Los flavonoides son compuestos naturales esenciales para la buena salud. Gracias a su acción antioxidante, son cruciales para la prevención de muchas enfermedades frecuentes en la actualidad. Los flavonoides se encuentran en los vegetales (frutas, hortalizas, semillas, soja) y en algunas bebidas alcohólicas (cerveza, vino tinto) y no alcohólicas (té verde, té negro).

Aunque las necesidades diarias de flavonoides de un adulto son relativamente pequeñas, las dietas pobres en alimentos vegetales no satisfacen estos requerimientos. Por ello, los suplementos de flavonoides pueden ser una valiosa herramienta para la prevención de enfermedades cardíacas, aterosclerosis y patologías cerebrales asociadas al envejecimiento.

Lo más importante

  • Los flavonoides pertenecen al grupo de los fitoquímicos (o fitonutrientes). Esto quiere decir que son nutrientes que se requieren en pequeñas cantidades, pero ofrecen efectos protectores frente a diversas enfermedades.
  • Aunque la actividad antioxidante de los flavonoides sea su propiedad más reconocida e interesante desde el enfoque de la salud, también pueden actuar como antinflamatorios, antimicrobianos o anticancerígenos. Cada tipo de flavonoide posee atributos específicos.
  • Existen ciertos criterios de compra que se deben considerar a la hora de adquirir un suplemento de flavonoides, tales como la forma de presentación, la presencia de otros nutrientes añadidos, la variedad de flavonoide (quercetina, rutina, antocianina) y la concentración del principio activo.

Ranking: Los mejores productos de flavonoides del mercado

Los flavonoides son un grupo muy heterogéneo de compuestos y cada variedad ejerce distintos efectos sobre la salud. Por ende, los beneficios y las indicaciones de un suplemento de flavonoides dependerán del compuesto específico que contenga. A continuación, presentamos los 5 mejores productos de flavonoides del mercado:

Puesto n° 1: SimplySupplements (comprimidos de Ginkgo biloba)

Comprimidos de Ginkgo biloba, presentados en frasco de 360 unidades. Las hojas del Ginkgo biloba constituyen una importante fuente de 3 flavonoides: luteolina, quercetina y kampferol. Estos compuestos le confieren al Ginkgo propiedades antioxidantes, protectoras de la integridad de los vasos sanguíneos y antitrombóticas (previenen que se formen coágulos sanguíneos).

La dosis recomendada es de 1 a 2 comprimidos diarios. Este producto es apto para veganos y es libre de trigo. El Ginkgo mejora la circulación a nivel cerebral, promoviendo la función cognitiva y estimulando el desempeño intelectual. El extracto de Ginkgo también resulta beneficioso para aliviar trastornos circulatorios periféricos, por ejemplo, várices y flebitis.

Puesto n° 2: LOOV (arándano azul en polvo)

Arándanos azules ecológicos, deshidratados, en polvo. Se presentan envasados en bolsa con autocierre de 90 gramos. Los arándanos contienen flavonoides denominados antocianinas, responsables de su color azulado. Este producto está elaborado con la piel, la pulpa y las pequeñas semillas de los arándanos, lo que resulta en un elevado contenido de antocianinas.

Las antocianinas son antioxidantes, estimulan la circulación y fortalecen los vasos sanguíneos. Este suplemento mejora la memoria, previene las infecciones urinarias por Escherichia coli, protege al corazón y promueve la salud ocular. Posee el sabor natural de los arándanos, no contiene azúcares añadidos y se debe disolver en agua o leche antes de su consumo.

Puesto n° 3: Fair & Pure (cápsulas de quercetina más vitamina C)

Cápsulas del flavonoide quercetina con vitamina C añadida. El frasco contiene 90 unidades. la dosis aconsejada son 2 cápsulas diarias, que aportan 500 miligramos (mg) de quercetina y 600 mg de vitamina C. Este suplemento es libre de gluten y de lactosa. También es apto para veganos, ya que el material de la cápsula es hidroxipropilmetilcelulosa.

La quercetina puede aliviar los síntomas de la alergia y el asma, e incluso algunas personas consumen este tipo de suplementos como pretratamiento para las alergias de primavera. También previene las enfermedades cardiovasculares y reduce la inflamación. La vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmune y potencia los efectos de los flavonoides.

Puesto n° 4: VitaminTrend (cápsulas de cardo mariano)

Cápsulas de extracto de cardo mariano, excelente fuente de silimarina (flavonoide). El frasco de 180 cápsulas es suficiente para 6 meses, ya que la dosis indicada corresponde a 1 unidad diaria. La ración aporta 750 mg de extracto de cardo mariano y 600 mg de silimarina. Este suplemento es libre de gluten, lactosa y fructosa. También es apto para veganos.

La silimarina no solo comparte las propiedades antioxidantes de todos los flavonoides, sino que también destaca por sus atributos hepatoprotectores (protege al hígado). Está indicada para personas con enfermedades hepáticas crónicas (cirrosis alcohólica, hígado graso, ciertos tipos de hepatitis) o que han sufrido un daño en el hígado por algún medicamento.

Puesto n° 5: Solgar (comprimidos de rutina)

Comprimidos de rutina, presentados en frasco de 100 unidades. La porción recomendada es 1 comprimido diario, que aporta 500 mg de rutina. Este producto es libre de gluten, lactosa, soja, levaduras, azúcar, colorantes y saborizantes artificiales. No contiene gelatina animal, por lo que es apto para vegetarianos y veganos. Excelente relación precio-calidad.

La rutina es un flavonoide que posee propiedades antioxidantes, antitrombóticas y neuroprotectoras (protege la función cerebral). Sin embargo, la principal recomendación de la rutina es para quienes necesitan tratar la fragilidad capilar y mejorar la circulación venosa, por ejemplo, en casos de hemorroides o varices.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los flavonoides

Existen muchísimos compuestos flavonoides en el reino vegetal (¡más de 5000!) y, por esta razón, es imposible incluirlos a todos en nuestra guía. No obstante, hemos seleccionado aquellos de mayor importancia para la salud humana y, a continuación, te contaremos cuáles son sus propiedades, indicaciones y recomendaciones de consumo.

Mujer con batido

Los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas deben disolverse en agua u otro líquido antes de su consumo. (Fuente: Alena Haurylik: 43066860/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los flavonoides?

Los flavonoides son compuestos que pertenecen al grupo de los polifenoles. Son moléculas de pequeño tamaño, no energéticas (quiere decir que no aportan calorías), que cumplen importantes funciones en el organismo, tales como reducir el daño oxidativo y la inflamación, minimizar el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y fortalecer los vasos sanguíneos.

Los flavonoides son producidos por el metabolismo de los vegetales y, por ello, las fuentes alimentarias son las frutas, las hortalizas, las verduras, las hojas de Camellia sinensis (té verde y té negro), las semillas y las legumbres. Se han identificado más de 5000 flavonoides, pero los más estudiados por sus beneficios para la salud son:

  • Quercetina
  • Kaempferol
  • Rutina (o rutósido)
  • Naringenina
  • Apigenina
  • Silimarina
  • Hesperidina
  • Luteolina
  • Cianidina
  • Catequina (epigalocatequina-3-galato)
  • Daidzeína
  • Genisteína
Chelsey SchneiderDietista-nutricionista registrada (RD)

«Los potenciales beneficios saludables del té verde derivan de sus catequinas, las cuales son poderosos compuestos antioxidantes conocidos como flavonoides».

¿Cuáles son las propiedades de los flavonoides para la salud?

Aunque la actividad antioxidante de los flavonoides sea su beneficio más reconocido, estos compuestos fenólicos poseen otros atributos. Los diversos tipos de flavonoides no solo varían en cuanto a su estructura química y fuentes alimentarias, también ejercen diferentes efectos sobre el organismo. Las propiedades de los flavonoides son:

  • Antioxidantes: neutralizan a compuestos denominados radicales libres que producen daño oxidativo a nivel celular y, consecuentemente, esto genera diversas enfermedades (cardíacas, aterosclerosis, diabetes tipo II, cataratas) y una aceleración del envejecimiento.
  • Antinflamatorias: reducen o inhiben la actividad de compuestos asociados a la respuesta inflamatoria. Los flavonoides se recomiendan como un complemento para el tratamiento de la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y lesiones deportivas que cursan con inflamación.
  • Neuroprotectoras: previenen enfermedades neurodegenerativas, especialmente aquellas vinculadas con la edad, como el Alzhéimer y la demencia. Los flavonoides también favorecen el aprendizaje y mejoran el rendimiento cognitivo.
  • Antitrombóticas: reducen el riesgo de que las plaquetas se agreguen y formen coágulos que pueden causar isquemias (cardíacas, intestinales, cerebrales), infarto de miocardio (corazón) o trombosis en las venas de las piernas.
  • Antimicrobianas: algunos flavonoides ayudan a prevenir infecciones bacterianas, mientras que otros son útiles para mitigar las afecciones virales.
  • Hepatoprotectoras: apoyan la desintoxicación llevada a cabo por el hígado y lo protegen del daño que pueden provocar ciertos tóxicos y medicamentos, así como las cantidades excesivas de alcohol.
  • Anticancerígenas: este beneficio se relaciona estrechamente con el efecto antioxidante de los flavonoides, ya que el estrés oxidativo ha sido vinculado con un mayor riesgo de cáncer y de mutaciones en el material genético.
  • Venotónicas: favorecen la circulación de la sangre en venas y capilares. También fortalecen las paredes de dichos vasos sanguíneos y previenen la fragilidad capilar.
  • Vasodilatadoras: aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen las cifras de tensión arterial.
arándanos

Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas).
(Fuente: Corinna Gissemann: 20042389/ 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la actividad antioxidante de los flavonoides?

Cuando decimos que los flavonoides son antioxidantes nos referimos a que son moléculas capaces de mitigar el daño oxidativo que provocan los radicales libres. Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo de los nutrientes, pero ciertos hábitos pueden estimular su producción, por ejemplo:

  • El tabaquismo
  • La exposición solar excesiva
  • El estrés psicoemocional
  • El abuso de alcohol
  • La contaminación ambiental

Los elevados niveles de radicales libres y, por ende, de daño oxidativo, se relacionan con mayor riesgo de desarrollar enfermedades muy frecuentes: diabetes tipo II, enfermedad renal crónica, patologías cardíacas, aterosclerosis, cataratas, Alzhéimer y cáncer. Los flavonoides antioxidantes ayudan a bloquear los radicales libres y reducir sus efectos nocivos.

Roberto LermoliProfesor, doctor e investigador

«El estrés oxidativo se produce por la producción de radicales libres que alteran distintas estructuras y moléculas como el DNA (material genético de las células). Para sustituir el efecto deletéreo de estos radicales libres tenemos que aportar con nuestra nutrición antioxidantes. Los antioxidantes son como el bombero que está apagando permanentemente ese fuego originado por los radicales libres».

¿Qué tipos de flavonoides existen?

Debido a que existen miles de flavonoides y sus estructuras químicas y funciones biológicas son diferentes entre sí, estos compuestos han sido clasificados en varios grupos. Los más importantes desde el punto de vista médico-nutricional son: flavonas, isoflavonas, flavonoles, flavanonas, flavanoles y antocianidinas.

Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas), mientras que la cebolla aporta cantidades significativas de quercetina (flavonol). El Ginkgo biloba proporciona luteolina (flavona), quercetina y kaempferol (ambos flavonoles). En la siguiente tabla se incluyen los grupos de flavonoides y se brindan ejemplos de compuestos y fuentes alimentarias.

Grupos de flavonoides Ejemplos de compuestos que pertenecen a los distintos grupos Fuentes alimentarias
Flavonas Apigenina, luteolina. Apio, tomillo, perejil, menta, pimiento verde, manzanilla, diente de león.
Isoflavonas Daidzeína, genisteína, gliciteína. Soja y derivados: poroto de soja, tofu, tempeh, miso, harina de soja, texturizado de soja, bebida vegetal de soja (leche de soja).
Flavonoles Quercetina, kaempferol, silimarina y rutina. Cebolla, manzana, cardo mariano, Ginkgo biloba, col rizada, puerro, té verde, bayas, brócoli, vino tinto, uva negra.
Flavanonas Hesperidina (naranja), narangenina (pomelo o toronja). Cítricos (limón, lima, naranja, pomelo, mandarina), menta, tomate.
Flavanoles Catequinas y taninas. Té verde, cacao, albaricoque, melocotón, vino tinto, café, pepitas de uva, bayas, granada.
Antocianinas Cianidina, petunidina, malvidina, pelargonidina. Arándanos, moras, col morada, cebolla morada, maíz morado, uva negra, vino tinto, fresas, frambuesa.

¿Qué tipos de suplementos de flavonoides existen?

Los suplementos de flavonoides generalmente se presentan en forma de cápsulas y comprimidos debido a que estos compuestos suelen tener sabor amargo o encontrarse en las partes no comestibles de los alimentos. No obstante, existen complementos en polvo que también son excelentes fuentes de flavonoides y cuyo sabor es muy agradable. Los flavonoides se presentan como:

  • Cápsulas/comprimidos: contienen distintos tipos de flavonoides y también pueden tener otros nutrientes añadidos (vitamina C, vitamina E, calcio). La envoltura de la cápsula puede ser gelatina animal o celulosa modificada (hidroxipropilmetilcelulosa). Su sabor es neutro y deben tomarse durante las comidas, acompañadas con un sorbo de agua.
  • Polvo: aunque no existen suplementos en polvo que contengan 100 % flavonoides (por ejemplo, pura hesperidina o quercetina), sí existen extractos secos de frutos y hojas que son muy altos en dichos fitonutrientes. Tal es el caso del arándano, el açai, el té verde y el Ginkgo biloba. Antes de su consumo, estos productos deben disolverse en agua, leche o batidos.

¿Cuáles son las propiedades de los diferentes tipos de flavonoides?

Aunque los distintos compuestos flavonoides compartan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pueden ejercer efectos muy diferentes sobre el organismo. A continuación, presentamos las propiedades de 7 flavonoides que se suelen encontrar en forma de suplementos: daidzeína, quercetina, kaempferol, luteolina, cianidina, silimarina y hesperidina:

Flavonoide Propiedades y efectos
Daidzeína (isoflavona) Mitiga algunos síntomas de la menopausia (sofocos y sudores nocturnos).

Previene la osteoporosis.

Efecto cardioprotector: disminuyen el colesterol y previenen la aterosclerosis.

Acción anticancerígena.

Cianidina (antocianina) Vasotónica: aumentan la resistencia de los capilares sanguíneos.

Disminuye la incidencia de infecciones urinarias, en especial debido a la Escherichia coli.

Acción antioxidante.

Actividad antinflamatoria.

Previene la agregación plaquetaria (formación de coágulos en el torrente sanguíneo).

Luteolina (flavona) Ansiolítica.

Antinflamatoria. Reduce la inflamación a nivel cerebral.

Quercetina (flavonol) Disminuye la fragilidad de los vasos sanguíneos (venotónico).

Ejerce un potencial efecto anticancerígeno.

Acción antimicrobiana.

Actividad antinflamatoria.

Mejora la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva en general.

Kaempferol (flavonol) Anticancerígeno.

Antiulceroso (previene la gastritis ulcerativa).

Silimarina (flavonol) Protege al hígado de tóxicos y estimula su regeneración.
Hesperidina (flavanona) Acción antitrombótica.

Efecto antinflamatorio y analgésico.

Modulan la función neural e inducen el sueño.

¿Por qué es importante no excederse en la dosis de flavonoides?

Sucede que las dosis demasiado altas de flavonoides durante períodos prolongados pueden hacer que sus propiedades antioxidantes y antinflamatorias se transformen en prooxidantes y proinflamatorias, respectivamente. Entonces, en lugar de prevenir enfermedades cardíacas, metabólicas y neurodegenerativas, los flavonoides podrían aumentar el riesgo de desarrollarlas.

Esto ocurre cuando se consumen más de 2 gramos de dichos compuestos al día. No hay que alarmarse porque la dieta, incluida la vegetariana, puede aportar entre 25 y 250 miligramos (mg) diarios de flavonoides, mientras que las cápsulas suelen proporcionar 500-600 mg al día. Sumando el aporte de la dieta y los suplementos, no se consume ni 1 gramo (1000 mg) diario.

¿Los veganos necesitan suplementar su dieta con flavonoides?

No, quizás las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana sean quienes menos necesitan suplementos de flavonoides. Como hemos visto, los alimentos de origen vegetal son las fuentes naturales de flavonoides y quienes siguen este tipo de dieta suelen consumir una gran cantidad y variedad de frutas, hortalizas y semillas.

Mujer comiendo ensalada y tomando jugo

Los flavonoides son producidos por el metabolismo de los vegetales y, por ello, las fuentes alimentarias son las frutas, las hortalizas, las verduras, entre otras. (Fuente: Kachmar: 76174549/ 123rf.com)

¿Qué beneficios ofrecen los suplementos de flavonoides frente a los alimentos en su estado natural?

Los flavonoides suelen concentrarse en las partes no comestibles de los alimentos y que comúnmente se desechan. Por ejemplo, en el caso de los cítricos, la mayor cantidad de flavonoides se encuentra en las semillas, la cáscara y el albedo (parte blanca). Lo mismo sucede con las semillas de la manzana y las pepitas de la uva.

Por tal motivo, extraer los flavonoides de las partes no comestibles y vehiculizarlos en una cápsula o comprimido, es la mejor manera de aprovechar estos compuestos y facilitar su consumo, ya que el sabor es suave o neutro. Además, los suplementos poseen mayores concentraciones de flavonoides que los alimentos en su estado natural y fresco.

¿Cuáles son las contraindicaciones de los suplementos de flavonoides?

Los flavonoides son fitonutrientes naturalmente presentes en los alimentos, por lo que sus contraindicaciones solo surgen cuando se trata de complementos dietéticos en forma de cápsulas (o comprimidos) o extracto seco. Los suplementos de flavonoides están contraindicados en las siguientes situaciones:

  • Embarazo, lactancia y niñez porque no se tiene certeza de que su consumo sea seguro durante estas etapas.
  • Personas con trastornos de la coagulación sanguínea, ya que los flavonoides actúan como anticoagulantes.
  • Individuos hipotensos o con tendencia a la hipotensión arterial debido a que los flavonoides son vasodilatadores y pueden disminuir la tensión.
  • Los suplementos de isoflavonas (soja y derivados) no se recomiendan en diabéticos que utilizan insulina porque pueden interferir con la acción de esta hormona.

Todas las personas que sufran de enfermedades crónicas o estén tomando medicación (permanente o transitoria) deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de flavonoides para evitar efectos adversos. Los flavonoides en altas dosis pueden interactuar con los antibióticos, por lo cual se debería suspender su consumo durante la toma de dichos fármacos.

Verduras

La daidzeína (isoflavona) mitiga algunos síntomas de la menopausia (sofocos y sudores nocturnos). (Fuente: Monticello: 20483481/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos pueden provocar los suplementos de flavonoides?

Los suplementos de flavonoides carecen de toxicidad, pero se han registrado algunos efectos adversos, principalmente a nivel de la piel y del sistema digestivo. Los flavonoides pueden producir erupciones, dermatitis, urticaria, dolor abdominal, diarrea, flatulencia, dolor de cabeza y malestar estomacal.

Criterios de compra

Si has descubierto que los suplementos de flavonoides pueden ser beneficiosos para tu salud y ya sabes cuál es la variedad adecuada para ti, ahora te queda evaluar ciertos aspectos para elegir el producto de mejor calidad. Los criterios que no puedes dejar de considerar a la hora de comprar flavonoides son:

  • Forma de presentación
  • Concentración del principio activo
  • Presencia de otros nutrientes añadidos
  • Variedad de flavonoide
  • Alérgenos

Forma de presentación

Las cápsulas y los comprimidos constituyen la forma más práctica de ingerir suplementos de flavonoides, ya que solo deben tomarse junto con un sorbo de agua y se pueden transportar a cualquier lugar. Por su parte, los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas deben disolverse en agua u otro líquido antes de su consumo.

Mujer comiendo

Las cápsulas y los comprimidos constituyen la forma más práctica de ingerir suplementos de flavonoides. (Fuente: Rido: 35534676/ 123rf.com)

Concentración del principio activo

Como ya hemos mencionado, los flavonoides poseen propiedades muy saludables, pero, en exceso, pueden causar daños al organismo. Los extractos en polvo rara vez aportan cantidades excesivas de flavonoides, pero algunos fabricantes de comprimidos pueden excederse en la concentración. Lo ideal es que la ración aporte entre 300 y 600 mg del principio activo.

Presencia de otros nutrientes añadidos

Es común que a los suplementos de flavonoides contengan otros ingredientes añadidos (vitamina C y E, bromelina, calcio). Estos compuestos se agregan para potenciar los efectos de los flavonoides o bien para enriquecer sus propiedades terapéuticas del producto en cuestión. Las asociaciones más beneficiosas entre flavonoides y nutrientes son:

  • Quercetina más bromelina: la bromelina es una enzima que se encuentra naturalmente en la piña y es beneficiosa para mejorar la circulación sanguínea. Por su parte, la quercetina fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
  • Isoflavonas (daidzeína, genisteína) más calcio: las isoflavonas se indican durante la menopausia para reducir el riesgo de osteoporosis, mientras que el calcio es un mineral clave para la salud de los huesos.
Tomate y lechuga

Los flavonoides son compuestos que pertenecen al grupo de los polifenoles.
(Fuente: Subbotina: 21976952/ 123rf.com)

Variedad de flavonoide

Esto puede sonar obvio, pero no es fácil saber qué ingrediente contiene el producto que se está comprando debido a la enorme cantidad de flavonoides que existen. Es importante que en el rótulo del suplemento se especifique qué flavonoide contiene. Aclaración: cuando en la etiqueta figura «bioflavonoides cítricos» se trata de las flavanonas narangenina y hesperidina.

Alérgenos

Las personas que sufren alergias a alimentos (cacahuete, sésamo, soja, mariscos, leche) o aditivos (tartrazina) deben leer atentamente la etiqueta nutricional para descartar la presencia de estos ingredientes. Los celíacos e intolerantes a la lactosa deben buscar los sellos en el rótulo que garantiza que el producto es libre de gluten y de lactosa, respectivamente.

Resumen

Los flavonoides son fitonutrientes que, aunque no aportan calorías, son muy interesantes desde el punto de vista nutricional debido a sus propiedades antioxidantes, venotónicas, antinflamatorias y hepatoprotectoras. Sus fuentes alimentarias son las hortalizas, las verduras, las especias, las frutas, el cacao, la soja y algunas bebidas (té, vino, café).

La dieta de muchas personas es baja en flavonoides a causa de la pobre ingesta de alimentos vegetales o de la monotonía alimentaria. A raíz de esto, se han desarrollado suplementos de flavonoides en forma de cápsulas o extractos en polvo, que, consumidos en las dosis adecuadas, pueden proteger al organismo del daño oxidativo y mejorar diversos aspectos de la salud.

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(Fuente de la imagen destacada: Nitr: 46654564/ 123rf.com)

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