¿Te sientes agotado todo el tiempo? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Has empezado a sentir dolores articulares? Quizás necesites un cambio de hábitos. La vida sedentaria y el estrés pueden provocar todo tipo de síntomas poco específicos y muy desagradables. Además, muchas personas subestiman la importancia de una nutrición equilibrada. ¿Por dónde empezar?

La glicina es un aminoácido indispensable para cientos de procesos corporales, como la regeneración de los cartílagos o la conciliación del sueño. Algunos expertos en nutrición opinan que nuestro consumo de glicina es muy inferior a lo recomendado. ¿Es posible que esta carencia sea la causa de todos tus males? ¡Sigue leyendo para saber más!

Lo más importante

  • La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial. El organismo puede fabricarla en pequeñas cantidades, pero una alimentación equilibrada también debe aportar glicina para evitar carencias nutricionales.
  • El déficit de glicina se ha relacionado con la aparición de obesidad, diabetes y artrosis.
  •  Antes de decantarnos por un suplemento de glicina, deberemos considerar nuestras alergias alimentarias y la relación calidad-precio de los productos. Por lo general, las cápsulas y el polvo de glicina serán aptos para veganos y vegetarianos.

Los mejores suplementos de glicina en el mercado: nuestras recomendaciones

La glicina es un suplemento menos popular en comparación con otros productos como la creatina o los hidrolizados de proteínas. Sin embargo, este nutriente tiene propiedades muy interesantes, especialmente para aquellas personas que quieran disfrutar de un sueño reparador. Échale un vistazo a nuestras recomendaciones y elige el suplemento que más se ajuste a ti:

El favorito de los usuarios online

Este bote de polvo de glicina facilita la suplementación al máximo. Contiene una cucharada medidora que administra la cantidad diaria recomendada (3 gramos) en una única toma.

Los usuarios valoran muy positivamente este producto, asegurando que les ayuda a conciliar el sueño. También alaban su sabor naturalmente dulce.

El mejor suplemento de glicina para el insomnio

Este complemento nutricional apto para vegetarianos aporta 1 gramo de glicina por dosis. El fabricante aconseja tomar entre una y tres cápsulas antes de dormir.

Los compradores de este suplemento lo utilizan como una alternativa a los fármacos hipnóticos. La glicina les ayuda a conciliar el sueño sin producir somnolencia a la mañana siguiente.

El suplemento de glicina más novedoso

Este producto combina la glicina con otros ingredientes beneficiosos para el descanso, como la riboflavina. Contiene una parte sólida (pastillas masticables) y una líquida, que deben tomarse en combinación 5 minutos antes de acostarse.

Se ha utilizado con éxito para aliviar el insomnio que aparece en las personas sometidas a estrés.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glicina

La glicina es un aminoácido que forma parte del colágeno, una proteína estructural imprescindible para la síntesis del colágeno. Este nutriente también normaliza la función cerebral y favorece el descanso nocturno. El cuerpo humano puede fabricar una pequeña cantidad de glicina, pero también necesita un aporte dietético constante para no sufrir un déficit nutricional.

Persona despertando

Los suplementos de glicina podrían mejorar el descanso nocturno.
(Fuente: Guzhva: 62459443/ 123rf.com)

¿Qué es la glicina y cuál es su función?

La glicina es un aminoácido, es decir, uno de los “bloques de construcción” que permite el crecimiento y el mantenimiento de las estructuras corporales. La combinación de varios aminoácidos da lugar a las proteínas, unas moléculas que poseen un valor inestimable para mantener a nuestro organismo en las mejores condiciones (1).

Aunque nuestro organismo puede fabricar glicina a partir de otros compuestos, la cantidad sintetizada no puede satisfacer por completo nuestras necesidades.

Esta situación hace necesario aportar este aminoácido a partir de la alimentación, más aún en condiciones de estrés. En consecuencia, se considera a la glicina un aminoácido condicionalmente esencial (2).

Este nutriente forma una tercera parte del colágeno corporal, dotando de resistencia a los huesos, los tendones y los cartílagos corporales. Por si fuese poco, la glicina también tiene un papel regulador del sistema nervioso, contribuyendo a normalizar la función neuronal. Puedes encontrar más información sobre las funciones de esta molécula en la siguiente tabla (3):

Sistema, aparato o tejido Función de la glicina
Conectivo (huesos, cartílago, sangre y otros) Síntesis de colágeno

Formación de otras proteínas

Creación de hemoglobina

Muscular Síntesis de creatina
Metabólico Producción de energía
Nervioso Transmisión de señales (Neurotransmisor)
Inmune  Control de la inflamación

Regulación de la actividad de los glóbulos blancos

Digestivo Síntesis de ácidos biliares

En definitiva, la glicina es un aminoácido muy valioso para nuestro organismo, actuando como colaborador necesario para la síntesis de diferentes moléculas. Como neurotransmisor, tiene una función reguladora, enviando señales de activación o de inhibición a todo nuestro cuerpo. Un déficit de esta sustancia puede afectar de forma pronunciada a nuestro bienestar.

¿Qué consecuencias tiene el déficit de glicina?

Según los estudios más recientes, el déficit de glicina podría tener consecuencias negativas para la salud a corto y largo plazo. Así, la carencia de este aminoácido se ha relacionado con la aparición de diabetes, artrosis y problemas para sintetizar los ácidos biliares necesarios para la digestión (4, 5).

Una dieta pobre en glicina puede generar una carencia de este aminoácido. Además, las personas que sufran de obesidad, diabetes tipo 2 o problemas hepáticos tendrán un riesgo superior a la media de sufrir este déficit. Si se altera el metabolismo endógeno (propio del organismo) de glicina, aparecerá una enfermedad congénita conocida como osteogénesis imperfecta (6).

Gelatina

Al ser un componente de la gelatina, los postres y los platos que contengan colágeno hidrolizado también aportarán grandes cantidades de este nutriente. (Fuente: Hofacker: 33143303/ 123rf.com)

¿Qué alimentos contienen glicina?

Una dieta equilibrada aporta unos tres gramos de glicina al día. No obstante, algunos expertos albergan dudas sobre los verdaderos requerimientos nutricionales  de este aminoácido. Algunos científicos sospechan que una dieta ideal debería aportar una cantidad muy superior de glicina (10-12 g/día) para lograr una síntesis proteica óptima (2).

Este aminoácido se encuentra en elevadas cantidades en la carne, el pescado, los lácteos y el huevo. Al ser un componente de la gelatina, los postres y los platos que contengan colágeno hidrolizado también aportarán grandes cantidades de este nutriente. En la siguiente tabla encontrarás más información sobre el contenido de glicina de estos alimentos (7):

Alimento Contenido de glicina por 100 gramos2
Gelatina en polvo 19
Proteína de soja en polvo 3
Fiambre de cerdo 1,8
Salmón 1,5
Pechuga de pollo 1,2
Crustáceos (cangrejos y langostas) 1,1
Alga espirulina 0,3
Huevo 0,4
Leche (1 vaso) 0,1

La mayoría de alimentos ricos en glicina tienen un origen animal. Por esta razón, se estima que los veganos y los vegetarianos tienen unos niveles reducidos de este nutriente en comparación con los omnívoros. Afortunadamente, existen fuentes de este aminoácido aptas para las dietas cruelty-free, como el alga espirulina y los suplementos de proteína vegetal de soja.

Resulta muy complicado lograr un aporte de 10 gramos de glicina al día únicamente mediante la ingesta. Después de todo, la carne y el marisco son alimentos caros. Otras fuentes de glicina, como las vísceras animales o los entresijos pueden resultar desagradables para algunas personas. Un suplemento de glicina, sin embargo, puede ayudarte a cumplir con este objetivo.

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glicina?

 Los suplementos de glicina se utilizan en el ámbito de la nutrición deportiva y en el campo de la medicina para tratar de mejorar el bienestar de consumidores y pacientes. Si nos centramos en analizar los ensayos clínicos realizados en humanos, podemos observar que la suplementación con glicina tiene tres beneficios potenciales:

  • Mejora del descanso: El consumo de suplementos de glicina podría favorecer la conciliación del sueño y mejorar el descanso nocturno (8).
  • Alivio de la fatiga: Los suplementos de glicina han demostrado reducir la sensación de fatiga en los sujetos estudiados. Este efecto podría deberse, simplemente, a la mejora de la calidad del sueño que se asocia al consumo de este nutriente (9).
  • Protección neuronal: En el ámbito de la medicina, los suplementos de glicina se han utilizado para tratar condiciones mentales como la esquizofrenia. Los expertos creen que este aminoácido podría, en consecuencia, estabilizar la función neuronal y mejorar el rendimiento intelectual en algunas personas (10).

Además, el consumo de suplementos de glicina contribuirá a completar la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. Recuerda que este aminoácido resulta imprescindible para la síntesis de colágeno, una proteína que dota a los huesos de resistencia y a la piel de elasticidad, entre otros beneficios.

¿Puedo tratar la artrosis con un suplemento de glicina?

 Muchas personas se interesan por los suplementos de glicina como un tratamiento para la artrosis, un proceso degenerativo que reduce la integridad de los tejidos. Esta enfermedad afecta especialmente a las personas mayores, provocando dolores articulares, reduciendo su movilidad y empeorando su calidad de vida (11).

La destrucción del cartílago articular, rico en colágeno, se considera una posible causa de artrosis.

No es de extrañar, por lo tanto, que muchas personas se inclinen por la glicina, un componente esencial del colágeno, para remediar esta afección. Pero, ¿es este suplemento nuestra mejor baza para hacer frente a la degeneración articular?

Lo cierto es que se ha identificado que un déficit de glicina afecta negativamente a la estructura del colágeno articular. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder afirmar que el aporte adicional de glicina beneficia a las articulaciones. En estudios in vitro la glicina sí ha demostrado ser capaz de estimular la síntesis de cartílago (2, 5).

 Sin embargo, recuerda que los resultados de los ensayos con animales o sobre células no siempre se traducen en un beneficio real en humanos. Si quieres utilizar un suplemento de glicina para la artrosis, consúmela para paliar un déficit real de este aminoácido. De lo contrario, te recomendamos que te decantes por otros complementos, como la glucosamina.

Huevos

Los huevos, la leche, la carne y el marisco son fuentes naturales de glicina.
(Fuente: Dolgachov: 53927722/ 123rf.com)

¿Cómo utilizar los suplementos de glicina?

 Los suplementos de glicina se venden en diferentes formatos de presentación. En la sección “Criterios de compra” hablaremos en más detalle de los tipos de suplementos de glicina disponibles. Afortunadamente, existen una serie de pautas generales que puedes seguir para sacarle el máximo partido a tu suplemento de glicina sin importar su formato (12):

  • Dosis diaria: Los mejores resultados clínicos se han descrito con dosis que oscilan entre los 3-5 gramos de glicina al día. Sin embargo, encontrarás que la mayoría de fabricantes de suplementos utilizan dosis más modestas (0,5 – 1 g) para cumplir con la CDR clásica de 3 gramos de glicina al día.
  • Momento del día: Si se utiliza este suplemento para mejorar la calidad del sueño, se aconseja tomarlo unos minutos antes de acostarse.
  • Acompañado de alimentos: Se ha visto que acompañar las comidas principales con un suplemento de glicina podría evitar ascensos indeseados de los niveles de azúcar en sangre.

La mayoría de suplementos necesitan utilizarse durante un mínimo de 30 días antes de demostrar cualquier efecto. Sorprendentemente, los beneficios de la glicina sobre la calidad del sueño se manifiestan de forma más rápida. Así, un estudio japonés de 2012 llegó a describir resultados satisfactorios con este complemento tras tan solo tres días de suplementación (13).

¿Son seguros los suplementos de glicina?

 En principio, la glicina es un suplemento seguro. Se han utilizado dosis de hasta 60 gramos al día de este aminoácido sin que aparezcan efectos adversos. Por esta razón, se considera muy difícil sufrir una sobredosis con el consumo de suplementos de glicina. Los efectos secundarios más comunes son las molestias gastrointestinales (pesadez abdominal y flatulencias) (14).

Este producto no debería ser utilizado sin supervisión médica por las personas que sigan un tratamiento para patologías psiquiátricas graves, como la esquizofrenia. En estos casos, los suplementos de glicina podrían alterar la función de los fármacos antipsicóticos tipo clozapina, empeorando el estado de la enfermedad (14).

La glicina podría tener acciones antiagregantes, impidiendo la unión de las plaquetas.

(células sanguíneas encargadas de controlar y limitar el sangrado). Las personas tomen medicación anticoagulante o antiagregante deberían consultar con su médico antes de tomar glicina, al igual que los individuos con alteraciones congénitas de las plaquetas (15).

Por último, ten presente que estos complementos nutricionales no han demostrado su seguridad durante el embarazo o la lactancia. Por esta razón, se prefiere que las mujeres gestantes o que estén dando el pecho eviten el consumo de suplementos de glicina. Los menores de dieciocho años tampoco deberían tomar este artículo sin autorización médica previa.

Soja

La proteína de soja es una de las pocas fuentes vegetales de glicina.
(Fuente: Yindeesuk: 61660391/ 123rf.com)

Criterios de compra

Si quieres introducir en tu plan dietético un nuevo suplemento de glicina, te aconsejamos que antes leas con detenimiento esta sección. Nuestros criterios de compra se centrarán en desgranar los aspectos menos llamativos (pero igualmente importantes) de los suplementos de glicina. Así, podrás elegir un producto que se adapte a tu estilo de vida:

Nutrición vegana

Si eres vegano o vegetariano, respira tranquilo. Aunque los productos animales son los más ricos en glicina, en el mundo de la suplementación este aminoácido suele obtenerse de fuentes vegetales. La mayoría de los complementos nutricionales de glicina serán aptos para veganos. Elige cápsulas recubiertas de celulosa (vegetal) y evita las cubiertas de gelatina.

Carnes

La glicina, la prolina y la lisina son tres aminoácidos presentes en la gelatina.
(Fuente: Naumenko: 54514888/ 123rf.com)

Alergias e intolerancias

Las alergias a la glicina, un aminoácido que forma parte esencial de los tejidos del organismo, son excepcionales. Sin embargo, podrían aparecer reacciones de intolerancia a los componentes adicionales del suplemento (excipientes y cápsula). Si eres alérgico a la soja, al gluten o a los frutos secos, no dejes de leer la lista de ingredientes antes de comprar.

Formato de presentación

Encontrarás que los suplementos de glicina se venden en diferentes formatos. Los más populares son el polvo para mezclar (que permite elegir una dosis más personalizada) y las cápsulas (que simplifican la suplementación).

También existen formatos más novedosos, que combinan formas líquidas y sólidas y que añaden otros nutrientes (como vitaminas y minerales).

Otra forma menos conocida para utilizar la glicina es mediante cremas o geles. Esta forma de presentación se utiliza para acelerar la cicatrización de heridas o mejorar el aspecto de lesiones de tipo ulceroso. Desgraciadamente, encontrar estos preparados puede resultar complicado en el mercado actual.

Michael J. BreusPsicólogo Clínico experto en Medicina del Sueño

“La gente utiliza los suplementos de glicina para muchos propósitos diferentes, como mejorar la calidad del sueño, reforzar la memoria y aumentar la sensibilidad a la insulina. La glicina también puede aplicarse en forma tópica para cicatrizar las heridas y tratar las úlceras cutáneas”.

Conservación y caducidad

Una vez superada la fecha de caducidad de un suplemento de glicina, el aminoácido perderá efectividad de forma gradual. Por lo general, los fabricantes aconsejan deshacerse de los complementos de glicina caducados. Sin embargo, si la calidad del suplemento es buena, podría usarse durante unos meses más sin renunciar a sus efectos.

Conserva tu suplemento de glicina en un lugar seco, al resguardo de temperaturas extremas, de la luz solar y de olores agresivos. Después de utilizarlo, comprueba que el bote o el envase del complemento ha quedado herméticamente cerrado. Evita que este suplemento entre en contacto con agua (esto es especialmente importante en el caso de los preparados en polvo).

Relación calidad-precio

Los suplementos de glicina tienen un precio bastante asequible, oscilando entre 9-20 euros por envase (90 cápsulas o 500 gramos de polvo). Los formatos más novedosos tendrán un precio lógicamente superior, al igual que las combinaciones de glicina y otros ingredientes (como el silicio o la creatina).

Resumen

La glicina es un compuesto indispensable para la vida. Nuestro cuerpo no puede fabricar una cantidad suficiente de este aminoácido, por lo que nos vemos obligados a obtenerlo mediante la dieta. Sorprendentemente, algunos expertos opinan que la alimentación no nos ofrece toda la glicina que nuestro cuerpo necesita para regenerarse adecuadamente.

Un aporte adicional de glicina en forma de complemento nutricional podría normalizar la regeneración de los tejidos y evitar el envejecimiento prematuro. Además, sus efectos beneficiosos sobre el descanso te ayudarán a conseguir un sueño reparador que mantenga a raya a la fatiga. Si quieres sentirte joven, sano y enérgico, ¿por qué no pruebas la glicina?

Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de glicina, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Dzyuba: 61699441/ 123rf.com) 

Referencias (15)

1. Schemmer P, Zhong Z, Galli U, Wheeler MD, Xiangli L, Bradford BU, et al. Glycine reduces platelet aggregation. Amino Acids [Internet]. 2013 Mar 8 [cited 2019 Dec 18];44(3):925–31.
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3. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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4. Glycine | Winchester Hospital [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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5. Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 18].
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6. Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, Bar G, Javitt DC. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry [Internet]. 2004 Jan 15 [cited 2019 Dec 18];55(2):165–71.
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8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2007 Apr [cited 2019 Dec 18];5(2):126–31.
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9. Foods highest in Glycine [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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10. Yang W, Battineni ML, Brodsky B. Amino Acid Sequence Environment Modulates the Disruption by Osteogenesis Imperfecta Glycine Substitutions in Collagen-like Peptides †. Biochemistry [Internet]. 1997 Jun 10 [cited 2019 Dec 18];36(23):6930–5.
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11. de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
Fuente

12. Alves A, Bassot A, Bulteau A-L, Pirola L, Morio B. Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients [Internet]. 2019 Jun 16 [cited 2019 Dec 18];11(6):1356.
Fuente

13. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 18];2017:1–8.
Fuente

14. Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
Fuente

15. H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Anabel Rodríguez Graduada en medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Artículo científico
Schemmer P, Zhong Z, Galli U, Wheeler MD, Xiangli L, Bradford BU, et al. Glycine reduces platelet aggregation. Amino Acids [Internet]. 2013 Mar 8 [cited 2019 Dec 18];44(3):925–31.
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Web oficial
Glycine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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Ensayo clínico en humanos
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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Guía web oficial
Glycine | Winchester Hospital [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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Artículo de revisión
Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 18].
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Artículo científico
Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, Bar G, Javitt DC. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry [Internet]. 2004 Jan 15 [cited 2019 Dec 18];55(2):165–71.
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Ensayo clínico en humanos
Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2006 Feb [cited 2019 Dec 18];4(1):75–7.
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Ensayo clínico en humanos
Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2007 Apr [cited 2019 Dec 18];5(2):126–31.
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Web oficial
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Artículo científico
Yang W, Battineni ML, Brodsky B. Amino Acid Sequence Environment Modulates the Disruption by Osteogenesis Imperfecta Glycine Substitutions in Collagen-like Peptides †. Biochemistry [Internet]. 1997 Jun 10 [cited 2019 Dec 18];36(23):6930–5.
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Ensayo clínico
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
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Artículo científico
Alves A, Bassot A, Bulteau A-L, Pirola L, Morio B. Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients [Internet]. 2019 Jun 16 [cited 2019 Dec 18];11(6):1356.
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Artículo de revisión
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 18];2017:1–8.
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Artículo científico
Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
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Libro de texto
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
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