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¿Conoces las promesas de la dieta Dukan? Adelgazar rápido, sin pasar hambre y sin riesgo de recuperar el peso perdido. Suena a dieta milagro, ¿verdad? Lo cierto es que, si se sigue este régimen al pie de la letra, se produce una pérdida de peso notable y en poco tiempo, pero las probabilidades de sufrir efectos adversos graves son bastante altas.
La dieta Dukan surgió como un método rápido para adelgazar que se basa en un elevado consumo de proteínas y en la eliminación de los alimentos ricos en carbohidratos. Consta de 4 fases y se propone como una forma de alimentación a largo plazo. En esta guía, te revelamos en qué consiste la dieta Dukan y cuáles son sus pros y contras.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La dieta Dukan es un régimen hiperproteico, moderado en grasas y muy bajo en carbohidratos. Fue desarrollado por el médico Pierre Dukan para promover la pérdida de peso rápida.
- La alimentación creada por Dukan consta de 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Algunas de estas fases son muy restrictivas y, en ciertas ocasiones, puede ser necesario suplementar algunos nutrientes.
- Existen algunos consejos útiles para realizar la dieta Dukan de forma responsable, por ejemplo, chequear la función renal previamente, no abusar de las carnes rojas y planificar las comidas.
Los mejores suplementos para la dieta Dukan: nuestras recomendaciones
Una de las complicaciones más frecuentes de la dieta Dukan es el estreñimiento, que se produce por la falta de fibra. Por otra parte, ciertas fases de este régimen son muy restrictivas y pueden conducir a carencias nutricionales. Si estás pensando en comenzar la dieta Dukan, estos suplementos podrían ser beneficiosos para ti:
- El mejor salvado avena
- Los mejores comprimidos de calcio y vitamina D
- El multivitamínico más completo
- El mejor suplemento de fibra
- Los mejores comprimidos de Vitamina C
El mejor salvado avena
Salvado de avena, envasado en bolsa de 500 g. Se recomienda consumir 1 y ½ cucharada al día, aproximadamente unos 15 g, para prevenir y tratar el estreñimiento, especialmente durante las fases 1 y 2 de la dieta Dukan.
El salvado de avena es uno de los ingredientes principales de las tortitas Dukan. Este producto contiene gluten y puede presentar otros alérgenos, tales como soja, frutos secos y sésamo.
Los mejores comprimidos de calcio y vitamina D
Comprimidos de calcio y vitamina D3 (colecalciferol), presentados en frasco de 240 unidades. Cada ración de 4 comprimidos aporta 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D, y cubre la totalidad de los requerimientos diarios de estos micronutrientes.
Este suplemento protege la salud ósea y dental y previene la osteopenia y la osteoporosis. No contiene gluten ni otros alérgenos y es apto para veganos.
El multivitamínico más completo
Multivitamínico en cápsulas, presentado en bote de 120 unidades. Se aconseja tomar 1 cápsula al día, que aporta las 13 vitaminas necesarias para el ser humano en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos diarios.
Este suplemento proporciona las vitaminas C, A, D, E, K y todas las del complejo B (tiamina, rivoflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cianocobalamina).
El mejor suplemento de fibra
¿Buscas una forma natural y vegana de aumentar tu consumo de fibra? Este suplemento en polvo contiene 150 gramos de fibra 100% natural extraída de la manzana, que incluye tanto fibra soluble como insoluble. Además, es apto para veganos y no contiene gluten ni lactosa.
La calidad de la materia prima y los métodos de obtención utilizados garantizan que este producto esté libre de cualquier alérgeno y 100% libre de ingredientes de origen animal. Por otro lado, podría contribuir a favorecer los movimientos intestinales y mejorar tu salud intestinal y digestiva.
Los mejores comprimidos de Vitamina C
Comprimidos de vitamina C, presentados en frasco de 240 comprimidos. La ración recomendada es de 1 unidad al día, que aporta 1000 mg de vitamina C. Se aconseja para las fases 1 (de ataque) y 2 (de crucero) de la dieta Dukan, ya que la ingesta de frutas es prácticamente nula en estas etapas.
Este suplemento es libre de gluten y puede ser consumido por vegetarianos y veganos. Es un potente antioxidante.
Lo que debes saber sobre la dieta Dukan
La dieta Dukan genera controversia tanto en el ámbito de la nutrición como en la población en general. Hace más de 30 años que se promociona como un método infalible para adelgazar y es de las dietas más buscadas por los usuarios de Internet. En esta sección, aprenderás cómo funciona la dieta Dukan, qué resultados puedes esperar y cuáles son sus riesgos.
(Fuente: Grinvalds: 50800297/ 123rf.com)
Concepto y bases de la dieta Dukan
Cuando las grasas se oxidan («queman»), generan cuerpos cetónicos que sirven como combustible energético y se produce un estado denominado cetosis. Los glóbulos rojos son células sanguíneas que dependen de la glucosa para obtener energía. Por ello, el hígado convierte los aminoácidos glucogénicos de las proteínas en glucosa, lo que se conoce como gluconeogénesis (4).
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Dukan?
- Estimula la «quema» de grasas: Al eliminar (primeras 2 fases) o limitar (fases 3 y 4) los carbohidratos, el organismo necesita otro combustible en lugar de la glucosa. Algunos aminoácidos (unidades que conforman a las proteínas) serán usados como energía y otros se convertirán en glucosa, pero las grasas del tejido adiposo serán la principal fuente energética (4).
- Ayuda a perder peso y grasa corporal: Cuando la grasa de reserva comienza a movilizarse y a «quemarse», se reduce la masa grasa corporal y se pierde peso. Como dicho adelgazamiento se produce a expensas de la grasa, el cuerpo se vuelve más esbelto (4, 6).
- Protege frente a enfermedades metabólicas: Algunos estudios han demostrado que la pérdida de peso producto de las dietas hiperproteicas se asocia con una mejoría metabólica. Tener un peso saludable ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo II, normalizar el colesterol y los triglicéridos en sangre y mantener cifras normales de tensión arterial (4, 7).
- Inhibe la sensación de hambre: por un lado, disminuye una hormona llamada grelina que se asocia con el apetito y, por el otro, las proteínas son nutrientes que permanecen mucho tiempo en el estómago y aumentan la saciedad. Es por esto que cuando comes pastas al cabo de 2 o 3 horas tienes hambre, mientras que si ingieres una carne permaneces más tiempo satisfecho (4, 5).
- Aumenta el efecto termogénico de la dieta: el efecto termogénico se refiere al gasto de energía requerido para digerir, absorber, metabolizar y usar un nutriente. Las proteínas son los nutrientes que mayor gasto energético producen al ser ingeridas y metabolizadas (4).
- No implica pesar alimentos ni contar calorías: cada fase de la dieta Dukan tiene sus alimentos permitidos y se pueden consumir cantidades libres (5).
Fases de la dieta Dukan
| Fases | Duración | Objetivo | Alimentos permitidos |
|---|---|---|---|
| Fase 1: Ataque | 5 a 10 días. | Consumir pura proteína para producir un descenso rápido de peso, al menos entre 2 y 3 kilogramos. | Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
Nada de carbohidratos. Las proteínas pueden provenir de: Es obligatorio consumir 1 ½ cucharada de salvado de avena para prevenir el estreñimiento. Se pueden emplear pequeñas cantidades de aceites vegetales, no más de 5 a 10 ml diarios. Los edulcorantes no calóricos, por ejemplo, la stevia, están permitidos en esta fase y en todas las demás. |
| Fase 2: Crucero | Hasta alcanzar un peso saludable. En promedio, se estima que una persona en esta fase puede adelgazar 1 kg por semana. | Lograr un peso saludable, en el que la persona se sienta cómoda y sea sostenible en el tiempo. | A los alimentos proteicos anteriores se les suman los siguientes vegetales:
– De hoja verde: espinaca, acelga, lechuga, radicheta, rúcula. Los champiñones y otras setas también están permitidos. Se debe consumir 2 cucharadas soperas de salvado de avena por día. El aceite se mantiene en las mismas cantidades que en la fase anterior. |
| Fase 3: Consolidación | Se deben contar los kilogramos bajados y realizar de 5 a 7 días por cada kilogramo perdido. Por ejemplo, si se perdieron 10 días, esta fase durará entre 50 y 70 días. Generalmente, se divide la totalidad de días en 2 etapas consecutivas. | Mantener el peso saludable y afianzar el criterio para seleccionar alimentos permitidos. | Se permiten todos los alimentos mencionados anteriormente y se introducen:
– 1 pieza de fruta al día en la etapa 1 de esta fase. Se puede sumar una ración más de fruta durante la etapa 2. El salvado de avena se aumenta a 2 ½ cucharadas al día. Se permite 1 o 2 veces por semana realizar una comida festiva en la que se puede incluir algún postre o 1 copa de vino. Aclaración importante: Un día a la semana, se debe consumir pura proteína (fase 1 de ataque). |
| Fase 4: Estabilización | Indeterminada | Volver a una alimentación más flexible, sin tantas restricciones, y no recuperar el peso perdido. | Los mismos alimentos que en la fase de consolidación y mantener 1 día a la semana de pura proteína.
No abusar de alimentos ricos en carbohidratos refinados, tales como azúcar común, harinas blancas, pastas refinadas, arroz decorticados, postres, tartas, bizcochos, galletas dulces, pizzas, panes blancos. Se indica tomar 3 cucharadas soperas de salvado de avena por día. |
¿Cuáles son los riesgos y efectos adversos de la dieta Dukan?
Un riesgo grave de la dieta Dukan es la formación de cálculos renales, especialmente en aquellas personas con antecedentes. En personas con diabetes no controlada que siguen este régimen se puede producir cetoacidosis, una condición en la que los cuerpos cetónicos se concentran en la sangre por encima del nivel normal y puede derivar en la muerte (9).
Hace unos años se relacionaba a las dietas hiperproteicas con daños renales graves y descalcificación ósea que predispone a sufrir osteoporosis. En la actualidad, las investigaciones han arrojado resultados contradictorios y aún se estudia este aspecto (10). Otras complicaciones que pueden surgir a raíz de la dieta de Dukan son:
- El exceso de proteínas animales puede provocar un incremento del ácido úrico en sangre por encima de lo normal (hiperuricemia) y aumentar el riesgo de padecer gota, una enfermedad muy dolorosa de las articulaciones (8).
- Muchas personas que siguieron la dieta Dukan y volvieron a su alimentación habitual sufrieron el temido «efecto rebote», es decir, recuperaron en poco tiempo el peso que habían perdido. Esto, además de producir frustración y angustia, puede predisponer a padecer trastornos alimentarios (6, 8).
¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta Dukan?
¿Es recomendable la dieta Dukan para veganos?
¿Es necesario tomar batidos y barras de proteínas para tener éxito en la dieta Dukan?
¿Cómo se elabora la tortita Dukan®?
¿Seguir la dieta Dukan es suficiente para aumentar la masa muscular?
(Fuente: Maridav: 55645758/ 123rf.com)
¿Cuáles son las carencias nutricionales que puede producir la dieta Dukan?
Consejos para realizar la dieta Dukan de manera responsable
A pesar de que la dieta Dukan se asocia a diversos riesgos y efectos secundarios, muchas personas aún están interesadas en ella. Si decides comenzar este régimen hiperproteico te recomendamos que lo hagas bajo supervisión de un profesional y que tengas en cuenta los siguientes consejos:
- Chequea tu función renal y otros indicadores
- No abuses de las carnes rojas y procesadas
- Asegúrate de ingerir suficiente salvado de avena
- Elige grasas saludables en cantidades moderadas
- Planifica tus comidas
Chequea tu función renal y otros indicadores
Antes de empezar la dieta Dukan es importante que acudas a tu médico para que solicite un análisis de sangre y de orina para evaluar, entre otros indicadores, la función renal. Si los valores de urea o creatinina están alterados, no se debe realizar esta dieta. También está contraindicado realizar una dieta hiperproteica si existe:
- Alteración de las enzimas hepáticas TGO y TGP y de la fosfatasa alcalina.
- Descontrol en los valores relacionados con el manejo glucémico (glucemia, insulinemia, hemoglobina glicosilada).
- Hiperuricemia (ácido úrico por encima de los valores normales).
No abuses de las carnes rojas y procesadas
Desde la fase de ataque de la dieta Dukan se permiten las carnes, preferentemente aquellas magras, es decir, con poca grasa. Esto puede llevarte a pensar que mientras una carne sea magra, se puede consumir sin restricciones, sea cual sea su tipo. En el caso de las carnes rojas y los fiambres, es saludable moderar su ingesta y alternar su consumo con el de otras carnes.
Las carnes rojas y los fiambres en cantidades excesivas pueden actuar como sustancias cancerígenas, de acuerdo a un informe de la OMS (Organización Mundial de la Salud) publicado en el año 2015. La carne de ave, los pescados y los mariscos son excelentes alternativas para satisfacer las necesidades proteicas sin arriesgar la salud.
Asegúrate de ingerir suficiente salvado de avena
El salvado de avena es un alimento indispensable de la dieta Dukan debido a su contenido de fibra soluble, que regula la función intestinal, previene el estreñimiento y aumenta la saciedad. Debido a que durante las 2 primeras fases de esta dieta el aporte de fibra es reducido, es fundamental respetar las recomendaciones de consumo de salvado de avena (2).
| Fase de la dieta Dukan | Cantidad diaria recomendada de salvado de avena |
|---|---|
| Ataque | 1 1/2 cucharadas. |
| Crucero | 2 cucharadas. |
| Consolidación | 2 1/2 cucharadas. |
| Estabilización | 3 cucharadas. |
Elige grasas saludables en cantidades moderadas
A diferencia de la dieta cetogénica, en la que se busca un alto aporte de grasas sin poner demasiada atención en la calidad de las mismas, la dieta Dukan es moderada en grasas y se prefieren aquellas de origen vegetal. Es aconsejable que más de la mitad de las grasas sean insaturadas y procedan de:
- Aceites vegetales (oliva y girasol).
- Aguacate.
- Aceitunas.
- Pescados (de todo tipo).
Planifica tus comidas
Planificar tu menú semanal para la dieta Dukan es un paso clave para no tener que improvisar comidas y para organizar mejor tu compra de alimentos. En la siguiente tabla, te mostramos 4 ejemplos de menú diario para la dieta Dukan, uno para cada fase (ataque, crucero, consolidación y estabilización) (1).
| Fases de la dieta Dukan | Menú diario |
|---|---|
| Fase 1 (ataque) | Desayuno: Café endulzado con stevia + omelette de claras de huevo + jamón cocido.
Comida de mediodía: Pechuga de pollo grillada, rellena con requesón magro saborizado con hierbas (perejil, tomillo). Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: Té de hierbas endulzado con stevia + tortita de salvado de avena + fiambre de pechuga de pavo. Cena: Sándwich de pan nube (apto para dieta Dukan), atún al natural y queso para untar desnatado. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Fase 2 (crucero) | Desayuno: Café cortado con leche desnatada y endulzado con stevia + tortita de salvado de avena con tomate y jamón cocido.
Comida de mediodía: Lomo de ternera (lomo alto) al horno + ensalada de hojas verdes (espinaca, lechuga, rúcula) condimentada con aceite de oliva. Postre: yogur desnatado y endulzado con edulcorante. Merienda: Té helado endulzado con stevia + huevos revueltos + fiambre de pechuga de pavo. Cena: Lenguado grillado con limón + ensalada de tomate y cebolla + brócoli (brécol) con queso gratinado. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Fase 3 (consolidación) | Desayuno: Café con leche desnatada, endulzado con stevia + 1 rebanada de pan de salvado + queso emmental y aguacate con limón.
Comida de mediodía: Fritata de jamón cocido, guisantes, pimiento y tomate cherry + ensalada de hojas verdes condimentada con aceite de oliva. Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: Yogur desnatado + tortita de salvado de avena. Cena: Calabacines rellenos con carne molida, cebolla y pimiento, gratinados con queso + calabaza grillada. Postre: ½ taza de fresas. |
| Fase 4 (estabilización) | Desayuno: Café endulzado con stevia + sándwich de pan nube, queso y fiambre de pechuga de pavo.
Comida de mediodía: Salmón grillado + ensalada de hojas verdes + patatas bravas (1 unidad mediana). Postre: 1 naranja. Merienda: café con leche, endulzado con stevia + tortitas de salvado de avena + jamón cocido. Cena: Wok de pollo y vegetales. Postre: 1 kiwi. |
Resumen
La dieta Dukan se caracteriza por el aporte elevado de proteínas, la ingesta moderada de grasas y la reducción drástica de carbohidratos. Se divide en 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las primeras etapas son muy restrictivas y se pueden producir deficiencias de vitamina C, potasio, calcio y otros nutrientes.
La gran fama de la dieta Dukan se debe a que propone adelgazar rápido, sin pasar hambre y sin contar calorías. Sin embargo, existen muchos riesgos asociados a este régimen y no puede ser realizado por cualquier persona. Además, si se regresa a una alimentación convencional es muy probable que se recupere todo el peso perdido (efecto rebote).
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(Fuente de la imagen destacada: Prokopenko: 21920417/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Artículo científico. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fuente
2.
Murphy T. Diets that do and diets that don’t: Part 4 – The Dukan Diet. 2017.
Fuente
3.
Casado C. Dieta sana vs dieta milagro: eficiencia económica y nutricional. 2017.
Fuente
4.
Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. 2013.
Fuente
5.
Johnstone A et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008.
Fuente
6.
Foster G et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. 2003.
Fuente
7.
Basilio Moreno E et al. Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2. 2012.
Fuente
8.
Casado Dones M et al. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2018.
Fuente
9.
Freeman T, Willis B, Krywko D. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. 2014.
Fuente
10.
Shams-White M et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation. 2017.
Fuente
11.
Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. 2012.
Fuente
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