Última actualización: 23/12/2020

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¿Sabes cómo llevar una dieta sana y equilibrada? Si tu respuesta es “no”, ¡no estás solo! A pesar de que los expertos en salud repiten incesantemente lo importante que es el “comer bien” para mantener una buena salud, lo cierto es que muy pocas personas saben cómo diseñar una dieta saludable.

Así, una dieta equilibrada satisface nuestras necesidades diarias de calorías y nutrientes sin caer en excesos. Además, limita el consumo de alimentos poco saludables, como la bollería y los procesados. Si logras seguir este plan, ¡la obesidad y la desnutrición serán cosa del pasado! ¿Te animas a descubrir la dieta equilibrada con nosotros?

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • No existe una única “dieta equilibrada”, es un término que utilizamos para definir a un plan de alimentación que satisface nuestras necesidades de energía y nutrientes.
  • Las dietas mediterránea, DASH y flexitariana suelen adaptarse bien a las exigencias de la dieta equilibrada.
  • A la hora de empezar una dieta equilibrada, recuerda crear un menú variado, ajustarlo a tus necesidades, ser cuidadoso con tu alimentación fuera de casa, practicar ejercicio a diario y consultar a un médico antes de usar suplementos.

Los mejores complementos para disfrutar de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada, por definición, no requiere de suplementos que la completen. No obstante, llevar un plan de alimentación “perfecto” puede volverse una tarea imposible. En ese caso, ¿por qué no consultas con tu médico la posibilidad de utilizar alguno de nuestros artículos recomendados? ¡Te ayudarán a recuperar ese “equilibrio” dietético que tanto buscas!

El mejor multivitaminas para completar tu dieta

Si sigues una dieta equilibrada, tendrás todas las vitaminas y minerales necesarias para tu día a día. En caso contrario, es posible que tengas que recurrir a un multivitamínico.

Nos encanta este complemento de Gloryfeel por su increíble relación calidad-precio (450 cápsulas por menos de 20 euros) y su gran proporción de vitaminas y minerales, que te permitirán evitar las carencias nutricionales sin caer en excesos.

El mejor suplemento para aumentar tu aporte de fibra

¿Te cuesta “ir al baño”? Es posible que tu dieta tenga algo que ver. Si no comes la suficiente fruta y verdura, es posible que tu aporte de fibra sea insuficiente y que sufras de estreñimiento.

En ese caso, ¿por qué no utilizar un suplemento de fibra? Este producto, a partir de cáscaras de la planta Psyllium, te ayudará a mejorar tu tránsito intestinal. Además, es orgánico y apto para veganos. ¿Qué más se puede pedir?

El mejor sustituto de la sal para una dieta equilibrada

La mayoría de expertos aseguran que nuestra dieta es demasiado rica en sal (sodio), un condimento que ha sido relacionado con enfermedades como la hipertensión. Si utilizas sazonadores sin sodio, podrías ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano por más tiempo.

Nos encanta este pack de sazonadores “sin sal” (de potasio) de Bonsalt. Su precio es envidiable y según los compradores, carece del típico sabor “metálico” que suele encontrarse en estos productos.

La mejor vitamina B12 para la dieta equilibrada vegana

Para que una dieta vegana sea realmente equilibrada, debe evitar la carencia de vitamina B12 (que se encuentra exclusivamente en los productos animales) mediante la suplementación.

Creemos que si eres vegano, este producto te vendrá “de perlas”. Cada tableta masticable te aportará 1000 microgramos de B12, una cantidad más que suficiente para paliar cualquier déficit de este nutriente. Consulta con tu médico si debes tomarlas a diario o semanalmente.

El mejor plato para los que empiezan con la dieta equilibrada

Controlar las porciones de alimentos en la dieta equilibrada es complicado. ¿Cuántos hidratos de carbono puedo comer? ¿Y grasas? Afortunadamente, este “plato de control” nos permite responder de forma intuitiva a estas preguntas.

Así, este “plato saludable”, hecho de ligera y resistente melanina te ayudará a controlar tus porciones y a cuidar de tu figura de forma sencilla. ¡Es perfecto para empezar a cuidarte!

Todo sobre la dieta equilibrada

Ni carencias, ni excesos. Una dieta equilibrada debe proporcionarnos un aporte suficiente de calorías y nutrientes, a la vez que mantiene a raya a la obesidad y al sobrepeso.  Si somos capaces de  mantener una dieta equilibrada a lo largo de los años, ganaremos en belleza, bienestar y salud.

El ejercicio y una dieta equilibrada te ayudarán a mantenerte sano. (Fuente: Martínez: 134182992/ 123rf.com)

¿A qué nos referimos cuando hablamos de “dieta equilibrada”?

“La mejor medicina es la buena comida”. Este popular refrán nos habla de la necesidad de mantener una dieta equilibrada, es decir, un plan de alimentación que nos aporte todo lo que necesitamos para mantenernos sanos.

Además, la dieta equilibrada será variada y completa, pero no caerá en excesos de calorías. Logrará un equilibrio entre “lo que comemos” y “lo que gastamos” que mantendrá a raya al sobrepeso, a la obesidad y a todas las enfermedades que derivan de estos problemas (1).

No obstante, no existe una “dieta equilibrada” que sirva por igual para todas las personas. La verdadera dieta equilibrada será aquel plan que se ajuste al peso, a la talla, a la edad y a las peculiaridades del individuo. Por ejemplo, las siguientes dietas pueden proporcionar una alimentación equilibrada a la mayoría de individuos:

Dieta mediterránea

Un estilo de vida, más que una forma de alimentación. Este plan incluye todos los alimentos, pero le da prioridad a los vegetales y a los productos integrales. Podría mejorar nuestra esperanza de vida (2).

Dieta DASH

Una gran opción de dieta equilibrada para las personas hipertensas. Al controlar el consumo de sal y aumentar la toma de fruta y verdura, la dieta DASH logra mejorar la salud cardiovascular (3).

Dieta flexitariana

Esta dieta pone en un “primer plano” a los productos vegetales, sin llegar a renunciar a la carne ni al pescado. Es perfecta para aquellas personas que quieran comer más fibra o bajar de peso.

Dieta vegetariana

Aunque parezca imposible, es posible llevar una dieta equilibrada sin comer carne. Además, al seguir contando con los lácteos y los huevos, la dieta vegetariana impide la falta de vitamina B12 (4).

Sin embargo, ¡mucho ojo! Hay algunos planes de alimentación que nunca podrán ser considerados dietas equilibradas. Las “dietas milagro” (tipo “dieta de la alcachofa”), las dietas que eliminan grandes grupos de alimentos y los planes muy hipocalóricos no podrán satisfacer las demandas de nuestro organismo. ¡No las hagas sin la supervisión de un profesional!

Una dieta equilibrada puede darte una piel más bonita. (Fuente: Lark: ntzoilvzuog/ Unsplash.com)

¿Una dieta vegana puede ser equilibrada?

La dieta vegana elimina todos los productos animales de nuestra mesa, lo que puede llegar a provocarnos graves carencias nutricionales. No obstante, podemos llegar a disfrutar de una alimentación equilibrada si diseñamos nuestra dieta de forma cuidadosa (preferiblemente con ayuda de un nutricionista) (5, 6).

Además, necesitaremos recurrir a suplementos para evitar la carencia de la vitamina B12, presente únicamente en productos de origen animal. No te pierdas nuestro artículo sobre la dieta vegana si quieres saber más.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta equilibrada?

Los beneficios de mantener una dieta equilibrada son numerosos y pueden mejorar nuestro bienestar en todas las fases de la vida. Si quieres saber cuáles son las principales ventajas de “comer bien”, no pierdas de vista la siguiente lista (7, 8, 9, 10):

  • Niños sanos: Los más pequeños de la casa podrán crecer grandes y fuertes (evitando la obesidad) gracias a la dieta equilibrada.
  • Adultos “en su línea”: La dieta saludable ayudará a los adultos a evitar la obesidad, pero también la desnutrición, lo que dará como resultado una figura más atractiva.
  • Más salud: Uno de los mejores beneficios de la dieta equilibrada es su capacidad para mantener a raya al “síndrome metabólico”, esa combinación de problemas (obesidad, tensión alta, colesterol elevado y diabetes) que terminan por dañar a nuestro corazón.
  • Futuras mamás felices: Mantener una dieta equilibrada durante el embarazo resulta esencial, porque ayudará a que el futuro bebé se desarrolle bien y a disminuir las complicaciones durante el parto.
  • Abuelos fuertes: Nuestros mayores también deben cuidar su dieta, porque que una alimentación saludable les dará años de vida y reducirá su probabilidad de sufrir osteoporosis (huesos frágiles).
Ana AmengualDietista – Nutricionista
“Para adelgazar, la mejor opción es hacer una dieta equilibrada para perder peso, en la que se controle el aporte calórico y de nutrientes, reduciendo el peso y a la vez evitando déficits nutricionales que comprometan la salud”.

¿Cómo elaborar una dieta equilibrada?

¡Una dieta equilibrada no tiene por qué ser difícil de diseñar! Puedes basarte en el plan de alimentación que más atractivo te resulte, siempre y cuando cumplas con las dos “normas” de la dieta equilibrada. Pero, ¿cuáles son estos criterios?

Calorías: La cantidad justa

Para “medir” la energía que nos aportan los alimentos, los expertos utilizan los términos caloría y kilocaloría (mil calorías). Mientras que un exceso de calorías nos hará engordar, una falta de calorías puede hacernos sentir fatigados, confusos y débiles.

Por esta razón, una dieta equilibrada debe darnos la cantidad “justa” de calorías y de las fuentes adecuadas. Es decir, debemos recibir una cantidad de energía adecuada a nuestro peso, talla, edad y nivel de actividad, pero además, debemos obtener esas calorías de alimentos saludables.

Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda que nuestra energía o calorías se repartan de la siguiente manera (1):

  • 50-55 % procedentes de hidratos de carbono: Arroz, pan, pasta (preferiblemente integrales) y patatas.
  • 30-35 % procedente de grasa: Aceite (mejor de oliva y girasol), frutos secos y alimentos grasos (pescado azul y aguacates, por ejemplo).
  • 15-20 % procedente de proteínas: Carne, pescado y legumbres.

Si no sabes cuántas calorías necesitas en tu día a día, te recordamos que una mujer adulta requiere unas 2000 kilocalorías diarias, mientras que un varón necesitará unas 2500. No obstante, puedes obtener una cantidad más exacta si introduces tus datos en alguna calculadora online, como esta de la clínica Mayo.

Nutrientes: Esenciales para tu bienestar

Un nutriente es una sustancia presente en los alimentos, a la que nuestro cuerpo recurre para llevar a cabo diferentes funciones. Por ejemplo, los nutrientes nos ayudan a mantener a raya la fatiga, a mantener una piel radiante o a crear anticuerpos que nos defiendan frente la enfermedad. Obviamente, ¡una dieta equilibrada debería incluir todos los nutrientes! (1, 9)

  • Hidratos de carbono: La función principal de este grupo de nutrientes es la de aportar energía a nuestros músculos y a nuestro cerebro. Los encontrarás en los granos, los cereales y las frutas, principalmente.
  • Proteínas: Son nutrientes que refuerzan la estructura de nuestro cuerpo, ayudándonos a mantener en buen estado a huesos, articulaciones, piel y dientes. Así, la carne, las legumbres y el pescado son muy ricas en proteínas.
  • Grasas: Estos nutrientes son “bombas de energía” que, si bien pueden hacer que engordemos si las tomamos en exceso, en su justa medida nos protegen contra el frío y permiten que nuestras hormonas funcionen bien. Las encontrarás en los aceites, los lácteos y las carnes, principalmente.
  • Vitaminas y minerales: Estos micronutrientes son esenciales porque regulan cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo. Para que no te falte ninguno, debes “comer de todo”.

¿Y la fibra? La fibra no puede absorberse, pero algunos expertos la consideran un “nutriente de honor” porque resulta esencial para mantener nuestro tracto intestinal saludable. La encontrarás en la fruta, la verdura y los productos integrales.

Pero, ¿qué hay de los líquidos? Si no bebemos lo suficiente, podemos sufrir fatiga, mareos e incluso problemas con nuestros riñones. Sin embargo, no debemos optar por hidratarnos con zumos, alcohol o refrescos. Por lo tanto, la bebida principal de la dieta equilibrada será el agua, la suficiente como para no tener sed y que nuestra orina tenga un tono casi transparente.

Las dietas equilibradas son ricas en fruta y verduras. (Fuente: Harvard: Plato para comer saludable/ Harvard.edu)

¿Debo evitar algún alimento en la dieta equilibrada?

Por norma general, las dietas equilibradas no prohíben ingredientes, instándonos a tomar “de todo” en cantidades moderadas. Sin embargo, sí es cierto que en un plan de alimentación saludable deberíamos evitar ciertos alimentos. Si quieres saber cuáles son, échale un ojo a la siguiente lista (11, 12):

  • Bollería y gominolas: Los dulces son deliciosos, pero también muy ricos en grasas poco saludables y en azúcares artificiales. Tómalos de forma muy esporádica si no quieres que tu peso y tu salud se resientan.
  • Procesados: Perritos calientes, carne de hamburguesa o platos precocinados son algunos de los ejemplos de alimentos procesados. Desgraciadamente, estos productos suelen ser ricos en grasas poco saludables, sal y azúcares.
  • Productos tóxicos: Obviamente, no deberías consumir productos en mal estado o caducados. Pero es que existen algunos artículos, como las carnes ahumadas (13), que deben tomarse con mucha moderación por sus efectos potencialmente nocivos para la salud.
  • Alcohol: Hace algunos años, se aceptaba que tomar un poco de vino en las comidas podría resultar bueno para nuestro corazón. Actualmente, el alcohol se considera una fuente de calorías vacías (que engordan y no aportan nutrientes) que es preferible evitar por completo.

5 recomendaciones para una dieta más equilibrada

¿Quieres comenzar a seguir una dieta equilibrada pero no sabes por dónde empezar? En ese caso, las siguientes recomendaciones te ayudarán a aplicar la dieta equilibrada en tu día a día. ¡No te las pierdas!

1. Crea platos sabrosos, variados y nutritivos

Un must de las dietas equilibradas es que deben ser variadas y apetecibles. Por ejemplo, las dietas mediterránea y DASH te permiten crear un sinfín de platos saludables que harán que nunca te aburras.

Si deseas crear platos equilibrados que contengan muchos ingredientes diferentes, te recomendamos que no te pierdas la siguiente tabla. En ella, te mostraremos los principales nutrientes que puedes encontrar en los alimentos más populares. ¡Así, respetar las proporciones de nutrientes será realmente sencillo! (9)

Alimento Nutrientes principales
Cereales Hidratos de carbono, vitaminas, minerales y en ocasiones, proteínas.
Aceite Grasa y vitaminas.
Carne, pescado y lácteos Proteínas, minerales y vitaminas.
Legumbres Hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Frutos secos Proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra y minerales.
Fruta y verdura Hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

2. No te olvides de la dieta equilibrada si comes fuera

Si no puedes evitar almorzar o cenar fuera de casa, tu dieta no tiene por qué sufrir. Con un poco de pericia y algo de imaginación, puedes adaptar la dieta equilibrada a tus escapadas culinarias, ¡observa! (9)

  • Apuesta por la variedad: Intenta elegir platos que contengan muchos ingredientes, especialmente aquellos con muchas verduras, legumbres y cereales integrales.
  • De guarnición, ensalada: Pregunta al camarero si puedes acompañar tus platos con vegetales en lugar de con las populares patatas fritas. ¡Ganarás en fibra y reducirás tu ingesta de calorías!
  • Fruta de postre: Opta por los azúcares naturales de la fruta en lugar de por el dulzor artificial de helados y postres.
  • Porciones pequeñas: Que no te engañen con ofertas “súper” o “maxi”. Si puedes, elige porciones pequeñas o moderadas. Tu cintura y tu bolsillo te lo agradecerán a largo plazo.

Los niños, los ancianos y las embarazadas pueden seguir dietas equilibradas especialmente adaptadas a sus necesidades. (Fuente: Yeulet: 118103073/ 123rf.com)

3. Practica ejercicio a diario

El ejercicio es una parte esencial de la dieta equilibrada. Así, una hora de deporte de intensidad moderada (caminar, montar en bicicleta o nadar son algunas de las favoritas) te ayudará a mantener a raya el estrés y a aumentar la cantidad de calorías que quemas a diario (14).

4. Adapta la dieta a las necesidades de la familia

Los niños que siguen una dieta equilibrada tienen más posibilidades de convertirse en adultos saludables con buenos hábitos de alimentación. Así, un buen plan de alimentación infantil debería ser variado, incluir mucha fruta y verdura y reducir al máximo el consumo de dulces y chucherías. Prueba a introducir alimentos nuevos con juegos y recetas divertidas (9).

Los adultos mayores pueden tener dificultades para seguir una dieta equilibrada. Por ejemplo, podrían tener problemas para masticar la comida o para tragar, o dejar de sentir que tienen sed. Debemos adaptar sus platos (por ejemplo, dándoles purés en lugar de sólidos) y alimentarlos con porciones pequeñas, pero muy ricas en nutrientes (9).

Las embarazadas suelen tener problemas a la hora de alimentarse. Así, las náuseas y el crecimiento del vientre pueden reducir el apetito y provocar una carencia de nutrientes. En ese caso, una dieta bien organizada y un suplemento prenatal podría ayudar a mantener la salud de las futuras mamás. Se evitará, además, consumir productos crudos o poco cocinados (9).

Carlos DíezMédico y director de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid
“Recomiendo consumir alimentos que contengan de forma equilibrada todos los macronutrientes, incluyendo proteínas (un 15 %) y grasas (entre el 10 y el 15 %), además de carbohidratos (entre el 65 % y el 70 %)”.

¿Suplementos? Sí, bajo control médico

¿Son necesarios los suplementos nutricionales en la dieta equilibrada? Precisamente, el objetivo de este plan de alimentación pasa por eliminar la necesidad de utilizar complementos nutricionales.

No obstante, en ocasiones especiales (como el embarazo o enfermedades como la osteoporosis) será necesario recurrir a suplementos. En ese caso, te recomendamos que los consumas siempre bajo la supervisión de un médico o un nutricionista. ¡Tu salud saldrá beneficiada!

Resumen

Hoy en día, nuestra dieta es “de todo” menos equilibrada. Abusamos de la comida rápida, nos atiborramos de procesados y abusamos del azúcar. Como consecuencia, nuestra salud se resiente y ganamos molestos kilos de más. Es  el momento de cambiar, ¿no crees?

Una dieta saludable te ayudará a mantenerte sano durante más tiempo y prevendrá la aparición de hipertensión, diabetes y trastornos del colesterol. Puedes diseñar la dieta que más se adapte a tus necesidades o basarte en algunos de los planes más saludables, como la dieta mediterránea, la DASH o la flexitariana. ¿Listo para mejorar tu alimentación? ¡La decisión es tuya!

Si gracias a este artículo comprendes mejor la dieta equilibrada, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Paylessimages: 43016362/ 123rf.com)

Referencias (14)

1. Alimentación sana.
Fuente

2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
Fuente

3. Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
Fuente

4. Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
Fuente

5. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016 . p. 767.
Fuente

6. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
Fuente

7. Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
Fuente

8. Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
Fuente

9. Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
Fuente

10. Sanchez A. Guía de alimentación para embarazadas. Medica Diet . 2015;44.
Fuente

11. Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* . Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018 . p. 375–81.
Fuente

12. Alcohol . 2018 .
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13. Fritz W, Soós K. Smoked food and cancer. Bibl Nutr Dieta . 1980 ;(29):57–64.
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14. Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 206–13.
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Estudio científico
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas M-I, Corella D, Arós F, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med . 2013 Apr 4;368(14):1279–90.
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Web oficial
Heller M. What is the DASH diet? Dash Diet Eat Plan . 2004 ;1.
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Artículo científico
Buil Arasanz ME, Bobé Armant F, Allué Buil AI, Trubat Muñoz G. Vitamina B12 y dieta vegetariana. Semergen . 2009 Oct 1 ;35(8):412–4.
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Artículo científico
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMC, La Ferrera GMG, Buscema M, Rossetti P, et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation . Vol. 8, Nutrients. MDPI AG; 2016 . p. 767.
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Documento oficial
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 [cited 2020 Nov 1];27(12):1037–52.
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Artículo científico
Castro-Quezada I, Román-Viñas B, Serra-Majem L. The Mediterranean Diet and Nutritional Adequacy: A Review. Nutrients . 2014 Jan 3 [cited 2020 May 24];6(1):231–48.
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Artículo científico
Saleem F, Rizvi SW. New Therapeutic Approaches in Obesity and Metabolic Syndrome Associated with Polycystic Ovary Syndrome. Cureus . 2017 Nov 13 ;9(11).
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Guía clínica
Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria.
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Guía clínica
Sanchez A. Guía de alimentación para embarazadas. Medica Diet . 2015;44.
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Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* . Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018 . p. 375–81.
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