Nuestro método
El mundo de la suplementación y de la nutrición puede resultar intimidante para un recién llegado. Con tantas vitaminas, minerales, enzimas y compuestos químicos disponibles, la elección de un artículo se vuelve casi imposible. Pero, ¿y si te dijésemos que una única píldora podría ayudarte a lograr tus objetivos de forma sencilla, segura y efectiva?
Los multivitamínicos son suplementos que contienen una variedad de nutrientes formulados para cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales necesarios para mantener un óptimo estado de salud. En este artículo, te informaremos sobre los principales multivitamínicos y te explicaremos cómo elegir el artículo que mejor se adapte a ti. ¡Sigue leyendo!
Dra. Anabel Rodríguez
100% GRATIS & EXCLUSIVO
Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
¡Suscríbete GRATIS a los newsletter de nuestro socio The Hidden Portal y conviértete en un experto en nutrición y suplementos! Recibirás los correos cómodamente en tu email. Esta oferta es limitada y exclusiva para los visitantes de GUIADESUPLEMENTOS.
* Puedes cancelar tu suscripción en cualquier momento con tan solo un clic.
Un servicio de
Lo más importante
- Los multivitamínicos son artículos de suplementación que incluyen una variedad de vitaminas, minerales y otras sustancias que contribuyen a mantener al organismo en buenas condiciones de salud.
- Los multivitamínicos no se consideran medicamentos y, por lo tanto, el control que se ejerce sobre ellos es más laxo, pudiendo aparecer productos poco efectivos.
- Un multivitamínico de buena calidad puede ayudar a mantener un estado de salud óptimo y a disminuir la probabilidad de aparición de ciertas enfermedades.
Los mejores multivitamínicos del mercado: nuestras recomendaciones
A la hora de elegir un suplemento multivitamínico, deben tenerse en cuenta multitud de factores, como la calidad de los ingredientes, la efectividad de la combinación de nutrientes o la relación calidad-precio. Atendiendo a estas características, hemos creado una lista con los cinco mejores multivitamínicos disponibles en el mercado actualmente:
- El mejor multivitamínico liposomal prémium
- El mejor multivitaminas para más de un año
- El multivitaminas más completo
- El mejor suplemento para celíacos (sin gluten)
- El mejor multivitamínico sin azúcar y aditivos
El mejor multivitamínico liposomal prémium
Este suplemento multivitamínico de Sundt es todo lo que necesitas. Es liposomal, es decir, que su formulación incorpora tecnología farmacéutica de encapsulación de liposomas. Esta innovadora propuesta significa que los ingredientes son absorbidos por tu cuerpo en su totalidad (a diferencia de los suplementos tradicionales).
Por si fuera poco, el frasco de 250 ml se presenta en gotas liposómicas libres de azúcar, gluten y cualquier tipo de ingeniería genética. El preparado, que contiene las principales vitaminas, también incluye biotina, inositol y ácido paraaminobenzoico (PABA). El suplemento es apto para vegano y celíacos.
El mejor multivitaminas para más de un año
Con más de un año de suministro, solo necesitas tomar una cápsula de este multivitamínico al día para obtener las vitaminas esenciales. Esto incluye la vitamina C, E, B3, B5, B6, B2, B1, B12, D3, calcio, zinc, biotina y selenio.
Estas vitaminas y minerales han sido cuidadosamente seleccionados para apoyar tu organismo de la mejor manera posible. Además, es el complemento perfecto para una alimentación saludable y variada, y lo mejor es que es completamente natural, sin aditivos artificiales.
El multivitaminas más completo
Este complejo de vitaminas y minerales ofrece una combinación cuidadosamente dosificada de 17 nutrientes esenciales, incluyendo todas las vitaminas del grupo B, vitamina C, E, D3, K2, y minerales como cromo, hierro, yodo, selenio y zinc.
Cada uno de estos ingredientes tiene funciones específicas en tu cuerpo. Por otro lado, la dosis de cada nutriente en este complejo se eligió cuidadosamente para evitar una sobredosis de ciertas vitaminas y minerales que pueden causar efectos secundarios. La dosis recomendada es de 2 cápsulas al día.
El mejor suplemento para celíacos (sin gluten)
El fabricante de este multivitamínico, la casa Nutralie, asegura que su suplemento contiene una fórmula completa, apta tanto para hombres como para mujeres, veganos u omnívoros. En adición a esos veintinueve nutrientes esenciales, este artículo contiene coenzima Q-10, un compuesto que favorece la producción de energía y mantiene a raya la fatiga.
Este multivitamínico es muy apreciado por los consumidores que suelen padecer anemia por su contenido elevado en hierro. Otras personas lo utilizan para plantarle cara a los síntomas de la astenia primaveral y el estrés excesivo. Las cápsulas son pequeñas y fáciles de tragar, y el producto se envía bien precintado y en perfecto estado.
El mejor multivitamínico sin azúcar y aditivos
Las personas que deseen un multivitamínico libre de azúcares y aditivos están de suerte. Esta suplemento de Vitamaze, además de ser apto para veganos y celíacos, está formulado a base de ingredientes naturales y no contiene ningún tipo de edulcorante. La dosificación de este artículo se ha realizado cuidadosamente, aportando una cantidad equilibrada de nutrientes.
Los compradores aseguran que los efectos de este multivitamínico aparecen tras, aproximadamente, dos días de uso continuado. Es posible apreciar una disminución de la fatiga (especialmente al final del día) y un aumento de la energía y de la sensación de bienestar en general. Además, los usuarios agradecen que las cápsulas sean pequeñas y fáciles de tragar.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los suplementos multivitamínicos
¿Qué es exactamente un multivitamínico?
Estos artículos son especialmente útiles para hacer frente a los estados carenciales provocados por una alimentación insuficiente, un estilo de vida estresante o cualquier otra demanda vital que produzca un desequilibrio nutricional en el organismo. También existen multivitamínicos diseñados para condiciones más específicas, como la gestación y la lactancia.
En España, los multivitamínicos no se consideran medicamentos, sino artículos de alimentación. Así, estos suplementos no están sometidos a las mismas regulaciones que los fármacos, ateniéndose a una normativa mucho más permisiva. Desgraciadamente, esto provoca que algunos multivitamínicos a la venta no cumplan con lo prometido, teniendo una efectividad mínima o nula.
¿Qué vitaminas se encuentran en los suplementos multivitamínicos?
No todos los suplementos multivitamínicos son iguales. Existen infinitas combinaciones de nutrientes esenciales que se combinan para crear una gran variedad de artículos. Nuestra edad, sexo, estado de salud y grado de actividad determinarán unas necesidades nutricionales específicas que se verán complementadas con el multivitamínico más adecuado.
No obstante, existen una serie de vitaminas que se utilizan casi constantemente en este tipo de artículos. En la siguiente tabla puedes encontrar un útil resumen que contiene a las moléculas esenciales que forman parte de la composición de la mayoría de multivitamínicos, junto con un pequeño resumen de sus funciones principales.
| Vitamina | Función |
|---|---|
| A | Mantenimiento de la visión normal, antioxidante celular, mantenimiento de la inmunidad y mantenimiento de la integridad cutánea |
| B1 | Metabolismo de los hidratos de carbono y mantenimiento de la salud del sistema nervioso |
| B2 (riboflavina) | Transformación de nutrientes en energía, mantenimiento de la visión normal, mantenimiento de la integridad cutánea y eliminación de compuestos tóxicos(función “detox”) |
| B3 | Metabolismo energético, reparación del ADN, eliminación de compuestos tóxicos y producción hormonal |
| B5 (ácido pantoténico) | Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos y mantenimiento de la integridad cutánea y capilar (bajo investigación) |
| B6 | Reparación del ADN, crecimiento y conservación celular y mantenimiento de la inmunidad |
| B7 (biotina) | Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, producción de energía, crecimiento celular y control de los niveles de azúcar en sangre |
| B9 (ácido fólico) | Reparación del ADN, crecimiento y conservación celular y mantenimiento de la salud del sistema nervioso |
| B12 | Reparación del ADN, crecimiento y conservación celular, mantenimiento de la salud del sistema nervioso y síntesis de glóbulos rojos |
| C | Función antioxidante, aumento de la absorción de nutrientes, formación de colágeno y mantenimiento del sistema inmune |
| D | Absorción de calcio, reparación y creación de hueso, mantenimiento del sistema inmune y conservación de la salud cardiovascular |
| E | Potente antioxidante celular, mantenimiento del sistema nervioso |
| K | Función antihemorrágica (coagulación), reparación y creación de hueso, mantenimiento del sistema inmune y conservación de la salud cardiovascular |
Aunque la mayoría de multivitamínicos contiene alguna combinación de las vitaminas anteriores, será conveniente buscar un artículo que nos ofrezca una mayor cantidad de aquellos nutrientes que nuestra dieta no sea capaz de aportarnos. Por ejemplo, los veganos y vegetarianos se beneficiarán de un suplemento que aporte una cantidad suficiente de vitamina B12.
¿Qué consecuencias puede conllevar una carencia de vitaminas?
- La carencia de vitamina A causará dificultades para la visión nocturna. Si este déficit se prolonga en el tiempo, también se verá afectada la inmunidad y la capacidad de regeneración celular.
- El déficit de las vitaminas B1, B2, B2, B5 y B6. Afectarán negativamente a la producción de energía, dificultando la absorción y la utilización de los nutrientes y, en última instancia, la producción de energía.
- El déficit de ácido fólico (B9) puede provocar anemia, úlceras bucales y la aparición de canas de forma prematura. En embarazadas, aumentará la frecuencia de aparición de malformaciones fetales.
- La carencia de vitamina B12 es especialmente problemática para los veganos y los vegetarianos estrictos. Puede provocar anemia, síntomas neurológicos (como entumecimiento de las extremidades, pérdida de memoria y cambios de humor) y digestivos (principalmente, pérdida de apetito y estreñimiento).
- El déficit de vitamina C. Provocará fatiga y dificultará la función del sistema inmune. Una carencia verdadera podría dar lugar al escorbuto, una enfermedad muy poco frecuente hoy en día que se manifiesta con sangrados profusos, úlceras en las encías y trastornos psiquiátricos.
- Una carencia de vitamina D. Afectará a la absorción del calcio y a la incorporación de éste a los huesos, elevando el riesgo de padecer fracturas y osteoporosis. Este déficit también perjudicará a la salud cardiovascular, provocando hipertensión y otros desórdenes cardíacos.
- El déficit de vitamina E. puede provocar un envejecimiento prematuro. Además, una carencia franca dañará al sistema nervioso y afectará a la capacidad cognitiva, perjudicando a la memoria y al aprendizaje.
- Una disminución de los niveles de vitamina K. Afectará a la capacidad de coagulación y cicatrización del organismo, llegando a provocar sangrados profusos y heridas que no terminan de sanar.
Conocer los principales síntomas asociados a una hipovitaminosis (déficit de una o varias vitaminas) nos ayudará a detectar y a remediar cualquier desequilibrio antes de que nuestro estado de salud se vea perjudicado. Recuerda que el estrés y los hábitos de vida poco saludables (drogas, mala alimentación y sedentarismo) agravarán estos síntomas.
¿Qué otros compuestos se encuentran en los suplementos multivitamínicos?
- Calcio: Aunque este mineral es más conocido por formar parte de dientes y huesos, también es imprescindible para otros procesos vitales como la coagulación sanguínea y la contracción muscular. Su carencia producirá debilidad generalizada y afectará a la salud de los huesos, aumentando las probabilidades de padecer fracturas, raquitismo y osteoporosis.
- Hierro: Este elemento es necesario para el transporte de gases (especialmente del oxígeno) en la sangre y el músculo. Su carencia, responsable de la anemia ferropénica, afecta especialmente a las mujeres en edad fértil.
- Fósforo: El fósforo también participa en la formación de huesos y dientes. Además, este mineral interviene en la síntesis de energía y en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Su déficit afectará a la salud ósea y producirá una debilidad generalizada.
- Magnesio: Este mineral resulta esencial para la formación de nuevo tejido muscular. Además, regula los niveles del resto de minerales. Si sus niveles son demasiado bajos, aparecerá fatiga, debilidad y alteraciones del humor.
- Manganeso: Este mineral, muchas veces confundido con el magnesio, es imprescindible para la síntesis hormonal y para la absorción y la activación de otros compuestos antioxidantes, como la vitamina C. Su deficiencia provocará alteraciones a todos los niveles del organismo (pérdida de cabello, caída de las uñas, debilidad ósea y alteraciones del crecimiento).
- Selenio: Este compuesto se considera un mineral antioxidante que previene el envejecimiento prematuro. En los hombres, este elemento podría aumentar la fertilidad, aumentando la producción de esperma.
- Cobre: Este mineral regula la correcta absorción del hierro, por lo que su disminución también puede ser un responsable indirecto de la aparición de anemia. Además, es un compuesto esencial para la producción de energía, manteniendo a raya la fatiga.
Algunos multivitamínicos pueden contener otras sustancias adicionales a vitaminas y minerales. Se utilizan mucho los extractos de plantas, como el ginseng (que aporta energía, vitalidad y refuerza las defensas) y sustancias químicas como la Coenzima Q10 (un compuesto naturalmente presente en el cuerpo humano responsable del 95% de la producción de energía).
Este tipo de artículos también pueden incluir ácidos grasos saludables (como los conocidos ácidos omega-3, que mantienen al cerebro y al corazón saludables) y compuestos como la fosfatidilserina, un fosfolípido que forma parte de las membranas celulares y que ha demostrado ser un efectivo protector de las funciones mentales e intelectuales.
¿Qué individuos tienen un riesgo elevado de presentar un déficit de vitaminas y minerales?
Individuos con un aumento de la demanda nutricional
- Procesos de crecimiento: Los niños y los adolescentes tienen unas demandas nutricionales aumentadas para poder llevar a cabo los procesos de crecimiento y maduración hormonal, ósea y cerebral. Si su alimentación no es la adecuada en estos periodos, pueden aparecer graves carencias que requerirán de control médico.
- Embarazo y lactancia: El desarrollo del feto y la alimentación del recién nacido suponen una sobrecarga para el cuerpo de la madre, que necesitará un aporte adicional de nutrición para poder llevar a buen término ambos procesos. Los médicos y las matronas suelen recomendar el uso de un suplemento vitamínico durante este estado.
- Curación de heridas y convalecencia: Las lesiones deportivas, las fracturas accidentales, las quemaduras y cualquier otro tipo de evento traumático provocarán una destrucción de tejido que deberá reponerse haciendo uso de los nutrientes presentes en el organismo. Obviamente, esto aumenta las necesidades nutricionales de minerales y vitaminas.
- Programas de entrenamiento exigentes: El ejercicio vigoroso estimula el crecimiento y la reparación muscular. Si se desea un aumento de la masa muscular de acuerdo con el esfuerzo físico llevado a cabo durante los entrenamientos, será esencial aportar una cantidad suficiente de nutriente como para apoyar los procesos anabólicos (de crecimiento).
- Estilo de vida demandante: El estrés provoca la liberación al torrente sanguíneo de decenas de hormonas y sustancias químicas necesarias para hacer frente a las diferentes demandas de la vida diaria. Para crear estos compuestos químicos se gastarán abundantes vitaminas y minerales, lo que aumenta el riesgo de sufrir cualquier tipo de carencia.
Individuos con un déficit de ingesta
- Ancianos: El organismo de las personas mayores es menos eficiente a la hora de absorber los nutrientes de la dieta. Además, el apetito puede verse disminuido al afectar a los sentidos del olfato y del gusto. A esto se le suma una mayor frecuencia de fracturas y enfermedades, provocando que este grupo tenga un riesgo aumentado de presentar carencias.
- Dietas de adelgazamiento: Las dietas que persiguen una disminución de la masa corporal pueden llegar a ser muy restrictivas. Una alimentación poco variada o insuficiente no aportará una cantidad óptima de nutrientes, aumentando el riesgo de sufrir déficits de vitaminas y minerales.
- Veganos y vegetarianos: Una dieta basada en vegetales no tiene por qué ser poco equilibrada. No obstante, existen algunos nutrientes esenciales (como la vitamina B12) que únicamente están presentes en los alimentos de origen animal. Por esta razón, los veganos y los vegetarianos tienen un riesgo aumentado de sufrir ciertas carencias vitamínicas.
- Defectos de la absorción: Aquellos individuos que tengan una función intestinal disminuida (como en la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o tras haber sido sometidos a cirugía bariátrica) tendrán dificultades para absorber correctamente los nutrientes de la dieta. Estas personas tendrán un riesgo elevado de sufrir cualquier tipo de desequilibrio nutricional.
Estas carencias serán aún más graves si una persona pertenece a más de uno de estos grupos. Por ejemplo, una mujer embarazada vegana necesitará vigilar estrechamente su estado nutricional (probablemente bajo la supervisión de un médico) porque su riesgo de sufrir algún déficit de vitaminas o minerales es especialmente elevado.
¿Cómo puedo obtener unos niveles saludables de vitaminas y minerales mediante la dieta?
| Nutriente | Alimentos | CDR |
|---|---|---|
| Vitamina A | Vísceras, quesos grasos, boniato, zanahoria, espinacas, papaya, mango | 700 – 900 microgramos |
| Vitaminas grupo B(excepto B9 y B12) | Vegetales de hoja verde, vísceras, huevo, lácteos, legumbres, cereales integrales | B1: 0,8 – 1 miligramo B2: 1-1,3 miligramos B3: 13 – 16 miligramos B5: 5 – 7 miligramos B6: 1,2 – 1,4 miligramos B7: 30 microgramos |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | Vegetales de hoja verde, cítricos, legumbres, cereales integrales | 0,4 – 0,8 miligramos |
| Vitamina B12 | Vísceras, almejas, sardinas, atún, carne de ternera, cereales fortificados | 2,4 microgramos |
| Vitamina C | Ciruela kakadu, cítricos, tomate, guindilla, pimiento, perejil | 90 miligramos |
| Vitamina D | Salmón, sardinas, caballas, atún, ostras, gambas, yema de huevo, lácteos fortificados | 600 Unidades Internacionales |
| Vitamina E | Frutos secos, pipas de girasol, aguacate, salmón, mango, kiwi, pescado | 15 miligramos |
| Vitamina K | Kale, acelga, natto, espinacas crudas, coles de Bruselas, pollo, ternera, cerdo, lácteos | 120 microgramos |
| Calcio | Lácteos, semillas de chia, pescado en conserva, legumbres | 1 – 1,2 gramos |
| Cobre | Vísceras, ostras, espirulina, champiñones, frutos secos, langosta, vegetales de hoja verde | 0,9 miligramos |
| Fósforo | Carne, vísceras, marisco, lácteos, semillas de girasol, frutos secos, legumbres, cereales integrales | 0,7 – 1 gramo |
| Hierro | Marisco, espinacas, vísceras, legumbres, carne roja, quinoa, semillas de calabaza | 18 miligramos |
| Magnesio | Cacao, aguacate, nueces, legumbres, tofu, cereales integrales | 400 miligramos |
| Manganeso | Verduras de hoja verde, fruta, cereales integrales, frutos secos, lácteos | 0,3 – 5 miligramos |
| Selenio | Frutos secos, pescado, jamón, pollo, pavo, queso fresco, huevos, avena, lácteos, plátanos | 55 – 60 microgramos |
Además de una dieta saludable, algunos nutrientes requieren mantener unos determinados hábitos de vida para ser absorbidos o procesados correctamente. Este es el caso, por ejemplo, de la vitamina D, que puede ser sintetizada por medio de la exposición a la luz solar de forma mucho más efectiva que por medio de los alimentos.
Desgraciadamente, la edad, la enfermedad, ciertas condiciones fisiológicas (como el embarazo) y algunos estilos de alimentación (como las dietas veganas, vegetarianas, paleo o cetogénicas) dificultarán la obtención de todos los nutrientes necesarios por medio de la dieta. En este caso, un suplemento multivitamínico puede ayudar a cumplir estos objetivos nutricionales.
¿Qué beneficios me aporta un suplemento multivitamínico?
Aunque estos productos no tienen el mismo grado de efectividad que los fármacos tradicionales y no se recomienda sustituir la medicación habitual por uno de estos artículos, su consumo puede ayudar a la salud de ciertos individuos. En la siguiente lista se resumen los principales beneficios que los estudios asocian al uso de multivitamínicos:
- Control del apetito y pérdida de peso: Un estudio encontró que las personas que seguían dietas de adelgazamiento combinadas con suplementos multivitamínicos se sentían menos hambrientas y perdían más peso que aquellos individuos que hacían dieta sin tomar ningún suplemento.
- Protección de la memoria: Existen expertos en el envejecimiento que aseguran que la toma de un suplemento rico en compuestos antioxidantes podría ayudar a mantener una buena memoria a lo largo de los años.
- Protección celular: Algunos estudios aseguran que las células de las personas que tomaban suplementos se mantenían en mejor estado, conteniendo un ADN menos oxidado y dañado que el de los individuos que no se suplementaban.
- Menos frecuencia de enfermedad cardiovascular: Se ha encontrado que las personas que toman multivitamínicos reducen su probabilidad de muerte por eventos cardiovasculares, aunque todavía no se conoce con exactitud el porqué de este beneficio.
- Hijos más sanos: Los estudios muestran que las mujeres que toman multivitamínicos antes y durante el embarazo dan a luz a hijos más sanos. En España, los obstetras suelen recomendar vitaminas prenatales a todas las gestantes.
- Ojos más sanos: Diversos estudios han demostrado que el uso de multivitamínicos pueden reducir el riesgo de sufrir degeneración macular asociada a la edad, un trastorno de la visión que afecta progresivamente a la visión de las personas mayores y puede terminar en ceguera.
Las encuestas a los consumidores también revelan que el uso de multivitamínicos se relaciona con un sentimiento generalizado de bienestar y con un aumento de los niveles de energía. Estos individuos utilizaron estos suplementos con éxito para lograr hacer frente al estrés y la ansiedad de la vida diaria.
¿Qué tipos de suplementos multivitamínicos existen?
En la siguiente tabla te hemos preparado una guía que te permitirá iniciarte en el mundo de los multivitamínicos. Utiliza esta información a la hora de buscar un suplemento que se adapte a tus necesidades según el grupo de población al que pertenezcas. Y recuerda que puedes prescindir de ciertos nutrientes o añadir otros, dependiendo de tus requerimientos individuales.
| Grupo poblacional | Efecto deseado | Multivitamínico (combinación) |
|---|---|---|
| Veganos y vegetarianos | Evitar la carencia de vitaminas B12 y D y prevenir el déficit de calcio, zinc, hierro y omega-3 | Vitamina B12 + Vitamina D + omega-3 + hierro + zinc |
| Mujeres en edad fértil | Prevenir la aparición de anemia por pérdidas menstruales, aumento de la energía, aumento de la sensación de bienestar | Ácido fólico + vitamina C + vitamina E + hierro |
| Mujeres mayores (postmenopáusicas) | Evitar el envejecimiento prematuro, hacer frente al cansancio y preservar la memoria, la visión y la capacidad muscular | Omega-3 + vitaminas del grupo B + vitamina D + vitamina K + vitamina E |
| Hombres jóvenes | Aumento de la energía, aumento de la sensación de bienestar, evitar el envejecimiento prematuro, aumento de la fertilidad y la potencia sexual | Vitaminas del grupo B + vitamina C + zinc + selenio |
| Hombres mayores | Evitar el envejecimiento prematuro, hacer frente al cansancio y la fatiga y preservar la memoria, la visión y la capacidad muscular | Omega-3 + vitaminas del grupo B + vitamina D + vitamina K + vitamina E + selenio |
| Estudiantes (universitarios y opositores) | Reducir la sensación de fatiga, hacer frente al estrés, preservar la memoria y las habilidades cognitivas | Vitaminas del grupo B + vitamina D + vitamina C + zinc + magnesio + fosfatidilserina |
| Personas sometidas a estrés | Reducir la sensación de fatiga, minimizar el estrés y la ansiedad y promover unos hábitos de sueño saludables | Vitaminas del grupo B + vitamina C + vitamina D + magnesio |
| Deportistas | Aumentar los niveles de energía, prevenir las lesiones, favorecer la ganancia de masa muscular y la resistencia y evitar las consecuencias del estrés oxidativo | Vitaminas del grupo B + vitamina E + vitamina C + magnesio |
| Personas que buscan perder peso | Controlar el apetito, lograr una pérdida de peso saludable y evitar el “efecto rebote” | Vitaminas del grupo B + vitamina D + vitamina C + omega-3 + hierro + magnesio |
Esta tabla es solo un pequeño resumen de los diferentes tipos de multivitamínicos que puedes encontrar en el mercado. También existen suplementos diseñados para el consumo de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, así como para niños y adolescentes. En este caso, será necesario discutir los detalles de la suplementación con un especialista.
¿Cómo debo tomar mi suplemento multivitamínico?
- A que hora tomar mi multivitamínico: Ciertos nutrientes tienen un efecto energizante y deben tomarse a primera hora de la mañana. Estos compuestos son la vitamina C, las vitaminas del grupo B (excepto B3) y la vitamina D. Por el contrario, la vitamina B3 y el magnesio tienen efectos relajantes y deberían tomarse por la noche.
- Como tomar mi multivitamínico: Las vitaminas hidrosolubles (grupo B y C) están disueltas en agua y pueden absorberse de forma eficiente con o sin alimentos. Sin embargo, las vitaminas liposolubles (A, E y K) necesitan grasas para su absorción y por lo tanto, deben ingerirse acompañadas de alimentos.
- Dosis de multivitamínico más adecuada: Los expertos aconsejan elegir un suplemento que ofrezca un 100% de la cantidad diaria recomendada de los nutrientes elegidos. Los artículos con una CDR menor podrían ser poco efectivos, mientras que superar este parámetro podría provocar peligrosas sobredosis de vitaminas y minerales.
También puedes tener en cuenta recomendaciones más específicas dependiendo de tus hábitos individuales. Si deseas aumentar la absorción del hierro, por ejemplo, ingiere tu suplemento junto con zumo de naranja. Y recuerda que el café disminuye la absorción de la mayoría de nutrientes; tómalo con una o dos horas de separación de tu multivitamínico.
¿Qué precauciones debo tener durante el uso de un suplemento multivitamínico?
Elige una fórmula adecuada
- Evita la combinación de calcio y hierro: Estos dos minerales interactúan entre ellos, dificultando la absorción de ambos. Elige artículos que no combinen estas moléculas. Si consumes un suplemento con hierro, no lo ingieras junto a lácteos o alimentos ricos en calcio.
- Elige las formas activas de los nutrientes: Si es posible, busca artículos de suplementación que en su etiquetado indiquen que contienen “formas activas” de las vitaminas. Así, tu multivitamínico será efectivo inmediatamente una vez absorbido y tu organismo no necesitará metabolizarlo por medio de procesos químicos que podrían degradar los nutrientes ingeridos.
- Recuerda que la vitamina E es un complejo de sustancias: Esta potente vitamina antioxidante está formada por un grupo de moléculas llamadas tocoferoles. Tu suplemento debería incluir todos los tipos de tocoferoles (alfa, beta, delta y gamma) para beneficiarte del efecto protector de este compuesto.
No sobrepases la dosis indicada
- Los peligros del calcio: Una suplementación excesiva con un multivitamínico rico en calcio puede provocar estreñimiento, alterar el ritmo cardíaco, aumentar las probabilidades de padecer cálculos renales y, a largo plazo, acumularse en las paredes arteriales, elevando el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.
- No siempre necesitas hierro: Aunque el hierro es un añadido muy popular en muchos multivitamínicos, es un compuesto con una gran capacidad oxidante que no debe consumirse en exceso. Su abuso puede acelerar el envejecimiento y perjudicar a la salud de todo el organismo. Toma este mineral solo si lo necesitas (por ejemplo, si eres una mujer con reglas abundantes).
- La cantidad justa de ácido fólico: El exceso de ácido fólico puede hacer que otras carencias nutricionales (como la de vitamina B12) pasen desapercibidas a lo largo de mucho tiempo, cronificándose y afectando a la salud de forma irreversible.
- La vitamina D a debate: La vitamina D aumenta la absorción del calcio, por lo que algunos expertos creen que su consumo excesivo podría favorecer la calcificación de los vasos sanguíneos, deteriorando el estado de las principales arterias. No excedas la CDR de esta vitamina y si es posible, combínala con la vitamina K, que se opone al depósito de calcio arterial.
- Cuidado, embarazadas: Las gestantes (o cualquier mujer que esté pensando en quedarse embarazada) deben consultar con su médico antes de comenzar a utilizar cualquier suplemento. La vitamina A presente en muchos de estos multivitamínicos podría causar malformaciones fetales, por lo que estas mujeres deben tomar vitaminas prenatales especialmente diseñadas.
Es recomendable que escojas artículos de suplementación fabricados y envasados en la Unión Europea. Aunque estos productos no se controlan de forma tan estrecha como los fármacos, la Eurozona exige un mínimo de calidad y seguridad a todos los complementos alimenticios antes de poder ser comercializados.
¿Qué interacciones farmacológicas puede provocar mi suplemento multivitamínico?
| Nutriente | Fármacos con los que interacciona |
|---|---|
| Vitamina A | Retinoides, antibióticos y anticoagulantes |
| Vitaminas grupo B | Antihipertensivos y quimioterapia |
| Vitamina C | Antiácidos con aluminio (Almax®), estrógenos (anticonceptivos), antipsicóticos, quimioterapia, tratamiento anti-VIH, tratamientos para el colesterol y anticoagulantes |
| Vitamina D | Tratamiento para la insuficiencia renal, antiepilépticos, tratamientos para el colesterol, tratamiento para la psoriasis, antibióticos, Digoxina, tratamiento antihipertensivo, diuréticos, corticoides y laxantes |
| Vitamina E | Ciclosporina, quimioterapia, estatinas y analgésicos |
| Vitamina K | Anticoagulantes y antidiabéticos |
| Minerales | Carbón activado, levodopa, antibióticos, antiácidos, hipolipemiantes (medicación anticolesterol), levotiroxina (Eutirox®),y bifosfonatos |
Estas son solo algunas de las posibles interacciones que pueden producirse durante la suplementación con multivitamínicos. Aunque tu fármaco no aparezca en este listado, si tras comenzar a utilizar un complemento alimentario notas cambios en los efectos de tu medicación, debes dejar de tomar tu multivitamínico y consultar rápidamente con un experto.
¿Qué precio tiene un suplemento multivitamínico?
Las fórmulas exclusivas (que contengan moléculas activadas, enzimas novedosas o compuestos difíciles de sintetizar) tendrán un precio mucho más elevado que sus homólogos más simples. Sin embargo, la efectividad de estos modernos elementos no ha sido firmemente comprobada todavía. Afortunadamente, los compuestos más beneficiosos son también los más económicos.
Criterios de compra
Desgraciadamente, durante la búsqueda del multivitamínico perfecto te encontrarás con muchos productos de calidad cuestionable. Si quieres tomar la decisión correcta, presta mucha atención a los siguientes criterios de compra y tenlos en cuenta antes de adquirir un nuevo suplemento multivitamínico:
- Alergias e intolerancias
- Molestias gastrointestinales
- Compuestos adicionales
- Forma de administración
- Edulcorantes y colorantes
- Relación calidad-precio
Alergias e intolerancias
Los ingredientes de los multivitamínicos tienen orígenes muy variados: elementos vegetales, animales y minerales. Si sufres de algún tipo de intolerancia, recuerda informarte muy bien de los alérgenos que contiene tu suplemento antes de hacer tu compra. Afortunadamente, existen muchos artículos libres de gluten, lactosa, frutos secos y soja.
Por otro lado, si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta deberás limitarte a los multivitamínicos libres de ingredientes de origen animal. Estos suplementos contendrán en su empaquetado un sello de calidad vegana que te garantizará que tu artículo está fabricado íntegramente con elementos de origen 100% vegetal.
Molestias gastrointestinales
Si se cumplen una serie de recomendaciones generales (como las que hemos explicado a lo largo de este artículo), los multivitamínicos pueden utilizarse con total seguridad. Sin embargo, algunas personas experimentan molestias gastrointestinales al introducir uno de estos artículos en su dieta habitual.
Estas molestias (flatulencias, pesadez de estómago e hinchazón) no suelen indicar ninguna patología de gravedad. Puedes aliviarlas tomando tu suplemento acompañado de comida. Si eres propenso a sufrir molestias gastrointestinales, elige un multivitamínico especialmente formulado para las personas de estómago delicado y evita los preparados con hierro.
Compuestos adicionales
Puedes encontrar numerosos ingredientes adicionales en tu suplemento alimenticio. La mayoría serán enzimas (que generan reacciones químicas) o extractos de plantas. Si observas un compuesto desconocido en tu multivitamínico, haz una búsqueda rápida sobre ese ingrediente para asegurarte de su efectividad y seguridad. Algunos de estos elementos son:
- Gingko biloba: Árbol originario de China. Se le atribuyen propiedades que favorecen la circulación y mejoran la coagulación sanguínea.
- Guaraná: Arbusto de la Amazonia con propiedades estimulantes similares a las de la cafeína.
- Manzanilla: Planta tradicionalmente utilizada como tratamiento para las molestias estomacales, las flatulencias y la intranquilidad.
- Valeriana: Planta medicinal con efectos sedantes y relajantes.
- Coenzima Q-10: Enzima responsable de la formación de energía en el cuerpo humano.
- Omega-3: Ácido graso imprescindible para la salud cardiovascular y cerebral.
- Fosfatidilserina: Compuesto que forma parte de las membranas celulares. Podría favorecer las funciones neuronales.
- L-teanina: Extracto de té verde que cuenta con propiedades ansiolíticas y antioxidantes.
Cafeína: Conocido compuesto estimulante y activador del metabolismo. - Ginseng: Planta medicinal muy utilizada en la medicina tradicional china. Se le asocian múltiples efectos curativos y energizantes.
Forma de administración
Generalmente, los suplementos multivitamínicos se comercializan en forma de comprimidos, siendo necesario tomar una sola dosis al día para beneficiarse de todos los efectos del suplemento. No obstante, también puedes adquirir estos artículos en forma de polvo o líquido. Elige el formato que mejor se ajuste a ti; la efectividad del multivitamínico no se verá afectada.
Edulcorantes y colorantes
Te recomendamos que elijas un multivitamínico libre de colorantes y edulcorantes artificiales. Aunque estos aditivos suelen utilizarse para aportar un mejor sabor y olor al suplemento, pueden ser los causantes de molestias intestinales y reacciones alérgicas muy desagradables. Hazte con un producto con ingredientes orgánicos y 100% naturales siempre que sea posible.
Relación calidad-precio
La suplementación con multivitamínicos suele mantenerse durante un periodo de uno a tres meses. Te recomendamos que elijas un artículo que contenga una cantidad de cápsulas, polvo o líquido suficiente como para ser utilizado treinta o más días. Si necesitas ahorrar dinero, recuerda que puedes esperar a las rebajas; estos suplementos tardan años en caducar.
Resumen
Los multivitamínicos son una opción segura para iniciarse en el mundo de la suplementación. Su formulación equilibrada y adaptada para contrarrestar las carencias nutricionales más frecuentes en nuestra sociedad ponen el bienestar al alcance de nuestra mano. ¡Un comprimido al día será todo lo que necesites para complementar tu dieta!
Recuerda que el ejercicio diario, una dieta saludable y una vida libre de tabaco, alcohol y otras drogas serán tus verdaderos aliados a la hora de mantener un estado óptimo de salud. No obstante, un buen suplemento multivitamínico puede ayudar a mantener el equilibrio necesario para gozar de una vida plena y activa hasta en los momentos más difíciles.
Si te ha gustado nuestra guía sobre multivitamínicos, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: McAdam: 76666448/ 123rf.com)
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
