Hoy en día, es casi imposible consumir una dieta saludable. El aumento de los precios de los productos frescos, la falta de tiempo para cocinar y la contaminación han provocado que nuestra alimentación se resienta. ¿Podemos enfrentarnos a este problema, o estamos condenados a nutrirnos de forma deficiente?

Los ácidos grasos esenciales omega-3 preservan el bienestar de nuestro organismo si se consumen a diario en cantidades adecuadas. Nuestro estilo de vida ha hecho que la cantidad de omega-3 que consumimos a diario sea insuficiente. No te preocupes. En este artículo, te enseñaremos a equilibrar tus niveles de omega-3 para que disfrutes de una vida saludable.

Lo más importante

  • Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales entre los que se encuentran los ácidos grasos docosahexanoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) y alfa-linolénico (ALA).
  • Estas grasas saludables forman parte de la membrana de las células del organismo, contribuyendo a preservar la función de cerebro, corazón, huesos y músculos.
  • Podemos suplir nuestra carencia de omega-3 mediante un suplemento. En este caso, debemos fijarnos en los alérgenos del producto, su seguridad, los ácidos grasos que contiene, su fecha de caducidad y su calidad relación-precio.
  • Afortunadamente, también existen artículos aptos para veganos y vegetarianos.

Ranking: Los mejores suplementos de omega-3 en el mercado

Los organismos que velan por la seguridad alimenticia han encontrado un gran número de suplementos de omega-3 que ofrecen productos con una menor cantidad de nutrientes de lo anunciado, o con un contenido parcialmente deteriorado. No temas, los artículos de nuestro Ranking tienen una calidad excelente y son los favoritos de cientos de consumidores como tú.

Puesto nº 1: Aava Labs Omega-3 Premium Fish Oil

Estas cápsulas de Aava Labs son perfectas para las personas que sufran de una carencia acusada de omega-3. Su dosis de 2 gramos (en 2 cápsulas) de ácidos grasos docosahexanoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) ayudarán a equilibrar la balanza de grasas saludables en nuestro organismo. Su aporte adicional de vitamina E nos otorgará, además, efectos antioxidantes.

Aunque generalmente los efectos de este tipo de suplementos aparecen tras dos o tres meses de uso, algunos consumidores aseguran haber notado una mejoría de su estado de salud tras solo dos semanas de consumo. El alivio de la fatiga y de los síntomas de ansiedad maravillan a los compradores. Estas cápsulas también proporcionan una piel más tersa e hidratada.

Puesto nº 2: Nutravita Omega-3

Dos cápsulas de este suplemento de Nutravita aportan 2 gramos de omega-3 al día. Si consumimos pescado a menudo, podríamos consumir una única cápsula (1 gramo de DHA+EPA) y prolongar la vida de nuestro suplemento. Además, los consumidores celíacos pueden utilizar este artículo libre de gluten sin ningún tipo de preocupación.

Los comentarios sobre este suplemento son muy positivos. La primera virtud que alaban los compradores es la textura de las cápsulas, que se tragan con mucha facilidad. Los consumidores han notado mejoras en su memoria y en su perfil de colesterol después del uso continuado de estas cápsulas y no han sufrido ningún efecto secundario. Una compra muy acertada.

Puesto nº 3: Nu U Nutrition Omega 3 Fish Oil

Las personas más compasivas tienen otro aliciente para adquirir su suplemento de omega-3 de esta marca británica. Además de producir un artículo de elevada calidad y apto para celíacos e intolerantes a la lactosa, Nu U Nutrition dona un porcentaje de todas sus ventas a causas solidarias. Un envase de este producto permitirá suplementarse durante un año.

Más de doscientas opiniones positivas avalan a este artículo, que ha sido puesto a prueba por los consumidores más exigentes. Este suplemento no contiene contaminantes peligrosos, no deja un regusto a pescado tras ingerirlo y no produce efectos secundarios molestos si se toma en las dosis recomendadas. Ha contribuido a mejorar la memoria de los compradores.

Puesto nº 4: Ibornatur Natural Omega-3

Los laboratorios Ibornatur están tan seguros de la pureza, potencia y efectividad de su suplemento que se ofrecen a devolver el importe a cualquier consumidor que no se sienta satisfecho con su compra. Este fabricante español sintetiza sus artículos conforme a la normativa europea, por lo que podemos estar seguros de que no contienen tóxicos peligrosos.

Las personas que han adquirido este suplemento se muestran asombradas. Estas cápsulas han contribuido a mejorar la memoria de personas que se recuperan de procesos depresivos, han devuelto la energía a los compradores más fatigados y han aminorado las molestias menstruales de algunas consumidoras. La mayoría de las personas que las han adquirido, repiten su compra.

Puesto nº 5: Testa Omega-3 Aceite de algas DHA + EPA

Los veganos y los vegetarianos se abstienen de consumir pescado y por lo tanto, tienen un riesgo aumentado de sufrir un déficit de omega-3. Para ellos, la casa Testa ha creado un suplemento de ácidos grasos a base de algas que protegerá su corazón, ojos y cerebro. Además, es un producto sostenible: hasta el envase está hecho a partir de cartón reciclado.

Las personas que utilizan este artículo son consumidores veganos que se muestran muy satisfechos por el hecho de poder suplementarse con omega-3 de forma sostenible (el consumo de algas genera un impacto ambiental mínimo, en comparación con la ingesta de pescado) y efectiva. Un comprador aseguró notar los efectos positivos de este artículo tras el tercer día de uso.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los omega-3

No todas las grasas son malas. Los ácidos grasos esenciales son nutrientes imprescindibles para la formación de las cubiertas de nuestras células que permiten que nuestro organismo funcione de forma óptima. En este grupo se encuentran los omega-3, grasas saludables que contribuyen a controlar la inflamación y a equilibrar incontables procesos de nuestro sistema.

Mujer comiendo

Algunas mujeres encuentran los suplementos de omega-3 tan efectivos como el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual. (Fuente: Citalliance : 93322030/ 123rf.com)

¿Qué son los omega-3?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Su estructura molecular (con más de un doble enlace entre los átomos de carbono) les dota de propiedades beneficiosas para el organismo. Estos nutrientes también son denominados ácidos grasos esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben ingerirse a diario para mantener una buena salud.

En estas moléculas, el denominador omega-3 hace referencia a la posición que ocupa el primer doble enlace entre los átomos de carbono. Así, podemos encontrar otras familias de ácidos grasos, como los omega-6 y los omega-9. Actualmente, se conocen nueve tipos diferentes de ácidos grasos omega-3. En la siguiente tabla encontrarás un resumen de sus características:

Ácido graso omega-3 Presente en Función
Ácido tetracosapentaenoico Aceites de pescado. Metabolismo de otros ácidos grasos (alfa-linolénico).

Transporte de grasas. Señalización celular.

Fuente de energía.

Ácido tetracosahexaenoico Productos animales. Metabolismo de otros ácidos grasos (linolénico).

Transporte de grasas. Señalización celular. Estabilizador de las membranas celulares.

Fuente de energía.

Ácido hexadecatrienoico Productos vegetales (espinacas), algas. Señalización celular.

Fuente de energía.

Estabilizador de membranas celulares.

Ácido estearidónico Aceites vegetales ( semillas de lino, aceite de cáñamo). Precursor de otros ácidos grasos esenciales (eicosapentaenoico y alfa-linolénico).

Señalización celular.

Ácido eicosatetraenoico Marisco. Metabolismo de otros ácidos grasos.

Inhibidor de la inflamación.

Ácido eicosapentaenoico Leche materna, aceite de pescado. Reducción de la síntesis de triglicéridos y colesterol.
Aumento de la oxidación de otros ácidos grasos.
Ácido docosapentaenoico Leche materna, aceite de pescado y carne (preferiblemente ternera). Regulación de mecanismos inflamatorios (bajo estudio).
Ácido docosahexaenoico Pescado y vísceras de ternera. Algunas especies de alga (en estudio). Protección de neuronas y células de la retina.

Transporte de otras moléculas (colina, glicina y taurina).

Control y regulación de los mecanismos de destrucción celular y envejecimiento.

Ácido alfa-linolénico Aceites vegetales (semillas de chía y semillas de lino) y frutos secos. Control de la coagulación.

Regulación de la presión arterial.

La mayoría de estudios han centrado sus atenciones sobre los ácidos grasos docosahexanoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) y alfa-linolénico (ALA). Aunque algunos expertos han formulado dudas razonables sobre la eficacia de ALA, los ensayos con DHA y EPA parecen indicar que estos compuestos tienen funciones protectoras y antinflamatorias:

  • Control de la coagulación: Se ha observado que los omega-3 son capaces de afectar a la coagulación sanguínea, evitando que las células formen coágulos y disminuyendo así el riesgo cardiovascular.
  • Control del perfil lipídico (equilibrio de las grasas): Los omega-3 podrían reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. También podrían impedir o dificultar la formación de placas de ateroma (colesterol) sobre las principales arterias. Este proceso (arterosclerosis) es uno de los principales responsables de la enfermedad cardiovascular.
  • Control de la inflamación: Algunos estudios han encontrado una asociación entre niveles elevados de omega-3 en sangre y una reducción de los procesos inflamatorios. Diversas patologías relacionadas con una inflamación descontrolada (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa, por ejemplo) podrían beneficiarse del consumo de estos ácidos grasos.
  • Composición de las membranas celulares: Los omega-3 son componentes esenciales de las células. Se ha demostrado que la retina y las neuronas dependen de los omega-3 para su correcto funcionamiento.
  • Crecimiento y desarrollo cerebral: Los ácidos grasos omega-3 son indispensables para el correcto desarrollo del tejido neuronal en los bebés, niños y adolescentes.
  • Control de la presión arterial: Los omega-3 tienen efectos sobre las paredes de los vasos sanguíneos (evitando su contracción descontrolada), sobre las células de la coagulación (plaquetas) y sobre las células del corazón (mejorando su capacidad de dilatación). Todos estos factores ejercerían una influencia positiva sobre la presión arterial, reduciendo sus valores.
Platillo omega 3

Se recomienda aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3 y disminuir el de omega-6. (Fuente: Oleksandr Prokopenko: 50653501/ 123rf.com)

¿Qué síntomas produce la carencia de omega-3?

Los ácidos grasos esenciales son indispensables para el mantenimiento de la estructura celular. Recuerda que nuestro cuerpo no es capaz de generar omega-3 de forma independiente. Estas grasas saludables deben obtenerse a través de una dieta equilibrada. En la siguiente tabla puedes observar los requerimientos recomendados de omega-3 para cada grupo poblacional:

Grupo poblacional Cantidad Diaria Recomendada (CDR)
Bebés 0-12 meses 0,5 gramos
Niñas y niños 1-3 años 0,7 gramos
Niñas y niños 4-8 años 0,9 gramos
Niñas 9-13 años 1 gramo
Niños 9-13 años 1,2 gramos
Adolescentes (mujeres) 13-18 años 1,1 gramos
Adolescentes (hombres) 13-18 años 1,6 gramos
Mujeres adultas 1,1 gramos
Mujeres embarazadas 1,4 gramos
Mujeres en periodo de lactancia 1,3 gramos
Hombres adultos 1,6 gramos

Los expertos en salud aconsejan consumir entre 1-3 gramos de ácidos grasos esenciales omega-3 para preservar la salud cardiovascular. También será necesario tener en cuenta la proporción de omega-3 y omega-6 nuestra dieta. Se recomienda que estas grasas saludables se ingieran de forma equilibrada (una grasa omega-3 por cada grasa omega-6).

Desgraciadamente, la dieta moderna favorece el consumo de ácidos grasos omega-6 (presentes en los alimentos procesados ricos en aceites de girasol y de maíz) frente a los omega-3. Aunque los omega-6 también se consideran ácidos grasos esenciales, su consumo excesivo, sumado a una disminución de la ingesta de omega-3, puede causar diversos problemas:

  • Piel seca y sensible
  • Piel con tendencia acnéica
  • Pelo seco, sin brillo y encrespado
  • Uñas quebradizas
  • Sed constante
  • Insomnio
  • Dificultad para la concentración
  • Cambios de humor
  • Desequilibrio de los niveles de colesterol
  • Deterioro de la salud cardiovascular
Plato balanco

La carencia de omega-3 puede darle a nuestra piel un aspecto reseco y poco uniforme.
(Fuente: Maksim Shebeko: 41517304/ 123rf.com)

¿Qué factores aumentan el riesgo de sufrir una carencia de omega-3?

La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para una persona adulta oscila entre 1 y 1,6 gramos. No obstante, es posible que una dieta desequilibrada y algunas patologías dificulten su adquisición. Si perteneces a alguno de los siguientes grupos, tu riesgo de sufrir una carencia de omega-3 podría ser mayor de lo normal:

  • Personas que siguen dietas ricas en alimentos procesados y refinados: La comida rápida, los alimentos fritos y los hidratos de carbono refinados aportan grandes cantidades de omega-6 y mínimas (si no, nulas) dosis de omega-3. Este tipo de dieta te hará muy propenso a sufrir una carencia de grasas saludables y aumentará tu riesgo cardiovascular.
  • Personas veganas o vegetarianas: Las dietas veganas y vegetarianas pueden ser equilibradas y saludables. Sin embargo, las dietas plant-based aportan cantidades elevadas del ácido graso omega-3 ALA y mínimas cantidades de DHA y EPA. Algunos expertos creen que ALA es menos beneficioso para la salud en comparación con DHA y EPA.
  • Personas con enfermedades crónicas de tipo inflamatorio: Se han descrito niveles reducidos de ácidos grasos omega-3 en enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Estas patologías pueden provocar malabsorción intestinal que contribuya a dificultar el correcto aporte de omega-3.

Hoy en día, los nutricionistas recomiendan a la población aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3. Pero, además, también aconsejan reducir, en la medida de lo posible, nuestro aporte diario de ácidos grasos omega-6. Se ha demostrado que este último ácido graso puede competir con los omega-3 e impedir sus efectos beneficiosos.

Domingo PorrasNutricionista

«El salmón está lleno de Ácidos Grasos omega-3 que pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, según (algunas) investigaciones».

¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

El alimento más rico en ácidos grasos omega-3 es, sin lugar a dudas, el pescado. Los peces de agua fría contienen una cantidad muy elevada de grasas saludables, por lo que se aconseja su consumo entre dos y tres veces por semana. En la siguiente tabla encontrarás el contenido en omega-3 (DHA y EPA) de las principales fuentes alimentarias de estos ácidos grasos:

Alimento (100 gramos) Contenido de omega-3 Porcentaje de la CDR
Caviar 7 gramos 700 %
Caballa 5 gramos 500 %
Salmón 2 gramos 200%
Anchoas 2 gramos 200%
Arenques 1,7 gramos 170%
Sardinas 1,5 gramos 150%
Ostras 0,7 gramos 70%

Si has desterrado los productos de origen animal de tu dieta, no tienes por qué sufrir una carencia de grasas saludables. Encontrarás fuentes veganas de omega-3 en los productos de la siguiente lista. No obstante, recuerda que estos alimentos aportan en su mayor parte ALA, un ácido graso que podría resultar menos efectivo que sus contrapartes animales.

Alimento Contenido de omega-3 Porcentaje de la CDR
Semillas de lino (aceite, una cucharada) 7 gramos 700%
Semillas de chía (una cucharada) 5 gramos 500%
Nueces (7 nueces) 2,5 gramos 250 %
Habas de soja (100 gramos) 1,5 gramos 150%
 Semillas de cáñamo (1 cucharada) 0,8 gramos 80%
Edamame (una taza) 0,3 gramos 30%
Judías pintas (una taza) 0,1 gramos 10%

No obstante, sí existen fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 de tipo DHA y EPA. Las algas más populares en el ámbito de la nutrición (nori, espirulina y Chlorella) contienen cantidades elevadas de estos nutrientes (1 % del contenido total). Desgraciadamente, estas delicatesen no son habituales en la dieta occidental, consumiéndose de forma esporádica.

Aceite de krill en capsulas blandas

La mayoría de suplementos de omega-3 se sintetiza a partir de aceites de pescado, aunque existen productos veganos. (Fuente: Vgstudio: 43738034/ 123rf.com)

¿Quién puede beneficiarse de un suplemento de omega-3?

Si no puedes cumplir con los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales omega-3 por medio de la dieta, una buena idea es optar por un suplemento que aporte una dosis óptima de EPA y DHA. Este complemento nutricional puede ayudar a reforzar nuestra dieta, especialmente si pertenecemos a alguno de los grupos que aparecen en la siguiente lista:

  • Personas que llevan una dieta desequilibrada: La adopción de nuevos hábitos saludables (una alimentación equilibrada y ejercicio diario) será la actitud que más nos beneficie a la hora de mejorar nuestra salud. No obstante, los omega-3 disminuirán el daño a nuestro organismo si no nos sentimos preparados para realizar un cambio radical de nuestro estilo de vida.
  • Personas que comienzan una dieta de adelgazamiento: Las dietas de pérdida de peso aportan una cantidad reducida de calorías y pueden ser deficitarias en numerosos nutrientes. Un suplemento de omega-3 contribuirá a suplir esas carencias y, según algunos estudios, podría contribuir a la pérdida de masa corporal al inhibir la sensación de hambre.
  • Personas que quieren subir de peso: Paradójicamente, otros estudios han encontrado que los omega-3 podrían aumentar el apetito en algunas personas, contribuyendo así a una ganancia de peso saludable.
  • Personas que desean un cabello más sano: En 2018, un estudio sobre el ácido omega DHA demostró que estas grasas saludables son capaces de estimular la fase de crecimiento de las células de los folículos capilares. Esto podría ayudarnos a conseguir un pelo más largo y sedoso.
  • Personas que desean ganar músculo: Un estudio encontró que el consumo de DHA y EPA junto a proteínas y a hidratos de carbono podría favorecer el crecimiento de la masa muscular en algunas personas.
  • Fumadores: Los efectos deletéreos del tabaco sobre el organismo son bien conocidos. Se ha demostrado que el consumo de omega-3 puede disminuir el daño que esta droga ejerce sobre las paredes arteriales.
Aceite de onagra

El ácido estearidónico lo puedes encontrar en aceites como el de lino y cáñamo.
(Fuente: Madeleinsteinback: 88288875/ 123rf.com)

  • Personas que odian el pescado: Hay individuos que no soportan el sabor del pescado. Una alternativa propuesta por algunos nutricionistas es la obtención de una cantidad adecuada de omega-3 a través de suplementos.
  • Personas sometidas a estrés: El estrés es el culpable de numerosas enfermedades en nuestro entorno. Un estilo de vida muy demandante puede elevar nuestra presión arterial, oxidar nuestros tejidos y generar daño tisular acelerado. Los omega-3 protegerían las arterias y el músculo cardíaco, contribuyendo a reducir los estragos del estrés en nuestro sistema.
  • Personas afrodescendientes: Las personas con raíces afrolatinas, afroamericanas o africanas tienen un riesgo cardiovascular elevado en comparación con las personas caucásicas. Algunos expertos han propuesto que la suplementación con omega-3 podría disminuir el riesgo de estas personas de sufrir problemas cardiovasculares.
  • Personas que desean controlar sus niveles de triglicéridos y colesterol: Los omega-3 podrían ayudar a disminuir el colesterol total y los triglicéridos, lo que disminuiría el riesgo cardiovascular en algunas personas. Aunque este suplemento puede tomarse junto a las estatinas (medicación para el colesterol), nunca debería sustituir a estas últimas.
  • Veganos y vegetarianos: Los veganos y vegetarianos se beneficiarán de un suplemento de omega-3 que les aporte DHA y EPA (generalmente mediante un complemento alimenticio a base de algas) para reponer sus reservas de omega-3 de una forma mucho más efectiva en comparación con el consumo de ALA.

Por otro lado, los suplementos de ácidos grasos omega-3 se han utilizado en la práctica médica y experimental como tratamiento para diferentes enfermedades y condiciones crónicas. En estos casos, el consumo de estos ácidos grasos esenciales ha demostrado ser clínicamente efectivo en los siguientes casos:

  • Depresión y ansiedad: Existen estudios que han encontrado una relación entre el consumo de ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA) y una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. También se ha encontrado una mejora del humor en general en las personas que consumieron estos suplementos.
  • Degeneración macular asociada a la edad: La degeneración macular es la primera causa de ceguera en la tercera edad. Algunos estudios han demostrado que mantener unos niveles adecuados de omega-3 podría contribuir a evitar la aparición de esta enfermedad.
  • Desarrollo del cerebro del feto y del bebé: Los ácidos grasos omega-3 (concretamente, DHA) son imprescindibles para el correcto desarrollo del cerebro del feto. Existen estudios que han relacionado unas adecuadas concentraciones maternas de omega-3 durante la gestación con una reducción de los problemas del desarrollo intelectual en los niños.
  • Riesgo cardiovascular: Se encontró que la toma de suplementos de omega-3 puede reducir la presión arterial, elevar el colesterol HDL o “bueno”, reducir el colesterol LDL o “malo” y prevenir la formación de placas de colesterol en las arterias de aquellas personas con unos niveles inicialmente deficientes de omega-3.
  • Procesos inflamatorios: Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3 pueden controlar la producción de las moléculas causantes de la inflamación. Las personas con un consumo habitual de omega-3 producían menos marcadores inflamatorios en comparación con aquellas con unos niveles deficitarios.
Bacalao cocinado con vegetales

El aceite de hígado de bacalao es una fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales y de vitamina A.
(Fuente: Geel: 92630892/ 123rf.com)

  • Salud ósea: Algunos estudios han encontrado una relación positiva entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una mayor densidad ósea, lo que reduciría el riesgo de sufrir fracturas a largo plazo.
  • Desórdenes menstruales: Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con niveles de omega-3 elevados padecían dolores menstruales más suaves, siendo el efecto de estos suplementos comparable al del ibuprofeno.
  • Insomnio: Se observó que la suplementación con cápsulas de omega-3 ricas en DHA puede aliviar los síntomas del insomnio en personas con niveles previamente bajos de estos ácidos grasos.
  • Arrugas y líneas de expresión: El DHA es un componente esencial de las membranas de las células epiteliales (de la piel). Unos niveles adecuados de este ácido graso son necesarios para mantener la piel hidratada y elástica, contribuyendo a proteger a la epidermis del daño ambiental responsable del envejecimiento prematuro.

También se ha investigado el potencial de los omega-3 para combatir la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Crohn, el asma infantil e incluso el cáncer. Los resultados han sido muy prometedores, aunque no debemos olvidar que estos beneficios se extienden únicamente a los individuos que sufren una carencia de omega-3 inicial y no a toda la población.

¿Qué tipos de suplementos de omega-3 existen?

Encontrarás diferentes suplementos de omega-3 disponibles en el mercado. Aunque todos estos complementos nutricionales ofrecerán ácidos grasos esenciales en cantidad variable, el origen de estos nutrientes es lo que diferenciará a estos artículos. Encontrarás más información sobre cada tipo de suplemento de omega-3 en la siguiente lista:

  • Suplementos a base de aceite de pescado natural: Este tipo de suplemento contiene cantidades elevadas de DHA y EPA. Sus ingredientes son naturales y no han sido procesados, por lo que también cuenta con los nutrientes típicos del pescado (vitaminas A, D y K2).
  • Suplementos a base de aceite de pescado procesado: Al procesar el aceite de pescado se eliminan los contaminantes (mercurio y plomo) que pueden encontrarse en estos alimentos. Además, la materia prima suele estar más concentrada, aportando un contenido aún mayor de DHA y EPA.
  • Suplementos a base de aceite de extracto de mejillón: Estos suplementos contienen un extracto de mejillón neozelandés (también conocido como mejillón de labio verde). Este tipo de suplementos es difícil de encontrar, aunque se ha relacionado con un mayor control de la inflamación comparado con otros artículos de omega-3 a base de otras materias primas.
  • Suplementos a base de aceite de krill: El krill es un diminuto crustáceo oceánico que aporta grandes cantidades de omega-3 y antioxidantes. La corta esperanza de vida de este animalito hace que la cantidad de contaminantes que adquiere a lo largo de su existencia sea mínima, convirtiéndolo en una excelente opción para concentrar su aceite en forma de suplemento.
  • Suplementos a base de aceite de foca: Existen suplementos a base del aceite que se extrae de la grasa que cubre a las focas. Aunque los suplementos a partir de esta materia prima tienen una pureza elevada, el dilema ético de la caza de focas ensombrece el atractivo de este tipo de suplementos.
  • Suplementos a base de extractos de algas: Este suplemento sería el único apto para veganos y vegetarianos de nuestra lista. Para su creación, se extrae el aceite de algas y microalgas ricas en DHA y EPA. Este artículo también es más respetuoso con el medioambiente, ya que el cultivo de algas es menos dañino para el ecosistema que la pesca o la caza.

Generalmente, estos suplementos pueden encontrarse envasados en cápsulas blandas de gelatina. Para los veganos existen alternativas libres de productos animales (cubiertas de celulosa, por ejemplo). También es posible adquirir estos suplementos en forma de botella de aceite. En este caso, el producto se dosificará mediante el uso de goteros o cucharillas.

¿Cómo tomar mi suplemento de omega-3?

La suplementación con ácidos grasos esenciales omega-3 no debería presentar ninguna dificultad, siendo suficiente con seguir las instrucciones del fabricante para dosificar el producto de forma correcta. Aún así, hemos resumido las principales recomendaciones para que puedas sacarle el máximo partido a tu suplemento:

  • ¿Qué dosis debo tomar?: No existe una dosis establecida para la suplementación con omega-3. Sin embargo, sí se conoce un límite inferior (250 miligramos) y un límite superior (3 gramos). Dependiendo de tu carencia de omega-3, elige un suplemento con una dosis entre estos valores. La mayoría de individuos utiliza dosis entre 250 miligramos y 1 gramo al día.
  • ¿A qué hora debo tomar mi suplemento?: No existe un consenso general en cuanto a la hora más recomendable para la suplementación con omega-3. Algunos consumidores aseguran, no obstante, que tomar este producto por las noches les ayuda a conciliar el sueño.
  • ¿Acompañado o no de comida?: Toma estos suplementos con las comidas principales. La composición grasa de los complementos nutricionales de omega-3 hará que su absorción aumente si se ingieren junto con alimentos grasos (por ejemplo, aguacate, aliños a base de aceite de oliva o productos animales).

Por último, recuerda que los beneficios de los suplementos de omega-3 aparecerán tras unos dos o tres meses de uso diario continuado. Deberás ser paciente y constante cuando te suplementes con estos artículos si quieres observar resultados. Puedes dejar de tomar estos complementos en cualquier momento, preferiblemente cuando tu dieta te aporte la CDR de omega-3.

foco

¿Sabías que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las culturas que consumen mucho pescado (como la japonesa) es inferior a la media? Hay hipótesis que relacionan este factor con un mayor consumo de omega-3.

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con omega-3?

La dosis máxima recomendada de omega-3 es de 3 gramos al día. Esta cantidad tiene en cuenta los ácidos grasos ingeridos así como los obtenidos mediante la suplementación. Superar esta dosis puede producir efectos adversos que oscilan de simples molestias a verdaderas complicaciones con consecuencias graves:

  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Reflujo gastroesofágico (acidez de estómago)
  • Presión arterial demasiado baja (hipotensión arterial)
  • Fibrilación auricular
  • Toxicidad por exceso de vitamina A y daño hepático
  • Problemas para la coagulación sanguínea (sangrado excesivo)
  • Accidente cerebrovascular

Las últimas complicaciones citadas anteriormente (fibrilación auricular, toxicidad hepática, sangrado y accidente cerebrovascular) son poco frecuentes y afectarían principalmente a personas con una predisposición a sufrir este tipo de patologías. Limita la dosis diaria a no más de 3 gramos al día y acude al médico si aparecen efectos adversos.

En párrafos anteriores hemos destacado la capacidad de los omega-3 para oponerse a la coagulación sanguínea. Este efecto puede sumarse al de los fármacos anticoagulantes que toman algunas personas (como la warfarina), elevando el riesgo de sufrir sangrados peligrosos. No se recomienda el consumo de este suplemento a las personas que tomen medicación anticoagulante.

Chía con fruta

La chía contiene omega-3.
(Fuente: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Aunque este suplemento se ha utilizado con éxito en mujeres embarazadas e incluso en niños pequeños, no se recomienda su toma indiscriminada por parte de estas personas. Estos individuos tienen una fisiología más vulnerable y cualquier producto de suplementación debe ser aprobado y controlado por un profesional de la salud o de la dietética.

Criterios de compra

A lo largo de este artículo, hemos compartido contigo todos los secretos de los ácidos grasos omega-3. Pero, ¿cómo elegir el mejor suplemento? En las siguientes líneas, encontrarás toda la información necesaria para elegir un artículo a base de omega-3 que cumpla con todos tus requisitos de eficacia, efectividad y relación calidad-precio.

  • Alérgenos e intolerancias
  • Nutrición vegana y vegetariana
  • Seguridad
  • Combinación de ácidos grasos
  • Fecha de caducidad
  • Relación calidad-precio

Alérgenos e intolerancias

Muchos suplementos de omega-3 se fabrican teniendo en cuenta la presencia de alergias entre la población. Es más, estos complementos nutricionales pueden ser utilizados por las personas alérgicas al pescado para equilibrar sus niveles de omega-3. Sin embargo, la cápsula o los aceites de estos artículos podrían generar reacciones desagradables en algunas personas.

Recuerda revisar siempre el etiquetado de tu producto de suplementación antes de realizar tu compra. Si eres alérgico al gluten, a la soja, a la lactosa o al pescado, asegúrate de que el artículo que vas a adquirir está libre de estos compuestos. Si la información no es lo suficientemente clara, no dudes en contactar con el fabricante.

Pistachos en un saco

Los pistachos son frutos secos altos omega-3.
(Fuente: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Nutrición vegana y vegetariana

Aunque la mayoría de las cápsulas de omega-3 contienen productos animales, puedes encontrar suplementos a base de algas que se ajusten a los requerimientos de las dietas vegana y vegetariana. Recuerda comprobar que la cápsula de tu suplemento esté hecha a base de celulosa y no de gelatina (cuyo origen es animal).

Seguridad

La contaminación de los océanos afecta a la vida marina de forma implacable. Hoy en día, el contenido de tóxicos del pescado es un tema que genera mucha preocupación entre los más concienciados. Un consumidor de suplementos de omega-3 podría preguntarse si el aceite de pescado o de algas contiene, también, cantidades peligrosas de plomo o mercurio.

Afortunadamente, los procesos de refinado a los que se someten estos artículos eliminan gran parte de los metales pesados que contaminan a la vida marina. Los suplementos de krill y algas son una opción más natural y libre de tóxicos. Incluso el aceite de pescado natural contiene menos contaminantes que la carne de pescado.

Combinación de ácidos grasos

Se recomienda elegir un suplemento que aporte una cantidad equilibrada de DHA y EPA, los ácidos grasos esenciales omega-3 más efectivos a la hora de beneficiar a la salud de la mayoría de la población. Los aceites de chía y cáñamo contienen ALA, un ácido graso omega-3 vegano pero poco recomendable de cara a la suplementación por su baja efectividad.

Fecha de caducidad

Cuidado con la fecha de caducidad de tu suplemento de omega-3. Estos ácidos grasos son susceptibles de padecer un proceso de deterioro molecular conocido como enranciamiento que reduce su efectividad. Por lo tanto, elige un producto que tenga una vida media larga y consérvalo en un lugar fresco y seco, lejos de la luz y de temperaturas extremas.

¿Quieres conocer un dato curioso?

¿Sabías que los bajos niveles en omega-3 pueden causarte problemas para conciliar el sueño?

Relación calidad-precio

El precio medio para los suplementos de omega-3, independientemente de su origen, oscila entre los 20 y los 25 euros. Los artículos con un coste mayor suelen ser los productos veganos o a base de krill. En este caso, sí te aconsejamos que gastes un poco más en tu suplemento, ya que estas dos materias primas son productos ricos en nutrientes y de una calidad excelente.

Resumen

Los ácidos grasos esenciales omega-3, tal y como su nombre indica, son nutrientes invaluables para el organismo. El estilo de vida occidental ha provocado un desequilibrio entre estas grasas saludables y otros lípidos como los omega-6. Si queremos mantenernos saludables durante más tiempo, debemos esforzarnos por mantener el equilibrio entre estos nutrientes.

Las personas que tengan niveles insuficientes de omega-3 pueden preservar su salud cardiovascular, cerebral y metabólica gracias a un suplemento a base de aceites de algas, de pescado o de crustáceos. Utiliza estas cápsulas como punto de partida de una nueva vida saludable y no te arrepentirás. ¿A qué esperas para probar los omega-3?

Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de omega-3, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)

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