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Última actualización: 02/12/2020

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“Tengo que empezar a comer bien”. ¿Te has encontrado diciendo esto alguna vez? Si la respuesta es sí, has llegado al lugar adecuado. En Guía de Suplementos, creemos que una dieta saludable es la clave para la salud a largo plazo.

Y es que seguir una dieta saludable te ayudará a evitar numerosas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión, el exceso de colesterol e incluso la aparición de algunos tumores. Pero, ¿es difícil llevar una dieta saludable? En absoluto. Con nuestros consejos, te darás cuenta de lo fácil que puede ser “comer bien”. ¡No te pierdas este artículo!

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Lo más importante

  • Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente, evitando tanto la obesidad como la desnutrición.
  • Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta saludable aporta abundante fruta y verdura y limita al máximo la ingesta de sal y azúcar artificialmente añadido.
  • Si quieres llevar una dieta más saludable, recuerda adaptarla a tus necesidades individuales, incluir mucha fruta y verdura, evitar los procesados, hacer ejercicio a diario y limitar tu consumo de alcohol.

Accesorios y suplementos para disfrutar de la dieta saludable

¿Eres nuevo en esto de la “dieta saludable”? En ese caso, ¡estás de suerte! Los siguientes productos te facilitarán muchísimo tu adaptación a un estilo de vida más sano. ¡Disfruta de tu compra!

El mejor ebook de recetas saludables

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El mejor sustituto del azúcar para la dieta saludable

En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.

Das Problem mit diesem Produkt wurde gemeldet. Danke!

Si eres muy aficionado al dulce, te costará mucho reducir tu consumo de azúcar. No obstante, eliminar el azúcar añadido de tu dieta es una de las claves necesarias para que tu dieta saludable tenga éxito.

En ese caso, ¿por qué no le das una oportunidad a la estevia? Este edulcorante natural te ayudará a reducir el azúcar que consumes. El envase que te ofrecemos la contiene concentrada (95 %), por lo que te durará meses en tu despensa.

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Por esta razón, este suplemento de vitamina D podría ayudar a aquellas personas que quieran prevenir o resolver una carencia de este nutriente. Debe tomarse bajo control médico. Además, ¡es apto para veganos!

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Nos quedamos con este producto apto para veganos y libre de gluten y lactosa. Todo un “as en la manga” para que nuestra transición a una dieta más saludable ocurra de la mejor forma posible.

El mejor batido saludable

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Todo sobre la dieta saludable

No existe una única “dieta saludable”. Por el contrario, podemos llamar así a cualquier estilo de alimentación que nos aporte los nutrientes y la energía que necesitamos para nuestro día a día, sin caer en excesos poco saludables. La clave, por lo tanto, de una dieta saludable, estará en el equilibrio.

Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente, evitando tanto la obesidad como la desnutrición. (Fuente: Drobot: 80464982/ 123rf.com)

¿En qué consiste una dieta saludable?

Una dieta saludable es aquella forma de alimentarse que nos permite satisfacer nuestras necesidades diarias de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, grasas y calorías.

Dependiendo de nuestro estado de salud, nuestro sexo, nuestra talla, nuestra edad y nuestro nivel de actividad, el concepto de “dieta saludable” puede variar. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1) afirma que todas las dietas saludables comparten las siguientes características:

  1. Rica en alimentos saludables: abundantes frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales.
  2. La regla de los cinco: cinco o más porciones al día de fruta y verduras (no patatas).
  3. Bajo contenido en azúcares añadidos: menos de 50 gramos al día en una dieta de 2000 kilocalorías.
  4. Aporte moderado de grasas: en su mayoría deben ser de tipo insaturado (aceite de oliva o de pescado). Las grasas trans deberían limitarse a menos del 1 % de la dieta.
  5. Poca sal: consumo de menos de una cucharada de postre de sal al día (cinco gramos).

¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Existe una dieta más saludable que el resto? En principio, cualquier dieta que nos permita evitar la desnutrición o la obesidad, y que se ajuste a las recomendaciones de la OMS, puede considerarse una “buena dieta” (1).

¿Eres vegano? ¿Vegetariano? ¿”Paleoadicto”? ¡No importa! Para cumplir con los estándares de una dieta saludable, incluye productos frescos y poco procesados en tu dieta. ¡Así de fácil!

No obstante, es cierto que los expertos han identificado una dieta que facilita muchísimo la “tarea” de diseñar un estilo de vida saludable. ¿Te imaginas cuál puede ser?

Si has pensado en la dieta mediterránea, ¡estás en lo cierto! Esta forma de comer se adapta perfectamente a las recomendaciones de la OMS y resulta perfecta para los adultos, los niños, las embarazadas, los ancianos, los diabéticos y los hipertensos (2, 3). ¿Quieres saber más sobre ella? ¡No te pierdas nuestro artículo al respecto!

La dieta mediterránea es un gran ejemplo de dieta saludable. (Fuente: Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de las dietas saludables?

“Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina”. Estas palabras tan sabias pertenecen a Hipócrates, el célebre médico de la Antigua Grecia. Y es que desde hace milenios, sabemos que una buena dieta tiene “el poder” de protegernos frente a la enfermedad.

Como su propio nombre indica, el objetivo de una dieta saludable es mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones de salud. De este modo, un estilo de alimentación variado y equilibrado nos permitirá disfrutar de los siguientes beneficios (4):

  • Crecimiento y desarrollo adecuado en los más pequeños de la casa (5).
  • Prevención del sobrepeso y de la obesidad, pero también de la desnutrición (falta de nutrientes) (6).
  • Mejor control de la tensión arterial, del azúcar en sangre y de los niveles de colesterol (7).
  • Desarrollo de masa muscular y prevención de la osteoporosis en los adultos mayores (8, 9).
  • Embarazos mejor controlados y menos incidencia de problemas antes, durante y después del parto (10).
  • Reducción del riesgo de sufrir de ciertos tipos de cáncer, como el de mama y de colon (11, 12, 13).

Si sigues una dieta saludable te sentirás, en pocas palabras, “bien”. Así, disfrutarás de más energía en tu día a día, te concentrarás  mejor y rendirás más en el trabajo y los estudios. Tu piel y tu pelo se mostrarán radiantes y tu humor mejorará. ¿Entiendes ahora por qué los expertos insisten tanto en la importancia de la dieta saludable?

Dr. Ramón Estruch RibaMédico (Hospital Clinic de Barcelona)
“La cultura mediterránea requiere de unas premisas que no van muy acordes con el modo de vida actual; la comida rápida es un problema”.

¿Por qué es tan difícil seguir una dieta saludable?

Desgraciadamente, hoy en día cada vez más personas siguen dietas poco recomendables. Las recomendaciones de la OMS acerca de la alimentación saludable pueden parecer sencillas, pero lo cierto es que mantener un estilo de vida sano en nuestra sociedad puede ser “un imposible”. ¿Sabes por qué? (14, 15, 16)

  • Falta de tiempo: Si tienes que pasarte horas y horas en un trabajo agotador, cuando llegues a casa no querrás “perder tiempo” en preparar unas legumbres, por ejemplo. Así, recurrirás a comida a domicilio o a platos preparados, ricos en grasas, sal y azúcar.
  • Precios abusivos: El pescado, la fruta y la verdura no pueden faltar en una dieta saludable que se precie. Sin embargo, en muchas regiones el precio de estos productos frescos es tan elevado que muchas personas no pueden permitírselo.
  • Estrés: Cuando estás estresado o triste, ¿eliges una ensalada o una pizza? Si llevamos una vida frenética, es posible que calmemos nuestro malestar con comfort food (comidas sabrosas pero muy calóricas y poco nutritivas).
  • Soledad: Cada vez más personas viven solas. En el caso de los ancianos que están alejados de sus familias, puede resultar muy complicado cocinar alimentos saludables sin ayuda.

Todos estos problemas hacen que sea muy difícil adoptar una dieta saludable y nos “empuja” a incluir en nuestra dieta todo tipo de artículos poco recomendables. El consumo de refrescos, comida rápida, bollería industrial y carnes procesadas nos llevará a sufrir obesidad, sobrepeso y déficits de nutrientes (malnutrición).

Además, estos problemas no tienen una repercusión puramente estética. La obesidad, por ejemplo, puede hacernos más propensos a sufrir hipertensión, problemas cardíacos y diabetes en un futuro. Y la malnutrición puede afectar a nuestra vista, a nuestro cerebro y a nuestros huesos (14, 17, 18).

Como puedes ver, ¡es esencial seguir una dieta saludable! Pero, ¿por dónde empezar?

Evita abusar del alcohol si quieres seguir una dieta saludable. (Fuente: Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 consejos para empezar una dieta saludable

Es cierto que hoy en día, “comer bien” es todo un reto. Sin embargo, ¡eso no quiere decir que debas rendirte! Siete serán las claves que te permitirán darle “una vuelta de tuerca” a tu dieta, sin importar quién seas ni cuáles sean tus objetivos. ¡Sigue leyendo para descubrirlas!

1. Adapta tu dieta a tus necesidades

¿Qué le pides a tu dieta? Tal vez quieras perder algunos kilos, o puede que desees ganar algo de masa muscular. Incluso es posible que estés buscando cómo diseñar una dieta saludable para toda tu familia, incluyendo los más pequeños de la casa (1):

  • Si lo que buscas es adelgazar, tu objetivo será lograr que tu cuerpo “queme” más calorías de las que ingiere. Una dieta hipocalórica te ayudará a lograr esta hazaña, no obstante, evita hacer “dietas milagro” pobres en calorías y nutrientes.
  • Por el contrario, si quieres ganar peso tendrás que aumentar tu consumo de calorías, pero no a base de productos poco saludables, como hamburguesas o perritos calientes. Opta por alimentos de buena calidad, como los frutos secos o la carne magra.
  • La dieta de los bebés y de los niños siempre debe estar controlada por un pediatra. Si puedes, dale a tu bebé lactancia materna de forma exclusiva hasta los seis meses. Después, podrás incluir alimentos saludables de forma progresiva, evitando la sal y el azúcar añadido.

Por último, recuerda que si eres diabético, hipertenso, tienes problemas de colesterol o sufres de cualquier otro problema de salud, necesitarás prestar aún más atención a tu dieta. Pide ayuda a un nutricionista o pregunta en tu centro de salud más cercano. ¡Con una dieta que se ajuste a ti, pronto te sentirás mucho mejor!

Combina una dieta saludable con ejercicio regular para tener los mejores resultados.(Fuente: Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

2. Que no te engañen con las porciones

Una dieta saludable incluye, al menos, cinco porciones de fruta y verdura al día. Pero, un momento, ¿qué es exactamente “una porción”? Si desconoces la forma de calcular las porciones de los alimentos, es muy fácil que caigas en excesos innecesarios.

No te pierdas la siguiente tabla, te dará ejemplos muy visuales acerca de las porciones recomendadas para cada alimento. ¡No volverás a equivocarte a la hora de calcularlas! (19)

Alimento Recomendaciones* ¿A qué equivale una ración?
Fruta y verdura Cinco o más raciones diarias Una fruta o una verdura mediana entera (manzana, zanahoria o kiwi)

Un bol de fruta cortada

Dos puñados de ensalada

Una rodaja de sandía o melón

Cereales (preferiblemente integrales) Seis raciones diarias Una rebanada de pan

Una taza de cereales  integrales

Media taza de arroz

Un puñado de pasta (sin cocer)

Legumbres Cinco raciones semanales Un puñado de lentejas (sin cocer)
Pescado Dos o más porciones semanales Una lata de atún

Un filete del tamaño de la palma de la mano

Carne magra (sin grasa) y huevos Tres o cuatro raciones semanales Una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano

Un huevo

Un filete del tamaño de la palma de la mano

Lácteos Tres raciones diarias Un vaso de leche

Un trozo de queso del tamaño del dedo índice

Un yogur pequeño (125 ml)

Grasas No más de tres raciones diarias, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva) Una cucharada de aceite o mantequilla

*Para un adulto sano no diabético.

3. “Juega” con las frutas y las verduras

Si quieres incluir más “verde” en tu dieta, tendrás más posibilidades de éxito si incluyes pequeñas porciones de frutas o vegetales en todas tus comidas. Por ejemplo, la OMS nos aconseja (1):

  • Añadir vegetales a los platos principales: Si puedes, opta por cambiar esa ración de patatas fritas por una ensalada. También puedes probar una sopa de verduras o un gazpacho de primero, ¡qué delicia!
  • Pensar en la fruta como un snack: Sustituye las chucherías y las gominolas por bayas o cítricos. Si te sientes especialmente “saludable”, llévate unos palitos de zanahoria al trabajo y utilízalos para “picar” entre horas.
  • Variar la fruta y la verdura: Compra productos de temporada. Serán mucho más económicos y evitarás aburrirte al descubrir nuevas frutas y verduras en cada estación.

Además, consumir mucha fruta y verdura le dará a tu cuerpo un aporte constante de fibra alimentaria. Este compuesto no se absorbe, pero ayuda a equilibrar tu tránsito intestinal y a servir como “hogar” a una flora intestinal (microbiota) beneficiosa para tu salud. ¡Todo un “desecho milagroso”!

Catalina de la GarzaNutricionista
“El alimento proporciona la energía para el funcionamiento del cuerpo. Una buena alimentación es la que cumple con las necesidades de cada persona, la cual debe ser variada y balanceada”.

4. Piérdele el miedo a las grasas

Puedes sentir la tentación de “desterrar” la grasa de tus platos para siempre. ¡Gran error! Las grasas, especialmente las saludables, son una importante fuente de energía y vitaminas liposolubles. Necesitas consumirlas en tu día a día, pero de forma saludable y sin caer en excesos. Para ello, los expertos te aconsejan que (1):

  • Optes por cocinar al vapor o hervir la mayoría de tus platos, en lugar de freírlos en abundante aceite.
  • Reemplaces la mantequilla y la manteca de tus platos por aceites de oliva y girasol.
  • Elimines la grasa visible de la carne antes de comerla. O aún mejor, elige cortes de carne magra.
  • Evita consumir productos ricos en grasas saturadas (las que más se relacionan con los problemas de salud), como la bollería industrial, las carnes procesadas y los snacks “tipo patatas fritas”.

Frutas y verduras deben formar parte de una dieta saludable. (Fuente: Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

5. Párale los pies al azúcar

En mayor o menor medida, todas las personas necesitan hidratos de carbono y azúcares que les aporten energía. No obstante, cuando hablamos de limitar el azúcar de la dieta nos referimos al azúcar libre o artificialmente añadido. Así, este endulzante se ha relacionado con múltiples enfermedades, como la obesidad, la diabetes o las caries dentarias.

Por este motivo, la OMS (1) aconseja a todas las personas que deseen llevar una vida sana que limiten su ingesta de azúcar libre. Para lograrlo, debes limitar al máximo tu ingesta de refrescos, dulces y chucherías. Siempre que puedas, sustitúyelas por alternativas más saludables, como frutas y verduras.

6. Mucho ojo con la sal

¡Una dieta “salada” aumentará tu riesgo de sufrir hipertensión en un futuro! Desgraciadamente, la tensión arterial alta, o hipertensión, se ha relacionado con un aumento de la probabilidad de sufrir enfermedades graves, como ataques al corazón o ictus.

Para mantenerte a salvo, evita consumir más de cinco gramos (una cucharadita) de sal al día, y limita al máximo tu ingesta de productos ricos en sal, como (1):

  • Carnes procesadas: Por ejemplo, panceta, salami, perritos calientes y chóped.
  • Aperitivos salados: Como las patatas fritas, aceitunas o frutos secos salados.
  • Salsas: Por ejemplo, la salsa de soja, de pescado o ketchup.
  • Otros alimentos: Como el pan de molde o el queso, especialmente si los tomas a menudo.

Una dieta saludable te ayudará a alcanzar tu peso ideal. (Fuente: Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

7. No te olvides de mantener hábitos saludables

Si sigues una dieta saludable, lograrás mantenerte en forma. No obstante, debes combinar esta alimentación con una serie de hábitos adecuados, como el ejercicio (al menos una hora cinco veces a la semana) y la abstención de todo tipo de drogas (incluyendo el tabaco).

Recuerda, además, que el alcohol es una fuente de calorías vacías (es decir, “engorda” sin aportar vitaminas o nutrientes). Si deseas bajar de peso y mantenerte sano, elimina las bebidas alcohólicas de tu dieta o limítalas a ocasiones especiales (20, 21).

Resumen

¿Es posible comer de forma saludable en el siglo XXI? En Guía de Suplementos, creemos que sí. Aunque disfrutar de una alimentación variada y equilibrada puede ser difícil en una sociedad cada vez más aficionada a la comida rápida, podemos “optimizar” nuestra dieta con unos simples ajustes.

Así, comer verdura, limitar la comida procesada y sustituir la bollería por piezas de fruta serán “trucos” sencillos y muy efectivos que nos ayudarán a controlar nuestro peso y a reforzar nuestra salud. Combínalos con hábitos saludables, como el deporte o el consumo responsable de alcohol, ¡y no habrá quién te pare!

Si gracias a este artículo has comprendido mejor la dieta saludable, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 59881124/ 123rf.com)

Referencias (21)

1. Healthy diet – WHO.
Fuente

2. What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
Fuente

5. Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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6. D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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7. De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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8. Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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9. Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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10. Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
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11. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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12. Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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13. Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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14. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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15. Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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16. Granic A, Mendonça N, Hill TR, Jagger C, Stevenson EJ, Mathers JC, et al. Nutrition in the very old . Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018
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17. Aller EEJG, Abete I, Astrup A, Alfredo MJ, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Vol. 3, Nutrients. MDPI AG; 2011. p. 341–69.
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18. Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
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19. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
Fuente

20. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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21. Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
Fuente

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Healthy diet – WHO.
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Web oficial
What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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Artículo científico
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Artículo científico
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