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Última actualización: 03/11/2020

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¿Intentas aumentar de peso y lo encuentras casi imposible?  ¡Nosotros te ayudamos!  Ganar peso es un objetivo que se puede lograr de varias maneras, la más obvia es aumentar el consumo de calorías al día mediante una dieta para engordar. Sin embargo, si no lo haces de forma correcta puede que esto afecte a tu salud.

Esta es tu guía definitiva para comenzar una dieta para engordar saludable, no lo dudes más y, ¡échale un vistazo!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Más personas de las que crees buscan dietas para engordar. Un bajo peso podría estar comprometiendo tu salud, imagen personal o estilo de vida.
  • Si tienes un muy bajo peso, es importante que consultes a tu médico primero para identificar qué es lo que podría estar causando esta condición.
  • El mercado online ofrece muchos productos que pueden ayudarte a establecer estrategias para subir de peso y mantenerlas en el tiempo.

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Guía de compras: Todo sobre las dietas para engordar

Las dietas para engordar están dirigidas a personas de muy delgadas o deportistas que quieren o necesitan subir de peso para mejorar su calidad de vida y autoestima. Sin embargo, estas dietas deben tomarse en serio y hacerse responsablemente para no incurrir en problemas de salud más adelante.

Una dieta para engordar no es sinónimo de una dieta poco saludable. Puedes aumentar tu consumo de calorías con alimentos saludables. (Fuente: Rido: 45334789/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente una dieta para engordar?

Una dieta para engordar es cualquier estrategia aplicada a ayudarte a subir de peso, aumentando el consumo de calorías al día hasta que gastes menos de las que comes.

Estas dietas deberían incluir todos los grupos alimenticios, si es posible, y deben combinarse con hábitos que te ayuden a mantener el peso ganado.

Sin embargo, no debe confundirse una dieta para aumentar de peso con una dieta poco saludable ni tampoco con un estilo de vida sedentario. Al contrario, estas deben ser balanceadas y estar acompañadas de actividad física regular.

¿Cómo sé si mi peso es muy bajo?

Una de las escalas más usadas para evaluar tu peso ideal es el Índice de Masa Corporal (IMC) que compara tu peso con tu estatura y genera un resultado numérico que puede interpretarse de la siguiente manera (1):

Resultado Interpretación
Bajo peso Menor de 18,5
Normal 18,5 – 24,9
Sobrepeso 25,0 – 29,9
Obesidad Mayor de 30

Puedes calcular tu propio IMC aquí (2).

No obstante, este cálculo no siempre representa fielmente tu estado de salud y debe usarse en conjunto con otros estudios, como el cálculo de tu grasa corporal y tus masa muscular, para determinar si tu peso representa algún riesgo para tu bienestar (3).

¿Cómo puedo crear una dieta para engordar saludable?

Puede que tu objetivo para ganar peso sea por motivos de salud, autoestima o por objetivos deportivos. Indiferentemente de cuáles sean tus metas, los siguientes hábitos te serán de gran utilidad (4, 5):

  1. Ten horarios fijos: tener un itinerario de comidas es casi tan importante como una alimentación balanceada. Al entrenar a tu cerebro que debe comer siempre a las mismas horas, sentirás más apetito en preparación a tus comidas.
  2. Prepara tus alimentos con antelación: si no tienes mucho tiempo para comer y estás a la carrera todos los días, puedes preparar tus alimentos con antelación y guardarlos en el congelador para que nunca más te saltes una comida.
  3. Aumenta la frecuencia de tus comidas: muchas personas bajas de peso tienden a llenarse muy rápido. Entre tus tres comidas principales es recomendable planificar pequeños snacks.
  4. Evita la monotonía: la motivación es fundamental para aumentar de peso. Por eso, puedes comenzar a inspirarte con nuevas recetas para darte el gusto de comer bien.
  5. Haz que cada bocado valga la pena: busca implementar bocadillos altos en calorías en tu día, agregar un poco de aceite de oliva o salsas a tus comidas o incluso mejorar una receta con un poco de queso parmesano, ¡cada caloría cuenta!
  6. Evita pasarte con los líquidos: mantenerte hidratado es clave para tu salud. Sin embargo, tomar demasiada agua antes o durante las comidas puede arruinar tu apetito.

Juana María GonzálezDietista y nutricionista

“Debes consumir frutas y verduras a diario, ya que a pesar de que aportan pocas calorías te proporcionan nutrientes esenciales para tu organismo”.

¿Qué alimentos son los mejores en una dieta para engordar?

La clave de la ganancia de peso es un consumo de calorías más alto que las que usas para tus actividades diarias.

Para lograr un aumento de peso duradero y eficaz, es posible que necesites incluir alimentos saludables altos en calorías en tu día a día. Estos son algunos de ellos:

  • Crema de cacahuete
  • Aguacate
  • Aceites saludables (de oliva, aguacate o coco)
  • Quesos
  • Yogur completo
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Nueces
  • Barritas energéticas (evita las que tengan exceso de azúcares)
  • Cereales saludables
  • Pescados con grasas saludables como el salmón
  • Huevos completos
  • Pan integral
  • Suplementos proteicos (proteína Whey)

¿Cuáles son los riesgos de ser muy delgado?

La delgadez extrema podría traer varios problemas a tu salud, ya que tu cuerpo no obtiene los nutrientes suficientes para funcionar con normalidad, pudiendo deteriorarse gravemente con el tiempo. Estas son las principales alteraciones que se relacionan a un bajo peso:

  • Osteoporosis: los huesos pueden perder su densidad y volverse más propensos a fracturarse (6, 7).
  • Enfermedades del corazón: el bajo peso puede predisponer a enfermedades cardíacas como alteraciones de las arterias coronarias e infartos. (8, 9).
  • Sistema inmune ineficaz: si no recibes los nutrientes necesarios, puede que tu sistema inmune se debilite, haciéndote propenso a enfermarte con frecuencia. Sin embargo, esto también podría relacionarse con otros factores que se asocian con un peso extremadamente bajo, como condiciones de vida insalubres (10, 11).
  • Anemia: diferentes nutrientes como el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico están implicados en la producción de glóbulos rojos (12). Una nutrición deficiente o ciertas enfermedades asociadas a un bajo peso pueden disminuir la cantidad de glóbulos rojos en tu sangre por debajo de los valores normales (13).
  • Problemas de fertilidad y del embarazo: las mujeres de bajo peso pueden tener períodos irregulares o incluso inexistentes, lo que en muchos casos puede ser causa de infertilidad (14). Por otro lado, una mujer embarazada que sufra de delgadez extrema tiene un mayor riesgo de dar a luz antes de tiempo (15).
  • Alteraciones de la apariencia: tu cabello, uñas y dientes pueden verse gravemente afectados por una falta de nutrientes (15), lo que a la larga puede traer serios problemas a tu apariencia y autoestima.

Tu salud se puede ver impactada tanto por la delgadez como por condiciones que podrían estar causándola. Es por esto que es de gran importancia consultar a tu médico de antemano, pues sabrá diagnosticar y tratar lo que podría estarte afligiendo.

Razones por las cuales podrías tener dificultades para engordar

A veces no encuentras el sentido de tu delgadez, ya que comes lo suficiente, ¡e incluso más que los demás! y parece que nunca ganas ni un gramo de peso. Estas son algunas de las situaciones que podrían estar causando tu delgadez:

  • Problemas tiroideos: la glándula tiroides es una pequeña “fábrica” de hormonas que regulan tu metabolismo. Si está trabajando por demás (hipertiroidismo), puede que consuma más calorías de lo normal (16).
  • Enfermedades gastrointestinales: algunas enfermedades como la celiaquía o infecciones intestinales por parásitos pueden disminuir tu absorción de nutrientes, por lo que tu cuerpo no obtiene lo que necesita (17, 18, 19).
  • Enfermedades graves o crónicas: ciertas afecciones como el cáncer, VIH/SIDA o la diabetes pueden causar un adelgazamiento rápido e inexplicable por otras causas.
  • Genética: a veces tu constitución delgada es simplemente un rasgo familiar y usualmente no incurre en problemas graves de salud a menos que te encuentres en rangos peligrosos de delgadez.

En muchos casos una pérdida de peso sustancial puede deberse a desórdenes alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia (20).

Si tú padeces de algún desorden alimentario o sospechas que un ser querido está pasando por esto, no dudes en buscar ayuda. Estos problemas atentan contra el bienestar y la vida de muchas personas a diario.

El ejercicio muscular es importante para ganar peso de forma duradera. (Fuente: Ammentorp: 116072376/ 123rf.com)

La mejor dieta para engordar: nuestros consejos de oro

Seguro estás listo para embarcarte en tu nuevo estilo de vida para mejorar tu salud. No debes olvidar llevar contigo estos importantes consejos para asegurar tu éxito.

Evita los errores comunes en tu dieta para engordar

Muchas personas creen que para aumentar de peso tienen que ser clientes recurrentes de restaurantes de comida rápida y volverse “uno” con el sofá para ahorrar esas importantes calorías. La verdad es que estos hábitos y muchos más pueden traer grandes problemas de salud.

Si quieres aumentar de peso de forma saludable recomendamos que evites los siguientes errores:

  1. Comer comida chatarra: las comidas ricas en grasas saturadas, sal y azúcares pueden hacerte aumentar de peso, ¡pero harán estragos en tu cuerpo! Además, puede que no obtengas todos los nutrientes que necesitas.
  2. Exceso de proteínas: no pasa nada con aumentar un poco tu consumo de proteínas, ya que es fundamental para el crecimiento y mantenimiento de tus músculos. No obstante, el exceso de proteínas puede poner en riesgo a tus riñones, especialmente si no funcionan correctamente (21).
  3.  Saltarte comidas: es algo obvio, pero muchas veces aumentar tu consumo de alimentos puede ser algo agobiante y te podrás sentir tentado a evitar una comida importante en tu día. Si no tienes apetito, intenta consumir algo fácil de pasar como un batido de frutas o un bocadillo.
  4. Confiar únicamente en suplementos alimentarios: si tienes alguna deficiencia nutricional, puede que requieras un pequeño “empujoncito” de un multivitamínico. Sin embargo, no debes reemplazar comidas ni tampoco confiar que estos resolverán todos tus problemas.
  5. Consumir exceso de cafeína: las personas que sufren de bajo peso muchas veces no tienen suficiente energía para poder pasar el día. Así, buscan aumentar sus niveles de energía con bebidas energéticas, café u otros alimentos o bebidas cafeinados , pudiendo causar una falta de apetito y empeorando la raíz del problema.

Explorar recetas nuevas es una forma divertida de apasionarte por tus alimentos. (Fuente: Luckybusiness: 34963741/ 123rf.com)

Ten una idea clara de cuántas calorías estás consumiendo

Muchas veces la causa de tu bajo peso es simplemente un consumo inadecuado de calorías del que no te estás percatando. Intenta tomar nota de tus alimentos y las calorías que aportan durante una semana.

Un adulto normal debería consumir alrededor de 2.000 a 2.500 calorías al día. Si comes menos de lo recomendado, podrás haber dado con la raíz del problema.

No obstante, siempre puede existir una causa “escondida” que pueda dificultar la ganancia de peso. No olvides consultar a tu médico para averiguarlo.

Si eres vegano, ¡también puedes crear una dieta para engordar!

Si sigues una dieta vegana y notas que tu peso no es el ideal, existen muchas alternativas para apoyar tu estilo de vida y también un peso saludable. Te recomendamos lo siguiente:

  • Consume los alimentos más altos en calorías primero, como el aguacate, los frutos secos y los granos. Esto evita que te llenes rápidamente con alimentos altos en fibra.
  • Experimenta nuevas salsas y acompañantes como tahini, hummus o mayonesa vegana para agregarle más calorías a tus platos.
  • Guíate por un nutricionista experto en alimentación vegana para que identifique si algo te falta en tu dieta.

No dejes de ejercitarte

Muchas personas usan el ejercicio para perder peso, pero este también puede ayudarte a ganarlo e incluso facilitar su mantenimiento.

Intenta implementar ejercicios musculares al menos tres veces a la semana y ve aumentando progresivamente la carga de peso. Esto facilitará tu ganancia muscular.

El “cardio” o ejercicios aeróbicos podría hacerte perder peso, así que te recomendamos que lo limites o lo uses únicamente para calentamientos cortos.

Resumen

Si te sientes insatisfecho con tu peso actual o tienes la intención de aumentar tu masa muscular, una dieta para “engordar” puede poner las cosas en marcha. No obstante, muchos factores podrían estar evitando que aumentes de peso, algunos siendo verdaderos peligros para tu salud.

Así, toda estrategia para aumentar de peso debe ir precedida de una evaluación médica que detectará la causa de tu bajo peso o de tu dificultad para adquirirlo y te ayudará a desarrollar las mejores técnicas en pro de tu salud.

¿Te sientes motivado para comenzar a aumentar de peso? ¡Nos gustaría leer tu opinión! No olvides dejarnos un comentario y compartir este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Kekyalyaynen: 37661970/ 123rf.com)

Referencias (21)

1. Cómo evaluar su peso [Internet]. Cdc.gov. 2019.
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2. Calculadora del índice de masa corporal (IMC) [Internet]. Texasheart.org. 2018.
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3. Pasco JA, Holloway KL, Dobbins AG, Kotowicz MA, Williams LJ, Brennan SL. Body mass index and measures of body fat for defining obesity and underweight: a cross-sectional, population-based study. BMC Obes. 2014; 1:9
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4. Underweight? See how to add pounds healthfully [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
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5. Lepkovsky S. The physiological basis of voluntary food intake (appetite?). In: Advances in Food Research. Elsevier; 1948. p. 105–48.
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6. Lim J, Park HS. Relationship between underweight, bone mineral density and skeletal muscle index in premenopausal Korean women. Int J Clin Pract. 2016;70(6):462–8.
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7. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, et al. Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects. Osteoporos Int. 2000;11(12):1043–50.
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8. Park D, Lee J-H, Han S. Underweight: Another risk factor for cardiovascular disease? Medicine (Baltimore). 2017;96(48): e8769.
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9. Suastika K, Dwipayana P, Saraswati MR, Gotera W, Budhiarta AAG, Sutanegara ND, et al. Underweight is an important risk factor for coronary heart disease in the population of Ceningan Island, Bali. Diab Vasc Dis Res. 2012;9(1):75–7.
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10. Rytter MJH, Kolte L, Briend A, Friis H, Christensen VB. The immune system in children with malnutrition–a systematic review. PLoS One. 2014;9(8): e105017.
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14. Green BB, Weiss NS, Daling JR. Risk of ovulatory infertility in relation to body weight**Supported in part by the National Institute of Child Health and Development, contract NOI HD 02821. Fertil Steril. 1988;50(5):721–6.
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17. Celiac disease [Internet]. Mayoclinic.org
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18. Worthington JJ, Samuelson LC, Grencis RK, McLaughlin JT. Adaptive immunity alters distinct host feeding pathways during nematode induced inflammation, a novel mechanism in parasite expulsion. PLoS Pathog. 2013;9(1): e1003122.
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19. Unexplained weight loss [Internet]. Cemmlibrary.org.
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21. High-protein diets: ¿Are they safe? [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Web oficial
Cómo evaluar su peso [Internet]. Cdc.gov. 2019.
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Herramienta online
Calculadora del índice de masa corporal (IMC) [Internet]. Texasheart.org. 2018.
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Artículo científico
Pasco JA, Holloway KL, Dobbins AG, Kotowicz MA, Williams LJ, Brennan SL. Body mass index and measures of body fat for defining obesity and underweight: a cross-sectional, population-based study. BMC Obes. 2014; 1:9
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Artículo científico
Lepkovsky S. The physiological basis of voluntary food intake (appetite?). In: Advances in Food Research. Elsevier; 1948. p. 105–48.
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Estudio en humanos
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Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, et al. Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects. Osteoporos Int. 2000;11(12):1043–50.
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Artículo científico
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Estudio en humanos
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Artículo científico
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