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Última actualización: 04/12/2020

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La dieta disociada se volvió muy popular en los últimos años y se promocionó como la solución para perder peso. Aunque carece de bases científicas, muchas personas afirman que lograron adelgazar gracias a la dieta disociada. ¿En qué consiste este régimen? ¿Es peligroso? ¿Cuáles son sus pros y contras?

Este método se fundamenta en separar a los alimentos en grupos, según el principal nutriente que aportan, y evitar combinarlos para facilitar la digestión y promover el adelgazamiento. Existen distintos tipos de dietas disociadas: Hay, Shelton, Montignac. Te invitamos a leer nuestra guía para descubrir cómo se realizan y qué consejos tienes que tener en cuenta.

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Lo más importante

  • La dieta disociada asegura que el aumento de peso se produce por combinaciones alimentarias inadecuadas y propone dividir a los alimentos en grupos según los nutrientes que aportan. De acuerdo con esta dieta de moda, la combinación de proteínas con carbohidratos engorda.
  • Existen diversos tipos de dietas disociadas, pero ninguna de ellas cuenta con evidencia científica. Las más desequilibradas pueden provocar falta de vitaminas y minerales, por ejemplo, calcio, vitamina C y hierro.
  • Si decides realizar una dieta disociada, es fundamental que sigas estos consejos para cuidar tu salud: elige la dieta disociada menos desequilibrada, apóyate en los suplementos, planifica tus comidas, no te obsesiones con el peso y no te aísles.

Los mejores suplementos para la dieta disociada: nuestras recomendaciones

Dados los diferentes tipos de dietas disociadas, algunas de ellas pueden ser muy desequilibradas, sobre todo las que proponen consumir cada día de la semana un grupo de alimentos. Si se sigue esta dieta disociada pueden ocurrir deficiencias nutricionales y, para prevenirlas, recomendamos los siguientes suplementos:

El mejor suplemento de calcio, magnesio y zinc

Comprimidos veganos de calcio, magnesio y zinc, presentados en frasco de 250 unidades. La ración diaria recomendada de 3 comprimidos aporta 1000 mg de calcio, 400 mg de magnesio y 15 mg de zinc. Libre de gluten y lácteos.

Recomendamos este suplemento para cuidar la salud ósea, muscular y nerviosa durante la dieta disociada en la que cada día se ingiere un grupo de alimentos. En este régimen, los lácteos ricos en calcio solo se consumen 1 día a la semana. Este producto garantiza que las necesidades de dicho mineral, así como las de magnesio y zinc, están satisfechas casi en su totalidad.

El mejor multivitamínico y multimineral

Comprimidos de vitaminas y minerales, aptos para veganos y celíacos. El frasco contiene 365 comprimidos, suficientes para 1 año. Producto Premium. Cuenta con certificación de calidad GMP (Buenas Prácticas de Manufactura).

Consideramos que este complemento es aconsejable para prevenir la falta de vitaminas y minerales, y para combatir el cansancio que puede ocurrir al seguir una dieta disociada hipocalórica. Un comprimido cubre el 100 % de las necesidades diarias de prácticamente todas las vitaminas (A, D, E, K, C, complejo B) y minerales (hierro, zinc, manganeso).

La mejor vitamina C en polvo

Vitamina C pura en polvo, presentada en bote de 1 kg con cuchara dosificadora. Apta para veganos. Sin gluten, conservantes ni colorantes. Se recomienda disolver una ración de 1 a 2 cucharas dosificadoras en agua o zumo de frutas. Alta solubilidad.

En nuestra opinión, este suplemento de vitamina C es ideal para quienes siguen la dieta disociada de Antoine en la que transcurren varios días sin comer frutas ni verduras, que son las mejores fuentes de dicha vitamina. No es necesario consumirlo a diario, sino que se puede reservar para los días de puras carnes, huevos o cereales.

Las mejores cápsulas de Psyllium

Cápsulas vegetales de Psyllium para regular la función intestinal. El frasco contiene 200 cápsulas y se recomienda tomar 2 unidades diarias, que aportan 1000 mg de cáscara pulverizada de Psyllium (Plantago ovata). Libre de gluten y lácteos.

Consideramos que este suplemento ayuda a mantener un tránsito intestinal normal mientras se realiza la dieta disociada, ya que en este régimen existen comidas o días en las que abunda la fibra y otros en los que su aporte es casi nulo. El Psyllium en la dieta disociada se tiene que tomar alejado de las comidas.

La mejor proteína vegana

Proteína vegana en polvo, presentada en envase de 350 g. Sabor vainilla. Libre de gluten y lactosa. Este suplemento está elaborado con proteína de guisante, cáñamo y arroz para ofrecer un perfil óptimo de aminoácidos.

Recomendamos este suplemento de proteína para personas veganas que realizan una dieta disociada y les resulta complicado hallar alimentos proteicos diferentes al seitán y al tofu. Recordemos que en la dieta disociada existen comidas o días en los que solo se pueden consumir proteínas y este batido proteico puede ser un excelente refrigerio o desayuno.

Todo lo que debes saber sobre la dieta disociada

La dieta disociada ha sido el tema de numerosos artículos de sitios webs y revistas a raíz de que muchas celebridades la realizaron para adelgazar. Sin embargo, lo que poco se conoce es que existen distintos tipos de dietas disociadas y que cada una tiene su propia teoría de combinaciones de alimentos, cantidades y hasta horarios.

Los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta o nadar son excelentes para quemar calorías y bajar de peso. (Fuente: Undrey: 78622511/ 123rf.com)

¿Qué es la dieta disociada?

La dieta disociada es un conjunto de regímenes que sostienen que para adelgazar no se deben mezclar los carbohidratos con las proteínas porque requieren condiciones distintas para su correcta digestión. Se dividen a los alimentos en distintos grupos según su composición de nutrientes y solo se pueden consumir en la misma comida aquellos compatible (1, 2).

¿Cuáles son los fundamentos de la dieta disociada?

La dieta disociada se apoya en la creencia de que la obesidad y el sobrepeso se producen como consecuencia de mezclar alimentos incompatibles entre sí (carbohidratos y proteínas), que requieren medios con distinto pH para su digestión. Según esta teoría, las proteínas requieren un medio ácido y los carbohidratos uno alcalino (1).

Siguiendo con esta línea, lo importante no es la cantidad ingerida de alimentos, sino cómo se combinan entre sí.

Algunas dietas disociadas son desequilibradas y restrictivas, mientras que otras incluyen alimentos de todos los grupos, pero implican una reorganización de las comidas y los hábitos alimentarios (1, 3).

Lauren BlakeDietista registrada
“El foco de la dieta disociada se pone en incrementar los alimentos vegetales y limitar los productos animales y refinados. Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal se correlaciona con una mayor ingesta de fibra, lo que mantiene la saciedad y contribuye a la pérdida de peso”.

¿Qué tipos de dietas disociadas existen y cómo se llevan a cabo?

Existen numerosas dietas disociadas y todas tienen en común la clasificación de los alimentos en grupos según los carbohidratos y las proteínas que aportan y el estudio de sus compatibilidades. A continuación, explicamos brevemente las dietas disociadas más populares:

Dieta de Hay

Esta dieta disociada separa a los alimentos fuentes de proteínas y de los carbohidratos porque considera que al ingerirlos juntos se altera la digestión debido a que las primeras requieren un medio ácido para su digestión y los segundos un medio alcalino. Prohíbe los cereales, las harinas, los azúcares, las frutas, la leche y el yogur, muchas verduras y las legumbres (1, 2).

Los alimentos proteicos en la dieta de Hay son carnes, vísceras, huevos, quesos y embutidos, mientras que las fuentes de carbohidratos (prohibidos) son azúcares, harinas, cereales, carbohidratos y frutas. La dieta clásica de Hay actualmente no se realiza, ya que se han desarrollado versiones más flexibles que contemplan a todos los grupos de alimentos (1, 2, 4).

Dieta de Antoine

El régimen de Antoine separa a los alimentos en los grupos tradicionales que conocemos, es decir, lácteos, frutas, verduras, carnes, huevos y asigna un día a la semana para consumir cada categoría. No se restringen las cantidades de alimentos, lo importante es no mezclar los grupos. A modo de ejemplo (1, 5):

  • Lunes: solo carnes, preferentemente magras (bajas en grasas).
  • Martes: lácteos (leche, queso, yogur, requesón).
  • Miércoles: verduras.
  • Jueves: frutas.
  • Viernes: carnes blancas (aves y pescados).
  • Sábado: huevos.
  • Domingo: libre.

La dieta de Antoine es sumamente desequilibrada y puede afectar el ritmo intestinal, ya que en algunos días la ingesta de fibra es nula, mientras que en otros es excesiva. Además, solo un día a la semana se consumen lácteos y esto puede ocasionar falta de calcio. Algo similar ocurre con el hierro y las carnes, ya que estas se limitan a una o dos veces semanales (5).

Dieta de Shelton

Siguiendo con la disociación de los alimentos en grupos (lácteos, verduras, carnes), la dieta de Shelton propone consumir en cada comida una categoría alimentaria. Por ejemplo, en el desayuno lácteos, en la comida del mediodía carnes, en la merienda huevos y en la cena verduras. Suele ser muy baja en calorías (1, 4).

Dieta de Montignac

Esta variante de la dieta disociada es un poco diferente al resto y se basa en no mezclar carbohidratos con grasas (lípidos). Los alimentos que contienen ambos nutrientes prácticamente se eliminan, incluida la leche corriente (no desnatada), el yogur, la soja, el cacahuete, los productos de bollería y repostería (1, 4).

Otro aspecto de la dieta de Montignac es que solo incluye alimentos con índice glucémico bajo-medio para evitar el aumento brusco de insulina en sangre que hace engordar. El azúcar, el arroz decorticado, el pan blanco y las patatas sin cáscara se prohíben. Las frutas deben consumirse obligatoriamente alejada de las comidas porque interfieren con la digestión (4, 5).

Alimentos índice glucémico bajo (permitidos en la dieta de Montignac) Alimentos de índice glucémico medio (permitidos en la dieta de Montignac) Alimentos de índice glucémico alto (prohibidos en la dieta de Montignac)
Verduras y hortalizas.
La mayoría de las frutas (naranja, manzana, melocotón, ciruela, cereza, fresa).
Huevos.
Lácteos desnatados.
Carnes.
Legumbres.
Aguacate.
Aceite de oliva.
Frutos secos.
Avena.
Pan integral.
Arroz integral.
Boniato.
Pastas y masas elaboradas con harina integral.
Remolacha.
Plátano.
Azúcar blanco y moreno.
Harinas y féculas refinadas de trigo, arroz, maíz.
Sandía y melón.
Frutas en conserva (enlatadas) y orejones de frutas (pasas de uvas, ciruelas desecadas).
Zumos de frutas.
Pan blanco y galletitas no integrales.
Arroz decorticado.
Helado y golosinas.
Miel.
Puré de patatas.

La antidieta

Además de separar los carbohidratos de las proteínas, la antidieta consiste en definir períodos del día para ingerir y digerir alimentos (14 a 22 horas), asimilarlos y utilizarlos (22 a 6 horas), y eliminarlos (6 a 14 horas). En la antidieta se prohíbe el vinagre, beber agua durante las comidas y comer frutas de postre porque estos hábitos dificultan la digestión (1, 5).

Dieta de las tres columnas

Es una dieta disociada simple, fácil de interpretar, en la que los alimentos se dividen en tres columnas y lo importante es no mezclar alimentos del grupo 1 con los del grupo 3. Los alimentos de la segunda columna son considerados neutros y se pueden combinar tanto con el grupo 1 como con el 3 (1).

Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3
Carnes de ternera, ave, cordero, cerdo, conejo.
Pescados y mariscos.
Tofu y seitán.
Huevos.
Frutos secos.
Leche y derivados.
Agua e infusiones de té.
Verduras y hortalizas.
Aceites.
Aguacate.
Mantequilla.
Azúcar y alimentos dulces en general.
Harinas.
Cereales.
Panes y galletitas.
Patatas.

Dieta disociada de los 15 grupos alimentarios

Es la dieta disociada que se realiza hoy en día y, por fortuna, es una de las más equilibradas. Los alimentos se dividen en 15 grupos y se emplea una tabla como guía para saber si son compatibles o no. No se deben mezclar proteínas con carbohidratos, proteínas entre sí o carbohidratos entre sí. A continuación, incluimos los grupos y la tabla de la dieta disociada:

  • Grupo 1: Frutas ácidas, tales como la naranja, el pomelo, la mandarina, el limón y el tomate.
  • Grupo 2: Frutas semiácidas, por ejemplo, manzana, pera, fresa, kiwi, piña, melocotón, cereza.
  • Grupo 3: Frutas dulces como el plátano, los dátiles, las uvas y las frutas deshidratadas (higos, pasas de uvas).
  • Grupo 4: Frutos ricos en aceites, como el aguacate, el coco, la aceituna, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos, cacahuete) y las semillas.
  • Grupo 5: Cereales, harinas y amasados elaborados con trigo, maíz, arroz o avena.
  • Grupo 6: Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja) y sus brotes.
  • Grupo 7: Hortalizas de tipo berenjena, remolacha, calabacín, calabaza, pepino, alcachofa, zanahoria, pimiento, puerro.
  • Grupo 8: Tubérculos, como la patata y el boniato.
  • Grupo 9: Verduras de hoja verde (acelga, espinaca, berro), crucíferas (coliflor, brécol), algas y hongos.
  • Grupo 10: Ajo y cebolla.
  • Grupo 11: Huevos.
  • Grupo 12: Leche, preferentemente desnatada.
  • Grupo 13: Mantequilla (no confundir con margarina).
  • Grupo 14: Quesos (duros, semiduros, frescos, untables).
  • Grupo 15: Carnes, pescados y mariscos. Moderar los embutidos, las conservas y los fiambres.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
1 No No No No No No No No No No No
2 Ma Ma Ma No No No No
3 No Ma No No No No Ma No No
4 No Ma Ma No Ma No Ma
5 No No Ma Ma Ma No
6 No Ma No Ma No No Ma Ma Ma Ma
7 No Ma No No Ma
8 No Ma No No No
9 No No No No Ma Ma
10 No No No No
11 No Ma No Ma
12 No No No Ma Ma No No No Ma Ma No
13 No No Ma Ma Ma Ma Ma No Ma No
14 No No No Ma Ma Ma Ma No No Ma Ma No
15 No No No Ma No Ma No Ma No No No

*Sí: Los alimentos de dicho grupo se pueden combinar y favorece el adelgazamiento.

*No: Los alimentos de dicho grupo no se deben mezclar porque engorda.

*Ma: Si se combinan dichos grupos, se mantiene el peso.

¿Cómo es un menú típico de la dieta disociada?

Basándonos en la tabla anterior de compatibilidades, es posible diseñar un menú variado y adaptado a los gustos y a la disponibilidad de alimentos de la persona. Las cantidades de alimentos son libres, solo importa cómo se combinan. Seguidamente, presentamos un ejemplo de un menú típico de la dieta disociada:

  • Desayuno: Café endulzado con estevia u otro edulcorante no calórico. Huevos revueltos.
  • Refrigerio a media mañana: fruta ácida o semiácida a elección.
  • Comida del mediodía: Arroz integral con brécol al vapor. Agua.
  • Merienda: Té verde (sin azúcar o con stevia). Mezcla de frutos secos (nueces, almendras y anacardos).
  • Cena: Abadejo con ensalada de hojas verdes. Agua.

Vale aclarar que en la dieta disociada de los 15 grupos alimentarios la fruta se debe consumir alejada de las comidas, como refrigerio a media mañana o media tarde. Además, durante la cena (que debe ser antes de las 19 horas para facilitar la digestión) no se permiten los carbohidratos, es decir, arroz, pastas, patatas y legumbres.

La dieta de Montignac es que solo incluye alimentos con índice glucémico bajo-medio para evitar el aumento brusco de insulina en sangre que hace engordar. (Fuente: Paylessimages: 43498909/ 123rf.com)

¿La ciencia avala la dieta disociada?

Puede resultarte extraño que, tras leer la cantidad de dietas disociadas que existen, cada una con sus reglas y clasificaciones de alimentos, la respuesta a esta pregunta sea que no existe ninguna evidencia científica que respalde este tipo de régimen. Nuestro organismo está preparado para digerir mezclas de alimentos y aprovechar los nutrientes a la hora que sea (6, 7).

Además, existen enzimas específicas para digerir cada nutriente (carbohidrato, grasa, proteína) y su actividad no se ve perjudicada si se combinan proteínas con carbohidratos, si se bebe agua durante la comida o si se consume una fruta inmediatamente antes o después de comer. Las dietas disociadas son parte de la charlatanería nutricional. (1) (6)

Por otra parte, resulta casi imposible encontrar alimentos que contengan un solo tipo de nutriente, con excepción de la clara de huevo (proteínas), el azúcar (carbohidratos) y el aceite y la mantequilla (grasas). El resto contiene mezclas, por ejemplo, las legumbres aportan proteínas y carbohidratos, mientras que los quesos proporcionan proteínas y grasas (4).

¿Por qué a algunas personas sí les funciona la dieta disociada para adelgazar?

Es cierto que algunas personas han adelgazado siguiendo una dieta disociada, pero esto no sucede porque no se mezclen carbohidratos y proteínas, o se deje de consumir fruta en el postre. El descenso de peso se debe a que este tipo de dietas suele aportar muy pocas calorías y prioriza el consumo de carnes bajas en grasa, verduras, huevos y cereales integrales (2).

De todos modos, lo importante no es solo bajar de peso, sino también poder mantenerlo en el tiempo. Las dietas disociadas fallan en el segundo punto porque no promueven hábitos alimentarios saludables y son demasiado rígidas. Además, algunas de ellas son muy hipocalóricas y favorecen el efecto rebote (recuperación del peso perdido en poco tiempo).

El régimen de Antoine separa a los alimentos en los grupos tradicionales que conocemos, es decir, lácteos, frutas, verduras, carnes, huevos y asigna un día a la semana para consumir cada categoría. (Fuente: Llyukhin: 41121864/ 123rf.com)

¿Cuáles son los riesgos de la dieta disociada?

Las dietas de Hay y de Antoine son restrictivas y pueden causar falta de vitaminas y minerales, así como alteraciones del ritmo intestinal. El resto de ellas suelen ser inofensivas para la salud física. A nivel psicológico, quienes adelgazan con esta dieta y luego recuperan el peso perdido pueden sentirse muy frustrados y ansiosos, especialmente si son adolescentes (8).

Consejos para seguir la dieta disociada y prevenir complicaciones

Debido a que existen algunas experiencias de pérdida de peso gracias a la dieta disociada, muchas personas se interesan en este régimen. Además, algunos seguidores de la dieta disociada afirman que les ayudó a reorganizar su alimentación y a dejar el «picoteo» entre comidas. Si planeas poner en práctica esta dieta, no te pierdas los siguientes consejos:

Elige la dieta disociada menos desequilibrada

La dieta disociada de las tres columnas y la de los 15 grupos alimentarios son las más equilibradas y, afortunadamente, las más practicadas en la actualidad. Evita la dieta de Hay o de Antoine que eliminan grupos enteros de alimentos o implican pasar todo un día comiendo lo mismo.

Es una dieta disociada simple, fácil de interpretar, en la que los alimentos se dividen en tres columnas y lo importante es no mezclar alimentos del grupo 1 con los del grupo 3. (Fuente: Svetazarzamora: 111461977/ 123rf.com)

Apóyate en los suplementos

Las dietas disociadas que eliminan los lácteos o solo los permiten un día a la semana requieren la suplementación del calcio. La mayoría de estas dietas son muy bajas en calorías y pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales claves para la producción de energía. Un suplemento multivitamínico y multimineral es una excelente idea para evitar el cansancio.

Existen dietas disociadas en las que algunos días consisten en puras frutas y verduras, mientras que en otros se elimina la fibra. El Psyllium regula la función intestinal y previene el estreñimiento y la diarrea. Los batidos de proteína vegetal son recomendables y constituyen una nueva fuente proteica en la dieta disociada vegana, distinta al tofu y al seitán.

Planifica tus comidas

Si eliges realizar una dieta disociada tendrás que destinarle un cierto tiempo a la preparación de tus alimentos y pronto notarás que ya no puedes consumir muchas de tus comidas habituales porque sus ingredientes son incompatibles entre sí. Por ello, es clave planificar el menú con antelación para evitar transgresiones alimentarias.

Recuerda consultar con un médico nutricionista antes de comenzar algún régimen alimenticio. (Fuente: Dolgachov: 112406588/ 123rf.com)

No te obsesiones con el peso

Si hay algo que caracteriza a las dietas milagro es que prometen una rotunda pérdida de peso en un período de tiempo específico, por ejemplo, 5 kilos en un mes. En el caso de las dietas disociadas, muchas de ellas aseguran que se adelgaza de 3 a 4 kilos por semana. Esto es una mentira, nadie puede asegurarte cuánto vas a adelgazar porque cada organismo es distinto.

La verdad es que la pérdida de peso se produce por un balance energético negativo, es decir, que debes ingerir menos calorías que las que gastas a lo largo de tu día. Tu gasto de energía está definido por tu estatura, peso, sexo, actividad física y hasta tu edad. Por ende, si dos personas siguen la misma dieta, sus resultados serán diferentes.

Lindsey PineDietista registrada
“En realidad, es beneficioso mezclar carbohidratos, proteínas y grasas en la misma comida o refrigerio porque se obtiene una gama amplia de nutrientes, se evitan los picos de insulina, y las proteínas y las grasas ayudan con la saciedad”.

No te aísles

La dieta disociada, sea el tipo que sea, es muy rígida e implica vigilar continuamente qué alimentos forman parte de una comida. Por ello, es probable que sientas que, si asistes a una reunión con familia, amigos o compañeros de trabajo, es imposible comer sin «romper la dieta».

Ninguna dieta justifica aislarse socialmente y, para estos casos, puedes prever que dos o tres comidas a la semana sean «libres» y permitirte comer preparaciones convencionales, con moderación para evitar un descontrol. Esto no va a afectar a tu plan de descenso de peso y conservarás tu vida social.

Resumen

La dieta disociada es un método para adelgazar que, aunque carece de aval científico, continúa practicándose y ya cuenta con 100 años de historia. Existen distintos tipos de dietas disociadas y algunas son más desequilibradas y restrictivas, como la de Hay, Montignac y Antoine. De todos modos, no son consideradas muy peligrosas para la salud.

En la última década se ha vuelto muy popular la dieta disociada de los 15 grupos alimentarios, en la que se emplea una tabla para observar las compatibilidades entre los alimentos y, de esta manera, poder diseñar un menú. El mayor problema de las dietas disociadas es que son difíciles de sostener en el tiempo y, al abandonarlas, se recupera el peso perdido.

Si te ha gustado nuestra guía sobre la dieta disociada, déjanos un comentario o compártela en tus redes.

(Fuente de la imagen destacada: Anetlanda: 46153010/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009.
Fuente

2. Gimeno E. Formas alternativas de alimentación. 2002.
Fuente

3. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fuente

4. Villarino Marin A et al. Mitos y errores en el diseño de dietas para la recuperación de un peso saludable. 2008.
Fuente

5. Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
Fuente

6. Sánchez Muniz F. Dietas milagro. Ventajas e inconvenientes. 2015.
Fuente

7. Boticario C. Nutrición y alimentación: Mitos y realidades. 2012
Fuente

8. French S, Jeffery R. Consequences of dieting to lose weight: Effects on physical and mental health. 1994.
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Villarino Marin A et al. Mitos y errores en el diseño de dietas para la recuperación de un peso saludable. 2008.
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French S, Jeffery R. Consequences of dieting to lose weight: Effects on physical and mental health. 1994.
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