Bienvenidos a un nuevo artículo sobre suplementos dietéticos. En este caso, analizaremos detenidamente la función del magnesio, un nutriente esencial para nuestro bienestar. Explicaremos de forma clara pero detallada sus principales beneficios, cómo saber si necesitamos añadir un suplemento de magnesio a nuestra dieta y cuál es la pauta que mejor se adapta a nuestras necesidades.

El magnesio permite la relajación del músculo cardíaco, evitando la aparición de arritmias. Además, interviene en la producción de energía, estabiliza el ADN y potencia la función neuronal. El magnesio se pierde en cantidades aceleradas en condiciones de estrés, por lo que se calcula que hasta un 80% de las personas en el mundo occidental puede tener algún tipo de deficiencia de este nutriente.

Lo más importante

  • El magnesio es un compuesto que interviene en más de 300 reacciones en el organismo. Una mala alimentación, el estrés y la falta de vitamina D pueden ocasionar un déficit de este cofactor.
  • Hay multitud de suplementos disponibles que se adaptan a las necesidades de cada individuo: En polvo, en cápsulas, en comprimidos e incluso en cremas.
  • Dependiendo de la forma de magnesio que se elija, se lograrán efectos relajantes o energizantes, prevención de daños musculares o una mejoría de la salud cardiovascular.

Ranking: Los mejores suplementos de magnesio en el mercado

Al momento de elegir un suplemento de magnesio, encontrarás una multitud de marcas comerciales y formas de presentación. A continuación, te revelamos cuáles son las mejores opciones disponibles para que puedas seleccionar la ideal para ti.

Puesto nº 1: Magtein MagEnhance (cápsulas blandas, vegetariano, sin transgénicos)

Este suplemento de 90 cápsulas aporta en cada dosis (3 cápsulas) 690 mg de glicinato de magnesio, 1000 mg de L-treonato de magnesio y 630 mg de taurato de magnesio, convirtiéndolo en uno de los suplementos más potentes y con más alta absorción disponibles.No contiene elementos de origen animal, azúcar, lactosa ni gluten, y ninguno de sus componentes es transgénico.

Los consumidores le dan un excelente puntuación a este suplemento, utilizándolo para mejorar el rendimiento intelectual o académico, mejorar la memoria y combatir el cansancio y el estrés. Esta fórmula tan potente, sin embargo, duplica el precio del resto de suplementos.

Puesto nº 2: Ana María Lajusticia Magnesio (comprimidos)

Cada envase de Magnesio de Ana María Lajusticia contiene 147 comprimidos de cloruro de magnesio y carbonato de magnesio. La dosis diaria recomendada, de 5 comprimidos repartidos entre las comidas, aporta 355 mg de magnesio.

Los consumidores dan una alta puntuación a este producto, haciendo hincapié en la buena relación calidad-precio y en la confianza que aporta una marca muy reconocida. Esta formulación es la favorita por personas que buscar aliviar tics, calambres musculares y dolores generalizados. Como punto negativo, a algunas personas les parece excesiva la toma de 5 comprimidos diarios, los cuales tienen un sabor amargo.

Puesto nº 3: Aava Labs High Absortion Magnesium Citrate (cápsulas, vegano, sin transgénicos)

Cada envase contiene 180 cápsulas, cada una con 400 mg de citrato de magnesio. El suplemento se fabrica en una empresa europea, que no utiliza transgénicos y que cumple todas las garantías sanitarias. Es un producto apto para veganos y no contiene ni gluten, ni lactosa, ni colorantes o conservantes artificiales.

Los consumidores valoran de forma muy positiva a este suplemento, y es el favorito entre deportistas que quieren recuperarse con mayor rapidez después de sus sesiones de entrenamiento. Por otro lado, algunos compradores avisan de que este suplemento, por su formulación, no se absorbe tan bien como otras alternativas. El citrato de magnesio puede tener efectos laxantes.

Puesto nº 4: Nature Love Magnesio Dicitrato de Trimagnesio (cápsulas, vegano, sin transgénicos)

Cada cápsula de este producto contiene 750 mg de dicitrato de trimagnesio, por lo que tres cápsulas (la dosis recomendada) de este suplemento cubren el 96% de las necesidades totales diarias. Este producto contiene 160 cápsulas, aptas para veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa. La empresa, de origen europeo, no utiliza productos transgénicos ni colorantes o conservantes artificiales.

La mayoría de consumidores valora positivamente este suplemento, y es especialmente apreciado por las personas con dificultad para conciliar el sueño. Algunos incluso obtienen el efecto deseado consumiendo menos cápsulas de las recomendadas, alargando así la vida del producto.

Puesto nº 5: Vitamaze Citrato de magnesio + carbonato de magnesio + óxido de magnesio (comprimidos divisibles, vegano, sin transgénicos)

Cada envase de 180 comprimidos contiene un compuesto de citrato de magnesio, carbonato de magnesio y óxido de magnesio que equivale a una concentración de magnesio puro de 350 mg por cápsula, es decir, el 93,3% de las necesidades diarias. Este suplemento es apto para veganos y no contiene gluten, azúcar, lactosa o productos transgénicos.

Lo mejor, para los consumidores, es el aporte extra de energía que les otorga a a lo largo del día. El mayor inconveniente es su mal sabor, “a tierra”, causado por el óxido de magnesio.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el magnesio

El magnesio está presente en innumerables reacciones químicas en nuestro cuerpo. Forma parte de la estructura de los huesos e interviene en la formación de energía (ATP), modulando la función muscular, neuronal y hormonal. Es capaz de ejercer funciones tanto activadoras como relajantes, dependiendo del lugar del cuerpo en el que se encuentre.

Mujer medita en montana

El magnesio regula las funciones musculares, neuronales y humorales.
(Fuente: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Se encuentra en grandes cantidades en los huesos, dientes y órganos como el corazón y los riñones. Es considerado un “cofactor”, es decir, es un componente esencial para el correcto desempeño de múltiples reacciones enzimáticas y procesos (se cree que más de 300).

A pesar de esto, al magnesio se le ha prestado poca atención en la práctica clínica. En los últimos años, varios estudios han encontrado una relación entre las dietas bajas en magnesio y numerosas enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión o síndrome del ovario poliquístico), demostrando su importancia y animando a los profesionales de la salud a investigar más a fondo los beneficios de este electrolito.

Dr. Eric BergDoctor en medicina

“Imagina que las células de tu cuerpo tienen un motor. El magnesio es la “chispa” que enciende ese motor y activa la combustión del oxígeno para producir energía.”

¿En qué funciones corporales interviene el magnesio?

El magnesio ejerce funciones de vital importancia en prácticamente todos los sistemas del organismo. A continuación puedes ver un práctico resumen:

Sistema Función
Osteomuscular  Formación de la estructura de dientes y huesos
Cardiovascular Relajación de la fibra muscular, creación de fibras musculares
Nervioso Dilatación arterial, transporte de colesterol, relajación del músculo cardíaco
Digestivo Estabilización del ADN, aumento de la sensibilidad a la insulina, síntesis de ATP (energía)

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

La clorofila, que le da el color verde a los vegetales, contiene altas cantidades de magnesio. Por lo tanto, los vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas y col son ricos en magnesio.

Este mineral también se encuentra en:

  • Frutas (plátanos, limón, naranja y pomelo)
  • Frutos secos y legumbres
  • Productos con soja: tofu, miso
  • Cereales integrales (arroz, avena integral)
  • Maíz
  • Semillas de lino y de calabaza
  • Quínoa
  • Chocolate negro

Aunque el magnesio está presente en una gran cantidad de alimentos, se ha encontrado que las frutas y las verduras cultivadas en suelos empobrecidos con escaso magnesio aportan mucha menos concentración de este mineral.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio puede encontrarse en altas concentraciones en los vegetales de hoja verde, los plátanos, los frutos secos y el chocolate entre otros.
(Fuente: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

¿Cuáles son los síntomas de una falta (déficit) de magnesio?

El déficit de magnesio aparece en personas que siguen dietas pobres en frutas y verduras, ricas en alimentos refinados (como el pan y el arroz blanco, que sufren procesos químicos que eliminan la mayoría del magnesio), comida grasa y alcohol.

Las personas con trastornos gastrointestinales, las que han sufrido quemaduras y las que están sometidas a estrés psicológico o físico pierden más magnesio de lo normal y también están en riesgo de padecer un déficit. Además, la absorción de magnesio disminuye con la edad y con el déficit de vitamina D.

Las embarazadas, las mujeres en período de lactancia, las personas deportistas, las que preparan exámenes u oposiciones y aquellas que se recuperan de una operación también tienen necesidades aumentadas de magnesio.

El déficit de magnesio afecta a todo el cuerpo. Los síntomas más comunes son:

  • Cansancio
  • Falta de energía
  • Apatía
  • Estreñimiento
  • Trastornos menstruales
  • Calambres musculares (especialmente en las piernas, a la hora de dormir) y debilidad muscular
  • Mayor frecuencia de lesiones musculares, dificultad de concentración y temblores.

Algunos estudios apuntan a que la falta de magnesio puede tener un papel en el desarrollo de arritmias cardiacas, diabetes, obesidad, aumento del colesterol, piedras en el riñón, ansiedad y depresión.

Dr. Sanjay GuptaMédico especialista en Cardiología

“Creo que muchas enfermedades que se han vuelto más frecuentes hoy en día se relacionan, al menos en parte, con la deficiencia de magnesio.”

¿Por qué se recomienda consumir suplementos de magnesio?

Teniendo en cuenta que se sospecha que la mayoría de la población tiene algún grado de deficiencia de magnesio, se recomienda un aporte extra de magnesio para mejorar el estado de salud en general, disminuir la fatiga e incluso enlentecer el envejecimiento.

Las siguientes personas se beneficiarían especialmente de un suplemento de magnesio:

  • Estudiantes en época de exámenes
  • Personas que sufren de insomnio
  • Deportistas
  • Personas con dolores musculares o articulares
  • Embarazadas y mujeres que dan el pecho
  • Mayores de 40 años
  • Personas que estén atravesando situaciones de estrés físico o emocional
  • Personas que siguen una dieta para bajar de peso
  • Personas diagnosticadas de pre-diabetes
  • Personas que abusan del alcohol

¿Qué beneficios aportan los suplementos de magnesio a mi salud?

Los suplementos de magnesio te aportarán las siguientes ventajas:

  • Mejora de la concentración y la memoria
  • Alivio del insomnio y de la fatiga
  • Recuperación más rápida después del entrenamiento, recuperación más rápida de las lesiones musculares
  • Reducción de los dolores óseos y articulares
  • Alivio de la dismenorrea (dolores menstruales), la impotencia y la disminución de la libido
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, haciendo más fácil el control del peso y de la glucemia
  • Mejora del humor, con mayor capacidad para enfrentarse al estrés
  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Prevención de arrugas, mejora del aspecto de la piel y el cabello
Mujer de edad media mirandóse al espejo

El magnesio puede enlentecer los efectos del envejecimiento.
(Fuente: Victor: 110647383/ 123rf.com)

¿Qué tipos de magnesio existen y cuál es el adecuado para mí?

Es importantísimo tener en cuenta que, independientemente de la forma en la que se presente el suplemento, el organismo degrada esta formulación para utilizar el magnesio en su forma iónica. Para poder prepararlo para el consumo, los laboratorios asocian el magnesio a diferentes preparados, que dotarán al suplemento de características especiales.

Conocer los principales preparados nos permitirá elegir el suplemento que mejor se adapte a nuestras necesidades:

  • Óxido de magnesio: Es la forma más común, y por lo tanto barata. Como contraparte, tiene mal sabor (se aconseja tomarlo con zumos de fruta) y debe consumirse en pequeñas tomas 4-5 veces al día para asegurar la absorción.
  • Glicinato de magnesio: Este preparado une el magnesio a la glicina, un aminoácido que aumenta la capacidad de absorción. Su efecto es rápido y principalmente relajante, por lo que aconseja tomarlo por las noches. Es poco probable que produzca efectos laxantes.
  • Citrato de magnesio: Es una formulación ácida, que también se utiliza como laxante. Algunos estudios acusan a esta formulación de interferir con el metabolismo del cobre, por lo que las personas con trastornos del hígado deberían consumirlo con precaución.
  • Treonato de magnesio: Es uno de las formas más modernas de suplemento de magnesio. El treonato favorece que el magnesio entre directamente en la mitocondria (parte de la célula encargada de la producción de energía), siendo especialmente útil para reducir el cansancio y la fatiga.
  • Sulfato de magnesio: Esta forma no se utiliza normalmente como suplemento, sino como fármaco para tratar las convulsiones en las embarazadas. No deberías consumirlo sin indicación médica.
foco

¿Sabías que el Treonato de magnesio es muy útil para aumentar la concentración y combatir la ansiedad y la depresión?

  • Taurato de magnesio: Esta forma tiene menos efectos gastrointestinales, aportando los beneficios del magnesio pero sin efectos laxantes.
  • Cloruro de magnesio: El cloruro mejora la absorción del magnesio, consiguiendo concentraciones altas de mineral con poca cantidad de suplemento.
  • Malato de magnesio: Esta formulación asocia ácido málico, un ácido comúnmente presente en las frutas. Tiene una alta capacidad de absorción y los individuos que toman este suplemento reportan una reducción de dolores articulares y musculares y mayor energía para el deporte.
  • Carbonato de magnesio: Es un suplemento barato, con efectos laxantes, por lo que se utiliza para el estreñimiento y la acidez estomacal.

¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?

La dosis recomendada de magnesio varía según el sexo, la edad y los requerimientos:

Grupo poblacional Dosis diaria recomendada
Bebés 0-6 meses 30 mg
Bebés 7-12 meses 75 mg
Niños 1-3 años 80 mg
Niños 4-8 años 130 mg
Niños 9-13 años 240 mg
Varones 14-18 años 410 mg
Mujeres 14-18 años 360 mg
Hombres adultos 400-420 mg
Mujeres adultas 310-320 mg
Mujeres embarazadas 350-360 mg
Hombres de más de 40 años 420 mg
Mujeres de más de 40 años 420 mg

¿Qué rango de precios tienen los suplementos de magnesio?

Si elegimos formulaciones más comunes, como el óxido de magnesio o el carbonato de magnesio, el suplemento será más económico. Los suplementos más novedosos, como el treonato de magnesio, lógicamente serán más caros, pero cuentan con menos efectos secundarios y necesitan de menos cantidad para realizar su efecto.

¿Es posible tomar demasiado magnesio? ¿Qué consecuencias tendría?

El exceso de magnesio se elimina por la orina y las heces en condiciones normales. La hipermagnesemia (exceso de magnesio) es rara, y suele estar relacionada con una mala función renal o del tracto gastrointestinal. Si padeces alguna patología renal (como insuficiencia renal) o gastrointestinal (como enfermedad de Crohn), consulta con tu médico de tomar un suplemento de magnesio.

La hipermagnesemia provoca mareos, debilidad muscular y alteraciones del ritmo cardíaco. Acude a tu hospital más cercano si has empezado a tomar suplementos de magnesio y aparecen estos síntomas.

Criterios de compra

A continuación, te presentamos los factores de compra con mayor relevancia a la hora de elegir un suplemento de magnesio. Ante todo, debes tener en cuenta:

  • Efecto deseado
  • Efectos secundarios
  • Alérgenos
  • Capacidad de absorción
  • Forma de administración
  • Precio

Efecto deseado

Como hemos visto, el magnesio influye en más de 300 reacciones en todo el organismo. Sin embargo, los distintos preparados tienen efectos más potentes en diferentes áreas del cuerpo. Si deseas luchar contra el estrés, el glicinato o el taurato de magnesio son los más recomendables.

Para mejorar tu capacidad intelectual, inclínate por el treonato de magnesio, y si además deseas añadir un efecto laxante, inclínate por el citrato o el carbonato de magnesio. El óxido de magnesio es una opción buena, equilibrada y económica, si no te importa tomarlo varias veces al día y toleras su sabor.

Capacidad de absorción

Por normal general, los suplementos más económicos se absorben peor y necesitan una mayor dosis para hacer el mismo efecto que un suplemento más caro. Ten esto en cuenta a la hora de valorar la calidad-precio de tus suplementos.

Alérgenos

La mayoría de los suplementos de magnesio son aptos para veganos, celíacos, diabéticos y alérgicos a los frutos secos. Aún así, comprueba el etiquetado y no dudes en preguntar si continúas con dudas.

Se han descrito reacciones alérgicas al cloruro de magnesio: Mareos, náuseas, enrojecimiento generalizado del cuerpo e hinchazón de la vía aérea con dificultad respiratoria. Si alguno de estos síntomas apareciese, suspende la toma del suplemento y acude a tu servicio de Urgencias más cercano.

Alergénos y aditivos

Algunos consumidores desean un producto libre de crueldad, transgénicos o alérgenos.
(Fuente: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Precio

Algunos consumidores prefieren un suplemento con efectos menos potentes pero más económico, mientras que a otros no les importa gastar más, siempre y cuando la calidad del producto sea excelente.

A continuación, te mostramos una comparativa de los principales suplementos de magnesio, con su precio recomendado y su capacidad de absorción (que se relaciona con la potencia de sus efectos):

Tipo de suplemento Precio medio recomendado Capacidad de absorción
Óxido de magnesio 3-20 € Media
Glicinato de magnesio 9-60 € Alta
Citrato de magnesio 5-13 € Alta
Treonato de magnesio 28-35 € Media
Taurato de magnesio 13-25 € Media
Cloruro de magnesio 10-12 € Alta
Malato de magnesio 8-37 € Alta
Carbonato de magnesio 2-5 € Baja

Efectos secundarios

El principal efecto secundario del magnesio es un efecto laxante, que puede resultar molesto para muchas personas. Si aparece diarrea, reduce la cantidad de magnesio que ingieres hasta que tu organismo se acostumbre. Después, puedes aumentar gradualmente la dosis hasta llegar a la cantidad recomendada por el fabricante del suplemento.

Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas también deberían consultar con un profesional de la salud las posibles interacciones del magnesio con su medicación (especialmente insulina y diabéticos).
Por último, aunque se ha comprobado que el magnesio es una ayuda contra la depresión y la ansiedad, no debería sustituirse la medicación antidepresiva o ansiolítica por un suplemento de magnesio.

Facilidad de uso

Los suplementos de magnesio pueden comercializarse en diferentes formas:

  • En polvo: fácil de mezclar, permite un ajuste más cómodo de la dosis. Pueden tener un sabor amargo o “a tierra”.
  • En comprimidos: Pueden dividirse para ajustar la dosis, o se pueden aplastar para mezclar con bebida o comida. El óxido de magnesio dará mal sabor al comprimido.
  • En cápsulas duras: Cómodas y funcionales, excepto para las personas que tengan dificultad para tragar.
  • En cápsulas blandas: Más fáciles de ingerir que las anteriores, y con todos los beneficios.

Resumen

El magnesio es un componente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En una sociedad con un ritmo de vida cada vez más acelerado, una dieta cada vez más pobre en frutas y verduras y una población que quiere mantenerse activa y competitiva a edades cada vez mayores, los suplementos de magnesio podrían aportar ese extra de energía y salud que necesitas para disfrutar tu vida al máximo.

Con la información disponible en este artículo podrás elegir la opción que más se ajuste a tus necesidades, evitar engaños y mejorar tu salud sin dañar tu bolsillo.

Si te ha gustado nuestra guía sobre magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imágen destacada: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

Califica este artículo

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
51 Voto(s), Promedio: 4,51 de 5
Cargando…

Publicado por Redaccion