Última actualización: 06/09/2022

¿La preocupación de toda persona que quiere tener músculos tonificados y definidos? La falta de aminoácidos, por supuesto. Este problema puede ocurrir si llevamos una dieta pobre en proteínas o bien porque nuestras necesidades de aminoácidos son muy elevadas, por ejemplo, a causa del crecimiento o de entrenamientos físicos intensos.

Sabemos que sin aminoácidos no hay músculo. Cuando las fibras musculares son sometidas a un esfuerzo físico importante y se “rompen”, los aminoácidos no solo las reparan, sino que son esenciales para que se produzca la hipertrofia y el músculo aumente de tamaño. Es por esta razón que los suplementos de aminoácidos se han vuelto tan populares.

Dra. Anabel Rodríguez

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Los mejores aminoácidos para el pre y el posentrenamiento: nuestras recomendaciones

Tanto si te apasiona el running (maratón) o el remo, o incluso si prefieres las rutinas de levantamiento de pesas en el gimnasio, los aminoácidos se han vuelto un suplemento casi imprescindible para deportistas. En este apartado, te presentamos nuestros productos favoritos:

Los mejores aminoácidos preentrenamiento

Paquete de 12 latas de Sparkling Aminos, listo para beber. Este suplemento preentrenamiento es ideal para quienes quieren llevar su bebida de aminoácidos a todas partes. Tres sabores disponibles: pomelo, melocotón o bayas silvestres. Tip: Recomendamos beberlo bien frío.

Estos aminoácidos BCAA de asimilación rápida se presentan en una concentración de 5,9 gramos por lata. Son de origen vegetal. Este producto también contiene cafeína procedente del guaraná para tener un chute de energía. Se recomienda beber una lata por día, antes del entrenamiento. No apto para niños ni embarazadas.

Los mejores BCCAs ideales para entrenar

Lata de 400 g de aminoácidos en polvo, formulados para tomar antes del entrenamiento, en especial si se trata de una rutina intensa. Disponible en tres refrescantes sabores: piña, sandía y lima. Se recomienda una ración de 20 g de polvo, disuelta en un vaso de agua o zumo. La porción de 20 g aporta 16,8 g de aminoácidos.

Este suplemento de aminoácidos contiene BCAA (leucina, isoleucina, valina), pero también otros aminoácidos esenciales y no esenciales fundamentales para el entrenamiento físico: triptófano, lisina, metionina, fenilalanina y tirosina. Es libre de cafeína, pero aporta ginseng como ingrediente energizante. Puede contener trazas de huevo y soja.

Los mejores aminoácidos para aportar energía

Aminoácidos en polvo, presentados en lata de 400 gramos. Ideal para impulsar el entrenamiento, debe tomarse una ración 20 g disuelta en 400 ml antes de comenzar. Existen tres sabores disponibles: limón, manzana y fruta de la pasión. Puede contener trazas de huevo, soja y proteína de la leche.

Esta bebida de aminoácidos contiene BCAA (de origen vegetal), beta-alanina y L-arginina. También contiene cafeína, extracto de guaraná y extracto de piperina, esta última para apoyar la “quema”de grasas. Las vitaminas C, B12 y B3 (niacina) ayudan a combatir el cansancio y la energía. ¡No olvides llevarlo siempre contigo!

Los aminoácidos ideales para la recuperación muscular

Suplemento de aminoácidos para favorecer la recuperación posentrenamiento. Se presenta en envase de 400 g de polvo. La ración diaria recomendada es de 20 g de producto, que debe disolverse en 400 ml de agua. Sabor naranja, granada o frutos del bosque. Puede contener trazas de gluten, proteína de huevo y proteína de leche.

Esta bebida aporta aminoácidos (BCAA y L-glutamina) y carbohidratos, estos últimos en forma de dextrosa y maltodextrina. Todos sus ingredientes están orientados a acelerar la recuperación después del ejercicio y a detener la degradación muscular. Aporta 10,6 g de aminoácidos y 7,4 g de carbohidratos por ración. ¡El equilibrio perfecto!

Quién y por qué debería tomar suplementos o bebidas de aminoácidos

Las bebidas de aminoácidos están destinadas a individuos sanos que tengan necesidades altas de estos nutrientes y que no puedan satisfacer estos requerimientos con alimentos convencionales. El objetivo es promover el desarrollo muscular, mejorar el rendimiento físico y mantener la salud.

Los aminoácidos no solo forman parte de los músculos esqueléticos, el músculo liso de sistema gastrointestinal y el del corazón.

Síntomas de falta de aminoácidos

Obtener menos aminoácidos de los que necesitamos puede producir diferentes síntomas. Estos son algunos de ellos:

  • Pérdida de masa muscular. Todo el esfuerzo que le dedicas a tu entrenamiento no da frutos porque tu organismo sufre una falta de aminoácidos y no puede desarrollar el músculo. A su vez, tus células musculares sirven como combustible para la obtención de energía, en lugar de cumplir su papel estructural.
  • Pelo que se desprende fácilmente, piel opaca y uñas quebradizas. Estos tres componentes corporales están formados por proteínas y, como consecuencia, una falta de aminoácidos ocasiona que la piel, el pelo y las uñas luzcan descuidados.
  • Mayor apetito para compensar la falta de aminoácidos.
  • Aumento del riesgo de fracturas óseas y lesiones musculares. El músculo es clave para mantener los huesos sanos, más aún en mujeres menopaúsicas, y un refuerzo en la ingesta de aminoácidos podría mejorar la salud y calidad de vida, tal como explica un trabajo del Departamento de Ciencias Biomoleculares de la Universidad de Urbino Carlo Bo (1).
  • Bajas defensas. Las proteínas son parte de los anticuerpos que nos protegen frente a bacterias y virus. Ante una falta de proteínas es muy común que ocurran infecciones respiratorias y digestivas.

Por qué a nuestro cuerpo le faltan aminoácidos

En primer lugar, no debemos pasar por alto que existen 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita obtener de la dieta o de suplementos. Ellos son el triptófano, la lisina, la leucina, la isoleucina, la valina, la metionina, la fenilalanina, la treonina y la histidina.

En segundo lugar, una dieta pobre en proteínas o que resulta insuficiente para cubrir las necesidades proteicas también lleva a una falta de aminoácidos. Tercero, los deportistas de alto rendimiento y quienes realizan frecuentemente rutinas de entrenamiento muy exigentes poseen requerimientos elevados de proteínas, difíciles de satisfacer sólo con alimentos convencionales.

Por qué son necesarios los aminoácidos

Los aminoácidos no solo forman parte de los músculos esqueléticos, el músculo liso de sistema gastrointestinal y el del corazón. También participan en la producción de hormonas, enzimas digestivas y anticuerpos. Además, son esenciales para mantener estructuras como la piel, el pelo y las uñas.

Sin suficientes aminoácidos no existe un cuerpo fuerte, activo y saludable. Se pierde masa muscular, el pelo está sin brillo y quebradizo, las uñas se vuelven frágiles, y la piel pierde su tersura y luminosidad. Asimismo, hay un deterioro en el sistema inmune y un mayor riesgo de infección, como se explica en una publicación del Chang Gung Memorial Hospital (2).

Quién necesita aminoácidos

Todas las personas, de cualquier edad, necesitan aminoácidos, pudiendo obtenerlos de alimentos y/o suplementos. Sin embargo, no todos necesitan el mismo producto. Las bebidas de aminoácidos están formuladas principalmente para deportistas, no necesariamente de élite, pero sí para aquellas personas que tienen un entrenamiento físico intenso y prolongado, lo que eleva los requerimientos de proteínas.

Como expone una revisión analítica de la Universidad Case y la Universidad de Stanford, tanto los atletas de fuerza como los de resistencia se benefician de distintos suplementos de proteínas (caseína, Whey o suero lácteo) y aminoácidos (BCAA, glutamina, beta-alanina). El objetivo es proporcionar suficientes aminoácidos para (3):

  • Mejorar la composición corporal.
  • Reducir el riesgo de lesiones.
  • Optimizar el rendimiento deportivo.

Cómo solucionar la falta de aminoácidos

Ante la sospecha o la confirmación de una falta de aminoácidos, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas (clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos, pescados, seitán, tofu) o tomar suplementos de proteínas o aminoácidos. Vale aclarar que las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos, que son sus unidades básicas.

Como mencionamos anteriormente, no todas las personas se benefician de los mismos productos. Por eso, foodspring® ofrece cuatro suplementos diferentes de aminoácidos para el pre y el posentrenamiento, cada uno disponible en varios sabores deliciosos y refrescantes.

Uno de ellos, el Sparkling Aminos, se presenta listo para tomar, en su práctico formato bebible. Los tres restantes están disponibles en polvo y deben disolverse en agua o zumo antes del consumo.

C) Bebidas de preentrenamiento

De acuerdo a una revisión de la Universidad de Lindenwood, los suplementos de aminoácidos de preentrenamiento contienen beta-alanina, L-arginina, taurina y/o los BCAA leucina, isoleucina y valina (aminoácidos ramificados) como ingredientes estrella. Por supuesto, pueden estar combinados con cafeína, creatina y otros principios activos (4).

¿Por qué suministrar aminoácidos antes de entrenar en forma de aminoácidos y no mediante una comida alta en proteína? Los tradicionales alimentos proteicos, por ejemplo, un omelette de claras de huevo o una pechuga de pollo grillada, son muy nutritivos, pero requieren de un par de horas de digestión. En cambio, las bebidas de aminoácidos se asimilan en mucho menos tiempo.

D) Bebidas posentrenamiento

La ingestión de aminoácidos posentrenamiento ayuda a aliviar el dolor muscular y permite aprovechar la “ventana metabólica”, es decir, lograr una máxima asimilación de estos componentes tras el ejercicio, para estimular la ganancia de músculo (5).

A diferencia de los aminoácidos para el “preentreno”, los suplementos posejercicio aportan aminoácidos junto con carbohidratos de rápida absorción. La meta es apoyar la recuperación muscular. Para ello, son necesarios los aminoácidos que sirven para reparar y formar músculo, pero también los carbohidratos que detienen la degradación muscular y reponen glucógeno.

Aminoácidos preentrenamiento Aminoácidos posentrenamiento
-BCAA + L-arginina + beta-alanina.
-Contienen nulos o pocos carbohidratos.
-Su propósito es proporcionar aminoácidos de asimilación rápida antes del ejercicio.
-BCAA + L- glutamina.
-Aportan carbohidratos, tan necesarios para el músculo durante la fase “posentreno” como los aminoácidos.
-Su propósito es favorecer la recuperación muscular mediante el aporte de aminoácidos y carbohidratos de asimilación rápida.

Referencias (5)

1. Agostini D et al. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. 2018. Disponible en:
Fuente

2. Hsu C et al. Metabolism of Proteins and Amino Acids in Critical Illness: From Physiological Alterations to Relevant Clinical Practice. 2021.
Fuente

3. Kaufman M, Roche M, Fredericson M. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. 2022.
Fuente

4. Harty P et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. 2022.
Fuente

5. Uneyama H, Kobayashi H, Tonouchi N. New Functions and Potential Applications of Amino Acids. 2016.
Fuente

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Artículo científico
Agostini D et al. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. 2018. Disponible en:
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Hsu C et al. Metabolism of Proteins and Amino Acids in Critical Illness: From Physiological Alterations to Relevant Clinical Practice. 2021.
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Kaufman M, Roche M, Fredericson M. The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. 2022.
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Artículo científico
Harty P et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. 2022.
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Uneyama H, Kobayashi H, Tonouchi N. New Functions and Potential Applications of Amino Acids. 2016.
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