Comencemos por definir qué son los electrolitos y por qué resulta fundamental que personas que practican deporte los tomen habitualmente. Los electrolitos son sales minerales necesarias para el desarrollo celular que se encuentran mayoritariamente en nuestra sangre y en otros líquidos corporales como la orina.

Los electrolitos comunes son el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Estos son vitales ya que ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo, la acidez y la actividad muscular. Existen marcas que ofrecen diferentes formatos para su consumo ya sean cápsulas, geles, polvo o bebidas que contienen estas sales minerales.

Lo más importante

  • Es importante destacar que el agua no contiene electrolitos, por lo que se recomienda otra fuente de los mismos antes, durante y después de ejercitarse.
  • No es necesario tener sed para hidratarse, ya que éste es el primer síntoma de deshidratación. Es fundamental mantenerse hidratado durante el día, más aún cuando el ejercicio es parte cotidiana de nuestras vidas.
  • En la actualidad,existen cientos de productos que aseguran tener lo necesario para hidratarnos y reponer los electrolitos durante y después del ejercicio; sin embargo, muchos de ellos no cumplen las expectativas.

Ranking: Los mejores electrolitos del mercado

Todos hemos visto marcas de bebidas ionizadas, como también se les conoce a los líquidos para consumo con electrolitos. Están en casi toda la publicidad deportiva. Por ello, hay que saber diferenciar entre una campaña de marketing y un producto útil. Para ahorrarte la búsqueda, aquí te expongo una lista con las mejores opciones:

Puesto n° 1: 226ERS Bebida Isotónica

Este producto de la compañía 226ERS viene en presentación de 600 gramos en polvo sabor limón. Puede utilizarse en batidos o simplemente disuelto en agua. Es ideal para los deportistas que están en busca de fortalecer y marcar su cuerpo, ya que cuenta con un bajo aporte de kcal, con menos de 80 kcal/ 500 ml.

Esta bebida en polvo cuenta además con Amilopectina como fuente de energía, un carbohidrato complejo que permite una recarga más rápida de la misma. Además de garantizar el contenido de las sales minerales (electrolitos), es necesario para una práctica deportiva intensa, este producto contiene Beta Alanina, un inhibidor de ácido láctico que retrasa la fatiga.

Puesto n° 2: Isotonic Drink de Crown Sport Nutrition

Esta bebida isotónica con carbohidratos, BCAAs (aminoácidos), glutamina y electrolitos contiene 20 tomas de 400 mililitros y puede ser obtenida en sabor limón o frutos rojos. Entre sus características destaca el hecho de que no contiene gluten ni lactosa, por lo que resulta ideal para los celiacos y veganos que buscan una hidratación óptima.

Se trata de un isotónico de buen sabor que contribuye a una correcta hidratación y aporte energético para un alto rendimiento.

Puesto n° 3: Powerbar Isoactive Suplemento (sabor naranja)

Contiene sodio, magnesio, cloruro, potasio y calcio, cinco electrolitos que le garantizan una máxima hidratación a tu organismo. Se recomienda beber antes y durante la actividad física en cuestión. Contiene 600 gramos y se recomienda mezclar una cucharada de 33 gramos por 50 mililitros de agua tibia o fría.

Este polvo para bebida también se puede obtener en otros sabores naturales. No contiene conservantes e incluye 2 MAX Dual Source Carb Mix, una mezcla de carbohidratos que maximiza el rendimiento físico durante el entrenamiento.

Puesto n° 4: MyProtein Electrolytes Plus

Este producto viene en una presentación de 180 tabletas, por lo que su ingesta puede resultar más cómoda. Se recomienda tomar dos comprimidos al día, preferentemente después de entrenar. Contiene los 5 electrolitos esenciales (sodio, magnesio, cloruro, potasio y calcio) para el buen funcionamiento del cuerpo.

Es ideal para climas cálidos y su mezcla de electrolitos esenciales sustituye las sales perdidas durante rutinas de ejercicio. Este producto es elaborado en una fábrica que manipula leche, soja, huevo, gluten y derivados, por lo que podría no ser la primera opción de quienes quieran evitar dichos alérgenos.

Puesto n° 5: SiS GO Electrolyte (1000 g,  lima-limón)

Este polvo en sabor Lima-limón contiene 1 kilogramo de producto, suficiente para 25 raciones. Contiene electrolitos esenciales y es alto en sodio para promover una rápida hidratación. También cuenta con 36 gramos de hidratos de carbono (que proporcionan energía sostenida durante la actividad en cuestión) por cada 500 mililitros.

Guía de compras: Lo que debes saber de los electrolitos

Como con cualquier producto relacionado a la salud, es importante comprender qué es lo que se está consumiendo. Existen compañías que gastan grandes sumas de dinero en campañas publicitarias que ofrecen productos que podrían no ajustarse a nuestras necesidades, por ellos es necesario saber discernir entre uno y otro.

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A través del sudor se desechan sustancias nocivas para nuestro organismo pero también expulsamos electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc y hierro. (Fuente: Rawpixel: 116689551/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente un electrolito?

La Real Academia Española (RAE) define electrolito como “sustancia que se somete a la electrólisis”. A su vez, la electrólisis es un proceso químico en el cual una sustancia presente en una disolución (mezcla homogénea resultante tras disolver cualquier sustancia en un líquido) se descompone por la acción de una corriente eléctrica.

A los electrolitos también se les conoce como ‘soluciones iónicas’ (aunque también se los encuentra fundidos y sólidos) y estas se encuentran en la naturaleza en forma de sales.

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Los más comunes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y los fosfatos.

¿Qué beneficios aportan los electrolitos a mi cuerpo?

De acuerdo con MedlinePlus, un servicio de información médica provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los electrolitos cumplen diversas funciones en el cuerpo. Transportar nutrientes a las células, eliminar los desechos de las mismas y ayudar al funcionamiento de los músculos, son algunas de ellas.

A continuación, te presentamos sus diferentes funciones:

  • Equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo.
  • Equilibrar el nivel de ácido/base (pH) del cuerpo.
  • Transportar nutrientes a sus células.
  • Eliminar los desechos de sus células.
  • Funcionar a sus nervios, músculos, corazón y cerebro de la manera adecuada.

¿Es importante el momento en el que se toman los electrolitos?

La respuesta definitiva a esta pregunta es sí. Al sudar perdemos sodio, potasio y cloruro, tres minerales fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en diferentes niveles, por lo que es recomendable reponer esos electrolitos durante y después de esfuerzos físicos importantes.

Nuestro cuerpo también pierde electrolitos al orinar, evacuar (principalmente diarrea) y por medio de heridas, de ahí la importancia de consumirlos cuando se está enfermo o tras una noche de copas, pues el alcohol es un diurético y su consumo provoca que se pierdan minerales durante las constantes idas al baño, además de la deshidratación.

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Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

¿Qué efecto tiene cada tipo de electrolitos?

A través del sudor se desechan sustancias nocivas para nuestro organismo pero también expulsamos electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc y hierro. Tras fuertes jornadas de ejercicio, resulta fundamental recuperar estos electrolitos ya que ayudan a regular distintas funciones del cuerpo humano.

Electrolito Función
Calcio Fundamental para el correcto funcionamiento de nervios y músculos.

Es el principal componente de los huesos y los dientes.

Magnesio Aumenta el rendimiento durante jornadas de ejercicio, tiene efectos antinflamatorios, puede reducir la presión arterial y reduce la resistencia a la insulina.
Fósforo Almacena la energía de nuestro metabolismo.

Mejora la función nerviosa y muscular y es fundamental para mantener el equilibrio del calcio en nuestros huesos y dientes.

Potasio Es necesario para el correcto funcionamiento de la membrana celular y de los músculos. Además regula el ritmo cardiaco, los riñones y es vital para mantener el cuerpo hidratado.
Sodio Contribuye al proceso digestivo y a la distribución del agua en el cuerpo. Es fundamental para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso.

¿El sudor es un indicador confiable para predecir la necesidad de electrolitos?

Sí, el sudor, además de contribuir al enfriamiento de nuestro cuerpo y depurar las sustancias que nuestro cuerpo no necesita, es también un indicador de electrolitos.

Beatriz LaraExperta en el tema. Estudio sobre electrolitos publicado en el ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

«La concentración de electrolitos en el sudor es un factor esencial para predecir las necesidades de sales durante una actividad deportiva, especialmente de resistencia, como la maratón. Es probable que los individuos con un sudor muy salado se beneficien de la suplementación oral, por ejemplo, con cápsulas de sales».

¿Existen efectos adversos por la ingesta de electrolitos?

Nuevamente la respuesta es sí. Todo en exceso es dañino y los electrolitos no se salvan de esta regla. La ingesta excesiva de electrolitos puede causar el efecto contrario al deseado y provocarnos deshidratación por un exceso de sales. Es fácil reconocer los síntomas causados por sobrepasar la cantidad de electrolitos necesaria por nuestro cuerpo.

Los síntomas de la pérdida de electrolitos más frecuentes son:

  • Mareos
  • Vómito
  • Diarrea

El exceso de potasio en nuestra sangre también puede provocar hipercalcemia, una enfermedad renal crónica suscitada cuando los riñones no pueden filtrar los altos niveles de este mineral. A continuación, te presentamos la dosis diaria de electrolitos recomendada para adultos:

Electrolito Dosis diaria recomendada (adultos)
Calcio 1,000 mg
Magnesio En hombres entre 400–420 mg y en mujeres entre 310-320 mg
Fósforo 700 mg
Potasio En hombres 3,400 mg y en mujeres 2,600 mg
Sodio 1,600 mg

¿Se pueden obtener de forma natural?

Todos los minerales que nuestro cuerpo necesita se pueden conseguir con una alimentación sana y equilibrada basada en productos naturales. Sin embargo, es difícil medir con precisión la cantidad de electrolitos que necesitamos tras una actividad física extenuante o durante el paso de una enfermedad en la que se pierden más líquidos de lo normal por mucho que queramos vigilar nuestra alimentación.

Una fuente importante de calcio es la leche animal y sus derivados, como el queso y el yogurt. Muchos de estos productos provenientes de los lácteos también contienen sodio, cloruro y yodo. Por otro lado, el magnesio y potasio se pueden encontrar en las verduras verdes como las espinacas.

Carrera deportiva

El sabor es uno de los factores más importantes a la hora de conseguir nuestros electrolitos.
(Fuente: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Criterios de compra

Existen muchos tipos de formatos de consumo de electrolitos como por ejemplo bebidas, geles, cápsulas y polvos para batidos o para disolverse en agua, que proporcionan distintas cantidades de electrolitos. Muchos de ellos contienen hidratos de carbono, que dotan al cuerpo de energía durante actividades físicas extenuantes. Algunas de las cuestiones a considerar son:

  • Carga de carbohidratos
  • Qué electrolitos contiene
  • Calorías y proteínas
  • Sabor

Carga de carbohidratos

Para ejercicios de larga duración como ciclismo o triatlón, o deportes que conlleven un gran esfuerzo físico, se recomienda ingerir bebidas isotónicas con gran cantidad de carbohidratos. Estas bebidas también ayudan cuando la actividad es realizada en climas calurosos lo cual potencia considerablemente la sudoración.

La cantidad de carbohidratos a consumir dependen del esfuerzo individual. Lo que para unos es la cantidad saludable, para otros puede ser perjudicial. El consumo de carbohidratos recomendado para una persona con una actividad física normal es de 70 gramos por comida, ampliando entre 30 y 60 gramos si comes después de realizar un deporte de fondo.

Cuchara con proteína

Todo en exceso es dañino y los electrolitos no se salvan de esta regla.
(Fuente: Ayphoto: 34971320/ 123rf.com)

Qué electrolitos contiene

Como lo mencionamos antes, cada mineral cumple un propósito, por lo que hay que tener en cuenta el nivel de actividad que se va a realizar para calcular qué cantidad de electrolitos debemos reponer. Por ejemplo, el agua de coco es rico en potasio y magnesio, por lo que su consumo es ideal para recuperar algunos electrolitos esenciales tras hacer ejercicio.

Rosa Ortega AntaCatedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense (Madrid)

«Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere».

Calorías y proteínas

Existen bebidas tasadas en dosis de 25 gramos que contienen 95 Kcal, 0 proteínas y 23 gramos de carbohidratos. Por otro lado, existen otras que con una ingesta igual contienen más de 100 Kcal, 2 gramos de proteínas y más de 20 gramos de carbohidratos. Elegir la idónea va en función del objetivo.

Las proteínas reponen los músculos y los carbohidratos nos dan energía a corto plazo.

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El agua de coco es rico en potasio y magnesio, por lo que su consumo es ideal para recuperar algunos electrolitos esenciales tras hacer ejercicio. (Fuente: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

Sabor

El sabor es uno de los factores más importantes a la hora de conseguir nuestros electrolitos. Al final, si algo no nos resulta agradable a la hora de tomarlo nos dificultará la ingesta y, por ende, dejaremos de consumirlo, por lo que es importante encontrar uno que nos agrade, aparte de cumplir su función revitalizante.

Afortunadamente, existen muchos sabores que hacen que la diversidad de estos productos sea abundante. Los hay de frutas cítricas, silvestres o tropicales. También existen algunos con sabor a vainilla o chocolate. Otra cosa a considerar es la temperatura.

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La carne roja, pescados y mariscos y todas las legumbres también son fuente importante de electrolitos.

Resumen

En resumen, vivimos tiempos en los que cuidarnos ya no solo es sinónimo de hacer ejercicio y comer bien, ahora tenemos más información de cómo funcionan realmente nuestros cuerpos, qué transformaciones sufren cuando hacemos deporte y cómo influyen los alimentos en nosotros, y como síntoma de esa evolución aparecen productos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento.

Se trata de aportar al cuerpo lo que éste pierde de forma natural en el desgaste producido por el deporte o por la pérdida excesiva de líquidos, por lo tanto son un añadido importante para volver a estar al 100% tras una actividad fuerte o tras un malestar corporal por enfermedad, como ya citamos anteriormente.

Por esto la industria ya nos permite el fácil consumo de estos productos dándonos un gran abanico de opciones que se amoldan a nuestras necesidades con diferentes formatos, sabores, presentaciones y cantidad de sales según requiera nuestro cuerpo.

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(Fuente de la imagen destacada: Piotr Trojanowski: 91954908/ 123rf.com)

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