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Última actualización: 23/06/2020

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¿Sabes cuál es el efecto que tienen los prebióticos sobre la flora intestinal? ¿Conoces todos los beneficios que ofrecen? Aunque no son tan famosos como los probióticos, los prebióticos son compuestos naturales que pueden ayudarte a mantener sano tu intestino, mejorar tu salud metabólica y fortalecer tu inmunidad.

Los prebióticos se encuentran en alimentos convencionales, por ejemplo, la alcachofa y la avena, pero también pueden consumirse en forma de suplementos. La inulina, los betaglucanos y los fructooligosacáridos (FOS) son los prebióticos más populares y, a lo largo de esta guía, descubrirás cuáles son sus propiedades y cómo tienes que utilizarlos.

Dra. Anabel Rodríguez

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Lo más importante

  • Los prebióticos son compuestos que no son digeridos por las enzimas digestivas, pero pueden ser fermentados por las bacterias beneficiosas que habitan el colon y estimulan el crecimiento de dichos microorganismos.
  • La inulina, los betaglucanos y otros prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos. Aportan beneficios para la salud intestinal y general (ósea, metabólica, inmunológica).
  • Cuando llega el momento de comprar un suplemento prebiótico, es fundamental evaluar los siguientes aspectos: forma de presentación, mezcla con probióticos, certificaciones de calidad, alérgenos y aptitud para veganos.

Los mejores prebióticos del mercado: nuestras recomendaciones

Aunque los prebióticos se encuentran naturalmente en ciertos alimentos vegetales, algunas personas pueden optar por ingerirlos en forma de suplementos. Debido a la popularidad que ganaron los probióticos y los prebióticos, existe una gran variedad de este tipo de productos. A continuación, te presentamos los mejores prebióticos del mercado:

La mejor inulina en polvo

Inulina en polvo, procedente de la raíz de la endivia. Se recomienda tomar 10 g de producto al día disuelto en agua, leche, yogur o batidos. También se puede añadir a la masa para panes o tortitas. La inulina representa el 90 % de la ración. Estimula el desarrollo de las bifidobacterias (probióticos).

Este suplemento posee certificaciones de calidad HACCP e ISO 9001. Su sabor es ligeramente dulce.

La mejor inulina para celíacos

Inulina en polvo, libre de gluten, procedente de la achicoria, presentada en bote de 1 kg. Se aconseja consumir entre 5 y 10 g diarios para promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas del colon.

La inulina se puede añadir a diversos líquidos y preparaciones. Un uso muy interesante consiste en utilizarla en productos de bollería y repostería, para mejorar su textura y reducir la cantidad de azúcar.

Las mejores cápsulas de betaglucanos

Cápsulas de betaglucanos obtenidos a partir de avena, presentadas en frasco de 120 unidades. Se recomienda tomar 3 cápsulas al día repartidas entre las comidas diarias, que aportan 1500 mg de betaglucanos. Regula la función intestinal y disminuye los niveles de colesterol en sangre.

Este producto es libre de fructosa y de lactosa. Es apto para veganos y cuenta con certificación de calidad HACCP.

La mejor mezcla de prebióticos y probióticos

Mezcla de probióticos y prebióticos en polvo para disolver en agua. Sabor vainilla. La caja contiene 14 sobres, de 2,5 g cada uno. Se recomienda tomar 1 sobre en ayunas durante 14 días. Enriquecido con vitaminas del complejo B.

Este suplemento aporta 10 cepas de bacterias beneficiosas para el intestino y fibra prebiótica (inulina y maltodextrina), que sirve de sustrato para dichos microorganismos.

La mejor maltodextrina en polvo

Prebiótico en polvo, a base de maltodextrina, presentado en bote de 340 g. Ayuda a mantener la regularidad intestinal y reduce el apetito gracias a su elevada permanencia en el estómago. Se recomienda tomar de 1 a 2 cucharadas al día, disueltas en agua u otra bebida.

Este complemento posee certificación de calidad BMP. Puede contener diversos alérgenos (gluten, soja, pescado, leche, huevo, frutos secos).

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los prebióticos

Los prebióticos han despertado el interés de la ciencia desde hace unas décadas. Todo el tiempo se llevan a cabo investigaciones en esta área para estudiar sus propiedades funcionales y, a nivel práctico, no solo se han desarrollado suplementos de prebióticos, sino que estos compuestos también se añaden a alimentos y a cosméticos.

Uno de los beneficios de los prebióticos es que modifican favorablemente la flora intestinal. (Fuente: Georgerudy: 81320080/ 123rf.com)

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos, en su mayoría de origen vegetal, que son indigeribles y, al llegar al colon, son fermentados por las bacterias beneficiosas que allí habitan. Como resultado de la fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta, gases y otros metabolitos. Muchos prebióticos son fibras, pero no todas las fibras tienen actividad prebiótica (1, 2).

En el intestino existe una microbiota o flora normal, que está compuesta por microorganismos beneficiosos (por ejemplo, lactobacilos y bifidobacterias) y patógenos. Si el equilibrio se pierde, puede aparecer alguna enfermedad. Los prebióticos sirven de alimento para las bacterias «buenas» e inhiben el crecimiento de aquellas perjudiciales (1).

¿Qué criterios debe cumplir un compuesto para ser considerado «prebiótico»?

Los prebióticos más consumidos son los FOS (fructooligosacáridos), la inulina, la lactulosa y los betaglucanos. Otros tipos menos comunes son los GOS (galactooligosacáridos), los oligosacáridos de la soja y los xilooligosacáridos. Sin embargo, los criterios que debe cumplir cualquier prebiótico son los siguientes (3, 4):

  • Tiene que resistir la acidez del estómago, no ser digerido por las enzimas digestivas y no ser absorbido en el intestino delgado.
  • Ser fermentado por las bacterias beneficiosas que habitan el colon.
  • Estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal y proporcionar beneficios para la salud del huésped, en este caso, el ser humano.

Los prebióticos favorecen la salud ósea y dental al aumentar la absorción de calcio y de magnesio. (Fuente: Guillem: 52549287/ 123rf.com)

¿Qué beneficios aportan los prebióticos?

Ya adelantamos sobre la relación que existe entre la flora del colon y los prebióticos. No obstante, las propiedades de estos compuestos van más allá de la salud intestinal y tienen un impacto positivo en diversos sistemas del organismo, siempre que se consuman en cantidades adecuadas. Los principales beneficios de los prebióticos son:

  • Constituyen el sustrato de los probióticos, que son bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino. Cuando los prebióticos llegan al colon, los microorganismos beneficiosos los fermentan produciendo ácidos grasos de cadena corta, gases y otros compuestos (3).
  • Modifican favorablemente la flora intestinal. La fermentación de los prebióticos promueve el crecimiento de bacterias y levaduras «buenas» y, al mismo tiempo, inhibe el desarrollo de microorganismos patógenos (perjudiciales) (5).
  • Colaboran con el mantenimiento de la estructura y la integridad de la mucosa intestinal, que es una importante barrera contra patógenos. Los colonocitos (células de la mucosa) utilizan como combustible a los ácidos grasos de cadena corta producidos durante la fermentación de los prebióticos (5).
  • Disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo. Este beneficio se atribuye principalmente a los FOS (fructooligosacáridos) y a la inulina (6).
  • Favorecen la salud ósea y dental al aumentar la absorción de calcio y de magnesio (3, 5, 7).
  • Mejoran el control glucémico, especialmente en personas con diabetes y prediabetes (8, 9).
  • Fortalecen la inmunidad. Esto se debe a que mantienen la integridad de la mucosa intestinal y también es un beneficio indirecto que se obtiene al estimular el crecimiento de probióticos (5).
  • Los FOS pueden reducir la conversión de agentes procarcinógenos en carcinógenos en el intestino y contribuir a una disminución del riesgo de padecer cáncer de colon (3, 5, 10).
  • Contribuyen a regular la función intestinal y previenen el estreñimiento (11).
  • En casos de obesidad, los prebióticos pueden inducir cambios favorables en la flora intestinal y aumentar la sensación de saciedad (8, 9).
Tipos de beneficios de los prebióticos Efecto que producen en el organismo
Digestivos Ayudan a recuperar o mantener el equilibrio de la flora intestinal.

Estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.

Los ácidos grasos de cadena corta obtenidos de su fermentación sirven de sustrato para los colonocitos.

Contribuyen a regular el hábito evacuatorio.

Alivian el estreñimiento.

Metabólicos Disminuyen el colesterol en sangre.

Mejoran el control glucémico.

Aumentan la saciedad en individuos obesos.

Óseos Aumentan la absorción de calcio y magnesio, dos minerales esenciales para los huesos y los dientes.
Inmunológicos Promueven la integridad de la mucosa intestinal, que funciona como una barrera para que distintos patógenos no pasen a la sangre.

Estimulan el desarrollo de probióticos, los cuales a su vez ejercen un efecto positivo sobre la inmunidad.

Reducen el riesgo de cáncer de colon.

¿Qué diferencias existen entre los prebióticos y los probióticos?

Los prebióticos y los probióticos cumplen un rol fundamental para mantener el equilibrio de la flora intestinal y ejercen un efecto beneficioso sobre la salud cuando son ingeridos en dosis adecuadas. No obstante, se trata de conceptos distintos y, dicho de un modo sencillo, los prebióticos funcionan como el «alimento» de los probióticos y estimulan su crecimiento (1, 2).

¿Qué tipos de suplementos de prebióticos existen?

Los prebióticos se comercializan bajo distintos formatos de presentación, generalmente como polvo o cápsulas. Es posible encontrar un producto compuesto en su totalidad por prebióticos, pero muchas veces estos compuestos indigeribles se encuentran combinados con probióticos. Según su composición, los suplementos de prebióticos pueden ser:

  • Prebióticos puros: están disponibles en forma de polvo y cápsulas. La inulina, los FOS (fructooligosacáridos) y los betaglucanos son las sustancias más empleadas en estos suplementos. Están destinados a servir de sustrato para las bacterias beneficiosas que habitan el colon (12).
  • Simbióticos: consisten en una mezcla de prebióticos con microorganismos vivos beneficiosos (probióticos). Se comercializan en forma de cápsulas y su objetivo es aportar bacterias «buenas» que colonicen el intestino grueso y el alimento (prebiótico) para que dichos microorganismos puedan proliferar con éxito (13).

¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de prebióticos?

Los prebióticos se encuentran en numerosos alimentos, la mayoría de origen vegetal. La miel y la leche humana son las fuentes de prebióticos procedentes de animales. Los fructooligosacáridos (FOS) se encuentran en la cebolla, la achicoria, la miel, los espárragos, el plátano y la alcachofa. La avena aporta betaglucanos y la soja, oligosacáridos (3, 5).

Marta GamézNutricionista

“a alcachofa contiene inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. También reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal”.

¿Los prebióticos producen efectos adversos?

La inulina y los FOS son los prebióticos más empleados en los suplementos y son considerados generalmente seguros para la salud (GRAS). En dosis superiores a los 20 g diarios, pueden causar flatulencia e hinchazón abdominal. Muchos prebióticos, por ejemplo, la inulina, pertenecen a la categoría de FODMAPs y pueden agravar los síntomas del colon irritable (14, 15).

Criterios de compra

Si consideras que complementar tu dieta con un suplemento prebiótico es una buena idea, antes de la compra deberás valorar ciertas características con el fin de hallar el producto adecuado para ti. Los criterios básicos para comprar un prebiótico de buena calidad son:

Forma de presentación

Los prebióticos se presentan en polvo o en forma de cápsulas. Lo más común es consumirlos en polvo, disueltos en algún líquido. La dosis aconsejada oscila entre los 5 y los 15 g por día. Por su parte, las cápsulas son fáciles de tomar y transportar. En la siguiente tabla se reflejan las principales características de cada formato de presentación de los prebióticos:

Prebióticos en polvo Prebióticos en cápsulas
Forma de consumo Disueltos en agua, leche, bebida vegetal, yogur o batidos. También se pueden añadir a cremas, masas de panes y otras preparaciones. Acompañados con agua para facilitar su deglución.
Dosis aconsejada 5 a 15 g por día. 3 a 5 unidades por día.
Sabor La inulina es el prebiótico en polvo más vendido y su sabor es suave, ligeramente dulce. Neutro.

Mezcla con probióticos

Las mezclas de prebióticos con probióticos se denominan «simbióticos» y se comercializan en forma de cápsulas. La inulina y los fructooligosacáridos suelen estar combinados con bifidobacterias, mientras que los betaglucanos sirven para estimular el crecimiento de lactobacilos. Las combinaciones simbióticas más comunes son:

  • Bifidobacterium lactis Bb12 y Lactobacillus rhamnosus GG + inulina.
  • Lactobacillus plantarum 299 + betaglucanos de fibra de avena.
  • Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + inulina + betaglucanos.

La mayoría de los prebióticos son de origen vegetal y, si se presentan en polvo, son aptos para veganos y vegetarianos. (Fuente: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

Certificaciones de calidad

Un suplemento dietario de prebióticos que posee certificaciones de calidad tiene un valor agregado. La aprobación de HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) y/o BPM (Buenas Prácticas de Manufactura, en inglés GMP) asegura que:

  • El producto es inocuo para la salud.
  • El suplemento realmente contiene los ingredientes que se mencionan en la etiqueta y en las cantidades expresadas.
  • Que el proceso de elaboración está estandarizado y el producto resultante posee siempre las mismas características (sabor, ingredientes, concentración de principios activos).

Alérgenos

La cebada y el centeno contienen FOS (fructooligosacáridos) y, aunque no son fuentes comúnmente usadas para elaborar suplementos de prebióticos, no son aptas para celíacos ni intolerantes al gluten. Cualquier persona que sufra de una alergia alimentaria debe leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para asegurarse de la ausencia del alérgeno.

En el caso de los betaglucanos, la fuente más común es la avena, pero también se encuentran en hongos y otros cereales. Si la avena ha sido procesada en una instalación donde se maneja el gluten, el suplemento puede estar contaminado. De todos modos, existen complementos de betaglucanos certificados como producto libre de gluten.

Los prebióticos se comercializan bajo distintos formatos de presentación, generalmente como polvo o cápsulas.
(Fuente: Marctran: 122865898/ 123rf.com)

Aptitud para veganos

La mayoría de los prebióticos son de origen vegetal y, si se presentan en polvo, son aptos para veganos y vegetarianos. En el caso de las cápsulas, aquellas elaboradas con gelatina animal no son adecuadas para una dieta vegana, mientras que si están hechas de hidroxipropilmetilcelulosa (gelatina vegetal) pueden consumirse sin problemas.

Resumen

Los prebióticos son compuestos no digeribles que, al llegar al colon, son fermentados por las bacterias y las levaduras beneficiosas que allí viven. Los productos liberados tras dicha fermentación estimulan el crecimiento de los microorganismos «buenos» e inhiben el desarrollo de patógenos que pueden causar enfermedades.

Los beneficios de los prebióticos no se limitan a la salud intestinal. También aumentan la absorción del calcio, disminuyen el colesterol en sangre y mejoran el control glucémico. Se encuentran en algunos alimentos (alcachofa, achicoria, avena) y pueden ingerirse como suplementos. La combinación de prebióticos y probióticos se denomina «simbiótico».

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(Fuente de la imagen destacada: Yeulet: 31065503/ 123rf.com)

Referencias (15)

1. Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
Fuente

2. Ros E. Prebióticos y probióticos en la regulación del metabolismo de los lípidos. 2003.
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3. Corzo N et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. 2015.
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4. Davani-Davari D et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019.
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5. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. 2004.
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6. Ooi L, Liong M. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. 2010.
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7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
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8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
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9. Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
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10. Liong M. Roles of Probiotics and Prebiotics in Colon Cancer Prevention: Postulated Mechanisms and In-vivo Evidence. 2008.
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11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Therapeutic Effects of Prebiotics in Constipation: A Review. 2020.
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12. Russo P et al. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. 2012.
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13. Suarez J. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. 2015.
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14. Marteau P, Seksik P. Tolerance of Probiotics and Prebiotics. 2004.
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15. Azpiroz F et al. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. 2017.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.
Artículo científico
Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
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McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
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Revisión sistemática y metaanálisis
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