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Última actualización: 11/11/2020

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Perder peso no se trata de píldoras y trucos milagrosos, sino de una simple e infalible fórmula: comer menos calorías de las que tu cuerpo consume. Aquí es donde entran las dietas hipocalóricas.

Estas dietas buscan limitar el aporte de calorías diarias de diferentes formas, disminuyendo el consumo de carbohidratos, contando calorías o incluso limitando las horas en las que puedes comer. ¿Quieres saber más? ¡En este artículo te lo decimos todo!

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Lo más importante

  • Las dietas hipocalóricas tienen el principal objetivo de disminuir el peso corporal, aportando menos calorías de las que tu cuerpo usa, “obligándolo” así a buscar otras fuentes de energía, como por ejemplo los depósitos de grasa.
  • Existen distintos modelos de dietas hipocalóricas como la dieta proteica, el ayuno intermitente y la dieta por puntos, cada una tiene claros beneficios y consecuencias para la salud.
  • Ciertos productos del mercado online están especialmente diseñados para ayudarte a seguir una dieta hipocalórica. Es importante combinar estas innovaciones con el consejo de tu médico y nutricionista para asegurar tu éxito.

Los mejores productos para ayudarte a seguir una dieta hipocalórica

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Guía de compras: Todo sobre las dietas hipocalóricas

Existen muchas dietas hipocalóricas que pueden ir desde las más sensatas y saludables hasta algunas que te pueden llegar a hacer mucho daño metabólico, hormonal y psicológico.

En esta guía aprenderás lo más importante sobre las dietas hipocalóricas y cómo aplicarlas saludablemente, ¡no te la pierdas!

Las dietas hipocalóricas se pueden acompañar de una rutina de ejercicios adaptada a tus capacidades y necesidades. (Fuente: Lightfieldstudios: 118418024/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente una dieta hipocalórica?

Una dieta hipocalórica es aquella donde le aportas a tu cuerpo menos calorías de las que usa. Estas suelen indicarse por profesionales de la salud para que personas con obesidad o sobrepeso puedan llegar a un peso saludable (1).

Al consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, este busca “energía” de otras fuentes, consumiendo primero el glucógeno (reserva energética que proviene de la glucosa) y luego las grasas y proteínas (2).

¿Cuántas calorías debería consumir en una dieta hipocalórica?

Una dieta hipocalórica debe adaptarse a tu consumo promedio de calorías para establecer el déficit, por lo que hay que conocer cuántas calorías consumes a diario (3):

  • Las mujeres adultas podrían necesitar de 1.600 a 2.400 calorías por día
  • Los hombres podrían necesitar de 2.000 a 3.000 calorías diarias

Se estima que una dieta hipocalórica saludable debe tener un déficit calórico que no supere 500 calorías al día, lo que serían 1.200 a 1.500 calorías al día para las mujeres y de 1,500 a 1.800 calorías al día para los hombres (4).

Estas recomendaciones pueden variar dependiendo del criterio de tu médico o tu nutricionista, pero nunca deberían ser inferiores a 1,200 calorías al día.

Melissa CarlesNutricionista

“No se recomienda disminuir el consumo de calorías por debajo de 1200, pues puede traer graves consecuencias para la salud”.

¿Qué tipos de dietas hipocalóricas existen?

Existen muchos modelos de dietas hipocalóricas y es casi imposible nombrarlas todas. Sin embargo, hemos reunido las más conocidas en la siguiente lista:

  • Dietas proteicas: estos modelos de alimentación buscan disminuir el consumo de calorías limitando al máximo los carbohidratos, manteniendo o aumentando el consumo diario recomendado de proteínas. En este tipo de dietas existen las dietas proteinadas y las dietas hiperproteicas como la Atkins (5), la Dunkan (6), la paleolítica (7) y la cetogénica (8).
  • Ayuno intermitente: más que una dieta que determina qué alimentos puedes comer o no, este tipo de dieta determina cuántas horas al día tienes “permitido” consumir alimentos. Algunas recomiendan un periodo de 16 horas de ayuno y 8 horas donde puedes comer, mientras que otras más extremas recomiendan no consumir alimentos por 24 horas (9).
  • Dieta por puntos: en este tipo de dieta se busca consumir todos los grupos alimenticios de forma equilibrada, clasificando cada alimento con una tabla de puntos que los clasifica según sus características. El objetivo de esta dieta es no sobrepasar los puntos permitidos para cada día.
  • Otras dietas: existen otros modelos muy conocidos de dietas, como la dieta mediterránea, la dieta vegana o vegetariana, que muchas veces pueden adaptarse a una alimentación hipocalórica para la disminución del peso. Sin embargo, la pérdida de peso no es su objetivo principal, sino el mantenimiento de un estilo de vida saludable, por lo que suelen ser “normocalóricas”.

¿Qué beneficios tienen las dietas hipocalóricas?

Las dietas hipocalóricas, si se siguen por suficiente tiempo, tienen un beneficio en común: la pérdida de peso.

Sin embargo, dependiendo del modelo de dieta que se siga puede que haya otros beneficios asociados que se aplican de forma más específica a ellos:

Dietas proteicas

  • La dieta cetogénica podría usarse en el tratamiento de convulsiones en niños (10)
  • Podría existir una disminución de la sensación del hambre por el efecto “saciante” de las proteínas (11)
  • Puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular si se combina con una rutina de ejercicios (12)
  • Podría prevenir o ayudar en el manejo de la diabetes al reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre (13, 14)
  • Se podría aplicar para el manejo de la obesidad (15)

Dieta por puntos

  • Incluye todos los grupos de alimentos (Lácteos, carnes, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, cereales y grasas)
  • Puedes incluir postres y se puede adaptar mejor a una vida social
  • Existe mayor libertad para organizar un menú que se adapte a tus gustos
  • Es compatible con otros modelos de alimentación como el ayuno intermitente, la dieta mediterránea, vegana o vegetariana

Ayuno intermitente

  • Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes, así como la resistencia a la insulina (16)
  • Ciertos estudios han encontrado una disminución de la inflamación con el ayuno intermitente (17, 18)
  • Podría mejorar la salud del corazón y el cerebro (19)

Las dietas muy bajas en calorías pueden llevar a malestar físico y emocional. (Fuente: Davydov: 81238757/ 123rf.com)

¿Qué problemas tienen las dietas hipocalóricas?

Si llevas una dieta hipocalórica a extremos peligrosos es posible que sufras de efectos adversos que a la larga dificultan que logres tus objetivos:

  • Adaptación metabólica: esta es una consecuencia común de la pérdida de peso que implica un menor uso de energía por el cuerpo para adaptarse a una dieta baja en calorías. Esto implica que podrías no perder peso a pesar de estar comiendo poco (20, 21, 22).
  • Pérdida de masa muscular: al haber un déficit calórico, el cuerpo busca otras fuentes de energía, esta puede provenir de nuestra reserva energética, grasa y músculos. Así, en dietas hipocalóricas es muy probable que también perdamos masa muscular, especialmente si no nos ejercitamos (23).
  • Desórdenes alimentarios: muchas dietas hipocalóricas son limitantes y estrictas, haciendo una distinción entre alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Esto promueve la creación de desórdenes alimenticios que dañan nuestra relación con la comida (24, 25).
  • Efecto rebote: una de las consecuencias más temidas de las dietas hipocalóricas es volver al peso de inicio o incluso superarlo. Lamentablemente, muchas dietas hipocalóricas pueden llevar a una adaptación metabólica, que finalmente condiciona a tu cuerpo a usar menos calorías de las que comes, haciéndote ganar peso, con lo que se consideraría una alimentación normal (26). En otros casos, las dietas estrictas pueden afectar a nuestra relación con la comida, pudiendo hacernos caer en “atracones” de comida donde se consumen muchas calorías en un periodo corto de tiempo (27, 28).

¿Qué alimentos se consumen en una dieta hipocalórica?

Muchas dietas hipocalóricas incluyen todos los grupos alimenticios, pero limitan su cantidad. Sin embargo, otras dietas podrían limitar de forma más estricta otros grupos alimentarios.

En las dietas proteicas se limita al máximo el consumo de carbohidratos, lo que quiere decir que el pan, la pasta, el arroz y la quinoa están casi totalmente eliminados. Al mismo tiempo, puede aumentarse el consumo de alimentos ricos en proteínas y/o grasas.

En dietas veganas se elimina por completo cualquier producto de origen animal, basándose principalmente en frutas, vegetales, frutos secos, legumbres y cereales.

¿Los niños y las embarazadas pueden seguir una dieta hipocalórica?

Es fundamental mantener un peso saludable en combinación con un estilo de vida sano durante todas las etapas de la vida, incluyendo la niñez y el embarazo.

Sin embargo, estas dos etapas son especialmente delicadas, ya que involucran el crecimiento y desarrollo de un ser, ya sea el feto, el niño o adolescente.

Dietas hipocalóricas para niños y adolescentes

En esta etapa de crecimiento es fundamental proporcionar una dieta balanceada y actividad física regular para apoyar el crecimiento y desarrollo normal.

No obstante, en ciertos casos donde exista sobrepeso u obesidad puede ser necesaria una dieta con un déficit calórico, ya que el exceso de peso puede generar repercusiones graves en la salud de los jóvenes como problemas del corazón, retraso del crecimiento y pérdida de la autoestima.

En esta etapa, las dietas deben ser reguladas por un profesional en nutrición y acompañadas de apoyo psicológico, familiar, escolar y social (29, 30).

Dr. Antonio HernándezEspecialista en nutrición ortomolecular

“Las dietas hipocalóricas pueden provocar la pérdida de masa muscular, lo que disminuye el número de calorías que tu cuerpo usa”.

Dietas hipocalóricas durante el embarazo

La obesidad y la diabetes son problemas que pueden afectar a la salud del bebé y la madre durante el embarazo. Es por esto que muchos profesionales de la salud recomiendan dietas hipocalóricas para la reducción del riesgo durante esta etapa de la vida (31).

Sin embargo, restricciones extremas de 1.200 calorías o menos durante el embarazo pueden poner en riesgo la salud de la madre y del bebé, por lo que se recomienda hacer una restricción que se encuentre alrededor de 1.600 a 1.800 calorías al día bajo vigilancia médica (32).

Cómo empezar una dieta hipocalórica: Nuestros consejos

Si tu objetivo es seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso y mejorar tu salud, ¡debes encontrar primero una que se adapte a ti! Por esta razón, queremos darte nuestros consejos para que comiences tu viaje de salud con el pie correcto, ¡allá vamos!

Pregúntate si realmente necesitas perder peso

La pérdida de peso es un paso de salud importante para personas con sobrepeso u obesidad. Así, previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas articulares y muchas más que se relacionan con un peso elevado.

Sin embargo, ciertas personas en un peso normal podrían decidir bajar un poco de peso por cuestiones estéticas, lo que muchas veces se puede hacer de forma saludable si el peso objetivo se mantiene en el rango del peso saludable.

Así, para determinar tu peso saludable puedes usar la medida del Índice de Masa Corporal (IMC) u otras mediciones más precisas como el cálculo de tu porcentaje de grasa corporal y masa magra.

Cálculo del IMC

Esta medida compara tu estatura con tu peso y determina si tu peso se encuentra en un rango normal o no:

Resultado Interpretación
Bajo peso Menor de 18,5
Normal 18,5 – 24,9
Sobrepeso 25,0 – 29,9
Obesidad Mayor de 30

Puedes calcular tu propio IMC en diferentes sitios (33).

Muchas veces este cálculo no es un fiel reflejo de tu estado de salud, ya que no es capaz de determinar cuánta masa muscular o grasa tiene tu cuerpo, por lo que podría clasificar a un atleta como un individuo con “sobrepeso” o a una persona con poca musculatura y un porcentaje de grasa corporal alto como “peso normal”.

Cálculo de la masa corporal magra

La masa corporal magra es el la proporción de todo lo que queda en tu cuerpo cuando extraes la grasa como los dientes, los huesos, músculos y órganos.

Este es un cálculo mucho más preciso que el IMC, ya que permite identificar cuánta porcentaje de grasa podría tener tu cuerpo, estableciendo un límite más preciso entre un cuerpo sano y un cuerpo con mayor riesgo a padecer de enfermedades relacionadas con su composición corporal.

Puedes hacer el cálculo de forma manual con la fórmula de James:

  • Masa corporal magra kg (hombre) = [1,10 x peso (kg)] – 128 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)2 (al cuadrado)}.
  • Masa corporal magra kg (mujer) = [1,07 x peso (kg)] – 148 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)]2 (al cuadrado)}. (34).

Para perder peso es necesario comer menos calorías de las que se usan. (Fuente: Frey: 51922186/ 123rf.com)

No cometas los errores más comunes

No todos necesitan seguir una misma dieta para conseguir sus objetivos de salud, pero deberíamos guiarnos por ciertas nociones para asegurarnos de que la dieta que estamos siguiendo es la correcta:

  1. Evita los cambios de la noche a la mañana: si estás preparado para cortar tu relación con toda la comida chatarra y la inactividad de un día para otro, es posible que te sientas miserable y parezca que un estilo de vida sano es un castigo más que una recompensa. Da pasos pequeños pero constantes.
  2. Los alimentos no son “buenos” o “malos”: el primer paso para llevar una dieta sana es reparar nuestra relación con la comida. Al “demonizar” ciertos alimentos nos estamos predisponiendo a la gran sensación de culpa que viene después de comerlos, lo que podría derrumbar nuestro ánimo.
  3. No te excedas con los ejercicios aeróbicos: los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta o nadar son excelentes para quemar calorías y bajar de peso. Sin embargo, la mejor manera de mantener tu metabolismo andando por más tiempo es entrenando tus músculos. ¡No le temas a las mancuernas!
  4. Evita beber tus calorías: muchas dietas hipocalóricas usan batidos o zumos que reemplazan alimentos sólidos. Esto puede ayudarte a bajar de peso de forma “rápida”, pero no te dará la satisfacción de una comida sólida, lo que podría hacer que tu experiencia con las dietas sea negativa.

Consulta a tu médico y nutricionista

Si quieres seguir la dieta que te recomendó tu mejor amigo del gimnasio, una persona famosa o una dudosa página de internet, puede que no estés tomando la decisión más acertada para tu salud a largo plazo.

No obstante, puedes revisar estas dietas con tu médico o nutricionista para determinar si realmente son buenas para ti o si hay alguna manera de adaptarlas a tus necesidades personales y estilo de vida.

Si no existe un punto de encuentro entre estas dietas y tu bienestar, ¡no te preocupes! Existen muchas más estrategias que puedes discutir con estos profesionales de la salud para lograr tus objetivos.

Resumen

Las dietas hipocalóricas, como regla general, se basan en comer menos calorías de las que tu cuerpo consume para bajar de peso. Así, muchísimas dietas son hipocalóricas, pero no todas son buenas, pues pueden traer alteraciones metabólicas, hormonales y psicológicas importantes.

Todos necesitamos una dieta saludable que se adapte a nuestras necesidades y gustos, es por esto que un profesional en nutrición debe ser tu mejor aliado para recomendarte la dieta hipocalórica perfecta para ti.

¿Ya sabes mucho más sobre las dietas hipocalóricas? Déjanos un comentario con tus preguntas y comentarios y no olvides compartir nuestro artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Monticello: 47231784/ 123rf.com)

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Estudio en humanos
Figueroa-Colon R, Franklin FA, Lee JY, von Almen TK, Suskind RM. Feasibility of a clinic-based hypocaloric dietary intervention implemented in a school setting for obese children. Obes Res. 1996;4(5):419–29.
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Artículo científico
Oude Luttikhuis H, Baur L, Jansen H, Shrewsbury VA, O’Malley C, Stolk RP, et al. WITHDRAWN: Interventions for treating obesity in children. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD001872.
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Estudio en humanos
Knopp RH, Magee MS, Raisys V, Benedetti T. Metabolic effects of hypocaloric diets in management of gestational diabetes. Diabetes. 1991;40 Suppl 2:165–71.
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Estudio en humanos
Magee MS, Knopp RH, Benedetti TJ. Metabolic effects of 1200-kcal diet in obese pregnant women with gestational diabetes. Diabetes. 1990;39(2):234–40.
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Web oficial
Calculadora del índice de masa corporal (IMC) [Internet]. Texasheart.org. 2018.
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Web oficial
Calculadora de Grasa Corporal Online [Internet]. Calcuworld.com. 2013.
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