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El magnesio es un micronutriente que está cada vez más de moda. Después de todo, este mineral parece ser imprescindible para el bienestar de nuestro cuerpo y nuestra salud en general. Pero, ¿cómo incluirlo en tu día a día? Muy fácil, recurriendo a los alimentos con magnesio.
Una dieta más nutritiva te permitirá disfrutar de todos los beneficios asociados al magnesio de forma segura y económica. No te pierdas este artículo, pues descubriremos los mejores alimentos con magnesio y discutiremos cómo prepararlos y sacarles el mejor partido. Si quieres descubrir todos estos secretos, ¡no te pierdas nuestro nuevo artículo de Guía de Suplementos!
Contenidos
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El magnesio es un nutriente muy importante para nuestro organismo, que permite que nuestro corazón, nuestro cerebro y nuestro metabolismo corporal funcionen correctamente.
- Las verduras de hoja verde (debidamente cocinadas), los frutos secos y el chocolate negro serán los alimentos más ricos en magnesio.
- Evitarás la falta de magnesio en tu dieta si sigues una alimentación saludable, dices “no” al alcohol y las drogas, cuidas de tu salud y sigues los consejos de tu médico acerca de los suplementos.
Más allá de los alimentos: los mejores suplementos de magnesio
Una dieta equilibrada será tu “as en la manga” para mantener tus niveles de magnesio dentro de unos límites saludables. Sin embargo, los siguientes suplementos pueden ayudarte si tu alimentación deja de ser suficiente para evitar una carencia nutricional. Recuerda consultar a tu médico de confianza antes de utilizar suplementos con magnesio.
- El mejor suplemento de magnesio vegano y sin gluten
- Las mejores cápsulas de magnesio con vitaminas B y C
- El mejor suplemento de magnesio en cápsulas sin estearato añadido
- El suplemento de magnesio en polvo más barato
El mejor suplemento de magnesio vegano y sin gluten
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Lo que debes saber sobre los alimentos con magnesio
El magnesio es un mineral que debemos incluir a diario en nuestra dieta. Este micronutriente interviene en más de 300 reacciones químicas en nuestro cuerpo. Lo necesitamos para mantener nuestros huesos fuertes, nuestros niveles de energía constantes, nuestros músculos “listos para la acción” y nuestra mente despierta. ¡Que no falte en tus platos!
¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?
Pero, ¿cuánto magnesio deberían aportarme los alimentos? Según el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (1),
- 350 miligramos (mg) al día para los hombres adultos y sanos.
- 300 mg/día para las mujeres adultas y sanas (incluyendo embarazadas).
Podrás cumplir con estos requerimientos con mucha facilidad si introduces algunos de los siguientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta (2):
| Alimentos | Contenido de magnesio |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 550 mg por 100 gramos |
| Almendras | 270 mg por 100 gramos |
| Chocolate negro | 230 mg por 100 gramos |
| Espinacas | 87 mg por 100 gramos |
| Fruta de la pasión | 68 mg por 100 gramos |
| Higos secos | 68 mg por 100 gramos |
| Atún | 64 mg por 100 gramos |
| Queso parmesano | 51 mg por 100 gramos |
| Arroz integral | 44 mg por 100 gramos |
| Aguacates | 29 mg por 100 gramos |
Importante: Estos valores pueden cambiar o actualizarse dependiendo de nuevos descubrimientos médicos o decisiones de los organismos oficiales. En caso de duda, pídele consejo personalizado a tu médico o tu nutricionista.
¿Cómo afecta la cocción a los alimentos con magnesio?
Al cocinar los vegetales de hoja verde (como las espinacas o las acelgas), “liberarás” el magnesio de estos alimentos y lograrás que tu cuerpo lo absorba más fácilmente.
Sin embargo, la cocción también reduce el contenido de magnesio de los alimentos. Al hervir o dejar en remojo la comida (especialmente en el caso de los vegetales), este mineral tiende a pasar al agua de cocción. Como resultado, tendrás alimentos nutricionalmente más pobres (entre un 30 y un 40 % menos de magnesio en comparación con los crudos).
Entonces, ¿qué podemos hacer para no perder el magnesio de los alimentos? Los expertos nos aconsejan lo siguiente (3, 4):
- Cocina inteligente: Prepara los vegetales de hoja verde con métodos poco agresivos (al vapor o salteados). Así permitirás que el magnesio sea más fácil de absorber, pero que no se “pierda” durante la preparación.
- Aprovecha el 100 %: Si hierves la comida, consume también el líquido sobrante de la cocción.
- El secreto de la sal: Añade un poco de sal al agua de cocción para evitar la pérdida del magnesio.
- Añádele fibra: La fibra presente en los cereales integrales y las legumbres puede ayudar a aumentar la absorción del magnesio de los alimentos. ¿Te apetece un guiso de lentejas con espinacas? ¿Qué tal unos garbanzos con acelgas y arroz integral?
¿Qué puede pasarme si no tomo suficientes alimentos con magnesio?
Sin embargo, si padeces diabetes, enfermedades digestivas o problemas en los riñones podrías absorber muy poco magnesio o eliminar una cantidad excesiva de este nutriente. Los ancianos, las personas que toman muchos medicamentos y los individuos que beben mucho alcohol también podrían llegar a sufrir una carencia de magnesio.
Si perteneces a alguno de los grupos anteriormente mencionados, te recomendamos que prestes mucha atención a tu dieta. Si no incluyes alimentos con magnesio en tu día a día, podrías llegar a sufrir:
Dolores de cabeza y migrañas
Los expertos reconocen que la falta de magnesio podría estar relacionada con la aparición de dolor de cabeza en algunas personas. Este problema también afecta a las personas que sufran de migrañas o “jaquecas”, unos dolores de cabeza muy intensos que pueden dificultar mucho nuestro día a día. ¡Qué dolor (6, 7)!
Enfermedades del corazón
Es posible que la falta de magnesio (especialmente grandes carencias, como las que puede generar una medicación utilizada de forma incorrecta) resulte dañina para nuestro corazón. Este déficit puede aumentar nuestras posibilidades de desarrollar tensión arterial alta, placas de colesterol en nuestras arterias o latidos cardíacos irregulares (arritmias) (8).
Diabetes
¿Sabías que algunos estudios relacionan la falta de magnesio con una mayor probabilidad de padecer diabetes tipo 2? Además, “tener azúcar en sangre” puede reducir nuestras reservas de magnesio. Y esta última situación podría predisponer a nuestro cuerpo a “sufrir” más los “ataques” de la diabetes, apareciendo todo tipo de complicaciones. ¡Todo un círculo vicioso (9)!
Huesos más frágiles
Si tu dieta no incluye el magnesio suficiente, la carencia de este mineral podría reducir tu densidad ósea. Es decir, tus huesos pueden volverse más débiles y “delgados”, dando lugar a la aparición de osteoporosis, una enfermedad que puede hacer que nuestros huesos se rompan con facilidad (11).
Enfermedades respiratorias
Tus pulmones necesitan magnesio. Una caída en las reservas de este mineral puede predisponer a que aparezcan todo tipo de enfermedades respiratorias, como asma o infecciones. Además, la falta de magnesio también puede hacer que el tratamiento para estos problemas sea menos efectivo de lo necesario (11).
Estreñimiento
Las dietas bajas en magnesio podrían estar asociadas a un peor tránsito intestinal. Si añades alimentos ricos en este mineral en tu dieta, podrías estar contribuyendo a aliviar el molesto estreñimiento. ¡Pruébalo (12)!
Estrés y peor rendimiento
La mayoría de los expertos coinciden en que la falta de magnesio afecta negativamente a la salud física y mental de las personas más frágiles. Además, este déficit nutricional puede reducir nuestra resistencia al estrés y empeorar nuestra calidad de vida (13, 14).
En el caso de las mujeres, una carencia de magnesio podría estar relacionada con la aparición del síndrome premenstrual, un conjunto de síntomas desagradables (irritabilidad, calambres y malestar) que aparecen antes de la menstruación (15).
Otras enfermedades graves
Se está estudiando el posible papel que podría jugar la falta de magnesio en enfermedades graves, como el Parkinson o ciertos tipos de tumores (cáncer). Además, es posible que la carencia de este mineral pueda aumentar la probabilidad de sufrir complicaciones en el embarazo. Estas afirmaciones todavía deben ser ratificadas por estudios de mayor fiabilidad (16, 17).
¿Es posible tomar demasiados alimentos con magnesio?
Además, el consumo de alimentos con magnesio se considera seguro aunque se supere la cantidad diaria recomendada de este nutriente. Sin embargo, si tenemos cualquier enfermedad crónica (por ejemplo, de los riñones o del corazón) nuestro cuerpo podría tener dificultades para deshacerse del exceso de magnesio.
En conclusión, si eres una persona joven y sana, consumir muchos alimentos con magnesio no te hará daño, ya que tu cuerpo se deshará fácilmente de los nutrientes que no necesita. Si padeces de alguna enfermedad, te recomendamos que consultes con tu médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
Nuestros consejos acerca del magnesio y los alimentos
Si te preocupa la falta de magnesio, no te pierdas esta sección gracias a nuestros prácticos consejos, podrás mantener repletas tus reservas de este nutriente tan importante. ¡Lograrás que el déficit de magnesio deje de ser un problema!
- Abraza una dieta más saludable
- No abandones el cuidado de tu salud
- Di no al alcohol y las drogas
- Valora el uso de suplementos
Abraza una dieta más saludable
¿Te has fijado en que la mayoría de alimentos ricos en magnesio pueden considerarse productos “saludables”? Frutas, verduras, granos y cereales integrales son algunos de los alimentos que deberías incluir en tu dieta para evitar la carencia de este mineral.
Estos artículos también te aportarán fibra y vitaminas del grupo B, dos compuestos esenciales para cualquier dieta sana que se precie. Y si deseas darte un “capricho”, recuerda que el chocolate también es una buena fuente de magnesio. Si tienes ocasión, elige chocolate negro (80 %) bajo en azúcares.
No abandones el cuidado de tu salud
Existen varias enfermedades que pueden interferir con la capacidad de tu cuerpo para absorber y almacenar magnesio, como por ejemplo (18):
- Diabetes tipo 2: En esta enfermedad, nuestro organismo no puede utilizar correctamente el azúcar de los alimentos. Los riñones, que se ocupan de regular los niveles de magnesio, pueden perder la capacidad de “equilibrar” la concentración de este mineral en nuestro cuerpo si sufrimos diabetes.
- Enfermedad inflamatoria intestinal: La enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa son enfermedades que pueden afectar al funcionamiento de nuestro tracto digestivo. Entre sus manifestaciones, se encuentra la capacidad de disminuir la absorción de nutrientes como el magnesio.
- Celiaquía: La celiaquía es una enfermedad autoinmune (es decir, en la que nuestro cuerpo ataca a sus propias células) que se produce en presencia del gluten, una proteína de ciertos alimentos. Esta enfermedad puede reducir la absorción de nutrientes, entre ellos el magnesio.
- Secuelas de la cirugía: Cualquier cirugía que afecte al intestino (especialmente, si durante dicha intervención perdemos “partes” de nuestro tracto digestivo) reducirá la absorción de magnesio. Un ejemplo de estos procedimientos es la cirugía bariátrica o de la obesidad.
Si sufres alguno de estos problemas o cualquier otra condición crónica, es esencial que acudas a todas las citas previstas en tu centro de salud. Controlar tus enfermedades correctamente te ayudará a preservar tus niveles de magnesio dentro de un rango saludable.
Asimismo, varios medicamentos pueden afectar a tus reservas de magnesio y producir una carencia de este mineral. Puedes ver los principales fármacos implicados en la siguiente lista (19):
- Medicamentos para “la retención de líquidos”, conocidos como diuréticos.
- Antibióticos y antiparasitarios como los aminoglucósidos y la pentamidina.
- Fármacos para regular la inmunidad como la ciclosporina.
- Tratamientos para “la acidez de estómago” (pirosis y dispepsia) como el Omeprazol.
Utiliza los medicamentos con responsabilidad para evitar que tus niveles de magnesio se resientan. Sigue cuidadosamente las indicaciones de tu médico y pregúntale si tienes alguna duda. Y, por supuesto, ¡no te automediques!
Di no al alcohol y las drogas
Las drogas, y entre ellas, especialmente el alcohol, son producto que pueden deteriorar el funcionamiento de tu organismo. Las bebidas alcohólicas consumidas en exceso pueden afectar a tu intestino y a tus riñones y llevarte a sufrir una carencia de magnesio. Si crees que estás bebiendo en exceso, no dudes en pedir ayuda a un profesional. ¡Tu salud te lo agradecerá!
Valora el uso de suplementos
Si no puedes obtener el magnesio que necesitas de los alimentos, es posible recurrir a los suplementos. Estos productos podrían ayudarte en el caso de dietas nutricionalmente muy pobres o ciertos estados “con necesidades aumentadas” (situaciones de estrés o de exceso de actividad física). Puedes encontrarlos en forma de:
- Cápsulas o tabletas, de magnesio solo o con múltiples vitaminas y minerales.
- Polvo para mezclar con agua o zumos. Puede contener únicamente magnesio u otros nutrientes.
- Suplementos liposomales, un formato novedoso con textura “gel” que incluye compuestos que mejoran la absorción del magnesio.
Sin embargo, ten presente que los suplementos de magnesio solo deberían utilizarse bajo supervisión médica durante el menor tiempo posible. Además, estos productos, a diferencia de los alimentos con magnesio, sí pueden provocar excesos de este mineral. No superes nunca los 350 mg/día de magnesio procedente de complementos nutricionales.
Resumen
Nuestro metabolismo depende del magnesio. Sin este mineral, cientos de reacciones esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente se paralizarán. Por este motivo, resulta de vital importancia que contemos con el magnesio en nuestra dieta, incluyéndolo a diario en nuestros platos para asegurarnos una buena salud.
Las verduras, las frutas y los alimentos integrales serán tus mejores elecciones para que no te falte magnesio. Evita cocinarlos más de lo necesario para prevenir la pérdida de nutrientes. Si no pudieses recurrir a estos alimentos, podrías optar por un suplemento de magnesio si tu médico lo aprueba. Cuéntanos, ¿cuál es tu alimento con magnesio favorito?
Si gracias a este artículo has descubierto a los mejores alimentos con magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Ella Olsson: kpdbryfotne/ Unsplash.com)
Referencias (19)
1.
Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. In: Intergovernmental Panel on Climate Change, editor. Cambridge: Cambridge University Press; 2019. p. 1–30.
Fuente
2.
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019. p. fdc.nal.usda.gov.
Fuente
3.
Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Curr Nutr Food Sci . 2008 ;4(1):53–72.
Fuente
4.
Kimura M, Itokawa Y. Cooking Losses of Minerals in Foods and Its Nutritional Significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) .1990 ;36:S25–33.
Fuente
5.
Fundación Española de la Nutrición. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo,magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. 2015;
Fuente
6.
Yablon LA, Mauskop A. Magnesium in headache . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011.
Fuente
7.
Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine . Vol. 35, Cephalalgia. SAGE Publications Ltd; 2015. p. 912–22.
Fuente
8.
Efstratiadis G, Sarigianni M, Gougourelas I. Hypomagnesemia and cardiovascular system .Vol. 10, Hippokratia. Hippokratio General Hospital of Thessaloniki; 2006. p. 147–52.
Fuente
9.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy . Vol. 7, Nutrients. MDPI AG; 2015. p. 8199–226.
Fuente
10.
Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions . Vol. 5, Nutrients. MDPI AG; 2013 . p. 3022–33.
Fuente
11.
Shaikh MN, Malapati BR, Gokani R, Patel B, Chatriwala M. Serum Magnesium and Vitamin D Levels as Indicators of Asthma Severity. Pulm Med.2016 ;2016:1–5.
Fuente
12.
Li L, Huang AP, Wang LQ, Yu XL. Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016-2018. Nutr J . 2019 Dec 26 ;18(1):88.
Fuente
13.
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System . Adelaide: University of Adelaide Press; 2011. p. 251–68.
Fuente
14.
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017 ;2017.
Fuente
15.
Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Heal Promot Perspect . 2015 Oct 25;5(3):225–30.
Fuente
16.
Oyanagi K, Hashimoto T. Magnesium in Parkinson’s disease: an update in clinical and basic aspects . Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; 2011 .
Fuente
17.
Huang WQ, Long WQ, Mo XF, Zhang NQ, Luo H, Lin FY, et al. Direct and indirect associations between dietary magnesium intake and breast cancer risk. Sci Rep . 2019 Dec 1 ;9(1):1–10.
Fuente
18.
Magnesium – Health Professional Fact Sheet . .
Fuente
19.
Florentin M. Proton pump inhibitor-induced hypomagnesemia: A new challenge. World J Nephrol 2012;1(6):151.
Fuente
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