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¿Sientes que tus visitas al baño son menos frecuentes de lo normal? ¿Te interesa mejorar tu salud intestinal? ¡La inulina podría ser la respuesta! Así, esta fuente de fibra puede ser parte de nuestra dieta diaria o la podemos conseguir en suplementos alimenticios.
Gracias a su función como “prebiótico” la inulina es capaz de promover el desarrollo de bacterias intestinales que son buenas para nuestra salud. Además, puede beneficiar a nuestro cuerpo de muchas otras maneras, ¿quieres saber cómo? Este artículo te lo dirá.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- La inulina es una fibra alimentaria que proviene de la fructosa. En muchas ocasiones es utilizada por sus propiedades medicinales y culinarias.
- Al no ser digerible, la inulina llega intacta al intestino, funcionando como “alimento” para nuestras bacterias intestinales.
- Los suplementos de inulina provienen de diferentes fuentes vegetales y pueden combinarse con probióticos para proporcionar bacterias vivas a nuestro intestino. Sin embargo, no todos son capaces de tolerar el consumo de inulina, por lo que debe usarse con cuidado.
Los mejores suplementos de inulina: nuestras recomendaciones
En el mercado online existe una maravillosa variedad de productos de inulina. Por esta razón, nos hemos dado la tarea de elegir los mejores para ti, ¡bienvenido a nuestra selección!
- La inulina en polvo con la mejor relación calidad-precio
- La mejor combinación de ingredientes
- El mejor suplemento con alta dosificación
- La mejor inulina de distintas fuentes
- El mejor suplemento de inulina en polvo
La inulina en polvo con la mejor relación calidad-precio
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Por otro lado, es ideal para personas celíacas, ya que es de origen vegetal y sin gluten. Gracias a todas estas propiedades, la inulina en polvo es una opción saludable y efectiva para aquellos que buscan una fibra alimentaria de alta calidad para adelgazar y mejorar su salud intestinal.
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Guía de compras: lo que debes saber sobre la inulina
La inulina es una fibra alimentaria que puede obtenerse de los alimentos o extraerse para fabricar suplementos que la concentran. Por sus diversas propiedades nos puede traer muchos beneficios, especialmente para las bacterias “buenas” de nuestro intestino. ¿Te ha picado la curiosidad? ¡Continúa leyendo!
¿Qué es la inulina?
Y es que esta fibra se ha utilizado en la industria alimentaria para mejorar la textura y estabilidad de muchos alimentos (lácteos, cereales y productos horneados) (2). Además, al ser un fructano (componente de la fructosa) podría usarse como un edulcorante de bajas calorías.
Por otro lado, en la industria farmacéutica se ha incorporado en varias preparaciones y actualmente tiene muchos beneficios conocidos para la salud (3). ¿Quieres saber cómo puede beneficiarte a ti? Descúbrelo más adelante.
¿Qué alimentos contienen la inulina?
| Alimento | Descripción | Contenido de inulina por cada 100 gramos |
|---|---|---|
| Yacón (raíces) | Tubérculo comestible
Apariencia similar a la batata (piel gruesa rojiza) |
35 gramos |
| Hoja de estevia | Planta de la familia de los girasoles
Su hoja se utiliza como edulcorante |
18 a 23 gramos |
| Ajo | Planta de hojas largas que brota flores
El bulbo es comestible y tiene un olor y sabor intenso |
14 a 23 gramos |
| Cebada | Planta muy parecida al trigo (espigas largas y flexibles)
Su semilla se usa para preparar malta, cerveza y otros alimentos |
18 a 20 gramos |
| Achicoria | Planta de la familia de la lechuga y la alcachofa
Tiene un sabor amargo |
11 a 20 gramos |
| Topinambur | Tubérculo comestible con piel similar a la del jengibre
Conocido como la “patata de los diabéticos” |
12 a 19 gramos |
| Espárragos | Planta herbácea nativa del mediterráneo
Su sabor puede ser un poco amargo |
15 gramos |
| Cebollas | Bulbo subterráneo comestible de sabor fuerte y aromático | 5 a 9 gramos |
El uso de suplementos podría requerirse en algunos casos, pero recuerda: una alimentación saludable nunca debe reemplazarse por suplementos alimenticios.
¿Para qué sirve la inulina?
Beneficios para el sistema digestivo
- Alivia el estreñimiento: la inulina es capaz de mezclarse con las heces y absorber agua al interior del intestino haciendo que estas sean más suaves. Adicionalmente, podría promover el movimiento del colon facilitando las visitas al baño. Múltiples estudios han demostrado este efecto usando suplementos de inulina, tanto en jóvenes como en ancianos (5, 6, 7, 8, 9).
- Promueve la microbiota intestinal: los organismos vivos que están en nuestro intestino son los que conocemos como “flora” o microbiota intestinal. La inulina, al llegar casi intacta al colon, puede servir de alimento para estos organismos, especialmente las bacterias conocidas como bifidobacterias (10, 11).
- Puede beneficiar a los celíacos: ciertos estudios sugieren que la inulina podría mejorar la absorción de nutrientes en personas intolerantes al gluten (celíacos) (12). Sin embargo, todavía se necesitan más investigaciones en humanos, ya que no todos los celíacos podrían verse beneficiados.
- Podría mejorar la diarrea causada por antibióticos: a pesar de que la inulina combate el estreñimiento ablandando las heces, también podría combatir la diarrea al mejorar la flora intestinal, especialmente la diarrea causada por antibióticos que la destruye (13). Sin embargo, las investigaciones todavía están en fases muy tempranas y se requiere más evidencia.
Beneficios para tu metabolismo
- Puede ayudar a personas con diabetes tipo 2: en personas diabéticas se observó que el uso de inulina a corto plazo en conjunto con los medicamentos para la diabetes mejoró los niveles de azúcar e insulina en sangre (14). No obstante, todavía se desconocen los efectos a largo plazo.
- Podría disminuir triglicéridos y colesterol: las investigaciones sugieren que la inulina podría disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol “malo” en sangre en personas que tienen “exceso” de estos componentes (15).
- Podría facilitar la pérdida de peso: ciertos estudios sugieren que incluir la inulina en tu dieta podría controlar el apetito (16, 17) lo que puede facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, no debe confundirse con un quemagrasas, pues debería combinarse con una dieta saludable y actividad física regular para tener esta función.
No debes automedicarte con suplementos de inulina, ya que podrías padecer de síntomas indeseados si la tomas de forma incorrecta. Por esta razón, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico de cabecera, ¡usemos suplementos responsablemente!
¿Por qué la inulina es un prebiótico?
La inulina, al ser una fibra alimentaria, cumple esta función, proporcionándole alimento y energía a las colonias de bacterias “buenas” que habitan nuestro intestino. En adición, otros prebióticos comunes son la pectina y la hemicelulosa (18, 19).
Inulina como edulcorante: ¿es buena o es mala?
Beneficios:
- Calorías: es menos calórica que el azúcar (20). Dependiendo de la inulina usada, podría aportar 1.5 calorías por gramo, mientras que el azúcar aporta aproximadamente 3.87 calorías, ¡casi el triple!
- Índice glicémico: Este concepto indica la capacidad de un alimento para “elevar” nuestros niveles de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el índice glicémico de un alimento, mayor será su «poder» para elevar el azúcar en sangre. Afortunadamente, la inulina tiene un índice glicémico nulo. (21).
- Sabor: la inulina tiene un sabor bastante neutro y ligeramente dulce, por lo que es uno de los endulzantes más populares entre los consumidores. Además, muchas industrias ya la usan para mejorar el sabor y textura de muchos productos.
- Absorción de nutrientes: la inulina podría aumentar la absorción de otros nutrientes presentes en los alimentos, especialmente el calcio (22, 23, 24). Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para confirmar este efecto.
Desventajas:
- Dosis altas podrían causar diarrea, gases o incluso inflamación abdominal (más de 30 miligramos al día) (4).
- Algunas personas pueden ser intolerantes a la fructosa. Es por esto por lo que la inulina al ser un fructano cae en esta categoría y podría empeorar los síntomas de las enfermedades intestinales inflamatorias (como el Crohn) o del intestino irritable.
- No es apta para las dietas bajas en FODMAPs
Dosis de inulina
- Estreñimiento: las dosis varían desde 4 gramos (6) hasta 15 gramos al día (8) hasta durante 4 semanas.
- Diabetes y obesidad: la mayoría de los estudios utilizaron de 20 a 30 gramos durante aproximadamente 6 a 12 semanas (12).
- Para mejorar la microbiota intestinal: Se usaron de 10 a 16 gramos por tiempos variables (10, 11).
- Altos niveles de triglicéridos en sangre: las dosis usuales son de 14 gramos al día.
Bajo ningún concepto recomendamos que estas dosis se usen sin la supervisión de un profesional en la salud. Así, aumentar los niveles de fibra alimentaria de forma brusca puede generar malestar gastrointestinal, cólicos, diarrea, gases e hinchazón abdominal.
¿Cómo se toman los suplementos de inulina?
- Usualmente se recomienda tomar alrededor de 8 gramos de inulina al día, lo que equivale a una cucharada cafetera.
- Puedes tomarla en un vaso de agua, en zumos, licuados, gelatinas, yogurt o leche.
- Algunas marcas producen inulina resistente al calor, por lo que puedes agregarla al té, café e incluso horneados.
- Si consumes suplementos en cápsulas o comprimidos, procura tomarlos con abundante agua.
- Algunos suplementos de inulina vienen acompañados de probióticos, en algunos casos puede que estos preparados sean sensibles al calor, por lo que combinarlos con bebidas calientes pueden afectar a la efectividad del producto.
- Puedes tomar la inulina a cualquier hora del día. Sin embargo, procura que sea siempre a la misma hora.
- Recuerda seguir las instrucciones del fabricante y las recomendaciones de tu médico.
¿Quién no debería tomar suplementos de inulina?
- Estás embarazada o dando el pecho
- Eres menor de edad
- Eres intolerante o alérgico a la fructosa
- Padeces de síndrome del intestino irritable o de enfermedad inflamatoria intestinal
- Sufres diarrea a menudo y no has consultado a tu médico
- Has comenzado con estreñimiento de forma brusca y aún no has consultado a tu médico
- Padeces de enfermedades del hígado
- Sufres cualquier otra condición de salud grave
¿Cuáles son los efectos adversos de la inulina?
Sin embargo, algunos individuos pueden presentar estos síntomas en dosis más bajas, pues la fibra dietética podría tener estos efectos si no estás acostumbrado a consumirla.
Si quieres usar suplementos de inulina, recuerda hacerlo bajo la guía de tu médico de cabecera y aumenta el consumo poco a poco.
Criterios de compra
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Alérgenos
A pesar de que la inulina no genere reacciones alérgicas en la mayoría de los consumidores, es muy importante que evites el consumo de inulina si eres alérgico o intolerante a:
- Ambrosia
- Crisantemos
- Caléndulas
- Margaritas
- Fructanos o fructosa
Y es que la inulina pertenece a la misma familia de estas plantas, conteniendo fructanos (componentes de la fructosa) en su interior.
Dietas veganas y vegetarianas
La inulina en polvo es (en la mayoría de los casos) completamente vegana. Sin embargo, si la consumes en cápsulas podrían estar recubiertas por gelatina (que es de origen animal).
Asegúrate de que todos los suplementos que consumas estén certificados como veganos para no tener problemas al elegir. Afortunadamente, hay muchos productos que se adaptan a tu estilo de vida en el mercado online y no son difíciles de encontrar.
Combinación con otros edulcorantes
La inulina por sí sola puede funcionar como edulcorante de intensidad moderada. En muchos casos, es combinada con otros edulcorantes, como el aspartamo y la sucralosa para potenciar la dulzura de la inulina sin sacrificar su agradable sabor.
Sin embargo, existen preocupaciones sobre el uso de estos edulcorantes por rumores sobre efectos carcinogénicos, pero no hay suficiente evidencia para confirmar esta suposición (25).
Si decides evitar estos edulcorantes de alta intensidad, existen muchos suplementos que contienen un 100 % de inulina, sin aditivos ni edulcorantes. Y si quieres implementarlos en tu dieta, no olvides consultar a tu médico de cabecera de antemano.
Resumen
La salud de nuestro intestino puede influenciar la del resto de nuestro organismo. Por esta razón, es de gran importancia nutrirnos para apoyar su funcionamiento y a los microorganismos que lo habitan. Aquí es donde entra la inulina, una fibra dietética con un gran poder para mejorar nuestra salud intestinal.
Además de ayudarnos a ir al baño, la inulina es capaz de servirle de alimento a las bacterias intestinales y disminuir niveles de insulina, colesterol y triglicéridos en sangre. Así, puedes obtenerla de los alimentos o suplementos y de ahí disfrutar de muchos de sus beneficios.
Los secretos de la inulina han sido revelados, ¿qué te ha parecido? Déjanos un comentario y no olvides compartir este artículo, ¡hasta la próxima!
(Fuente de la imagen destacada: Volkova: 144364386/ 123rf.com)
Referencias (25)
1.
Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. British Journal of Nutrition. 2002;87(S2).
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Roberfroid MB. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition. 2007;137(11).
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4.
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S Krupa-Kozak U, Markiewicz L, Lamparski G, Juśkiewicz J. Administration of Inulin-Supplemented Gluten-Free Diet Modified Calcium Absorption and Caecal Microbiota in Rats in a Calcium-Dependent Manner. Nutrients. 2017;9(7):702.
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Fuente
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