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Última actualización: 28/09/2020

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En el mercado de suplementos, encontrarás cientos de productos que prometen mejorar tu salud de forma casi “milagrosa”. La lecitina de girasol es uno de estos artículos. Los rumores atribuyen a esta sustancia todo tipo de beneficios. Por ejemplo, se ha dicho que la lecitina podría ayudarnos a adelgazar o reducir nuestros niveles de colesterol.

Sin embargo, ¿es cierto todo lo que se cuenta sobre la lecitina de girasol? No cabe duda de que es un producto muy interesante. Podría ayudar a prevenir problemas durante la lactancia y es una alternativa a la lecitina de soja. No obstante, debemos ser cuidadosos para evitar sus efectos adversos. ¿Quieres sacarle todo el partido a la lecitina? ¡No dejes de leer!

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Lo más importante

  • La lecitina de girasol es una sustancia que se extrae de las semillas de girasol.
  • Este producto nos aportará vitamina E y fosfolípidos. Estas últimas sustancias podrían ser beneficiosas para nuestro organismo en algunos casos. No obstante, también se sospecha que un exceso de fosfolípidos podría resultar dañino.
  • Si deseas comprar un suplemento de lecitina de girasol, vigila cuidadosamente su composición, su formato y el método de extracción utilizado. Además, recuerda consultar tu médico antes y durante  la suplementación para evitar cualquier complicación.

Los mejores suplementos de lecitina de girasol: nuestras recomendaciones

Los siguientes productos te permitirán incluir la lecitina de girasol en tu rutina. Utilízalos bajo supervisión médica para obtener los mejores resultados y evitar cualquier efecto adverso. ¡Su calidad no te dejará indiferente!

La mejor lecitina de girasol en cápsulas

Estas cápsulas blandas (a base de gelatina) aportan 1200 miligramos de lecitina cada una. La cantidad recomendada por el fabricante es de 2400 mg/día. No obstante, te recomendamos que definas la dosis adecuada para ti con un médico.

Hemos decidido que este suplemento encabece nuestro ranking por su fantástica calidad.  No contiene gluten ni soja y como excipiente utiliza aceite de oliva virgen extra. ¡Y es el mejor valorado por el público!

La mejor lecitina de girasol en polvo

Este producto ha refinado la lecitina al máximo, creando un polvo fino que puede añadirse a batidos, bebidas o yogures. Está libre de organismos genéticamente modificados y de gluten.

Nos encanta este producto. Les dará a los consumidores que odian tragar cápsulas una alternativa perfecta para suplementarse con lecitina. Recuerda acordar la dosis más adecuada con un profesional de la salud.

La mejor lecitina de girasol líquida

Este envase de casi 500 mililitros contiene lecitina líquida de semillas de girasol no transgénicas. Está libre de soja, gluten y lactosa. La dosis sugerida por el fabricante es de una cucharada al día. Nosotros te recomendamos que consultes esa cantidad con un médico.

Hemos elegido este producto por su versatilidad.

La mejor fosfatidilserina a partir de lecitina de girasol

 Estas cápsulas aptas para veganos no contienen lecitina, sino uno de sus compuestos más importantes. Este suplemento te aportará fosfatidilserina, una sustancia de la lecitina de girasol que podría ser beneficiosa para el rendimiento mental.

Este suplemento se ha ganado un espacio en nuestro ranking. Será de gran utilidad a aquellas personas que quieran evitar otros compuestos “controvertidos” de la lecitina (como la fosfatidilcolina).

La lecitina de girasol más barata

Este producto español pone a tu disposición lecitina de girasol en polvo. Su precio es muy competitivo y su formato en polvo te permitirá ajustar la dosis necesaria. Recuerda definirla con la ayuda de un sanitario.

¡Nos quedamos con esta económica opción! Es un artículo perfecto para aquellas personas que quieran probar la lecitina por primera vez. Tiene una proporción muy alta de fosfolípidos (21 % de fosfatidilcolina y 18 % de fosfatidilinositol).

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la lecitina de girasol

La lecitina de girasol es un producto que se obtiene de las semillas de esta planta. Su elevado contenido en fosfolípidos podría ayudar a nuestro cuerpo a  mantener un buen estado de salud, protegiendo a nuestro hígado o aliviando ciertos problemas de la lactancia. No obstante, su uso descuidado podría resultar peligroso.

La lecitina de girasol podría ayudar a las madres que dan el pecho. (Fuente: Guzhva: 47734677/ 123rf.com)

¿Qué es la lecitina de girasol?

La lecitina de girasol es una sustancia que se fabrica mediante el refinado de las semillas de girasol. Su composición incluye nutrientes esenciales, grasas y fosfolípidos. Estas últimas moléculas forman parte de nuestras membranas celulares. Según algunos expertos, incluirlas en la dieta podría ser bueno para nuestra salud.

Este producto es muy usado en la industria de la alimentación. Allí, se utiliza como emulsificante, es decir, un artículo que “mezcla” sustancias que generalmente se repelen (como el agua y el aceite). La lecitina les dará a los alimentos una textura suave y cremosa (piensa en la crema de cacao y avellanas que tanto gusta a los más pequeños) (1).

Además, podemos encontrar a la lecitina formando parte de cosméticos (a los que dota de efectos hidratantes), fármacos (mejorando su absorción) o complementos dietéticos. En este último caso, la lecitina puede usarse para mejorar el rendimiento de estos productos (sería el caso de los suplementos liposomales) o tomarse como suplemento “de propio derecho”.

Así, existirán suplementos exclusivamente a base de lecitina de girasol. La industria de los complementos dietéticos les ha atribuido muchos beneficios. Por ejemplo, se  ha dicho que la lecitina podría bajar el colesterol, ayudar a perder peso o incluso “reparar” las neuronas y proteger la memoria. No obstante, estas “virtudes” todavía se encuentran bajo estudio.

Se está investigando el efecto de la lecitina en la salud del corazón. (Fuente: Amikishiyev: 88091150/ 123rf.com)

¿Qué diferencias hay entre la lecitina de girasol y la lecitina de soja?

¿Sabías que la lecitina no solo se obtiene del girasol? El huevo y la soja también contienen a este interesante ingrediente. De hecho, la lecitina de soja es mucho más conocida y utilizada que la de girasol. Sin embargo, el girasol ha empezado a ser más popular que la soja como fuente de lecitina. ¿Quieres saber por qué?

Libre de hexanos

Para extraer la lecitina de la soja, será necesario recurrir a disolventes químicos como el hexano. No obstante, algunas personas prefieren evitar cualquier sustancia artificial en sus suplementos. En ese caso, la lecitina de girasol extraída por métodos físicos (como el prensado en frío) será más adecuada (2).

Baja en fitoestrógenos

La soja es rica en fitoestrógenos, un ingrediente similar a las hormonas “femeninas” (estrógenos) de nuestro cuerpo. En algunos casos, se aconseja a ciertos individuos que eviten consumir demasiados fitoestrógenos. La lecitina de girasol contendrá una cantidad mucho menor de estas moléculas, por lo que será una buena alternativa para estas personas (3).

Libre de GMO

Más del 80 % de la soja que se cultiva actualmente es GMO (organismo genéticamente modificado) (4). No se conocen bien los riesgos que puedan tener estos alimentos para nuestra salud. Sin embargo, algunas personas prefieren evitarlos por completo. Afortunadamente, la mayoría de las semillas de girasol no han sido modificadas genéticamente. ¡Qué alivio!

Por otro lado, la principal “desventaja” de la lecitina de girasol es su precio. Así, encontraremos que los suplementos a base de girasol cuestan más que los de soja. Así, 200 cápsulas de lecitina de girasol se venderán por 20 euros, mientras que el mismo suplemento a base de soja costará unos 15 euros.

En conclusión, la lecitina de girasol es un compuesto mucho más popular que la de soja al estar libre de disolventes, hexanos y fitoestrógenos. Aunque su precio será más elevado que el de otros productos con lecitina, muchas personas prefieren invertir algo más para obtener su “suplemento perfecto”.

A favor de la lecitina de girasol En contra de la lecitina de girasol
No modificada genéticamente.

Puede obtenerse sin disolventes químicos.

Baja en fitoestrógenos.

Precio elevado.

¿La lecitina de girasol “baja” el colesterol?

Los fosfolípidos de la lecitina podrían reducir el colesterol “malo” e incluso reducir la presión arterial, según un estudio (5). No obstante, necesitamos estudios de mayor validez antes de poder afirmar que la lecitina de girasol es útil para estas condiciones. Hasta que tengamos resultados más firmes, no la tomes sin la autorización de tu médico.

Andrew WeilMédico y biólogo (EE.UU.)

“Sin importar qué suplemento o qué medicamento utilices para controlar el colesterol, asegúrate de ejercitarte un mínimo de 30 minutos al día y reduce el contenido de grasas saturadas y trans de tu dieta”.

¿La lecitina de girasol ayuda a adelgazar?

Estamos seguros de que habrás visto que la lecitina se anuncia como un “disolvente de grasas”. Muchos anuncios aseguran que este compuesto se une a las grasas y ayuda a expulsarlas de nuestro cuerpo. Desgraciadamente, no existen estudios que corroboren este “mito” e incluso tenemos algunos que lo contradicen (6).

Si deseas adelgazar, consulta a tu médico o a tu nutricionista. Una dieta baja en calorías y rica en nutrientes será tu mejor apuesta para perder “esos kilos de más”. Combina un patrón de alimentación como la dieta mediterránea con algo de ejercicio. ¡No te arrepentirás!

¿La lecitina de girasol es “buena” para el hígado?

Para mantener una buena salud, nuestro hígado necesita mantener un equilibrio entre los fosfolípidos y otros compuestos como la betaína. Se ha visto que la suplementación con lecitina podría ayudar a lograr este objetivo (7, 8). No obstante, estos experimentos se han llevado a cabo en animales. Necesitamos realizar más estudios en humanos antes de poder recomendar su uso.

La lecitina de girasol también es rica en vitamina E. (Fuente: Proskurina: 150811079/ 123rf.com)

¿La lecitina de girasol favorece la lactancia?

¿Sabías que La Liga de La Leche (una organización que apoya la lactancia materna) aconseja el uso de lecitina para prevenir las obstrucciones de la leche? (9) Este problema a la hora de dar el pecho puede resultar muy doloroso para las madres.

Si ya ha aparecido el “bloqueo” al paso de la leche, será necesario buscar ayuda médica. Sin embargo, podríamos prevenir obstrucciones futuras gracias a este suplemento. No obstante, recuerda consultar con un especialista antes de tomar cualquier suplemento durante la lactancia.

¿La lecitina de girasol es buena para el cerebro?

Nuestro cerebro utiliza grandes cantidades de fosfolípidos para mantenerse sano. En experimentos con animales, se ha visto que la suplementación con lecitina (rica en fosfolípidos) ayuda a las células del cerebro a desarrollar todo su potencial (10).

¿Qué implicaciones podrían tener estos hallazgos para los humanos? Se ha llegado a afirmar que la lecitina podría mejorar la memoria o prevenir la aparición de enfermedades como el Alzheimer. No obstante, necesitamos muchos más datos antes de poder afirmar cualquiera de estas hipótesis. ¡Dejemos que la ciencia siga su curso!

Consulta a tu médico antes de usar lecitina de girasol. (Fuente: Supaleka: 119017793/ 123rf.com)

¿Puedo obtener la lecitina de girasol de los alimentos?

Las semillas y el aceite de girasol son una gran forma de enriquecer tus platos con lecitina y la antioxidante vitamina E. No obstante, evita abusar de estos productos, ya que serán muy ricos en calorías ((11):

  • 600 kilocalorías por cada 100 gramos de pipas de girasol
  • 900 kilocalorías por cada 100 gramos de aceite de girasol

Además, la lecitina no solo estará presente en las pipas y el aceite de girasol. Este compuesto estará presente en multitud de alimentos, dándoles una textura homogénea y agradable. Observa el etiquetado de tus preparados favoritos. ¡Te sorprenderá la cantidad de lecitina que pueden contener!

Afortunadamente, la lecitina de los alimentos se considera relativamente segura para el consumo humano. No obstante, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) nos ha dado una “guía” acerca del consumo de fosfolípidos. Según este organismo, un adulto debería tomar unos 400 mg al día de colina (un nutriente esencial que se obtiene de los fosfolípidos) (12).

¿Cómo tomar los suplementos de lecitina de girasol?

Debes tener en cuenta que la lecitina de girasol es un suplemento bastante novedoso. No se ha establecido una dosis recomendada ni un tiempo de uso. Por ese motivo, te recomendamos que definas con todo detalle tu tratamiento con lecitina con la ayuda de un médico o un de nutricionista.

En el ámbito de la experimentación, se han utilizado cantidades de lecitina que van de los 500 miligramos a los dos gramos al día. Muchas veces, es posible dividir esta dosis y tomarla con las comidas principales (1).

Los efectos beneficiosos de la suplementación sobre el hígado, el colesterol, las defensas o la fatiga se observaron más de cuatro semanas después de iniciar el tratamiento. ¡Paciencia!

Rachael LinkNutricionista (EE.UU.

“La lecitina de girasol es una opción superior a otras fuentes de lecitina porque no contiene organismos genéticamente modificados, es vegana y se obtiene utilizando métodos de extracción más seguros”.

¿Es segura la lecitina de girasol?

Dentro de los límites establecidos por los fabricantes de suplementos, la lecitina se  considera segura. No obstante, las dosis muy elevadas de lecitina de girasol (más de 25 gramos al día) podrían causar diarrea, dolor de estómago y náuseas (1).

Sin embargo, el mayor “pero” a la hora de la suplementación con lecitina es un hallazgo preocupante que podemos ver en varios estudios. Y es que las bacterias intestinales podrían “transformar” los fosfolípidos de la lecitina en compuestos dañinos para  el corazón, especialmente en los diabéticos (13).

Estas bacterias aparecen con más frecuencia en las personas que consumen mucha carne y en aquellos individuos que ya sufrían problemas del corazón. Es decir, es posible que una “flora” intestinal desequilibrada convierta a la “buena” lecitina en un “mal” compuesto. Estos hallazgos necesitan ser confirmados por otros estudios. No obstante, te recomendamos precaución:

  1. Evita usar lecitina si padeces cualquier enfermedad grave (del corazón o de cualquier otro tipo). No la uses si eres diabético o menor de edad.
  2. No tomes lecitina durante el embarazo y consulta con tu médico antes de usarla durante la lactancia.
  3. Pregunta a un sanitario antes de suplementarte con lecitina, especialmente si tienes un riesgo elevado de sufrir problemas del corazón o si tomas cualquier fármaco.
  4. No sustituyas a tu tratamiento médico habitual por la lecitina. Mantén un estilo de vida saludable y limita tu consumo de carne roja y grasas saturadas.
  5. Acude a tus revisiones de salud programadas y recuerda avisar a tu médico si estás suplementándote con lecitina.
  6. No tomes lecitina durante largos periodos de tiempo (más de un mes) sin el consentimiento expreso de un médico.
  7. Evita superar la dosis de lecitina recomendada por el fabricante sin el consejo de un médico.

Criterios de compra

¿Así que has decidido comprar un suplemento de lecitina de girasol? En ese caso, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra guía. Te contaremos cómo elegir un producto que se ajuste a tus necesidades.

Restricciones dietéticas

La lecitina de girasol, por sí sola, puede ser consumida por veganos, celíacos y alérgicos a la lactosa, la soja y los frutos secos. No obstante, es posible que este suplemento contenga ingredientes adicionales (como cápsulas de gelatina) o sea fabricado en un entorno con alérgenos.

Para evitar cualquier problema, te recomendamos que leas muy bien la lista de ingredientes de tu suplemento antes de hacer tu compra. Elige únicamente productos que certifiquen la ausencia de alérgenos o productos derivados de animales. Por ejemplo, busca el sello de calidad vegana o de “apto para celíacos” en el envasado.

Los alimentos de textura “suave”, como la crema de avellanas, contienen lecitina. (Fuente: Trebizan: 52988838/ 123rf.com)

Método de extracción

Muchas veces, la lecitina de girasol se obtiene mediante la extracción mecánica (prensado en frío) de las semillas de esta planta. Desgraciadamente, también existen artículos que crean esta lecitina utilizando disolventes o petróleo. Si esto te preocupa, ¡no te “lances a comprar” sin haberte informado antes sobre el método de extracción de tu lecitina de girasol!

Proporción de fosfolípidos

La lecitina de girasol contiene fosfolípidos y aceite de girasol. A la hora de comprar un producto, ¿cómo evitar que nos vendan mayormente “aceite”? ¡Fácil! Observando cuidadosamente la proporción de fosfolípidos del suplemento.

  • Las semillas de girasol contienen un 1 % de fosfolípidos. El aceite puede tener una proporción aún más reducida.
  • Por otro lado, un 43 % de la lecitina (aproximadamente) debería estar formado por fosfatidilcolina y otros fosfolípidos (14).

No te olvides de comprobar esta proporción, que debería estar presente en el envase de tu producto. ¡No volverán a engañarte!

La lecitina de girasol puede extraerse mediante el prensado de las semillas de esta planta. A diferencia de la lecitina de soja, este proceso no requiere del uso de disolventes químicos. (Fuente: Teen00000: 116379348/ 123rf.com)

Formato de presentación

Podemos adquirir la lecitina de girasol en diferentes formatos. Sus diferencias afectarán, principalmente, a la forma de consumir este suplemento.

  • Líquido: En gotas o “a cucharadas”. Normalmente, la lecitina líquida vendrá en un vial o botella de cristal o plástico. Será fácil y rápido de tomar, aunque puede resultarte problemático viajar con ella.
  • Cápsulas: Las cápsulas de lecitina suelen ser perlas blandas, por lo que serán fáciles de tragar incluso por las personas que tienen problemas a la hora de tomar pastillas. Si eres vegano, opta por recubrimientos de celulosa y evita las perlas a base de gelatina animal.
  • Polvo o gránulos: Este formato tan curioso te permitirá tomar la lecitina con tus yogures o batidos. Además, será fácil de guardar y transportar.

¡Elige la presentación que más cómoda te resulte y disfruta de tu suplemento! Recuerda guardar estos productos en un lugar seco, fresco y no expuesto a la luz. Y no los consumas pasada su fecha de caducidad.

Resumen

La lecitina de girasol es un producto al que se le han atribuido numerosos beneficios. Este producto podría ayudarnos durante la lactancia, proteger nuestro hígado e incluso mejorar nuestro control del colesterol. Sin embargo, su uso irresponsable podría dañar nuestra salud. ¡Úsalo solo bajo control médico!

Recuerda que, si deseas mejorar tu estado de salud, debes comprometerte a llevar una dieta saludable y un estilo de vida activo. Además, deberás tratar tus enfermedades con la ayuda de un profesional de la salud. Los suplementos como la lecitina de girasol pueden complementar tu bienestar, pero siempre bajo supervisión. ¡No lo olvides!

Si gracias a este artículo has descubierto la lecitina de girasol, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Gabdrakipova: 83229858/ 123rf.com)

Referencias (14)

1. Lecithin Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database.
Fuente

2. Mounts TL. Chemical and physical effects of processing fats and oils. J Am Oil Chem Soc . 1981 Jan;58(1):51A-54A.
Fuente

3. Phytoestrogens – Breast Cancer Prevention Partners (BCPP).
Fuente

4. Soy – The Non-GMO Project.
Fuente

5. Eshginia S, Gapparov MM, Mal’tsev GY, Kulakova SN. Influence of dietary therapy containing sunflower oil fortified with phospholipids on the lipid metabolism in patients with hypertension and obesity. Vopr Pitan . 2007 ;76(1):58–62.
Fuente

6. Masi LN, Martins AR, Neto JCR, Amaral CL Do, Crisma AR, Vinolo MAR, et al. Sunflower oil supplementation has proinflammatory effects and does not reverse insulin resistance in obesity induced by high-fat diet in C57BL/6 mice. J Biomed Biotechnol . 2012 ;2012.
Fuente

7. Sherriff JL, O’Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Choline, its potential role in nonalcoholic fatty liver disease, and the case for human and bacterial genes . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 5–13.
Fuente

8. Lieber CS, Decarli LM, Mak KM, Kim C ‐I, Leo MA. Attenuation of alcohol‐induced hepatic fibrosis by polyunsaturated lecithin. Hepatology . 1990 ;12(6):1390–8.
Fuente

9. Liga de la Leche. Tratamiento de conductos obturados y perlas de leche
Fuente

10. Latifi S, Tamayol A, Habibey R, Sabzevari R, Kahn C, Geny D, et al. Natural lecithin promotes neural network complexity and activity. Sci Rep . 2016 May 27 [cited 2020 Sep 20];6.
Fuente

11. FoodData Central.
Fuente

12. Partridge D, Lloyd KA, Rhodes JM, Walker AW, Johnstone AM, Campbell BJ. Food additives: Assessing the impact of exposure to permitted emulsifiers on bowel and metabolic health – introducing the FADiets study. Nutr Bull . 2019 Dec 1 ;44(4):329–49.
Fuente

13. Zheng Y, Li Y, Rimm EB, Hu FB, Albert CM, Rexrode KM, et al. Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men. Am J Clin Nutr . 2016 Jul 1 ;104(1):173–80.
Fuente

14. Reckziegel Y, Balcaen M, Van der Meeren P. Characterization and comparison of the functionality of fractionated lecithin from different sources. 2015;
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Anabel Rodríguez Graduada en medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Web oficial
Lecithin Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database.
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Artículo científico
Mounts TL. Chemical and physical effects of processing fats and oils. J Am Oil Chem Soc . 1981 Jan;58(1):51A-54A.
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Web oficial
Phytoestrogens – Breast Cancer Prevention Partners (BCPP).
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Web oficial
Soy – The Non-GMO Project.
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Estudio en humanos
Eshginia S, Gapparov MM, Mal’tsev GY, Kulakova SN. Influence of dietary therapy containing sunflower oil fortified with phospholipids on the lipid metabolism in patients with hypertension and obesity. Vopr Pitan . 2007 ;76(1):58–62.
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Estudio en humanos
Masi LN, Martins AR, Neto JCR, Amaral CL Do, Crisma AR, Vinolo MAR, et al. Sunflower oil supplementation has proinflammatory effects and does not reverse insulin resistance in obesity induced by high-fat diet in C57BL/6 mice. J Biomed Biotechnol . 2012 ;2012.
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Artículo científico
Sherriff JL, O’Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Choline, its potential role in nonalcoholic fatty liver disease, and the case for human and bacterial genes . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 5–13.
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Estudio en animales
Lieber CS, Decarli LM, Mak KM, Kim C ‐I, Leo MA. Attenuation of alcohol‐induced hepatic fibrosis by polyunsaturated lecithin. Hepatology . 1990 ;12(6):1390–8.
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Estudio en animales
Latifi S, Tamayol A, Habibey R, Sabzevari R, Kahn C, Geny D, et al. Natural lecithin promotes neural network complexity and activity. Sci Rep . 2016 May 27 [cited 2020 Sep 20];6.
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Artículo científico
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Estudio en humanos
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Artículo científico
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