Probióticos y prebióticos
Última actualización: 13/03/2020

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¿Habitualmente sufres de diarrea, estreñimiento o flatulencia? ¿Quieres cuidar tu salud intestinal de forma natural? Entonces no deberían faltar los probióticos y los prebióticos en tu dieta. Estos nutracéuticos equilibran la flora intestinal y, además, fortalecen el sistema inmune, disminuyen el colesterol sanguíneo y previenen la osteoporosis.

Los probióticos consisten en microorganismos vivos que colonizan y ejercen un efecto positivo en la microbiota del colon, mientras que los prebióticos son compuestos no digeribles que sirven como alimento para las bacterias «buenas» del intestino. Si te interesa saber más acerca de los probióticos y los prebióticos, no dejes de leer esta guía.



Lo más importante

  • Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que ejercen un efecto beneficioso sobre la flora bacteriana del colon. Los prebióticos son sustancias vegetales indigeribles que estimulan el crecimiento de las bacterias que forman parte de la flora intestinal normal.
  • Los beneficios de los probióticos y los prebióticos se extienden más allá del intestino. Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico, reducen el colesterol sanguíneo, incrementan la absorción de calcio, favorecen la digestión de la lactosa y mitigan la diarrea por antibióticos y por rotavirus.
  • Los probióticos y los prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos. Para comprar un suplemento inocuo y efectivo, se deben analizar los siguientes criterios: tipo de probiótico o prebiótico, dosis, forma de presentación, aptitud para veganos e información del rótulo nutricional.

Los mejores probióticos y prebióticos del mercado: nuestras recomendaciones

Debido a que las bondades de los probióticos y los prebióticos han sido muy difundidas en los últimos años, la producción de estos suplementos ha crecido notablemente. Lamentablemente, pocos productos cumplen con la calidad y la concentración de principios activos que deberían tener para mejorar la salud. Nuestros probióticos y prebióticos favoritos son:

El mejor probiótico para regular la función intestinal y mejorar la inmunidad

Cápsulas con 15 cepas de probióticos (lactobacilos, bifidobacterias y estreptococos) y zinc. Cada cápsula posee 30000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias), una dosis de microorganismos vivos capaz de mejorar la función intestinal, la digestión y la inmunidad.

Este producto es apto para veganos. No contiene gluten, lactosa ni aditivos artificiales. Se recomienda tomar 1 o 2 cápsulas al día.

La mejor mezcla de probióticos y prebióticos

Mezcla de probióticos y prebióticos, 100 % natural y apta para veganos. Cada frasco contiene 60 cápsulas, suficientes para 30 días. Los probióticos son bifidobacterias y lactobacilos, mientras que la fuente de prebióticos es la inulina (fructoolisacárido). Indicado para trastornos gastrointestinales.

Se aconseja tomar 2 cápsulas al día, que aportan 40000 millones de UFC. Es libre de gluten y lactosa.

El mejor prebiótico en polvo (inulina)

Inulina pura (fructooligosacárido) en polvo, presentada en frasco de 500 g. Esta fibra soluble actúa como prebiótico y estimula el desarrollo de la flora intestinal beneficiosa debido a que es utilizada como sustrato por las bacterias del colon. Es útil para tratar el estreñimiento.

El sabor de la inulina es moderadamente dulce y acaramelado. Se recomienda tomar 10 g al día, disueltos en agua o zumos.

La mejor mezcla de probióticos y prebióticos para veganos

Mezcla de probióticos y prebióticos, formulada para veganos. La caja contiene 40 cápsulas. Se recomienda consumir de 1 a 2 unidades diarias. Este suplemento proporciona 7 cepas de probióticos (lactobacilos, bifidobacterias y estreptococo) y 2 prebióticos (fibra de soja e inulina).

Este producto se puede tomar durante el tratamiento con antibióticos para preservar la flora intestinal beneficiosa.

Los mejores probióticos para niños

Probióticos en forma de gominolas, con sabor a manzana, destinados a la población infantil mayor de 3 años. El frasco contiene 60 gominolas y se indica tomar 1 unidad al día. No contiene gluten, lactosa ni gelatina animal.

Este complemento alimenticio ayuda a reforzar la inmunidad y regular la función intestinal. Brinda 3 cepas de lactobacilos y 1 cepa de estreptococo. Excelente relación precio-calidad.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los probióticos y los prebióticos

Generalmente, los probióticos y prebióticos son seguros para la salud y poseen muy pocas contraindicaciones. No obstante, siempre es importante conocer para qué sirve y cómo se consume un suplemento. En esta sección, profundizaremos sobre los beneficios, las características y las recomendaciones de los probióticos y los prebióticos.

Mujer tomando yogurt

Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que ejercen un efecto beneficioso sobre la flora bacteriana del colon. (Fuente: Suria: 112409558/ 123rf.com)

¿Qué son los probióticos y los prebióticos?

Los conceptos de «probiótico» y «prebiótico» están estrechamente relacionados. Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) que, si se ingieren a diario en las dosis adecuadas, pueden modificar la flora intestinal y beneficiar la salud general del consumidor. Los probióticos más estudiados y utilizados son los lactobacilos y las bifidobacterias (1, 2).

Explicado de un modo simple, los prebióticos son el sustrato de las bacterias beneficiosas del intestino y estimulan el crecimiento de dichos microorganismos. Estos compuestos provienen de los vegetales, son indigeribles y son fermentables por las bacterias que forman parte de la flora intestinal normal. La inulina es el prebiótico más empleado en los suplementos (2, 3).

¿Qué características deben tener los probióticos y los prebióticos?

No todos los microorganismos pueden emplearse como probióticos, ni toda sustancia fermentable actúa como prebiótico. Para que los probióticos y los prebióticos sean aptos para el consumo humano y se puedan utilizar con fines preventivos o terapéuticos, deben cumplir una serie de características que se plasman en la siguiente tabla (1, 4, 5):

Criterios que debe cumplir un probiótico

  1. Carecer de virulencia, es decir, que no produzca enfermedad en una persona inmunocompetente.
  2. Ser capaz de resistir los jugos gástricos, ácidos del estómago y llegar vivo al colon.
  3. Formar parte de la flora bacteriana normal del ser humano.
  4. Que se mantenga viable una vez que ha sido incorporado a un alimento (por ejemplo, yogur) o a un suplemento.

Criterios que debe cumplir un prebiótico

  1. Ser un compuesto natural, de origen vegetal.
  2. No ser digerido por las enzimas del tracto digestivo superior, es decir, aquellas presentes en la boca (saliva), en el estómago o en el duodeno.
  3. Debe llegar casi intacto al colon.
  4. Que las bacterias del colon sean capaces de fermentar.

¿Cuáles son los probióticos más utilizados en los suplementos?

Los suplementos están compuestos por probióticos seguros para la salud y cuyos efectos en humanos han sido estudiados. Los probióticos más empleados son cepas inocuas de Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus bulgaricus (1, 2, 5).

Erin Palinski-WadeDietista registrada

“Los probióticos son bacterias ‘buenas’ que se introducen en el intestino para que crezcan y se desarrollen. Los prebióticos son, en esencia, el alimento para estas bacterias buenas”.

¿Cuáles son los tipos de prebióticos más beneficiosos?

Los prebióticos que más beneficios ofrecen al mejorar la integridad de la mucosa del colon y promover el desarrollo de la flora bacteriana normal son los fructooligosacáridos (FOS), los galactooligosacáridos (GOS), la inulina, la oligofructosa, la pectina, los oligosacáridos de la soja y los betaglucanos (2, 4).

¿Qué beneficios aportan los probióticos para la salud humana?

Aunque el primer beneficio directo de los probióticos es sobre la mucosa y la microbiota (conjunto de bacterias) del colon, las ventajas de estos suplementos son mucho más amplias. Los probióticos, ciertas bacterias y levaduras beneficiosas e inocuas para el ser humano, proporcionan los siguientes efectos positivos:

  • Equilibran la flora intestinal: en el colon habitan tanto bacterias inocuas como patógenas. Ante un desequilibrio, las bacterias perjudiciales proliferan y causan enfermedad. Los probióticos compiten con los microorganismos patógenos por los nutrientes y otros recursos, e inhiben su proliferación. También favorecen el crecimiento de las bacterias «buenas» (1, 6).
  • Colaboran en el tratamiento y en la prevención de diarrea por antibióticos: el consumo prolongado de antibióticos destruye la flora intestinal normal, causa un desequilibrio y provoca diarrea. En estos casos, los probióticos previenen la diarrea aguda o acortan su duración. También son útiles en el abordaje de la diarrea del viajero y por rotavirus (7).
  • Regulan el tránsito intestinal: así como los probióticos sirven para tratar o prevenir ciertos casos de diarrea, también normalizan el ritmo de evacuación intestinal y ayudan a evitar el estreñimiento (8).
  • Mejoran la digestión de la lactosa: el probiótico Streptococcus thermophilus ayuda a digerir la lactosa y mitiga la flatulencia, la diarrea y la hinchazón en personas intolerantes (1).
  • Protegen la integridad de la barrera intestinal: evitan que los patógenos se adhieran al epitelio, proliferen y causen enfermedad. Además, al mantener sana la mucosa intestinal, impiden que los microorganismos perjudiciales pasen a la sangre (1).
  • Fortalecen el sistema inmune en general: los probióticos no solo mantienen el intestino sano, sino que estimulan la inmunidad en todo el organismo. Entre las nuevas aplicaciones de estos microorganismos se encuentran la prevención del cáncer, la reducción de síntomas de alergia y la colaboración en el tratamiento para erradicar el Helicobacter pylori (6).
  • Reducen la inflamación y pueden ayudar en el tratamiento de la colitis ulcerosa: esto se relaciona con el mantenimiento y la restauración de la integridad de la mucosa del intestino. Aunque los resultados son prometedores, aún es necesario continuar estudiando la efectividad de los probióticos para mejorar la calidad de vida de pacientes con colitis ulcerosa (1, 9).

¿Qué ventajas ofrecen los prebióticos?

Los prebióticos son fermentados por las bacterias del colon y proporcionan diversos beneficios para la salud. A continuación, mencionamos los efectos saludables de estos compuestos indigeribles:

  • Estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino, en especial de las bifidobacterias (4).
  • Sirven de sustrato a los colonocitos, que son células de la mucosa intestinal. Esto también contribuye al mantenimiento de la integridad de la mucosa del colon. (4)
  • Disminuyen los niveles del colesterol en sangre al favorecer su eliminación por materia fecal (8, 10).
  • La oligrofructosa mejora la sensibilidad a la insulina y previene los picos de glucosa en sangre (11).
  • Aumentan la absorción de calcio y magnesio a nivel intestinal, lo que contribuye a la salud ósea (4, 8).
  • Tratan y previenen el estreñimiento al aumentar el peso de las heces (4).

Los probióticos y los prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos.
(Fuente: Štpánek: 41571287/ 123rf.com)

¿En qué situaciones pueden ser beneficiosos los probióticos y prebióticos?

Para obtener una mejoría en la salud, estos suplementos deben consumirse en las dosis adecuadas y de forma regular (1, 12). Las mezclas de probióticos y prebióticos, conocidas como simbióticos, se recomiendan para prevenir y/o tratar las siguientes condiciones:

  • Diarrea aguda por antibióticos.
  • Diarrea del viajero.
  • Diarrea por rotavirus.
  • Síndrome del intestino irritable (colon irritable).
  • Intolerancia a la lactosa.
  • Colitis ulcerosa.
  • Estreñimiento.
  • Hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre).
  • Alergias.

¿Qué tipos de suplementos de probióticos y prebióticos existen?

Un adulto sano, que consume fuentes alimentarias de probióticos y prebióticos, no tiene necesidad de ingerir estos compuestos en forma de suplementos. Sin embargo, ante alguna de las situaciones anteriormente mencionadas, es posible mejorar la salud intestinal y general a partir de 3 tipos de suplementos, los cuales se mencionan a continuación:

  • Probióticos puros: generalmente contienen lactobacilos y bifidobacterias. Se presentan en forma de cápsulas, comprimidos y gominolas. Suelen aportar de 30000 a 40000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) por ración. El concepto de UFC se utiliza para expresar la cantidad de bacterias que existen en una determinada dosis.
  • Prebióticos puros: la inulina es el componente estrella de estos productos. También se comercializan la fibra de avena y los oligosacáridos de la soja. Se presentan en forma de comprimidos o polvo. La inulina tiene un sabor dulce y suave. Generalmente, se recomienda tomar entre 10 y 12 gramos de prebióticos al día.
  • Simbióticos: constituyen la mejor opción. Se trata de una mezcla de probióticos y prebióticos, por ejemplo, lactobacilos e inulina. El mismo suplemento proporciona los microorganismos beneficiosos y el sustrato que necesitan dichas bacterias y/o levaduras para multiplicarse y ejercer su efecto positivo en el intestino. Se venden como cápsulas o comprimidos (5).
foco

¿Sabías que la leche materna es fuente de prebióticos? Los oligosacáridos de la leche humana estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino del recién nacido.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de probióticos y prebióticos?

Tanto los probióticos como los prebióticos se pueden obtener de alimentos convencionales. Todos los prebióticos son aptos para veganos porque provienen de fuentes vegetales o de la leche materna. En el caso de los probióticos, algunos alimentos son adecuados para una dieta vegana, mientras que otros se encuentran en productos de origen animal (1, 4, 8).

Fuentes de probióticos Fuentes de prebióticos
Yogur
Kéfir
Kombucha (vegano)
Fermentados de soja: miso, tempeh, natto (vegano)
Chucrut (vegano)
Pepinillos en salmuera (vegano)
Leche materna
Avena
Alcachofa
Soja
Achicoria
Cebolla
Ajo
Remolacha
Espárragos
Plátano

¿Cuáles son los efectos secundarios y las contraindicaciones de los probióticos y prebióticos?

Los prebióticos en exceso pueden causar flatulencia y diarrea. Los probióticos rara vez causan infección y solo se han registrado casos en personas inmunodeprimidas, por ejemplo, en pacientes sometidos a quimioterapia o a un trasplante reciente. Cuando las defensas están comprometidas, no se aconseja tomar probióticos (2, 4, 12).

Todos los prebióticos son aptos para veganos porque provienen de fuentes vegetales o de la leche materna.
(Fuente: Joannawnuk: 55105158/ 123rf.com)

Criterios de compra

Si bien los probióticos y los prebióticos pertenecen al grupo de suplementos considerados «generalmente seguros para la salud (GRAS)», es importante que valores ciertas características antes de realizar la compra (12). Si quieres asegurarte de que estás adquiriendo un producto adecuado para ti, tendrás que analizar los siguientes criterios:

Tipo de probiótico y/o prebiótico

Como ya mencionamos, la inulina es el prebiótico más utilizado en los suplementos y, generalmente, se obtiene de la raíz de la achicoria. Los fructooligosacáridos (provenientes de la degradación de la inulina), la fibra de avena y los oligosacáridos de soja también son muy empleados en los complementos alimenticios y tienen una alta efectividad.

Seleccionar correctamente el tipo de probiótico es esencial para obtener el beneficio deseado. Si se desea equilibrar la flora intestinal y aumentar las defensas, se puede optar por una mezcla de diversas cepas. En cambio, si el objetivo es mejorar la digestión de la lactosa o tratar la diarrea, se tiene que elegir un probiótico específico (6, 12):

Finalidad Probiótico indicado
Prevenir o acortar la duración de la diarrea aguda por antibióticos. Mezcla de Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii (levadura).
Mejorar la digestión de la lactosa. Streptococcus thermophilus.
Mitigar síntomas del síndrome de intestino irritable (colon irritable). Bifidobacterium lactis HN019.
Aliviar síntomas de la alergia a la proteína de la leche de vaca. Lactobacillus rhamnosus GG y Bifidobacterium lactis Bb12.
Disminuye la duración de la diarrea por rotavirus en niños. Lactobacillus reuteri SD2112, Lactobacillus rhamnosus GG y Lactobacillus casei Shirota.

Dosis

Para que los probióticos y los prebióticos tengan la capacidad de ejercer un efecto beneficioso sobre la salud, se deben ingerir las dosis adecuadas. Los prebióticos deben ingerirse en dosis de 10 a 12 gramos por día. En el caso de los probióticos, cada ración debe aportar como mínimo de 100 a 1000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) (1, 12).

Los probióticos y prebióticos sus sustancias que se encuentran en alimentos convencionales, pero que, si se ingieren a diario y en las dosis adecuadas, pueden contribuir a la salud intestinal y general. (Fuente: Hofacker: 38372481/ 123rf.com)

Forma de presentación

Generalmente, estos suplementos se toman en forma de cápsulas y comprimidos. La mejor opción es un simbiótico, que proporcionan tanto probióticos como prebióticos. Existen probióticos vehiculizados en gominolas con sabor a frutas, diseñados para la población infantil. Por otra parte, la inulina (prebiótico) se puede consumir en polvo, disuelta en agua o zumos.

Aptitud para veganos

Los complementos alimenticios de probióticos y prebióticos suelen ser aptos para veganos, ya que sus ingredientes son de origen vegetal o sintético. Rara vez se utiliza algún compuesto proveniente del reino animal. Al consumir cápsulas, es importante verificar en la etiqueta nutricional que el material de las mismas sea hidroxipropilmetilcelulosa (celulosa vegetal).

Información del rótulo nutricional

La etiqueta o el rótulo nutricional de un probiótico, prebiótico o simbiótico debe brindar más información que la concerniente a los ingredientes y la dosis. En el caso de los probióticos, se debe especificar el género, la especie y la cepa. Además, se debe detallar el número de UFC por ración, la vida útil del suplemento y las recomendaciones para el almacenamiento (12).

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Los PROBIÓTICOS son microorganismos vivos, bacterias o levaduras, que se adhieren a la mucosa de nuestro intestino, evitando así que otras bacterias que puedan ser dañinas también se adhieran. ¿Sabes dónde puedes encontrarlos? Aquí tienes un listado de alimentos que los contienen:⁣ ⁣ 🔬 Yogures y quesos (pero que no hayan pasado por pasteurizado ni por tratamiento térmico, que destruye los microorganismos)⁣ 🔬 Kéfir de leche y kéfir de agua: podéis prepararlo en vuestra propia casa con hongos fermentados (podéis buscar toda la info en nuestra web, donde os explicamos cómo elaborarlo en casa)⁣ 🔬 Aceitunas y encurtidos artesanos: por el proceso de encurtido, que hace que aparezcan bacterias lácteas y levaduras⁣ 🔬 Col fermentada, Sauerkraut o chucrut⁣ 🔬 Pasta de miso y tempeh (ambos son semillas fermentadas)⁣ 🔬 Kombucha: está elaborada a base de te negro fermentado⁣ ⁣ Síguenos en @vitonica_com⁣ ⁣ #probióticos #fermentados #saludintestinal #bacterias #intestino #yogur #queso #kefir #chucrut #kombucha #tempeh #miso

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Resumen

Los probióticos y prebióticos sus sustancias que se encuentran en alimentos convencionales, pero que, si se ingieren a diario y en las dosis adecuadas, pueden contribuir a la salud intestinal y general. Ayudan a acortar los episodios de diarrea aguda, disminuyen el colesterol sanguíneo, reducen la inflamación en el intestino e incrementan la absorción de calcio.
Los probióticos son bacterias y levaduras que favorecen el equilibrio de la flora del colon, mientras que los prebióticos constituyen el sustrato para que dichos microorganismos se desarrollen. Las mezclas de probióticos y prebióticos se denominan simbióticos. Se presentan en forma de comprimidos o cápsulas, y son productos seguros para la salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Kriger: 40950433/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
Fuente

2. Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
Fuente

3. Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
Fuente

4. Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
Fuente

5. De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
Fuente

6. Castro L, de Rovetto C. Probióticos: utilidad clínica [Internet]. 2006.
Fuente

7. Pérez C. Probióticos en la diarrea aguda y asociada al uso de antibióticos en pediatría [Internet]. 2015.
Fuente

8. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. 2004.
Fuente

9. Van der Waal et al. Probiotics for improving quality of life in ulcerative colitis: Exploring the patient perspective [Internet]. 2019.
Fuente

10. Marti del Moral A, Moreno Aliaga M, Alfredo Martínez J. Efecto de los prebióticos sobre el metabolismo lipídico [Internet]. 2003.
Fuente

11. Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
Fuente

12. Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.
Artículo informativo
Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
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Artículo científico
Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
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Artículo científico
Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
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Artículo científico
Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
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Artículo científico
De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
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Artículo científico
Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
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Artículo científico
Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
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