Nuestro método
En la actualidad, existen tantas dietas como estrellas en el cielo, muchas de ellas son formas creativas de cambiar tu estilo de vida por uno mucho más sano, pero otras podrían traer graves consecuencias para tu salud. Aquí es donde entran las dietas proteicas, un nuevo enfoque de la alimentación.
Las dietas proteicas buscan aumentar de forma estratégica el consumo de proteínas y/o grasas disminuyendo al mismo tiempo el de los carbohidratos. Esta podría resultar en pérdida de peso y regular niveles de insulina, pero, ¿es sostenible y buena para ti? En este artículo lo averiguarás.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Aumentar el consumo de proteínas en la dieta puede hacerte sentir saciado por más tiempo. Las dietas proteicas aprovechan este efecto para hacer más manejable la disminución de calorías en las dietas para perder peso.
- Las dietas proteicas deben ser reguladas por un nutricionista, ya que si se consumen proteínas y/o grasas en exceso podría resultar en daño de los riñones y el corazón.
- Los productos que puedes conseguir en el mercado online pueden ayudarte a seguir una dieta proteica. Esto lo logran dándote herramientas para facilitar tu nuevo estilo de vida y suplementos que pueden servirte para prevenir carencias nutricionales.
Los mejores productos para facilitar tu dieta proteica
Si quieres seguir una dieta proteica es importante que tengas todos los materiales que facilitarán tu día a día. Aquí te recomendamos los mejores productos del mercado online para acompañar tu nuevo estilo de vida.
- El mejor complejo vitamínico para acompañar una dieta proteica
- La mejor proteina whey
- El mejor recetario Keto para aprender nuevas recetas proteicas
- Los mejores recipientes reutilizables
- La mejor báscula digital de baño
El mejor complejo vitamínico para acompañar una dieta proteica
Suplemento que aporta 13 vitaminas y 8 minerales en combinación con extracto de ginseng y ginkgo biloba. No contiene azúcares, glucosa ni fructosa.
Algunas dietas proteicas pueden necesitar un multivitamínico completo para prevenir cualquier carencia nutricional. Es por esto que el suplemento Multicentrum Plus es nuestra primera elección.
La mejor proteina whey
Esta proteína se caracteriza por su rápida absorción debido a que contiene aislado de proteína de suero de leche, lo que podría ayudar a la creación y recuperación musculares. Otra ventaja de esta proteína es que contiene aminoácidos ramificados naturales.
Tiene un bajo contenido de azúcar y grasa, lo que la convierte en una opción saludable. Además, esta proteína en polvo está disponible en diferentes sabores, lo que te permite mezclarla con tus comidas y bebidas favoritas en cualquier momento del día.
El mejor recetario Keto para aprender nuevas recetas proteicas
La guía completa para la dieta Keto (cetogénica) ofrece 60 recetas rápidas y deliciosas que te tientan a expandir tus límites culinarios.
Puedes conseguir esta guía en versión Kindle o en tapa blanda y disfrutar de dos únicas recetas al día por un mes entero.
Los mejores recipientes reutilizables
Estos recipientes son conocidos por su calidad prémium y sus tapas herméticas aseguran que tu comida se mantenga fresca durante más tiempo. Perfecto para llevar a la oficina, universidad, gimnasio, hogar, viajes o picnics.
Además, estos recipientes te ayudarán a controlar las porciones de tu dieta, ya que vienen en paquetes de 30 contenedores apilables con tres compartimentos separados para que puedas mantener tus alimentos ordenados.
La mejor báscula digital de baño
Báscula de baño útil para mantener un control regular de tu peso. La superficie de vidrio y la pantalla digital grande de la báscula hacen que sea fácil de leer los dígitos, los cuales miden 23mm de alto.
Por otro lado, la báscula se enciende automáticamente cuando te subes y se apaga 5 segundos después de que te bajas, lo que facilita su uso. Tiene una capacidad máxima de 150 kg y una sensibilidad de 100 gramos, lo que asegura una medición precisa.
Guía de compras: Todo sobre la dieta proteica
Una dieta proteica puede ser la decisión acertada para ciertas personas, pero también la peor elección para otras. Si te interesa conocer todos los matices de una dieta basada en proteínas, ¡este artículo es perfecto para ti!
¿Qué es exactamente una dieta proteica?
Usualmente se puede asociar con una dieta proteinada que tiene como objetivos mantener en rangos normales el consumo de proteínas y disminuir las grasas y carbohidratos. Como consecuencia, estas dietas son muy bajas en calorías (usualmente en un rango de 600 y 1200 kcal al día) y siempre deben practicarse bajo la indicación o seguimiento médico (1, 2).
Por otro lado, las dietas proteicas pueden asociarse a una alimentación “hiperproteica”, que de la misma manera busca disminuir el máximo los carbohidratos y algunas veces grasas con un aporte mayor del normal de proteínas, sin ser necesariamente considerada muy baja en calorías. De la misma manera, deben seguirse bajo estricto control médico, pues puede traer problemas para la salud (3).
¿Qué tipos de dietas proteicas existen?
- Dieta paleo: plan alimenticio creado sobre la base de la alimentación humana prehistórica. Suele incluir alimentos que se podrían obtener de la caza y la recolección con la ausencia de productos procesados, lácteos, cereales y legumbres (4).
- Atkins: dieta creada en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins. Esta promueve el consumo de cantidades elevadas de proteínas y grasas saturadas y la limitación de carbohidratos. Se divide en 4 fases, desde una introducción bastante estricta hasta un mantenimiento permanente al alcanzar el peso ideal (5).
- Dieta Montignac: método propuesto por el francés Michel Montignac que distingue los alimentos por su Índice Glucémico (capacidad que tiene un alimento para generar una respuesta de la insulina). Este método pretende eliminar los alimentos con un IG alto como el pan, patatas y pasta y preferir aquellos con un IG bajo (alimentos bajos en carbohidratos) (6).
- Dieta cetogénica: también conocida como la dieta “keto”, fue desarrollada principalmente para el tratamiento de convulsiones epilépticas en niños (7). Posteriormente fue usada como régimen alimenticio para bajar de peso y por sus otros beneficios médicos (8). Esta dieta usualmente limita el consumo de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día y la proporción de nutrientes es de 65-90 % grasas, 10-30 % proteínas y menos del 5 % de carbohidratos (9).
Estas dietas mencionadas muchas veces se relacionan con un aumento del consumo recomendado de proteínas, considerándose “hiperproteicas”.
¿Qué alimentos se incluyen en una dieta proteica?
Los principales alimentos permitidos son carnes, pescados, mariscos, aceites (oliva, coco, aguacate linaza), semillas, verduras bajas en carbohidratos (acelgas, lechuga, repollo, tomate, berenjena, col de bruselas, coliflor y brócoli), frutas como las bayas y bebidas sin azúcar (café y té).
En esta lista verás un ejemplo de los alimentos más consumidos en dietas proteicas y sus datos nutricionales (10, 11):
| Alimento | Proteínas por cada 100 gramos | Grasas por cada 100 gramos o mililitros | Carbohidratos por cada 100 gramos |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 32,1 gramos | 2 gramos | 0 gramos |
| Cerdo | 31 gramos | 14 gramos | 0 gramos |
| Atún | 29,9 gramos | 0,6 gramos | 0 gramos |
| Carne roja | 28,7 gramos | 5 gramos | 0 gramos |
| Salmón | 20 gramos | 13 gramos | 0 gramos |
| Tofu | 17,3 gramos | 6 gramos | 1,9 gramos |
| Huevos | 12,6 gramos | 11 gramos | 1,1 gramos |
| Almendras | 21,15 gramos | 49,3 gramos | 21,55 gramos |
| Yogur griego | 10 gramos | 3,3 gramos | 4,7 gramos |
| Brócoli | 2,8 gramos | 0,4 gramos | 5 gramos |
| Aguacate | 2 gramos | 15 gramos | 9 gramos |
Estos alimentos pueden variar dependiendo del tipo de dieta proteica que se siga, ya sea proteinada o del grupo de las hiperproteicas.
¿Qué alimentos están excluidos en una dieta proteica?
Los alimentos que más comúnmente se han “vetado” de las dietas proteicas son:
- Bebidas azucaradas: sodas, zumos de fruta o bebidas energéticas
- Frutas altas en carbohidratos (plátanos o piña)
- Bebidas alcohólicas
- Pasta, pan y arroz
- Patatas
- Granos
- Legumbres
- Aceites vegetales (especialmente en la dieta Atkins)
- Golosinas
- Comidas procesadas (especialmente en la dieta paleo) incluyendo endulzantes artificiales, margarina y grasas trans
¿Cuáles son los beneficios de una dieta proteica?
- Prevención de convulsiones: la dieta cetogénica se desarrolló principalmente para la prevención de convulsiones en niños con epilepsia, viéndose resultados verdaderamente prometedores (7).
- Mantenimiento muscular: muchas veces las dietas que llevan a la pérdida de peso se relacionan con pérdida de grasas y también de masa muscular (12). Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de proteínas en combinación con ejercicio regular puede mantener e incluso aumentar la masa muscular en dietas proteicas (13).
- Mejoría de la diabetes: al evitar el consumo de carbohidratos y aumentar los alimentos que no elevan de forma sustancial nuestros niveles de insulina, las dietas proteicas podrían ser un paso clave en el manejo de la diabetes (14, 15).
- Manejo de la obesidad: las dietas proteicas han demostrado llevar a una pérdida de peso (16). Sin embargo, en comparación con otros tipos de dietas a largo plazo, estas no parecen ser especialmente mejores, pues la clave para la pérdida de peso es la consistencia (17), que muchas veces es difícil de mantener en dietas muy restrictivas (18).
Principales problemas de una dieta proteica
- Aumento del consumo de sodio: en muchas dietas proteicas se aumenta el consumo de fiambres y enlatados que contienen cantidades excesivas de sal.
- Carencias nutricionales: si una dieta proteica no se planifica correctamente es muy fácil incurrir en carencias nutricionales que a la larga pueden afectar las funciones de tu cuerpo.
- Estreñimiento: la fibra es una forma de carbohidratos que se encuentra presente cereales y verduras. Una dieta proteica mal planificada podría aumentar el riesgo de padecer estreñimiento.
- Restricciones sociales: las dietas proteicas pueden dificultar las interacciones sociales por lo estrictas que son, lo que quiere decir que cualquier salida a bares, restaurantes o cines tiene pocas opciones de comidas que se adapten a tu alimentación.
- Malestar general: es común que al principio de las dietas proteicas se presente un periodo de malestar general que podría confundirse con una resfriado común. Estos incómodos síntomas usualmente desaparecen después de un par de días.
- Problemas de los riñones: las proteínas en exceso ponen un estrés excesivo en los riñones. Esto podría empeorar los problemas renales existentes (19).
- Mayores costes: las dietas que incluyen cereales integrales, legumbres y otras fuentes de carbohidratos suelen ser mucho más accesibles. Al excluir estos alimentos, podrías estar gastando más que en una dieta “normal”.
- Riesgo de enfermedades del corazón: dependiendo del tipo de dieta proteica que sigas, el riesgo de enfermedades que afectan al corazón podría verse aumentado. Esto se ve en dietas con un alto consumo de carnes rojas y productos lácteos (20).
¿Existen dietas proteicas veganas?
La pregunta es, ¿deberías hacerlo? Uno de los problemas principales de las dietas proteicas es lo restrictivas que son, combinar una dieta proteica con un estilo de vida vegano podría limitar aún más tus opciones.
Además, muchos alimentos “vetados” en ciertas dietas proteicas son fundamentales para la nutrición de veganos y vegetarianos, sin estos alimentos podrías enfrentarte a serias carencias nutricionales y repercusiones a tu salud.
La mejor dieta proteica: nuestros consejos de oro
Si te has propuesto comenzar y seguir una dieta proteica para mejorar tu salud, puede que el inicio sea un poco difícil. Es por esto que te damos nuestros consejos de oro para que tu transición a este nuevo estilo de vida sea lo más fácil y saludable posible.
- Escoge alimentos de alta calidad
- Ten cuidado con consumir demasiadas proteínas
- No te dejes llevar por las modas
- Consulta a tu médico
Escoge alimentos de alta calidad
Si estás siguiendo los consejos de un nutricionista, este paso queda más que establecido. Sin embargo, muchas personas al elegir seguir una dieta proteica por su cuenta no saben escoger alimentos apropiados para su salud.
Limita tu consumo de carnes rojas a una o dos porciones por semana y evita fiambres y alimentos procesados en la medida de lo posible. Además, busca incluir frutas y verduras «permitidas» en cada una de tus comidas.
Una de las “mejores” dietas proteicas es la paleolítica, ya que se basa en alimentos no procesados con alto nivel nutricional.
Ten cuidado con consumir demasiadas proteínas
La cantidad recomendada de proteínas para adultos saludables es de aproximadamente 0,8 gramos por cada kilogramo de tu peso. Esto quiere decir que un adulto promedio debería consumir alrededor de 50 gramos de proteínas al día.
Ciertas dietas hiperproteicas pueden aumentar este consumo hasta los 90 gramos, lo que podría ser perjudicial para la salud, especialmente si tus riñones no funcionan bien (condición que muchas veces pasa desapercibida).
Si quieres aumentar tu consumo proteico no olvides evaluarte con tu médico de antemano para detectar si esto podría representar un problema de salud.
No te dejes llevar por las modas
Muchas veces las dietas proteicas como la dieta “keto” o la dieta Atkins te podrán salir hasta en la sopa. Influencers y celebridades no paran de hablar de sus beneficios e incluso muestran sus increíbles cambios en muy poco tiempo.
Sin embargo, ¡no todo lo que brilla es oro! Lo que funciona para tu celebridad favorita puede no funcionar para ti e incluso ser catastrófico para tu salud.
Sabemos que muchas veces la presión por ser delgado y “saludable” nos empuja a formar parte de dietas que pueden llegar a ser excesivamente restrictivas, pero no debemos olvidar que estas pueden no ser sostenibles por mucho tiempo, siendo menos efectivas que una dieta más balanceada y menos «popular».
Consulta a tu médico
Antes de comenzar con una dieta proteica, el paso que nunca debe faltar es la opinión y seguimiento por profesionales de la salud.
Es importante determinar qué tipo de dieta proteica necesitas o si realmente es un tipo de alimentación que te resultará beneficiosa a largo plazo.
En conjunto con los profesionales en salud y nutrición puedes llevar una dieta proteica de forma correcta y evitar efectos indeseados para tu bienestar.
Resumen
Las dietas proteicas son tantas que no pueden definirse bajo los mismos parámetros. Hasta la fecha, existen muchas variaciones que pueden ir desde dietas excesivamente restrictivas y dañinas para tu salud hasta aquellas usadas por profesionales de la salud para el tratamiento de la obesidad o la diabetes.
Una dieta proteica debe ser recomendada y monitorizada por personal de salud cualificado, pues pueden conllevar ciertas carencias nutricionales e incluso problemas de salud al hacerse de forma irresponsable.
Las dietas proteicas definitivamente son un tema muy interesante. No olvides compartir este artículo con tus seres queridos y déjanos un comentario con tu opinión.
(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 34822250/ 123rf.com)
Referencias (20)
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Anderson JW, Hamilton CC, Brinkman-Kaplan V. Benefits and risks of an intensive very-low-calorie diet program for severe obesity. Am J Gastroenterol. 1992
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Very low-calorie diets. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, National Institutes of Health. JAMA. 1993.
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Slideshow: High-protein diets — do they really work? [Internet]. Webmd.com.
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4.
Dieta paleo: ¿comer como un cavernícola para adelgazar? [Internet]. Mayoclinic.org. 2018
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5.
Dieta Atkins: ¿qué tan ciertas son las afirmaciones? [Internet]. Mayoclinic.org. 2019.
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6.
Le site officiel de la méthode Montignac – Le site officiel de la Méthode Montignac [Internet]. Montignac.com. 2017.
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7.
Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, et al. The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. Lancet Neurol. 2008;7(6):500–6.
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Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016.
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9.
Masood W y cols. Ketogenic Diet. StatPearls Publishing. 2020.
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10.
200 Foods Highest in Protein [Internet]. Myfooddata.com.
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11.
FoodData Central [Internet]. Usda.gov.
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Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206–17.
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Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46.
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Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002;25(3):425–30.
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Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573–80.
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Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone: Benefits of higher protein. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1(S1): A2-7.
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Brehm BJ, D’Alessio DA. Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2008;15(5):416–21.
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Fuente
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