La Maca andina, Maca peruana o simplemente Maca, es un cultivo ancestral con magníficas propiedades nutricionales y medicinales. ¿Conoces acerca de sus beneficios para la salud? ¿La has consumido alguna vez?

El consumo regular de la raíz de Maca se asocia con diversos efectos saludables. Actúa como un potente energizante, mejora la función sexual y la salud reproductiva, reduce la incidencia de depresión, previene la osteoporosis y atenúa los síntomas de la menopausia, entre otros beneficios que descubrirás en esta guía.

Lo más importante

  • La Maca es una planta que tiene la capacidad de crecer en los Andes peruanos, a altitudes superiores a los 4000 metros sobre el nivel del mar. Existen registros arqueológicos que demuestran que la raíz de Maca se ha utilizado con fines nutricionales y medicinales desde tiempos preincaicos.
  • Este superalimento se ha consumido para incrementar el nivel de energía, mejorar la resistencia física, aumentar la fertilidad y atenúa los síntomas de la menopausia. En cuanto al perfil nutricional de la Maca, es fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, calcio, potasio, hierro y vitamina B3.
  • Tradicionalmente, la raíz de Maca se consumía fresca o desecada. En la actualidad la mayoría de las personas la incluye en su dieta en forma suplementos dietéticos que se presentan en polvo, comprimidos o cápsulas.

Los mejores suplementos de Maca del mercado: nuestras recomendaciones

Elegir un suplemento de Maca puede resultar bastante complicado debido a la gran cantidad de marcas comerciales, formas de presentación y concentraciones disponibles. Para facilitar esta elección, en este apartado elaboramos un ranking con los mejores suplementos de raíz de Maca que puedes hallar en el mercado.

Las mejores cápsulas de Maca negra

200 cápsulas de 2500 miligramos de Maca negra. Muy energizante. La dosis recomendada es 1 cápsula por día. Excelente opción para los veganos, ya que este suplemento también contiene vitamina B12, un nutriente crítico para quienes no consumen alimentos de origen animal. El material de las cápsulas consiste en hidroxipropilmetilcelulosa.

Óptima relación calidad-cantidad-precio. Un frasco es suficiente para 6 meses. La Maca es de producción ecológica, no se usan agroquímicos ni organismos genéticamente modificados (GMO). Es un producto libre de gluten, lactosa, aromatizantes y colorantes artificiales. Incluye un E-book acerca de las propiedades de la raíz de Maca.

La mejor Maca amarilla ecológica, en polvo

Maca ecológica en polvo, presentada en bolsa hermética de 1 kilogramo. Los fabricantes recomiendan consumir una dosis de 1 a 9 gramos de maca en polvo por día, lo cual equivale a una toma de 1 a 3 cucharaditas diarias. Es importante no exceder la cantidad aconsejada para evitar efectos adversos. Excelente relación precio-calidad.

Apto para veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa. Este suplemento cuenta con la certificación de la Federación de Alimentos Orgánicos. Sabor agradable. Ideal para mezclar con leche de vaca, café o bebidas vegetales. Los consumidores refieren sentirse menos cansados y con más energía y vitalidad.

Las mejores cápsulas de maca amarilla

120 cápsulas de 4000 miligramos de pura Maca amarilla. La dosis diaria aconsejada es de 1 cápsula al día, que debe tomarse con la comida. Producto muy recomendable para deportistas, para personas que desean tener más energía y para mujeres que atraviesan la etapa de la menopausia.

Suplemento 100% natural, sin colorantes ni aromatizantes artificiales. Libre de organismos modificados genéticamente (GMO). Apto para celíacos, veganos e intolerantes a la lactosa. El material de las cápsulas es completamente vegetal.

La mejor Maca roja orgánica, en polvo

Maca roja orgánica en polvo, presentada en envase hermético de 1 kilogramo. La dosis recomendada es de 1 a 9 gramos por día (de 1 a 3 cucharaditas diarias). Se puede mezclar con agua, leche, yogur, bebidas vegetales, zumos o batidos. Es un producto apto para veganos, de producción ecológica. Libre de gluten y lactosa.

La Maca roja ha demostrado ser beneficiosa en el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata y en la prevención de la osteoporosis en la etapa posmenopáusica. Por tales motivos, este suplemento resulta una excelente opción para quienes se encuentran atravesando alguna de las situaciones antes mencionadas.

La mejor maca negra orgánica, en polvo

Maca negra orgánica, en polvo, presentada en bolsa de 2 kilogramos. Excelente relación precio-calidad-cantidad. Suplemento 100% natural. La dosis diaria recomendada es de 1 a 3 cucharaditas, mezcladas con agua, café, té, leche, yogur, batidos o productos horneados (panes, galletas y bizcochos). Apta para veganos, celíacos y diabéticos.

La Maca negra se caracteriza por tener efectos positivos sobre la memoria, el aprendizaje, la producción de espermatozoides, la glucemia (nivel de azúcar en sangre) y la resistencia física. Para obtener estos beneficios, es importante tomar Maca negra cada día, pero sin superar la dosis recomendada.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los suplementos de Maca

En esta sección, responderemos preguntas que los consumidores suelen plantearse con frecuencia en relación a la raíz de Maca. Conocerás los beneficios, las propiedades, los usos y las contraindicaciones de este suplemento.

Mujer tomando zumo

La Maca favorece el aprendizaje y mejora la memoria.
(Fuente: Citalliance: 35810638/ 123rf.com)

¿Qué es la Maca?

La Maca, cuyo nombre científico es Lepidium meyenii, es una planta que crece en los Andes peruanos, a más de 4000 metros de altura, en condiciones ambientales adversas que comprenden bajas temperaturas, sequía e intensa luz solar. La porción comestible es la raíz (o hipocótilo), la cual se asemeja a un rábano grande.

Existen numerosas variedades de Maca, de acuerdo al color externo de su raíz. Las que aportan mayores beneficios para la salud son la Maca amarilla, la roja y la negra. La Maca se utiliza para elaborar suplementos porque, además de su excelente composición nutricional, ayuda a incrementar el bienestar y a prevenir y/o tratar diversas enfermedades.

¿Qué nutrientes aporta la Maca?

La raíz de Maca se puede consumir cruda, pero posee un sabor muy picante y no suele tener buena aceptación. Para elaborar el polvo de Maca, la raíz es desecada al sol o mediante el uso de deshidratadores. Por eso, a continuación, expresamos la composición nutricional de la raíz de Maca seca (por cada 100 gramos):

  • Carbohidratos: 54-60 gramos. La Maca negra suele ser más alta en carbohidratos (alrededor del 70%).
  • Fibra alimentaria: 8 gramos
  • Lípidos: 1 gramo
  • Proteínas: 10 gramos
  • Minerales: hierro (14,7 miligramos), calcio (250 miligramos), potasio (2050 miligramos), zinc (3,8 miligramos) y cobre (5,9 miligramos)
  • Vitaminas: Vitamina B3 (niacina): 43 miligramos

¿Por qué tomar Maca es beneficioso para la salud?

Los antiguos pobladores de Perú conocían las propiedades medicinales de la Maca, principalmente para mejorar la fertilidad femenina y promover la capacidad física de sus guerreros. Existen registros escritos de estos beneficios que datan de la época de la conquista española.

Maca en polvo

La Maca fortalece el sistema inmunológico.
(Fuente: Ildipapp: 15088618/ 123rf.com)

Hasta el día de hoy, los beneficios científicamente comprobados de la Maca son los siguientes:

  • Incrementa el nivel de energía y brinda una sensación revitalizante generalizada
  • Aumenta la fertilidad femenina y masculina
  • Disminuye el riesgo de desarrollar osteoporosis
  • Mitiga los síntomas de la menopausia
  • Posee una potente acción antioxidante y antienvejecimiento. Cuando el cuerpo se “oxida” por el daño de los radicales libres, nos enfermamos y envejecemos.
  • Protege a la piel del daño producido por la exposición a la radiación solar
  • Actúa como adaptógeno, favoreciendo la restauración del equilibrio del organismo ante una situación de estrés.
  • Mejora la capacidad física y aumenta el rendimiento de deportistas
  • Incrementa la sensibilidad a la insulina y normaliza los niveles de glucemia (nivel de azúcar en sangre)

¿Qué sabor tiene la Maca?

Su sabor depende de la variedad. La Maca amarilla es más fuerte, algo picante y amarga. Sin embargo, la mayoría de los consumidores refieren habituarse a su sabor a medida que transcurren los días. Una buena forma de mejorar su sabor es combinarla con cacao, chocolate, plátano, leche de almendras, café, canela, dátiles o leche de vaca. La Maca roja es la más dulce y suave, mientras que la Maca negra es ligeramente amarga.

¿Cómo se debe tomar la Maca?

En primer lugar, es importante no exceder la dosis recomendada por el fabricante del suplemento. En segundo lugar, lo ideal es aumentar progresivamente el consumo de polvo de Maca. Se recomienda empezar con una cucharadita diaria durante la primera semana, luego progresar a dos cucharaditas diarias en la segunda semana y, finalmente, llegar a las tres cucharaditas por día.

La Maca en polvo debe disolverse en bebidas (agua, té, leche, batidos, café, zumos), yogur o sopas, o también puede mezclarse con cereales, granola (preparación a base de avena, pasas y almendras) o masas para galletas, bizcochos, tortitas o gofres.

En el caso de las cápsulas, se aconseja tomarlas junto con las comidas de desayuno o almuerzo, acompañadas con un sorbo de agua. No es recomendable tomar Maca por la noche porque podría provocar insomnio o dificultad para conciliar el sueño.

Licuado con maca

Los antioxidantes de la maca protegen a nuestro cuerpo de la oxidación y, por ende, del envejecimiento.
(Fuente: Martinak: 45673672/ 123rf.com)

¿Solo existe una variedad de Maca?

No. Existen más de diez variedades de Maca, pero las de importancia para la salud humana son la roja, la amarilla y la negra.

¿Es verdad que la Maca aumenta la fertilidad?

Sí, es uno de los efectos terapéuticos más estudiados. En cuanto a la fertilidad femenina, la Maca no aumenta el número de óvulos por ciclo ni eleva la tasa de implantación del óvulo fecundado, pero en estudios realizados en ratones hembra se comprobó que aumentaba el número de crías y reducía el riesgo de muerte embrionaria.

En el caso de los hombres, el consumo regular de raíz de Maca se ha asociado con un impacto positivo en la espermatogénesis, aumentando la cantidad de espermatozoides y su movilidad.

Fernando LosaGinecólogo

«Favorece el incremento del volumen seminal, la cantidad de esperma por eyaculación y la movilidad espermática.»

¿La Maca ayuda a adelgazar?

No. No existe ningún estudio que relacione el consumo de Maca con la pérdida de peso. A veces sucede que cuando un alimento demuestra ser muy beneficioso para la salud, se le atribuyen propiedades casi mágicas o se piensa que se trata de un comodín que sirve para absolutamente todo. La Maca no ayuda a adelgazar.

¿La Maca es un energizante natural?

Sí, la Maca es un potente energizante natural. Estudios realizados en humanos demostraron mayor rendimiento físico y menor cansancio. Uno de los primeros cambios que experimentan los consumidores de Maca es sentirse con más energía y vitalidad.

¿La Maca puede incrementar el deseo sexual?

Estudios realizados en humanos han demostrado que el consumo de Maca aumenta el deseo sexual, tanto en hombres como en mujeres. En hombres sedentarios o moderadamente activos, el incremento de la libido se observó tras 8 semanas de tomar este suplemento. En cambio, en hombres deportistas, el deseo sexual aumentó alrededor de las 2 semanas de consumo de Maca.

El extracto seco de Maca puede tener un efecto positivo significativo sobre la disfunción eréctil leve. Los resultados de dos ensayos clínicos sugieren que la Maca también puede incrementar la libido en mujeres sanas en edad menopáusica. Sin embargo, no se debe caer en anuncios engañosos que afirman que la Maca es el “viagra natural”.

Bernabé Cobo

«Las propiedades de la Maca son nutricionales y de mejorar la fertilidad tanto humana como animal.»

¿Por qué se recomienda tomar Maca en la etapa menopáusica?

La experta en nutrición Marta Lorenzo afirma que “En la menopausia, la Maca puede ser una aliada para aliviar los síntomas y fortalecer los huesos”. Durante esta etapa biológica, disminuye el nivel de estrógenos y esto aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Numerosos estudios demostraron que la Maca roja previene la pérdida de masa ósea, sin los efectos adversos que produce la terapia de reemplazo hormonal (cáncer de mama y de endometrio). La Maca también ayuda a contrarrestar los desequilibrios hormonales que se producen durante la menopausia y a aliviar los sofocos, la fatiga y la sequedad vaginal.

¿Existen contraindicaciones para la raíz de Maca?

El consumo de Maca ha demostrado ser seguro y casi inofensivo. Se han realizado estudios para evaluar su toxicidad o efectos adversos y se ha concluido que la Maca es inocua a altas dosis. Sin embargo, es aconsejable respetar las dosis recomendadas por los fabricantes para no poner en riesgo la salud.

  • Toda persona que sufra alguna enfermedad de gravedad y/o tome medicación crónica. No debería consumir ningún suplemento sin consultar previamente a su médico de cabecera.
  • No deben tomar Maca las embarazadas y lactantes. No existen estudios que garanticen la seguridad de este suplemento durante dichas situaciones biológicas.
  • No deben consumirlo las personas con insuficiencia renal o hepática. Tampoco quienes sufren de insomnio.
  • Las personas que tienen trastornos tiroideos. Deben consultar sí o sí a su médico endocrinólogo antes de tomar Maca porque podría causar un desequilibrio hormonal.
  • Quienes tienen un estómago sensible, pueden beneficiarse de consumir Maca gelatinizada. La digestión es más rápida y sencilla.

Algunas personas han experimentado efectos adversos leves durante los primeros días de consumo de Maca, tales como dolor de estómago, insomnio, náuseas, mareos, nerviosismo, erupciones, flatulencia e hinchazón abdominal. Si estas molestias persisten en el tiempo, es importante consultar a un médico.

Vectores de superalimemtos

Los superalimentos aportan muchos beneficios para nuestra salud.
(Fuente: Kondrateva: 34014022/ 123rf.com)

¿La Maca es beneficiosa para los deportistas?

La Maca es un suplemento natural ampliamente recomendada para los deportistas, especialmente para quienes practican actividades de resistencia, como los maratonistas y ciclistas. Estudios realizados en futbolistas y ciclistas demostraron que el consumo diario de Maca mejora el rendimiento físico y demora el tiempo que transcurre desde el inicio de la actividad física hasta que los deportistas comienzan a experimentar la sensación de fatiga.

¿Qué tipos de Maca existen y cuál es la adecuada para mí?

Existen diversos tipos de Maca y también distintas formas de presentación de este superalimento. Seguidamente, te revelamos las diferencias entre cada uno de los suplementos de Maca para que puedas tomar la mejor decisión en base a tus necesidades y preferencias.

Tipos de Maca

Los suplementos de Maca pueden elaborarse a partir de 3 variedades o ecotipos: amarilla (o dorada), roja o negra. La composición nutricional de los 3 tipos de Maca no varía drásticamente, pero sí lo hacen sus propiedades biológicas. La Maca amarilla, o dorada, es la variedad más común.

Tipo de Maca Beneficios
Amarilla/dorada Más energía, menos cansancio, mejor estado de ánimo,
apoya la fertilidad e incrementa la libido. Reduce las molestias de la etapa menopáusica
Roja  Contribuye al tratamiento de la hiperplasia prostática benigna, retrasa el envejecimiento, gracias a su capacidad antioxidante, previene la osteoporosis y las fracturas óseas
Negra Promueve la producción de espermatozoides(espermatogénesis), mejora la resistencia física, favorece el aprendizaje y la memoria. Ayuda a normalizar la glucemia en diabéticos y mejora la sensibilidad a la insulina

Cabe aclarar que, pese a sus diferencias, los tres ecotipos de Maca crecen en condiciones ambientales similares. Además, las denominaciones “amarilla, roja o negra” hacen referencia al color externo de la raíz de Maca, pero el polvo resultante de la molienda siempre es de color beige, más o menos claro.

Tipos de suplementos de Maca

Los suplementos de Maca se pueden adquirir en 2 formas de presentación:

  • En polvo (también llamado harina de Maca): tras la cosecha, la raíz de Maca se seca al sol durante 10-15 días. Luego, se corta la raíz en trozos más pequeños y cada una de estas partes es deshidratada mediante la exposición a temperaturas no mayores a 45 °C. Los trozos de Maca deshidratada se muelen hasta obtener un polvo ultrafino.
  • En cápsulas o comprimidos: las cápsulas y los comprimidos también consisten en polvo de Maca, el cual está contenido en una cápsula o comprimido, recubierto por celulosa vegetal (hidroxipropilmetilcelulosa). Las cápsulas poseen un sabor suave, prácticamente neutro, y deben consumirse junto con un vaso de agua. Algunos fabricantes incorporan a las cápsulas otros nutrientes, por ejemplo, vitamina B12 o L-arginina, con el fin de potenciar los efectos de la Maca.

Criterios de compra

De todos los suplementos de Maca que puedes hallar en el mercado, existe uno que es el más adecuado para ti. Para descubrir cuál es, debes evaluar ciertos criterios de compra:

  • Beneficio deseado
  • Sabor
  • Precio
  • Facilidad de consumo
  • Dosis diaria recomendada
  • Alérgenos/certificaciones

Beneficio deseado

La elección del tipo de Maca depende del efecto que desees obtener tras su consumo. Si te interesa tomar este suplemento para tener energía, atenuar las molestias de la menopausia o incrementar el deseo sexual, puedes elegir cualquier variedad de Maca (amarilla, roja o negra). Sin embargo, la Maca amarilla sería la más conveniente para tu bolsillo porque es la más económica.

En cambio, si eres un hombre y quieres mejorar tu fertilidad, la variedad indicada es la Maca negra, ya que estimulará la producción de espermatozoides. También se recomienda este tipo de Maca para quienes buscan mejorar su resistencia física, por ejemplo, los maratonistas (actualmente llamados “runners”).

La Maca roja será la más conveniente para mujeres en edad menopáusica o posmenopáusica, ya que ayuda a aliviar la sintomatología de esta etapa biológica, a la vez que previene la osteoporosis. Para las personas con diabetes y/o resistencia a la insulina, se aconseja la Maca negra. Esta variedad también puede resultar muy beneficiosa para los estudiantes que desean mejorar su rendimiento intelectual.

Sabor

Las cápsulas de Maca tienen un sabor prácticamente neutro y son ideales para quienes desean aprovechar los beneficios de este superalimento, pero no les agrada su sabor. La Maca en polvo tiene un sabor peculiar, que dependerá de la variedad. Los mejores ingredientes para combinar la Maca en batidos o preparaciones son el café, el cacao, el plátano, la leche de almendras, la leche de vaca o la canela.

Precio

La Maca en polvo resulta más económica que las cápsulas al tener en cuenta la relación coste-rendimiento. La Maca amarilla es la más barata de las tres variedades, mientras que la Maca roja y la negra tienen precios similares.

Maca amarilla Maca roja Maca negra
Precio Bajo Moderado Moderado

Facilidad de consumo

Este es otro criterio de compra básico. Las cápsulas de Maca son fáciles de consumir, basta con un sorbo de agua para facilitar su deglución. Son cómodas para transportar en tu bolso y puedes tomarlas en cualquier lugar.

En cambio, para consumir el suplemento de Maca en polvo, deberás mezclarlo con algún líquido (agua, leche, zumo, yogur, bebida vegetal o batido), espolvorearlo sobre cereales o integrarlo en diversas preparaciones (tortitas, galletas o gofres). Esto demanda un poco más de tiempo y planificación.

Dosis diaria recomendada

La mayoría de los fabricantes de cápsulas de Maca buscan concentrar los ingredientes activos de este superalimento para reducir la dosis a una sola cápsula diaria. En otros casos puede ser necesario consumir dos o tres cápsulas al día.

En cuanto a la Maca en polvo, la dosis recomendada es de 1 a 3 cucharaditas por día, cantidad que puede ser fácilmente incorporada a una tortita o a un batido.

Alérgenos/Certificaciones

Es importante que compres un suplemento de Maca en polvo que sea de producción ecológica, esto es, que no hayan intervenido agroquímicos o aditivos artificiales en su cultivo o elaboración, respectivamente. De lo contrario, la Maca podría estar contaminada con residuos tóxicos.

La Maca es apta para celíacos, pero de todos modos las personas celíacas deben buscar el sello que indica que es libre de gluten porque podría contaminarse con trazas de trigo, avena, cebada o centeno durante la molienda.

Criterio de compra Maca en polvo Maca en cápsulas
Facilidad de consumo  Se la debe mezclar con bebidas, cereales u otras preparaciones  La cápsula se toma acompañada con agua
Sabor Peculiar. A veces es necesario combinarla con café, chocolate, plátano, canela o dátiles para mejorar su sabor Neutro
Dosis diaria recomendada  3 a 9 gramos (1 a 3 cucharaditas) 1 a 3 cápsulas
Alérgenos/certificaciones  Buscar el sello de producción ecológica (u alimento orgánico) y de libre de gluten  Verificar la certificación de producción ecológica y de libre de gluten
Precio Más económica Más costosa

Resumen

La Maca es un alimento milenario que ha demostrado tener efectos beneficios sobre distintos aspectos de la salud, además de brindar una sensación global energizante y revitalizante. De esta manera, ciencia y tradición se fusionan exitosamente para generar un suplemento que puede contribuir enormemente a mejorar la salud y el bienestar.

En los diferentes apartados de esta guía hemos profundizado en las variedades de Maca, así como en sus propiedades biológicas, contenido nutricional, usos, formas de consumo, efectos adversos y contraindicaciones.

Como mencionamos anteriormente, para gozar de todos los beneficios que ofrece esta raíz, es fundamental que elijas el suplemento más adecuado para ti y que transformes el consumo de Maca en un hábito diario, pero sin dejar de respetar las dosis recomendadas. Recuerda el dicho popular: “Todo en exceso es malo”.

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(Fuente de la imagen destacada: Uliasz: 28099410/ 123rf.com)

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