Dieta saludable: Qué es, recomendaciones, alimentos y más

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Por lo general, una dieta saludable debería aportarnos todos los nutrientes que necesitamos sin tener que recurrir a suplementos. Desgraciadamente, la vitamina D o “vitamina del sol” puede llegar a faltarnos si no salimos demasiado de casa.

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Todo sobre la dieta saludable

No existe una única “dieta saludable”. Por el contrario, podemos llamar así a cualquier estilo de alimentación que nos aporte los nutrientes y la energía que necesitamos para nuestro día a día, sin caer en excesos poco saludables. La clave, por lo tanto, de una dieta saludable, estará en el equilibrio.

Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente, evitando tanto la obesidad como la desnutrición. (Fuente: Drobot: 80464982/ 123rf.com)

¿En qué consiste una dieta saludable?

Una dieta saludable es aquella forma de alimentarse que nos permite satisfacer nuestras necesidades diarias de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas y calorías.

Dependiendo de nuestro estado de salud, nuestro sexo, nuestra talla, nuestra edad y nuestro nivel de actividad, el concepto de “dieta saludable” puede variar. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1) afirma que todas las dietas saludables comparten las siguientes características:

Rica en alimentos saludables: abundantes frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales.
La regla de los cinco: cinco o más porciones al día de fruta y verduras (no patatas).
Bajo contenido en azúcares añadidos: menos de 50 gramos al día en una dieta de 2000 kilocalorías.
Aporte moderado de grasas: en su mayoría deben ser de tipo insaturado (aceite de oliva o de pescado). Las grasas trans deberían limitarse a menos del 1 % de la dieta.
Poca sal: consumo de menos de una cucharada de postre de sal al día (cinco gramos).

¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Existe una dieta más saludable que el resto? En principio, cualquier dieta que nos permita evitar la desnutrición o la obesidad, y que se ajuste a las recomendaciones de la OMS, puede considerarse una “buena dieta” ().

¿Eres vegano? ¿Vegetariano? ¿”Paleoadicto”? ¡No importa! Para cumplir con los estándares de una dieta saludable, incluye productos frescos y poco procesados en tu dieta. ¡Así de fácil!

No obstante, es cierto que los expertos han identificado una dieta que facilita muchísimo la “tarea” de diseñar un estilo de vida saludable. ¿Te imaginas cuál puede ser?

Si has pensado en la dieta mediterránea, ¡estás en lo cierto! Esta forma de comer se adapta perfectamente a las recomendaciones de la OMS y resulta perfecta para los adultos, los niños, las embarazadas, los ancianos, los diabéticos y los hipertensos (2, 3). ¿Quieres saber más sobre ella? ¡No te pierdas nuestro artículo al respecto!

La dieta mediterránea es un gran ejemplo de dieta saludable. (Fuente: Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de las dietas saludables?

“Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina”. Estas palabras tan sabias pertenecen a Hipócrates, el célebre médico de la Antigua Grecia. Y es que desde hace milenios, sabemos que una buena dieta tiene “el poder” de protegernos frente a la enfermedad.

Como su propio nombre indica, el objetivo de una dieta saludable es mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones de salud. De este modo, un estilo de alimentación variado y equilibrado nos permitirá disfrutar de los siguientes beneficios (4):

Crecimiento y desarrollo adecuado en los más pequeños de la casa (5).
Prevención del sobrepeso y de la obesidad, pero también de la desnutrición (falta de nutrientes) (6).
Mejor control de la tensión arterial, del azúcar en sangre y de los niveles de colesterol (7).
Desarrollo de masa muscular y prevención de la osteoporosis en los adultos mayores (8, 9).
Embarazos mejor controlados y menos incidencia de problemas antes, durante y después del parto (10).
Reducción del riesgo de sufrir de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y de colon (11, 12, 13).

Si sigues una dieta saludable te sentirás, en pocas palabras, “bien”. Así, disfrutarás de más energía en tu día a día, te concentrarás mejor y rendirás más en el trabajo y los estudios. Tu piel y tu pelo se mostrarán radiantes y tu humor mejorará. ¿Entiendes ahora por qué los expertos insisten tanto en la importancia de la dieta saludable?

Dr. Ramón Estruch RibaMédico (Hospital Clinic de Barcelona)

«La cultura mediterránea requiere de unas premisas que no van muy acordes con el modo de vida actual; la comida rápida es un problema».

¿Por qué es tan difícil seguir una dieta saludable?

Desgraciadamente, hoy en día cada vez más personas siguen dietas poco recomendables. Las recomendaciones de la OMS acerca de la alimentación saludable pueden parecer sencillas, pero lo cierto es que mantener un estilo de vida sano en nuestra sociedad puede ser “un imposible”. ¿Sabes por qué? (, , )

Falta de tiempo: Si tienes que pasarte horas y horas en un trabajo agotador, cuando llegues a casa no querrás “perder tiempo” en preparar unas legumbres, por ejemplo. Así, recurrirás a comida a domicilio o a platos preparados, ricos en grasas, sal y azúcar.
Precios abusivos: El pescado, la fruta y la verdura no pueden faltar en una dieta saludable que se precie. Sin embargo, en muchas regiones el precio de estos productos frescos es tan elevado que muchas personas no pueden permitírselo.
Estrés: Cuando estás estresado o triste, ¿eliges una ensalada o una pizza? Si llevamos una vida frenética, es posible que calmemos nuestro malestar con comfort food (comidas sabrosas pero muy calóricas y poco nutritivas).
Soledad: Cada vez más personas viven solas. En el caso de los ancianos que están alejados de sus familias, puede resultar muy complicado cocinar alimentos saludables sin ayuda.

Todos estos problemas hacen que sea muy difícil adoptar una dieta saludable y nos “empuja” a incluir en nuestra dieta todo tipo de artículos poco recomendables. El consumo de refrescos, comida rápida, bollería industrial y carnes procesadas nos llevará a sufrir obesidad, sobrepeso y déficits de nutrientes (malnutrición).

Además, estos problemas no tienen una repercusión puramente estética. La obesidad, por ejemplo, puede hacernos más propensos a sufrir hipertensión, problemas cardíacos y diabetes en un futuro. Y la malnutrición puede afectar a nuestra vista, a nuestro cerebro y a nuestros huesos (14, 17, 18).

Como puedes ver, ¡es esencial seguir una dieta saludable! Pero, ¿por dónde empezar?

Evita abusar del alcohol si quieres seguir una dieta saludable. (Fuente: Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 consejos para empezar una dieta saludable

Es cierto que hoy en día, “comer bien” es todo un reto. Sin embargo, ¡eso no quiere decir que debas rendirte! Siete serán las claves que te permitirán darle “una vuelta de tuerca” a tu dieta, sin importar quién seas ni cuáles sean tus objetivos. ¡Sigue leyendo para descubrirlas!

1. Adapta tu dieta a tus necesidades
2. Que no te engañen con las porciones
3. “Juega” con las frutas y las verduras
4. Piérdele el miedo a las grasas
5. Párale los pies al azúcar
6. Mucho ojo con la sal
7. No te olvides de mantener hábitos saludables

1. Adapta tu dieta a tus necesidades

¿Qué le pides a tu dieta? Tal vez quieras perder algunos kilos, o puede que desees ganar algo de masa muscular. Incluso es posible que estés buscando cómo diseñar una dieta saludable para toda tu familia, incluyendo los más pequeños de la casa (1):

Si lo que buscas es adelgazar, tu objetivo será lograr que tu cuerpo “queme” más calorías de las que ingiere. Una dieta hipocalórica te ayudará a lograr esta hazaña, no obstante, evita hacer “dietas milagro” pobres en calorías y nutrientes.
Por el contrario, si quieres ganar peso tendrás que aumentar tu consumo de calorías, pero no a base de productos poco saludables, como hamburguesas o perritos calientes. Opta por alimentos de buena calidad, como los frutos secos o la carne magra.
La dieta de los bebés y de los niños siempre debe estar controlada por un pediatra. Si puedes, dale a tu bebé lactancia materna de forma exclusiva hasta los seis meses. Después, podrás incluir alimentos saludables de forma progresiva, evitando la sal y el azúcar añadido.

Por último, recuerda que si eres diabético, hipertenso, tienes problemas de colesterol o sufres de cualquier otro problema de salud, necesitarás prestar aún más atención a tu dieta. Pide ayuda a un nutricionista o pregunta en tu centro de salud más cercano. ¡Con una dieta que se ajuste a ti, pronto te sentirás mucho mejor!

Combina una dieta saludable con ejercicio regular para tener los mejores resultados.(Fuente: Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

2. Que no te engañen con las porciones

Una dieta saludable incluye, al menos, cinco porciones de fruta y verdura al día. Pero, un momento, ¿qué es exactamente “una porción”? Si desconoces la forma de calcular las porciones de los alimentos, es muy fácil que caigas en excesos innecesarios.

No te pierdas la siguiente tabla, te dará ejemplos muy visuales acerca de las porciones recomendadas para cada alimento. ¡No volverás a equivocarte a la hora de calcularlas! (19)

Alimento	Recomendaciones*	¿A qué equivale una ración?
Fruta y verdura	Cinco o más raciones diarias	Una fruta o una verdura mediana entera (manzana, zanahoria o kiwi) Un bol de fruta cortada Dos puñados de ensalada Una rodaja de sandía o melón
Cereales (preferiblemente integrales)	Seis raciones diarias	Una rebanada de pan Una taza de cereales integrales Media taza de arroz Un puñado de pasta (sin cocer)
Legumbres	Cinco raciones semanales	Un puñado de lentejas (sin cocer)
Pescado	Dos o más porciones semanales	Una lata de atún Un filete del tamaño de la palma de la mano
Carne magra (sin grasa) y huevos	Tres o cuatro raciones semanales	Una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano Un huevo Un filete del tamaño de la palma de la mano
Lácteos	Tres raciones diarias	Un vaso de leche Un trozo de queso del tamaño del dedo índice Un yogur pequeño (125 ml)
Grasas	No más de tres raciones diarias, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva)	Una cucharada de aceite o mantequilla

*Para un adulto sano no diabético.

3. “Juega” con las frutas y las verduras

Si quieres incluir más “verde” en tu dieta, tendrás más posibilidades de éxito si incluyes pequeñas porciones de frutas o vegetales en todas tus comidas. Por ejemplo, la OMS nos aconseja (1):

Añadir vegetales a los platos principales: Si puedes, opta por cambiar esa ración de patatas fritas por una ensalada. También puedes probar una sopa de verduras o un gazpacho de primero, ¡qué delicia!
Pensar en la fruta como un snack: Sustituye las chucherías y las gominolas por bayas o cítricos. Si te sientes especialmente “saludable”, llévate unos palitos de zanahoria al trabajo y utilízalos para “picar” entre horas.
Variar la fruta y la verdura: Compra productos de temporada. Serán mucho más económicos y evitarás aburrirte al descubrir nuevas frutas y verduras en cada estación.

Además, consumir mucha fruta y verdura le dará a tu cuerpo un aporte constante de fibra alimentaria. Este compuesto no se absorbe, pero ayuda a equilibrar tu tránsito intestinal y a servir como “hogar” a una flora intestinal (microbiota) beneficiosa para tu salud. ¡Todo un “desecho milagroso”!

Catalina de la GarzaNutricionista

«El alimento proporciona la energía para el funcionamiento del cuerpo. Una buena alimentación es la que cumple con las necesidades de cada persona, la cual debe ser variada y balanceada».

4. Piérdele el miedo a las grasas

Puedes sentir la tentación de “desterrar” la grasa de tus platos para siempre. ¡Gran error! Las grasas, especialmente las saludables, son una importante fuente de energía y vitaminas liposolubles. Necesitas consumirlas en tu día a día, pero de forma saludable y sin caer en excesos. Para ello, los expertos te aconsejan que (1):

Optes por cocinar al vapor o hervir la mayoría de tus platos, en lugar de freírlos en abundante aceite.
Reemplaces la mantequilla y la manteca de tus platos por aceites de oliva y girasol.
Elimines la grasa visible de la carne antes de comerla. O aún mejor, elige cortes de carne magra.
Evita consumir productos ricos en grasas saturadas (las que más se relacionan con los problemas de salud), como la bollería industrial, las carnes procesadas y los snacks “tipo patatas fritas”.

Frutas y verduras deben formar parte de una dieta saludable. (Fuente: Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

5. Párale los pies al azúcar

En mayor o menor medida, todas las personas necesitan hidratos de carbono y azúcares que les aporten energía. No obstante, cuando hablamos de limitar el azúcar de la dieta nos referimos al azúcar libre o artificialmente añadido. Así, este endulzante se ha relacionado con múltiples enfermedades, como la obesidad, la diabetes o las caries dentarias.

Por este motivo, la OMS (1) aconseja a todas las personas que deseen llevar una vida sana que limiten su ingesta de azúcar libre. Para lograrlo, debes limitar al máximo tu ingesta de refrescos, dulces y chucherías. Siempre que puedas, sustitúyelas por alternativas más saludables, como frutas y verduras.

6. Mucho ojo con la sal

¡Una dieta “salada” aumentará tu riesgo de sufrir hipertensión en un futuro! Desgraciadamente, la tensión arterial alta, o hipertensión, se ha relacionado con un aumento de la probabilidad de sufrir enfermedades graves, como ataques al corazón o ictus.

Para mantenerte a salvo, evita consumir más de cinco gramos (una cucharadita) de sal al día, y limita al máximo tu ingesta de productos ricos en sal, como (1):

Carnes procesadas: Por ejemplo, panceta, salami, perritos calientes y chóped.
Aperitivos salados: Como las patatas fritas, aceitunas o frutos secos salados.
Salsas: Por ejemplo, la salsa de soja, de pescado o ketchup.
Otros alimentos: Como el pan de molde o el queso, especialmente si los tomas a menudo.

Una dieta saludable te ayudará a alcanzar tu peso ideal. (Fuente: Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

7. No te olvides de mantener hábitos saludables

Si sigues una dieta saludable, lograrás mantenerte en forma. No obstante, debes combinar esta alimentación con una serie de hábitos adecuados, como el ejercicio (al menos una hora cinco veces a la semana) y la abstención de todo tipo de drogas (incluyendo el tabaco).

Recuerda, además, que el alcohol es una fuente de calorías vacías (es decir, “engorda” sin aportar vitaminas o nutrientes). Si deseas bajar de peso y mantenerte sano, elimina las bebidas alcohólicas de tu dieta o limítalas a ocasiones especiales (20, 21).