Dieta vegetariana
Última actualización: 03/11/2020

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¿Alguna vez te has planteado dejar de comer carne? Ya sea por motivos de salud o por una mayor desconfianza hacia la industria cárnica, muchas personas optan por pasarse a un estilo de vida más compasivo. Si quieres reducir tu consumo de animales, pero el veganismo te parece “demasiado extremo”, es posible que la dieta vegetariana sea tu mejor opción.

Así, la dieta vegetariana es una alternativa a la dieta moderna rica en proteína animal y productos procesados. Si creas un plan de alimentación vegetariana saludable, podrás disfrutar de una mejor salud y controlar tu peso. ¿Quieres saber cómo sacarle el máximo partido a esta dieta? ¡Sigue leyendo!

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • La dieta vegetariana es un estilo de alimentación basado en productos vegetales. La carne y el pescado estarán prohibidos, pero es posible tomar leche y huevos.
  • Aunque la dieta vegetariana provoca menos carencias nutricionales que la vegana, es posible sufrir carencias de hierro, calcio, proteínas, omega-3 y vitamina B12.
  • Si estás empezando con la dieta vegetariana, opta por productos frescos, descubre nuevas recetas vegetarianas, no te olvides del deporte y consulta a tu médico ante cualquier duda o dificultad.

Complementando la dieta vegetariana: los mejores suplementos

Si eres un principiante de la dieta vegetariana, es probable que los primeros meses te cueste acostumbrarte a este nuevo estilo de vida. No temas, con los suplementos que te ofrecemos, evitarás cualquier carencia nutricional durante tu periodo de “adaptación vegetariana”.

El mejor suplemento de vitamina D para la dieta vegetariana

Los vegetarianos pueden sufrir carencias de vitamina D. Desgraciadamente, la vitamina D3, la forma más efectiva de este nutriente, suele obtenerse de ingredientes animales. Afortunadamente, este suplemento de vitamina D3 procede de líquenes.

¡Nos encanta este  producto! Su origen vegetal lo hace perfecto para complementar una dieta vegetariana. Además, sus 1000 Unidades Internacionales de vitamina D por dosis te ayudarán a evitar cualquier carencia.

El mejor suplemento de hierro para la dieta vegetariana

Cada uno de estos comprimidos de hierro aporta 40 mg de este mineral “antianemia”. Además, este nutriente viene combinado con extracto de acerola, una fruta rica en vitamina C que estimula la absorción del hierro.

Nos quedamos con este artículo por su cuidada formulación (que combina hierro de alta absorción con vitamina C) y su encapsulado de celulosa, convirtiéndolo en una opción perfecta para veganos y vegetarianos.

El mejor suplemento de omega-3 para la dieta vegetariana

La mayoría de los suplementos de  omega-3, ese ácido graso esencial para la visión y el buen funcionamiento de cerebro y corazón, proceden del aceite de pescado. No obstante, este producto incluye ácidos grasos esenciales procedentes de algas.

Creemos que este artículo es la alternativa perfecta para  los vegetarianos a los que les preocupa la carencia de omega-3. Eligiendo este suplemento, salvas las vidas de 38 peces. ¿No es genial?

El mejor suplemento de vitamina B12 vegetariano

Aunque el déficit de vitamina B12 afecta más a los veganos a los vegetarianos, estos últimos también pueden sufrir la carencia de este nutriente tan importante para nuestra mente. Con 500 microgramos por cada dosis, este suplemento mantendrá a raya la falta de esta vitamina.

Nos encanta el formato líquido de este suplemento de vitamina B12. ¡Perfecto para los vegetarianos que odien las cápsulas!

La mejor proteína para la dieta vegetariana

Este producto de la prestigiosa casa Weider es una fuente de proteína completa. Al combinar extractos de arroz y guisante, aporta todos los aminoácidos necesarios para los consumidores más activos.

Nos hemos decidido a recomendarte esta proteína vegetal debido a su excelente aporte proteico, su magnífica relación calidad-precio y las magníficas críticas de compradores anteriores. ¿El sabor favorito del público? ¡Sin duda, el de chocolate!

Todo sobre la dieta vegetariana

La dieta vegetariana es un estilo de alimentación en el que se elimina la carne y el pescado de nuestros platos. Al contrario que la dieta vegana, sí que es posible consumir huevos y leche. Aun así, será necesario ser prudentes a la hora de diseñar nuestro plan vegetariano. De lo contrario, sufriremos graves carencias nutricionales.

La dieta vegetariana podría ayudarte a perder peso. (Fuente: Białasiewicz: 81369144/ 123rf.com)

¿Qué es la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana es un estilo de alimentación basado en productos vegetales. Así, esta forma de comer elimina de la dieta las carnes y vísceras de animales y los sustituye por verduras, frutas y legumbres (1).

A diferencia de otros estilos de alimentación “modernos”, como la dieta cetogénica o la dieta Paleo, el vegetarianismo siempre ha estado “entre nosotros”. Por ejemplo, existen religiones (como el budismo) eliminan la carne de sus platos. Y ciertas culturas (más comunes en África y Asia) prefieren evitar la carne y el pescado o no tienen acceso a estos productos.

En España, la dieta vegetariana puede no ser una alternativa tan popular como la dieta mediterránea. Sin embargo, es una opción que podría ayudarte a bajar de peso, a controlar la inflamación de tu cuerpo e incluso a disminuir tu probabilidad de sufrir ciertas enfermedades graves. ¿No te parece increíble?

Montserrat Rayo y Patricia ComasEspecialistas en Medicina de Familia

“Este tipo de dieta (la vegetariana) mal aplicada puede conllevar varios déficits nutricionales, el más grave, el déficit de vitamina B12”.

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta vegetariana?

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales deberían encontrarse en abundancia en toda dieta vegetariana que se precie. También podrás comer pasta, pan y bollería, aunque es aconsejable que estos productos se tomen en moderación por su elevado contenido en azúcares y calorías.

Además, algunos modelos de dieta vegetariana incluyen huevos, leche, queso, yogur y miel. En este caso, hablaremos de dieta ovolactovegetariana (se toman huevos y leche) o apivegetariana (se consume miel). Cada persona puede incluir o excluir estos productos dependiendo de su nivel de “compromiso” con la dieta vegetariana.

¿Qué alimentos están prohibidos? La carne de animal queda fuera de las dietas vegetarianas. Ya sea por motivos éticos, religiosos o de salud, los vegetarianos rechazan comer vacuno, cerdo, pollo, venado, pescado o cualquier otro animal (2).

Alimentos vegetarianos Alimentos no vegetarianos
Fruta Carne roja (vacuno, cerdo y otros)
Verdura Carne blanca (pollo, pavo y otros)
Cereales Carne de pescado
Legumbres Vísceras o casquería
Derivados de la soja (tofu y seitán) Marisco
Pan y pasta Grasa animal (manteca)
Frutos secos Procesados con carne animal (hamburguesas, salchichas y otros)
Aceites vegetales Insectos
Leche y sus derivados* Gelatina (de origen animal)
Huevos* Grasa animal
Miel*

*En las versiones ovolactovegetarianas y/o apivegetarianas

 ¿Los vegetarianos comen pescado o marisco? Desgraciadamente, no. El pescado y el marisco son animales y, como tal, no tienen cabida en la dieta vegetariana. Si evitas la carne de animal terrestre pero consumes pescado, tu dieta no será vegetariana, sino pescatariana. ¡No lo olvides!

¿En qué se diferencia la dieta vegetariana de la dieta vegana?

Entonces, ¿vegetarianismo y veganismo no es lo mismo? Si te has hecho esta pregunta alguna vez, no estás solo. Muchas veces, estos términos se utilizan de forma intercambiable incluso en los medios de comunicación. No obstante, podemos diferenciar a la dieta vegetariana de la vegana fácilmente (2):

  • La dieta vegetariana excluye a la carne y el pescado. Sin embargo, es más flexible y permite incorporar huevos, leche y miel. Gracias a esto, los vegetarianos suelen sufrir menos carencias nutricionales y tienen un riesgo más bajo de tener una falta de vitamina B12 en comparación con los veganos.
  • La dieta vegana no es solo un tipo de alimentación, es un estilo de vida. Los veganos destierran de sus platos cualquier producto de origen animal, incluyendo huevos, leche y miel. Además, evitan usar materiales como el cuero o la lana en su día a día.

Como puedes ver, las diferencias entre la alimentación vegana y la vegetariana son sutiles pero importantes. De hecho, es posible servirse de la “flexibilidad” de la dieta vegetariana para facilitar la “transición” al veganismo. ¡Si te interesa la dieta vegana, pero no sabes por dónde empezar, el vegetarianismo puede ser un gran comienzo!

Pero, qué es más sano, ¿el veganismo o el vegetarianismo? Ambas dietas pueden ser saludables, aunque los expertos consideran que la dieta vegetariana podría evitar la falta de nutrientes (calcio, hierro, vitamina D y vitamina B12) a largo plazo mejor que la dieta vegana. No obstante, necesitamos más estudios antes de poder señalar a una de estas dietas como “la más sana” (3).

¿Qué beneficios para la salud tiene la dieta vegetariana?

Los defensores de la dieta vegetariana aseguran que puede ayudarte a controlar el sobrepeso, a reducir el colesterol y a mejorar tu tránsito intestinal. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? Acompáñanos, haremos un recorrido por la literatura científica y buscaremos la verdad sobre esta dieta plant-based.

¿La dieta vegetariana ayuda a adelgazar?

Los vegetarianos tienden a tener un peso más bajo que los omnívoros, según un estudio norteamericano con más de 60.000 voluntarios. Además, las personas que siguen dietas vegetarianas también parecen tener un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, una enfermedad relacionada con la obesidad (4).

¿Y si hago dieta vegetariana “para adelgazar”? ¡Haces bien! Según los estudios que hemos consultado, la alimentación vegetariana puede ayudarte a perder “esos kilos de más” de forma bastante efectiva. Especialmente, si tu plan de adelgazamiento ha sido diseñado por un nutricionista (5).

¿Nuestro consejo? Si quieres perder peso con la alimentación vegetariana, no te limites a evitar los productos animales. Basa tu dieta en fruta, verdura y cereales integrales y evita abusar de los productos procesados (pan de molde, pasta y bollería). Aunque estos últimos artículos son vegetarianos, no son la opción más saludable para una dieta de adelgazamiento.

¿La dieta vegetariana mejora la salud cardiovascular?

Según un estudio de 2018, la dieta vegetariana no solo serviría para controlar el peso, sino que también podría beneficiar a la salud de nuestro corazón. Las personas que siguen una dieta vegetariana saludable podrían reducir su riesgo de sufrir un ataque al corazón hasta en un 80 % (6).

Así, la alimentación vegetariana podría proteger la salud de nuestro corazón por medio de hasta seis mecanismos beneficiosos:

  1. Contribuye a mantener un peso saludable, reduciendo el riesgo de que aparezcan condiciones que empeoren la salud del corazón (obesidad, diabetes, hipertensión o colesterol elevado).
  2. Mejora el control del azúcar en sangre, lo que permitiría prevenir o evitar las complicaciones de la diabetes y su efecto perjudicial sobre el corazón.
  3. Equilibra los niveles de colesterol en sangre, evitando la aparición de placas de colesterol en las arterias y preservando la salud de nuestros vasos sanguíneos.
  4. Reduce la presión arterial en comparación con otras dietas ricas en carne, sal y procesados. Si controlamos nuestra tensión arterial, preservaremos la salud de nuestro corazón por más tiempo.
  5. Evita la inflamación excesiva y aporta compuestos antioxidantes, como los polifenoles, los carotenoides y las vitaminas C y E.
  6. Protege a nuestra microbiota (o “flora intestinal”), una serie de microorganismos que también podrían colaborar con el buen funcionamiento de nuestro corazón.

¿Nuestro consejo? La alimentación mediterránea sigue siendo la dieta más recomendada por los expertos en salud cardiovascular. Sin embargo, si deseas probar la dieta vegetariana, ¡no lo dudes y pide consejo a tu médico! Si está bien diseñada, esta dieta rica en antioxidantes y antiinflamatorios naturales puede resultar “milagrosa” para tu corazón (3).

Los vegetarianos pueden tener niveles bajos de hierro, calcio y vitamina B12 en sangre. (Fuente: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

¿La dieta vegetariana ayuda a envejecer mejor?

Los vegetarianos podrían sufrir menos enfermedades crónicas, como cataratas, diverticulosis (una enfermedad intestinal que provoca dolor y molestias) y ciertos tipos de tumores (de mama y colon, principalmente) (7).

¿Nuestro consejo? Aunque los vegetarianos podrían envejecer mejor que otras personas, su esperanza de vida no supera a la de los omnívoros (8). Ser vegetariano, por lo tanto, no te protege de sufrir otras enfermedades y accidentes. ¡No te olvides de acudir a tu médico, tomar tu medicación y realizarte las pruebas pertinentes!

¿La dieta vegetariana aporta fibra y refuerza la “flora” intestinal?

¿Necesitas más fibra en tu dieta? Si te vuelves vegetariano, podrás “olvidarte” de ese problema. Así, la alimentación vegetariana es naturalmente rica en fibra, contribuyendo a mejorar el tránsito intestinal en las personas sanas.

También, el consumo de productos vegetales puede ayudar al crecimiento de una “flora intestinal” más saludable que la de las dietas ricas en carne, como la paleodieta. Y es que se cree que tener una microbiota “vegetariana” podría no solo favorecer a tus intestinos, sino a la salud de todo tu cuerpo (9). Asombroso, ¿verdad?

¿Nuestro consejo? No bases tu dieta vegetariana en pasta y arroz. Esfuérzate por introducir legumbres, vegetales y fruta y tu intestino te lo agradecerá. No obstante, si no estás acostumbrado a comer una dieta rica en fibra, introduce estos elementos poco a poco y gradualmente para evitar flatulencias y malestar.

Lucía MartínezNutricionista

“Una dieta vegetariana o vegana bien planificada se relaciona con ventajas de salud como menor riesgo de diabetes tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de obesidad”.

¿Cuáles son los principales problemas de la dieta vegetariana?

Hasta una dieta tan compasiva como la vegetariana tiene sus detractores. Seguidamente, analizaremos los principales posibles inconvenientes de la alimentación vegetariana. Pero, ¡no te preocupes! También te daremos varios consejos para evitar estos problemas y disfrutar al máximo de tu dieta plant-based (10, 11).

Déficits nutricionales

Desgraciadamente, la alimentación vegetariana puede ponernos en riesgo de sufrir carencias de calcio, hierro, vitamina D, omega-3 y vitamina B12. No obstante, la mayoría de expertos coinciden en que estos déficits aparecen en dietas vegetarianas mal diseñadas.

¿Cómo evitar este  problema?

  • Incluye en tu dieta productos ricos en hierro, como las espinacas o el brécol. Tómalos junto con alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción del hierro.
  • No te olvides de tomar lácteos (si eres ovolactovegetariano) o de incluir productos vegetarianos ricos en calcio, como el tofu.
  • Evita la falta de vitamina D tomando el sol varias veces a la semana (¡con 10-15 minutos será más que suficiente!)
  • Come frutos secos con regularidad, para evitar la falta de ácidos grasos omega-3. Las algas y las semillas de chía también son una buena fuente vegetariana de estos ácidos.
  • Tomar huevos y leche evitará que sufras carencias de vitamina B12. No obstante, si no consumes estos productos a diario, un suplemento de B12 podría ayudarte.

Bajo contenido en proteínas

Al eliminar la carne y el pescado como fuentes de proteína animal, los vegetarianos podrían reducir bastante su aporte de proteínas. Pero, ¿es esto realmente un problema? Después de todo, la alimentación moderna incluye un exceso de proteínas que podría llegar a dañar a nuestro corazón y nuestros riñones.

¿Cómo evitar este  problema?

  • ¿Sabes cuáles son tus verdaderas necesidades proteicas? Un adulto suele necesitar, aproximadamente, 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.  Es decir, un adulto de 70 kilos necesitará unos 56 gramos de proteína al día.
  • “Mide” tu consumo de proteínas. En la siguiente tabla, te mostramos los alimentos vegetarianos más ricos en proteínas. ¿Crees que puedes incorporarlos en tu día a día? Si es así, ¡no tendrás que preocuparte por la falta de proteínas! (12)
Alimento Contenido de proteínas
Espirulina (alga) 57 gramos cada 100 gramos
Pimiento 18 gramos cada 100 gramos
Tomate 14 gramos cada 100 gramos
Habas de soja 13 gramos cada 100 gramos
Lentejas y guisantes 9 gramos cada 100 gramos
Huevo 9 gramos cada unidad
Patatas 9 gramos cada 100 gramos
Leche entera 8 gramos en cada vaso

Consume “proteínas completas”. La carne de animal aporta grandes cantidades de proteína “completa” (rica en los nueve aminoácidos necesarios para nuestro bienestar). Si eres vegetariano, recuerda combinar diferentes tipos de  productos (como arroz y legumbres) para asegurarte de que consumes todos los aminoácidos.

  • Piensa en los suplementos. Si crees que tu aporte de proteínas es insuficiente, puedes recurrir a un complemento de proteína vegetal. Este producto hará las delicias de los deportistas vegetarianos y de todas aquellas personas que, por cualquier razón, tengan unas necesidades proteicas superiores a la media.

Precio elevado

Por último, los detractores de la dieta vegetariana insisten en que es una forma de alimentación muy cara. Así, los productos derivados de la soja, los smoothies verdes y ciertos vegetales “exclusivos” como el kale pueden elevar el mucho el precio de la cesta de la compra. Pero, ¿realmente necesitas estos artículos en tu dieta vegetariana?

¿Cómo evitar este problema?

  • Abraza los “alimentos tradicionales”. Por ejemplo, las legumbres, el arroz y los vegetales más comunes (tomates, cebollas, calabacines y otros) son productos sanos y baratos que deberían formar el grueso de tu dieta vegetariana.
  • Consume local. Si puedes, evita el consumo de alimentos procesados (hamburguesas vegetales, sustitutos vegetales de la carne y bebidas vegetales, entre otros) y opta por comprar productos (huevos, leche y vegetales) de “kilómetro cero”. Así, ¡lograrás reducir el precio de tu cesta de la compra!

Complejidad

¡Qué complicado es seguir una dieta vegetariana! ¿Has escuchado alguna vez esta queja? Desgraciadamente, muchas personas tienen problemas a la hora de evitar la carne y el pescado en su día a día, especialmente si comen fuera de casa. Aunque el vegetarianismo está cada vez más aceptado, todavía resulta complicado encontrar opciones veggie en bares y restaurantes.

¿Cómo evitar este problema?

  • Opta por las opciones “naturalmente” vegetarianas. Por ejemplo, las ensaladas (sin atún), las verduras salteadas y las setas empanadas serán tus mejores “aliados” en tus salidas a bares y restaurantes sin otras opciones vegetarianas. ¡Pregunta al cocinero o al camarero, estarán encantados de ayudarte!
  • Trae tu comida de casa. ¿La cafetería de tu lugar de trabajo no es plant-based? Si es así, puedes adelantarte y traer tu propio almuerzo vegetariano. Afortunadamente, la mayoría de empleos están empezando a ofreces alternativas sin productos animales para sus trabajadores. ¡No dudes en planteárselo a tu jefe!

Dentro de la dieta vegetariana, encontramos a los ovolactovegetarianos, que pueden comer huevos y leche. (Fuente: Primagefactory: 115235595/ 123rf.com)

Cómo empezar una dieta vegetariana: Nuestros consejos

¿Te has decidido a probar la dieta vegetariana? En ese caso, es posible que te preguntes cómo empezar a cambiar tu alimentación. Si es así, ¡presta atención a los siguientes consejos!

Habla con tu médico

Generalmente, las personas sanas pueden comenzar con la dieta vegetariana sin problemas. Sin embargo, si sufres algún problema de salud, como colon irritable, anemia o trastornos de la alimentación, es posible que la alimentación vegetariana no sea tu mejor elección.

En ese caso, te aconsejamos que acudas a tu médico con antelación. Este especialista podrá ayudarte a decidir si la dieta vegetariana es la mejor para ti.

Los frutos secos son una buena fuente de omega-3 vegetariana. (Fuente: Kachmar: 115514736/ 123rf.com)

Llena tu despensa de productos saludables

Seguro que conoces a algún vegetariano que se alimenta de pasta, arroz y salsa de tomate. ¡No caigas en ese error! Si valoras tu salud, el primer paso que deberías da como un “nuevo vegetariano” pasa por dirigirte a tu mercado o tienda más próxima y llenar tu despensa de fruta fresca, verduras y frutos secos. ¡Ganarás en salud!

Descubre nuevas recetas

Si estás empezando con la dieta vegetariana, puedes hacer sustituciones “fáciles” en tus platos favoritos. Por ejemplo, puedes sustituir la carne de hamburguesa por tofu o incluso, setas.

No obstante, si quieres tener éxito en tu alimentación vegetariana, lo mejor que puedes hacer es buscar recetas vegetarianas que saquen el máximo partido de los productos vegetales. ¡Muy pronto, dejarás de echar de menos la carne!

No te olvides del ejercicio

¿Estás haciendo dieta vegetariana para perder peso? Si este es tu caso, no te limites a simplemente restringir tus comidas. Aumentar las calorías que gastas durante el ejercicio te ayudará a perder peso y a mantener esa pérdida.

Además, si haces ejercicio al aire libre durante el día estarás ayudando a tu cuerpo a crear vitamina D, un nutriente esencial para tus huesos que puede faltar en la dieta vegetariana.

Cuida de los más frágiles

¿La dieta vegetariana es buena para los niños? ¿Y para las mujeres embarazadas? Deberías saber que, como norma general, los expertos en salud prefieren que los colectivos más vulnerables tomen una dieta omnívora, como la mediterránea.

Sin embargo, si crees que tus hijos o tú misma (en el caso de esperar un bebé) debéis seguir una dieta vegetariana a pesar de estas recomendaciones, te aconsejamos que, al menos, te dejes guiar por un experto en nutrición vegetariana. Así, evitarás peligrosas carencias nutricionales que pueden a la salud de los más frágiles (13).

foco

Se calcula que el 1,3 % de la población española es vegetariana, en comparación con un 5 % de la población alemana y un 0,5 % de la estadounidense.

Valora el uso de suplementos veggie

Si tu dieta vegetariana no logra aportarte todos los nutrientes que necesitas, ¿por qué no ayudarte de un suplemento? Por ejemplo, entre los productos de la siguiente lista se incluyen algunos de los complementos nutricionales más utilizados por los vegetarianos (14):

  • Vitamina D: Esta molécula preservará la salud de tus huesos y tus defensas. Debido a que abunda en el pescado y los lácteos, los vegetarianos tienen un riesgo aumentado de sufrir un déficit, especialmente si no toman el sol.
  • Probióticos: Si has empezado a comer una dieta vegetariana rica en legumbres y otros productos con fibra, podrías sufrir malestar intestinal las primeras semanas. Un probiótico podría ayudarte a crear una microbiota intestinal “más fuerte”, capaz de ayudarte con la digestión de esos productos.
  • Hierro: Por desgracia, el hierro procedente de fuentes vegetales se absorbe peor que el de origen animal, aumentando el riesgo de los vegetarianos de sufrir anemia. Puedes combatir este régimen con suplementos de hierro.
  • Omega-3: Estos ácidos grasos tienen una actividad antiinflamatoria y ayudan a mantener la salud de nuestro corazón. Su principal fuente es el pescado (seguida de las algas y los frutos secos), por lo que un suplemento podría serte útil si evitas comer animales.
  • Vitamina B12: Aunque el déficit de vitamina B12 es más frecuente en los veganos, los vegetarianos también pueden llegar a sufrir una carencia de este nutriente. La falta de vitamina B12 puede provocar anemia y daño cerebral, por lo que es importante prevenirla con suplementos.

Resumen

Una dieta vegetariana puede ser una gran aliada para aquellas personas que quieran perder peso y proteger la salud de su corazón. Así, este estilo de alimentación, rico en antioxidantes vegetales y fibra, es toda una “revolución”  comparada con la dieta occidental moderna.

Sin embargo, debemos elaborar nuestra dieta vegetariana con mucho cuidado para evitar graves carencias de nutrientes. Si fuese necesario, podemos recurrir a los suplementos para satisfacer todos nuestros requerimientos nutricionales. Consulta nuestra Guía si quieres hacerte con los mejores productos para acompañar a tu dieta vegetariana ¡Te encantarán!

Si gracias a este artículo has descubierto la dieta vegetariana, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Neumiler: 112054261/ 123rf.com)

Referencias (14)

1. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
Fuente

2. What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
Fuente

3. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
Fuente

4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
Fuente

5. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
Fuente

6. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
Fuente

7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
Fuente

8. Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
Fuente

9. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
Fuente

10. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
Fuente

11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
Fuente

12. FoodData Central .
Fuente

13. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
Fuente

14. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Revisión sistemática
Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
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Web oficial
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Artículo científico
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Metaanálisis
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
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Artículo científico
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Web oficial USDA
FoodData Central .
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Artículo científico
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
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Artículo científico
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