Última actualización: 17/12/2020

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«Dieta para adelgazar infalible». «Dieta para adelgazar 5 kg en una semana». «Dieta para adelgazar el abdomen». ¿Te resultan familiares estos enunciados? Aunque médicos y nutricionistas han intentado desarrollar el método perfecto para perder peso, el sobrepeso y la obesidad todavía son las epidemias de este siglo.

Adelgazar nunca ha sido fácil y, además, la mayoría de las personas aún esperan una solución mágica para bajar de peso. La mejor dieta para adelgazar es aquella que se puede realizar y sostener en el tiempo, a medida que se van creando hábitos alimenticios saludables. Si quieres descubrir cómo diseñar tu dieta para adelgazar, continúa leyendo nuestra guía.

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Lo más importante

  • La dieta para adelgazar se enfoca fundamentalmente en producir un balance energético negativo, lo que significa que las calorías ingeridas con los alimentos tienen que ser menores que las calorías gastadas para mantener las funciones vitales y realizar las actividades diarias.
  • Entre las numerosas dietas para adelgazar que existen, destacan la dieta keto (cetogénica), la dieta disociada y las dietas de muy bajo valor calórico.
  • Para tener éxito en la dieta para adelgazar es importante decir no a las dietas milagro, definir objetivos a corto y largo plazo, centrarse en el cambio de hábitos, considerar algunos suplementos y mantenerse en movimiento.

Suplementos que se pueden combinar con la dieta para adelgazar: nuestras recomendaciones

Una dieta para adelgazar se puede planificar y llevar a cabo con alimentos corrientes, típicos de la zona donde vivimos, frescos y naturales. Sin embargo, ciertos suplementos pueden apoyarnos mientras compaginamos la alimentación para lograr un peso saludable con el ritmo de vida actual. Estas son nuestras recomendaciones:

El mejor psyllium para la dieta para adelgazar

Cáscara de psyllium pura y triturada, presentada en bolsa de 1 kg. Se recomienda tomar ½ cucharadita al día, disuelto en agua, zumo o yogur. No se debe consumir solo y seco. Libre de gluten y apto para veganos.

En nuestra opinión, el psyllium puede ser beneficioso en la dieta para adelgazar porque posee mucílagos, un tipo de fibra soluble que al entrar en contacto con líquidos se hincha y permanece un largo tiempo en el estómago, reduciendo el apetito. Además, trata el estreñimiento.

El mejor batido sustitutivo

Paquete de 12 batidos sustitutivos de comidas. Sabor plátano. Alto en proteínas, vitaminas (A, D, E, K, complejo B) y minerales (calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio). Libre de gluten y lactosa.

Recomendamos este batido sustitutivo para la dieta para adelgazar porque una botella aporta 34 g de proteínas, 7 g de fibra y buena parte de las calorías diarias (alrededor del 25 %). Está elaborado con ingredientes de excelente calidad y es una opción rápida para desayuno o almuerzo cuando se dispone de poco tiempo o no existen otras opciones saludables.

La mejor barra proteico-energética

Paquete de 15 barras proteico-energéticas, libres de gluten y lácteos. Sabor frutos del bosque. No son aptas para veganos porque contienen clara de huevo. Una barra aporta 200 calorías, 13 g de proteínas, 28 g de carbohidratos, 3 g de grasa y 3 g de fibra alimentaria.

Consideramos que estas barritas constituyen un refrigerio completo y saludable para la dieta para adelgazar y, además, se pueden transportar y consumir fácilmente en cualquier lugar. Están elaboradas con ingredientes 100 % naturales (dátiles, clara de huevo, frutas deshidratadas, almendras).

El mejor chitosán para la dieta para adelgazar

Cápsulas de chitosán, presentadas en frasco de 100 unidades. Enriquecidas con vitamina C. Cada ración de 4 cápsulas aporta 1416 mg de chitosán y 32 mg de vitamina C. No se debe superar esta dosis diaria porque puede producir malestar digestivo.

Consideramos que este suplemento de chitosán puede contribuir a la pérdida de peso, ya que sus polisacáridos indigeribles bloquean parcialmente la asimilación de las grasas en el intestino. No obstante, su efecto es leve y no reemplaza una dieta saludable. Las personas alérgicas a los mariscos no pueden tomar chitosán porque procede de crustáceos.

El mejor endulzante para adelgazar

Edulcorante libre de calorías compuesto por estevia y eritritol. El bote contiene 1 kg de producto. Una cucharada de este endulzante equivale a 1 cucharada de azúcar. Sabor muy agradable.

Recomendamos este endulzante no calórico para quienes están realizando una dieta para adelgazar y quieren disfrutar de un sabor dulce y una textura muy similar a la del azúcar común. Se puede emplear para endulzar bebidas frías y calientes, así como para cocinar productos de repostería y bollería.

Todo lo que debes saber sobre la dieta para adelgazar

La existencia de tantas dietas para adelgazar ha causado mucha confusión en la población y ha contribuido al surgimiento de mitos alimentarios y a la demonización de ciertos nutrientes (grasas y carbohidratos). En esta sección, repasaremos los tipos de dieta para adelgazar y explicaremos cómo perder peso saludablemente.

La dieta para adelgazar se enfoca fundamentalmente en producir un balance energético negativo, lo que significa que las calorías ingeridas con los alimentos tienen que ser menores que las calorías gastadas para mantener las funciones vitales y realizar las actividades diarias. (Fuente: Citalliance: 43733138/ 123rf.com)

¿Qué es una dieta para adelgazar?

Una dieta para adelgazar es aquella que tiene como objetivo aportar diariamente menos calorías que las que se requieren para desarrollar las actividades diarias y mantener las funciones vitales. Como resultado de este balance energético negativo, desciende el peso corporal. Si la dieta para adelgazar es saludable, cumple con otras tres condiciones (1, 2):

  • Pese a ser hipocalórica, una dieta para adelgazar saludable proporciona cantidades adecuadas de proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. De lo contrario, a largo plazo se producen carencias nutricionales (1).
  • La dieta para perder peso debe ser personalizada, es decir, tiene que considerar los gustos, las costumbres y el estilo de vida de la persona que la va a realizar. Esto favorece el seguimiento de la dieta y reduce la probabilidad de abandono (1).
  • La dieta para adelgazar fomenta la construcción de hábitos alimentarios saludables y su mantenimiento a largo plazo (2).

¿Qué tipos de dieta para adelgazar existen?

La obsesión por bajar de peso de forma fácil y rápida dio origen a diversos regímenes bajos en calorías, que eliminan ciertos nutrientes o que se basan en el consumo de un alimento «mágico». Clasificar a las dietas adelgazantes es complejo. Sin embargo, en la siguiente tabla mencionamos características, ejemplos y riesgos de las principales dietas para perder peso (1, 2, 3).

Dietas para adelgazar Características básicas Ejemplos Riesgos
Dietas de muy bajo valor calórico Producen un descenso rápido de peso al comienzo porque aportan muy pocas calorías, menos de 1200 Calorías diarias.

Algunas dietas de muy bajo valor calórico pueden proporcionar entre 600 y 800 calorías diarias.

Pueden producir una pérdida de peso de hasta 20 kg en 4 meses, mientras que una dieta hipocalórica promedio origina un adelgazamiento de 8 kg en dicho período.

Dieta de Ravenna.

Dieta de las frutas.

Dieta del tomate.

Dieta de la sopa de cebolla.

Predisponen a sufrir el efecto rebote, ya que, al poco tiempo de regresar a una dieta equilibrada normal, se comienza a recuperar el peso perdido.

Es difícil cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales siguiendo una dieta tan restrictiva y, en ocasiones, monótona.

Tienden a demonizar o a engrandecer determinados alimentos, responsabilizándolos por el aumento de peso o atribuyéndoles propiedades adelgazantes, respectivamente.

Pueden producir efectos adversos como dolor de cabeza, mareo, irritabilidad, insomnio y amenorrea (dejar de menstruar).

Dietas disociadas Consideran que las personas engordamos por combinar proteínas y carbohidratos en la misma comida. Por tal motivo, las dietas disociadas evitan las mezclas de proteínas y carbohidratos. Dieta disociada de Hay.

Dieta disociada de las tres columnas.

Dieta disociada de Antoine.

Aunque las dietas disociadas no son extremadamente peligrosas para la salud, no tienen base científica.

Tampoco promueven el desarrollo de hábitos alimentarios saludables.

Si se abandonan, el peso perdido se recupera en poco tiempo (efecto rebote).

Dietas que eliminan los carbohidratos Consideran que los alimentos fuente de carbohidratos (azúcar, harinas, pastas, patatas, cereales, legumbres, frutas, mermeladas) son los responsables del aumento de peso.

Proponen dietas a base de proteínas y grasas, cuyo aporte de carbohidratos es prácticamente nulo (menor al 5 %).

Dieta Atkins.

Dieta keto (cetogénica).

Demonizan a los carbohidratos y a sus fuentes alimentarias.

No fomentan los hábitos alimentarios saludables.

En etapas iniciales, las dietas que eliminan los carbohidratos pueden provocar mareo, dolor de cabeza, debilidad, irritabilidad, hipoglucemia (glucosa en sangre por debajo de lo normal) y estreñimiento.

Las complicaciones a largo plazo de las dietas para perder peso basadas en proteínas y grasas son la acidosis metabólica (a causa de la acumulación en exceso de cuerpos cetónicos en sangre), los cálculos renales y la gota.

Dietas muy bajas en grasas Son dietas con predominio de frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y líquidos libres de calorías (agua, infusiones de té o herbales). El aporte de proteínas magras (clara de huevo, pechuga de pollo o pavo) es moderado.

Mientras que en una dieta estándar para adultos las grasas deben representar entre el 25 % y el 30 % del aporte calórico diario, en una dieta muy baja en grasas estos nutrientes solo constituyen entre el 10 % y el 15 %.

Dieta Pritikin.

Dieta de Ornish.

Efecto rebote.

Restringen las grasas saludables (aguacate, pescado, frutos secos, aceite de oliva), por lo que es difícil cubrir los requerimientos de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que se encuentran en los alimentos grasosos.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

Aunque sea una frase trillada, la mejor dieta para adelgazar es aquella que se puede llevar a cabo y sostener en el tiempo. De todos modos, la experiencia con diferentes tipos de dietas nos ha permitido recopilar qué características debe tener una buena dieta para adelgazar (1, 4, 5):

  • Tener en cuenta los gustos, las costumbres, los horarios y la actividad laboral de la persona que va a hacer la dieta para que se adecúe lo máximo posible a sus circunstancias y preferencias.
  • Disminuir el aporte de calorías diarias eligiendo alimentos de baja densidad calórica, por ejemplo, frutas, verduras y lácteos desnatados, que permitan proporcionar un volumen suficiente a la comida y eviten que la persona pase hambre.
  • Promover el hecho de comer varias veces al día, comenzando con un desayuno abundante y completo, que incluya lácteos desnatados (o leches vegetales), cereales integrales y una pieza de fruta.
  • Aconsejar beber al menos 8 vasos de agua al día, ya que muchas veces confundimos hambre con sed.
  • Incluir comidas saludables, pero que a la vez sean atractivas y sabrosas. El disfrute de los alimentos debe estar presente en la dieta para perder peso porque, de lo contrario, es imposible sostenerla en el tiempo.
  • Poner énfasis en la importancia de comer de 3 a 4 piezas de frutas al día y al menos 2 platos de verduras y hortalizas.
  • Fomentar el consumo de cereales integrales, granos enteros y legumbres en porciones moderadas.
  • En lugar de eliminar las grasas, las harinas y los azúcares, buscar reemplazos más saludables. Sustituir la mayonesa por la pasta de aguacate, el azúcar común por estevia o xilitol y las harinas refinadas por harinas integrales (de avena, algarroba, trigo, almendras).
  • Incorporar frutos secos enteros, en trozos y en forma de mantequilla, ya que contribuyen a la palatabilidad de la dieta y son muy saciantes. Eso sí, con moderación porque aportan muchas calorías.
  • Recomendar carnes con poca grasa. Quitarle la piel al pollo y retirar la grasa de la carne de ternera o de cerdo antes de la cocción. Aumentar el consumo de pescados azules.
  • Reemplazar las golosinas y el chocolate con leche por chocolate amargo 70 % de cacao. En el caso de los helados, se pueden elaborar algunos a base de plátano y frutos rojos con tropezones de frutos secos, chocolate amargo, nibs de cacao, entre otras opciones.
  • Indicar lácteos desnatados o bajos en grasa en lugar de aquellos que conservan toda su materia grasa.
  • Eliminar las bebidas azucaradas y reemplazarlas por aquellas libres de azúcar. No obstante, el agua debe ser la bebida predominante de la dieta.
  • Limitar el consumo de comida basura a ocasiones especiales o reuniones sociales.

Entre las numerosas dietas para adelgazar que existen, destacan la dieta keto (cetogénica), la dieta disociada y las dietas de muy bajo valor calórico. (Fuente: Jaowattana: 141191241/ 123rf.com)

¿Existen alimentos prohibidos en la dieta para adelgazar?

En realidad, si se quiere tener éxito en la dieta para adelgazar y mantener el nuevo peso a lo largo del tiempo es importante prohibir la menor cantidad posible de alimentos. La prohibición genera más ansiedad y deseo por comer el alimento demonizado y, además, la alimentación debe resultar placentera.

Para evitar prohibir alimentos se puede seguir la sencilla regla del 80-20.

Significa que, del total de los alimentos consumidos en la semana, el 80 % debe ser saludable y el 20 % restante puede estar representado por opciones nada saludables, tales como golosinas, alcohol, comida basura, productos de bollería, refrescos azucarados, helados y frituras (6).

¿Cómo es un menú diario típico de una dieta para adelgazar?

Hoy en día, muchísimos nutricionistas y cocineros especializados en cocina saludable publican en sus redes sociales apetitosas recetas que pueden formar parte de la dieta para adelgazar. Seguidamente, presentamos un menú para perder peso que es saludable, sencillo y económico:

  • Desayuno: Yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar y semillas de chía. Naranja.
  • Refrigerio de media mañana: Mezcla de frutos secos y pasas de uva.
  • Comida de mediodía: Pechuga de pollo al horno con ensalada de tomate, apio, lechuga y aguacate. Bebida: Agua. Postre: Fruta de estación.
  • Merienda: Café o infusión con leche desnatada. Tortitas de avena y manzana.
  • Refrigerio de media tarde: Brocheta de frutas (plátano, fresa, naranja, kiwi, melocotón, pera).
  • Cena: Lasaña de berenjenas grilladas, salsa de tomate y queso. Ensalada de hojas verdes. Bebida: agua. Postre: Fruta de estación.
Anthony DiMarinoDietista y nutricionista
“Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que experimentes más hambre, irritabilidad, fatiga, cambios de humor, estreñimiento, dolores de cabeza y confusión mental”.

Preguntas frecuentes sobre la dieta para adelgazar

La mayor parte de los mitos alimentarios se relacionan con la pérdida de peso, supuestos alimentos adelgazantes y dietas mágicas para adelgazar y nunca recuperar los kilos perdidos. En este apartado, respondemos algunas preguntas frecuentes sobre la alimentación para bajar de peso:

¿Es recomendable la dieta para adelgazar sin gluten?

No existe ninguna razón para que alguien que desea adelgazar deba eliminar el gluten de la dieta. Es uno de los tantos mitos alimentarios. Peor aún, algunas personas reemplazan una galletita con gluten por otra libre de dicho alérgeno pensando que es más saludable y, en realidad, la segunda puede tener más azúcares y grasas que la primera (7).

¿En qué consiste la dieta para adelgazar con hipotiroidismo?

El hipotiroidismo no controlado puede provocar una disminución del metabolismo basal y un aumento de peso. Sin embargo, esto se resuelve una vez que se comienza a consumir la hormona tiroidea, por lo que la dieta para adelgazar debe ser convencional. Lo primordial es evitar la fibra (frutas, cereales integrales) en el desayuno para que no interfiera con la medicación.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar y tonificar?

Si una dieta promete adelgazar y tonificar, lo mejor es alejarse de ella. La única forma de tonificar los músculos es complementando la dieta para adelgazar con ejercicio físico de fuerza. De lo contrario, no solo que no se tonifica, sino que se pierde masa muscular (8).

¿Es beneficioso tomar agua con limón en ayunas para adelgazar?

No, no es beneficioso ni tiene base científica. La práctica de tomar agua con limón en ayunas no elimina la grasa corporal y, por si fuera poco, puede dañar el esmalte de los dientes a causa de la acidez del limón.

El entusiasmo y la motivación iniciales al comenzar una dieta para adelgazar puede llevarnos a plantear objetivos poco realistas e inespecíficos. (Fuente: Anetlanda: 130281765/ 123rf.com)

Consejos para triunfar en la dieta para adelgazar

Perder peso nunca ha sido fácil, incluso aunque cuentes con el acompañamiento de un profesional de la nutrición. Tengamos en cuenta que la alimentación se construye desde que nacemos y, por lo tanto, el cambio de hábitos no sucede de un día para otro. Te presentamos estos consejos para que tengas éxito en la dieta para adelgazar:

Decir no a las dietas milagro

Las dietas milagro no solo pueden dañar la salud, producir frustración y hacernos gastar dinero inútilmente, sino que lo más probable es que al poco tiempo de dejarlas el peso perdido volverá a nosotros. En la siguiente tabla, te mostramos las diferencias entre una dieta milagro y una dieta para adelgazar saludable (1, 2):

Características de la dieta para adelgazar saludable Características de una dieta milagro
Aporta menos energía a través de los alimentos que la que se gasta a diario con el fin de producir un descenso de peso, pero dicha reducción calórica es moderada para evitar el efecto rebote. Suele ser muy baja en calorías, menos de 800 o 600 calorías diarias.
Considera los gustos, las costumbres y las particularidades de la persona que hará la dieta. Las recomendaciones dietéticas valen para todo el mundo por igual, sin tener en cuenta individualidades.
Busca generar hábitos alimenticios saludables. Es rígida y no favorece el desarrollo de conductas alimentarias positivas.
Garantiza un aporte suficiente de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos. Con frecuencia elimina un nutriente (grasas o carbohidratos) y puede producir falta de vitaminas y minerales.
Está indicada y supervisada por profesionales de la nutrición. Algunas han sido diseñadas por médicos, pero aun así pueden ser arriesgadas para la salud o carecer de base científica.
No promete una pérdida de peso específica porque cada organismo es diferente. Asegura una pérdida de peso determinada en un período de tiempo definido, por ejemplo, 10 kilos en 2 meses.

Definir objetivos SMART

El entusiasmo y la motivación iniciales al comenzar una dieta para adelgazar puede llevarnos a plantear objetivos poco realistas e inespecíficos. Por ejemplo, «voy a hacer actividad física» no es un objetivo bien formulado porque no especifica qué tipo de actividad física, cuándo, dónde o cuántas veces por semana. Para que un objetivo esté bien planteado debe ser:

  • S (Specific) o Específico: qué haré. «Voy a caminar», «voy a hacer pilates», «comenzaré a tomar fruta».
  • M (Measurable) o Medible: hace referencia a cuánto haré de lo que me propuse. Por ejemplo, «voy a caminar 1 hora» o «voy a comer una ración de fruta».
  • A (Achievable) o Alcanzable: cómo lo haré. A modo de ejemplo, «voy a caminar 1 hora en el parque más cercano».
  • R (Realistic) o Realista: con qué lo haré o qué necesito. Siguiendo con la situación anterior: «Voy a caminar 1 hora en el parque más cercano y para ello necesito tener ropa cómoda y calzado adecuado».
  • T (Time Based) o Delimitado en el tiempo: cuándo lo haré, cuántas veces por semana. «Voy a caminar 1 hora en el parque más cercano a las 7 de la mañana, tres veces a la semana».

Si una dieta promete adelgazar y tonificar, lo mejor es alejarse de ella. La única forma de tonificar los músculos es complementando la dieta para adelgazar con ejercicio físico de fuerza. (Fuente: Dolgachov: 47510986/ 123rf.com)

Enfocarse en el cambio de hábitos

Para perder peso y no recuperarlo es fundamental enfocarse en el cambio de hábitos alimenticios y mantener las nuevas conductas de forma permanente. Cualquier dieta que prometa que después de realizarla puedes regresar a tu rutina alimentaria sin volver a ganar peso, es una mentira. Ten paciencia y céntrate en un cambio real.

Considerar algunos suplementos

Aunque son muy pocos los suplementos efectivos para la pérdida de peso, algunos productos como el chitosán y el psyllium son un buen complemento para la dieta para adelgazar. Mientras que el primero reduce moderadamente la absorción de grasas, el psyllium contiene un tipo de fibra que capta agua y permanece un largo tiempo en el estómago, aumentando la saciedad (9).

Por otro lado, los batidos sustitutivos de comidas pueden ser una buena alternativa para cuando tienes poco tiempo para cocinar o te encuentras en un lugar sin opciones para comer saludablemente. De todos modos, es conveniente no abusar de estos productos, ya que la dieta para adelgazar se tiene que basar en alimentos frescos y naturales (10).

Sara López OlivaDietista-nutricionista
“La ración diaria recomendada para una dieta para adelgazar sería de más o menos un puñado de frutos secos, es decir, entre 20-30 gramos”.

Mantenerse en movimiento

La dieta para adelgazar y el ejercicio físico tienen un efecto sinérgico cuando se combinan. El dúo alimentación saludable-actividad física acelera la pérdida de peso, promueve el desarrollo de masa muscular y disminuyen la ansiedad por los alimentos, siendo esto último muy importante para los casos en los que existe «hambre emocional» y no real (8).

Resumen

La dieta para adelgazar debe ser baja en calorías (hipocalórica) y variada para aportar todas las proteínas, vitaminas y minerales necesarios. Y, lo más importante, adecuada a las características y los gustos de la persona que la va a llevar cabo. Además, para perder peso y no recuperarlo es esencial comprometerse con el cambio de hábitos alimenticios.

Existen muchas dietas milagro para adelgazar, algunas más peligrosas que otras, pero la mayoría producen resultados poco satisfactorios a largo plazo, ya sea por el efecto rebote o los daños a la salud. La actividad física es un aliado indiscutible de la dieta para adelgazar y es clave para mantener el nuevo peso a largo plazo.

Si te ha gustado nuestra guía sobre la dieta para adelgazar, déjanos un comentario o compártela en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Zykova: 87404144/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009
Fuente

2. Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
Fuente

3. Strychar I. Diet in the management of weight loss. 2006.
Fuente

4. Olivares S, Carrasco Piña E. La dieta en el tratamiento de la obesidad. 2000.
Fuente

5. Makris A, Foster G. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. 2011.
Fuente

6. Taylor R et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. 2015.
Fuente

7. Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for theGeneral Population? 2012.
Fuente

8. Curioni C, Lourenco P. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. 2005.
Fuente

9. Barrea L et al. Nutritionist and obesity: brief overview on efficacy, safety, and drug interactions of the main weight-loss dietary supplements. 2019.
Fuente

10. Heymsfield S et al. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. 2003.
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Artículo científico
Olivares S, Carrasco Piña E. La dieta en el tratamiento de la obesidad. 2000.
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Artículo científico
Makris A, Foster G. Dietary Approaches to the Treatment of Obesity. 2011.
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Taylor R et al. Determining how best to support overweight adults to adhere to lifestyle change: protocol for the SWIFT study. 2015.
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Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for theGeneral Population? 2012.
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Artículo científico
Curioni C, Lourenco P. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. 2005.
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