Dieta Paleo: ¿Qué es y cómo hacerla?

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Todo sobre la dieta Paleo

La dieta Paleo pretende mejorar nuestra salud simplificando nuestra alimentación. Al abandonar los alimentos procesados y basar nuestra dieta en carne, pescado, fruta, verdura y semillas, podremos controlar mejor nuestro peso y nuestros niveles de colesterol y azúcar. No obstante, el exceso de proteínas y carne roja de esta dieta preocupa a algunos expertos.

Combina la dieta Paleo con ejercicio para obtener los mejores resultados. (Fuente: Davydov: 112485085/ 123rf.com)

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo es una forma de alimentación que imita la forma de comer de nuestros antepasados. ¡Y con “antepasados”, nos referimos a los cavernícolas del Paleolítico! Así, los defensores de esta dieta aseguran que un estilo de alimentación “primitivo” (basado en carne, vegetales, frutas y semillas) es mucho más saludable para nuestro cuerpo ().

Hoy en día, sabemos que la dieta occidental, rica en alimentos procesados (como la comida rápida y las frituras), azúcar refinado y aditivos artificiales puede afectar a nuestra salud.

Obesidad, diabetes e hipertensión arterial son tan solo algunos de los problemas que puede causar una alimentación con abundantes procesados.

Por este motivo, médicos y nutricionistas llevan años investigando otros estilos de alimentación que nos permitan satisfacer nuestras necesidades nutricionales a la vez que evitamos excesos poco saludables. La dieta mediterránea, por ejemplo, es el patrón de alimentación mejor valorado por los expertos (2).

Pero, ¿es posible que la dieta Paleo también sea una gran alternativa a la alimentación occidental? Según el doctor Loren Cordain (3), uno de los principales expertos en esta dieta primitiva, la alimentación Paleo podría:

Ayudarnos a perder peso y evitar que lo recuperemos
Mejorar el control de enfermedades como la hipertensión y la diabetes
Regular nuestros niveles de colesterol y dejarlos dentro de los límites saludables
Tratar el acné y mejorar el aspecto de la piel
Proteger frente a la osteoporosis (huesos débiles)
Aportarnos más energía

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta Paleo? (4)

Los alimentos permitidos en la paleodieta son la fruta, la verdura, la carne, el pescado, el marisco, las semillas y los frutos secos. Es decir, aquellos ingredientes que podríamos encontrar en la alimentación de un “hombre de las cavernas”.

Además, es muy importante que estos productos estén lo menos procesados posibles. Piensa en cortes de carne fresca frente a salchichas, o merluza recién pescada frente a “palitos” de pescado, por ejemplo. En cuanto a las bebidas, el agua y las infusiones (especialmente, el té verde) son las recomendadas por el doctor Cordain.

¿Las patatas son Paleo? Si somos realmente estrictos, las patatas quedarían fuera de la paleodieta por no ser un alimento “típico” de las dietas primitivas. No obstante, algunas personas las incluyen como fuentes de carbohidratos saludables y no procesados. ¡La decisión es tuya! En cualquier caso, estaría “prohibido” freírlas. Deberías tomarlas hervidas u horneadas.

¿La miel es Paleo? Sí. La miel y los dátiles se consideran paleo-friendly, siempre y cuando no hayan sido procesados. Sin embargo, recuerda que estos productos son muy ricos en azúcar. A pesar de su origen “natural”, abusar de ellos podría hacer que aumentes de peso o que tu salud se resienta por el exceso de azúcar.

¿El aceite es Paleo? Los aceites de coco, oliva, aguacate y palma se consideran aptos para la dieta Paleo. Por el contrario, el aceite de girasol suele evitarse en esta dieta por su elevado contenido en ácidos grasos omega-6. Estas grasas tienen una actividad “proinflamatoria” si se consumen en exceso, por lo que los seguidores de la dieta primitiva prefieren evitarlas.

El té verde es una de las bebidas más apreciadas por los seguidores de la dieta Paleo. (Fuente: Oksix: 32039025/ 123rf.com)

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta Paleo? (4)

Despídete de los procesados, los cereales, los granos, la pasta y los lácteos. La dieta Paleo no admite el consumo de estos alimentos, por lo que deberás sustituirlos por otras alternativas. Por ejemplo, puedes cambiar tu tostada del desayuno por un boniato al horno. Si echas de menos el arroz, puedes sustituirlo por “arroz de coliflor”, una alternativa deliciosa.

Por supuesto, el azúcar artificialmente añadido está prohibido en la dieta Paleo. Y con él, la gran mayoría de los dulces, gominolas y golosinas. Además, las versiones más estrictas de la paleodieta también prescinden de la sal de mesa.

¿Puedo beber alcohol en la dieta Paleo? Los seguidores de esta dieta primitiva evitar tomar bebidas alcohólicas. No obstante, de forma muy esporádica (por ejemplo, en una celebración) se permite tomar pequeñas cantidades de vino (5).

¿Y café? ¡Ni siquiera descafeinado! La bebida favorita de muchos no es Paleo. Los seguidores de esta dieta insisten en que la cafeína interfiere con el metabolismo normal. Además, aseguran que la energía que obtendrás al “pasarte” a la dieta Paleo será más que suficiente. ¡No necesitarás café para mantenerte despierto!

¿Qué beneficios tiene la dieta Paleo realmente?

La paleodieta es un estilo de alimentación muy popular. No solo es defendida por expertos como el doctor Cordain, sino que también es muy apreciada por las celebrities. Así, Megan Fox, Matthew McConaughey o Miley Cyrus se cuentan entre los famosos que se han mejorado su salud y su figura gracias a esta dieta.

Pero, ¿por qué no ir más allá de simples afirmaciones? En Guía de Suplementos, queremos saber qué dice la ciencia acerca de esta dieta. Seguidamente, te mostraremos los resultados de varios estudios acerca de la dieta Paleo. ¿Es tan buena como dicen?

La paleodieta podría ayudarte a envejecer mejor

Según un estudio de 2017, la dieta Paleo puede frenar el “estrés oxidativo”. Este término se utiliza para referirse a un exceso de sustancias tóxicas (radicales libres) en nuestro metabolismo. El estrés oxidativo se ha relacionado con el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades de tipo degenerativo, como el Parkinson o ciertos tumores.

Afortunadamente, la paleodieta podría pararle los pies a esta degeneración acelerada. Así, se observó que las personas del estudio que siguieron las dietas Paleo o mediterránea tenían una mayor protección frente a las enfermedades del corazón y a la enfermedad oncológica (tumores) (6). ¿No te parece increíble?

En la dieta Paleo, puedes comer fruta, verduras, frutos secos, carne, pescado y huevos. (Fuente: Kodisinghe: 43580570/ 123rf.com)

La dieta “cavernícola” podría mejorar tus niveles de azúcar y colesterol

Según varios estudios, la paleodieta podría mejorar nuestras cifras de azúcar y colesterol en sangre. Es posible que este efecto tan beneficioso se deba a la “prohibición” que la dieta Paleo impone a los alimentos procesados (ricos en grasas poco saludables, sal y azúcar añadido).

Así, este estilo de alimentación parece ser capaz de elevar el “colesterol bueno” (HDL) y reducir el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos. Además, podría aumentar la sensibilidad a la insulina (la capacidad de nuestro cuerpo para metabolizar correctamente el azúcar) (7, 8).

La dieta Paleo puede servirte para adelgazar

¡Sanos “por dentro” y atractivos “por fuera”! Y es que la paleodieta también puede ayudarte a adelgazar. Recientemente, un estudio sueco comparó la pérdida de peso en las mujeres que seguían la dieta Paleo con la de otras voluntarias que siguieron una dieta baja en calorías.

¡Sorpresa! Las “cavernícolas” adelgazaron más que sus “rivales” en el mismo periodo de tiempo (seis meses). Además, el estudio se prolongó durante dos años más, en los que se observó que la dieta Paleo podría mantener la pérdida de peso sin producir “efecto rebote” (7). ¡Qué maravilla!

Dra. Angela GenoniExperta en Nutrición (Universidad Edith Cowan, Australia)

«La dieta paleo excluye todos los granos, incluidos los integrales, ricos en moléculas fermentables. Son vitales para la salud de nuestro aparato digestivo».

La dieta “de las cavernas” podría aliviar tu malestar intestinal

¿Sufres de enfermedades intestinales de tipo inflamatorio, como Crohn o colitis ulcerosa? En ese caso, deberías saber que las dietas bajas en carbohidratos, como la paleodieta, podrían ayudarte. Varios estudios han observado una mejoría en los síntomas de estas enfermedades al retirar los alimentos “difíciles de digerir”, como el dolor y la hinchazón abdominal (9).

No obstante, intentar resolver los problemas intestinales (incluyendo el intestino irritable) es una estrategia “novedosa”. Lo cierto es que se necesitan más estudios exitosos antes de poder recomendarla “oficialmente”. Por ese motivo, te recomendamos que valores con tu médico de confianza si ese cambio en la dieta es el más correcto para ti.

¿Qué desventajas tiene la dieta Paleo?

La dieta Paleo también tiene sus detractores. Así, varios expertos en medicina y dietética advierten de que la dieta de los cavernícolas tiene muchos “puntos débiles”, como el exceso de proteínas y carne roja o la falta de fibra. Seguidamente, te mostraremos los principales “peros” de esta dieta y nuestras sugerencias para evitar que te perjudiquen:

La dieta Paleo puede ser baja en fibra

Una crítica muy frecuente acerca de la dieta Paleo es su bajo aporte de fibra. Al desterrar de la dieta cualquier alimento que no encontraríamos en la era de las cavernas, reducimos nuestro consumo de legumbres y granos integrales. Así, es posible que recibamos un aporte de fibra deficiente.

Consumir poca fibra puede desequilibrar nuestra “flora” intestinal, hacer que nuestros niveles de colesterol aumenten y provocarnos problemas para ir al baño. Aún peor, la carencia de fibra se ha relacionado con un aumento de la probabilidad de padecer el peligroso cáncer de colon (10). ¡No puedes dejar de comer fibra!

Recuerda que la dieta Paleo no es sinónimo de “dieta carnívora”. Debes satisfacer tus necesidades de fibra (unos 25-30 gramos al día) mediante el consumo de vegetales, frutas y semillas. Estos alimentos “paleo-friendly” te ayudarán a mantener saludable a tu tracto digestivo.

La paleodieta podría afectar a la salud de tu corazón

En la sección anterior, habíamos hablado del potencial de la dieta Paleolítica para mejorar la salud de tu corazón, al reducir nuestro consumo de productos procesados y azúcar. No obstante, los detractores de este estilo de alimentación insisten en que la “dieta de las cavernas” podría llegar a dañar el corazón.

Lo cierto es que las dietas que abusan de la carne roja y los huevos son capaces de alterar el funcionamiento de nuestra “flora” intestinal. Estas bacterias producirán sustancias que podrían dar lugar a arteriosclerosis, enfermedades del riñón e incluso, problemas autoinmunes (11).

Si todos tus almuerzos Paleo giran en torno a la carne, tu salud sufrirá. No caigas en ese “error de principiante” y toma una alimentación basada en fruta y verdura. Además, limita tu consumo de carne roja a tres raciones semanales y sé moderado en tu ingesta de huevos, marisco y carne blanca (no más de 3-4 raciones a la semana, alternando diferentes ingredientes).

La dieta Paleo podría causar falta de vitaminas y minerales

La paleodieta puede ser un estilo de alimentación variado, saludable y completo. No obstante, si no somos cuidadosos a la hora de planificar nuestra dieta, podemos caer en un estilo de alimentación muy repetitivo. Así, podríamos llegar a sufrir algunos déficits de nutrientes típicos de una paleodieta “mal llevada” (12, 13, 14, 15):

Falta de vitamina D: La dieta Paleo elimina la leche y los cereales de la dieta, alimentos que suelen estar fortificados con vitamina D. Para evitar sufrir una carencia de este nutriente esencial para tus huesos, toma el sol unos minutos al día o utiliza suplementos.
Déficit de calcio: Sin leche, yogur o queso en tu dieta, podrías llegar a quedarte sin reservas de calcio, un mineral muy importante para la salud de dientes y huesos. Recuerda que los pescados pequeños con espinas (como las sardinillas) son una fuente de calcio paleo-friendly.
Carencia de yodo: La dieta Paleo “más estricta” elimina la sal de mesa de nuestras despensas. Desgraciadamente, este condimento es nuestra principal fuente de yodo, un mineral necesario para nuestra glándula tiroides. El marisco y el pescado te ayudarán a evitar su carencia.
Niveles bajos de magnesio: La carne no es un alimento muy rico en magnesio. Si basas tu alimentación Paleo en este producto, podrías llegar a sufrir una falta de este micronutriente. Para evitar este problema, introduce en tu rutina frutos secos y verduras de hoja verde, como las espinacas.

Los aceites de coco, oliva, aguacate y palma se consideran aptos para la dieta Paleo. (Fuente: Zidar: 61041236/ 123rf.com)

¿En qué casos no se recomienda la dieta Paleo?

La dieta Paleo puede llegar a ser muy rica en proteínas. Si sufres problemas cardíacos o de los riñones, te aconsejamos que no te pases a este estilo de alimentación sin antes consultar con un especialista. Además, los diabéticos deberían ser especialmente cuidadosos a la hora de adoptar la dieta Paleo. Preferiblemente, deberías hacerlo con el visto bueno de tu médico.

No sabemos qué efecto puede tener la dieta Paleo sobre la salud de las embarazadas o de las mujeres que están dando el pecho. Por lo tanto, no se recomienda su uso en estas personas sin la supervisión de un nutricionista, un médico o una matrona. Los menores de edad tampoco deberían hacer cambios drásticos en su dieta sin antes consultar con un especialista.

Dieta Paleo, cetogénica o mediterránea: ¿cuál es la mejor?

Si quieres mejorar tu salud o controlar tu peso, seguro que habrás considerado darle “una vuelta de tuerca” a tus hábitos. Habrás escuchado hablar de la dieta mediterránea, la dieta keto y (por supuesto) la dieta Paleo, pero, ¿con cuál deberías quedarte?

La dieta mediterránea frente a la paleodieta

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación típico de la cuenca del Mediterráneo. Se basa en el consumo de mucha fruta y verdura fresca, pescado y carne de ave. A su vez, limita las raciones de carne roja y de productos procesados. A diferencia de la dieta Paleo, la dieta mediterránea utiliza muchas legumbres y granos integrales.

Esta dieta se considera una de las más saludables del mundo. Si, además, limitas tu consumo de calorías, es un estilo de alimentación perfecto para adelgazar. No obstante, algunas personas consideran que la pérdida de peso en la dieta mediterránea es muy lenta y prefieren recurrir a otras alternativas, como la dieta cetogénica o la paleodieta.

La dieta cetogénica frente a la paleodieta

“No a los carbohidratos”. La dieta keto hace hincapié en la proporción de nutrientes, buscando una dieta rica en grasas y proteínas y baja en carbohidratos. A diferencia de la dieta Paleo, la dieta keto no admite alimentos ricos en azúcar aunque sean naturales.

Su objetivo es la pérdida rápida de peso, aunque podría ser una dieta un tanto “agresiva” que no puede mantenerse durante largos periodos de tiempo.

Dieta	Paleo	Cetogénica	Mediterránea
Estilo de vida	Activo o muy activo, con yoga o meditación para manejar el estrés.	No se especifica.	Muy social, con caminatas y actividades grupales.
Alimentos permitidos	Carne, pescado, fruta, vegetales y frutos secos	Alimentos ricos en grasa y bajos en azúcares.	Carnes magras, pescado, fruta, cereales integrales, legumbres, lácteos, verduras frescas y frutos secos.
Alimentos prohibidos	Cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcar.	Alimentos ricos en carbohidratos.	Bollería, dulces y carne roja procesada.
Dificultad	Fácil, después de un proceso de adaptación	Media. Requiere controlar las proporciones de macronutrientes. Existen versiones “moderadas” o “liberales” más sencillas de seguir.	Muy fácil e intuitiva.
Problemas	Problemas de corazón (bajo estudio), estreñimiento (si se consume poca fibra).	No recomendable en niños, hipertensos y embarazadas o lactantes. Diabéticos solo bajo supervisión médica.	Puede ser baja en vitamina D.
Coste	Elevado, si se consume mucha carne y verdura fresca.	Medio, dependiendo de si se eligen productos frescos o procesados.	Económico, se prefieren usar productos de “kilómetro 0“ o de la agricultura local.

¿Qué dieta es superior? Depende de tu objetivo. La dieta favorita de los expertos “oficiales” es la mediterránea, aunque Paleo y keto pueden resultarles muy útiles a las personas que no han logrado los resultados deseados con la dieta anterior. Si no logras decidirte, no dejes de consultar con un especialista que te ayude a elegir la mejor alternativa para ti.

La mejor dieta Paleo: nuestros consejos

¿Cómo sacarle el máximo partido a la dieta Paleo? Si quieres beneficiarte de este estilo de alimentación primitivo y reducir al máximo sus efectos negativos, te recomendamos que leas detenidamente esta sección. ¡Te encantará!

Practica “la verdadera dieta Paleo”
No pierdas de vista tus calorías
¡Muévete!
Valora la necesidad de usar “suplementos Paleo”
Consulta a tu médico

Practica “la verdadera dieta Paleo”

Piensa en cómo podrían haberse alimentado nuestros antepasados. Raíces, frutas y verduras serían los principales ingredientes de una dieta en la que la carne sería todo “un manjar” difícil de obtener.

Si tienes en cuenta esta “peculiaridad”, podrás disfrutar de una dieta Paleo saludable, rica en fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Los nutrientes de la carne y el pescado te ayudarán a mantener a raya la anemia y la falta de energía, pero al no abusar de ellos, protegerás tu corazón. No lo olvides (16):

No excedas tres raciones de carne roja a la semana
Incluye frutas y verduras en todos tus platos
Recuerda que los frutos secos son muy saciantes y una fuente importante de grasas saludables
El pescado, los huevos y la carne blanca pueden tomarse hasta un máximo de 3-4 raciones semanales

Puedes adaptar casi cualquier receta a la dieta Paleo. ¡Con un poco de imaginación, podrás seguir disfrutando de tus platos favoritos! (Fuente: Somegirl: 68744805/ 123rf.com)

No pierdas de vista tus calorías

Si quieres adelgazar, la dieta Paleo es una gran alternativa. Su contenido en proteínas te ayudará a mantenerte saciado y a evitar los atracones. Además, al reducir los procesados (ricos en azúcar y grasas no saludables), puedes potenciar aún más tu pérdida de peso.

No obstante, “gastar más calorías de las que comemos” siempre será la “base” de cualquier programa de pérdida de peso. No te olvides de considerar las calorías que tomas y de modificar tu dieta en consecuencia. Y recuerda que el deporte es una de las formas más efectivas de aumentar tu gasto de calorías.

¡Muévete!

La dieta Paleo no solo se basa en la alimentación. Esta “vuelta a nuestras raíces” también aboga por un estilo de vida más saludable. Si llevas una rutina llena de estrés, practica meditación, yoga o mindfulness para relajar tu mente. Además, deja a un lado el coche y opta por desplazarte a pie siempre que puedas. ¡Nuestros antepasados tenían vidas muy activas!

Dr. Loren CordainNutricionista y principal defensor de la dieta Paleo (EE.UU.)

«Uno de los primeros beneficios que aparecen con la dieta Paleo es más energía a lo largo del día. En cuestión de días los niveles de lípidos se equilibran. Se duerme mejor, al reducir el alcohol y la sal de la dieta. A largo plazo, el peso se normaliza y muchos síntomas de enfermedades disminuyen o desaparecen».

Valora la necesidad de usar “suplementos Paleo”

Según los defensores de la dieta Paleo, si te esfuerzas por diseñar una paleodieta variada y equilibrada, no necesitarás suplementos. No obstante, los principiantes de la dieta Paleo o las personas que no puedan controlar hasta el más mínimo detalle de su alimentación podrían necesitar recurrir a complementos nutricionales.

Los siguientes suplementos son los más recomendados para mejorar la “experiencia Paleo”:

Vitamina D: Si no puedes exponerte al sol, un complemento de vitamina D puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes al evitar la carencia de esta molécula (17).
Magnesio: Evita calambres, insomnio y fragilidad de tus huesos gracias a un suplemento de magnesio. Tómalo solo si tienes niveles bajos de este mineral en sangre.
Omega-3: Este ácido graso ha demostrado ser importante para la salud de nuestro corazón. Si tu dieta no te aporta suficiente pescado (la mejor fuente de omega-3), podrías considerar un suplemento.
Probióticos: Reducir el consumo de legumbres y granos integrales podría afectar a tu salud intestinal. En ese caso, un probiótico podría ayudarte a “regenerar tu flora” intestinal.
Fibra: Si consumes fruta y verdura en abundancia, la carencia de fibra no debería ser un problema en la paleodieta. De lo contrario, puedes recurrir a productos como la inulina.

Aunque el yodo y el calcio pueden faltar en la dieta Paleo, es recomendable que los niveles de estos minerales sean controlados de cerca por un médico. Por ese motivo, te recomendamos que no tomes suplementos de calcio y/o yodo sin la supervisión de un profesional de la salud.

Consulta a tu médico

Recuerda que la dieta Paleo puede considerarse un tratamiento o una cura de enfermedades. Si quieres mantenerte saludable, no te olvides de acudir a tus revisiones médicas. Además, te recomendamos que antes de comenzar a comer Paleo, te asegures de estar totalmente sano. ¡Un control médico a tiempo te ayudará a prevenir muchísimos problemas!