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Mientras que la mayoría de las personas buscan productos para perder peso, un grupo de individuos se alimenta y entrena con el objetivo de aumentar su peso a expensas de la masa muscular. Para ello, existe una clase de suplemento especialmente diseñado para apoyar el desarrollo del músculo y se denomina mass gainer (ganador de masa).
Estos complementos no constituyen ni una solución mágica ni un atajo para ganar masa muscular, pero si se combinan con actividad física y una dieta equilibrada pueden potenciar los resultados obtenidos. ¿Qué nutrientes aporta un mass gainer? ¿Cómo se utiliza? ¿En qué se diferencia de un batido proteico? Todos estos temas serán abordados en esta guía.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Un mass gainer (ganador de masa) es un producto diseñado para deportistas que tienen como objetivo aumentar su masa muscular, por ejemplo, los fisicoculturistas. Se presenta en forma de polvo, para disolver en agua, leche o bebida vegetal.
- La composición nutricional de un mass gainer consiste en proteínas de alto valor biológico y carbohidratos. También pueden estar enriquecidos con glutamina y creatina para favorecer la recuperación y la síntesis de proteínas musculares.
- Para comprar un mass gainer de excelente calidad es importantes evaluar su composición, su capacidad de disolución, las certificaciones de calidad, la presencia de alérgenos y la aptitud para veganos.
Los mejores mass gainers del mercado: nuestras recomendaciones
Los deportistas suelen invertir mucho dinero para mejorar su composición corporal y, por ello, los fabricantes de suplementos nutricionales se esfuerzan para crear productos que satisfagan las necesidades de este grupo de consumidores. En esta sección, descubrirás cuál es el mejor mass gainer del mercado:
- El mejor mass gainer del mercado para la masa muscular
- El mejor mass gainer por sus aminoácidos
- El mejor mass gainer para veganos
- El mejor mass gainer de chocolate
- El mass gainer más completo
El mejor mass gainer del mercado para la masa muscular
Te presento un producto diseñado especialmente para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Cada ración de este polvo instantáneo contiene una impresionante cantidad de 1250 calorías y 50 g de proteína de alta calidad, con menos de 5 g de grasa.
Lo mejor de todo es que este producto no contiene azúcar añadido y, además, cuenta con 24 vitaminas y minerales por ración. Por otro lado, para disfrutar de una bebida sabrosa y altamente calórica, puedes mezclar este polvo con frutas o manteca de frutos secos.
El mejor mass gainer por sus aminoácidos
Este producto contiene maíz ceroso, carbohidratos macromoleculares y lipotherm, una mezcla de grasa magra que te podría proporcionar los nutrientes necesarios para desarrollar el crecimiento muscular de manera óptima.
Ofrece una impresionante cantidad de 52000 mg de aminoácidos por porción, procedentes de diez fuentes proteínicas diferentes. Adicionalmente, cuenta con una mezcla BCAA altamente dosificada y minerales importantes.
El mejor mass gainer para veganos
Mass gainer apto para veganos, a base de avena y de proteína de guisante, soja y arroz. La ración de 150 g aporta 540 calorías, 40 g de proteínas y 90 g de carbohidratos. Es fuente de fibra.
Este suplemento es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Este producto está disponible en dos sabores: vainilla y chocolate. Se disuelve bien en agua o bebida vegetal.
El mejor mass gainer de chocolate
¿Buscas un suplemento completo para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento? Este producto es una mezcla de carbohidratos, concentrado de proteína de suero WPC 80 y creatina.
Este suplemento se presenta en un envase de 3 Kg con un delicioso sabor a chocolate. Además, es ideal para deportistas y puede ser utilizado tanto como pre-entreno, como post-entreno.
El mass gainer más completo
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Mass gainer enriquecido con vitaminas (A, D, E, K, C y todas las del complejo B), minerales (entre ellos calcio, magnesio, hierro y potasio), taurina, creatina y glutamina. La ración de 168 g aporta 623 calorías, 55 g de proteínas y 83 g de carbohidratos.
Está formulado a base de proteína de suero, caseína micelar y maltodextrina. Puede contener trazas de gluten, huevo, soja y frutos secos.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los mass gainers
Un mass gainer es un producto que debe ser utilizado con cuidado y responsabilidad. Un consumo excesivo o la ausencia de actividad física que lo acompañe puede resultar en el efecto contrario al deseado: aumento de la grasa corporal. Seguidamente, aprenderás sobre la composición, las indicaciones, los beneficios y los usos de los ganadores de masa.
¿Qué es exactamente un mass gainer?
¿Qué nutrientes aporta un mass gainer?
¿Qué ingredientes forman parte de un mass gainer?
- Proteína de guisante, de arroz y de trigo.
- Triglicéridos de cadena media (TCM).
- Ácidos grasos Omega 3.
- Aceite de girasol.
- Linaza en polvo.
- Edulcorantes no nutritivos: sucralosa, acesulfame K.
- Fructosa, jarabe de maíz e isomaltulosa (azúcares).
- Creatina monohidratada.
- Taurina.
- L-glutamina.
- Goma xantana (se usa como espesante).
- Cacao y saborizantes artificiales.
- Colorantes: carmín, E-133, E-150.
- Lecitina de soja.
- Mezcla de vitaminas y minerales.
(Fuente: Belchonock: 99214543/ 123rf.com)
¿Cuáles son los beneficios de tomar un mass gainer?
- Aumento notable del ingreso calórico: cuando un mass gainer se disuelve en agua tiene una densidad calórica de 1,7 a 1,8 calorías por mililitro. Esto significa que es un suplemento hipercalórico, que aporta mucha energía en poco volumen y favorece la ganancia de peso (5).
- Mejora en la cantidad y la calidad de la ingesta de proteínas: una ración de mass gainer puede proporcionar entre 50 y 80 gramos de proteínas de elevado valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los ganadores de masa son productos hiperproteicos, que pueden aportar entre un 16 % y un 40 % de proteínas. (5).
- Alta digestibilidad: la proteína Whey, la caseína, la albúmina, la maltodextrina y las proteínas vegetales (soja, arroz, guisante, trigo) empleadas en la elaboración de los ganadores de masa son de fácil digestión y se asimilan eficientemente. Esto significa que el cuerpo humano puede aprovechar al máximo estos productos (6, 7).
- Estimulación de la síntesis de masa muscular: además de proporcionar todos los aminoácidos necesarios para el desarrollo muscular, los mass gainers suelen estar enriquecidos con BCAA (especialmente leucina) y creatina monohidratada, que promueven y aceleran la formación de nuevas fibras musculares (4, 8).
- Recuperación rápida tras el entrenamiento: un mass gainer permite restaurar las reservas de glucógeno y detener la degradación de proteínas musculares. Además, muchos de estos complementos aportan cantidades significativas de glutamina, un aminoácido no esencial que mitiga el dolor muscular y la pérdida de fuerza tras un ejercicio intenso (4, 8, 9).
- Incremento del aporte de vitaminas y minerales: algo que tienen en común todos los ganadores de masa es que están enriquecidos con vitaminas y minerales. Los requerimientos de estos micronutrientes están aumentados en los atletas de alto rendimiento (10).
- Suministro estable de carbohidratos: los mass gainers aportan más carbohidratos que las proteínas debido a que los primeros son el combustible favorito de las células musculares y sirven para mantener y restaurar las reservas de glucógeno. Si el glucógeno se agota, aparece la fatiga muscular. Además, sin carbohidratos, las proteínas no cumplen su función estructural (2, 11).
- Facilidad de consumo: un mass gainer brinda las calorías, las proteínas y los carbohidratos adicionales que necesita un deportista en una ración de 350-700 ml. Si un atleta quiere obtener estos nutrientes a partir de alimentos convencionales tendrá que ingerir un gran volumen y elegir con cuidado las fuentes alimentarias para no recurrir a opciones poco saludables.
¿Qué tipos de mass gainers existen?
- Mass gainers que contienen ingredientes de origen animal: la mayoría de los ganadores de masa de este tipo están compuestos por proteína Whey (aislada, concentrada o hidrolizada), caseína y/o albúmina. La calidad biológica de sus proteínas es excelente. Por lo general, los carbohidratos provienen de la maltodextrina (almidón hidrolizado).
- Mass gainers elaborados exclusivamente con ingredientes vegetales: estos productos están diseñados esencialmente para veganos, pero los intolerantes a la lactosa y los alérgicos a la proteína de la leche de vaca también suelen consumirlos. Las proteínas vegetales más empleadas son las de soja, guisante y arroz. La maltodextrina y la avena aportan los carbohidratos.
| Mass gainer de origen animal | Mass gainer de origen vegetal | |
|---|---|---|
| Calorías por ración (300 g de polvo) | Aproximadamente 1250 calorías. | Aproximadamente 1080 calorías. |
| Proteínas por ración | 53 gramos. | 80 gramos. |
| Carbohidratos por ración | 250 gramos. | 144 gramos. |
| Fuentes de proteínas | Proteína Whey, albúmina, caseína micelar. | Proteína de soja, de guisante, de arroz, de quínoa, de calabaza. |
| Fuentes de carbohidratos | Maltodextrinas, fructosa. | Maltodextrinas, avena. |
| Precio por kilogramo | Alrededor de 20 euros. | Alrededor de 16 euros. |
¿Quiénes son los principales destinatarios de los mass gainers?
Una persona que asiste al gimnasio 1 hora al día para recrearse y mantener un peso saludable no debería recurrir a estos suplementos. Sucede que, en estos casos, el individuo aumentaría su peso corporal, pero mediante el incremento de la masa grasa. Como resultado, tanto la salud como la imagen corporal experimentarían un cambio negativo.
¿Qué resultados se pueden esperar al consumir un ganador de masa?
Para ganar 1 kilogramo a la semana se tienen que consumir 7000 calorías adicionales repartidas en esos 7 días. Esto se puede conseguir tomando 1 ración de mass gainer al día. Ahora bien, ¿cómo logramos que ese aumento se deba mayormente al desarrollo muscular y no a la acumulación de grasa? Mediante un entrenamiento intenso, que incluya ejercicios de fuerza.
El ganador de masa aporta las proteínas necesarias, pero la actividad física es la clave para construir músculo. Si las fibras musculares no se someten a un esfuerzo físico, no se produce la hipertrofia (agrandamiento) muscular. Además, no se deben omitir ninguna de las comidas principales del día y tampoco se tiene que descuidar la calidad nutricional de los alimentos (13).
¿Cuál es la mejor manera de tomar un mass gainer?
- No excederse en la ración de mass gainer: la dieta debe aportar las calorías suficientes para mantener el peso, mientras que el ganador de masa proporciona la energía y las proteínas adicionales necesarias para el aumento muscular. Una ración de 300 gramos de mass gainer en polvo suele ser suficiente para apoyar la modificación del peso y la composición corporal.
- Cuidar la calidad de los alimentos convencionales: ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada. Para que un ganador de masa cumpla su función, la dieta debe ser rica en proteínas y carbohidratos de buena calidad, moderada en grasas (con predominio de ácidos grasos insaturados) y reducida en azúcares simples (se reservan para el momento de entrenamiento).
- No reemplazar el desayuno, la comida del mediodía o la cena con una ración de mass gainer: este complemento debe ser ingerido entre comidas o como refrigerio pre y posentrenamiento.
- Fraccionar la toma de mass gainer: una vez disuelto en agua, un mass gainer alcanza un volumen de 500 a 750 ml. No es necesario beber la ración completa de una sola vez, sino que lo ideal es fraccionarla en 2 o 3 tomas al día. Con esto se logra mejorar la tolerancia digestiva y asegurar un suministro estable de carbohidratos y proteínas al músculo.
¿Qué diferencias existen entre un batido de proteínas y un mass gainer?
| Mass gainer | Batido de proteínas | |
|---|---|---|
| Principal objetivo de su consumo | Proporcionar una elevada cantidad de carbohidratos y proteínas de alta calidad, además de digestibilidad con el fin de favorecer el aumento de peso a base del desarrollo muscular. | Aportar proteínas puras, de alto valor biológico y excelente digestibilidad, para apoyar el desarrollo muscular. |
| Tamaño de la ración diaria recomendada | De 150 a 300 gramos. | 30 a 32 gramos. |
| Calorías por ración | 1000 a 1300 calorías. | 116 a 120 calorías. |
| Proteínas por ración | 40 hasta 80 gramos. | 23 a 26 gramos. |
| Carbohidratos por ración | 80 a 250 gramos. | 1,2 a 2,3 gramos. |
| Grasas por ración | 5 a 10 gramos. | 0,5 a 1,8 gramos. |
| Precio por kilogramo | 12 a 40 euros. | 13 a 30 euros. |
¿Un mass gainer es lo mismo que un esteroide anabólico?
¿Qué efectos adversos puede producir un mass gainer?
¿Qué contraindicaciones tiene un ganador de masa?
- Además, estos productos se contraindican durante el embarazo, la lactancia, la niñez.
- En casos de enfermedades renales, hepáticas y cardiovasculares, el médico de cabecera deberá evaluar si el consumo de un ganador de masa es apropiado o no
- También cualquier persona que tome medicación crónica debe consultar a su médico para descartar cualquier interacción entre el suplemento y el medicamento.
Criterios de compra
En la sección anterior profundizamos acerca de los mass gainers y la importancia de realizar un consumo adecuado. Sin embargo, para obtener los resultados esperados es esencial comprar un producto de calidad. A continuación, nos enfocaremos en los criterios de compra básicos que tienes que considerar antes de adquirir un mass gainer:
- Composición
- Capacidad de disolución
- Certificaciones de calidad
- Presencia de alérgenos
- Aptitud para veganos
Composición
Una ración de mass gainer debe contener al menos 50 gramos de proteínas y 150 gramos de carbohidratos. La relación entre proteínas y carbohidratos es variable, pero siempre son los nutrientes mayoritarios. El aporte ideal de BCAA (aminoácidos ramificados leucina, isoleucina y valina) es de 10 gramos por ración de producto para estimular la síntesis proteica muscular.
Los azúcares simples suelen presentarse en una concentración de 10 a 15 gramos por ración porque aseguran el suministro de glucosa previo al entrenamiento y facilitan la reposición del glucógeno muscular tras el ejercicio. Las grasas tienen que ser escasas y es deseable que incluyan TCM (triglicéridos de cadena media), que se metabolizan rápidamente en el hígado.
Capacidad de disolución
Para que un mass gainer tenga buen sabor y una textura agradable al paladar debe disolverse fácilmente en agua sin que se formen grumos. Esto no siempre es fácil de lograr, ya que las indicaciones de preparación en la etiqueta suelen dar como resultado bebidas muy concentradas. Una coctelera o una licuadora puede facilitar notablemente esta tarea.
Lo deseable es que, cuando el polvo se disuelve en agua, el mass gainer adquiera una textura cremosa y agradable. Sin embargo, algunos productos generan una bebida arenosa, difícil de beber. Las opiniones de otros consumidores son fundamentales para conocer si el ganador de masa se disuelve bien o no.
Certificaciones de calidad
Las certificaciones de calidad más importantes en un suplemento alimenticio son HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control), GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) e ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización). Garantizan que un producto es inocuo y cumple con exigentes estándares de calidad.
¿Qué significa que en la etiqueta de un mass gainer aparezca alguna de estas certificaciones? Manifiesta que la empresa que lo produce ha solicitado que un organismo externo supervise y controle la elaboración y, lo más importante, que ha aprobado los requisitos de dicha entidad. Es un indicador de prestigio y confianza.
Presencia de alérgenos
Muchas veces se emplean ingredientes con gluten para obtener los carbohidratos para el mass gainer, razón por la cual las personas celíacas deben verificar la presencia del sello correspondiente antes de comprar el producto. Además, los mass gainers con frecuencia contienen otros alérgenos, tales como huevo, leche, frutos secos, tartrazina (E-102, colorante) y soja.
Aptitud para veganos
El ingrediente estrella de los mass gainers es la proteína Whey, ya sea aislada, concentrada o hidrolizada. Esta proteína no es apta para veganos porque procede de la leche, al igual que la caseína. No obstante, existen algunos ganadores de masa para veganos formulados con mezclas de proteínas vegetales (soja, guisante, quínoa, arroz) cuya calidad es excelente.
Resumen
Un mass gainer es un suplemento nutricional que proporciona grandes cantidades de calorías, carbohidratos y proteínas con el objetivo de propiciar la ganancia de peso y de masa muscular. Estos productos se comercializan en polvo y están diseñados para deportistas de alto rendimiento, por ejemplo, fisicoculturistas y maratonistas de larga distancia.
Generalmente, los mass gainers están enriquecidos con creatina, glutamina, minerales, vitaminas y TCM debido a que estos nutrientes mejoran el desempeño físico y facilitan la recuperación tras el ejercicio. No se debe confundir a los ganadores de masa con los esteroides anabólicos, ya que estos últimos contienen hormonas y representan un alto riesgo para la salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Jirkaejc: 125425131/ 123rf.com)
Referencias (14)
1.
Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
Fuente
2.
Tang J et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men [Internet]. 2007.
Fuente
3.
Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. 2007
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4.
Maughan R et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete [Internet]. 2018.
Fuente
5.
Lacasa Arregui C. Suplementos nutricionales. Clasificación. Indicaciones. Contraindicaciones. Valoración de la respuesta. Efectos secundarios [Internet]. 2004.
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6.
Couto C et al. In vitro digestibility of commercial whey protein supplements [Internet]. 2005.
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7.
Helstad S. Corn Sweeteners [Internet]. Corn: Chemistry and Technology. 2019.
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8.
Persky A, Brazeau G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [Internet]. 2001.
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9.
Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness [Internet]. 2011.
Fuente
10.
Volpe S. Micronutrient Requirements for Athletes [Internet]. 2007.
Fuente
11.
MacMillan N. Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva [Internet]. 2002.
Fuente
12.
Lambert C, Frank L, Evans W. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding [Internet]. Sports Medicine. 2004.
Fuente
13.
Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
Fuente
14.
Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
Fuente
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