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¿Sabes cuál es el efecto que tienen los prebióticos sobre la flora intestinal? ¿Conoces todos los beneficios que ofrecen? Aunque no son tan famosos como los probióticos, los prebióticos son compuestos naturales que pueden ayudarte a mantener sano tu intestino, mejorar tu salud metabólica y fortalecer tu inmunidad.
Los prebióticos se encuentran en alimentos convencionales, por ejemplo, la alcachofa y la avena, pero también pueden consumirse en forma de suplementos. La inulina, los betaglucanos y los fructooligosacáridos (FOS) son los prebióticos más populares y, a lo largo de esta guía, descubrirás cuáles son sus propiedades y cómo tienes que utilizarlos.
Dra. Anabel Rodríguez
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Lo más importante
- Los prebióticos son compuestos que no son digeridos por las enzimas digestivas, pero pueden ser fermentados por las bacterias beneficiosas que habitan el colon y estimulan el crecimiento de dichos microorganismos.
- La inulina, los betaglucanos y otros prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos. Aportan beneficios para la salud intestinal y general (ósea, metabólica, inmunológica).
- Cuando llega el momento de comprar un suplemento prebiótico, es fundamental evaluar los siguientes aspectos: forma de presentación, mezcla con probióticos, certificaciones de calidad, alérgenos y aptitud para veganos.
Los mejores prebióticos del mercado: nuestras recomendaciones
Aunque los prebióticos se encuentran naturalmente en ciertos alimentos vegetales, algunas personas pueden optar por ingerirlos en forma de suplementos. Debido a la popularidad que ganaron los probióticos y los prebióticos, existe una gran variedad de este tipo de productos. A continuación, te presentamos los mejores prebióticos del mercado:
- La mejor inulina en polvo
- La mejor inulina para celíacos
- Las mejores cápsulas de betaglucanos
- La mejor mezcla de prebióticos y probióticos
- La mejor proteína en polvo
La mejor inulina en polvo
Inulina en polvo, procedente de la raíz de la endivia. Se recomienda tomar 10 g de producto al día disuelto en agua, leche, yogur o batidos. También se puede añadir a la masa para panes o tortitas. La inulina representa el 90 % de la ración. Estimula el desarrollo de las bifidobacterias (probióticos).
Este suplemento posee certificaciones de calidad HACCP e ISO 9001. Su sabor es ligeramente dulce.
La mejor inulina para celíacos
Inulina en polvo, libre de gluten, procedente de la achicoria, presentada en bote de 1 kg. Se aconseja consumir entre 5 y 10 g diarios para promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas del colon.
La inulina se puede añadir a diversos líquidos y preparaciones. Un uso muy interesante consiste en utilizarla en productos de bollería y repostería, para mejorar su textura y reducir la cantidad de azúcar.
Las mejores cápsulas de betaglucanos
Cápsulas de betaglucanos obtenidos a partir de avena, presentadas en frasco de 120 unidades. Se recomienda tomar 3 cápsulas al día repartidas entre las comidas diarias, que aportan 1500 mg de betaglucanos. Regula la función intestinal y disminuye los niveles de colesterol en sangre.
Este producto es libre de fructosa y de lactosa. Es apto para veganos y cuenta con certificación de calidad HACCP.
La mejor mezcla de prebióticos y probióticos
Mezcla de probióticos y prebióticos en polvo para disolver en agua. Sabor vainilla. La caja contiene 14 sobres, de 2,5 g cada uno. Se recomienda tomar 1 sobre en ayunas durante 14 días. Enriquecido con vitaminas del complejo B.
Este suplemento aporta 10 cepas de bacterias beneficiosas para el intestino y fibra prebiótica (inulina y maltodextrina), que sirve de sustrato para dichos microorganismos.
La mejor proteína en polvo
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Este producto es perfecto para aquellos que buscan una ayuda antes, durante y después del entrenamiento. Esta proteína se absorbe rápidamente en tu cuerpo y contiene aislado de proteína de suero de leche, uno de sus ingredientes naturales que ayuda en la creación y recuperación musculares.
Además, contiene aminoácidos ramificados naturales. Lo mejor de todo es que es bajo en azúcar y grasas, por lo que puedes disfrutar de los beneficios de la proteína sin preocuparte por añadir calorías no deseadas a tu dieta.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los prebióticos
Los prebióticos han despertado el interés de la ciencia desde hace unas décadas. Todo el tiempo se llevan a cabo investigaciones en esta área para estudiar sus propiedades funcionales y, a nivel práctico, no solo se han desarrollado suplementos de prebióticos, sino que estos compuestos también se añaden a alimentos y a cosméticos.
¿Qué son los prebióticos?
En el intestino existe una microbiota o flora normal, que está compuesta por microorganismos beneficiosos (por ejemplo, lactobacilos y bifidobacterias) y patógenos. Si el equilibrio se pierde, puede aparecer alguna enfermedad. Los prebióticos sirven de alimento para las bacterias «buenas» e inhiben el crecimiento de aquellas perjudiciales (1).
¿Qué criterios debe cumplir un compuesto para ser considerado «prebiótico»?
- Tiene que resistir la acidez del estómago, no ser digerido por las enzimas digestivas y no ser absorbido en el intestino delgado.
- Ser fermentado por las bacterias beneficiosas que habitan el colon.
- Estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal y proporcionar beneficios para la salud del huésped, en este caso, el ser humano.
¿Qué beneficios aportan los prebióticos?
- Constituyen el sustrato de los probióticos, que son bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino. Cuando los prebióticos llegan al colon, los microorganismos beneficiosos los fermentan produciendo ácidos grasos de cadena corta, gases y otros compuestos (3).
- Modifican favorablemente la flora intestinal. La fermentación de los prebióticos promueve el crecimiento de bacterias y levaduras «buenas» y, al mismo tiempo, inhibe el desarrollo de microorganismos patógenos (perjudiciales) (5).
- Colaboran con el mantenimiento de la estructura y la integridad de la mucosa intestinal, que es una importante barrera contra patógenos. Los colonocitos (células de la mucosa) utilizan como combustible a los ácidos grasos de cadena corta producidos durante la fermentación de los prebióticos (5).
- Disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo. Este beneficio se atribuye principalmente a los FOS (fructooligosacáridos) y a la inulina (6).
- Favorecen la salud ósea y dental al aumentar la absorción de calcio y de magnesio (3, 5, 7).
- Mejoran el control glucémico, especialmente en personas con diabetes y prediabetes (8, 9).
- Fortalecen la inmunidad. Esto se debe a que mantienen la integridad de la mucosa intestinal y también es un beneficio indirecto que se obtiene al estimular el crecimiento de probióticos (5).
- Los FOS pueden reducir la conversión de agentes procarcinógenos en carcinógenos en el intestino y contribuir a una disminución del riesgo de padecer cáncer de colon (3, 5, 10).
- Contribuyen a regular la función intestinal y previenen el estreñimiento (11).
- En casos de obesidad, los prebióticos pueden inducir cambios favorables en la flora intestinal y aumentar la sensación de saciedad (8, 9).
Tipos de beneficios de los prebióticos | Efecto que producen en el organismo |
---|---|
Digestivos | Ayudan a recuperar o mantener el equilibrio de la flora intestinal.
Estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Los ácidos grasos de cadena corta obtenidos de su fermentación sirven de sustrato para los colonocitos. Contribuyen a regular el hábito evacuatorio. Alivian el estreñimiento. |
Metabólicos | Disminuyen el colesterol en sangre.
Mejoran el control glucémico. Aumentan la saciedad en individuos obesos. |
Óseos | Aumentan la absorción de calcio y magnesio, dos minerales esenciales para los huesos y los dientes. |
Inmunológicos | Promueven la integridad de la mucosa intestinal, que funciona como una barrera para que distintos patógenos no pasen a la sangre.
Estimulan el desarrollo de probióticos, los cuales a su vez ejercen un efecto positivo sobre la inmunidad. Reducen el riesgo de cáncer de colon. |
¿Qué diferencias existen entre los prebióticos y los probióticos?
¿Qué tipos de suplementos de prebióticos existen?
- Prebióticos puros: están disponibles en forma de polvo y cápsulas. La inulina, los FOS (fructooligosacáridos) y los betaglucanos son las sustancias más empleadas en estos suplementos. Están destinados a servir de sustrato para las bacterias beneficiosas que habitan el colon (12).
- Simbióticos: consisten en una mezcla de prebióticos con microorganismos vivos beneficiosos (probióticos). Se comercializan en forma de cápsulas y su objetivo es aportar bacterias «buenas» que colonicen el intestino grueso y el alimento (prebiótico) para que dichos microorganismos puedan proliferar con éxito (13).
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de prebióticos?
¿Los prebióticos producen efectos adversos?
Criterios de compra
Si consideras que complementar tu dieta con un suplemento prebiótico es una buena idea, antes de la compra deberás valorar ciertas características con el fin de hallar el producto adecuado para ti. Los criterios básicos para comprar un prebiótico de buena calidad son:
- Forma de presentación
- Mezcla con probióticos
- Certificaciones de calidad
- Alérgenos
- Aptitud para veganos
Forma de presentación
Los prebióticos se presentan en polvo o en forma de cápsulas. Lo más común es consumirlos en polvo, disueltos en algún líquido. La dosis aconsejada oscila entre los 5 y los 15 g por día. Por su parte, las cápsulas son fáciles de tomar y transportar. En la siguiente tabla se reflejan las principales características de cada formato de presentación de los prebióticos:
Prebióticos en polvo | Prebióticos en cápsulas | |
---|---|---|
Forma de consumo | Disueltos en agua, leche, bebida vegetal, yogur o batidos. También se pueden añadir a cremas, masas de panes y otras preparaciones. | Acompañados con agua para facilitar su deglución. |
Dosis aconsejada | 5 a 15 g por día. | 3 a 5 unidades por día. |
Sabor | La inulina es el prebiótico en polvo más vendido y su sabor es suave, ligeramente dulce. | Neutro. |
Mezcla con probióticos
Las mezclas de prebióticos con probióticos se denominan «simbióticos» y se comercializan en forma de cápsulas. La inulina y los fructooligosacáridos suelen estar combinados con bifidobacterias, mientras que los betaglucanos sirven para estimular el crecimiento de lactobacilos. Las combinaciones simbióticas más comunes son:
- Bifidobacterium lactis Bb12 y Lactobacillus rhamnosus GG + inulina.
- Lactobacillus plantarum 299 + betaglucanos de fibra de avena.
- Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + inulina + betaglucanos.
Certificaciones de calidad
Un suplemento dietario de prebióticos que posee certificaciones de calidad tiene un valor agregado. La aprobación de HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) y/o BPM (Buenas Prácticas de Manufactura, en inglés GMP) asegura que:
- El producto es inocuo para la salud.
- El suplemento realmente contiene los ingredientes que se mencionan en la etiqueta y en las cantidades expresadas.
- Que el proceso de elaboración está estandarizado y el producto resultante posee siempre las mismas características (sabor, ingredientes, concentración de principios activos).
Alérgenos
La cebada y el centeno contienen FOS (fructooligosacáridos) y, aunque no son fuentes comúnmente usadas para elaborar suplementos de prebióticos, no son aptas para celíacos ni intolerantes al gluten. Cualquier persona que sufra de una alergia alimentaria debe leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para asegurarse de la ausencia del alérgeno.
En el caso de los betaglucanos, la fuente más común es la avena, pero también se encuentran en hongos y otros cereales. Si la avena ha sido procesada en una instalación donde se maneja el gluten, el suplemento puede estar contaminado. De todos modos, existen complementos de betaglucanos certificados como producto libre de gluten.
(Fuente: Marctran: 122865898/ 123rf.com)
Aptitud para veganos
La mayoría de los prebióticos son de origen vegetal y, si se presentan en polvo, son aptos para veganos y vegetarianos. En el caso de las cápsulas, aquellas elaboradas con gelatina animal no son adecuadas para una dieta vegana, mientras que si están hechas de hidroxipropilmetilcelulosa (gelatina vegetal) pueden consumirse sin problemas.
Resumen
Los prebióticos son compuestos no digeribles que, al llegar al colon, son fermentados por las bacterias y las levaduras beneficiosas que allí viven. Los productos liberados tras dicha fermentación estimulan el crecimiento de los microorganismos «buenos» e inhiben el desarrollo de patógenos que pueden causar enfermedades.
Los beneficios de los prebióticos no se limitan a la salud intestinal. También aumentan la absorción del calcio, disminuyen el colesterol en sangre y mejoran el control glucémico. Se encuentran en algunos alimentos (alcachofa, achicoria, avena) y pueden ingerirse como suplementos. La combinación de prebióticos y probióticos se denomina «simbiótico».
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(Fuente de la imagen destacada: Yeulet: 31065503/ 123rf.com)
Referencias (15)
1.
Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
Fuente
2.
Ros E. Prebióticos y probióticos en la regulación del metabolismo de los lípidos. 2003.
Fuente
3.
Corzo N et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. 2015.
Fuente
4.
Davani-Davari D et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019.
Fuente
5.
Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. 2004.
Fuente
6.
Ooi L, Liong M. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. 2010.
Fuente
7.
McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
Fuente
8.
Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
Fuente
9.
Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
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10.
Liong M. Roles of Probiotics and Prebiotics in Colon Cancer Prevention: Postulated Mechanisms and In-vivo Evidence. 2008.
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11.
Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Therapeutic Effects of Prebiotics in Constipation: A Review. 2020.
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12.
Russo P et al. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. 2012.
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13.
Suarez J. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. 2015.
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14.
Marteau P, Seksik P. Tolerance of Probiotics and Prebiotics. 2004.
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15.
Azpiroz F et al. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. 2017.
Fuente