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Última actualización: 16/11/2020

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¿Podemos vivir sin comer animales? Es probable que alguna vez te hayas preguntado si es posible vivir “a base de plantas” o, al menos, alimentarse de forma más compasiva. La dieta vegana nos permitiría disfrutar de nuestras comidas sin hacer sufrir a los animales, pero, ¿es tan buena como parece?

La dieta vegana renuncia a los productos animales, lo que puede ayudarte a perder peso, a reducir la inflamación y a mantener a raya el exceso de colesterol. No obstante, algunas personas insisten en que esta forma de alimentación es pobre en proteínas y nutrientes. ¿Cuál es la verdad? ¿Podemos llevar una dieta vegana equilibrada? ¡Lo discutiremos en este nuevo artículo!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La dieta vegana renuncia por completo al consumo de productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos, la leche y la miel están prohibidos, así como el uso de lana, cuero o incluso seda.
  • La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, por lo que los veganos necesitan suplementarla para mantenerse sanos.
  • Si estás empezando con la dieta vegana, no te olvides de continuar con tus revisiones médicas, mantén hábitos saludables, llena tu plato de fruta y verdura fresca y pide ayuda a un nutricionista a la hora de planear la alimentación de niños, ancianos y embarazadas.

Complementando la dieta vegana: los mejores suplementos

Aunque la dieta vegana puede brindarte numerosos beneficios, es cierto que puede hacerte susceptible a sufrir algunas carencias nutricionales. No obstante, con nuestros productos recomendados, ¡podrás pararle los pies a cualquier falta de vitaminas, minerales o proteínas! ¿Por qué no les echas un vistazo?

El mejor suplemento de vitamina B12 para la dieta vegana

Este envase contiene 200 tabletas con vitamina B12. Se recomienda tomar una dosis al día para evitar la carencia de este nutriente entre los veganos.

¿Por qué elegir este artículo? Este suplemento incorpora diferentes formas de vitamina B12 (metil, adenosil e hidroxicobalamina) para asegurar su absorción. Además, su relación calidad-precio (menos de 15 euros por más de un año de suplementación) es inmejorable. ¡Una compra sobresaliente!

El mejor suplemento de omega-3 para la dieta vegana

Los ácidos grasos omega-3 son imprescindibles para la salud de nuestro corazón. Afortunadamente, no es necesario consumir pescado para obtenerlos. Así, este suplemento utiliza algas ricas en omega-3 para evitar cualquier carencia nutricional.

Nos fascina este producto. Además de 400 mg de omega-3 por cápsula, este suplemento aporta vitamina E y vitamina C. ¡Una elección más que completa a la hora de suplementar una dieta vegana!

El mejor suplemento de vitamina D vegana

Hasta hace muy poco, los veganos con falta de vitamina D tenían que resignarse a utilizar suplementos de vitamina D2, mucho menos eficaz que la alternativa “animal” (vitamina D3). No obstante, ¡las cosas están cambiando!

Y es que este suplemento contiene vitamina D3 procedente de hongos y líquenes especiales. Por lo tanto, te permitirá satisfacer tus necesidades de “la vitamina del sol” sin renunciar a tus principios. ¡Una maravilla de producto!

El mejor multivitamínico para veganos

Este producto ha sido diseñado para complementar la nutrición de los veganos. Además de vitamina B12, aporta otros 20 nutrientes que pueden escasear en la dieta vegana, como la vitamina D, el zinc o el calcio.

Consideramos que este producto es un must para aquellos “novatos” que quieran iniciarse en la dieta vegana y evitar cualquier carencia nutricional. Te mantendrá sano mientras “aprendes” a diseñar una dieta veggie equilibrada y saludable.

El mejor libro de recetas veganas

Este libro contiene las recetas de Gloria Carrión, una experta en la dieta vegana y amante de la cocina. Su objetivo no es otro que el de demostrar que la comida vegana puede ser tan o más colorida y sabrosa que la omnívora.

¡Nos encanta la sencillez y elegancia con la que Gloria describe sus recetas favoritas! Este libro, de tapa blanda y con fotos a todo color, será una guía perfecta para aquellas personas que se inicien en el veganismo.

Todo sobre la dieta vegana

La dieta vegana es un estilo de vida en el que se renuncia a todos los productos animales. Esta forma de alimentación podría ser muy útil para controlar el peso, reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. No obstante, será imprescindible la suplementación con vitamina B12 para evitar una peligrosa carencia nutricional.

Algunas personas veganas pueden tener bajos niveles de hierro, calcio, zinc y vitamina D. (Fuente: Lightfieldstudios: 120874998/ 123rf.com)

¿En qué consiste la dieta vegana?

El veganismo es un modo de vida que se basa en el rechazo al uso y abuso de los animales. A diferencia de la dieta vegetariana, en la que no se comen animales, pero sí se aprovechan sus productos (leche, huevos, miel e incluso cuero y lana), la dieta vegana prohíbe la utilización de cualquier producto animal, incluyendo (1):

  • Carne, pescado o marisco
  • Miel y jalea real
  • Lana, cuero y seda
  • Gelatina, grasa animal e isinglass (colágeno de pescado que se utiliza en la fabricación de cerveza)
  • Cosméticos que contengan cualquier componente animal (incluyendo miel)
  • Medicamentos que contengan compuestos animales (como gelatina)

Por esta razón, también es posible referirnos a la dieta vegana como “vegetarianismo estricto”. Además, prácticamente la totalidad de los veganos sigue la ideología cruelty-free, evitando cosméticos y suplementos probados en animales. Algunos llegan a rechazar cualquier tipo de “servicio” animal, como el transporte a lomos de caballos o burros.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta vegana?

¡Vegetales, frutas, legumbres, cereales y derivados de la soja! Estos ingredientes no requieren el uso o el maltrato de animales, por lo que te permitirán alimentarte sin remordimientos.

Pero, ¿es posible “vivir” sin huevos, leche o queso? Si lo piensas, preparar una tarta, disfrutar de una tortilla de patatas o rebozar unas verduras se “complica” con la dieta vegana. Afortunadamente, puedes recurrir a creativos sustitutos del huevo, la leche o el queso para crear versiones veggie de tus platos favoritos. ¡Observa! (2)

Ingrediente no vegano Alternativa
Huevos para hacer una tortilla Mezcla de harina de garbanzo y agua
Leche de vaca (cocinar o beber) Bebidas vegetales (soja, almendras, coco, arroz y otras)
Huevos para repostería Mezcla de semillas de lino y agua
Queso para bocadillos y sándwiches Tofu o preparados de “queso vegano”
Mayonesa con leche y huevo Mayonesa de soja (leche de soja, limón y vinagre)
Queso para pasta Levadura nutricional, frutos secos, patata o calabaza rallada
Carne y pescado Tofu, seitán o preparados vegetales (mezcla de verduras y legumbres)
Gominolas (con gelatina) Gominolas veggie (con agar-agar o pectina en lugar de gelatina)

Como puedes ver, necesitarás ser un poco creativo para continuar deleitándote con tus platos favoritos. Experimenta en la cocina y, si te hace falta, hazte con un libro de recetas vegano. ¡En un abrir y cerras de ojos, serás un experto chef vegan!

¿Qué productos están prohibidos en el veganismo?

¡Cualquier producto que contenga ingredientes animales está prohibido en la dieta vegana! Esta afirmación parece muy clara, pero lo cierto es que los productos de origen animal pueden esconderse en múltiples artículos. Por ejemplo, ¿sabías que la cerveza no siempre es vegana? En la siguiente lista, discutiremos algunos de los “falsos amigos” de la dieta vegana (3):

  • Cerveza y vino: La cerveza y el vino se fabrican a partir de cebada y uvas. Deberían ser veganos, ¿no? Desgraciadamente, muchos fabricantes utilizan colágeno de pescado (isinglass) para clarificar (eliminar los residuos) de estas bebidas.
  • Gominolas: ¿Acaso un vegano no puede permitirse un tentempié? No, si nuestro dulce favorito contiene gelatina, un producto que se obtiene a partir de huesos y restos de animales.
  • Salsas: Muchas salsas y aliños para ensalada contienen miel. Si has optado por la opción veggie en un restaurante, ¡mucho cuidado con los condimentos!
  • Colorantes: La cochinilla es un colorante “natural” que puedes encontrar en algunos productos bio o 100 % naturales, a los que da un color rojizo. ¿El “gran pero” de este ingrediente? ¡La cochinilla es un insecto!

Por otro lado, también deberías saber que los veganos suelen renunciar a utilizar cualquier artículo “no comestible” que contenga productos animales. Así, si sigues una dieta vegana tendrás que tener cuidado cuando adquieras ropa, cosméticos, jabones, detergentes para la ropa e incluso velas (contienen cera de abeja) y pegamento.

Complicado, ¿verdad? No te preocupes. Puedes recurrir a diferentes webs y apps que se especializan en recopilar los productos más utilizados por el consumidor y clasificarlos en “aptos para la dieta vegana” o “no aptos”. Algunos ejemplos son VeganFriendly o The Vegan Society, páginas creadas por y para veganos.

Dr. José Manuel Moreno VillaresPediatra y especialista en nutrición

“Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C en cada comida para favorecer la absorción del hierro”.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegana?

Si te haces vegano, ¿de qué ventajas disfrutarás? El mayor beneficio, según muchos seguidores de la dieta vegana, es el de poder vivir día tras día sin tener que hacer daño a otro ser vivo. No obstante, los pros del veganismo no son únicamente “morales”. También puedes disfrutar de varias ventajas para tu salud:

Los veganos son más delgados

Tus ojos no te engañan. La ciencia confirma que las personas que siguen dietas veganas tienden a pesar menos que los omnívoros.

Y es que las dietas veganas basadas en verdura y fruta son pobres en grasas saturadas y ricas en fibra. No cabe duda de que los productos animales son grandes “reservas” de nutrientes y de calorías, por lo que al eliminarlos de la dieta, nuestro aporte de calorías disminuirá muchísimo (4).

Además, adoptar una dieta vegana (saludable y equilibrada) puede ser una fantástica forma de adelgazar. Así, varios estudios han observado que implementar una alimentación vegana permite perder peso de forma efectiva y duradera (5, 6, 7).

Cuando alcanzamos un peso saludable, podemos controlar mejor nuestro azúcar, nuestro colesterol, nuestra tensión arterial e, incluso, aliviar el dolor de algunas articulaciones (como las de la rodilla o la cadera). Y recuerda, si quieres asegurarte el éxito con tu plan de adelgazamiento vegano, es recomendable que recurras a la ayuda de un nutricionista.

La dieta vegana podría ser antiinflamatoria

¿Sabes lo que es la “inflamación crónica”? Este término se utiliza para referirse a una disrupción en el equilibrio de nuestro cuerpo.  Este desequilibrio puede aparecer como consecuencia de:

  • Enfermedades (diabetes o problemas autoinmunes, entre otros)
  • Obesidad
  • Falta de sueño
  • Hábitos tóxicos, como fumar o beber en exceso
  • Una dieta rica en azúcar refinado y grasas saturadas

Desgraciadamente, la inflamación crónica se  ha relacionado con un peor estado de salud. Por ejemplo, se ha relacionado a la inflamación con el dolor articular, la fatiga crónica, el malestar intestinal o la aparición de enfermedades graves (oncológicas o del corazón) (8).

No obstante, algunos estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta vegana producen menos “marcadores de inflamación” (sustancias que demuestran que existe un proceso inflamatorio en el cuerpo). ¿Increíble, verdad?

Así, una dieta vegana saludable nos ayudaría a controlar nuestro peso, reduciría nuestro aporte de productos procesados y aumentaría nuestra ingesta de antioxidantes (como los polifenoles de las  plantas). ¡Todo un “cóctel antioxidante”! No obstante, necesitamos más datos antes de poder confirmar este prometedor beneficio del veganismo (9, 10).

Di “adiós” al estreñimiento

¿Te cuesta “ir al baño”? No con la dieta vegana. Si basas tu alimentación en frutas y vegetales, aumentarás tu aporte de fibra y mejorarás tu tránsito intestinal.

Además, una dieta sin carne y rica en vegetales podría hacer que tu intestino sea colonizado por una “flora” más “amable” con tu cuerpo. La dieta vegana podría darle a las “bacterias buenas” una oportunidad para convivir en armonía con tu cuerpo, ayudándote a tener mejores digestiones e incluso, mejor salud en general.

Por ejemplo, la “flora vegana” podría defenderte contra infecciones, luchar contra la inflamación crónica o hacerte más resistente frente a la fatiga. Actualmente, los científicos continúan llevando a cabo pruebas que permitan confirmar estos hallazgos tan increíbles acerca de las “bacterias vegan(11).

Normalmente, la dieta vegana tiene una densidad calórica baja. (Fuente: Oksana: 60821843/ 123rf.com)

¿Qué riesgos oculta la dieta vegana?

La dieta vegana también tiene múltiples detractores. Sus críticos argumentan que este estilo de vida es demasiado restrictivo y que podría afectar negativamente a nuestra salud. ¿Qué hay de cierto en estas advertencias?

El peligro de la desnutrición

El alto contenido de fibra de la dieta vegana puede hacer que nos sintamos saciados sin haber consumido suficientes calorías como para satisfacer nuestras necesidades. Además, este estilo de alimentación podría, en ocasiones, provocar carencias de (12, 13):

  • Vitamina B12: Un nutriente prácticamente exclusivo de los productos animales y necesario para el bienestar de todo nuestro cuerpo, especialmente del sistema nervioso (cerebro y nervios).
  • Vitamina D: Favorece el bienestar de nuestros huesos y el equilibrio de nuestro metabolismo. Abunda en el pescado y los lácteos, por lo que los veganos pueden sufrir una carencia si no son cuidadosos.
  • Hierro: Este mineral mantiene a raya la anemia. Sin embargo, el hierro de los productos vegetales se absorbe con más dificultad que el hierro de la carne.
  • Omega-3: Los omega-3 son ácidos grasos esenciales para nuestro corazón. Normalmente, se obtienen del pescado.
  • Zinc y calcio: Estos minerales son necesarios para nuestros huesos y nuestros dientes. Por desgracia, son más abundantes en la carne y en los lácteos que en los vegetales.
  • Proteínas: El adulto promedio consume más proteínas de las necesarias en su dieta. Sin embargo, los veganos que basen su alimentación exclusivamente en vegetales podrían llegar a sufrir alguna carencia de proteínas.

¿Cómo evitar este riesgo? Sigue una alimentación vegana lo más equilibrada posible, incluyendo todos los grupos de nutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) en tu día a día:

  • La falta de vitamina B12 podrás evitarla fácilmente utilizando un suplemento.
  • Obtén vitamina D tomando el sol (basta con 10 minutos al día) o utilizando un suplemento.
  • Aumenta la absorción del hierro acompañando tus comidas con alimentos ricos en vitamina C.
  • Para evitar  la carencia de omega-3, consume frutos secos o utiliza un suplemento a base de algas.
  • El tofu, las legumbres y el seitán te aportarán zinc y calcio y proteínas plant-based.

La paradoja del daño al corazón

¿Sabías que si no diseñas tu dieta vegana con cuidado, podrías empeorar tu salud cardíaca? Si no te aseguras de suplementarte con vitamina B12, la carencia de esta vitamina podría aumentar tus niveles de homocisteína, una sustancia que se ha relacionado con lesiones en las arterias y una peor salud del corazón (14, 15).

Este riesgo es toda una “paradoja” para un estilo de alimentación que suele relacionarse con una mejor salud cardiovascular. Después de todo, la dieta vegana controla el colesterol y la tensión arterial, mejorando la salud del corazón. ¡Qué pena que estos beneficios puedan verse “truncados” por la falta de B12!

¿Cómo evitar este riesgo? No te olvides de suplementarte con vitamina B12 siempre que sigas una dieta vegana. Además, realízate controles anuales para medir tus niveles de B12. Si presentas una carencia, deja que tu médico te ayude a solucionarla. ¡Tu salud es lo primero!

Flatulencias, ¡qué bochorno!

Si piensas pasarte de una dieta omnívora a una dieta vegana, ¡prepárate para sentirte “algo diferente” durante unos días! Al aumentar la ingesta de fibra en tu dieta, puedes sufrir flatulencias, cólicos e incluso diarreas. Afortunadamente, ¡solo será un malestar pasajero!

¿Cómo evitar este riesgo? Puedes adentrarte de forma gradual en la dieta vegana (por ejemplo, comenzando con la dieta vegetariana).  Así, le darás tiempo a tu tracto intestinal a “acostumbrarse” a procesar más verduras y legumbres. También puedes recurrir a un probiótico que refuerce a tu “flora” intestinal durante “tu transición vegan”.

Es imprescindible suplementar tu dieta vegana con un complemento de B12. (Fuente: Breen: 121460114/ 123rf.com)

Tu mejor vida vegana: nuestros consejos

Así que te has decidido. Es el momento de cuidar de tu salud y del planeta, y abrazar “la dieta más compasiva”. ¡Felicidades por este gran paso! Permítenos ofrecerte algunos consejos para que tu dieta vegana sea todo un éxito.

Empieza con buen pie

Revisa tus motivaciones. ¿Deseas cuidar de tu salud o únicamente bajar de peso? Te recomendamos que te inicies en la dieta vegana porque te importan los animales y porque, tras valorar los pros y los contras, crees que es la mejor decisión para tu salud. ¡Solo así lograrás tener éxito en esta dieta!

Consulta a tu médico. Antes de hacer cualquier cambio importante a nuestro estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista en salud para asegurarte de que estás actualmente sano. ¡Con un simple análisis será más que suficiente!

Confía en un nutricionista vegano. Si quieres crear una dieta vegana sana pero no sabes por dónde empezar, ¡visita a un nutricionista vegan-friendly! Este profesional te ayudará a satisfacer todas tus necesidades nutricionales, adaptando la dieta vegana a tus características individuales.

Las legumbres y el tofu serán una buena fuente de proteína vegana. (Fuente: Kolpakova: 124456333/ 123rf.com)

Cuida de tu familia

¿Los niños pueden llevar una dieta vegana? ¿Y las mujeres embarazadas? En este aspecto, existen opiniones encontradas entre los expertos. Algunos profesionales creen que esta dieta es demasiado restrictiva para las personas más frágiles, mientras que otros aseguran que puede seguirse sin problemas a cualquier edad (16, 17, 18).

Para evitar cualquier carencia de nutrientes en los bebés, los niños y las embarazadas, te recomendamos que consultes con tu médico en estos casos tan delicados. Así, los sanitarios podrán seguir el desarrollo de los más pequeños y decidir dar suplementos o hacer cambios en la dieta antes de que aparezca cualquier desequilibrio nutricional.

Di “no” a los procesados

Sí, existen múltiples preparados para veganos. En tu supermercado más cercano podrás ver galletas, repostería, hamburguesas y perritos calientes libres de ingredientes animales. ¡Pero eso no quiere decir que sean sanos! Existen procesados vegan tan malos para tu salud como cualquier producto omnívoro de las mismas características.

Siempre que puedas, intenta recurrir a una alimentación “limpia”. Por ejemplo, consumiendo verdura y fruta fresca a diario, cereales integrales y legumbres. No abuses de los procesados y consúmelos únicamente como “golosinas” muy de vez en cuando.

Existen versiones veganas de la mayoría de tus platos favoritos. (Fuente: Svetazarzamora: 84123538/ 123rf.com)

Disfruta del sol y del deporte

¡No te olvides de los buenos hábitos! El deporte te ayudará a mantenerte activo y a controlar tu peso. Además, si lo haces al aire libre, la luz del sol te ayudará a crear vitamina D y a evitar la carencia de esta vitamina.

Además, te recomendamos que aproveches el estilo vegano para abandonar todos esos hábitos nocivos (fumar, beber en exceso y consumir otras drogas) que te restan salud y años de vida. ¡Que esta dieta sea “tu nuevo comienzo”!

Diana PinaNutricionista

“Los estudios científicos evidencian que una alimentación vegana o vegetariana tiene ciertos beneficios como la reducción de la mortalidad, del riesgo de hipertensión, de la diabetes o de la artritis reumatoide”.

¡Prevenir, mejor que curar!

No te olvides de mantener a raya la carencia de vitamina B12 mediante suplementos de uso diario, semanal o mensual. Si crees que puedes tener un déficit de cualquier otro nutriente, no dejes de acudir a tu médico. Suplementándote a tiempo podrás evitar malestar, fatiga y debilidad.

Consulta nuestra web si quieres saber más sobre los signos de la falta de vitamina B12, vitamina D o zinc. ¡Así, podrás reconocer los primeros síntomas de estas carencias y actuar en consecuencia!

Resumen

Con cada vez más personas abrazando la dieta vegana, podemos afirmar que es un estilo de vida que ha llegado para quedarse entre nosotros. Este plan de vida te permitirá llevar una dieta rica en antioxidantes y fibra, a la vez que controlas tu peso y mejoras tu salud cardiovascular.

No obstante, recuerda vigilar muy de cerca tus niveles de vitamina B12 para evitar sufrir una carencia nutricional que pueda hacer que tu salud se resienta. Un nutricionista vegano podrá ayudarte a ti y a toda tu familia a disfrutar de una alimentación vegana, equilibrada y saludable. Y tú, ¿te animas a unirte a la “revolución veggie”?

Si gracias a este artículo has descubierto la dieta vegana, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Bondd: 116433551/ 123rf.com)

Referencias (18)

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14. Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? . Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
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¿Por qué puedes confiar en mí?

The Vegan Society
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