Nuestro método
¿Cómo cuidar de nuestro cerebro y nuestro corazón a la vez? La ciencia ha intentado encontrar una respuesta a estas preguntas una y otra vez. Actualmente, el ejercicio y la alimentación saludable serán “tu mejor baza” a la hora de lograr este objetivo. Pero, ¿podríamos también recurrir a algún suplemento? ¿Has oído hablar de la lecitina de soja?
La lecitina de soja es una sustancia que obtenemos a partir del aceite de esta legumbre. Es muy rica en fosfolípidos, una sustancia que forma parte de nuestras células. Pero, ¿podría ayudarnos a mantener una buena salud? ¡Lo veremos en este nuevo artículo de Guía de Suplementos!
Dra. Anabel Rodríguez
100% GRATIS & EXCLUSIVO
Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
¡Suscríbete GRATIS a los newsletter de nuestro socio The Hidden Portal y conviértete en un experto en nutrición y suplementos! Recibirás los correos cómodamente en tu email. Esta oferta es limitada y exclusiva para los visitantes de GUIADESUPLEMENTOS.
* Puedes cancelar tu suscripción en cualquier momento con tan solo un clic.
Un servicio de
Lo más importante
- La lecitina de soja es un producto que se extrae del aceite de soja.
- La lecitina de soja contiene compuestos, como la vitamina E y los fosfolípidos, que podrían ayudar a reducir el colesterol y aminorar la fatiga, entre otros posibles beneficios.
- Si deseas comprar un suplemento de lecitina de soja, ten mucho cuidado con los posibles alérgenos, tóxicos y disolventes. Investiga si tu producto contiene ingredientes genéticamente modificados y descubre su proporción de fosfolípidos. De este modo, podrás elegir un artículo con una gran relación calidad-precio.
Los mejores suplementos de lecitina de soja: nuestras recomendaciones
¿Tu médico te ha recomendado un suplemento de lecitina de soja? En ese caso, estamos seguros de que los siguientes productos te encantarán. Hemos “recorrido” el mercado online de complementos nutricionales para ayudarte a hacer la mejor decisión. ¡Échales un vistazo!
- La mejor lecitina de soja no modificada genéticamente
- Las mejores cápsulas blandas de lecitina de soja
- La mejor lecitina de soja sin gluten
- La mejor lecitina de soja para veganos
- La mejor lecitina de soja granulada
La mejor lecitina de soja no modificada genéticamente
Este envase contiene 400 cápsulas de lecitina de soja no transgénica. Aporta 500 miligramos de fosfatidilcolina al día, una de las sustancias más apreciadas de la lecitina.
La magnífica relación calidad-precio de este producto nos ha enamorado. Además, el uso de soja no modificada genéticamente satisface hasta a los consumidores más exigentes. ¡Solo hace falta ver las decenas de comentarios positivos que tiene este producto!
Las mejores cápsulas blandas de lecitina de soja
SimplySupplements ha creado un suplemento a base de lecitina de soja sin ingredientes genéticamente modificados. Además, ha sido producido bajo estrictas normas y no contiene cantidades tóxicas de disolventes.
Nos quedamos con este producto por su seguridad. La lecitina puede resultar un “peligro” en manos de fabricantes poco éticos. Sin embargo, las garantías de fabricación de este artículo nos ayudan a “respirar tranquilos”.
La mejor lecitina de soja sin gluten
Los celíacos pueden disfrutar de un suplemento de lecitina de soja no transgénica. Se recomienda tomar tres cápsulas al día de este producto, que nos aportarán 930 mg de fosfolípidos. Estos compuestos serán los principales responsables de las acciones beneficiosas de la lecitina.
Nos encanta este producto económico, libre de alérgenos y de calidad exquisita. ¡Teníamos que incluirlo en nuestro ranking!
La mejor lecitina de soja para veganos
Estas perlas veggies a base de almidón ayudarán a los consumidores veganos y vegetarianos a disfrutar de la lecitina de soja. Dos comprimidos diarios nos darán ese extra de fosfolípidos que necesitamos.
¿Por qué nos quedamos con este producto de HSN? Pues porque nos encanta que este producto sea apto para veganos y celíacos. Además, ha sido fabricado en Europa con garantías de buenas prácticas de fabricación. ¡Podemos confiar en este suplemento!
La mejor lecitina de soja granulada
Este formato granulado nos permite mezclar la lecitina de soja con los alimentos. Es un envase que ofrece un total de 600 gramos de lecitina de soja.
Nos quedamos con este artículo por su magnífico etiquetado. Con un simple vistazo a la parte trasera del envase, descubriremos su valor nutricional. ¡Qué gran proporción de ácidos grasos esenciales y fosfolípidos!
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la lecitina de soja
Se está estudiando el potencial de la lecitina de soja para aliviar todo tipo de condiciones. Podría ayudar a controlar el colesterol y la fatiga, e incluso podría ayudar a prevenir las “obstrucciones” de la lactancia materna. No obstante, todavía no se ha definido una dosis estándar para este suplemento. En caso de duda, consulta con un especialista.
¿Qué es la lecitina de soja?
Y es que la combinación de fosfolípidos que encontramos en esta sustancia formará parte de las membranas celulares. Nuestras defensas, nuestros pulmones, nuestro hígado y, especialmente, nuestro cerebro, recurrirán a estas moléculas a diario. Así, podrán llevar a cabo cientos de reacciones químicas necesarias para mantenernos saludables.
No obstante, debemos saber que la lecitina no se obtiene exclusivamente de la soja. También es posible extraer este producto de fuentes animales (como el huevo) y de otras fuentes vegetales (como el girasol). La soja es, tan solo, una más de las alternativas que tenemos a nuestra disposición (1).
¿Para qué sirve la lecitina de soja?
La industria farmacéutica también utiliza esta sustancia para fabricar medicamentos. En este caso, la lecitina puede mejorar la absorción de de ciertos fármacos. Y los cosméticos también recurren a ella para crear cremas, geles y sérums hidratantes, siempre con una textura agradable.
También puedes ver a la lecitina de soja en los suplementos. Esta sustancia puede utilizarse para crear liposomas, unas “burbujas” que encapsulan y transportan a otros nutrientes. Una de las fórmulas más conocidas de este tipo de suplementos es la vitamina C liposomal.
Este derivado de la soja también puede ser el principal ingrediente de los suplementos. En este caso, la sustancia no será un simple “vehículo” para otro nutriente, sino que se tomará para disfrutar de sus potenciales beneficios (2, 3). ¿Quieres saber cuáles son?
¿Cuáles son los beneficios de la lecitina de soja?
Control del colesterol
El consumo de lecitina de soja o la suplementación con fosfatidilcolina (uno de los componentes de la lecitina) podría reducir el colesterol “malo”, según algunos estudios con animales (4). No obstante, por el momento este suplemento no se considera como «un remedio» para la hipercolesterolemia. Consulta a tu médico antes de tomarlo por tu cuenta.
Pero, ¿sirve la lecitina de soja para adelgazar? Existen rumores que cuentan que este suplemento es un “quemagrasas”. Desgraciadamente, no tenemos estudios que apoyen esta hipótesis, por lo que no podemos recomendarla como tal.
Defensas fuertes
Al alimentar a ratas de laboratorio con lecitina, se observó que sus células defensivas se volvían “más activas”. Además, las ratas con diabetes (azúcar alto) fueron capaces de crear más células del sistema defensivo.
No podemos asegurar que estos cambios afecten a los humanos, pero es una perspectiva interesante. En los próximos años, los científicos investigarán el potencial de la lecitina de soja para reforzar nuestras defensas (5).
Remedio para la lactancia
Dar el pecho no siempre es tan fácil como nos gustaría. En ocasiones, los conductos que llevan la leche pueden obstruirse. Así, aparecerá dolor e inflamación. Esta “obstrucción mamaria” debe ser tratada por un médico. Pero, ¿podríamos prevenir este problema antes de que aparezca?
La Liga de La Leche (una organización que apoya la lactancia materna) recomienda el uso de lecitina para mejorar el flujo de la leche y evitar obstrucciones. Consulta con tu matrona o con tu médico antes de probar este método. Es posible que tu sanitario deba elegir una marca especial de lecitina o que deba personalizar tu dosis (6, 7).
Mente despierta
La lecitina de soja nos aporta fosfolípidos y nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y la vitamina E. Estas moléculas son esenciales para el funcionamiento normal de nuestro cerebro. Además, es posible que “nutrirnos” con esta sustancia estimule el desarrollo de nuestras neuronas, según un estudio (8).
Quizás, en el futuro podamos recurrir a la lecitina de soja para aliviar el deterioro que produce la demencia o las enfermedades de Alzheimer y Parkinson que afectan a nuestros mayores. No obstante, necesitamos más datos antes de poder confirmar estas hipótesis (9).
Por otro lado, la lecitina de soja también podría tener un efecto “antiestrés”. Y es que, al administrar un suplemento a 80 voluntarios sanos, se observó que estas personas soportaban mejor esta “carga” física y mental (10). ¡Qué interesante!
Antifatiga
Un estudio japonés suplementó con lecitina de soja (1200 miligramos al día) a mujeres menopáusicas. Este complemento logró mejorar la fatiga de las voluntarias. Además, la lecitina de soja también redujo la presión arterial de estas mujeres. ¡Y sin apenas efectos secundarios (11)!
Otros posibles beneficios
La lecitina de soja se ha intentado utilizar para prevenir la aparición de piedras en la vesícula (colelitiasis). También, se ha estudiado como un remedio para la osteoporosis. Adicionalmente, se ha tomado para mejorar la textura y la elasticidad de la piel (12, 13).
Desgraciadamente, estas potenciales virtudes todavía no han podido ser demostradas. Dentro de unos años, es posible que podamos confirmar o desmentir estos “posibles beneficios”. ¡El futuro dirá!
¿Puedo obtener la lecitina de soja de los alimentos?
| Habas de soja | Aceite de soja | Lecitina de soja |
|---|---|---|
| 470 kilocalorías | 884 kilocalorías | 763 kilocalorías |
| 35 gramos de proteína | 0 gramos de proteína | 0 gramos de proteína |
| 25 gramos de grasa | 100 gramos de grasa | 100 gramos de grasa |
| 1694 mg de omega-3 | 6700 mg de omega-3 | 5000 mg de omega-3 |
| 145 mg de magnesio | 0 mg de magnesio | 0 mg de magnesio |
| 116 mg de colina | 0,2 mg de colina | 350 mg de colina |
| 0,85 mg de vitamina E | 8 mg de vitamina E | 8,2 mg de vitamina E |
*Por cada 100 gramos de producto (14).
Así, las habas de soja serán un alimento muy completo. Son ricas en proteínas, minerales y grasas saludables. Además, te aportarán grandes cantidades de ácidos grasos esenciales omega-3, muy beneficiosos para la salud de tu corazón.
Por otro lado, el aceite de soja no te aportará proteínas ni minerales, pero sí concentrará grandes cantidades de omega-3 y de la antioxidante vitamina E. Disfrútalo en ensaladas o como aliño de tus platos favoritos. Desgraciadamente, el proceso de obtención del aceite suele eliminar la colina, una de las sustancias más beneficiosas de la lecitina de soja (15).
Finalmente, la lecitina de soja concentrará las mayores cantidades de fosfolípidos, colina, inositol y vitamina E. No obstante, su contenido en omega-3 será menor que el del aceite. ¡Como puedes ver, hay mucha diferencia entre cada uno de estos derivados de la soja!
¿Qué tipos de suplementos de lecitina de soja existen?
- Cápsulas: En este caso, la lecitina vendrá en cápsulas o perlas. Podrás tomarla y almacenarla de forma cómoda y rápida. Desgraciadamente, el envasado de estos productos suele estar hecho de gelatina animal, no siendo apto para veganos.
- Gránulos: La lecitina granulada es fácil de almacenar y conservar. Sin embargo, es mucho más fácil de tragar que las cápsulas. Los “granitos” pueden añadirse a líquidos, yogures u otros alimentos (preferiblemente fríos) y tomarse cómodamente.
- Líquida: También podrás suplementarte “a cucharadas”, si así lo deseas. Este formato es más complicado de llevar de viaje y requiere ser almacenado en un ambiente fresco y seco (no en la nevera). No obstante, será el más fácil y rápido de tomar.
¿Cómo tomar la lecitina de soja?
En el ámbito de la suplementación, se utilizan dosis que oscilan entre los 500 mg y los 2 gramos de lecitina de soja al día. Esta cantidad se dividirá y se tomará con las tres comidas principales.
A partir de 25 gramos de lecitina de soja al día se han descrito efectos adversos desagradables. Entre ellos, encontraremos náuseas, dolor abdominal, diarrea y falta de apetito.
Y recuerda que tendrás que esperar más de un mes antes de ver los efectos de este suplemento. Si después de tres meses no observas ninguna mejoría en tu estado, te recomendamos que consultes a un especialista.
¿Es segura la lecitina de soja?
Por ahora, no se han descrito interacciones de importancia entre la lecitina y los medicamentos más habituales. Sin embargo, en un experimento con lecitina y tacrina (un fármaco para el Alzheimer) aparecieron lesiones en el hígado. Por esta razón, es recomendable que si tomas cualquier fármaco, consultes con tu médico antes de usar lecitina de soja (1).
No se ha podido comprobar la seguridad de la lecitina de soja en las embarazadas. En consecuencia, no se recomienda utilizarla durante la gestación. Aunque podría ser un producto seguro en la lactancia y servir como prevención para la “obstrucción de la leche” (16), aconsejamos consultar con un especialista antes de recurrir a ella.
Recuerda, por último, que los menores de edad y las personas frágiles (ancianos y enfermos graves) no deben utilizar ningún suplemento sin la aprobación de su médico.
Criterios de compra
La elección de un buen suplemento de lecitina de soja no tiene por qué ser difícil. En las siguientes líneas, te daremos una serie de consejos que podrás utilizar para hacer que tu compra sea todo un éxito. ¡No te los pierdas!
- Alergia a la soja
- Vegetarianismo, celiaquía y alergias
- Proporción de fosfolípidos
- Método de extracción
- Origen de la soja
- Relación calidad-precio
Alergia a la soja
Si soy alérgico a la soja, ¿puedo tomar lecitina de soja? La respuesta puede parecerte un obvio “no”. No obstante, algunos fabricantes aseguran que el procesado de la lecitina elimina la mayoría de los alérgenos de la soja. Si esto fuese cierto, el producto podría ser consumido por personas alérgicas a esta legumbre (17).
En este caso, te recomendamos que, antes de comprar, consultes a tu médico para saber “la gravedad” de tu alergia a la soja. No obstante, también puedes recurrir a otros tipos de lecitina igual de efectivos y libres de soja, como la lecitina de girasol.
Vegetarianismo, celiaquía y alergias
Si eres vegano o vegetariano, la lecitina de soja es un producto que no debería suponer una “transgresión” en tu estilo de vida. Sin embargo, ¡cuidado! Es posible que las cápsulas que contienen esta sustancia posean ingredientes de origen animal.
Lo mismo ocurrirá con la lactosa, el gluten o cualquier otro compuesto que pueda provocar reacciones adversas en las personas sensibles. Asegúrate de que tu suplemento de lecitina de soja ha sido debidamente analizado. Además, tu suplemento debería aportarte garantías fiables de estar libre de los alérgenos más comunes.
Proporción de fosfolípidos
¿Sabías que gran parte de los beneficios de la lecitina se deben a su contenido en fosfolípidos? Por esa razón, te recomendamos que elijas productos con una gran proporción de estos nutrientes.
Evita gastar tu dinero en suplementos que contienen más “aceite” que fosfolípidos. Por ejemplo, una proporción “aceptable” sería un 16 % de fosfolípidos y un 36 % de aceite de habas de soja (18). ¡Que no te engañen!
Método de extracción
La lecitina se extrae del aceite de soja utilizando compuestos químicos. Disolventes, hexanos y otras sustancias “misteriosas” harán contacto con este suplemento durante su fabricación. Por este motivo, algunas personas temen que el uso de la lecitina de soja pueda resultar tóxico a largo plazo (18).
Lo cierto es que estos compuestos se utilizan muy a menudo en la fabricación de otros productos, como café y té. Su uso es legal, siempre y cuando no supere unos límites determinados. Pero, ¿qué puedes hacer si te preocupan sus posibles repercusiones?
- Elige lecitina que se atenga a la normativa de fabricación española y europea.
- Exige un producto que cumpla con los estándares de las buenas prácticas de fabricación (BPF o GMP).
- Escoge suplementos que no requieran disolventes para su extracción, como la lecitina de girasol.
Origen de la soja
¿Sabes de dónde procede tu lecitina de soja? Lo cierto es que la mayoría de la soja que se consume en el mundo es transgénica. Es decir, ha sido modificada genéticamente para mejorar su resistencia o acelerar su crecimiento. Hasta que no se conozcan mejor los riesgos de los alimentos transgénicos, algunas personas prefieren evitarlos.
Si este es tu caso, te recomendamos que elijas productos que especifiquen el origen de su soja y si es un producto transgénico. También puedes optar por la lecitina de girasol, un producto que normalmente tiene un origen 100 % natural.
Relación calidad-precio
Un bote de 100 cápsulas de lecitina de soja debería costar unos 15 euros, aproximadamente. Los gránulos de lecitina serán aún más económicos, con un coste que ronda los 8 euros por medio kilo de producto.
Por otro lado, la lecitina en formato líquido tiene un precio más elevado (unos 20 euros por medio litro), pero también suele tener un contenido más alto de fosfolípidos. Puede ser una buena opción si la proporción de estas sustancias de las cápsulas y los gránulos te parece insuficiente.
Resumen
La lecitina de soja es un producto con un gran potencial. Es posible que, en el futuro, este suplemento pueda ayudarnos a controlar nuestros niveles de colesterol e incluso a “reparar” las membranas de nuestras células. No obstante, este producto actualmente no se considera tratamiento de ninguna enfermedad. Por esa razón, no sustituye el tratamiento médico adecuado.
En el mercado, encontrarás cientos de suplementos de lecitina de soja diferentes. Para que disfrutes de la mejor experiencia, te recomendamos que consultes con un especialista la dosis más adecuada para ti. ¡Esperamos que este suplemento te ayude a “tomar las riendas” de tu salud!
Si gracias a este artículo has descubierto la lecitina de soja, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Photoben24: 150516623/ 123rf.com)
Referencias (18)
1.
Lecithin Información Española De la Droga.
Fuente
2.
Le NTT, Cao V Du, Nguyen TNQ, Le TTH, Tran TT, Thi TTH. Soy lecithin-derived liposomal delivery systems: Surface modification and current applications . Vol. 20, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2019.
Fuente
3.
Van Nieuwenhuyzen W, Tomás MC. Update on vegetable lecithin and phospholipid technologies. Vol. 110, European Journal of Lipid Science and Technology. John Wiley & Sons, Ltd; 2008 . p. 472–86.
Fuente
4.
Polichetti E, Janisson A, De La Porte PL, Portugal H, Léonardi J, Luna A, et al. Dietary polyenylphosphatidylcholine decreases cholesterolemia in hypercholesterolemic rabbits: Role of the hepato-biliary axis. Life Sci . 2000 Oct 13 ;67(21):2563–76.
Fuente
5.
Miranda DTSZ, Batista VG, Grando FCC, Paula FM, Felício CA, Rubbo GFS, et al. Soy lecithin supplementation alters macrophage phagocytosis and lymphocyte response to concanavalin A: a study in alloxan-induced diabetic rats. Cell Biochem Funct. 2008 ;26(8):859–65.
Fuente
6.
La Liga de La Leche. Tratamiento de conductos obturados y perlas de leche.
Fuente
7.
Mastitis | La Liga de La Leche.
Fuente
8.
Latifi S, Tamayol A, Habibey R, Sabzevari R, Kahn C, Geny D, et al. Natural lecithin promotes neural network complexity and activity. Sci Rep . 2016 May 27 ;6.
Fuente
9.
Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive Effects of Soy Lecithin-Derived Phosphatidylserine plus Phosphatidic Acid on Memory, Cognition, Daily Functioning, and Mood in Elderly Patients with Alzheimer’s Disease and Dementia. Adv Ther . 2014 Dec 21 ;31(12):1247–62.
Fuente
10.
Hellhammer J, Fries E, Buss C, Engert V, Tuch A, Rutenberg D, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress . 2004 Jun ;7(2):119–26.
Fuente
11.
Hirose A, Terauchi M, Osaka Y, Akiyoshi M, Kato K, Miyasaka N. Effect of soy lecithin on fatigue and menopausal symptoms in middle-aged women: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J . 2018 Jan 8 ;17(1).
Fuente
12.
Lamireau T, Bouchard G, Yousef IM, Clouzeau-Girard H, Rosenbaum J, Desmoulière A, et al. Dietary lecithin protects against cholestatic liver disease in cholic acid-fed Abcb4- deficient mice. Pediatr Res . 2007 Feb ;61(2):185–90.
Fuente
13.
Zheng X, Lee SK, Chun OK. Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling . Vol. 19, Journal of Medicinal Food. Mary Ann Liebert Inc.; 2016 . p. 1–14.
Fuente
14.
FoodData Central.
Fuente
15.
Berry EP, Carrick CW, Roberts RE, Hauge SM. A Deficiency of Available Choline in Soybean Oil and Soybean Oil Meal. Poult Sci . 1943 Nov 1 ;22(6):442–5.
Fuente
16.
Lecitina y lactancia materna: ¿son compatibles?.
Fuente
17.
Soy Lecithin | FARRP | Nebraska .
Fuente
18.
Mounts TL. Chemical and physical effects of processing fats and oils. J Am Oil Chem Soc. 1981 Jan;58(1):51A-54A.
Fuente
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
