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Última actualización: 08/02/2021

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¿Alguna vez tu médico o tu enfermero te ha dicho que debes aumentar tu consumo de fibra? Si tu respuesta es sí, habrás comprobado que esta recomendación es “más fácil de decir que de hacer”. ¿Por qué es tan complicado comer más fibra?

Lo cierto es que muchas personas desconocen cuáles son los alimentos más ricos en fibra o qué suplementos pueden introducir en su dieta para mejorar “el tránsito”. Pero no temas, en este nuevo post de Guía de Suplementos resolveremos todas tus dudas acerca de este “deshecho milagroso”. ¿Preparado para conocerlo todo sobre la fibra?

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Lo más importante

  • La fibra es un compuesto vegetal que ni se digiere ni se absorbe en el tracto intestinal.
  • La fibra resulta esencial para mantener un tránsito intestinal saludable. Además, puede aportarnos otras ventajas, como una microbiota más sana y una reducción de los niveles de colesterol.
  • Si no puedes aumentar tu consumo de fibra a partir de los alimentos, puedes elegir un suplemento con Psyllium, germen de trigo, pectina, semillas de lino o inulina. Utilízalos de acuerdo con las recomendaciones del fabricante.

Los mejores suplementos de fibra: nuestras recomendaciones

Es preferible que aumentes tu consumo de fibra mediante una dieta rica en frutas, verduras y productos integrales. Sin embargo, en los casos en los que no te sea posible cambiar tu alimentación puedes optar por los suplementos. No pierdas de vista la siguiente lista de productos ricos en fibra, ¡te encantarán si sufres de problemas de tránsito intestinal!

Las mejores semillas de lino para el estreñimiento grave

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¿Te cuesta mucho trabajo ir al baño? En ese caso, esta mezcla de semillas de lino, hojas de sen y corteza de frángula te ayudarán a “cumplir” todas las mañanas. Una cucharadita por las noches será más que suficiente para ayudarte a mejorar tu tránsito intestinal.

Te recomendamos que limites el uso de este suplemento tan potente a los casos más graves de estreñimiento y hemorroides. No superes la cantidad recomendada sin la supervisión de un médico.

El mejor suplemento de fibra con Psyllium para usar a diario

Si los problemas para ir al baño son una parte más de tu día a día, puede ser una buena idea en invertir en un buen suplemento de fibra para tomar a diario. Por ejemplo, este producto con cáscara de Psyllium es perfecto para el estreñimiento y también para la diarrea.

Este envase contiene un kilo de Psyllium de la más alta calidad. Con un precio menor a los 23 euros, una sola compra te asegurará mantenerte “como un reloj” durante meses.

El mejor batido con fibra de centeno para el desayuno

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¡Empieza bien tu día! La fibra del centeno, el trigo y la pulpa de baobab te ayudarán a alcanzar esos 20 gramos de fibra diarias que necesitas para sentirte bien. Contiene leche.

Si quieres aumentar tu ingesta de fibra desde el desayuno, puedes disolver dos cucharadas de este suplemento en agua para crear un batido “todoterreno”. ¡Es perfecto para las personas que se olvidan de o no saben “por dónde” empezar a tomar más fibra!

La mejor inulina para añadir fibra y sabor a tus platos

La inulina es un tipo de fibra muy especial. Y es que este producto también funciona como un prebiótico, aumentando la cantidad de “bacterias buenas” de tu intestino.

Si te preocupa tu regularidad y además quieres mejorar tu “flora”, este suplemento a partir de la raíz de la endivia te ayudará a lograr tus objetivos. Puedes diluir este polvo en agua, mezclarlo en yogures o usarlo para endulzar tus platos favoritos.

La mejor pectina de manzana para el estreñimiento y la diarrea

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¿Quién iba a decirte que a partir de una humilde manzana se podría crear un suplemento tan potente? Así, la pectina (un tipo de azúcar capaz de retener grandes cantidades de agua) de las manzanas te ayudará a evitar tanto las diarreas como el estreñimiento.

Si quieres un producto 100 % natural y muy cómodo de tomar (en cápsulas veganas), ¡este es tu artículo! Además, es apto para celíacos y no contiene leche, soja ni frutos secos.

Todo sobre la fibra

Aunque nuestro cuerpo no puede digerir y absorber la fibra, este compuesto tiene un gran valor para nuestra salud. Y es que la fibra no solo mejora el tránsito intestinal. También sirve como alimento para bacterias beneficiosas, protege a nuestro intestino de toxinas y regula los niveles de colesterol. En definitiva, es un añadido indispensable para cualquier dieta.

Recuerda que los suplementos de fibra deben tomarse con abundante agua. (Fuente: Sonsam: 93922827/ 123rf.com)

¿Qué es la fibra alimentaria?

La mayoría de los expertos definen a la fibra como una parte de los alimentos vegetales que no puede ser digerida ni absorbida, llegando hasta el intestino grueso sin ser degradada.

En el intestino grueso, la fibra puede ser fermentada (usada como “alimento”) por nuestra microbiota. Además, muchos tipos de fibra son capaces de unirse al agua de la dieta, formando una especie de “gelatina” que acelera el tránsito intestinal y mejora la evacuación (1, 2).

Por este motivo, se acepta que la fibra es un compuesto indispensable dentro de una nutrición saludable. Si queremos tener una buena salud gastrointestinal, ¡no podemos olvidarnos de este “deshecho” tan importante!

¿Qué tipos de fibra alimentaria existen?

Es posible clasificar a la fibra alimentaria en dos grandes grupos, de acuerdo a su capacidad para disolverse en agua y ser fermentada por las bacterias. Si quieres conocer sus diferencias, ¡échale un ojo a la siguiente tabla! (1, 2)

Fibra soluble Fibra insoluble
Atrapa el agua y forma una especie de “gelatina” con ella. Retiene agua, pero no llega a formar compuestos viscosos.
Las bacterias intestinales la fermentan con facilidad. Solo es fermentada parcialmente por las bacterias intestinales.
Hace que las deposiciones sean más voluminosas y “blandas”, lo que facilita su expulsión. Acelera el tránsito intestinal, lo que es muy útil para aliviar el estreñimiento crónico.
También puede favorecer el crecimiento de bacterias intestinales “buenas” y controlar el colesterol. Reduce el tiempo que las toxinas de algunos alimentos pasan en el interior de nuestro intestino.
Abunda en las frutas, las verduras y las legumbres. Presente en los cereales integrales y en algunas plantas.

¿Existe, por lo tanto, una “fibra” que sea mejor que otra? ¡Ni hablar! Como puedes ver en la tabla anterior, ambos tipos de fibra tienen funciones importantísimas para nuestro bienestar. Por ese motivo, debemos incluir fibra soluble e insoluble en nuestra dieta a diario (2).

Además, en los últimos años se ha empezado a añadir un tercer grupo a ese grupo de “reguladores intestinales”. Hablamos de la fibra funcional, un tipo de derivado vegetal que no solo favorece el tránsito, sino que también tiene un papel muy activo en el bienestar de la microbiota.

Así, algunos compuestos como la inulina pueden multiplicar la concentración de bacterias buenas en nuestro intestino, actuando como verdaderos prebióticos. ¡Es decir, dos beneficios (fibra y efecto prebiótico) por el “precio” de una sola sustancia!

¿Qué beneficios tiene la fibra alimentaria?

Si añades la suficiente fibra a tu dieta, gozarás de unos viajes al baño más agradables y regulares. Además, también podrás disfrutar de una mejor salud en general. ¿Demasiado bueno para ser cierto? ¡Observa lo que dice la ciencia al respecto!

1. Mejor tránsito intestinal

La Fundación Española del Aparato Digestivo lo tiene muy claro. Tomar fibra (soluble e insoluble) todos los días te ayudará a hacer más regulares tus visitas al baño. Añade más cereales integrales, legumbres, fruta y verdura (entera o en puré) y pronto verás como tu estreñimiento desaparece (3).

Pero, ¡hay más! Si tu problema es que vas “muy suelto” al baño, la Asociación Española de Gastroenterología te aconseja que valores la posibilidad de utilizar fibra para hacer que tus deposiciones sean menos acuosas (4). No obstante, si sufres de diarrea, antes de hacer cualquier cambio en tu dieta deberías consultar con un médico.

2. Microbiota saludable

En un artículo de la prestigiosa revista científica The BMJ, se llega a la conclusión de que un consumo saludable de fibra influye sobre las bacterias que viven en nuestro intestino. Y que la fibra favorecería el crecimiento de una microbiota “buena” capaz de mejorar nuestra salud (5).

Así, gozaríamos de un mayor número de microorganismos beneficiosos (como Bifidobacterium y Lactobacillus) que podrían ayudarnos a controlar nuestro apetito, mejorar nuestro metabolismo e incluso a evitar que nos falte algunas vitaminas (como la K).

3. Reducción del colesterol

Un estudio con más de 1500 participantes llevado a cabo por la prestigiosa Biblioteca Cochrane encontró que aumentar el consumo de fibra puede reducir el colesterol “malo” (LDL) de forma notable (6). Pero, ¿por qué?

Una posible explicación es que la fibra (especialmente la soluble) se “une” al colesterol de nuestro intestino y promueve su eliminación. Ese efecto, sumado a una mejor salud de la microbiota (y por lo tanto, de nuestro metabolismo) explicaría por qué la fibra puede reducir nuestros niveles de colesterol. Increíble, ¿verdad?

4. Control de la diabetes tipo 2

Así que, la fibra podría unirse al colesterol que vaga por nuestras tripas. Pero, ¿y qué hay del azúcar? Pues en este caso, los expertos no lo tienen tan claro.

Así, un estudio de alta calidad realizado en 2018 encontró que las personas que comían más fibra tenían un menor riesgo de padecer diabetes. Y si ya eran diabéticos, su control de esta enfermedad también mejoraba (7).

No obstante, los científicos no creen que estos beneficios se deban a un mejor control de azúcar, sino a que la fibra tiene un efecto antiinflamatorio y prebiótico que nos protege frente a varias enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2. Aunque hacen falta muchos más estudios para poder llegar a una conclusión, el mensaje está claro, ¡incluye más fibra en tu dieta!

5. Protección frente a las toxinas

La fibra podría proteger a las paredes de nuestro tracto digestivo de las agresiones. Por un lado, la fibra soluble podría formar una “gelatina” que impediría que los productos nocivos dañasen las paredes de nuestro intestino.

Y por otro lado, la fibra insoluble “aceleraría” el paso de los alimentos por nuestro aparato digestivo, evitando que las toxinas de algunos alimentos en mal estado o quemados pasen “más tiempo del necesario” en nuestro interior (8).

Así, estudios de gran calidad han relacionado un mayor consumo de fibra con una menor incidencia de tumores de colon (y en menor medida, de mama). Sin embargo, estos datos todavía necesitan aun más estudios antes de poder ser confirmados con firmeza (9).

Si deseas mantenerte sano y prevenir que ciertas enfermedades graves (como el cáncer) dañen tu salud, recuerda acudir a tus visitas médicas programadas y seguir al pie de la letra las recomendaciones de los sanitarios.

Los alimentos integrales te aportarán la fibra que necesitas para regular tu tránsito intestinal. (Fuente: Macondoso: 124626818/ 123rf.com)

¿Cuánta debo tomar a diario?

Se considera que un adulto debe tomar entre 30 y 40 gramos de fibra (soluble y/o insoluble) al día (10). Si tu consumo diario de este “deshecho milagroso” es muy inferior al recomendado, te aconsejamos que aumentes su ingesta gradualmente. Así, evitarás sufrir flatulencias y malestar abdominal.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

Si todos tus platos (desayuno, almuerzo, merienda y cena) contienen algo de fruta, verdura, legumbres o cereales, no tendrás que preocuparte de “contar” gramos de fibra. Una dieta equilibrada te permitirá llegar sin problemas a la cantidad recomendada de esta sustancia beneficiosa.

Sin embargo, si deseas conocer los alimentos más ricos en fibra, puedes revisar la siguiente tabla. ¡Añade estos productos a tus platos e irás “como un reloj”! (11)

Alimento (100 gramos) Contenido de fibra
Semillas de chía 34 gramos
Germen de trigo 12 gramos
Copos de avena integral 10 gramos
Lentejas 8 gramos
Guisantes 5 gramos
Pera 3,5 gramos
Manzanas 2,5 gramos
Espinacas 2,5 gramos

¿El exceso de fibra puede ser dañino?

La fibra es un compuesto beneficioso para nuestra salud. No obstante, si excedes la cantidad diaria recomendada de fibra, podrías sufrir algunos efectos adversos, como (10):

  • Náuseas
  • Diarrea
  • Flatulencias
  • Vómitos
  • Malestar abdominal

En casos en los que se consuman cantidades de fibra muy elevadas durante mucho tiempo, podría producirse una mala absorción de ciertos nutrientes, como el hierro, el magnesio o el calcio.

En raras ocasiones, el consumo de grandes cantidades de fibra podría dar lugar a bezoares, literalmente “bolas” de material no digerible que pueden obstruir el intestino y requieren ayuda médica para ser extraídos (12).

Si quieres beneficiarte al máximo de la fibra y evitar estos raros, pero molestos problemas, no excedas la cantidad recomendada de este producto (especialmente si usas suplementos). Además, recuerda tomar mucha agua (unos dos litros al día) para que la fibra pueda “hidratarse” y realizar sus funciones adecuadamente.

Dra. Rosa María Albaladejo PeralesDietista-nutricionista
“La fibra soluble de la fruta, además de ayudarnos a ir al baño, contribuye a crear una pared alrededor de los intestinos para poder eliminar parte del azúcar y la grasa de esos alimento”.

Guía de compras: Suplementos de fibra

¿No tienes tiempo de introducir más fibra en tu dieta? ¿Tu médico te ha recomendado usar uno de estos productos? En ese caso, no dejes de  leer la siguiente sección. Te ayudaremos a comprender mejor los suplementos de fibra y a elegir uno acorde con tus necesidades.

¿Para qué sirven?

Los suplementos de fibra pueden utilizarse para complementar una dieta baja en productos vegetales. No obstante, recuerda que en ese caso, te estarás perdiendo los múltiples beneficios de la fruta y la verdura (vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, entre otros).

Pero es que, además, es posible que desde tu centro médico te hayan recomendado un suplemento de fibra aunque tu dieta sea equilibrada. Si sufres de hemorroides, acabas de dar a luz o te estás curando de cualquier lesión “ahí abajo”, necesitarás que tus viajes al baño sean lo más “agradables” posibles. ¡Un producto de estar características hará que no temas ir a evacuar!

Si estás embarazada, consulta con tu médico cuál es el suplemento de fibra más adecuado. (Fuente: Kosolapov: 116231919/ 123rf.com)

¿Cuáles son los mejores?

En el mercado online y físico tendrás a tu disposición todo tipo de suplementos de fibra. Sin embargo, desde Guía de Suplementos te recomendamos que por su seguridad y efectividad, te decantes por los siguientes cinco tipos de complementos de fibra:

1. Psyllium

Psyllium, Plantago o incluso mucílago. Este suplemento que puedes encontrar bajo varios nombres está compuesto por cáscaras de semillas. Aumenta su volumen al contactar con el agua, lo que hace que produzcas deposiciones más blandas y voluminosas.

Es un suplemento seguro, incluso para las mujeres embarazadas o que están dando el pecho. Además, su uso constante podría reducir tus niveles de colesterol “malo” o LDL (13).

2. Germen de trigo

El germen de trigo es un complemento perfecto para las personas que necesiten mejorar su dieta “en todos los aspectos”. Y es que esta parte del grano de trigo es especialmente rica no solo en fibra, sino también en hierro y vitaminas del grupo B (13).

Puedes añadirla a purés, sopas o yogures siempre que necesites un poco de fibra y nutrición.

3. Pectina

Es posible que hayas oído hablar de la pectina como un espesante de mermeladas y gelatinas. No obstante, en forma de suplemento, esta fibra natural que se encuentra en las cáscaras de manzanas y peras puede ayudarte a regularizar tus movimientos intestinales.

La pectina tiene también una función prebiótica. Sin embargo, no te recomendamos que la uses durante mucho tiempo o si estás tomando fármacos para el tratamiento de enfermedades graves (14). Y es que este compuesto podría impedir que absorbas ciertos nutrientes y medicamentos.

4. Inulina

La inulina se obtiene de productos como las endivias y el espárrago. No solo regula la función intestinal sino que también actúa como un prebiótico capaz de potenciar el crecimiento de bacterias intestinales “buenas”. Si se usa en las dosis recomendadas, es segura (15).

Uno de los “puntos fuertes” de la inulina es su sabor agradable, similar al azúcar. Puede usarse para endulzar batidos, yogures o postres sin añadir muchas calorías. ¡Genial!

5. Semillas de lino

Las semillas de lino te aportarán los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) y además, son una gran fuente de ácidos grasos esenciales omega-3. Por lo tanto, un suplemento con estas semillas puede ser la opción perfecta para una persona que desee regularizar su tránsito intestinal y cuidar de su corazón a la vez (16).

La fruta y la verdura son ricas en fibra. (Fuente: Monticello: 33614623/ 123rf.com)

¿Cómo se usan?

La mayoría de los suplementos de fibra vienen envasados en polvo. Te recomendamos que no tomes más cantidad de la indicada por el fabricante, intentando ser lo más exacto posible en las dosis (no es lo mismo una cucharadita que una cucharada sopera, por ejemplo).

Además, recuerda tomar un gran vaso de agua después de ingerir tu suplemento de fibra.  Así, asegurarás que el producto avance correctamente por tu tracto digestivo y reducirás la probabilidad de sufrir obstrucciones.

El polvo de chitosán y de condroitina, procedente del esqueleto de los crustáceos, tienen una composición similar a la de la fibra vegetal. ¡Algunos expertos se refieren a ellos como “fibra animal”!

¿Qué precauciones debo tener?

Si tomas medicación a diario, estás embarazada o dando el pecho, sufres alguna enfermedad importante o eres menor de edad, te recomendamos que consultes a tu médico antes de tomar suplementos de fibra.  Aunque estos productos son muy seguros, siempre es preferible valorar la necesidad de utilizarlos con la ayuda de un experto en salud.

Resumen

¡Se acabó “el sufrir” cada vez que vamos al baño! Una dieta rica en fibra puede ayudarnos a resolver la mayoría de “atascos” intestinales, especialmente si la combinamos con una buena hidratación y ejercicio suave.

No obstante, si no podemos cambiar nuestros hábitos o una causa mayor nos obliga a comer más fibra, tenemos en el mercado todo tipo de suplementos. El Psyllium, la pectina, el germen de trigo, la inulina y las semillas de lino nos darán ese “empujoncito” que necesitamos para “ir bien”. ¿Los has probado ya?

Si gracias a este artículo has descubierto los secretos de la fibra, por favor, deja un comentario y comparte.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 56277791/ 123rf.com)

Referencias (16)

1. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
Fuente

2. Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp . 2006 ;21(SUPPL. 2):61–72.
Fuente

3. Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
Fuente

4. Fernandez Bañares F. Diarrea Cronica – Asociación Española de Gastroenterología. Serv Apar Dig . 2010;125–46.
Fuente

5. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
Fuente

6. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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7. McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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8. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of dietary fibers on nutrient management and detoxification organs: Gut, liver, and kidneys . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 1111–21.
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9. ] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
Fuente

10. Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
Fuente

11. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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12. Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
Fuente

13. López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
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14. Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
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15. Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
Fuente

16. Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
Fuente

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Artículo científico
Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
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Artículo científico
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Guía oficial
Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
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Web oficial - The BMJ
Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
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Revisión Cochrane
Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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Metaanálisis
McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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Artículo científico
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Metaanálisis
] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
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Artículo científico
Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
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Web oficial USDA
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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Manual médico
Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
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Artículo científico
López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
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Artículo científico
Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
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Web oficial - WebMD
Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
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Artículo científico
Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
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