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Última actualización: 19/12/2020

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¿Quieres añadir unos kilos de músculo a tu figura? En ese caso, no basta con “lanzarse” al gimnasio más próximo y comenzar a entrenar. Si quieres tener éxito en tu plan para mejorar tu figura, debes seguir una buena dieta para ganar masa muscular.

Así, para gozar de una impresionante musculatura deberemos contar con una dieta para ganar masa muscular que se adapte a nuestras necesidades. Pero, ¿cuántas proteínas necesitas en este plan? ¿Puedes ganar músculo y adelgazar a la vez? No te preocupes, resolveremos todas tus dudas en este nuevo artículo. ¡Te encantará!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Cualquier dieta (vegana, paleo o mediterránea, por ejemplo) puede ser una dieta para ganar masa muscular, siempre y cuando se adapte a ciertas características.
  • La dieta para ganar masa muscular proporciona unas cantidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos que potencian y mejoran la ganancia de masa libre de grasa.
  • Es posible utilizar suplementos en nuestra dieta para ganar masa muscular. Los más usados son las proteínas en polvo, la citrulina, la beta alanina, la creatina y la cafeína.

Dieta para ganar masa muscular: Los mejores suplementos

Si crees que tu dieta para ganar masa muscular necesita de una “pequeña ayuda” para tener éxito, ¡has llegado al lugar adecuado! Así, los siguientes artículos te proporcionarán una ventaja a la hora de crear y conservar músculo. Su calidad no tiene igual y su precio es muy competitivo. ¡Pruébalos!

La mejor proteína whey para ganar masa muscular

Con 24 gramos de proteína por ración, esta proteína whey de Optimum Nutrition es perfecta para complementar cualquier dieta para ganar masa muscular que necesite de un mayor aporte proteico. Este envase contiene 896 gramos de whey (28 porciones).

Nos quedamos con este producto por su excelente perfil nutricional. Al aportarte todos los aminoácidos necesarios, este suplemento te asegura un rendimiento adecuado y un desarrollo óptimo de tu musculatura.

La mejor creatina para ganar masa muscular

Los suplementos de creatina son una opción económica y efectiva para aumentar nuestro rendimiento en el gimnasio. Este envase de HSN contiene 500 gramos de creatina monohidrato de alta pureza apta para veganos y celíacos.

Nos encanta este producto porque te permitirá suplementarte con todas las garantías de seguridad de la Unión Europea. Además, goza del sello Creapure, lo que nos indica que nos encontramos ante una creatina de la más alta calidad.

La mejor proteína de soja para ganar masa muscular

Los veganos y los intolerantes a la lactosa también pueden usar suplementos para ganar músculo. Por ejemplo, este suplemento de proteína de soja aporta más de 25 gramos de proteína por dosis, por lo que será un artículo perfecto para ganar masa muscular.

Por si fuese poco, esta proteína también ayudará a esas personas que quieran perder peso. Así, ¡su aporte de calorías es bajísimo (109 por dosis)! En definitiva, todo un acierto.

El mejor suplemento de citrulina para ganar masa muscular

¿Has comenzado tu dieta para ganar masa muscular, pero tus entrenamientos “te están matando”? Si tu dieta es adecuada, podrías valerte de un suplemento de citrulina para mejorar tu rendimiento durante un tiempo.

A la hora de elegir un suplemento de citrulina, nos quedamos con este artículo de Myprotein. Su fórmula (citrulina malato) te asegurará una absorción óptima. Además, es un suplemento 100 % libre de aditivos o azúcares añadidos.

El mejor suplemento de beta alanina para ganar masa muscular

Estas cápsulas de beta alanina de Scitec Nutrition pueden ayudarte a frenarle los pies al agotamiento, especialmente si realizas ejercicios de alta intensidad. La dosis recomendada es de cinco cápsulas al día, es decir, 4 gramos de beta alanina.

Nos encanta la magnífica relación calidad-precio de este producto. Además, sus cápsulas son pequeñas y fáciles de tragar, lo que simplificará mucho tu suplementación.

5 preguntas acerca de la dieta para ganar masa muscular

Una dieta para ganar masa muscular te dará la energía y los nutrientes necesarios para estimular a tus músculos y hacer que crezcan. Sin embargo, puede resultarte complicado saber cuáles son las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías para tener éxito en tu plan. ¡No temas! Te lo explicaremos en los siguientes párrafos.

Una dieta adecuada puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder peso y ganar masa muscular al mismo tiempo. (Fuente: Amikishiyev: 89517971/ 123rf.com)

¿En qué consiste una dieta para ganar masa muscular?

Las dietas para ganar músculo son planes de alimentación que potencian o mejoran la ganancia de “masa libre de grasa” (es decir, musculatura). Estas “formas de comer” pueden ser tan simples o tan complejas como se desee, pero por lo general se ciñen a una serie de reglas básicas:

  1. Ricas en proteínas: El músculo está compuesto, en su mayoría, de proteínas, por lo que debemos incluirlas en nuestra dieta si queremos ganar masa muscular (1, 2, 3).
  2. Suficientes grasas y carbohidratos: Nuestro cuerpo necesita grasas y carbohidratos para  mantener unos niveles de energía estables y para producir las hormonas necesarias para crear más musculatura (1, 2, 4).
  3. Ejercicio: El deporte será lo que estimulará la ganancia de músculo (1, 5).

Por lo tanto, no existe una única “dieta para ganar masa muscular”. Es decir, cualquier plan de alimentación (mediterráneo, paleo, keto o vegano, entre otros) que cumpla las condiciones de la siguiente tabla puede considerarse una dieta para ganar músculo.

Componente de la dieta Recomendación
Proteínas 1,2 – 2 gramos/kg de peso corporal * (2)
Carbohidratos 3-5 gramos/kilo de peso corporal (2)
Grasas 0,5 – 1,5 gramos/kg de peso corporal (2)
Calorías 5 – 20 % más de la ingesta normal (si se desea ganar peso) (1)

500 kcal menos de la ingesta normal (si se desea perder peso) (6)

*Por ejemplo, 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día equivalen a 120 gramos de proteínas al día para una persona de 60 kilos.

Desgraciadamente, “cada cuerpo es un mundo”, y la dieta para ganar músculo que le funciona a una persona podría no resultarle útil a otros individuos. Por ese motivo, te recomendamos que ajustes estos planes de alimentación a tu sexo, edad y nivel de actividad. Y si no logras resultados, ¡no dudes en acudir a un dietista especializado en nutrición deportiva!

¿Cuánta proteína debo consumir en una dieta para ganar masa muscular?

¿Es importante la proteína a la hora de ganar músculo? ¡Desde luego! Nuestros músculos están formados mayoritariamente por proteínas y si queremos que crezcan o que se reparen correctamente después del ejercicio, debemos tener suficientes reservas de estos nutrientes.

No obstante, ¿sabes cuánta proteína debes tomar si quieres ganar músculo? Sabemos, por ejemplo, que la cantidad diaria recomendada de proteínas para mantener nuestra musculatura es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, si queremos que nuestro músculo crezca (3):

  • Debemos consumir entre 1,2 gramos y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según algunos estudios.
  • Si nos basamos en porcentajes, el 25-30 % de las calorías de nuestra dieta debería estar compuesta por proteínas.
  • Y para mantener el músculo ganado, deberíamos ingerir unos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día.

Las dietas muy ricas en proteínas facilitan la creación de músculo y tienen un efecto saciante, por lo que ayudan también a la pérdida de peso.  Sin embargo, a algunos expertos les preocupa que consumir muchas proteínas (más de 2 g por kilo de peso) al día durante meses o años pueda “sobrecargar” y dañar órganos como el hígado o los riñones.

¿Nuestro consejo? No tomes más de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día (por ejemplo, 120 gramos de proteína para una persona de 60 kilos) sin la supervisión de un sanitario. Si realizas una dieta para ganar masa muscular, no te olvides de realizarte análisis de sangre y orina cada 6-12 meses. ¡Tu salud es lo primero!

Clara MuñozDietista-Nutricionista (Universidad Ramón Llull)
“Aunque las proteínas sean unas moléculas importantes, no serían primordiales como fuente energética, ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos de carbono y las grasas”.

¿Debo evitar los carbohidratos en la dieta para ganar masa muscular?

Muchos aficionados al fitness consideran a los carbohidratos como sus “peores enemigos”. Sin embargo, ¡están muy equivocados! Si quieres disfrutar de una atractiva musculatura, necesitas carbohidratos. Así, estos nutrientes regulan la función de muchas hormonas y le dan a tus músculos la energía necesaria para crecer y para rendir al máximo en el gimnasio.

Que no “te engañen” con dietas bajas en carbohidratos.

Según varios estudios, un consumo “apropiado” de estos nutrientes (un 50 % de las calorías de tu dieta) (7) te ayudará a evitar la fatiga y a hacer crecer tus músculos. Es más, se ha visto que mantener dietas muy ricas en proteínas, pero bajas en carbohidratos, podría destruir músculo a largo plazo (2). ¡Qué desastre!

Obviamente, evita los productos procesados o con azúcares añadidos y opta por tomar hidratos de carbono “saludables” (arroz integral, patatas y cereales integrales, entre otros). ¡Tus entrenamientos serán más efectivos y tus músculos te lo agradecerán!

¿Son importantes las grasas en la dieta para ganar masa muscular?

¡Desde luego! Tomar una cantidad adecuada de grasas saludables (0,5-1,5 gramos por kilo de peso corporal o 15-20 % de las calorías totales de la dieta) ayudará a tu cuerpo a mantener el equilibrio hormonal.

Así, la grasa de la dieta ayudará a los hombres (y en menor medida, las mujeres) a mantener niveles adecuados de la hormona testosterona, una sustancia indispensable para hacer crecer el músculo.

Además, en las mujeres, la grasa es necesaria para mantener el ciclo menstrual en equilibrio, evitando “faltas” del periodo o problemas con “la regla” (7).

Encontrarás fuentes de grasa saludable en los aceites vegetales (oliva y girasol), los frutos secos, el aguacate y el pescado azul. Recuerda, sin embargo, que las grasas son muy ricas en calorías. ¡Que no te falten, pero que tampoco te “sobren” o ganarás peso con facilidad!

La proteína es importante en la dieta para ganar masa muscular, pero evita los excesos innecesarios. (Fuente: Margouillat: 58898937/ 123rf.com)

¿Puedo adelgazar con una dieta para ganar masa muscular?

Aunque la mayoría de dietas para ganar músculo son hipercalóricas (es decir, ricas en calorías o “que engordan”), en algunos casos será posible ganar masa libre de grasa y perder peso con planes bajos en calorías.

Si eres una persona obesa o con sobrepeso, puedes mejorar tu composición corporal con una dieta para ganar masa muscular ligeramente hipocalórica. ¡Créenos, es más sencillo de lo que crees! (6)

Comienza con un plan de ejercicio adecuado

Las dietas de adelgazamiento estrictas son útiles para perder peso, desde luego. Sin embargo, logran que adelgacemos a cambio de perder masa grasa y también masa magra (músculo). Desgraciadamente, un menor porcentaje de músculo puede dejarnos más débiles y vulnerables frente a varias enfermedades.

Sin embargo, si combinamos la dieta con el ejercicio físico, estaremos estimulando a nuestros músculos con la actividad deportiva e impediremos que se degraden. De este modo, lograremos conservar e incluso aumentar nuestra musculatura. Así, perderemos más masa grasa que músculo. ¿No es fantástico?

Aumenta tu consumo de proteínas

El ejercicio físico señala a nuestro cuerpo que “es momento” de construir más músculo. No obstante, necesitaremos darle a nuestro cuerpo las materias primas necesarias para crear esas fibras musculares. Para ello, te recomendamos que aumentes tu consumo de proteínas diario (aproximadamente a 1,5 gramos por kilo de peso corporal) (6).

Crea un pequeño déficit calórico

Si quieres perder peso y ganar músculo a la vez, la clave está en la moderación. Por lo tanto, al reducir ligeramente tu ingesta calórica (unas 500 kcal menos al día), lograrás perder peso de forma lenta, pero constante, a la vez que conservas (o haces crecer) tus músculos.

Así, en los planes de adelgazamiento y ganancia de músculo se recomienda no perder más de un 0,5-1 % del peso corporal total a la semana. Si haces una dieta muy agresiva, tu cuerpo entrará en un estado de “estrés” o “desnutrición” que le obligue a destruir músculo para sobrevivir (6). ¡No queremos eso!

Resulta esencial combinar la dieta para ganar masa muscular con un buen plan de ejercicio físico. (Fuente: Lightfieldstudios: 117878299/ 123rf.com)

Suplementos para ganar masa muscular: ¿Los necesito?

En algunos casos (deportistas de élite y personas con dietas inadecuadas), los suplementos podrían ayudarte a ganar más masa  muscular. Los complementos deportivos más apreciados son los suplementos de proteínas (como el whey), la creatina, la cafeína, la citrulina malato y la beta alanina. ¡Hablaremos de ellos en los siguientes párrafos!

Suplementos de proteínas

Si no logras satisfacer tus requerimientos diarios de  proteínas, te resultará muy complicado ganar masa muscular. En ese caso, podrías optar por suplementar tu dieta con una proteína especial para deportistas. Por lo general, podemos dividir a estos productos en dos tipos:

  • Derivadas de la leche: En este grupo, encontramos al whey y a la caseína, dos productos que se obtienen tras procesar la leche. Ambos suplementos son muy ricos en proteínas, aunque el whey se digiere más rápido que la caseína.
  • Veganas: En este grupo, encontramos la proteína de soja, de guisante, de arroz, de soja y de cáñamo. Son alternativas perfectas para los veganos o para los intolerantes a la lactosa.

Elige artículos con un “perfil completo” de aminoácidos (es decir, que incluyan todos los “bloques de construcción” necesarios para formar proteínas), como el whey o la proteína de soja (8). Además, consume la cantidad justa para suplir tus necesidades de proteínas sin excederte.

Recuerda que debes “sumar” los gramos de proteínas que te aporta tu suplemento a los gramos de proteínas de tu dieta. Si esta cantidad supera los 2 gramos por kilo de peso y día, te recomendamos que reduzcas tu dosis de suplemento.

Cualquier plan de alimentación puede ajustarse para pasar a ser una dieta para ganar músculo. (Fuente: Anetlanda: 44197455/ 123rf.com)

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra en el músculo de los humanos y de los animales. Esta molécula cede energía a las fibras musculares y estimula su crecimiento. Sin embargo, puede faltar en la dieta de los veganos o en la de las personas que no consumen mucha proteína animal.

Así, los suplementos de creatina (en su forma de creatina monohidrato) se consideran una forma óptima de evitar la carencia de esta sustancia y de favorecer la ganancia de masa muscular. ¿Dosis recomendada? Tres gramos al día, según los expertos (2).

Cafeína

Una buena taza de café nos ayuda a mantenernos despiertos. No obstante, también resulta muy útil para  mejorar el rendimiento muscular y mantener a raya la fatiga. Así, la cafeína logra que entrenemos más y mejor, lo que resulta en una ganancia de masa muscular.

No obstante, una dosis muy alta de cafeína puede producir nerviosismo, palpitaciones e irritabilidad. Por ese motivo, te recomendamos que utilices la dosis de cafeína más baja que te resulte efectiva (50-100 mg) y que hagas periodos de “descanso” para evitar que aparezca tolerancia a este estimulante (2).

Niklas GustafsonExperto en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz
“Lo primero que debemos hacer antes de plantearnos tomar un suplemento es revisar nuestros hábitos alimentarios. Del mismo modo que no haríamos mejoras en una casa con los cimientos dañados, no tiene sentido incorporar a la dieta uno de estos productos si como base no estamos siguiendo una dieta adecuada y equilibrada”.

Citrulina malato

¿Sabías que la mayoría de los suplementos de citrulina se extraen de la sandía? Así, esta sustancia tan “afrutada” contribuye a la formación de energía por parte de nuestros músculos y retrasa la aparición de la fatiga. Por ese motivo, se cree que la citrulina (preferiblemente en su presentación “citrulina malato”) es una gran aliada para construir más músculo.

Las dosis más usadas oscilan entre 3-8 gramos de citrulina al día una hora antes de comenzar a entrenar (2). Si quieres saber más sobre este suplemento, te recomendamos que leas nuestro artículo al respecto.

Los suplementos de creatina y proteínas pueden ser útiles en combinación con la dieta para ganar masa muscular. (Fuente: Amikishiyev: 98106299/ 123rf.com)

Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido especial que podría ayudarnos a rendir más en el gimnasio. Si tu entrenamiento incluye ejercicios de alta intensidad que duren menos de un minuto (por ejemplo, saltar o lanzar peso), este suplemento podría mejorar tus resultados y ayudar al crecimiento del músculo.

Si quieres usar suplementos de  beta alanina, recuerda que las dosis más usadas oscilan entre los 3-5 gramos diarios antes de entrenar. Su efecto no es inmediato, y tendrás que tomarla de forma regular durante unas cuatro semanas antes de notar beneficios (2).

Resumen

Disfrutar de un cuerpo fuerte y tonificado no tiene por qué ser “un imposible”. Si deseas aumentar tu masa muscular, bastará con introducir algunas modificaciones en tu dieta y mantenerte fiel a tu plan de ejercicios. Sin duda, un aporte adecuado de proteínas te ayudará a rendir más, al igual que un consumo saludable de grasas y carbohidratos.

No obstante, mantener una dieta equilibrada puede volverse todo un reto. En ese caso, puedes optar por incluir un suplemento deportivo en tu dieta que mejore tu rendimiento o “complete” tus necesidades nutricionales. ¡Notarás la diferencia!

Si gracias a este artículo comprendes mejor la dieta para ganar masa  muscular, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Amikishiyev: 147327317/ 123rf.com)

Referencias (8)

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 131.
Fuente

2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports . 2019 Jun 26 ;7(7):154.
Fuente

3. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients . 2019 May 1 ;11(5).
Fuente

4. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. In: International Journal of Sport Nutrition . Human Kinetics Publishers Inc.; 2001 . p. 109–32.
Fuente

5. Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008 ;44:85–98.
Fuente

6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation . Vol. 11, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2014 . p. 20.
Fuente

7. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding . Vol. 34, Sports Medicine. Sports Med; 2004 . p. 317–27.
Fuente

8. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Nov 1;28(6):674–85.
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Artículo científico
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 131.
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Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports . 2019 Jun 26 ;7(7):154.
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Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients . 2019 May 1 ;11(5).
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Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. In: International Journal of Sport Nutrition . Human Kinetics Publishers Inc.; 2001 . p. 109–32.
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Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008 ;44:85–98.
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Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation . Vol. 11, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2014 . p. 20.
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Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding . Vol. 34, Sports Medicine. Sports Med; 2004 . p. 317–27.
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Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Nov 1;28(6):674–85.
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