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Última actualización: 03/11/2020

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En la actualidad, existen tantas dietas como estrellas en el cielo, muchas de ellas son formas creativas de cambiar tu estilo de vida por uno mucho más sano, pero otras podrían traer graves consecuencias para tu salud. Aquí es donde entran las dietas proteicas, un nuevo enfoque de la alimentación.

Las dietas proteicas buscan aumentar de forma estratégica el consumo de proteínas y/o grasas disminuyendo al mismo tiempo el de los carbohidratos. Esta podría resultar en pérdida de peso y regular niveles de insulina, pero, ¿es sostenible y buena para ti? En este artículo lo averiguarás.

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Aumentar el consumo de proteínas en la dieta puede hacerte sentir saciado por más tiempo. Las dietas proteicas aprovechan este efecto para hacer más manejable la disminución de calorías en las dietas para perder peso.
  • Las dietas proteicas deben ser reguladas por un nutricionista, ya que si se consumen proteínas y/o grasas en exceso podría resultar en daño de los riñones y el corazón.
  • Los productos que puedes conseguir en el mercado online pueden ayudarte a seguir una dieta proteica. Esto lo logran dándote herramientas para facilitar tu nuevo estilo de vida y suplementos que pueden servirte para prevenir carencias nutricionales.

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Guía de compras: Todo sobre la dieta proteica

Una dieta proteica puede ser la decisión acertada para ciertas personas, pero también la peor elección para otras. Si te interesa conocer todos los matices de una dieta basada en proteínas, ¡este artículo es perfecto para ti!

Las dietas proteicas pueden dificultar las reuniones sociales por la limitación de una gran cantidad de alimentos. (Fuente: Shironosov: 63812408/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente una dieta proteica?

Las dietas proteicas son un conjunto de estrategias que buscan disminuir el consumo de carbohidratos y calorías manteniendo en rangos normales o aumentando el consumo de proteínas.

Usualmente se puede asociar con una dieta proteinada que tiene como objetivos mantener en rangos normales el consumo de proteínas y disminuir las grasas y carbohidratos. Como consecuencia, estas dietas son muy bajas en calorías (usualmente en un rango de 600 y 1200 kcal al día) y siempre deben practicarse bajo la indicación o seguimiento médico (1, 2).

Por otro lado, las dietas proteicas pueden asociarse a una alimentación “hiperproteica”, que de la misma manera busca disminuir el máximo los carbohidratos y algunas veces grasas con un aporte mayor del normal de proteínas, sin ser necesariamente considerada muy baja en calorías. De la misma manera, deben seguirse bajo estricto control médico, pues puede traer problemas para la salud (3).

¿Qué tipos de dietas proteicas existen?

No existe un solo tipo de dieta proteica. De hecho, durante muchos años se han desarrollado diferentes enfoques a este estilo de vida, con algunas diferencias claves:

  • Dieta paleo: plan alimenticio creado sobre la base de la alimentación humana prehistórica. Suele incluir alimentos que se podrían obtener de la caza y la recolección con la ausencia de productos procesados, lácteos, cereales y legumbres (4).
  • Atkins: dieta creada en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins. Esta promueve el consumo de cantidades elevadas de proteínas y grasas saturadas y la limitación de carbohidratos. Se divide en 4 fases, desde una introducción bastante estricta hasta un mantenimiento permanente al alcanzar el peso ideal (5).
  • Dieta Montignac: método propuesto por el francés Michel Montignac que distingue los alimentos por su Índice Glucémico (capacidad que tiene un alimento para generar una respuesta de la insulina). Este método pretende eliminar los alimentos con un IG alto como el pan, patatas y pasta y preferir aquellos con un IG bajo (alimentos bajos en carbohidratos) (6).
  • Dieta cetogénica: también conocida como la dieta “keto”, fue desarrollada principalmente para el tratamiento de convulsiones epilépticas en niños (7). Posteriormente fue usada como régimen alimenticio para bajar de peso y por sus otros beneficios médicos (8). Esta dieta usualmente limita el consumo de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día y la proporción de nutrientes es de 65-90 % grasas, 10-30 % proteínas y menos del 5 % de carbohidratos (9).

Estas dietas mencionadas muchas veces se relacionan con un aumento del consumo recomendado de proteínas, considerándose “hiperproteicas”.

Dr. Mikhail VarshavskiMédico familiar

“La mayoría de la pérdida inicial de peso en las dietas cetogénicas se debe principalmente a la pérdida de agua, pero al igual que cualquier otra dieta baja en calorías te puede ayudar a perder grasa corporal a largo plazo”.

¿Qué alimentos se incluyen en una dieta proteica?

Las dietas proteicas usualmente se enfocan en el consumo de altos niveles de proteínas y bajos niveles de carbohidratos.

Los principales alimentos permitidos son carnes, pescados, mariscos, aceites (oliva, coco, aguacate linaza), semillas, verduras bajas en carbohidratos (acelgas, lechuga, repollo, tomate, berenjena, col de bruselas, coliflor y brócoli), frutas como las bayas y bebidas sin azúcar (café y té).

En esta lista verás un ejemplo de los alimentos más consumidos en dietas proteicas y sus datos nutricionales (10, 11):

Alimento Proteínas por cada 100 gramos Grasas por cada 100 gramos o mililitros Carbohidratos por cada 100 gramos
Pechuga de pollo 32,1 gramos 2 gramos 0 gramos
Cerdo 31 gramos 14 gramos 0 gramos
Atún 29,9 gramos 0,6 gramos 0 gramos
Carne roja 28,7 gramos 5 gramos 0 gramos
Salmón 20 gramos 13 gramos 0 gramos
Tofu 17,3 gramos 6 gramos 1,9 gramos
Huevos 12,6 gramos 11 gramos 1,1 gramos
Almendras 21,15 gramos 49,3 gramos 21,55 gramos
Yogur griego 10 gramos 3,3 gramos 4,7 gramos
Brócoli 2,8 gramos 0,4 gramos 5 gramos
Aguacate 2 gramos 15 gramos 9 gramos

Estos alimentos pueden variar dependiendo del tipo de dieta proteica que se siga, ya sea proteinada o del grupo de las hiperproteicas.

¿Qué alimentos están excluidos en una dieta proteica?

La mayoría de los modelos de las dietas enfocadas en las proteínas excluyen casi por completo alimentos que contengan carbohidratos, ya sea por un elevado índice glicémico o porque se acercan al límite diario de carbohidratos establecido por el modelo de la dieta.

Los alimentos que más comúnmente se han “vetado” de las dietas proteicas son:

  • Bebidas azucaradas: sodas, zumos de fruta o bebidas energéticas
  • Frutas altas en carbohidratos (plátanos o piña)
  • Bebidas alcohólicas
  • Pasta, pan y arroz
  • Patatas
  • Granos
  • Legumbres
  • Aceites vegetales (especialmente en la dieta Atkins)
  • Golosinas
  • Comidas procesadas (especialmente en la dieta paleo) incluyendo endulzantes artificiales, margarina y grasas trans

¿Cuáles son los beneficios de una dieta proteica?

Las dietas hiperproteicas y proteinadas han sido usadas desde el ámbito médico para mejorar diversas condiciones de salud. Hasta la fecha, estos son sus beneficios más conocidos:

  • Prevención de convulsiones: la dieta cetogénica se desarrolló principalmente para la prevención de convulsiones en niños con epilepsia, viéndose resultados verdaderamente prometedores (7).
  • Mantenimiento muscular: muchas veces las dietas que llevan a la pérdida de peso se relacionan con pérdida de grasas y también de masa muscular (12). Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de proteínas en combinación con ejercicio regular puede mantener e incluso aumentar la masa muscular en dietas proteicas (13).
  • Mejoría de la diabetes: al evitar el consumo de carbohidratos y aumentar los alimentos que no elevan de forma sustancial nuestros niveles de insulina, las dietas proteicas podrían ser un paso clave en el manejo de la diabetes (14, 15).
  • Manejo de la obesidad: las dietas proteicas han demostrado llevar a una pérdida de peso (16). Sin embargo, en comparación con otros tipos de dietas a largo plazo, estas no parecen ser especialmente mejores, pues la clave para la pérdida de peso es la consistencia (17), que muchas veces es difícil de mantener en dietas muy restrictivas (18).

Las dietas proteicas usualmente se enfocan en aumentar los alimentos con proteínas y disminuir los carbohidratos al máximo. (Fuente: Margouillat: 58898937/ 123rf.com)

Principales problemas de una dieta proteica

Dependiendo del modelo de dieta proteica que sigas, existen ciertos problemas que se podrían presentar en su curso:

  • Aumento del consumo de sodio: en muchas dietas proteicas se aumenta el consumo de fiambres y enlatados que contienen cantidades excesivas de sal.
  • Carencias nutricionales: si una dieta proteica no se planifica correctamente es muy fácil incurrir en carencias nutricionales que a la larga pueden afectar las funciones de tu cuerpo.
  • Estreñimiento: la fibra es una forma de carbohidratos que se encuentra presente cereales y verduras. Una dieta proteica mal planificada podría aumentar el riesgo de padecer estreñimiento.
  • Restricciones sociales: las dietas proteicas pueden dificultar las interacciones sociales por lo estrictas que son, lo que quiere decir que cualquier salida a bares, restaurantes o cines tiene pocas opciones de comidas que se adapten a tu alimentación.
  • Malestar general: es común que al principio de las dietas proteicas se presente un periodo de malestar general que podría confundirse con una resfriado común. Estos incómodos síntomas usualmente desaparecen después de un par de días.
  • Problemas de los riñones: las proteínas en exceso ponen un estrés excesivo en los riñones. Esto podría empeorar los problemas renales existentes (19).
  • Mayores costes: las dietas que incluyen cereales integrales, legumbres y otras fuentes de carbohidratos suelen ser mucho más accesibles. Al excluir estos alimentos, podrías estar gastando más que en una dieta “normal”.
  • Riesgo de enfermedades del corazón: dependiendo del tipo de dieta proteica que sigas, el riesgo de enfermedades que afectan al corazón podría verse aumentado. Esto se ve en dietas con un alto consumo de carnes rojas y productos lácteos (20).

¿Existen dietas proteicas veganas?

Las dietas proteicas usualmente incluyen proteínas de origen animal. Sin embargo, existe la posibilidad de adaptar este tipo de dietas a estilos de vida veganos o vegetarianos, siempre y cuando un nutricionista experto te guíe paso a paso.

La pregunta es, ¿deberías hacerlo? Uno de los problemas principales de las dietas proteicas es lo restrictivas que son, combinar una dieta proteica con un estilo de vida vegano podría limitar aún más tus opciones.

Además, muchos alimentos “vetados” en ciertas dietas proteicas son fundamentales para la nutrición de veganos y vegetarianos, sin estos alimentos podrías enfrentarte a serias carencias nutricionales y repercusiones a tu salud.

Dr. Abbey SharpNutricionista

“Una de las preocupaciones más frecuentes de las dietas restrictivas son las deficiencias nutricionales, por lo que muchas veces son necesarios suplementos multivitamínicos”.

La mejor dieta proteica: nuestros consejos de oro

Si te has propuesto comenzar y seguir una dieta proteica para mejorar tu salud, puede que el inicio sea un poco difícil. Es por esto que te damos nuestros consejos de oro para que tu transición a este nuevo estilo de vida sea lo más fácil y saludable posible.

Escoge alimentos de alta calidad

Si estás siguiendo los consejos de un nutricionista, este paso queda más que establecido. Sin embargo, muchas personas al elegir seguir una dieta proteica por su cuenta no saben escoger alimentos apropiados para su salud.

Limita tu consumo de carnes rojas a una o dos porciones por semana y evita fiambres y alimentos procesados en la medida de lo posible. Además, busca incluir frutas y verduras “permitidas” en cada una de tus comidas.

Una de las “mejores” dietas proteicas es la paleolítica, ya que se basa en alimentos no procesados con alto nivel nutricional.

Muchas dietas proteicas prometen una pérdida rápida de peso. (Fuente: Lightfieldstudios: 111931609/ 123rf.com)

Ten cuidado con consumir demasiadas proteínas

La cantidad recomendada de proteínas para adultos saludables es de aproximadamente 0,8 gramos por cada kilogramo de tu peso. Esto quiere decir que un adulto promedio debería consumir alrededor de 50 gramos de proteínas al día.

Ciertas dietas hiperproteicas pueden aumentar este consumo hasta los 90 gramos, lo que podría ser perjudicial para la salud, especialmente si tus riñones no funcionan bien (condición que muchas veces pasa desapercibida).

Si quieres aumentar tu consumo proteico no olvides evaluarte con tu médico de antemano para detectar si esto podría representar un problema de salud.

No te dejes llevar por las modas

Muchas veces las dietas proteicas como la dieta “keto” o la dieta Atkins te podrán salir hasta en la sopa. Influencers y celebridades no paran de hablar de sus beneficios e incluso muestran sus increíbles cambios en muy poco tiempo.

Sin embargo, ¡no todo lo que brilla es oro! Lo que funciona para tu celebridad favorita puede no funcionar para ti e incluso ser catastrófico para tu salud.

Sabemos que muchas veces la presión por ser delgado y “saludable” nos empuja a formar parte de dietas que pueden llegar a ser excesivamente restrictivas, pero no debemos olvidar que estas pueden no ser sostenibles por mucho tiempo, siendo menos efectivas que una dieta más balanceada y menos “popular”.

Uno de los síntomas comunes al comenzar una dieta proteica es malestar general que puede durar un par de días. (Fuente: Davydov: 120573217/ 123rf.com)

Consulta a tu médico

Antes de comenzar con una dieta proteica, el paso que nunca debe faltar es la opinión y seguimiento por profesionales de la salud.

Es importante determinar qué tipo de dieta proteica necesitas o si realmente es un tipo de alimentación que te resultará beneficiosa a largo plazo.

En conjunto con los profesionales en salud y nutrición puedes llevar una dieta proteica de forma correcta y evitar efectos indeseados para tu bienestar.

Resumen

Las dietas proteicas son tantas que no pueden definirse bajo los mismos parámetros. Hasta la fecha, existen muchas variaciones que pueden ir desde dietas excesivamente restrictivas y dañinas para tu salud hasta aquellas usadas por profesionales de la salud para el tratamiento de la obesidad o la diabetes.

Una dieta proteica debe ser recomendada y monitorizada por personal de salud cualificado, pues pueden conllevar ciertas carencias nutricionales e incluso problemas de salud al hacerse de forma irresponsable.

Las dietas proteicas definitivamente son un tema muy interesante. No olvides compartir este artículo con tus seres queridos y déjanos un comentario con tu opinión.

(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 34822250/ 123rf.com)

Referencias (20)

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20. High-protein diets: Are they safe? [Internet]. Mayoclinic.org. 2020.
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Artículo científico
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