivo porque son ricas en fibra. Además, pueden producir gases e hinchazón. La mejor forma de consumirlas es en forma de harinas o trituradas. El hummus (pasta de garbanzos con sésamo) tiene buena tolerancia y es rico en calcio debido al sésamo que contiene.

Grasas saludables

El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las aceitunas bajas en sodio, los frutos secos y las semillas son las fuentes de grasas saludables más recomendables, junto con el Omega 3 de los pescados. El aceite de coco también se puede consumir, pero con moderación.

Condimentos

Los condimentos aromáticos como el orégano, el perejil, el cilantro, la albahaca, el tomillo y la salvia pueden formar parte de la dieta detox. Solo se restringen los picantes (pimienta, ají molido) porque son estimulantes hepáticos y la sal porque produce retención de líquidos y sobrecarga al riñón.

Bebidas

La dieta detox implica beber abundante agua fresca, infusiones de hierbas o té verde, zumos verdes y leches vegetales.

Las estrellas de la dieta detox son los zumos verdes y los superalimentos, como el açaí, la cúrcuma y la espirulina. (Fuente: Virbickis: 30923673/ 123rf.com)

¿Cuáles son los alimentos prohibidos en una dieta depurativa?

Dado que la dieta detox está orientada a facilitar el trabajo renal, hepático e intestinal, los alimentos que se eliminan son todos aquellos que sobrecargan a dichos órganos y son difíciles de digerir. Los alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas y grasas trans se deben evitar, al igual que el alcohol, las harinas refinadas y los lácteos (, ).

Alimentos recomendados en la dieta detox	Alimentos prohibidos en la dieta detox
Verduras y hortalizas.	Comida basura (pizza, hamburguesas, perritos calientes, productos precocidos congelados, aunque estos últimos sean de pollo o pescado).
Frutas.	Frituras.
Zumos verdes.	Golosinas.
Infusiones de té verde y hierbas.	Golosinas.
Leches vegetales (almendras, coco, anacardos).	Azúcar común, jarabe de maíz de alta fructosa.
Carnes blancas (ave y pescado).	Helados.
Huevos de gallinas no criadas en cautiverio.	Productos de bollería y repostería.
Aceite de oliva virgen extra.	Patatas fritas de bolsa y productos similares.
Aceite de coco virgen.	Arroz decorticado.
Frutos secos.	Pastas, panes y galletitas elaboradas con harina refinada.
Semillas.	Lácteos (por su contenido de lactosa).
Legumbres trituradas y en forma de harinas.	Carnes rojas y procesadas. Fiambres y embutidos. Son ricas en grasas saturadas y, aunque sean cortes magros, poseen mucho tejido conectivo y requieren mayor trabajo digestivo.
Arroz integral, mijo, trigo burgol, trigo sarraceno.	Café, té negro y bebidas energizantes ricas en cafeína.
Quinoa.	Alcohol.
Avena, granola, muesli.	Refrescos azucarados.
Pan integral (con moderación).	Mantequilla, nata, mayonesa y otros aderezos.
Pequeñas cantidades de miel pura.	Aceites refinados, por ejemplo, de girasol.
Estevia.	–
Aguacate.	–
Agua.	–

¿Cuánto tiempo es recomendable realizar una dieta detox?

Las dietas detox del zumo de limón y de los zumos verdes solo pueden realizarse como máximo por 3 días porque son extremas. La dieta depurativa más completa, como la que proponemos en esta guía, se puede hacer durante una a tres semanas, siempre que no existan problemas de salud ni sea un niño, adolescente, embarazada o anciano quien la realiza ().

Consejos para realizar una dieta detox saludable

Como ya explicamos, no existe suficiente evidencia como para recomendar una dieta detox para mejorar la salud. Sin embargo, si quieres realizar este régimen para sentirte con más energía y menos hinchazón y retención de líquidos, te sugerimos que consideres estos consejos para cuidar tu bienestar:

Evitar las dietas detox extremas
No utilizarla como un método de compensación tras un atracón
Agregar superalimentos o suplementos
Realizarla durante pocos días
Valorar los cambios en tu composición corporal

Evitar las dietas detox extremas

Las dietas depurativas extremas son aquellas que solo permiten beber líquidos (agua, infusiones de hierbas, tés, zumos verdes, agua con zumo de limón) y que básicamente implican un ayuno o semiayuno. Estas dietas te causarán malestar general y solo te ayudarán a perder líquidos. No funcionan como «quemadoras» de grasas (1, 2, 6).

La dieta detox no solo se promociona como un método para adelgazar, sino como una alternativa natural para depurar el organismo, prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento. (Fuente: Suwannaphoom: 126870497/ 123rf.com)

No utilizarla como un método de compensación tras un atracón

Lamentablemente, muchas personas cometen atracones alimentarios y para «solucionarlo» se embarcan en una dieta detox. Por si fuera poco, la mayoría de las veces eligen las dietas depurativas más restrictivas, pasan hambre y la prohibición de alimentos les genera tal ansiedad que vuelven a comer descontroladamente, dando lugar a un círculo vicioso.

Agregar superalimentos o suplementos

Existen superalimentos como el açaí que aportan energía, carbohidratos y grasas saludables, y son ideales para añadir a batidos y a smoothie bowls. Ayudan a prevenir la sensación de debilidad y la falta de energía que se pueden experimentar durante una dieta detox. Otros suplementos que vale la pena sumar a un régimen depurativo son (9, 10, 11):

Producto/Suplemento	Función en la dieta detox	Forma de presentación
*Açaí*	Es nutritivo y aporta energía rápida y a mediano plazo. Su sabor dulce es delicioso y facilita el seguimiento de la dieta depurativa.	En polvo (más recomendable) y comprimidos. También existen zumos comerciales, pero suelen tener azúcares añadidos y no son convenientes.
Cúrcuma	Protege al hígado de los tóxicos, facilita la desintoxicación y apoya la digestión.	En polvo, cápsulas y comprimidos.
Espirulina	Colabora en la desintoxicación hepática.	En polvo (sabor marino intenso y poco agradable), comprimidos y cápsulas.
Probióticos	Aportan bacterias beneficiosas para el intestino que ayudan a recuperar el equilibrio de la flora intestinal. Mejoran la inmunidad y contribuyen a regularizar los hábitos evacuatorios.	Comprimidos, cápsulas, gominolas y polvo.
Concentrado de quinoa	Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas y minerales. Se presenta listo para consumir, solo hay que añadirlo a algún líquido o una preparación sólida.	En polvo.

Realizarla durante pocos días

Si bien a lo largo de esta guía de hemos presentado una dieta detox saludable, con una variedad de alimentos permitidos para distribuir en cuatro o seis comidas diarias, no es bueno realizar este régimen durante mucho tiempo por las siguientes razones:

Muchos vegetales usados en los zumos verdes, como la espinaca y la remolacha, contienen oxalatos. Un consumo excesivo de dichas sustancias favorece la aparición de cálculos renales.
La dieta detox es alta en fibra, compuesto que puede actuar como antinutriente e inhibir la asimilación de minerales como el calcio y el hierro. Esto último puede conducir a desmineralización de los huesos y a anemia ferropénica, respectivamente.
Las calorías diarias aportadas por la dieta depurativa pueden ser insuficientes para obtener la energía necesaria para realizar actividad física.
Las dietas detox pueden predisponer a sufrir trastornos alimentarios, principalmente la ortorexia, que es una obsesión por comer saludable (12).

Es importante sumar cereales integrales y carnes blancas bajas en grasas para que la dieta sea más completa, así como suplementos de cúrcuma, açaí o espirulina. (Fuente: Schweitzer: 64035399/ 123rf.com)

Valorar los cambios en tu composición corporal

Adelgazar sigue siendo una de las mayores razones para hacer una dieta detox y, desafortunadamente, el efecto rebote es una consecuencia muy frecuente de este tipo de régimen. Las dietas depurativas son bajas en calorías y, por tal razón, muchas veces son incompatibles con la práctica de actividad física.

Si se pierde peso ingiriendo muy pocas calorías, se pierde grasa, pero también músculo. La pérdida muscular será mucho mayor si la dieta detox no se puede combinar con actividad física porque se basa en líquidos o incluye muy pocos alimentos nutritivos. Sin una masa muscular adecuada, se recupera el peso perdido porque baja el metabolismo basal.