Nuestro método
¿Te sientes agotado todo el tiempo? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Has empezado a sentir dolores articulares? Quizás necesites un cambio de hábitos. La vida sedentaria y el estrés pueden provocar todo tipo de síntomas poco específicos y muy desagradables. Además, muchas personas subestiman la importancia de una nutrición equilibrada. ¿Por dónde empezar?
La glicina es un aminoácido indispensable para cientos de procesos corporales, como la regeneración de los cartílagos o la conciliación del sueño. Algunos expertos en nutrición opinan que nuestro consumo de glicina es muy inferior a lo recomendado. ¿Es posible que esta carencia sea la causa de todos tus males? ¡Sigue leyendo para saber más!
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial. El organismo puede fabricarla en pequeñas cantidades, pero una alimentación equilibrada también debe aportar glicina para evitar carencias nutricionales.
- El déficit de glicina se ha relacionado con la aparición de obesidad, diabetes y artrosis.
- Antes de decantarnos por un suplemento de glicina, deberemos considerar nuestras alergias alimentarias y la relación calidad-precio de los productos. Por lo general, las cápsulas y el polvo de glicina serán aptos para veganos y vegetarianos.
Los mejores suplementos de glicina en el mercado: nuestras recomendaciones
La glicina es un suplemento menos popular en comparación con otros productos como la creatina o los hidrolizados de proteínas. Sin embargo, este nutriente tiene propiedades muy interesantes, especialmente para aquellas personas que quieran disfrutar de un sueño reparador. Échale un vistazo a nuestras recomendaciones y elige el suplemento que más se ajuste a ti:
- El mejor suplemento de glicina en polvo
- El mejor suplemento de glicina para el insomnio
- El suplemento de glicina más novedoso
- La mejor glicina por su calidad
- La mejor glicina por su tolerabilidad
El mejor suplemento de glicina en polvo
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Este bote de polvo de glicina facilita la suplementación al máximo. Contiene una cucharada medidora que administra la cantidad diaria recomendada (3 gramos) en una única toma.
Los usuarios valoran muy positivamente este producto, asegurando que les ayuda a conciliar el sueño. También alaban su sabor naturalmente dulce.
El mejor suplemento de glicina para el insomnio
Este complemento nutricional apto para vegetarianos aporta 1 gramo de glicina por dosis. El fabricante aconseja tomar entre una y tres cápsulas antes de dormir.
Los compradores de este suplemento lo utilizan como una alternativa a los fármacos hipnóticos. La glicina les ayuda a conciliar el sueño sin producir somnolencia a la mañana siguiente.
El suplemento de glicina más novedoso
Son 90 cápsulas, de 500 mg cada una, de glicina. Las mismas son producidas en Alemania bajo controles que garantizan su calidad y seguridad. Además, es un producto completamente vegano.
Se dice que la glicina ayuda a la producción de colágeno y fosfolípidos, a la correcta cicatrización, estimula la hormona del crecimiento y que colabora con el correcto funcionamiento cerebral. Por otro lado, la marca recomienda (en adultos) la ingesta de no más de 4 cápsulas al día con abundante agua.
La mejor glicina por su calidad
Glicina de calidad prémium completamente pura y cristalizada. Se trata de 600 gramos polvo sin conservantes, colorantes, OGM y demás elementos, ideal para la prevención de lesiones.
Se dice que este producto logra colaborar en el fortalecimiento de los tendones, ligamentos y músculos, así como en la conciliación del sueño. Además de ello, es un polvo completamente vegano y vegetariano, por lo que es ideal para todos.
La mejor glicina por su tolerabilidad
Estas cápsulas de glicina, así como sus materias primas, fueron testeadas regularmente en laboratorios para comprobar su calidad e higiene. Son 180 cápsulas de 500 mg cada una, libres de gluten, lactosa, colorantes y más.
Este producto destaca por ser de alta tolerabilidad. Sus fabricantes se basan en la elaboración de sustancias puras, que puedan ser correctamente aceptadas por todos. Por último, se recomienda tomar (en adultos) 4 cápsulas diarias, en las comidas, con abundante agua.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glicina
(Fuente: Guzhva: 62459443/ 123rf.com)
¿Qué es la glicina y cuál es su función?
Aunque nuestro organismo puede fabricar glicina a partir de otros compuestos, la cantidad sintetizada no puede satisfacer por completo nuestras necesidades.
Esta situación hace necesario aportar este aminoácido a partir de la alimentación, más aún en condiciones de estrés. En consecuencia, se considera a la glicina un aminoácido condicionalmente esencial (2).
Este nutriente forma una tercera parte del colágeno corporal, dotando de resistencia a los huesos, los tendones y los cartílagos corporales. Por si fuese poco, la glicina también tiene un papel regulador del sistema nervioso, contribuyendo a normalizar la función neuronal. Puedes encontrar más información sobre las funciones de esta molécula en la siguiente tabla (3):
| Sistema, aparato o tejido | Función de la glicina |
|---|---|
| Conectivo (huesos, cartílago, sangre y otros) | Síntesis de colágeno
Formación de otras proteínas Creación de hemoglobina |
| Muscular | Síntesis de creatina |
| Metabólico | Producción de energía |
| Nervioso | Transmisión de señales (Neurotransmisor) |
| Inmune | Control de la inflamación
Regulación de la actividad de los glóbulos blancos |
| Digestivo | Síntesis de ácidos biliares |
En definitiva, la glicina es un aminoácido muy valioso para nuestro organismo, actuando como colaborador necesario para la síntesis de diferentes moléculas. Como neurotransmisor, tiene una función reguladora, enviando señales de activación o de inhibición a todo nuestro cuerpo. Un déficit de esta sustancia puede afectar de forma pronunciada a nuestro bienestar.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de glicina?
Una dieta pobre en glicina puede generar una carencia de este aminoácido. Además, las personas que sufran de obesidad, diabetes tipo 2 o problemas hepáticos tendrán un riesgo superior a la media de sufrir este déficit. Si se altera el metabolismo endógeno (propio del organismo) de glicina, aparecerá una enfermedad congénita conocida como osteogénesis imperfecta (6).
¿Qué alimentos contienen glicina?
Este aminoácido se encuentra en elevadas cantidades en la carne, el pescado, los lácteos y el huevo. Al ser un componente de la gelatina, los postres y los platos que contengan colágeno hidrolizado también aportarán grandes cantidades de este nutriente. En la siguiente tabla encontrarás más información sobre el contenido de glicina de estos alimentos (7):
| Alimento | Contenido de glicina por 100 gramos |
|---|---|
| Gelatina en polvo | 19 |
| Proteína de soja en polvo | 3 |
| Fiambre de cerdo | 1,8 |
| Salmón | 1,5 |
| Pechuga de pollo | 1,2 |
| Crustáceos (cangrejos y langostas) | 1,1 |
| Alga espirulina | 0,3 |
| Huevo | 0,4 |
| Leche (1 vaso) | 0,1 |
La mayoría de alimentos ricos en glicina tienen un origen animal. Por esta razón, se estima que los veganos y los vegetarianos tienen unos niveles reducidos de este nutriente en comparación con los omnívoros. Afortunadamente, existen fuentes de este aminoácido aptas para las dietas cruelty-free, como el alga espirulina y los suplementos de proteína vegetal de soja.
Resulta muy complicado lograr un aporte de 10 gramos de glicina al día únicamente mediante la ingesta. Después de todo, la carne y el marisco son alimentos caros. Otras fuentes de glicina, como las vísceras animales o los entresijos pueden resultar desagradables para algunas personas. Un suplemento de glicina, sin embargo, puede ayudarte a cumplir con este objetivo.
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glicina?
- Mejora del descanso: El consumo de suplementos de glicina podría favorecer la conciliación del sueño y mejorar el descanso nocturno (8).
- Alivio de la fatiga: Los suplementos de glicina han demostrado reducir la sensación de fatiga en los sujetos estudiados. Este efecto podría deberse, simplemente, a la mejora de la calidad del sueño que se asocia al consumo de este nutriente (9).
- Protección neuronal: En el ámbito de la medicina, los suplementos de glicina se han utilizado para tratar condiciones mentales como la esquizofrenia. Los expertos creen que este aminoácido podría, en consecuencia, estabilizar la función neuronal y mejorar el rendimiento intelectual en algunas personas (10).
Además, el consumo de suplementos de glicina contribuirá a completar la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. Recuerda que este aminoácido resulta imprescindible para la síntesis de colágeno, una proteína que dota a los huesos de resistencia y a la piel de elasticidad, entre otros beneficios.
¿Puedo tratar la artrosis con un suplemento de glicina?
No es de extrañar, por lo tanto, que muchas personas se inclinen por la glicina, un componente esencial del colágeno, para remediar esta afección. Pero, ¿es este suplemento nuestra mejor baza para hacer frente a la degeneración articular?
Lo cierto es que se ha identificado que un déficit de glicina afecta negativamente a la estructura del colágeno articular. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder afirmar que el aporte adicional de glicina beneficia a las articulaciones. En estudios in vitro la glicina sí ha demostrado ser capaz de estimular la síntesis de cartílago (2, 5).
Sin embargo, recuerda que los resultados de los ensayos con animales o sobre células no siempre se traducen en un beneficio real en humanos. Si quieres utilizar un suplemento de glicina para la artrosis, consúmela para paliar un déficit real de este aminoácido. De lo contrario, te recomendamos que te decantes por otros complementos, como la glucosamina.
(Fuente: Dolgachov: 53927722/ 123rf.com)
¿Cómo utilizar los suplementos de glicina?
- Dosis diaria: Los mejores resultados clínicos se han descrito con dosis que oscilan entre los 3-5 gramos de glicina al día. Sin embargo, encontrarás que la mayoría de fabricantes de suplementos utilizan dosis más modestas (0,5 – 1 g) para cumplir con la CDR clásica de 3 gramos de glicina al día.
- Momento del día: Si se utiliza este suplemento para mejorar la calidad del sueño, se aconseja tomarlo unos minutos antes de acostarse.
- Acompañado de alimentos: Se ha visto que acompañar las comidas principales con un suplemento de glicina podría evitar ascensos indeseados de los niveles de azúcar en sangre.
La mayoría de suplementos necesitan utilizarse durante un mínimo de 30 días antes de demostrar cualquier efecto. Sorprendentemente, los beneficios de la glicina sobre la calidad del sueño se manifiestan de forma más rápida. Así, un estudio japonés de 2012 llegó a describir resultados satisfactorios con este complemento tras tan solo tres días de suplementación (13).
¿Son seguros los suplementos de glicina?
Este producto no debería ser utilizado sin supervisión médica por las personas que sigan un tratamiento para patologías psiquiátricas graves, como la esquizofrenia. En estos casos, los suplementos de glicina podrían alterar la función de los fármacos antipsicóticos tipo clozapina, empeorando el estado de la enfermedad (14).
(células sanguíneas encargadas de controlar y limitar el sangrado). Las personas tomen medicación anticoagulante o antiagregante deberían consultar con su médico antes de tomar glicina, al igual que los individuos con alteraciones congénitas de las plaquetas (15).
Por último, ten presente que estos complementos nutricionales no han demostrado su seguridad durante el embarazo o la lactancia. Por esta razón, se prefiere que las mujeres gestantes o que estén dando el pecho eviten el consumo de suplementos de glicina. Los menores de dieciocho años tampoco deberían tomar este artículo sin autorización médica previa.
(Fuente: Yindeesuk: 61660391/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si quieres introducir en tu plan dietético un nuevo suplemento de glicina, te aconsejamos que antes leas con detenimiento esta sección. Nuestros criterios de compra se centrarán en desgranar los aspectos menos llamativos (pero igualmente importantes) de los suplementos de glicina. Así, podrás elegir un producto que se adapte a tu estilo de vida:
- Nutrición vegana
- Alergias e intolerancias
- Formato de presentación
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Nutrición vegana
Si eres vegano o vegetariano, respira tranquilo. Aunque los productos animales son los más ricos en glicina, en el mundo de la suplementación este aminoácido suele obtenerse de fuentes vegetales. La mayoría de los complementos nutricionales de glicina serán aptos para veganos. Elige cápsulas recubiertas de celulosa (vegetal) y evita las cubiertas de gelatina.
(Fuente: Naumenko: 54514888/ 123rf.com)
Alergias e intolerancias
Las alergias a la glicina, un aminoácido que forma parte esencial de los tejidos del organismo, son excepcionales. Sin embargo, podrían aparecer reacciones de intolerancia a los componentes adicionales del suplemento (excipientes y cápsula). Si eres alérgico a la soja, al gluten o a los frutos secos, no dejes de leer la lista de ingredientes antes de comprar.
Formato de presentación
Encontrarás que los suplementos de glicina se venden en diferentes formatos. Los más populares son el polvo para mezclar (que permite elegir una dosis más personalizada) y las cápsulas (que simplifican la suplementación).
También existen formatos más novedosos, que combinan formas líquidas y sólidas y que añaden otros nutrientes (como vitaminas y minerales).
Otra forma menos conocida para utilizar la glicina es mediante cremas o geles. Esta forma de presentación se utiliza para acelerar la cicatrización de heridas o mejorar el aspecto de lesiones de tipo ulceroso. Desgraciadamente, encontrar estos preparados puede resultar complicado en el mercado actual.
Conservación y caducidad
Una vez superada la fecha de caducidad de un suplemento de glicina, el aminoácido perderá efectividad de forma gradual. Por lo general, los fabricantes aconsejan deshacerse de los complementos de glicina caducados. Sin embargo, si la calidad del suplemento es buena, podría usarse durante unos meses más sin renunciar a sus efectos.
Conserva tu suplemento de glicina en un lugar seco, al resguardo de temperaturas extremas, de la luz solar y de olores agresivos. Después de utilizarlo, comprueba que el bote o el envase del complemento ha quedado herméticamente cerrado. Evita que este suplemento entre en contacto con agua (esto es especialmente importante en el caso de los preparados en polvo).
Relación calidad-precio
Los suplementos de glicina tienen un precio bastante asequible, oscilando entre 9-20 euros por envase (90 cápsulas o 500 gramos de polvo). Los formatos más novedosos tendrán un precio lógicamente superior, al igual que las combinaciones de glicina y otros ingredientes (como el silicio o la creatina).
Resumen
La glicina es un compuesto indispensable para la vida. Nuestro cuerpo no puede fabricar una cantidad suficiente de este aminoácido, por lo que nos vemos obligados a obtenerlo mediante la dieta. Sorprendentemente, algunos expertos opinan que la alimentación no nos ofrece toda la glicina que nuestro cuerpo necesita para regenerarse adecuadamente.
Un aporte adicional de glicina en forma de complemento nutricional podría normalizar la regeneración de los tejidos y evitar el envejecimiento prematuro. Además, sus efectos beneficiosos sobre el descanso te ayudarán a conseguir un sueño reparador que mantenga a raya a la fatiga. Si quieres sentirte joven, sano y enérgico, ¿por qué no pruebas la glicina?
Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de glicina, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Dzyuba: 61699441/ 123rf.com)
Referencias (15)
1.
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2.
Glycine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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3.
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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4.
Glycine | Winchester Hospital [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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5.
Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 18].
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6.
Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, Bar G, Javitt DC. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry [Internet]. 2004 Jan 15 [cited 2019 Dec 18];55(2):165–71.
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7.
Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2006 Feb [cited 2019 Dec 18];4(1):75–7.
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Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2007 Apr [cited 2019 Dec 18];5(2):126–31.
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9.
Foods highest in Glycine [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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10.
Yang W, Battineni ML, Brodsky B. Amino Acid Sequence Environment Modulates the Disruption by Osteogenesis Imperfecta Glycine Substitutions in Collagen-like Peptides †. Biochemistry [Internet]. 1997 Jun 10 [cited 2019 Dec 18];36(23):6930–5.
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11.
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
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12.
Alves A, Bassot A, Bulteau A-L, Pirola L, Morio B. Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients [Internet]. 2019 Jun 16 [cited 2019 Dec 18];11(6):1356.
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13.
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 18];2017:1–8.
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14.
Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
Fuente
15.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Fuente
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