Melatonina: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2023?

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Soria Natural es una empresa española que ofrece un suplemento de 1 mg de melatonina, sin otros añadidos. Este artículo se vende en un pack de dos envases, cada uno con 90 comprimidos. El envase de este suplemento tiene la estructura de una caja de grageas, facilitando su dosificación y su transporte.

Este artículo ha recibido una alta puntuación por parte de los consumidores. Aprecian la buena calidad del producto, la comodidad de su envasado y su bajo precio. Sin embargo, a algunos compradores les desagrada el hecho de que este producto contenga edulcorantes. Preferirían un artículo más natural, sin añadidos de ninguna clase.

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Los comprimidos masticables de esta empresa española facilitan su ingesta a las personas que no toleran la toma de comprimidos. Un envase de este suplemento contiene 60 comprimidos con 0,5 mg de melatonina cada uno. La vitamina B6 aliviará el agotamiento mental. Se tomarán uno o dos comprimidos media hora antes de acostarse.

Los consumidores se deshacen en críticas positivas hacia este suplemento. Su formato masticable aumenta la velocidad de absorción. Por lo tanto, este producto es muy apreciado por aquellos que desean conciliar el sueño rápidamente. Su punto débil es su precio, resultando un tanto caro para la mayoría de compradores.

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Este producto lleva el sello de la Fundación Estivill Sueño. Se fabrica sin lactosa ni azúcares añadidos y es apto para celíacos. En cada caja encontraremos 30 comprimidos con la dosis más alta de melatonina permitida (1,95 mg). Contiene extractos de pasiflora y valeriana. Se recomienda tomar un comprimido media hora antes de acostarse.

Los compradores de este producto son personas que se despiertan varias veces a lo largo de la noche. Después del uso de este suplemento, describen un sueño profundo, reparador y con menos despertares indeseados. La relación calidad-precio de este producto es muy alta, teniendo en cuenta la alta dosis de melatonina que ofrece.

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La compañía SoriaNatural apuesta por remedios naturales y 100 % puros. En el envace encontraremos 90 comprimidos con una dosis de 1,8 mg de melatonina cada una, una cantidad alta, pero ideal para mejorar el sueño. Además de ser puras, son veganas, libres gluten, lactosa, OGM y aditivos.

Los compradores de este artículo describen una mayor facilidad para conciliar el sueño, así como también para mantener ese estado de corrido durante 7-8 horas. Adicionalmente, ha sido destacado como una solución adecuada para aliviar el jet lag.

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El envase de melatonina Ibornatur contiene 120 cápsulas, cada una con 1 mg de melatonina y extractos de plantas naturales. El fabricante aconseja tomar una cápsula veinte minutos antes de acostarse, sin exceder la dosis diaria recomendada. Recomienda consultar con nuestro médico si necesitamos ingerir más de un comprimido por noche.

Los consumidores de este suplemento son trabajadores nocturnos y personas que se despiertan varias veces a lo largo de la noche. Ambos grupos indican un mayor grado de satisfacción y de descanso después de suplementarse con esta marca de melatonina. Otras personas encuentran la dosis de 1 mg insuficiente, y demandan un producto más potente.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la melatonina

La melatonina se secreta durante la noche, regulando el sueño y el despertar. Los estudios más recientes revelan que esta sustancia posee, además, propiedades antioxidantes, neuroprotectoras y anticancerígenas. La edad, la exposición a la luz y la dieta pueden alterar los niveles de esta hormona. En consecuencia, aparecerá insomnio.

Unos niveles óptimos de melatonina garantizan el bienestar físico y mental. (Fuente: Elaboración propia)

¿Qué es exactamente la melatonina?

Las hormonas son sustancias sintetizadas por el organismo, capaces de influenciar la función de otras células. En este caso, la melatonina es producida por el cuerpo (especialmente en la glándula pineal) a partir del aminoácido triptófano. A continuación, se une a receptores presentes en todo el cuerpo, desde el cerebro hasta el intestino.

Los niveles de melatonina varían a lo largo de del día.

Su producción se acentúa durante la noche, alcanzando los niveles máximos entre las dos y las cuatro de la madrugada. ¿Eres de esas personas que no consiguen conciliar el sueño hasta altas horas de la noche? Es posible que tu liberación de melatonina ocurra más tarde de lo normal.

La producción de melatonina es mayor durante la infancia y disminuye progresivamente conforme aumenta la edad. A partir de los 30 años, se observa un descenso natural de los niveles de esta hormona en la mayoría de la población. Esta disminución de melatonina en sangre se acompaña de una menor duración del tiempo de sueño (1, 2).

¿Sabías que el médico dermatólogo Aaron Lerner descubrió la melatonina en 1958?

¿Cuál es la función de la melatonina?

La regulación del sueño es compleja y depende de numerosos factores. Se ha demostrado que la administración de melatonina durante el día produce somnolencia. Por esta razón, los expertos han asignado a esta hormona el papel de “reguladora del ritmo circadiano”. Es decir, la melatonina nos permite adaptarnos al ciclo día-noche.

La melatonina también influencia el metabolismo de las células del resto del organismo. Se ha comprobado que esta hormona es capaz de proteger al ADN frente al estrés oxidativo. Esto la convierte en una aliada frente a multitud de patologías. En la tabla a continuación tienes un resumen de sus principales funciones:

Relación	Función
Ritmo circadiano	Sincronización del sueño y los ritmos biológicos
Envejecimiento	Captación de radicales libres. Disminución del estrés oxidativo
Sistema cardiovascular	Regulación de la presión arterial
Sistema inmune	Activación del sistema inmune
Sistema nervioso	Protección neuronal frente a los cambios degenerativos
Estado de ánimo	Posible regulador del humor
Metabolismo energético	Regulación de niveles de insulina. Ajuste de la tolerancia a la glucosa
Aparato reproductor	Regulación del ciclo menstrual en mujeres

(2, 7)

Gracias a su función como reguladora del ritmo biológico, la melatonina es capaz de influir en la totalidad del organismo. Es crucial mantener unos niveles saludables si queremos mantener un metabolismo equilibrado. Nuestro humor también se verá afectado por los niveles de esta hormona íntimamente relacionada con la serotonina (2).

¿Qué factores afectan a los niveles de melatonina?

La producción de melatonina depende de un delicado equilibrio. Se verá afectada por los siguientes factores:

Edad: Los niveles de melatonina disminuyen a partir de los 30 años. El declive se hace especialmente evidente alrededor de los 55.
Luz natural: La exposición a la luz solar aumenta naturalmente los niveles de melatonina durante la noche.
Luz artificial: La luz artificial (luz azul) altera negativamente la producción de melatonina.
Estrés: Un aumento en la hormona del estrés (cortisol) se opondrá a la producción natural de melatonina.
Uso de anticonceptivos: En algunas mujeres, esta medicación aumenta sus niveles de melatonina.
Hormonas femeninas: Las fluctuaciones hormonales pueden desajustar el delicado equilibrio de la melatonina.
Menopausia: El déficit de estrógenos parece inducir descensos marcados de la melatonina en mujeres postmenopáusicas.
Viajes: Los viajes intercontinentales desregulan la producción de melatonina y provocan el temido “jet-lag”.
Turnos de trabajo: Se han observado desajustes en la síntesis de melatonina en las personas que realizan trabajos nocturnos.
Dieta: Existen ciertos alimentos que contienen melatonina o sus precursores, elevando los niveles de la misma en sangre.
Cafeína: Dependiendo de la dosis y del momento del día, la cafeína puede aumentar o disminuir los niveles de melatonina.
Fármacos antinflamatorios: Pueden disminuir la producción de melatonina.

Mujer con celular — El uso de dispositivos con luz azul, como los “smartphones”, afecta negativamente a la producción de melatonina.
(Fuente: Peshkova: 62155015/ 123rf.com)

Resulta complicado evaluar la prevalencia del déficit de melatonina entre la población. Se calcula que los trastornos del sueño afectan de un 20 a un 45% de la población española. Este porcentaje engloba a todos los casos de insomnio, sean o no consecuencia de una alteración de los niveles de melatonina.

En general, las personas ancianas y los viajeros frecuentes presentan un riesgo elevado de padecer alteraciones de los niveles de melatonina. A estos les siguen los trabajadores de turnos nocturnos y las personas internadas en centros (cárceles, hospitales, clínicas). La dieta también tiene una pequeña influencia sobre esta hormona (2, 9, 10, 11, 12, 13).

¿Cómo se manifiesta el déficit de melatonina?

Unos niveles de melatonina por debajo de la normalidad afectarán a la capacidad de conciliar el sueño. Aunque se puede sufrir insomnio debido a numerosas causas (problemas emocionales, estrés laboral), el déficit de esta hormona se acompaña de más síntomas. Es posible que te encuentres frente a una carencia de melatonina si aparecen:

Somnolencia diurna
Cambios del estado de ánimo (depresión y ansiedad)
Cambios en el metabolismo (dificultad para perder peso)
Gripes y resfriados frecuentes
Sensaciones desagradables en las piernas a la hora de dormir
Problemas de memoria y de aprendizaje
Cefalea (dolor de cabeza) frecuente
Pérdida del cabello
Hipertensión arterial
Alteraciones menstruales

Si el déficit de melatonina persiste a lo largo del tiempo, tendrá lugar una acumulación de radicales libres. Estas sustancias dañan el ADN y aceleran el proceso de envejecimiento. Este daño se producirá tanto a nivel externo (arrugas, canas prematuras), como externo (patología cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, Parkinson) (4, 14).

¿Cómo puedo regular mis niveles de melatonina de forma natural?

Los buenos hábitos, conocidos como “higiene del sueño”, son un método natural que nos permitirá restablecer nuestros niveles de melatonina. La mayoría de las personas regularán sus niveles hormonales siguiendo una serie de consejos sencillos e intuitivos. No subestimes el poder de una buena rutina a la hora de equilibrar tus biorritmos (, , , , ):

Limita el uso de los dispositivos electrónicos dos o tres horas antes de dormir.
Atenúa gradualmente la iluminación de tu hogar dos o tres horas antes de ir a dormir.
Consume alimentos ricos en triptófano a lo largo del día.
Haz ejercicio, preferiblemente por la mañana y al aire libre.
No tomes café más allá de las dos de la tarde.
Sal al exterior durante el día y exponte a la luz solar, si es posible.
Evita el consumo de alcohol y otras drogas, especialmente antes de dormir.

Si te resulta imposible abandonar tus aparatos electrónicos por las noches, puedes instalar filtros de luz azul. Así, tu smartphone o tu ordenador producirán luz naranja, que no se opone a la producción de esta hormona (19). Si estas técnicas también fallan, considera necesario utilizar un suplemento de melatonina.

¿Qué alimentos me ayudan a producir más melatonina?

Para mantener unos niveles de melatonina equilibrados, resulta crucial mantener una dieta saludable. La sustancia más relevante para la síntesis de melatonina es el triptófano, un aminoácido esencial presente en numerosos alimentos. Esta molécula se encuentra disponible en alimentos de origen animal y vegetal, entre los que encontramos:

Semillas y frutos secos
Soja y derivados de la soja
Queso
Carne roja
Carne blanca, especialmente la de pavo
Pescado azul
Marisco
Avena integral
Huevos (con yema)
Plátanos
Cerezas
Legumbres

Los alimentos altos en melatonina son ideales para mejorar nuestra calidad de sueño. (Fuente: Elaboración propia)

Una pequeña cantidad (100 gramos) de estos alimentos suplirá nuestras necesidades diarias de triptófano. Este aminoácido se metabolizará a serotonina y, después, a melatonina. La cantidad de hormona que se sintetiza es muy variable. Es por eso que la alimentación no se considera una forma efectiva para aumentar los niveles de melatonina (13, 18).

¿Quién debe tomar un suplemento de melatonina?

Algunos expertos aconsejan el uso de un suplemento de melatonina a todas las personas mayores de 40 años. Otros prefieren ser más prudentes, indicándolo solo para aquellos sujetos con problemas para dormir. En general, las personas sanas, que sólo presentan un insomnio leve, son las más indicadas para probar un suplemento de melatonina.

En España, esta hormona se considera un tratamiento para el insomnio de las personas mayores de 55 años (20). No se recetará a personas más jóvenes, que deberán adquirirlo en forma de complemento nutricional en tiendas especializada. Si perteneces a uno de los siguientes grupos, valora añadir un suplemento de melatonina a tu dieta (15):

Mayores de 40 años
Personas con una dieta pobre en nutrientes esenciales
Personas que trabajan por la noche o en turnos de guardia (personal de seguridad, enfermeros)
Personas sometidas a estrés emocional de forma puntual
Personas sometidas a estrés oxidativo (quimioterapia, deportistas de alto rendimiento)
Personas que sufren de “jet-lag”
Personas sedentarias, que se exponen poco al sol

Doctora Germaine EscamesCatedrática de Fisiología de la UGR

«Recomendamos, a partir de los 40 años, la ingesta de melatonina para suplir todas las funciones que proporciona a nuestras células»

¿Cómo puede beneficiarme un suplemento de melatonina?

Las personas que consumen suplementos de melatonina concilian el sueño con mayor rapidez y se despiertan menos a lo largo de la noche. La calidad del sueño de los consumidores se iguala a la de las personas sin insomnio. En resumen, es posible afirmar que esta hormona facilita el descanso de algunas personas con dificultad para dormir.

Del mismo modo, este suplemento puede utilizarse para aliviar los efectos del “jet-lag”.

Debe tomarse la dosis recomendada por el fabricante a la hora de dormir en la nueva zona horaria. Este proceso se repetirá hasta que el ciclo circadiano se haya adaptado y los síntomas del “jet-lag” hayan desaparecido.

Se ha relacionado a este suplemento con una mejoría de la salud intestinal. También, con una mejoría de la memoria y la concentración. Parece reducir el tiempo de recuperación en deportistas y favorecer la pérdida de peso en personas obesas. Actualmente, se investiga su efectividad para aliviar los efectos secundarios de la quimioterapia (15).

¿Cuál es la dosis recomendada de melatonina?

Se recomienda comenzar con la dosis más baja posible (0,5 mg). Después, es posible aumentar gradualmente la dosis hasta que se consiga el efecto deseado. La concentración máxima de melatonina recomendada es de 5 mg. Si el insomnio persiste una vez hemos alcanzado este límite, será necesario acudir al médico.

No se han descrito efectos secundarios graves derivados del consumo de melatonina, incluso a dosis muy elevadas (20 mg). Aún así, los profesionales de la salud recomiendan no excederse en el consumo de este suplemento. Los comprimidos de venta libre contienen dosis de 1-1,9 mg de melatonina. Concentraciones mayores necesitan receta médica (20, 22).

¿Qué efectos secundarios produce la melatonina?

Si se supera la dosis máxima recomendada de 5 mg de melatonina, es posible que aparezcan efectos desagradables. Esto es una ocurrencia poco común, que sólo se vería en personas especialmente sensibles. Dosis elevadas de esta hormona producirán cefalea, náuseas y somnolencia. En hipertensos, la tensión arterial puede elevarse excesivamente.

Si te ciñes a la dosis recomendada, no es probable que te encuentres con problemas durante tu suplementación. La melatonina se considera una alternativa saludable a los fármacos sedantes. Algunos médicos aconsejan el uso de esta hormona a sus pacientes antes de intentar tratamientos para el insomnio más agresivos.

No obstante, si estás embarazada o dando el pecho, consulta con tu médico antes de utilizar cualquier suplemento. No existen suficientes estudios con melatonina en mujeres embarazadas o lactantes, por lo que se recomienda evitarla. Esta hormona también parece disminuir las probabilidades de concebir durante su uso (20, 23).

Sociedad Británica de Psicofarmacología–

«La melatonina es el primer medicamento de elección ante un insomnio en el adulto. Más del 80% de los trastornos de sueño son de origen cronobiótico y responden muy bien a la melatonina.»

¿Qué tipos de suplementos de melatonina existen?

Puedes encontrar suplementos que sólo contienen melatonina. Sin embargo, es común asociar a esta hormona otras sustancias que potencien o complementen sus efectos. Entre ellos se encuentran extractos de plantas, vitaminas o aminoácidos. Consulta la tabla a continuación para saber más acerca de estos interesantes “extras”:

Sustancia	Tipo	Función
B6	Vitamina	Disminución del agotamiento mental
Triptófano	Aminoácido	Precursor de melatonina y serotonina. Mejora del estado de ánimo
GABA	Neurotransmisor	Relajante mental y del tono muscular
Pasiflora	Planta	Remedio tradicional. Relajante e hipnótico
Valeriana, tila	Plantas	Remedios tradicionales. Relajantes y ansiolíticos
Lúpulo	Planta	Remedio tradicional. Relajante y ansiolítico
L-teanina	Aminoácido	Ansiolítico. Precursor del GABA

(24, 25)

¿Qué rango de precios tienen los suplementos de melatonina?

El precio de los suplementos de melatonina varía bastante. El coste de estos productos oscila entre los 8 y los 20 euros. Los envases suelen contener 30-60 comprimidos, permitiendo la suplementación a lo largo de varios meses. Los compuestos añadidos (como los extractos de plantas) elevan, lógicamente, el precio de los artículos.

Los suplementos más económicos contendrán únicamente melatonina y, ocasionalmente, un complemento (vitamina, aminoácido o extracto de plantas) extra. Los ingredientes añadidos no son necesarios para beneficiarse de los efectos de la melatonina. Ahorra, eligiendo un suplemento de formulación simple que proceda de un fabricante de confianza.

¿Es efectiva la melatonina de marca Mercadona?

Mercadona es una cadena de supermercados con su propia línea de suplementación. En la sección de parafarmacia es posible encontrar el complemento alimenticio “Dulces Sueños”, que contiene melatonina. Una caja de 30 comprimidos tiene un costo de 3,95 euros. Por lo tanto, este suplemento es uno de los más económicos. Pero, ¿funciona?

Cada comprimido de “Dulces Sueños” contiene: extracto de pasiflora, extracto de lúpulo y 1 mg de melatonina. Humulus lupulus y Passiflora incarnata son remedios tradicionales para el insomnio y el nerviosismo. Por otro lado, la concentración de melatonina de este producto es la mínima recomendada, útil para casos leves de insomnio.

Las opiniones sobre este producto son mixtas. A multitud de personas les ha resultado efectivo, ayudándoles a conciliar el sueño. Otros consumidores han necesitado suplementos más potentes. Si lo acompañas de una buena higiene del sueño que potencie sus efectos, este artículo podría sustituir a otros suplementos más caros.

Hola, ya tenemos la respuesta a tu consulta! Dulces Sueños con Melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, favoreciendo el descanso (1/2)

— Mercadona (@Mercadona) February 23, 2018

Criterios de compra

No hay duda de que la melatonina es un suplemento popular. Existen miles de artículos disponibles que contienen esta hormona. Con una oferta tan amplia, es crucial no perder de vista una serie de criterios de compra. Hemos diseñado una lista con las características que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu suplemento ideal:

Alérgenos
Interacciones farmacológicas
Contraindicaciones
Dosis necesaria
Forma de administración
Relación calidad-precio

Alérgenos

La melatonina es una hormona producida por nuestro propio cuerpo. Paradójicamente, se han descrito reacciones alérgicas a esta hormona cuando se ingiere en forma de suplemento. Generalmente, estas reacciones son molestas, pero leves (eritema y prurito). Si aparecieran, suspende el uso del suplemento y acude a Urgencias.

Mujer con picada — Si aparecen prurito (picor) o eritema (coloración rojiza de la piel) mientras tomas melatonina, acude a tu médico de inmediato.
(Fuente: Arunothai : 42136900/ 123rf.com)

Interacciones farmacológicas

Los suplementos de melatonina pueden generar interacciones farmacológicas. En consecuencia, el suplemento puede tener un efecto más intenso o más leve de lo normal. La melatonina puede inutilizar ciertos fármacos, desaconsejándose su uso si estás tratando una enfermedad grave. Consulta con tu médico antes de suplementarte si utilizas:

Benzodiacepinas (Diazepam, Lorazepam)
Anticonceptivos hormonales
Fluvoxamina
Antidiabéticos
Inmunosupresores
Anticoagulantes
Nifedipino
Verapamilo
Flumazenilo

Contraindicaciones

Aunque la melatonina es una hormona muy segura, está contraindicada en ciertas situaciones. Algunos individuos con características especiales pueden sufrir efectos desagradables si consumen melatonina. Estos problemas se relacionan con alteraciones metabólicas poco comunes. Consulta con tu médico antes de utilizar melatonina si:

Eres diabético tipo 1
Sufres de artritis reumatoide o espondilitis anquilosante
Eres menor de 18 años
Sufres depresión u otros problemas psiquiátricos
Eres hipertenso
Sufres epilepsia
Eres receptor de un trasplante de órganos

Dosis necesaria

Es posible que tengas que experimentar un poco para encontrar la dosis de melatonina que resulte más efectiva. Comienza con la menor dosis disponible (0,5 mg) y aumenta gradualmente hasta que puedas conciliar el sueño. No sobrepases la dosis máxima (5 mg). Existen formas de suplemento que permiten ajustar la dosis fácilmente.

Forma de administración

Los suplementos de melatonina de venta libre más populares se administran vía oral. Podemos distinguir entre las siguientes formas de administración:

Comprimidos: La forma más común de presentación. Los comprimidos pueden ser divisibles.
Gotas, “spray” y jarabe: Facilitan el ajuste de la dosis.
Tabletas de liberación rápida: Especialmente útiles para aquellas personas con problemas a la hora de conciliar el sueño.
Tabletas de liberación prolongada: Evitan los despertares continuos a lo largo de la noche.
Tabletas masticables: Diseñadas para las personas con problemas a la hora de la deglución de comprimidos.

Relación calidad-precio

Un suplemento de melatonina no tiene por qué ser caro. El precio de estos artículos aumenta por culpa de los ingredientes extra. Si estás seguro de que únicamente necesitas la melatonina, puedes dejar de lado los añadidos y buscar un producto más económico. La hormona del sueño es efectiva sin necesidad de añadir otros elementos.

No es raro que la misma casa fabricante venda dos productos con melatonina. Uno de ellos, más económico, llevará únicamente melatonina como ingrediente principal. El otro, de precio más exclusivo, contendrá más ingredientes: extractos de plantas, vitaminas y aminoácidos. La elección final dependerá de tus preferencias personales.

Hierbas curativas y flores — Los extractos de plantas medicinales son una interesante adición a nuestro suplemento de melatonina, pero no aumentarán dramáticamente su eficacia.
(Fuente: Khlapushyna : 43275021/ 123rf.com)