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Bienvenidos a un nuevo artículo sobre suplementos dietéticos. En este caso, analizaremos detenidamente la función del magnesio, un nutriente esencial para nuestro bienestar. Explicaremos de forma clara pero detallada sus principales beneficios, cómo saber si necesitamos añadir un suplemento de magnesio a nuestra dieta y cuál es la pauta que mejor se adapta a nuestras necesidades.
El magnesio permite la relajación del músculo cardíaco, evitando la aparición de arritmias. Además, interviene en la producción de energía, estabiliza el ADN y potencia la función neuronal. El magnesio se pierde en cantidades aceleradas en condiciones de estrés, por lo que se calcula que hasta un 80% de las personas en el mundo occidental puede tener algún tipo de deficiencia de este nutriente.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- El magnesio es un compuesto que interviene en más de 300 reacciones en el organismo. Una mala alimentación, el estrés y la falta de vitamina D pueden ocasionar un déficit de este cofactor.
- Hay multitud de suplementos disponibles que se adaptan a las necesidades de cada individuo: En polvo, en cápsulas, en comprimidos e incluso en cremas.
- Dependiendo de la forma de magnesio que se elija, se lograrán efectos relajantes o energizantes, prevención de daños musculares o una mejoría de la salud cardiovascular.
Los mejores suplementos de magnesio del mercado: nuestras recomendaciones
Al momento de elegir un suplemento de magnesio, encontrarás una multitud de marcas comerciales y formas de presentación. A continuación, te revelamos cuáles son las mejores opciones disponibles para que puedas seleccionar la ideal para ti.
- El mejor magnesio liposomal
- El mejor magnesio puro
- Tu citrato de magnesio
- El mejor magnesio con vitaminas
- Un magnesio vegano
El mejor magnesio liposomal
✔ ️ ALTA CALIDAD Y HECHO EN LA UE – El suplemento alimenticio de magnesio, al igual que toda la gama de productos de Sundt Nutrition, se produce en la UE bajo normas de alta calidad.
✔ ALTA BIO DISPONIBILIDAD GRACIAS A LA TECNOLOGÍA LIPOSOMAL – En la tecnología de encapsulación liposomal, el ingrediente activo, en este caso el magnesio, está «empaquetado» en un liposoma. De esta manera el nutriente está protegido y sólo se libera en el cuerpo donde se necesita – ¡Para una absorción óptima!
✔ ️ 100% VEGANO Y LIBRE DE INVESTIGACIÓN ANIMAL – El magnesio en forma líquida no contiene sustancias animales y está 100% libre de pruebas con animales.
✔¡100% SIN PREOCUPACIONES! – Como todos los productos de Sundt Nutrition, es posible devolverlo sin problemas hasta 14 días después de la recepción del envío, sin dar razones. Si tienes alguna pregunta o preocupación, por favor, ¡no dudes en contactarnos en cualquier momento!
Según Sundt, el fabricante de este suplemento, su combinación de magnesio con Optinerve contribuye a tu cuerpo a combatir cualquier carencia de este micronutriente. Su formulación es liposomal, lo que garantiza una mayor biodisponibilidad y absorción de magnesio.
Creemos que este magnesio es una excelente opción, ya que combina los beneficios de las formulaciones liposomales con ingredientes 100 % veganos de la más alta calidad. El suplemento contiene 250 ml, lo que equivale a 50 dosis. No contiene gluten, azúcar ni GMO.
El mejor magnesio puro
Este suplemento contiene 240 tabletas aptas para veganos y vegetarianos. Lo hemos elegido porque cada comprimido aporta 200 mg de citrato de magnesio puro, un 53 % de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.
La mayoría de personas se muestra muy satisfecha con este suplemento, notando su efecto al poco de su tratamiento. Es una buena opción para aquellas personas que quieran complementar una pequeña carencia de magnesio en su dieta.
Tu citrato de magnesio
Este envase de NuU Nutrition contiene 180 comprimidos aptos para veganos y celíacos. Cada cápsula aporta 200 mg de citrato de magnesio, permitiendo suplementarse durante seis meses, ¡nos encanta!
Más de 2000 comentarios (mayormente positivos) son prueba del buen recibimiento de este artículo. Es utilizado por una amplia variedad de consumidores, que han visto mejorar muchos síntomas diferentes (dolores musculares, calambres y estreñimiento, entre otros).
El mejor magnesio con vitaminas
Este artículo contiene una mezcla de bisglicinato y citrato de magnesio para mejorar su absorción, además de vitaminas B5, B6 y C, ¡nos gusta muchísimo! La dosis de magnesio puro que aporta cada cápsula es de 101,65 mg, recomendándose la toma de tres comprimidos diarios. Apto para celíacos.
Las personas que han comprado este suplemento se muestran encantadas por su efectividad y por su gran relación calidad-precio. ¡Te va a enamorar!
Un magnesio vegano
Esencial para los amantes de la acción, este producto de Natural Elements ofrece 365 cápsulas con una alta dosis de magnesio (400 mg). Es un suplemento vegano, formulado libre de aditivos innecesarios, y presenta componentes que mejoran la absorción de este mineral.
Los consumidores comentan que pueden notar mejoría en su nivel de energía y también en el funcionamiento de la mente. No obstante, quienes lo han adquirido para mejorar la calidad del sueño, indican que no es la mejor solución.
Lo que debes saber sobre el magnesio
¿Qué es exactamente el magnesio?
A pesar de esto, al magnesio se le ha prestado poca atención en la práctica clínica. En los últimos años, varios estudios han encontrado una relación entre las dietas bajas en magnesio y numerosas enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión o síndrome del ovario poliquístico), demostrando su importancia y animando a los profesionales de la salud a investigar más a fondo los beneficios de este electrolito (2).
¿Qué función tiene el magnesio?
| Sistema | Función |
|---|---|
| Osteomuscular | Formación de la estructura de dientes y huesos |
| Cardiovascular | Relajación de la fibra muscular, creación de fibras musculares |
| Nervioso | Dilatación arterial, transporte de colesterol, relajación del músculo cardíaco |
| Digestivo | Estabilización del ADN, aumento de la sensibilidad a la insulina, síntesis de ATP (energía) |
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
- Frutas (plátanos, limón, naranja y pomelo)
- Frutos secos y legumbres
- Productos con soja: tofu, miso
- Cereales integrales (arroz, avena integral)
- Maíz
- Semillas de lino y de calabaza
- Quínoa
- Chocolate negro
Se ha demostrado que las frutas y las verduras cultivadas en suelos empobrecidos con escaso magnesio aportan mucha menos concentración de este mineral. Se sospecha que este hecho puede estar relacionado con el aumento de la prevalencia de los desórdenes relacionados con la deficiencia de este oligoelemento (5, 6).
(Fuente: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)
¿Cuáles son los síntomas de una falta (déficit) de magnesio?
El déficit de magnesio aparece en personas que siguen dietas pobres en frutas y verduras, ricas en alimentos refinados, comida grasa y alcohol. Los trastornos gastrointestinales y el estrés psicológico o físico pierden también aumentan las pérdidas de este mineral. Además, la absorción de magnesio disminuye con la edad y con el déficit de vitamina D (7).
Además, las mujeres que estén dando el pecho, embarazadas, los deportistas, los estudiantes, los opositores y aquellas personas que se recuperan de una operación o de una lesión (especialmente si ha sido causada por quemaduras) necesitarán vigilar cuidadosamente su ingesta de magnesio para evitar padecer algún tipo de carencia nutricional (8, 9, 10).
Las embarazadas, las mujeres en período de lactancia, las personas deportistas, las que preparan exámenes u oposiciones y aquellas que se recuperan de una operación también tienen necesidades aumentadas de magnesio.
Los síntomas más comunes son: cansancio, falta de energía, apatía, estreñimiento, trastornos menstruales, impotencia y calambres musculares (especialmente en las piernas, a la hora de dormir). Por si fuera poco, este déficit nutricional también se relaciona con otras condiciones más graves (2, 5, 7, 11, 12, 13):
- Mayor frecuencia de lesiones musculares
- Debilidad muscular
- Palpitaciones
- Dificultad de concentración
- Temblores
- Desarrollo de arritmias cardiacas
- Diabetes
- Obesidad
- Aumento del colesterol
- Piedras en el riñón
- Ansiedad
- Depresión
Algunos estudios apuntan a que la falta de magnesio puede tener un papel en el desarrollo de arritmias cardiacas, diabetes, obesidad, aumento del colesterol, piedras en el riñón, ansiedad y depresión.
¿Por qué se recomienda consumir suplementos de magnesio?
- Estudiantes en época de exámenes
- Personas que sufren de insomnio
- Deportistas
- Personas con dolores musculares o articulares
- Embarazadas y mujeres que dan el pecho
- Mayores de 40 años
- Personas que estén atravesando situaciones de estrés físico o emocional
- Personas que siguen una dieta para bajar de peso
- Personas diagnosticadas de pre-diabetes
- Personas que abusan del alcohol
Es necesario puntualizar la relación entre el magnesio y la obesidad. Se ha demostrado que los individuos obesos poseen un nivel de este oligoelemento menor en comparación con las personas con un peso normal. Sin embargo, no es posible asegurar que la suplementación con magnesio contribuya a disminuir la masa grasa corporal (16).
No obstante, el magnesio podría ayudarnos a aumentar nuestra masa magra o músculo, aportándonos una mayor resistencia al ejercicio (15). Esta ventaja terminaría por influir positivamente en una pérdida de peso saludable y en una mejora general de nuestra salud (18). Estos suplementos de magnesio también nos aportarán las siguientes ventajas (14, 18, 19, 21, 22, 23):
- Mejora de la concentración y la memoria
- Alivio del insomnio y de la fatiga
- Recuperación más rápida después del entrenamiento, recuperación más rápida de las lesiones musculares (en personas mayores)
- Reducción de los dolores óseos y articulares
- Alivio de la dismenorrea (dolores menstruales), la impotencia y la disminución de la libido
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, haciendo más fácil el control del peso y de la glucemia
- Mejora del humor, con mayor capacidad para enfrentarse al estrés
- Mejora de la salud cardiovascular
- Prevención de arrugas, mejora del aspecto de la piel y el cabello
¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
- Óxido de magnesio: Es la forma más común, y por lo tanto barata. Como contraparte, tiene mal sabor (se aconseja tomarlo con zumos de fruta) y debe consumirse en pequeñas tomas 4-5 veces al día para asegurar la absorción.
- Glicinato de magnesio: Este preparado une el magnesio a la glicina, un aminoácido que aumenta la capacidad de absorción. Su efecto es rápido y principalmente relajante, por lo que aconseja tomarlo por las noches. Es poco probable que produzca efectos laxantes.
- Citrato de magnesio: Es una formulación ácida, que también se utiliza como laxante. Algunos estudios acusan a esta formulación de interferir con el metabolismo del cobre, por lo que las personas con trastornos del hígado deberían consumirlo con precaución.
- Treonato de magnesio: Es uno de las formas más modernas de suplemento de magnesio. El treonato favorece que el magnesio entre directamente en la mitocondria (parte de la célula encargada de la producción de energía), siendo especialmente útil para reducir el cansancio y la fatiga.
- Sulfato de magnesio: Esta forma no se utiliza normalmente como suplemento, sino como fármaco para tratar las convulsiones en las embarazadas. No deberías consumirlo sin indicación médica.
- Taurato de magnesio: Esta forma tiene menos efectos gastrointestinales, aportando los beneficios del magnesio pero sin efectos laxantes.
- Cloruro de magnesio: El cloruro mejora la absorción del magnesio, consiguiendo concentraciones altas de mineral con poca cantidad de suplemento.
- Malato de magnesio: Esta formulación asocia ácido málico, un ácido comúnmente presente en las frutas. Tiene una alta capacidad de absorción y los individuos que toman este suplemento reportan una reducción de dolores articulares y musculares y mayor energía para el deporte.
- Carbonato de magnesio: Es un suplemento barato, con efectos laxantes, por lo que se utiliza para el estreñimiento y la acidez estomacal.
¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?
| Grupo poblacional | Dosis diaria recomendada |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 40 mg |
| Bebés 7-12 meses | 75 mg |
| Niños 1-3 años | 85 mg |
| Niños 4-9 años | 120-170 mg |
| Niños 10-13 años | 250-280mg |
| Varones 14-19 años | 350 mg |
| Mujeres 14-18 años | 300 mg |
| Hombres adultos | 350 mg |
| Mujeres adultas | 300 mg |
| Mujeres embarazadas | 300 mg |
| Hombres de más de 60 años | 350 mg |
| Mujeres de más de 60 años | 280 mg |
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de magnesio?
¿Es posible tomar demasiado magnesio? ¿Qué consecuencias tendría?
La hipermagnesemia provoca mareos, debilidad muscular y alteraciones del ritmo cardíaco. Si se ingieren dosis superiores a lo recomendado, se corre el peligro de sufrir complicaciones graves y potencialmente letales. Acude a tu hospital más cercano si crees que has podido exceder la dosis recomendada de forma accidental o si apareciesen palpitaciones o malestar (25, 26).
Investigadores @IMIBIC demuestran que el suplemento de #magnesio contribuye a mejorar la #enfermedadrenalcrónica. https://t.co/672y6RKrdl pic.twitter.com/HQoBC9aQKF
— IMIBIC (@IMIBIC) November 2, 2017
Criterios de compra
En los siguientes párrafos podrás informarte sobre los factores de compra con mayor relevancia a la hora de elegir un suplemento de magnesio. Estos criterios te ayudarán a elegir el complemento nutricional que más se adapte a tus necesidades.
Efecto deseado
Como hemos visto, el magnesio influye en más de 300 reacciones en todo el organismo. Sin embargo, los distintos preparados tienen efectos más potentes en diferentes áreas del cuerpo. Si deseas luchar contra el estrés, el glicinato o el taurato de magnesio son los más recomendables.
Para mejorar tu capacidad intelectual, inclínate por el treonato de magnesio, y si además deseas añadir un efecto laxante, inclínate por el citrato o el carbonato de magnesio. El óxido de magnesio es una opción buena, equilibrada y económica, si no te importa tomarlo varias veces al día y toleras su sabor.
Capacidad de absorción
Por normal general, los suplementos más económicos se absorben peor y necesitan una mayor dosis para hacer el mismo efecto que un artículo más caro. Tenlo en cuenta a la hora de valorar la calidad-precio de tus suplementos. Recuerda que la absorción de los complementos nutricionales de magnesio tiene un papel esencial en la efectividad final de estos artículos.
Alérgenos
La mayoría de los suplementos de magnesio son aptos para veganos, celíacos, diabéticos y alérgicos a los frutos secos. Aún así, comprueba el etiquetado y no dudes en preguntar si continúas con dudas.
Se han descrito reacciones alérgicas al cloruro de magnesio: Mareos, náuseas, enrojecimiento generalizado del cuerpo e hinchazón de la vía aérea con dificultad respiratoria. Si alguno de estos síntomas apareciese, suspende la toma del suplemento y acude a tu servicio de Urgencias más cercano.
(Fuente: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)
Precio
Algunos consumidores prefieren un suplemento con efectos menos potentes pero más económico, mientras que a otros no les importa gastar más, siempre y cuando la calidad del producto sea excelente.
A continuación, te mostramos una comparativa de los principales suplementos de magnesio, con su precio recomendado y su capacidad de absorción:
| Tipo de suplemento | Precio medio recomendado | Capacidad de absorción |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | 3-20 € | Media |
| Glicinato de magnesio | 9-60 € | Alta |
| Citrato de magnesio | 5-13 € | Alta |
| Treonato de magnesio | 28-35 € | Media |
| Taurato de magnesio | 13-25 € | Media |
| Cloruro de magnesio | 10-12 € | Alta |
| Malato de magnesio | 8-37 € | Alta |
| Carbonato de magnesio | 2-5 € | Baja |
Efectos secundarios
El principal efecto secundario del magnesio es un efecto laxante, que puede resultar molesto para muchas personas. Si aparece diarrea, reduce la cantidad de magnesio que ingieres hasta que tu organismo se acostumbre. Después, puedes aumentar gradualmente la dosis hasta llegar a la cantidad recomendada por el fabricante del suplemento.
Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas también deberían consultar con un profesional de la salud las posibles interacciones del magnesio con su medicación. Este suplemento no sustituye a la medicación antidepresiva o ansiolítica. Si tomas tratamiento para una enfermedad mental, consulta con tu médico antes de utilizar magnesio.
Facilidad de uso
Los suplementos de magnesio pueden comercializarse en diferentes formas. Elige la que más se ajuste a tus necesidades individuales, teniendo en cuenta que lo más importante a la hora de suplementación es la constancia. Por esta razón, será imprescindible que elijas un artículo que te haga sencilla y cómoda esta tarea:
- En polvo: fácil de mezclar, permite un ajuste más cómodo de la dosis. Pueden tener un sabor amargo o “a tierra”.
- En comprimidos: Pueden dividirse para ajustar la dosis, o se pueden aplastar para mezclar con bebida o comida. El óxido de magnesio dará mal sabor al comprimido.
- En cápsulas duras: Cómodas y funcionales, excepto para las personas que tengan dificultad para tragar.
- En cápsulas blandas: Más fáciles de ingerir que las anteriores, y con todos los beneficios.
Resumen
El magnesio es un componente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En una sociedad con un ritmo de vida cada vez más acelerado, una dieta cada vez más pobre en frutas y verduras y una población que quiere mantenerse activa y competitiva a edades cada vez mayores, los suplementos de magnesio podrían aportar ese extra de energía y salud que necesitas para disfrutar tu vida al máximo.
Con la información disponible en este artículo podrás elegir la opción que más se ajuste a tus necesidades, evitar engaños y mejorar tu salud sin dañar tu bolsillo.
Si te ha gustado nuestra guía sobre magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)
Referencias (26)
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