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Seguro que has escuchado hablar de la vitamina B12, ese nutriente tan importante para los veganos. Su carencia, producida generalmente por una dieta exenta de productos animales, puede producir anemia y deterioro del sistema nervioso. Pero, ¿son adeptos a la dieta plant-based las únicas personas que deberían preocuparse por la falta de vitamina B12?
En este nuevo artículo de Guía de Suplementos, discutiremos los aspectos más importantes de la carencia de vitamina B12. Te explicaremos qué grupos tienen un riesgo elevado de sufrir una hipovitaminosis, cuáles son sus consecuencias y cómo prevenirla. Conocer estas claves puede ayudarte a mantenerte sano durante más tiempo. ¿Comenzamos?
Contenidos
- 1 Lo más importante
- 2 Prevenir la falta de vitamina B12: nuestras recomendaciones
- 3 Lo que debes saber sobre la falta de vitamina B12
- 3.1 ¿Por qué la falta de vitamina B12 se considera un problema?
- 3.2 ¿Estoy en riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12?
- 3.3 ¿Cómo se diagnostica la falta de vitamina B12?
- 3.4 ¿Cómo prevenir el déficit de vitamina B12?
- 3.5 ¿Cómo se utilizan los suplementos de vitamina B12?
- 3.6 ¿Puedo seguir una dieta crudivegana o tomar espirulina en lugar de suplementos de B12?
- 3.7 ¿Es el momento de buscar ayuda médica?
- 4 Falta de vitamina B12: ¿Qué tipo de producto elegir?
- 5 Resumen
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Lo más importante
- La falta de vitamina B12 es un problema de salud que afecta principalmente a veganos, personas mayores e individuos con patología intestinal o autoinmune.
- A largo plazo, el agotamiento de las reservas de vitamina B12 provocará un deterioro de la salud con anemia y deterioro neurológico. Algunas de estas lesiones pueden ser permanentes.
- Podemos prevenir la falta de vitamina B12 utilizando alimentos fortificados o suplementos. Estos últimos pueden ser de uso diario, semanal o mensual.
Prevenir la falta de vitamina B12: nuestras recomendaciones
Desde Guía de Suplementos, hemos seleccionado cinco productos con una excelente relación calidad-precio que pueden ayudarte a prevenir el déficit de B12. Recuerda que estos artículos no sustituyen a la atención médica de calidad, debiendo realizarte análisis de sangre de forma periódica para averiguar si la suplementación ha sido efectiva.
- Perlas sublinguales, la primera elección de los veganos
- Tu dosis semanal de vitamina B12
- Un multivitamínico diario para evitar el déficit de B12
- Levadura nutricional para fortificar tus platos
- Recarga tus reservas de B12 mientras entrenas
Perlas sublinguales, la primera elección de los veganos
Este suplemento de la reconocida casa Solgar proporciona 1000 microgramos de B12 por comprimido. Las perlas sublinguales son aptas para veganos y no contienen azúcar. Se disuelven bajo la lengua, aunque los más impacientes también pueden masticarlas si así lo desean.
Los consumidores veganos se muestran muy satisfechos con este artículo, destacando su agradable sabor a fresa, la calidad del envase y la rapidez del envío a domicilio.
Tu dosis semanal de vitamina B12
Este suplemento en formato líquido contiene 2000 microgramos de vitamina B12 por dosis. El fabricante especifica que su producto debe consumirse únicamente una vez a la semana. Es apto para veganos.
Según los consumidores, este artículo es un éxito asegurado. Tiene un agradable sabor afrutado y su dosificador permite suplementarse con comodidad. Su servicio de atención al cliente también ha recibido comentarios positivos por parte de los usuarios.
Un multivitamínico diario para evitar el déficit de B12
Estas pastillas veganas contienen una combinación de vitaminas del grupo B, entre las que se encuentra la B12. Cada tableta proporciona un 100 % de las necesidades diarias de este nutriente.
Este artículo es apreciado por todo tipo de consumidores, veganos u omnívoros. La mayoría de los comentarios positivos hacen referencia al pequeño tamaño de las tabletas y a sus beneficios (reducción de la caída del cabello y sensación de bienestar general).
Levadura nutricional para fortificar tus platos
Estos copos de levadura fortificada pueden utilizarse para elevar el contenido nutricional de sopas, purés o ensaladas. Diez gramos de producto aportan más del 100 % de la cantidad diaria recomendada de B12.
Los veganos utilizan esta levadura para evitar cualquier carencia vitamínica, mientras que los compradores omnívoros recurren a ella como una alternativa poco calórica al queso rallado. Ambos grupos coinciden en valorarla con cinco estrellas.
Recarga tus reservas de B12 mientras entrenas
Este polvo proteico vegano se diferencia de otros suplementos de la misma categoría por su contenido en minerales y vitaminas. Una ración de 30 gramos completa el aporte diario recomendado de vitamina B12.
Los comentarios acerca de esta proteína son positivos en su mayor parte, aunque el sabor a guisante y arroz del polvo proteico no agrada a los paladares más sensibles. ¿Lo mejor? Según los consumidores, su relación calidad-precio.
Lo que debes saber sobre la falta de vitamina B12
El envejecimiento, las lesiones del tracto digestivo y una alimentación exenta de productos animales pueden provocar un agotamiento de las reservas corporales de vitamina B12. La prevención y el tratamiento de este déficit resultan esenciales para evitar que aparezcan alteraciones graves y permanentes, como demencia o ceguera.
Las personas que consumen carne tienen niveles de vitamina B12 más altos que los veganos.
(Fuente: Choreograph: 106032815/ 123rf.com)
¿Por qué la falta de vitamina B12 se considera un problema?
Si los niveles de vitamina B12 son insuficientes, no podrá completarse la formación del ADN de las nuevas células. Disminuirá también la síntesis de mielina, una sustancia que envuelve a las fibras nerviosas. Por si fuese poco, la parálisis de los procesos enzimáticos dará lugar al depósito de moléculas como la homocisteína.
- Si no pueden crearse nuevas células, aparecerá anemia. A nivel microscópico, puede observarse como los precursores celulares crecen de tamaño, preparándose para una división que no llega a completarse debido a la carencia de B12. Esta situación se conoce como anemia megaloblástica (literalmente, pocas células sanguíneas de gran tamaño) (3).
- Si el sistema nervioso pierde su recubrimiento protector, sufrirá cambios degenerativos. Las fibras nerviosas necesitan estar protegidas por la vaina de mielina para poder transmitir los impulsos eléctricos cerebrales. La carencia de B12 provocará una “desmielinización” que afectará al equilibrio, la vista, la memoria y la concentración, entre otros (1, 4).
- Si se produce un depósito de homocisteína, es posible que el riesgo cardiovascular aumente. Algunos estudios han vinculado al aumento de las concentraciones de homocisteína plasmática con un incremento del riesgo de sufrir eventos cardiovasculares o ictus. Estas hipótesis se encuentran actualmente bajo estudio (5, 6).
Estas alteraciones afectarán negativamente a tu calidad de vida. Así, la anemia megaloblástica disminuirá tu resistencia a la fatiga, mientras que la degeneración del sistema nervioso puede provocarte brain fog, la falta de concentración que tanto preocupa a los veganos. Podrás encontrar aún más síntomas derivados de la carencia de B12 en la siguiente tabla (3, 4, 6, 7):
| Síntoma o signo | Descripción |
|---|---|
| Fatiga | Consecuencia de la incapacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno y nutrientes a la musculatura. Puede dar lugar a un menor rendimiento durante el ejercicio y a dolores musculares. |
| Palidez cutánea | Tono enfermizo de la piel debido a la menor cantidad de glóbulos rojos. Si apareciese una tonalidad amarillenta, pensar en posible alteración hepática. |
| Alteraciones digestivas | Pueden aparecer lesiones digestivas que darán lugar a diarrea, náuseas, aumento del tamaño del hígado y pérdida de apetito, con la consecuente pérdida de peso. |
| Palpitaciones | Pueden aparecer como consecuencia de la anemia. El transporte de oxígeno disminuye, obligando al corazón a latir a una frecuencia mayor de lo normal para suplir las demandas del organismo. |
| Alteraciones del comportamiento | Se ha descrito tristeza inexplicable, irritabilidad o apatía como consecuencia de la carencia de vitamina B12. |
| Alteraciones intelectuales | Signo de degeneración neurológica. Puede manifestarse como dificultad para la concentración (brain fog), o alteraciones de la memoria o disminución del rendimiento intelectual. Si no se trata, puede provocar demencia y alucinaciones. |
| Torpeza | Consecuencia del deterioro de los sistemas neurológicos encargados del equilibrio. |
| Alteraciones de la sensibilidad | Consecuencia del deterioro del sistema neurológico. Pueden aparecer alteraciones sensitivas en forma de dolor u hormigueo (parestesias). |
| Alteraciones visuales | Consecuencia rara, pero muy grave, de la falta de B12 (neuropatía óptica). Si no se trata, puede provocar ceguera. |
| Alteraciones en el desarrollo fetal | En las embarazadas, la carencia de B12 se ha relacionado con un aumento de la tasa de malformaciones en el feto. |
| Elevación del riesgo cardiovascular (controvertida) | Algunos estudios vinculan a la elevación de las concentraciones de homocisteína con un aumento del riesgo de sufrir patología coronaria o accidentes cerebrovasculares. Hipótesis actualmente bajo estudio. |
¿Estoy en riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12?
Soy vegano. ¿Cuál es mi riesgo? La vitamina B12 se encuentra de forma casi exclusiva en los alimentos de origen animal. Las personas que siguen una dieta carente de carne, pescado, huevos o leche no podrán obtener la cobalamina que necesitan de forma natural, teniendo que recurrir a suplementos o alimentos fortificados (8, 9).
Soy ovolactovegetariano. ¿Puedo tener niveles bajos de vitamina B12? Los lácteos y los huevos contienen pequeñas cantidades de cobalamina. Dependiendo de cada individuo, es posible que el aporte de B12 a partir de estos alimentos resulte insuficiente. Algunos expertos aconsejan que los vegetarianos también se suplementen para evitar cualquier carencia (9, 10, 11, 12).
Como carne a menudo. ¿Cómo es posible que tenga baja la B12? La dieta no es el único factor que predispone a la carencia de vitamina B12. Como verás en la siguiente tabla, los niveles de B12 pueden disminuir debido a cualquier tipo de lesión o enfermedad gastrointestinal, como respuesta a una enfermedad crónica o como consecuencia de procesos naturales, como el envejecimiento (4, 13).
| Descripción | |
|---|---|
| Patología gástrica | Anemia perniciosa (déficit de factor intrínseco).
Secuelas de la cirugía del estómago. Consumo de sustancias tóxicas. Enfermedades de tipo funcional (alteraciones en la secreción de ácido gástrico). |
| Malabsorción intestinal | Enfermedades pancreáticas
Síndromes malabsortivos tipo Zollinger-Ellison Infecciones por bacterias o parásitos Resección quirúrgica del intestino Enfermedad de Crohn |
| Fármacos y drogas | Tratamiento del VIH
Tratamientos antibióticos Anticonceptivos orales Metrotexato Fármacos quimioterápicos Óxido nitroso Metformina |
| Otras causas | Enfermedades congénitas
Insuficiencia cardíaca Hipertiroidismo Aumento de las necesidades en el embarazo |
En conclusión, tu riesgo de padecer una carencia de vitamina B12 dependerá de una multitud de factores. Algunos serán modificables (como la dieta), mientras que otras (secuelas de la cirugía, enfermedades autoinmunes o tratamiento farmacológico) serán inevitables. Consulta con tu médico si crees padecer alguna de las condiciones anteriormente descritas.
¿Cómo se diagnostica la falta de vitamina B12?
Sin embargo, puede dar un resultado falsamente negativo en ciertos individuos sin síntomas pero con falta de cobalamina. Además, puede mostrar falsos positivos en el embarazo o en el déficit de ácido fólico (14).
En estos casos más difíciles, es posible medir la concentración de homocisteína y ácido metilmalónico (MMA). Estas moléculas no pueden ser metabolizadas de forma correcta en ausencia de vitamina B12, por lo que sus niveles se elevarán por encima de la normalidad. En algunos casos, un análisis de orina también podrá detectar este aumento (15).
Si eres una persona que tiene un riesgo elevado de sufrir una carencia de cobalamina, o si crees estar sufriendo síntomas derivados de la falta de B12, haz una visita a tu médico de confianza. Explícale tus síntomas con todo detalle, y no olvides mencionar tu dieta, tu medicación habitual y cualquier otro detalle que consideres relevante. ¡Mejor prevenir que curar!
La falta de vitamina B12 provocará anemia y alteraciones en el sistema nervioso.
(Fuente: Lenets: 43501377/ 123rf.com)
¿Cómo prevenir el déficit de vitamina B12?
| Grupo de edad | Cantidad diaria recomendada (CDR) |
|---|---|
| Bebés de 0 a 6 meses | 0,4 |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 |
| Niños y niñas de 1 a 3 años | 0,9 |
| Niños y niñas de 4 a 8 años | 1,2 |
| Niños y niñas de 9 a 13 años | 1,8 |
| Hombres y mujeres a partir de 14 años | 2,5 |
| Mujeres embarazadas | 2,6 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2,8 |
Una alimentación equilibrada es el primer paso a la hora de mantener repletas nuestras reservas de vitamina B12. Los productos de origen animal serán la principal fuente de cobalamina de los individuos omnívoros. Dentro de estos alimentos, las mayores reservas de B12 se encontrarán en los moluscos y las vísceras (como el hígado o los riñones) de los animales (19).
| Alimento (100 gramos/mililitros) | Cantidad de B12 (microgramos) |
|---|---|
| Almejas enlatadas | 99 |
| Hígado de cordero | 90 |
| Hígado de ternera | 83 |
| Pulpo | 36 |
| Caballas | 19 |
| Carne de pavo | 9 |
| Foie gras | 9 |
| Huevos | 5 |
| Leche | 4 |
| Carne de cerdo | 1 |
Las personas que hayan renunciado a comer productos de origen animal por motivos éticos, religiosos o de salud no podrán aprovecharse de la B12 de estos productos. Para estos individuos se recomienda el consumo de alimentos fortificados o suplementos. La B12 presente en estos artículos es de origen bacteriano, no necesitando sacrificar animales para su obtención.
- Alimentos fortificados: En cualquier tienda de alimentación especializada y en el mercado online podrás encontrar levaduras, bebidas vegetales y cereales fortificados con vitamina B12. Estos productos te aportarán cantidades variables de cobalamina y es probable que debas incluir varios de estos alimentos en tu rutina diaria si quieres cumplir con la CDR de B12.
- Suplementos de vitamina B12: Estos artículos contienen grandes concentraciones de vitamina B12 sintética (cianocobalamina) o natural (hidroxocobalamina, metilcobalamina o adenosilcobalamina). Existen preparados inyectables (utilizados por los médicos) y orales en forma de gotas, pastillas o comprimidos sublinguales (de uso médico o libre).
¿Cómo se utilizan los suplementos de vitamina B12?
Por otro lado, los suplementos orales pueden haber sido recetados por un sanitario o podemos adquirirlos por nuestra cuenta para prevenir la falta de vitamina B12. En este último caso, debemos saber que existen diferentes pautas de dosis, dependiendo de nuestras preferencias y características individuales. Puedes verlas en la siguiente tabla (20, 21):
| Dosis | Pauta | Población objetivo |
|---|---|---|
| 25 – 100 microgramos | A diario | Población de edad avanzada (WebMD) |
| 1 ɥg | Tres veces al día | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
| Al menos 10 ɥg | Una vez al día | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
| 2000 ɥg | Una vez a la semana | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
Por lo general, los suplementos de vitamina B12 incluirán un prospecto con instrucciones. En ese texto encontrarás la pauta de administración recomendada por el fabricante. Te recomendamos que sigas estas indicaciones y que consultes con un experto en Nutrición o Medicina si deseas utilizar tu artículo de forma distinta a la recomendada por el vendedor.
Aunque los suplementos de B12 se consideran seguros incluso a dosis muy elevadas, podrían provocarte molestias digestivas o reacciones alérgicas (generalmente a los excipientes). También es posible que interactúen con algunos medicamentos (como el cloranfenicol) (20, 22). Si quieres saber más sobre estos artículos, consulta nuestro artículo sobre suplementos de vitamina B12.
¿Puedo seguir una dieta crudivegana o tomar espirulina en lugar de suplementos de B12?
No es posible estandarizar la cantidad de cobalamina que puede obtenerse a partir de los vegetales orgánicos, ya que el tipo de bacteria que los coloniza (y por lo tanto, su concentración de B12) es variable. La dieta crudivegana por sí sola no podrá satisfacer nuestras necesidades de esta vitamina (23).
También existen rumores sobre ciertas plantas, hongos y algas (como la espirulina) que podrían contener elevadas cantidades de vitamina B12. Lo cierto es estos productos contienen un nutriente que los expertos han denominado “pseudovitamina B12”, una forma no biodisponible de la cobalamina nutriente que no puede suplir nuestras necesidades nutricionales (24, 25).
Actualmente, no se recomienda utilizar suplementos de espirulina, Chlorella, trigo sarraceno, algas nori u hongos Shiitake para intentar prevenir la carencia de B12. Hasta que estos productos se conozcan mejor, las recomendaciones oficiales se centran en la necesidad de utilizar suplementos o alimentos debidamente fortificados con esta vitamina (21, 23).
La absorción de la vitamina B12 puede disminuir en los mayores de 50 años.
(Fuente: Białasiewicz: 97751936/ 123rf.com)
¿Es el momento de buscar ayuda médica?
Por lo tanto, si comenzamos a sufrir signos del déficit de B12 (como fatiga o confusión mental), probablemente hayamos vivido en una situación de carencia nutricional durante meses o años. En ese caso, no debemos intentar suplementarnos por nuestra cuenta, sino que debemos buscar ayuda especializada para estabilizar nuestra situación rápidamente (4).
También deberán ser supervisados por un médico los niños, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las personas con enfermedades crónicas concomitantes (como la diabetes). En estos individuos, la carencia de vitamina B12 puede resultar especialmente dañina (por ejemplo, afectando de forma permanente al sistema nervioso de los más pequeños) (26).
Por último, recuerda que aunque te suplementes con vitamina B12 de forma cuidadosa, es recomendable que no descuides tus revisiones médicas. En tu centro de salud más cercano te darán una serie de pautas que debes seguir (como por ejemplo, la frecuencia con la que debes realizarte un análisis de sangre). Si sigues sus recomendaciones, tu salud te lo agradecerá.
Falta de vitamina B12: ¿Qué tipo de producto elegir?
Si piensas elegir un producto para mantener a raya la falta de B12, no dejes de consultar esta sección, donde discutiremos las características más importantes de estos artículos. Recuerda que para poder aprovechar correctamente los suplementos y alimentos fortificados con B12, debemos tener un tracto intestinal capaz de absorber esta vitamina.
- Alimentos fortificados con vitamina B12
- Multivitamínicos con vitamina B12
- Proteína vegana con vitamina B12
- Suplementos de B12 de uso diario
- Suplementos de B12 de uso semanal
Alimentos fortificados con vitamina B12
Harina, cereales de desayuno, bebidas de soja y levaduras para enriquecer tus platos. Estos artículos (y muchos otros) pueden adquirirse fortificados con vitamina B12. Su precio depende del tipo de alimento que desees adquirir, aunque puedes esperar que sean varios euros más caros que los productos sin enriquecer.
Un alimento fortificado de buena calidad contendrá información nutricional detallada acerca del tipo de vitamina B12 que contiene (es necesario que sea del tipo “activo” o “biodisponible”). Además, deberás ser cuidadoso con la cocción de estos productos, ya que la cobalamina se desestabiliza a altas temperaturas.
Algunas enfermedades pueden producir falta de vitamina B12.
(Fuente: Leenanuruksa: 117629911/ 123rf.com)
Multivitamínicos con vitamina B12
¿Qué sería de los multivitamínicos sin la vitamina B12? Prácticamente la totalidad de estos complementos nutricionales contienen cianocobalamina o metilcobalamina. No obstante, muchos de estos productos están dirigidos a omnívoros, por lo que si planeas que sean tu única fuente de B12, asegúrate de que contienen, como mínimo, el 100 % de la CDR de cobalamina.
Los complementos multivitamínicos son generalmente productos muy asequibles, aunque dependiendo de la casa fabricante y de los ingredientes que contengan, algunos pueden tener un coste ligeramente superior. Observa la siguiente tabla para hacerte una idea aproximada del precio de estos artículos en comparación con los complementos de B12 sola:
| Tipo de suplemento | Contenido de B12 (ɥg) | Precio medio por 100 cápsulas (€) |
|---|---|---|
| Vitamina B12, | 1000 | 9 |
| Multivitaminas para veganos | 50 | 12 |
| Vitaminas del grupo B | 25 | 13 |
| Multivitaminas y multiminerales | 20 | 20 |
| Multivitaminas, multiminerales y extractos de frutas | 250 | 30 |
Proteína vegana con vitamina B12
Una opción poco popular para incluir vitamina B12 en tu dieta son los suplementos de proteína vegana enriquecidos. Sin embargo, si eres un aficionado al deporte que utiliza estos suplementos para mejorar su rendimiento físico, ¿por qué no aprovechar tu batido pre o posentrenamiento para añadir algo de cobalamina a tu dieta?
Suplementos de B12 de uso diario
La mayoría de complementos nutricionales de vitamina B12 disponibles en el mercado se venden como artículos de uso diario. El contenido de cobalamina sintética (cianocobalamina) o natural (metil, hidroxo y adenosilcobalamina) de estos suplementos oscila entre los 100 y los 5000 microgramos. Puedes encontrarlos en forma de cápsulas, comprimidos masticables o líquido.
Al no haberse descrito efectos graves derivados de la ingesta excesiva de B12, muchos fabricantes eligen administrar grandes dosis de esta vitamina para lograr una mayor biodisponibilidad. Sin embargo, te avisamos de que The Vegan Society, una prestigiosa organización vegana, aconseja no superar los 5000 ɥg de B12 semanales.
Suplementos de B12 de uso semanal
Los fabricantes de estos productos se sirven de la capacidad del cuerpo humano de almacenar vitamina B12 a largo plazo, creando suplementos con altas dosis de cobalamina que solo necesitan ser utilizados una vez a la semana. Esta es una opción ideal para aquellas personas que odien la idea de tomar “una pastilla diaria” durante largos periodos de tiempo.
El precio de estos artículos es superior al de los complementos de B12 de uso diario, pero la inversión inicial se compensa con creces. Si se utilizan una vez a la semana, estos artículos pueden permanecer en nuestro botiquín por más de dos años. Por esta razón, debes elegir un artículo con una fecha de caducidad que te permita aprovecharlo durante todo ese tiempo.
Resumen
La falta de vitamina B12 es un problema que puede tomar por sorpresa a las personas menos informadas. Si no vigilamos cuidadosamente nuestra ingesta y absorción de esta vitamina, podemos sufrir anemia y alteraciones neuropsiquiátricas. Dejadas a su evolución natural, las consecuencias de esta carencia nutricional pueden provocar enfermedades incapacitantes.
Afortunadamente, tenemos a nuestra disposición todo tipo de productos que nos proporcionarán un aporte suficiente de vitamina B12. Los suplementos y los alimentos fortificados preservarán la salud de los veganos y los vegetarianos, mientras que las inyecciones ayudarán a aquellas personas incapaces de absorber la cobalamina. ¡Consulta con tu médico cuál es tu caso!
Si gracias a esta guía has descubierto cómo prevenir la falta de vitamina B12, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Anschiz: 74119582/ 123rf.com)
Referencias (26)
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